آیا اگر ساعت تمرین‌تان را عوض کنید، ناگهان سریع‌تر، قوی‌تر یا متمرکزتر می‌شوید؟ پاسخ کوتاه این است: نه لزوماً. زمان روز می‌تواند با بعضی تغییرات بدنی و تفاوت در عملکرد همراه باشد، اما ساعت واحدی وجود ندارد که برای همه بهترین باشد.
برای بیشتر افراد، زمان مناسب تمرین جایی است که سه عامل با هم جور دربیایند: برنامه زندگی، کیفیت خواب و توانایی ادامه‌دادن تمرین. اگر هدف شما شرکت در رقابت یا اجرای مهارتی در ساعت مشخصی است، تمرین‌کردن در زمانی نزدیک به زمان اجرا هم ممکن است ارزش داشته باشد. اما برای فعالیت بدنی روزمره، دنبال «ساعت مخفی» گشتن معمولاً از ساختن عادت پایدار مهم‌تر نیست.
بدن فقط با ساعت دیواری تنظیم نمی‌شود. ریتم شبانه‌روزی مجموعه‌ای از تغییرات تکرارشونده در شبانه‌روز است که بر خواب‌وبیداری و برخی فرایندهای فیزیولوژیک اثر می‌گذارد. نور، زمان خواب، وعده‌های غذایی و برنامه روزانه می‌توانند در تنظیم این ریتم نقش داشته باشند.
بدن در طول روز ثابت نمی‌ماند. برای نمونه، دمای مرکزی بدن و میزان خواب‌آلودگی در ساعت‌های مختلف تغییر می‌کنند. این تغییرات ممکن است با احساس آمادگی یا عملکرد بعضی افراد در فعالیت‌های ورزشی همراه شوند. بااین‌حال، این واقعیت به معنی وجود یک ساعت طلایی همگانی نیست.
در پژوهش‌ها، زمان روز برای برخی سنجه‌های ورزشی تفاوت‌هایی نشان داده است؛ اما اندازه و اهمیت این تفاوت‌ها به نوع فعالیت، فرد، خواب، عادت به تمرین و حتی زمان سنجش وابسته است. نتیجه یک آزمون کوتاه یا یک گروه خاص را نمی‌توان به همه ورزشکاران و همه هدف‌ها تعمیم داد.
همچنین باید میان «عملکرد بهتر در یک آزمون» و «فایده بیشتر برای سلامت» فرق گذاشت. حتی اگر فردی در زمان مشخصی در یک آزمون قدرت یا سرعت نتیجه بهتری بگیرد، این به‌تنهایی ثابت نمی‌کند که تمرین‌کردن در همان ساعت برای همه هدف‌ها بهتر است.
صبح برای برخی افراد انتخاب عملی‌تری است: تمرین پیش از شروع کار یا مسئولیت‌های روز انجام می‌شود و احتمال به‌هم‌خوردن برنامه کمتر است. برای بعضی‌ها هم ورزش صبحگاهی حس نظم و شروع فعال روز را ایجاد می‌کند.
در مقابل، اگر خواب کافی نداشته‌اید، بدن هنوز احساس سفتی یا خستگی دارد، یا تمرین سنگین برایتان نامعمول است، لازم است شدت فعالیت را با وضعیت همان روز هماهنگ کنید. شروع تدریجی و گرم‌کردن مناسب اهمیت دارد؛ لازم نیست صرفاً برای پیروی از یک توصیه عمومی، تمرین پرفشار را بلافاصله پس از بیدارشدن انجام دهید.
عصر ممکن است برای افرادی مناسب باشد که در این زمان فرصت آزادتر یا احساس آمادگی بیشتری دارند. بعضی افراد نیز می‌توانند تمرین خود را به فعالیت‌های روزانه‌شان پیوند بزنند؛ برای مثال، پیاده‌روی پس از کار.
اما تمرین دیرهنگام برای همه انتخاب خوبی نیست. اگر فعالیت پرفشار خواب شما را مختل می‌کند، زمان یا شدت تمرین را تغییر دهید. واکنش افراد متفاوت است؛ پس بهتر است به تجربه خودتان توجه کنید، نه این‌که یک قانون قطعی برای همه عالم ۶فرض بگیرید.
ورزش شبانه را نمی‌توان برای همه نامناسب دانست. نکته مهم این است که آیا زمان و شدت تمرین بر خواب و احساس روز بعد اثر منفی می‌گذارد یا نه. اگر چنین اثری می‌بینید، تمرین را زودتر انجام دهید یا شدت آن را کاهش دهید.
به‌جای جست‌وجوی یک ساعت جادویی، این پرسش‌ها را از خودتان بپرسید:
در کدام ساعت معمولاً فرصت واقعی و قابل‌تکرار دارم؟
آیا زمان تمرین با خواب و استراحت من سازگار است؟
در این ساعت انرژی و تمرکزم برای نوع فعالیت موردنظر کافی است؟
آیا می‌توانم این برنامه را در بیشتر هفته‌ها ادامه دهم؟
آیا برای رویداد یا مسابقه‌ای آماده می‌شوم که در زمان مشخصی برگزار می‌شود؟
برای چند هفته، یک زمان تمرین نسبتاً ثابت انتخاب کنید و بعد از هر جلسه چند نکته کوتاه یادداشت کنید: کیفیت خواب شب قبل، میزان انرژی، احساس دشواری تمرین و این‌که آیا انجام جلسه در آن ساعت برایتان عملی بوده است یا نه.
اگر برنامه‌تان اجازه می‌دهد، می‌توانید دوره‌های کوتاهی از تمرین در دو زمان متفاوت را با یکدیگر مقایسه کنید. در این مقایسه، تا جای ممکن نوع و شدت تمرین را مشابه نگه دارید؛ وگرنه نمی‌دانید تفاوت تجربه‌تان از زمان تمرین آمده یا از خود تمرین. این مشاهده شخصی جای ارزیابی علمی یا پزشکی را نمی‌گیرد، اما می‌تواند در تنظیم برنامه روزمره کمک‌کننده باشد.
اگر قرار است در ساعت مشخصی مسابقه دهید یا مهارتی را اجرا کنید، تمرین در زمان نزدیک به زمان رویداد می‌تواند به شما کمک کند با شرایط آن آشناتر شوید. بااین‌حال، این توصیه به معنی کنارگذاشتن خواب، تغذیه یا ریکاوری نیست. برنامه را تدریجی تنظیم کنید و اگر تمرین یا مسابقه فشار غیرمعمولی ایجاد می‌کند، از مربی واجد صلاحیت یا متخصص سلامت راهنمایی بگیرید.
«ساعت طلایی بدن» برای تمرین، یک نسخه یکسان برای همه نیست. زمان روز ممکن است با آمادگی و تجربه تمرین ارتباط داشته باشد، اما انتخاب مفید معمولاً زمانی است که با خواب و زندگی شما سازگار باشد و بتوانید آن را پیوسته ادامه دهید. اگر هدف رقابتی دارید، زمان اجرای رقابت را هم در برنامه‌ریزی در نظر بگیرید.
به‌جای دنبال‌کردن یک ساعت مرموز، زمانی را انتخاب کنید که واقعاً بتوانید به آن پایبند بمانید.
آیا ورزش صبحگاهی چربی‌سوزی بیشتری دارد؟
صرفِ صبح‌بودن تمرین، به‌تنهایی تضمین نمی‌کند که نتیجه بهتری بگیرید. اثر کلی فعالیت بدنی، تغذیه، خواب و تداوم برنامه اهمیت دارند.
آیا ورزش شبانه خواب را خراب می‌کند؟
پاسخ برای همه یکسان نیست. اگر تمرین شبانه خواب شما را مختل می‌کند، زمان یا شدت آن را تغییر دهید و واکنش خودتان را بسنجید.
برای افزایش قدرت، تمرین در عصر بهتر است؟
برخی سنجه‌های عملکرد ممکن است در ساعت‌های مختلف تغییر کنند، اما از این موضوع نمی‌توان یک قانون عمومی برای همه افراد و برنامه‌ها نتیجه گرفت.
اگر فقط یک زمان محدود برای ورزش دارم، چه کنم؟
همان زمانی را انتخاب کنید که با برنامه‌تان سازگارتر است. فعالیت منظم در زمانی عملی، معمولاً از برنامه‌ای ایده‌آل اما ناپایدار کاربردی‌تر است.
نازنین تاجری، دانش‌آموخته علوم ورزشی و فیزیولوژی ورزشی و مربی هوش حرکتی است. او درباره رشد و یادگیری مهارت‌های حرکتی، فعالیت بدنی و کاربرد علوم ورزشی در زندگی روزمره می‌نویسد. رویکرد او، توضیح مفاهیم علمی به زبانی روشن، کاربردی و مبتنی بر شواهد است.
برای دنبال‌کردن محتوای آموزشی بیشتر درباره هوش حرکتی، رشد مهارت‌های حرکتی و علوم ورزشی، صفحه اینستاگرام پویه موشن را دنبال کنید:
اینستاگرام: @pouyehmotion
