همه یا هیچ

دانشجویی که همیشه ۲۰ می‌گرفت، وقتی یکبار ۱۸ گرفت با خود گفت: «من یک شکست خورده هستم».  مردی که فکر می‌کند یا باید فلان ماشین را بخرد و یا هیچ ماشینی نمی‌خرد. فردی که فکر می‌کند یا باید در کار موسیقی خود در حد استادم بشوم، یا آنکه بهتر است آن را رها کنم. زن خانه‌داری که با وجود آنکه ۵ نوع غذا درست کرده است و همه از میهمانی راضی بودند، چون سالاد را فراموش کرد میهمانی خود را خراب شده توصیف می‌کند. فردی که باور دارد اگر کاری را انجام ندهد، بدرد نخور است. دانش‌آموزی که می‌گوید اگر در کنکور قبول نشوم، یک بازنده هستم.

افرادی که اینگونه می‌اندیشند، همه چیز را سیاه و سفید می‌بینند. آنها باور دارند یا کاری را عالی انجام داده‌اند و یا آنکه آن کار هیچ ارزشی ندارد. خود را گاهی بی عیب و عالی و گاهی بد و ناقص می یابند. آنها توان طیفی دیدن امور را ندارند، در حالیکه می‌دانیم اکثر مهارت‌ها و فعالیت‌های انسان در حد وسط قرار دارد. به همین دلیل افرادی که اینگونه می‌اندیشند، آمادگی بسیاری برای دچار شدن به اضطراب و افسردگی دارند. اضطراب به جهت آنکه نگرانند مبادا به استانداردهای بالا و غیرمعقولی که در ذهن دارند، نرسند و افسردگی به‌واسطه آنکه بسیاری از کارهای آنها در گذشته با وجود تلاش زیاد، به استانداردهای ذهن آنها نرسیده است که این از نظر آنها شکست محسوب می‌شود. خطای شناختی همه یا هیچ، پایه و اساس کمالگرایی است.

فکر جایگزین: به خود می‌گویم که به‌ندرت در زندگی، چیزی صفر یا صد است. من باید به‌صورت طیفی موضوع را ببینم. باید عملکردم را واقع‌بینانه ارزیابی کنم و هر دو جنبه مثبت و منفی را در نظر بگیرم. به قسمت‌های موفقیت‌آمیز عملکرد خود نیز فکر می‌کنم. هیچ چیز خوب یا بد مطلق نیست. اگر صفر یا صدی فکر کنم، عزت‌نفس خودم را زیر سوال می‌برم. از خودم می‌پرسم: آیا من از خودم انتظار کامل بودن را دارم؟ هیچ انسانی کامل نیست و من حق اشتباه کردن دارم. قرار نیست به همه اهدافم برسم، من انسانم و جایز الخطا. خوب است که به اهداف ذهنم برسم، ولی اگر نرسم هم فاجعه اتفاق نیفتاده است. من بر کارها و عملکردهای موفقم تمرکز می‌کنم و نه شکست‌هایم، زیرا می‌دانم از این طریق، عملکرد من بهبود پیدا می‌کند.