نوشته های ugym. ir

چگونه چربی بالای شکم را به روشی سالم از بین ببریم

ugym. ir — Sun, 06 Nov 2022 13:31:08 +0330

چربی شکم در ناحیه فوقانی شکم منبع شایع ناامیدی است. تمام حرکات کرانچ و پلانک های دنیا می توانند عضلات آن ناحیه را تقویت کنند، اما ممکن است یک لایه چربی همچنان باقی بماند.ترکیبی از ژنتیک، عوامل سبک زندگی و رژیم غذایی تعیین می کند که بدن شما چربی اضافی را در کجا ذخیره می کند. برای برخی از افراد، ناحیه بالای شکم آخرین جایی است که از دست دادن چربی رخ می دهد.حتی اگر نمی‌توانید نواحی چربی را «لکه‌دار» کنید، می‌توانید تمرکز خود را روی کاهش چربی کلی متمرکز کنید و برای هدف قرار دادن قسمت بالای شکم خود ورزش کنید. ورزش های قلبی، تمرینات وزنه برداری، کاهش وزن و انتخاب سبک زندگی می توانند برای کاهش چربی بالای شکم با هم کار کنند.در اینجا چند مرحله وجود دارد که به شما در شروع کار کمک می کند.چگونه چربی بالای شکم را کاهش دهیم؟چربی بالای شکم از برخی جهات مهم با چربی پایین شکم متفاوت است. چربی زیر شکم کمی در برابر جذب مقاوم‌تر است، به این معنی که خلاص شدن از شر آن سخت‌تر است. اما چربی بالای شکم نیز می تواند سرسخت باشد.این ایده که شما می توانید برای هدف قرار دادن ذخایر چربی خاص روی بدن خود کار کنید، یک افسانه است. شما نمی توانید بدون از دست دادن چربی به طور کلی از هیچ ناحیه ای از بدن خود چربی کم کنید.مهم نیست که چقدر وزن یا چربی را می خواهید کم کنید، برنامه شما تقریباً از اجزای یکسانی تشکیل خواهد شد: محدودیت کالری، تمرین با وزنه و تنظیم سبک زندگی.قبل از شروع تلاش برای کاهش چربی بدن، بدانید که داشتن مقداری چربی در بدن شما طبیعی، سالم و بخشی از انسان بودن است. اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما در حال حاضر پایین است، از دست دادن چربی بالای شکم ممکن است به خصوص چالش برانگیز باشد و کمی زمان ببرد.چگونه کسری کالری ایجاد کنیم؟برای ایجاد کسری کالری، ابتدا باید مفهوم اساسی را درک کنید. اگر تعداد کالری‌هایی که در روز مصرف می‌کنید برابر با کالری‌هایی باشد که از طریق فعالیت می‌سوزانید، وزن شما نسبتاً ثابت می‌ماند، مگر اینکه یک بیماری زمینه‌ای داشته باشید که بر وزن شما تأثیر بگذارد.اگر می خواهید وزن کم کنید یا چربی بدن را کاهش دهید، باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید. می توانید این کار را با محدود کردن کالری دریافتی روزانه، افزایش سطح فعالیت روزانه یا هر دو انجام دهید.برای از دست دادن یک پوند چربی، باید حدود 3500 کالری اضافی از طریق کمبود کالری بسوزانید. این بدان معناست که اگر به طور مداوم 500 کالری بیشتر از مصرف روزانه خود بسوزانید، با سرعت حدود یک پوند در هفته وزن کم خواهید کرد.کاهش بیش از 1.5 تا 2 پوند در هفته نیاز به محدودیت کالری بیش از حد دارد و برای اکثر افراد توصیه نمی شود.رژیم غذایی برای از بین بردن چربی بالای شکموقتی می خواهید وزن کم کنید چه می خورید مهم است. اگر برای از بین بردن چربی بالای شکم رژیم می گیرید، چند فاکتور مهم وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.چربی بالای شکم می تواند نتیجه ذخیره آب بدن شما باشد. مصرف سدیم، کم آبی بدن و کمبود الکترولیت ها می تواند باعث شود بدن شما آب را در خود نگه دارد.این می تواند معده و سایر نواحی بدن شما را متورم کند. زمانی که برای از بین بردن چربی شکم تلاش می کنید، از یک رژیم غذایی کم نمک استفاده کنید.چربی شکم نیز می تواند تحت تاثیر میزان فیبر مصرفی شما قرار گیرد. وقتی فیبر کافی مصرف نمی کنید، معده شما می تواند توسط گازها و مواد زائد در سیستم گوارشی به سمت بیرون رانده شود.این نتیجه روده‌ای تنبل است که فیبر کافی برای خروج به موقع غذا از دستگاه گوارش شما را ندارد.به همین دلیل است که خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از فیبر می تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند. همچنین کاهش کالری را آسان تر می کند، زیرا فیبر به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.هنگامی که برای از بین بردن چربی شکم کار می کنید، از نشاسته سفید، غلات فرآوری شده، نوشابه ها و غذاهای حاوی قند پرهیز کنید. این غذاها می توانند سیستم غدد درون ریز شما را مختل کنند و بدن شما را برای دفع چربی ها سخت تر کند.روی یک تشک یوگا بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.زانوهایتان را خم کنید، پاهایتان را از روی زمین بلند کنید تا ساق پا با زمین موازی شود.دستان خود را در مقابل خود دراز کنید در حالی که پاهای خود را تا جایی که می توانید دراز کنید.این حالت را به مدت 30 ثانیه یا بیشتر حفظ کنید و مراقب تنفس خود باشید.به حالت خنثی برگردید و 8 تا 10 بار این کار را تکرار کنید تا قسمت مرکزی و بالای شکم شما درگیر شود.این تمرین ساده است، اما تنها پس از چند تکرار، سوزش را در قسمت بالای شکم خود احساس خواهید کرد. همچنین می توانید وزنه یا توپ پزشکی اضافه کنید تا این کار چالش برانگیزتر شود.روی تشک یوگا بنشینید و باسن خود را روی زمین قرار دهید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.شکم خود را سفت کنید و باسن خود را روی زمین فشار دهید، به عقب متمایل شوید تا زمانی که با زمین زاویه 45 درجه داشته باشید.دست هایتان را درست بالای شکم به هم نزدیک کنید. به آرامی بدن خود را به یک سمت بچرخانید و وزن خود را به یک سمت بدن خود برسانید.به سمت دیگر بچرخانید. اگر احساس می کنید تعادل خود را از دست می دهید، مچ پاهای خود را ضربدری کنید.اگر می توانید سریع به جلو و عقب بپیچید، اما پاهای خود را در زاویه 45 درجه نگه دارید.سعی کنید قبل از توقف یک دقیقه کامل به راه خود ادامه دهید.پلانک رو به بالااین تمرین با ضربه زدن به عضلات عرضی شکمی که به راحتی در طول تمرین از دست می‌روند، شکم فوقانی شما را تقویت می‌کند.در حالتی بنشینید که پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید و بازوهای خود را صاف و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.ماهیچه های شکم خود را محکم کنید و طناب را تصور کنید که به ناف شما متصل است و شما را به سمت آسمان می کشد. از کف دست خود برای فشار دادن شکم خود به سمت بالا استفاده کنید. اگر می توانید از پاشنه های خود برای بلندتر شدن استفاده کنید.قبل از رها کردن و بازگشت به حالت خنثی، چند ثانیه این حالت را نگه دارید. 10 تا 12 بار برای یک ست تکرار کنید.پلانک های جانبیاین پلانک ها روی قسمت بالای شکم و همچنین قسمت های جانبی شما کار می کنند.در یک طرف صاف دراز بکشید، یک دست را بیرون بگذارید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را با زاویه 45 درجه روی هم قرار دهید.وزن بدن خود را روی ساعد بازوی دراز خود قرار دهید. از ماهیچه های مورب خود استفاده کنید تا خود را به سمت بالا فشار دهید و در حالت پلانک به سمت بالا قرار دهید.بازویی را که روی زمین نیست به سمت آسمان بلند کنید و تا زمانی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید.به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 8 تا 10 بار برای یک ست تکرار کنید.تغییر سبک زندگی برای کاهش وزنعلاوه بر ورزش کردن و کاهش کالری، انتخاب های دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش چربی شکم انجام دهید. به طور مثال اگر در تهران زندگی می‌کنید، حتما به باشگاه بدنسازی تهران در نواحی نزدیک خود مراجعه کنید و سعی کنید تا فعالیت ورزشی را آغاز کنید.آب بنوشیدنوشیدن آب برای برخی افراد به کاهش وزن سریع کمک می کند. همچنین التهاب را کاهش می دهد، هضم را بهبود می بخشد، ماهیچه ها را برای عملکرد بهتر در طول تمرین آبرسانی می کند و سموم را از سیستم شما دفع می کند.استرس را کاهش دهیداسترس می تواند دلیلی برای چسبیدن رسوبات چربی به اطراف باشد، حتی زمانی که شما هر کاری را که قرار است برای از دست دادن آن انجام دهید، انجام می دهید.ممکن است نتوانید استرس را از زندگی خود حذف کنید، اما می توانید مکانیسم های مقابله ای مانند یوگا، تنفس عمیق و تمرکز حواس را امتحان کنید. بر اساس تحقیقات منبع معتبر، همه اینها دارای امتیاز اضافه شده در کاهش وزن هستند.یک برنامه ترک سیگار ایجاد کنیداگر سیگار می‌کشید، ممکن است در ابتدا احساس کنید که باعث افزایش وزن شما می‌شود، زیرا برای مهار هوس نیکوتین مبارزه می‌کنید. اما وقتی سیگار را ترک کردید، فعال‌تر شدن راحت‌تر خواهد بود و ممکن است کاهش وزن آسان‌تر باشد. همچنین به طور قابل توجهی سالم تر خواهید بود.ترک سیگار می تواند چالش برانگیز باشد، اما می توانید با پزشک خود برای ایجاد یک برنامه ترک مناسب برای شما همکاری کنید.برای اطلاعات بیشتر به سایت ugym.ir مراجعه نمایید.

بهترین تمرینات برای کمک به کاهش وزن

ugym. ir — Sat, 05 Nov 2022 16:46:33 +0330

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، اطلاعات زیادی در اینترنت وجود دارد. اما چه چیزی بهتر عمل می کند؟ ما تعدادی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن را گردآوری کرده‌ایم و همه آنها را در یک مکان قرار داده‌ایم تا بتوانید دقیقاً ببینید کدام یک به اهداف تناسب اندام شما کمک می‌کنند.دویدندویدن یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است. دویدن را می توان در هر جایی انجام داد اگر هوای بیرون با شما همکاری نمی کند، روی تردمیل حتی در اتاق نشیمن دویدن مناسب است و برای قلب و مفاصل شما مفید است.اگر می خواهید در فضای باز بدوید، فقط به کفش (و شاید مقداری لباس) نیاز دارید. این کار را برای هر کسی که می خواهد در اوقات فراغت خود فعال باشد اما به تجهیزات یا امکانات گران قیمت دسترسی ندارد، آسان می کند. و با هر قدم رو به جلو، فرصتی برای مناظر، صداها و بوهای جدید است که به الهام بخشیدن به جلسه تمرین بعدی شما کمک می کند.پیاده رویپیاده روی راهی عالی برای کاهش وزن، حفظ سلامت قلب و بهبود سلامت کلی شما است. این همچنین یک راه آسان برای شروع ورزش است، زیرا می توانید در هر مکانی در هر زمان قدم بزنید. در اینجا برخی از مزایای دیگر پیاده روی آورده شده است:پیاده روی به کاهش فشار خون کمک می کند.می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید.پیاده روی با کمک به آرامش شما پس از یک روز یا هفته پر استرس ، استرس و اضطراب را کاهش می دهد.شنا کردنشنا یک راه عالی برای کاهش وزن است. شنا بدون ضربه است، بنابراین بعید است که باعث درد مفاصل شود. همچنین سبک است و می توان آن را برای مدت طولانی تری نسبت به سایر تمرینات هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری انجام داد. این بدان معناست که شما می توانید از شنا سود بیشتری ببرید، که انگیزه شما را حفظ می کند و از بروز سریع خستگی جلوگیری می کند. مهمتر از همه، به ایجاد تون ماهیچه و قدرت در پاها و بازوها کمک می کند - که هر دو باعث بهبود تعادل و ثبات می شوند.در نهایت، شنا می تواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت و فشار خون بالا (همه چیزهایی که برای قلب شما مضر است) را کاهش دهد. شنا کردن چیزی است که در باشگاه بدنسازی اکسیژن به شدت به آن بها داده شده است.دوچرخه سواريدوچرخه سواری یک راه عالی برای کاهش وزن است. دوچرخه سواری یک ورزش سبک است که می تواند توسط هر کسی، از جمله افرادی که مشکل زانو یا سایر مشکلات مفصلی دارند، انجام دهد. شما می توانید در داخل یا خارج از منزل دوچرخه سواری کنید، و این کار باعث تقویت پاها و مغز شما در حین سوزاندن کالری می شود.دوچرخه سواری همچنین می تواند به خواب بهتر شما کمک کند زیرا تولید ملاتونین را تحریک می کند که به تنظیم چرخه خواب در افرادی که در خواب شبانه مشکل دارند کمک می کند.دوچرخه سواری یک ورزش عالی برای کاهش وزن است زیرا ضربان قلب شما را به سرعت بالا می برد بدون اینکه مانند دویدن فشاری بر مفاصل شما وارد کند.HIITهیت یا همان hiit مخفف تمرین تناوبی با شدت بالا است که نوعی ورزش قلبی عروقی است. هدف HIIT بهبود تناسب اندام و سلامتی است، اما روشی موثر برای کاهش وزن نیز در نظر گرفته می شود. HIIT نوعی تمرین اینتروال است که به طور متناوب بین دوره های شدید فعالیت و دوره های ثابت فعالیت کم شدت یا حتی استراحت کامل انجام می شود.از HIIT می توان برای دستیابی به چربی سوزی سریع با ورزش با حداکثر ظرفیت خود در فواصل کوتاه (معمولاً 30 ثانیه تا 5 دقیقه) در حالی که بین فواصل زمانی با شدت کمتری ریکاوری کرد، استفاده کرد تا بتوانید در طول تمرین همان سطح تمرین را حفظ کنید.بوکس بوکس یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن است. بوکس یک تمرین کامل بدن است که می تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کند. بوکس به ایجاد چابکی، تعادل و هماهنگی کمک می کند. بوکس همچنین با ایجاد احساس قوی‌تر بعد از هر جلسه، اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.بوکس نیازی به تجهیزات یا لباس خاصی ندارد، بنابراین می توانید آن را در خانه یا در باشگاه با دوستان انجام دهید!تمرینات وزن بدنتمرینات وزن بدن برای مبتدیان عالی هستند و می توانند در هر مکانی انجام شوند، و آنها را به انتخاب خوبی برای زمانی که در سفر هستید تبدیل می کند. آنها همچنین می توانند به عضله سازی یا حفظ حجم عضلانی موجود شما کمک کنند و آنها را به بخش مهمی از هر برنامه ورزشی تبدیل کنند. سعی کنید تمرینات با وزن بدن را حداقل سه بار در هفته انجام دهید تا بهترین نتیجه را ببینید.اگر تازه شروع کرده‌اید، زیاد نگران نباشید که بتوانید تمام تمرین‌های ذکر شده در زیر را انجام دهید – فقط انتخاب یک یا دو تمرین به طور منظم که احساس راحتی در آنها می‌کنید کافی است. با این اوصاف، اگر فکر می کنید جالب به نظر می رسند، امتحان کردن همه این حرکات اشکالی ندارد. فقط تلاش کنید زیرا ماه ها طول می کشد تا با حرکت ها آشنا شوید و ناامید نشوید!پنج حرکت زیر انتخاب های بسیار خوبی هستند زیرا آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند:پرس سینه (برای سینه)پلانک (برای هسته)لانژ (عضله چهار سر/گلوت)اسکات (همسترینگ / ساق پا)پل ها (همسترینگ).هدف ما کمک به شما برای یافتن بهترین تمرینات برای کاهش وزن است. اکنون زمان آن است که این دانش را به مرحله عمل در آورید!برای دریافت اطلاعات بیشتر و مشاوره به سایت یوجیم مراجعه نمایید.

تغذیه برای ورزشکاران: به دست آوردن درک درستی از تغذیه ورزشی

ugym. ir — Sat, 15 Oct 2022 17:19:42 +0330

آیا تا به حال در مورد رشته های مختلفی که اگر بخواهید مدرک یا گواهینامه تغذیه را دنبال کنید می توانید در آن کار کنید فکر کرده اید؟ گستره گزینه های شما بسیار بیشتر از آن چیزی است که تصور کنید. می‌توانید برای کار در بیمارستان‌ها یا مراکز مراقبت در منزل، کار در جامعه یا سیستم آموزشی، مربی سلامتی در باشگاه‌ها یا کسب‌وکارها و حتی مدیر خدمات غذایی شوید. اما یکی از زمینه هایی که در دهه اخیر توجه زیادی را به خود جلب کرده است، تغذیه ورزشی است.چه چیزی تغذیه ورزشی را نسبت به سایر رشته های تغذیه متمایز می کند؟ خوب، تغذیه ورزشی مطالعه و تمرین تغذیه و رژیم غذایی با توجه به بهبود عملکرد ورزشی هر فرد است. تمرکز ویژه بر افزایش عملکرد از طریق رژیم غذایی چیزی است که تغذیه ورزشی را از سایر زمینه ها جدا می کند.با این حال، رژیم غذایی تنها یک جزء کوچک است که چتر تغذیه ورزشی را تشکیل می دهد. داشتن درک کامل از فیزیولوژی و متابولیسم انسان، علوم ورزشی، فیزیولوژی ورزشی، روانشناسی ورزشی، مکمل ها و درک اولیه از ورزش برای تبدیل شدن به یک متخصص تغذیه ورزشی موفق حیاتی است.کلیدهای سوخت رسانی به ورزشکارانترکیب درک شما از متابولیسم، سیستم های انرژی و رژیم غذایی اولین قدم در ایجاد برنامه هایی است که می تواند عملکرد ورزشی افراد را افزایش دهد. با شروع با اصول اولیه، اجازه دهید توصیه های کلی و استفاده از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را مرور کنیم.کربوهیدرات ها منبع سوخت ترجیحی بدن برای انرژی، به ویژه گلبول های قرمز و مغز هستند. با توجه به مسیرهای متابولیک، کربوهیدرات ها سریع ترین تجزیه و تبدیل به ATP هستند (از این رو آنها منبع انرژی ترجیحی هستند). توصیه های کلی برای کربوهیدرات ها به دو دسته استقامتی و قدرتی تقسیم می شوند.تمرین برای ورزشکاران استقامتی اغلب حجم و شدت بالایی دارد و این اغلب نیاز به کالری و کربوهیدرات بیشتری دارد. توصیه می شود که ورزشکاران مبتنی بر استقامت 7-13 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز کربوهیدرات مصرف کنند. در حالی که ورزشکاران قدرتی به تمرینات شدید نیز می پردازند، حجم آنها به طور قابل توجهی کمتر از یک ورزشکار استقامتی است. بنابراین، توصیه های کربوهیدرات بین 5-8 گرم در کیلوگرم در روز برای ورزشکاران مبتنی بر قدرت است.پروتئین سلطان درشت مغذی ها در دنیای تغذیه ورزشی محسوب می شود. چرا؟ زیرا برای ریکاوری عضلات ضروری است. در حالی که این درشت مغذی خروجی انرژی بالایی را ارائه نمی دهد، به این معنی که بدن ترجیح نمی دهد از آن به عنوان یک بستر انرژی استفاده کند، اما برای ساخت و ترمیم بافت های عضلانی و حفظ سیستم ایمنی حیاتی است. توصیه های پروتئین برای ورزشکاران استقامتی بین 1.5-2g/kg/day است، در حالی که ورزشکاران قدرتی کمی بیشتر از 1.7-2.2g/kg/day نیاز دارند.چربی ها برای رساندن ویتامین ها و مواد مغذی ضروری، مبارزه با التهاب و حمایت از عملکرد سالم هورمون مورد نیاز هستند. از بین تمام درشت مغذی ها، توصیه های چربی بین ورزشکاران استقامتی و مبتنی بر قدرت بسیار مشابه است (~1.5-2g/kg/day). توصیه های چربی ممکن است برای ورزشکاران مبتنی بر استقامت کمی بالاتر باشد، اگر آنها نیازهای کالری بسیار بالایی داشته باشند.اصول توصیه های کلی چیزی نیست که تغذیه ورزشی را منحصر به فرد می کند... استفاده از این درشت مغذی های مختلف در زمان های خاص یکی از بزرگترین ویژگی های تغذیه ورزشی است. در مزرعه به این زمان بندی مواد مغذی می گوییم. زمان بندی مواد مغذی، ارائه مواد مغذی خاص در طول پنجره های خاص است تا به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را افزایش داده و بهبودی سریع را ارتقا دهد.برخی از دستورالعمل های اساسی سوخت رسانی استراتژیک به شرح زیر است:• 30-60 دقیقه قبل از ورزش حداقل 30-50 گرم کربوهیدرات + 5-10 گرم پروتئین مصرف کنید.• ورزشکاران مبتنی بر استقامت باید 1 گرم در کیلوگرم کربوهیدرات با گلیسمی بالا 30-60 دقیقه قبل از ورزش و مسابقه مصرف کنند.• اگر ورزش بیش از 90 دقیقه باشد، حدود 30-60 گرم کربوهیدرات ساده را در محلول کربوهیدرات/الکترولیت هر 10-15 دقیقه در طول دوره تمرین مصرف کنید.• بعد از ورزش 1 گرم به ازای هر کیلوگرم کربوهیدرات + 0.5 گرم بر کیلوگرم پروتئین در عرض 30 دقیقه تا 2 ساعت مصرف می کند تا ریکاوری به حداکثر برسد.در مورد هیدراتاسیون چطور؟بله، هیدراتاسیون نیز یکی دیگر از اجزای کلیدی تغذیه ورزشی است زیرا با افراد بسیار فعال سر و کار خواهید داشت. و وقتی ما فعال هستیم چه اتفاقی می افتد؟ عرق می کنیم! از دست دادن تنها 2 درصد از وزن بدن در مایعات می تواند منجر به کاهش قابل توجهی در عملکرد هوازی شود. بنابراین، اطمینان از مصرف مایعات کافی برای ورزشکاران و افراد فعال بسیار مهم است.اگر ورزش 60 دقیقه کمتر باشد، آب به تنهایی آبرسان کافی خواهد بود. هنگامی که تمرین شروع به بیش از 60 دقیقه کرد یا در یک محیط بسیار گرم/مرطوب انجام شود، برای جایگزینی الکترولیت‌هایی که در عرق از دست می‌روند، به اضافه کردن الکترولیت‌ها نیاز است. الکترولیت ها مسئول حفظ تعادل مایعات هستند و برای انقباضات طبیعی ماهیچه ها ضروری هستند. از دست دادن بیش از حد الکترولیت ها همان چیزی است که منجر به خستگی و گرفتگی زودرس می شود. بنابراین، مصرف نوشیدنی های الکترولیتی در حین ورزش برای بیش از یک ساعت می تواند عملکرد را افزایش دهد.از آنجایی که افزایش عملکرد نام بازی در تغذیه ورزشی است، داشتن مهارت بسیار در زمینه مکمل ها بسیار مهم است. این یکی از موضوعاتی است که به طور گسترده پرسیده می شود، بنابراین درک اینکه کدام مکمل ها دارای شایستگی هستند در مقایسه با آنچه که ندارند، کلید ارائه اطلاعات مفید به ورزشکاران شما است.

چگونه رژیم کتو بر تستوسترون و کورتیزول تأثیر می گذارد

ugym. ir — Mon, 03 Oct 2022 13:26:17 +0330

یک رژیم کتوژنیک با حفظ مصرف کربوهیدرات به حداکثر حدود 50 گرم در روز یا 5 درصد انرژی دریافتی روزانه مشخص می شود، در حالی که مصرف پروتئین متوسط یا زیاد است (به عنوان مثال ~ 1.2 تا 1.5 گرم / کیلوگرم در روز).80 درصد باقیمانده انرژی دریافتی بیشتر از چربی ها است، با مصرف نسبی چربی بسته به درجه جابجایی کربوهیدرات ها و پروتئین ها. [1]این نوع توزیع درشت مغذی منجر به افزایش تولید کتون مانند استواستات، β-هیدروکسی بوتیرات و استون می شود که منجر به حالت کتوز فیزیولوژیکی می شود.تستوسترون، هورمون جنسی اصلی مردانه برای رشد و عملکرد و برای تولید مثل حیاتی است.تناسب بیشتر از دست دادن چربی از حفره شکمی ناشی می شود: درصد زیادی از چربی های از دست رفته در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، چربی های مضر شکمی هستند که به عنوان مشکلات متابولیک جدی شناخته می شوند. [10]چگونه یک رژیم کتو / کم کربوهیدرات بر تستوسترون تأثیر می گذاردیک بررسی سیستماتیک اخیر و متاآنالیز نشان داد که رژیم‌های پروتئین متوسط و کم کربوهیدرات هیچ تأثیر ثابتی بر تستوسترون تام در حالت استراحت نداشتند، با این حال رژیم‌های پر پروتئین و کم کربوهیدرات باعث کاهش شدید (37٪) در تستوسترون تام در حالت استراحت شدند. [11]مکانیسم پشت این امر این است که دریافت پروتئین بیش از 35 درصد ممکن است از ظرفیت چرخه اوره برای تبدیل نیتروژن حاصل از کاتابولیسم اسیدهای آمینه به اوره پیشی بگیرد و منجر به هیپرآمونمی و اثرات سمی آن شود [12].نشان داده شده است که تستوسترون چرخه اوره را سرکوب می کند [13] در حالی که گلوکوکورتیکوئیدها چرخه اوره را تنظیم می کنند. علاوه بر این، بارزترین کاهش کورتیزول در حالت استراحت در طولانی‌ترین مطالعه رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات بود.بنابراین، کاهش تستوسترون و افزایش کورتیزول در رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، ممکن است چرخه اوره را تنظیم کند و دفع نیتروژن را افزایش دهد و در نتیجه اثرات نامطلوب مصرف بیش از حد پروتئین را محدود کند.تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که تستوسترون تام بعد از ورزش در رژیم‌های غذایی با پروتئین متوسط طولانی مدت، کربوهیدرات کم، و در کوتاه‌مدت با پروتئین بالا و رژیم‌های کم کربوهیدرات کمتر بود.یافته‌های بالا که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات باعث کاهش زیادی در تستوسترون تام در حالت استراحت شدند، در حالی که رژیم‌های کم کربوهیدرات طولانی‌مدت هیچ تاثیری بر تستوسترون تام در حالت استراحت نداشتند، نشان می‌دهد که اثرات زیرگروه مشاهده‌شده در تستوسترون تام بعد از ورزش با پروتئین توضیح داده می‌شود. همانطور که در بالا ذکر شد، مصرف زیاد پروتئین ممکن است باعث کاهش تستوسترون تام بعد از ورزش شود تا تنظیم چرخه اوره و افزایش دفع نیتروژن حفظ شود.این یافته که پروتئین متوسط طولانی مدت و رژیم های کم کربوهیدرات باعث افزایش تستوسترون کل پس از ورزش می شود، ممکن است به دلیل افزایش کلسترول خون در رژیم های کم کربوهیدرات باشد که بستر بیشتری برای تولید تستوسترون فراهم می کند، که در زمان افزایش سیگنال های آنابولیک استفاده می شود. تستوسترون تام بعد از ورزش در رژیم‌های پروتئین متوسط و کم کربوهیدرات ممکن است نشان‌دهنده افزایش پاسخ آنابولیک به ورزش باشد، که می‌تواند مفید باشد، به‌ویژه در افراد دارای اهداف قدرت، قدرت یا هیپرتروفی.به دلیل حجم نمونه کوچک در این مطالعات، نشانه ای که نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات باعث افزایش تستوسترون پس از ورزش می شود، باید با احتیاط انجام شود. این یافته باید توسط تحقیقات آتی تایید شود.چگونه یک رژیم کتو / کم کربوهیدرات بر کورتیزول تأثیر می گذاردافزایش کورتیزول در حالت استراحت در رژیم‌های غذایی کوتاه مدت اما نه بلندمدت کم کربوهیدرات، احتمالاً با نقش گلوکوکورتیکوئیدها در هموستاز گلوکز مرتبط است. کورتیزول، گلوکاگون و گلوکونئوژنز [یعنی تولید گلوکز از سوبستراهای کربنی غیر کربوهیدراتی (مانند اسیدهای آمینه)] همگی در رژیم‌های غذایی کوتاه مدت، اما نه بلندمدت کم کربوهیدرات افزایش می‌یابند [15].از آنجایی که گلوکوکورتیکوئیدها گلوکونئوژنز را افزایش می دهند، افزایش اولیه کورتیزول ممکن است تا حدی مسئول افزایش گذرا در گلوکونئوژنز در رژیم های غذایی کوتاه مدت کم کربوهیدرات باشد.علاوه بر این، کورتیزول ممکن است به گلوکز اضافی برای عملکرد مغز افزایش یابد، زیرا مغز نمی تواند به طور قابل توجهی از اسیدهای چرب برای سوخت استفاده کند.گلوکوکورتیکوئیدها جذب و اکسیداسیون گلوکز را در بافت چربی و ماهیچه های اسکلتی مهار می کنند و در نتیجه گلوکز را برای عملکرد مغز حفظ می کنند.در مقابل، تولید کتون درون زا در طول 3 هفته اول رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات به شدت افزایش می یابد [16] و کتون ها می توانند برای سوخت توسط مغز استفاده شوند. بنابراین، هنگامی که کتون ها جایگزین گلوکز برای اکثر سوخت مغز می شوند، به اثرات ذخیره گلوکز کورتیزول نیازی نیست و بنابراین ممکن است سطح به سطح اولیه بازگردد.شواهد همچنین نشان می دهد که افزایش کورتیزول در طول ورزش در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بیشتر بود.علاوه بر این، به نظر می رسد که این اثر پس از انطباق با رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنان ادامه دارد، اگرچه تا حدودی کاهش یافته است. جالب توجه است که افزایش کورتیزول پس از ورزش در مطالعاتی که از مکمل‌های کربوهیدراتی در طول ورزش با رژیم‌های پر کربوهیدرات استفاده می‌کردند کاهش یافت [17].بنابراین، به نظر می‌رسد که افزایش کورتیزول در طول ورزش در مواقعی که در دسترس بودن کربوهیدرات کم است، افزایش می‌یابد.سه توضیح ممکن و مکمل برای این وجود دارد. اولاً، از آنجایی که ذخایر گلیکوژن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات تا حدی کاهش می یابد، کورتیزول ممکن است در رژیم های کم کربوهیدرات به شدت افزایش یابد تا افزایش گلوکونئوژنز در طول ورزش را تسهیل کند.ثانیاً، اکسیداسیون چربی در رژیم‌های کم کربوهیدرات در مقابل رژیم‌های پر کربوهیدرات در طول ورزش بیشتر است [15]، و بنابراین کورتیزول ممکن است برای تسهیل افزایش اکسیداسیون چربی از طریق القای لیپولیز در بافت چربی افزایش یابد.ثالثاً، ورزش جذب گلوکز عضلات اسکلتی را افزایش می دهد [18]، بنابراین کورتیزول ممکن است برای حفظ گلوکز برای عملکرد مغز افزایش یابد.به نظر می رسد افزایش بیشتر کورتیزول در طول ورزش در رژیم غذایی کم کربوهیدرات در مقابل رژیم غذایی پر کربوهیدرات، پس از سازگاری نیز ادامه دارد. به طور کلاسیک، تصور می‌شود که کورتیزول دارای اثرات سرکوب‌کننده سیستم ایمنی است، اما با وجود افزایش کورتیزول پس از ورزش، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به‌طور آشکارا سرکوب‌کننده سیستم ایمنی به نظر نمی‌رسند، طبق سایر نشانگرهای ایمنی [19].اثرات بالقوه سرکوب کننده سیستم ایمنی کورتیزول بالاتر پس از ورزش ممکن است در ورزشکارانی که تحت تمرین با حجم بالا قرار می گیرند تشدید شود، و ممکن است تا زمان انجام تحقیقات بیشتر احتیاط شود.خلاصهاکثر شواهد موجود در ادبیات نشان دهنده افزایش کورتیزول استراحت و پس از ورزش در رژیم های کوتاه مدت کم کربوهیدرات (<3 هفته) است. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که سطح کورتیزول در حالت استراحت پس از حدود 3 هفته رژیم غذایی کم کربوهیدرات به سطح اولیه باز می گردد، در حالی که کورتیزول پس از ورزش همچنان بالا می ماند.با این حال، به دلیل تعداد کم مطالعات و اختلاف غیرقابل توضیح در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات طولانی مدت، تحقیقات بیشتری برای تایید اثرات دوم مورد نیاز است.به نظر می‌رسد رژیم‌های پروتئین متوسط و کم کربوهیدرات هیچ تأثیری بر تستوسترون تام در حالت استراحت ندارند، اگرچه کاهش تستوسترون تام در حالت استراحت بر روی پروتئین متوسط تصادفی‌شده و مطالعات کربوهیدرات کم، بر نیاز به آزمایش‌های کنترل‌شده تصادفی‌سازی بیشتر تأکید می‌کند.در نهایت، رژیم‌های پر پروتئین و کم کربوهیدرات باعث کاهش زیادی در تستوسترون تام در حالت استراحت شد، که نشان می‌دهد افرادی که چنین رژیم‌هایی مصرف می‌کنند ممکن است نیاز به احتیاط در مورد اثرات نامطلوب غدد درون ریز داشته باشند.آنچه من توصیه می کنم این است که اگر رژیم کم کربوهیدرات چیزی است که می توانید به آن پایبند باشید و کالری خود را کنترل کنید و وزن کم کنید، خوب است. ممکن است مقداری توده لاغر بدن را از دست بدهید اما چشمگیر نخواهد بود.منابع :1. Aragon, A.A., et al., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 16.2. Hall, K.D., et al., Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr, 2016. 104(2): p. 324-33.3. Yao, Q.M., et al., Testosterone level and risk of type 2 diabetes in men: a systematic review and meta-analysis. Endocr Connect, 2018. 7(1): p. 220-231.4. Corona, G., et al., Endogenous Testosterone Levels and Cardiovascular Risk: Meta-Analysis of Observational Studies. J Sex Med, 2018. 15(9): p. 1260-1271.5. Wood, R.J., et al., Carbohydrate restriction alters lipoprotein metabolism by modifying VLDL, LDL, and HDL subfraction distribution and size in overweight men. J Nutr, 2006. 136(2): p. 384-9.6. Feinman, R.D. and M. Makowske, Metabolic syndrome and low-carbohydrate ketogenic diets in the medical school biochemistry curriculum. Metab Syndr Relat Disord, 2003. 1(3): p. 189-97.7. Gardner, C.D., et al., Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA, 2007. 297(9): p. 969-77.8. Westman, E.C., et al., The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond), 2008. 5: p. 36.9. Brinkworth, G.D., et al., Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. Am J Clin Nutr, 2009. 90(1): p. 23-32.10. Volek, J., et al., Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr Metab (Lond), 2004. 1(1): p. 13.11. Whittaker, J. and M. Harris, Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutr Health, 2022: p. 2601060221083079.12. Bilsborough, S. and N. Mann, A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2006. 16(2): p. 129-52.13. Lam, T., et al., Testosterone prevents protein loss via the hepatic urea cycle in human. Eur J Endocrinol, 2017. 176(4): p. 489-496.14. Pasiakos, S.M., Exercise and amino acid anabolic cell signaling and the regulation of skeletal muscle mass. Nutrients, 2012. 4(7): p. 740-58.15. Webster, C.C., et al., Gluconeogenesis during endurance exercise in cyclists habituated to a long-term low carbohydrate high-fat diet. J Physiol, 2016. 594(15): p. 4389-405.16. Vidic, V., et al., Effects of calorie restricted low carbohydrate high fat ketogenic vs. non-ketogenic diet on strength, body-composition, hormonal and lipid profile in trained middle-aged men. Clin Nutr, 2021. 40(4): p. 1495-1502.17. Moreira, A., et al., Nutritional modulation of exercise-induced immunodepression in athletes: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr, 2007. 61(4): p. 443-60.18. Evans, P.L., et al., Regulation of Skeletal Muscle Glucose Transport and Glucose Metabolism by Exercise Training. Nutrients, 2019. 11(10).19. Shaw, D.M., et al., Adaptation to a ketogenic diet modulates adaptive and mucosal immune markers in trained male endurance athletes. Scand J Med Sci Sports, 2021. 31(1): p. 140-152.

چگونه سریعتر بزرگتر شویم (عضله سازی و حجم سریع)

ugym. ir — Wed, 21 Sep 2022 16:55:13 +0430

زمان تحت تنش (TUT) به زمان صرف شده برای ایجاد یک تنش متوسط معین توسط عضله هدف در یک تمرین اشاره دارد. اغلب در بدنسازی به عنوان کلید هیپرتروفی مطرح می شود.در واقع TUT یک قانون مهم برای هیپرتروفی عضلانی یا رشد عضلانی است، اما این تنها قانون نیست. هدف تمرین باید این باشد که طول ست های کارآمد و عمدی، TUT را در برنامه خود با سرعت مناسب، تکرارها و دامنه های مختلف حرکتی که با اهداف خاص هیپرتروفی شما متناسب است، به کار ببرید.نحوه استفاده از TUTهدف اصلی وزنه برداری TUT به حداکثر رساندن کارایی خروجی در یک مدت زمان معین است. با کارآمد بودن با زمانی که در یک ست داریم، از TUT به درستی استفاده می کنیم. اگر تا به حال با یک مربی شخصی کار کرده اید، احتمالاً در مورد TUT شنیده اید. این به بهترین وجه از طریق سرعت آهسته انجام می شود. یکی از مشخصه های تمرین TUT، "نگاتیو کنترل شده" یا رها شدن آهسته و کنترل شده در فاز خارج از مرکز بدنساز است.به عبارت دیگر، اجازه ندهید وزن به سرعت پایین بیاید.به عنوان مثال، یک پرس سینه آهسته با دامنه حرکتی جزئی، نگه داشتن هالتر بالای سینه بدون لمس آن، نسخه TUT این تمرین است. با آموزش TUT، بین تکرارها استراحتی وجود ندارد. تنش باید در کل ست احساس شود. برای به حداکثر رساندن زمان سپری شده تحت تنش، مطمئن شوید که تنش را روی گروه های عضلانی مورد نظر در تمام طول لیفت نگه میدارید.فازهای خارج از مرکز و متمرکز وزنه زدن باید به یک اندازه سخت باشند.اجازه ندهید جاذبه به شما در کاهش وزن کمک کند. شما باید فشار متوسط دلخواه خود را در هر دو قسمت وزنه حفظ کنید. قبل از تمرکز بر روی طول خاصی از TUT، تمرین کنید که سرعت وزنه زدن خود را کاهش دهید و تنش را در طول ست حفظ کنید. سپس، زمان خاصی را به خود اختصاص دهید و ببینید چند تکرار آهسته می توانید انجام دهید. آنچه را که می توانید به راحتی و به آرامی و برای 8 تا 15 تکرار بلند کنید پیدا کنید. هدف این نیست که تعداد تکرارهای بیشتری را در زمان مشخصی انجام دهید، بلکه هدف این است که در کل ست، زمان بیشتری را تحت تنش سپری کنید.طول بهینه ست هابنابراین TUT بهینه برای رشد عضلات چیست؟ پاسخ این است که، بستگی دارد.تحقیقات نشان می‌دهد که زمان بیشتری که تحت تنش سپری می‌شود، منجر به "تحریک قوی، اما تاخیری سنتز پروتئین میوفیبریلار 24 تا 30 ساعت پس از تمرین مقاومتی" می‌شود. به عبارت دیگر، با تسهیل سنتز پروتئین ماهیچه به شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازید.برای هیپرتروفی عضلانی یا افزایش اندازه عضلات، زمان بهینه تحت تنش 40-70 ثانیه است.مقدار زمان صرف شده برای هر ست بر اساس بار و سطح قدرت شما تعیین می شود. برای زمان بیشتر سبک تر و برای زمان کمتری سنگین تر شوید. این یک بازه زمانی بزرگ است زیرا TUT ایده آل برای یک ست به شدت به حجم تمرین بستگی دارد. اگر زیر 75% حداکثر خود را بلند کنید، طول ست بهینه شما نزدیک به 60-70 ثانیه خواهد بود.اگر در حال بلند کردن وسایل سنگین هستید، بالاتر از 75 درصد حداکثر، 40 تا 50 ثانیه ممکن است کافی باشد.ست هایی که شامل 60 ثانیه زمان کامل تحت تنش هستند، برای رشد عضلات مناسب هستند. با سرعت کل 5 ثانیه، می توانید 12 تکرار را در یک ست 60 ثانیه ای انجام دهید. برای هایپرتروفی، هر جایی بین 4 تا 8 ست، بسته به اهداف و سبک تمرینی شما، مناسب است در حالی که تمرین TUT برای رشد عضلانی را در برنامه روزانه خود قرار می دهید.تمپووقتی شروع به پیاده سازی آموزش TUT در روال خود می کنید، باید شروع به توجه به سرعت کنید. تمپو به مدت زمان لازم برای تکمیل تکرار اشاره دارد. تمپو زمان لازم برای تکمیل هر دو بخش غیر عادی و متحدالمرکز حرکت را محاسبه می کند.قسمت خارج از مرکز بالابر را پایین بیاورید یا به موقعیت شروع بازگردید.در مثال bicep dumbbell curl با سرعت 2-0-3-0، 2 ثانیه طول می کشد تا دمبل را به دو سر خود بیاورید (حرکت متحدالمرکز)، مکث صفر ثانیه ای (یعنی اصلا مکث نکنید) و 3 ثانیه زمان بگذارید تا آن را به موقعیت شروع پایین بیاورید. برای انجام این کار، هنگام پایین آوردن وزنه، باید در مقابل جاذبه مقاومت کنید. برای تمرین TUT، مکث بین تکرارها را 0 ثانیه نگه دارید. در این مثال، یک سرعت 5 ثانیه در مجموع در هر تکرار، 2-0-3-0، مجموعه ای از 12 bicep curls هم مرکز نشسته در مجموع 60 ثانیه TUT انجام می شود.دامنه حرکت (ROM)زمان تمرین تحت تنش نیازی به محدود کردن دامنه حرکتی شما (ROM) ندارد. شما باید بتوانید تکرارهای حرکات جزئی و کامل را بدون قربانی کردن زمان سپری شده تحت تنش انجام دهید. آموزش TUT دامنه حرکتی را دیکته نمی کند و بهتر است دامنه های حرکتی متنوعی را در برنامه خود بگنجانید. با این حال، اگر دامنه کامل حرکت در یک تمرین خاص باعث می‌شود که در پایین یا بالای لیفت خود مکث کنید و در نتیجه زمان تحت تنش را از بین ببرید، ممکن است لازم باشد دامنه حرکتی را در حرکت محدود کنید. TUT را حفظ کنید.هک برای افزایش TUTاز کابل ها استفاده کنیدکابل ها راهی عالی برای کنترل حرکات غیرعادی یا مناسب تکرارهای شما هستند. کابل‌ها دامنه حرکت شما را کنترل می‌کنند و به شما امکان می‌دهند تا عضلات خود را بهتر ایزوله کنید و در عین حال سرعت خود را کنترل کنید. برای مثال، در یک حلقه دوسر بازوی کابل، تا زمانی که فاصله کافی بین وزنه‌ها و خودتان داشته باشید، کشش روی کابل در تمام طول حرکت ثابت می‌ماند، حتی زمانی که به حالت اولیه برمی‌گردید. این باعث می شود کابل ها ابزاری ارزشمند برای افزایش زمانی که فیبرهای عضلانی شما تحت تنش سپری می کنند.تکرارهای جزئیدامنه انتخابی حرکت می تواند ابزار ارزشمندی برای افزایش TUT باشد. توقف در میانه راه از طریق حرکت غیرعادی لیفت باعث می شود که در برابر گرانش کار کنید. برای اطمینان از تنش ثابت در سرتاسر ست، سعی کنید تا انتها پایین نروید.آهستهکاهش سرعت تکرارها و استفاده از وزنه‌های سبک‌تر ساده‌ترین راه برای افزایش سریع TUT در طول بلند کردن است. اجازه ندهید گرانش در مسیر پایین آمدن به شما کمک کند، و اجازه ندهید حرکت حرکتی به شما در مسیر صعود کمک کند. حرکات کنترل شده آهسته، حدود 5 ثانیه در هر تکرار، ایده آل هستند.در پایین مکث نکنیداگر می خواهید عضله و قدرت بسازید، تماشای تمپوی خود بسیار کلیدی است. مکث در بالا قابل قبول است و به زمان سپری شده تحت تنش کمک می کند. با این حال، مکث در پایین ، به طور ناگهانی زمان سپری شده تحت تنش را قطع می کند. برای مثال، سرعت 2-0-2-1 روی چرخش دو سر بازو، یک سرعت تمرین قدرتی متمرکز بر TUT است.تمرینات دوستانه TUT1. CABLE SQUATاسکات کابلی یک تمرین TUT منحصر به فرد است که هم حمایت و هم مقاومت را ارائه می دهد. نگه داشتن روی یک کابل وزن دار از وضعیت شما پشتیبانی می کند و به شما امکان می دهد بدون افتادن به جلو، اسکات عمیق تری داشته باشید. افزایش بار در این تمرین یک شمشیر دولبه است.هر وزنه ای که برای حمایت از خود و جلوگیری از سقوط نیاز دارید، مقاومتی است که باید بلند کنید. اسکات کابلی می تواند راه آسان تری برای انجام فعالیت مناسب ماهیچه های زنجیره خلفی باشد. تمرینات پا زیادی وجود دارد که می توانید با کابل انجام دهید.برای اجرای اسکوات کابل:از یک ماشین کابلی استفاده کنید که از موقعیت کف می کشدیک میله ساده را به کابل بچسبانید و آن را با یک دستگیره پرانتزی (قطعه به بالا) بگیرید. (همچنین می توانید از یک طناب دو طرفه استفاده کنید یا از ماشینی با دو بازو و دسته استفاده کنید).وزنی را شروع کنید که حدود یک چهارم تا نیمی از وزن بدن شما باشد.به آرامی به حالت اسکات بنشینید تا زمانی که پاهایتان با زاویه 90 درجه خم شوند، سپس به سمت بالا بیایید، باسن و همسترینگ خود را در طول مسیر فشار دهید.برای 40-60 ثانیه یا 12-20 بار تکرار کنید.2. PREACHER CURLتمرینات سبک تحت تنش برای تقویت رشد عضلات دوسر بازو عالی است. حلقه موعظه یک فرصت عالی برای کاهش سرعت تکرارهای شما است، و مدت زمانی را که برای مرحله غیرعادی لیفت صرف می کنید (کاهش وزن به دور از بدن) افزایش می دهد.واقعیت جالب: واعظ کرل نام خود را از نیمکت کرل واعظ گرفته است، که شبیه یک تریبون یا سخنرانی است که ممکن است یک واعظ از آن استفاده کند.برای اجرای صحیح حلقه واعظ دمبل:یک نیمکت کرل واعظ پیدا کنید، یک دمبل بگیرید (از آنجایی که روی نیمکت تکیه گاه دارید، فرصت خوبی است که کمی سنگین تر شوید).روی نیمکت بنشینید و مطمئن شوید که آرنج شما نزدیک به پایین است.بلند کردن را با وزنه در وضعیت پایین شروع کنید. آن را به آرامی بالا بیاورید و مچ دست خود را محکم و سفت نگه دارید.عضله دوسر خود را در بالا فشار دهید. یک ثانیه نگه دارید.با سرعت 2-0-3-0 یا 2-1-3-1 تکرار کنید. عضلات خود را در پایین این لیفت TUT شل نکنید. هر تکرار 5-7 ثانیه طول بکشد.10-15 تکرار انجام دهید.3. TRICEP PULL DOWNاگر به دستگاه کابلی دسترسی دارید، با دامنه حرکتی جزئی، کشیدن سه سر به پایین می تواند یک تمرین TUT ارزشمند باشد.برای انجام 40 تا 60 ثانیه زمان تحت تنش در این تمرین، کاهش سرعت کار را انجام نمی دهد. بهترین راه برای انجام TUT بیشتر این است که چندین تکرار نیمه تمام را انجام دهید.برای انجام یک فشار سه سر ران به سبک TUT:از یک ماشین کابلی استفاده کنید که از موقعیت بالا بکشد.یک طناب دو سر به آن وصل کنید. قسمت بالای طناب باید جلوی صورت شما باشد.به جلو خم شوید و طناب را به سمت پایین بکشید و دو سر آن را از هم جدا کنید. اگر برای تثبیت هسته خود به کمک نیاز دارید، یک پا را جلوتر از دیگری قرار دهید.سعی کنید در هر تکرار بند انگشتان خود را به سمت زمین بگیرید.در هر تکرار فقط تا پایین ترین دنده خود بیایید، تقریباً نیمی از تکرار.20-30 نیم تکرار را با سرعت استاندارد انجام دهید.4. WALL SITSنشستن روی دیوار یک تمرین پا بر اساس تنش طاقت‌فرسا با تکرار صفر است که می‌تواند نتایجی را با ست‌های 40 تا 90 ثانیه ایجاد کند. برای تمرینات پیشرفته می توان وزن را اضافه کرد. این به طور موثر عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار می دهد.برای اجرای Wall Sit:یک دیوار پیدا کنپشت خود را روی دیوار قرار دهید، باسن و شانه های خود را به دیوار فشار دهید.طوری بنشینید که پاهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید، مثل اینکه یک دستشویی فرهنگی در زیر شما وجود دارد.زمان خود را تعیین کنید و سعی کنید حداقل 40-90 ثانیه پیش بروید.3-6 ست را با 1 دقیقه استراحت در میان انجام دهید.نکته حرفه ای: برای سهولت کار، دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید تا از خود حمایت کنید. برای استفاده حداکثری از این تمرین، سعی کنید دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید تا بازوها و هسته‌تان را کاملاً از معادله خارج کنید و باسن، چهار سر و همسترینگ را بیشتر جدا کنید.5. پلانکپلانک یک تمرین TUT عالی برای قلب شما است و با استفاده مداوم و رژیم غذایی مناسب، می تواند بخش مهمی از هدف شکمی 6 بسته شما باشد. مثل همیشه، شکم بدون کاهش چربی نشان نخواهد داد. با این حال، شما می توانید بدون توجه به وزنی که در اطراف شکم خود حمل می کنید، توده عضلانی را در هسته خود افزایش دهید.برای اجرای یک پلانک استاندارد:روی زمین در حالت دراز بکشید (شکم رو به پایین به سمت زمین)بدن خود را با ساعد صاف روی زمین نگه دارید. بازوهای شما می توانند به سمت یکدیگر قرار بگیرند و مثلثی را تشکیل دهند، یا می توانند صاف باشند و با شانه های شما هم تراز باشند.بسته به اهداف و زمان انجام تمرین، هسته خود را محکم کنید و به مدت 1 تا 4 دقیقه خود را بالا نگه دارید.پشت خود را صاف نگه دارید. تمایل طبیعی بدن این است که کمر خود را به زمین بیاندازد یا باسن خود را به سمت هوا بکشد. شما باید پشت شما به اندازه یک میز قهوه صاف باشد.نکته حرفه ای: انجام پلانک در پایان تمرین شکم، بعد از اینکه قبلاً خسته شده اید، ایده خوبی است اگر نمی خواهید زمان زیادی را به پلانک زدن اختصاص دهید!نتیجهافزایش مدت زمان صرف شده تحت تنش یک هک عضله سازی در بین علاقه مندان به بدنسازی است. اگر هدف هیپرتروفی است، باید TUT را در برنامه تمرین مقاومتی خود بگنجانید. کاهش سرعت لیفت، افزایش مدت زمان ست ها و تنظیم دامنه حرکتی باعث افزایش فعال شدن فیبرهای عضلانی می شود.با توجه به ماهیت وزن کم/تکرار زیاد TUT، اتخاذ این سبک تمرینی ممکن است باعث شود زمان بیشتری را در باشگاه بگذرانید. زمان تحت تنش یک ابزار با ارزش برای عضله سازی است، اما این یک قانون نیست، بلکه یک قانون سرانگشتی است که همیشه باید در تمرین خود در نظر بگیرید.

10 تغییر دراز و نشست (از ساده ترین تا سخت ترین)

ugym. ir — Sun, 18 Sep 2022 17:21:48 +0430

دراز و نشست یکی از آن تمرینات اساسی بود که در مدرسه ابتدایی به شما آموزش داده میشد و همچنان میشود. آنها یک روند اساسی و در عین حال بسیار مؤثر هستند که هرگز از بین نمی روند.این تمرینات در لیست تمرینات انفرادی برای عضلات شکمی شش تکه قرار دارند. اگر تمام عمرتان این تمرین را انجام داده اید، به یک روال یکنواخت و کسل کننده تبدیل می شود که آرزو می کنید می توانستید در آن جان بدهید.برای دریافت اطلاعات بیشتر به سایت ugym.ir مراجعه کنید.در این مقاله، ده نوع مختلف دراز و نشست را گردآوری کرده ایم که به اندازه دراز و نشست استاندارد موثر هستند.دراز و نشست به روش درستدراز و نشست یک ورزش محبوب با وزن بدن است که چندین گروه عضلانی را در تنه شما تمرین می دهد.بر اساس این مطالعه، یکی از موثرترین تمرینات قدرتی عضلات و عضلات مرکزی است.دراز و نشست ممکن است شبیه کرانچ به نظر برسد، اما به لطف دامنه حرکتی وسیع تر، عضلات بیشتری را در قسمت تحتانی شکم، لگن و کمر فعال می کند.دراز و نشست، عضلات مورب داخلی و خارجی، ایلیوپسواس ستون فقرات، رکتوس فموریس و گروه های کوچک عضلانی مانند فلکسورهای گردن، اکستانسورهای شانه و سارتوریوس ران را هدف قرار می دهد.با این حال، برای درگیر کردن همه این عضلات، باید دراز و نشست خود را به درستی انجام دهید.دراز و نشست به هدف قرار دادن و درگیر شدن عضلات مرکزی و تثبیت کننده کمک می کند. ماهیچه های مرکزی شما را تقویت و تقویت می کند در حالی که به همان اندازه قدرت عضلانی، بهبود تعادل و ثبات بهتر را فراهم می کند.دراز و نشست نه تنها باعث ایجاد توده عضلانی می شود، بلکه یک تمرین عملکردی نیز محسوب می شود.حتی یک مطالعه نشان می دهد که دراز و نشست به دلیل فشرده شدن و انقباض عضلات شکم به تقویت دیافراگم کمک می کند. با توجه به اینکه ناحیه لگن و شکم شما منطقه اصلی تمرکز است، دراز و نشست به افزایش تحرک و کاهش فشار در قسمت پایین کمر شما کمک می کند.این باعث بهبود سلامت کلی، انعطاف پذیری، وضعیت بهتر وضعیت بدن و کاهش خطر کمردرد و صدمات می شود.اساساً، دراز و نشست به عملکرد شما در فعالیت های بدنی کمک می کند و حتی به بهبود نسبت چربی به عضله کمک می کند. آنها عمدتاً روش خوبی برای خلاص شدن از شر چربی های شکم نیستند، اما در کنار سایر تمرینات چربی سوزی، دراز و نشست افزودنی خوبی برای برنامه تمرینی ثابت شما هستند.دراز و نشست را به طور مداوم با SHREDDED-AF جفت کنید، و شما در راه رسیدن به اندامی تکه شده قرار می دهد که به طور کامل به شکم 6 تکه و بیشتر مجهز است.10 تنوع دراز و نشستروش های مختلفی برای انجام دراز و نشست وجود دارد و تغییرات آن از تغییرات ساده در محل قرارگیری بازوها و پاها یا حتی آچار کردن کنترل شده تنه شما ناشی می شود.برخی از این تغییرات همچنین از تجهیزات وزنی مانند کتل بل و دمبل استفاده می کنند.صرف نظر از سبک های مختلف، می توانید تنوع دراز و نشست ساده خود را تنظیم کنید و نتایج چشمگیرتری دریافت کنید.1. دراز و نشست استاندارددراز و نشست استاندارد یک تمرین قدیمی اما قابل اعتماد است که هرگز از مد نمی افتد.این یک تمرین با شدت کم و ساده است که به بهبود استقامت کلی عضلات کمک می کند. توانایی شما برای اجرای سایر تغییرات دراز و نشست به شکل عالی به توانایی شما در انجام دراز و نشست استاندارد با فرم مناسب بستگی دارد.این امر به ویژه مهم است زیرا یک اشتباه در فرم بدن شما، صرف نظر از تنوع، می تواند منجر به آسیب شود. دراز و نشست سنتی ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما حرکات ترکیبی آن به هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی در بدن کمک می کند.دراز و نشست استاندارد در درجه اول عضله راست شکمی، شکم عرضی و جفت مورب را برای ظاهری عضلانی خرد شده جدا می کند.همچنین تقریباً نیم دوجین گروه عضلانی جانبی دیگر را درگیر می کند که به هر طریقی در تثبیت قسمت بالایی بدن شما نقش دارند. دراز و نشست استاندارد به تحرک، انعطاف پذیری و استقامت کمک می کند و در عین حال عضلات شما را تقویت می کند.برای انجام این تغییر:صاف به پشت دراز بکشید در حالی که پاهایتان را کنار هم نگه دارید.زانوهای خود را کمی خم کنید به طوری که انگشتان پا به سمت جلو باشند.ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. آرنج های خود را تا کنید و انگشتان خود را به آرامی به گوش های خود لمس کنید یا بازوهای خود را جلوی سینه خود ضربدری کنید.هسته خود را درگیر کنید و به آرامی بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید.پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و بالاتنه خود را تا زمانی که آرنج با زانوی شما تماس پیدا کند بالا بیاورید.به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این یک تکرار است2. حرکت پروانه نشستهمانند دراز و نشست استاندارد، دراز و نشست پروانه نیز یک تمرین شش تکه عالی برای مبتدیان است.این ماهیچه های شکم و مرکزی را هدف قرار داده و فعال می کند تا عضلات شکمی تراشیده شده و قدرت چشمگیر هسته مرکزی را هدف قرار دهد.این تنوع شامل طیف وسیع تری از حرکت است که نیم تنه را به لگن نزدیک می کند و بنابراین، یک تمرین عالی برای خم کننده های ران شما است. این به نوبه خود، انقباض بهتر عضلات شکم را افزایش می دهد و باعث رشد عضلات در آن نواحی می شود.این تغییر دراز و نشست در پشت و گردن چالش برانگیز است و برای افرادی که از آسیب‌های این قسمت‌ها رنج می‌برند مناسب نیست.برای انجام دراز و نشست پروانه:به پشت دراز بکشید و ستون فقرات را صاف کنید و زانوها را کمی خم کنید.زانوهای خود را به صورت جانبی باز کنید تا جایی که به طرفین قرار گیرند.کف پاهایتان را به هم نزدیک کنید تا زمانی که کف پایتان با هم تماس پیدا کند.چانه خود را طوری جمع کنید که انگار تخم مرغی را روی گردن خود گرفته اید.آرنج خود را تا کنید و انگشتان خود را جلوی گوش یا روی شقیقه خود قرار دهید.در حالی که بالاتنه خود را از روی زمین به سمت زانوهایتان خم می کنید، هسته خود را درگیر کرده و بازدم کنید.همانطور که در حالت نشسته قرار می گیرید نگه دارید و در حالی که به آرامی خود را به زمین برمی گردانید، دم کنید.3. یو پی اس V-SITواریاسیون V-sit-up که به آن The V-up نیز گفته می شود، یک تمرین تمام بدن است که هم بالاتنه و هم پایین تنه را به کار می گیرد.این یک گزینه دراز و نشست پیشرفته‌تر است که در قسمت راست شکم، مورب‌های داخلی و خارجی، و فلکسورهای لگن و غیره کار می‌کند.این تنوع ترکیبی از قدرت عضلات مرکزی و چالش تعادل بدن را فراهم می کند.باید V-Sit در حالی انجام شود که پاهای شما بالاتر از سطح زمین باشد، لنگر شما را از بین می برد و شما را مجبور می کند تا عضلات مرکزی خود را برای تعادل درگیر کنید. تعادل را در داخل و خارج از بدنسازی شما ایجاد می کند و به حفظ وضعیت بدنی خوب کمک می کند. V-sit یک تمرین متوسط شکم است که مورد علاقه باشگاه های با تجربه و بدنسازان است.برای انجام V-Sit:صاف به پشت دراز بکشید و بازوها را مستقیماً در پشت خود دراز کنید.ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و انگشتان پا به سمت سقف باشد.نفس بکشید و چانه خود را جمع کنیددر حالی که بالاتنه و پاهای خود را به طور همزمان از زمین بلند کنید، نفس خود را بیرون دهید و هسته خود را درگیر کنید.ستون فقرات و پاها را صاف نگه دارید، انگشتان خود را به سمت انگشتان پا بگیرید تا بدن شما V شکل شود.بدن خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید. برای چالش برانگیزتر کردن V-Sit، پاهای خود را از زمین دور نگه دارید. 4. نشستن با باند مقاومتدراز و نشست با نوار مقاومتی یک تمرین ساده برای ساخت شکم است. اضافه کردن یک نوار مقاومتی به دراز و نشست استاندارد شما یک تغییر جزئی است که چالشی اضافی برای یک برنامه یکنواخت ایجاد می کند. این تنوع به بدن شما کمک می کند تا بر جداسازی عضلات تنه شما حتی بهتر تمرکز کند.برای انجام این تغییر:نوار مقاومت خود را دور یک تکیه گاه محکم حلقه کنید.صاف روی زمین دراز بکشید و سر خود را به سمت قطب قرار دهید. پاهای خود را با دمبل حمایت کنید یا از یک شخص کمک بخواهید.زانوهای خود را کمی خم نگه داریدهر انتهای نوار مقاومت را با آرنج تا شده و کف دست را بگیرید.بدن خود را به حالت نشسته بلند کنید و در حین حرکت نوار مقاومت را بکشید.برای یک ثانیه در بالای حرکت خود نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید.این یک تکرار است .5. RUNNING MAN SIT-UPدراز و نشست RUNNING MAN یا مرد دونده نیز در میان بدنسازان به عنوان دراز و نشست اسپرینتر معروف است.این یک تغییر نمادین دراز و نشست است که ماهیچه های شکم را ایزوله می کند و عضلات مورب، باسن و همسترینگ را تا حدی فعال می کند. این یک نسخه تمرین‌کننده‌تر از دراز و نشست استاندارد است و حتی اگر به‌درستی انجام شود، یک ورزش کاردیو قابل دوام است.دراز و نشست RUNNING MAN یا مرد دونده یک تمرین یک طرفه عضلات است. این باعث می شود که آن را به یک گزینه عالی برای تمرین تمام بدن برای اصلاح بی نظمی های عضلات سمت چپ و راست شما تبدیل کنید.برای انجام دراز و نشست مرد دونده:صاف روی زمین دراز بکشید و بازوها را در پهلوها و پاهایتان را به سمت بیرون صاف کنید.ساعد خود را بالا بیاورید تا آرنج شما در زاویه 90 درجه باشد و بازوی شما روی زمین در کنار شما قرار گیرد.نفس خود را بیرون دهید، باسن خود را فشار دهید و هسته خود را درگیر کنید.در حالی که زانوی چپ خود را به سمت آن بالا می آورید، بدن خود را بلند کنید و آرنج راست خود را به سمت بیرون بیاورید و انگشتان خود را لمس کنند.بازوی چپ شما باید به سمت عقب باشد زیرا بدن شما حالت دونده را تشکیل می دهد و پای راست شما باید به سمت بیرون باشد.به موقعیت شروع بازگردید.قبل از بازگشت به موقعیت شروع، با آوردن آرنج چپ به سمت زانوی راست خود، در سمت دیگر خود تکرار کنید. این یک تکرار استهر تعداد تکرار لازم است انجام دهید.6. RUSSIAN TWIST دراز نشستاین تنوع به سادگی دراز و نشست استاندارد با پیچ و تاب است.این دراز و نشست، سطح تمرین دراز و نشست معمولی را تغییر می دهد تا اطمینان حاصل شود که عضلات شکم شما در هر سه سطح حرکتی فعال می شوند. چرخش تنه شما در این تغییر به شما این امکان را می دهد که هر طرف شکم خود را به طور مساوی ایزوله کنید و شما را هدایت کند. برای ساخت یک صندوق عقب شش تکه تعریف شده تر. همچنین به گرفتن و اصلاح بی نظمی های عضلانی کمک می کند و در عین حال به تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.برای انجام دراز و نشست روسی توئیست:در وضعیت شروع معمولی دراز و نشست قرار بگیرید.به پشت دراز بکشید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را کمی زاویه دهید، به طوری که پاهای شما صاف روی زمین باشد.پاهای خود را با دمبل محکم کنید یا از یک شخص کمک بخواهید.آرنج خود را خم کنید و انگشتان خود را به شقیقه خود ببرید یا دستان خود را جلوی سینه خود ضربدری کنید.هسته خود را منقبض کرده و تنه خود را به سمت زانوهای خود بالا بیاورید تا زمانی که با زمین زاویه 45 درجه داشته باشید.به آرامی تنه خود را به سمت راست بچرخانید و به زمین برگردید.خودتان را بالا بیاورید، بلافاصله قبل از بازگشت به موقعیت شروع، به سمت چپ بچرخید. این یک تکرار استاین تغییر دراز و نشست را می توان با فشار دادن وزن به سینه دشوارتر کرد. چرخش روسی سخت‌تر است و به قدرت و استقامت عضلانی عالی نیاز دارد.7. دراز و نشست شیبداردر این تغییر، گرانش نیروها را با وزن بدن شما می پیوندد تا تمرین اصلی را فراهم کند. با استفاده از یک نیمکت افول، خود را در وضعیت قرار می دهید و ارتفاع ران و لگن خود را پایین می آورید. این نیاز به تلاش بیشتری برای بالا بردن بدن شما به سمت دراز و نشست کامل دارد.حرکت دراز و نشست دامنه وسیع تری از حرکت را فراهم می کند که قسمت بالایی پشت شما را تا حدودی درگیر می کند و همچنین قسمت پایین شکم شما را آتش می زند. اگرچه این یک تمرین عالی برای قدرت مرکزی و آماده سازی عضلات است، بسیاری از آنها بدون داشتن فرم مناسب ممکن است اشتباه کنند.برای انجام حرکت دراز و نشست:نیمکت را در یک زاویه راحت تنظیم کنید.خود را به صورت صاف به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاها را در تکیه گاه قرار دهید.انگشتان خود را در ناحیه شقیقه قرار دهید یا دستان خود را جلوی سینه خود ضربدری کنید.هسته خود را درگیر کرده و تنه خود را در حالت نشسته بلند کنید و در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید.به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این به عنوان یک تکرار به حساب می آید.دراز نشست شیب دار را می توان با تنظیم زاویه نیمکت آسان تر یا دشوارتر کرد.8. دراز و نشست توپ با ثباتپایداری یا دراز و نشست با توپ تمرینی تقویت کننده هسته مرکزی است که به تعادل زیادی نیاز دارد.تصور کنید دراز و نشست استاندارد را انجام دهید اما روی سطحی ناپایدارتر. استفاده از توپ سوئیسی مستلزم درگیر کردن عضلات مرکزی بدن برای ماندن در بالای سطح ناپایدار است.برای انجام این تغییر:روی توپ پایداری عمودی بنشینید.زانوهای خود را حدود 90 درجه خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.قسمت میانی پشت خود را روی توپ قرار دهید تا بقیه قسمت بالایی بدن در هوا معلق باشد.گردنت را جمع کنشکم خود را درگیر کرده و بدن خود را به آرامی از روی توپ به حالت نشسته عمودی خم کنید.فرم خود را حفظ کنید و با پایین آوردن خود به موقعیت شروع، هسته خود را درگیر نگه دارید.برای چالش برانگیزتر کردن این تنوع، می توانید از صفحات وزن دار استفاده کنید.9. دراز و نشست با وزنه بالای سراین تغییر در تمرینات قدرتی با اضافه کردن وزنه‌های اضافی برای ایجاد فشار بیشتر روی عضلات شکم شما برای عضلات مرکزی محکم، دراز و نشست استاندارد را تقویت می‌کند.دراز و نشست با وزن بالای سر را می توان با استفاده از کتل بل، دمبل، هالتر، صفحات وزن دار یا هر انتخاب دیگری از مقاومت انجام داد. مانند انواع مختلف، عمدتاً شکم و مورب را هدف قرار می دهد و تحرک خم کننده های ران را بهبود می بخشد.برای انجام این تغییر:موقعیت را برای دراز و نشست معمولی در نظر بگیریدهمانطور که روی زمین دراز کشیده اید، وزنه را بالای سر بگیرید. بازوهای شما باید صاف باشد.بالاتنه خود را به آرامی از روی زمین فشار دهید. در حین انجام این کار، وزنه را در بالای سر فشار دهید، بدون اینکه بازوهای خود را بیش از حد دراز کنید.یک ثانیه مکث کنید و به موقعیت شروع بازگردید.به تعداد تکرارهایی که در ست شما هستند این کار را تکرار کنید.10. دراز و نشست توپ وزن دار دراز و نشست با توپ وزن دار سوئیسی یک نوع وزنی از دراز و نشست با توپ سوئیسی است.اضافه کردن صفحه وزنه باعث افزایش شدت تمرین و افزایش درگیری عضلات می شود.برای انجام این تغییر:وزنه ای را در دست به سمت سینه خود بگیرید. می توانید از بشقاب های وزن دار، توپ پزشکی یا دمبل استفاده کنید.روی یک توپ ثابت دراز بکشید، به طوری که تکیه گاه شما بین پایین تیغه های شانه و لگن شما قرار گیرد.پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید.زانوهای خود را 90 درجه و ران های خود را موازی با زمین نگه دارید.پشت خود را صاف کنید و گردن خود را خنثی نگه دارید.عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کرده و به سمت دراز و نشست فشار دهید.به موقعیت شروع بازگردید. این به عنوان یک تکرار به حساب می آید.فرم مناسب در طول این تمرین ضروری است. این به شما کمک می‌کند از آسیب‌دیدگی در حین فعال کردن ماهیچه‌های اولیه جلوگیری کنید. برای کمک به تشخیص و اصلاح هرگونه تاخیر در فرم خود در طول این تغییر، از یک مربی شخصی کمک بخواهید.خط پایاندراز و نشست می‌تواند سخت باشد، اما برای ساختن عضلات شکمی چشمگیر و تقویت عضلات مرکزی بدن عالی هستند. دراز نشست و دراز نشست با تغییرات هر دو نه تنها از نظر زیبایی شناسی دلپذیر هستند، بلکه برای عملکرد بهتر نیز ایده آل هستند. دراز و نشست و تغییرات آن افزودنی عالی به روال تمرینی شما هستند.آنها چند منظوره هستند و بدون توجه به اهداف شما می توانند در سفر تناسب اندام شما استفاده شوند.مهم نیست که در حال تلاش برای کاهش وزن، افزایش استقامت عضلانی، افزایش حجم، یا بهبود قدرت، همراه با سایر تمرینات کل بدن هستید، دراز و نشست تضمینی برای دستیابی به اهداف تناسب اندام شماست.با کمی تمرکز و تعهد به دراز و نشست، در مسیر رسیدن به نتایج دلخواه خود هستید.

تمرینات PIYO چیست؟ تمرینات و فواید توضیح داده شده است

ugym. ir — Sat, 10 Sep 2022 16:58:11 +0430

تنوع می تواند کلید یک سفر تناسب اندام موفق باشد. قرار دادن یک یا دو روز در هفته کلاس یوگا در بین جلسات لیفتینگ می تواند به افزایش انعطاف پذیری کمک کند و چیزی مانند پیلاتس می تواند به افزایش قدرت مرکزی بدن برای ددلیفت ها و اسکات ایمن تر و بهتر کمک کند.piyoاگر زمان سختی برای قرار دادن انواع مختلف تمرینات در برنامه تمرینی خود دارید، تمرین PiYO می تواند گزینه مناسبی باشد.در واقع PiYO عناصر یوگا و پیلاتس را در یک تمرین 60 دقیقه ای یا کمتر ترکیب می کند.معمولاً در قالب کلاس انجام می شود، اما ویدیوهایی نیز در YouTube موجود است که می توانند شما را در تمرینات خانگی راهنمایی کنند.تنها چیزی که نیاز دارید یک تشک یوگا و وزن بدن خودتان است.برای دریافت اطلاعات بیشتر به سایت ugym.ir مراجعه نمایید.حال بدانید PIYO چیست؟در واقع PiYO ، یوگا و پیلاتس را با کاردیو کالری سوزی ترکیب می کند.در کلاس PiYO، می توانید کل بدن خود را از طریق حرکات یوگا، تمرینات قدرتی با وزن بدن و تمرینات هوازی تمرین کنید. هیچ پریدنی در کار نیست، اما همچنان می توانید ضربان قلب خود را از طریق فواصل قدرتی و حرکات هوازی با شدت بالا افزایش دهید.به طور معمول، این تمرینات کم تاثیر توسط مربیان شخصی به صورت حضوری یا آنلاین انجام می شود، بنابراین تمام سطوح تناسب اندام از مبتدیان تا ورزشکاران پیشرفته تر می توانند انگیزه داشته باشند و تمرین خوبی داشته باشند.مزایای PIYOجدا از افزودن مقداری تنوع به تمرین، PiYO می تواند برای کل بدن و سلامتی شما مفید باشد.هسته قوی تر: قدرت هسته می تواند نقش مهمی در ورزشکار داشته باشد، اما همچنین می تواند به شما کمک کند کارآمدتر حرکت کنید، تعادل بهتری داشته باشید و از صدمات جلوگیری کنید.و piyo از تمرینات یوگا و پیلاتس برای کمک به ایجاد قدرت و ثبات هسته استفاده می کند.می توانید انتظار داشته باشید که انواع مختلفی از کرانچ ها، پلانک ها و دیگر انواع تمرینات اصلی را انجام دهید تا به ایجاد پایه ای قوی تر کمک کنید.قدرت کل بدن: این انفجار تمام بدن می تواند قدرت مرکزی بدن را افزایش دهد، اما از طریق تمریناتی مانند لانژ برای کمک به ساختن پاها و عضلات باسن قوی، پایین تنه را نیز هدف قرار می دهد، و از طریق انواع مختلف پلانک و شنا ، قسمت بالایی بدن را هدف قرار می دهد.از آنجایی که از وزن بدن خود برای مقاومت استفاده می کنید، PiYO این توانایی را دارد که ماهیچه های سراسر بدن شما را تقویت کند.عضله لاغر را به دست آورید: عضلات باسن و شکم های پرحجم، خشم صنعت تناسب اندام هستند، و برای به دست آوردن آن اندام دلخواه، باید برای عضله سازی تمرین کنید. ورزشکارانی مانند بدنسازان به صورت انبوه با تمرینات منفرد با حجم بالا و برنامه غذایی سخت تمرین می کنند، اما ورزشکاران معمولی بدنبال عضله سازی بدون چربی هستند.انواع مختلف تمرینات قدرتی و کالیستنیک در PiYO به دستیابی به عضلات بدون چربی بیشتر کمک می کند و کل بدن شما را حجیم می کند.چربی سوزی: تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) اغلب با پلایومتریک و دوی سرعت همراه است، اما PiYO ثابت می کند که می توانید ضربان قلب خود را افزایش دهید و بدون حرکات شدید چربی بسوزانید.حرکت مداوم در جریان تمرینات می تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد و به شما در سوزاندن کالری کمک کند.یک تمرین با شدت بالا به بدن اجازه می دهد تا از چربی به جای کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده کند، که در نهایت می تواند چربی بیشتری بسوزاند و باعث کاهش وزن شود.انعطاف پذیری بیشتر: یوگا برای کمک به افزایش انعطاف بدنام است و بسیاری از ورزشکاران این نوع تمرینات را در تقویم تمرینی خود گنجانده اند تا لیفت و عملکرد بهتر را ارتقا دهند.انعطاف پذیری برای حرکت و تحرک مهم است و بدون آن می توانید خطر آسیب دیدگی و محدودیت دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.تعادل بهتر: از آنجایی که PiYO تا حد زیادی بر روی ایجاد قدرت هسته تمرکز دارد، زمانی که به طور مداوم انجام شود می تواند به بهبود تعادل شما کمک کند.اگر هسته شما ضعیف است، نمی تواند حمایت و ثبات لازم را برای بالاتنه و پایین بدن شما فراهم کند.این می تواند باعث حرکت و تعادل ضعیف شود. با تقویت هسته خود، ممکن است متوجه شوید که کارهای ساده مانند راه رفتن آسان تر می شود.بهبود وضعیت بدنی: بسیاری از افراد به دلیل نشستن پشت میز در طول روز یا خیره شدن به تلفن خود از وضعیت بدنی نامناسب رنج می برند، و وضعیت نامناسب می تواند علاوه بر زیبایی نه چندان خوشایند، عوارض جانبی ایجاد کند. این می تواند کمردرد را افزایش دهد و فشار بیشتری بر ستون فقرات شما وارد کند، بنابراین انجام ورزش هایی برای کمک به بهبود آن می تواند مفید باشد.

نحوه انجام شنای یو پی اس با توپ پزشکی (استایل و مزایا)

ugym. ir — Sat, 27 Aug 2022 13:58:43 +0430

برای مردان، مبارزه با سینه شل و ول شده یک نبرد مادام العمر است. تمرین با توپ طبی یک تمرین بسیار موثر با وزن بدن است که به شما کمک می کند عضله سازی در ناحیه ساق پا و سه سر بازو بسازید.شناهای سنتی، پرس سینه و فلای دمبل روی نیمکت گاهی اوقات نمی توانند به فعال سازی مناسب سینه دست یابند.اغلب بیشتر بار به طور نامناسب بر روی شانه ها و عضله دوسر وارد می شود. گنجاندن یک یا دو توپ پزشکی یا یک دمبل، برای هر مردی که می‌خواهد سینه‌ها و عضله‌های سه سر خود را بسازد و سینه‌اش را تقویت کند، یک تمرین قدرتی است.توپ پزشکی چیست؟شنا بر روی توپ پزشکی چالش برانگیزتر از شنا است. این تمرین با وزن بدن شبیه به هل دادن الماس است. با این حال، توپ طبی مزیت فرمی را ارائه می دهد. به دلیل شکل کروی توپ، به شما امکان می دهد پرس عمیق تری با درگیری بیشتر سینه ها و درگیری کمتر شانه داشته باشید. همچنین به دلیل شیب اندکی که ایجاد می کند، به شما امکان می دهد تکرارهای بیشتری داشته باشید.شنا طبی توپ نیز نسبت به شنا استاندارد به عرض شانه، عضله سه سر را فعال می کند.چند تغییر و پیشرفت در فشار دادن توپ طبی وجود دارد که می تواند تنوعی را در تمرین روتین شما بیافزاید و به شما کمک کند از فلات سینه خود عبور کنید. همچنین برخی از رگرسیون ها وجود دارد که مورد بحث قرار خواهند گرفت تا به شما در آماده سازی برای شنا با توپ پزشکی کمک کنند. ابتدا، ما در مورد شنا با توپ پزشکی استاندارد صحبت خواهیم کرد.نحوه انجام یک شنا با توپ پزشکی استاندارد (استایل)به طور سنتی در شنا با توپ پزشکی از یک توپ با دو دست استفاده می شود. این ساده‌ترین نوع تمرین با توپ پزشکی است و باید قبل از انجام حرکات پیشرفته بر آن تسلط داشته باشید.برای اجرای یک شنا با توپ پزشکی استاندارد:یک توپ پزشکی با وزن بین 5 تا 20 پوند بگیرید. هرچه توپ کوچکتر باشد، حرکت دشوارتر خواهد بود. توپ‌های پزشکی کوچک‌تر ثبات کمتری را ارائه می‌دهند و بنابراین از نظر حس عمقی چالش برانگیز هستند. تغییر اندازه توپ طبی می تواند گیجی عضلانی مفیدی را در برنامه تمرینات قدرتی شما ایجاد کند.در موقعیت شروع شنا، توپ را زیر سینه خود قرار دهید و بالای توپ نگه دارید. دست‌های شما باید به سمت بالا/طرف‌های توپ و مستقیماً زیر شانه‌هایتان باشد.کمر خود را صاف نگه دارید طوری که انگار در حال انجام یک شنا معمولی هستید. کمر شما باید صاف باشد، انگار در وضعیت پلانک هستید.به آرامی قفسه سینه خود را به سمت توپ بیندازید و آرنج خود را خم کنید. آرنج شما باید مورب باشد، نه اینکه به طرفین گشاد شود، اما مستقیماً پشت سر شما قرار نگیرد. (توجه: باز کردن آرنج ها به طرفین یک راه مطمئن برای کاهش درگیری سینه است. اگر همچنان این کار را در شناهای معمولی خود انجام می دهید، ممکن است بخواهید ابتدا بر اصلاح فرم مسلط شوید.)بسته به توانایی و سبک تمرینی خود، 5 ست ، 10 تا 30 تکرار را با دامنه کامل حرکت انجام دهید.تغییرات شنا با توپ پزشکیاگر به دنبال افزایش شدت این تمرین هستید، راه های مختلفی برای انجام آن وجود دارد. خواه اضافه کردن یک توپ پزشکی دیگر، ترکیب یک توپ پایدار، استفاده از دمبل یا تبدیل آن به یک تمرین با شدت بالا. پیشرفت های شنا با توپ پزشکی (پیشرفته)1. شنا با توپ پزشکی و دو بازوشنا با توپ پزشکی با دو بازو به دلیل سطح ناپایدار که شامل حمایت از خود روی دو توپ است، یک چالش حس عمقی را اضافه می کند. این کار با دو توپ پزشکی کوچکتر بهتر است، زیرا فقط یک دست روی هر توپ می رود.نحوه انجام شنا با توپ پزشکی با دو دست:دو توپ دارویی با وزن بین 5 تا 12 پوند بگیرید.در موقعیت شروع شنا ، توپ ها را کمی دورتر از عرض شانه قرار دهید. وقتی با حرکت راحت‌تر می‌شوید و می‌خواهید آن را پیشرفت دهید، می‌توانید آن‌ها را نزدیک‌تر کنید.پشت و پاها را صاف نگه دارید، انگار که یک شنا معمولی انجام می دهید.سینه خود را به سمت پایین فشار دهید تا به صفحه خیالی که بالای توپ های پزشکی است برسید.هسته خود را در مسیر پایین سفت نگه دارید و روی ثبات تمرکز کنید.بسته به توانایی و سبک تمرینی خود، 6 تا 20 تکرار انجام دهید.2. شنا با توپ پزشکی با یک توپاگر به دنبال افزایش چالش های کاردیو و تحرک این تمرین هستید، پس تمرین توپ طبی متناوب برای شما مناسب است. این یک حرکت پیشرفته است و فقط باید پس از تسلط بر توپ پزشکی دو بازو و شنا تک پزشکی توپ انجام شود. این یک تمرین عالی برای گنجاندن در یک تمرین مداری تمام بدن است.برای انجام شنا با یک توپ پزشکی :از یک توپ طبی، تقریباً 5-10 پوند استفاده کنید.در وضعیت شروع، بازوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید یا کمی بازتر کنید.یک دست را روی توپ طبی قرار دهید، دست دیگر را روی زمین نگه دارید و یک شنا را کامل کنید.با قدرت زیاد خود را به سمت بالا هل دهید و باعث شوید که بالاتنه شما از روی زمین «پرش» کند.توپ طبی را به دست دیگر رد کنید و تکرار کنید.برای یک تمرین قلبی فشرده و قوی و استقامتی، 4 تا 6 ست 8 تا 20 تکرار را با 40 ثانیه استراحت در میان انجام دهید.3. شنا با توپ پایداراگر واقعاً می‌خواهید توپ پزشکی خود را به مرحله بعدی ببرید، سپس به یک توپ پایدار ارتقا دهید. توپ های پایدار توپ های بادی بزرگی هستند که در هر باشگاه ورزشی می بینید. بیشتر آنها از توپ های ثبات زمانی به عنوان ابزاری برای آسان تر کردن تمرینات خاص استفاده می شوند. در این مورد، توپ پایداری، از قضا، یک نسخه کمتر پایدار از شنا توپ پزشکی است.برای دریافت اطلاعات بیشتر به سایت باشگاه بدنسازی یوجیم مراجعه نمایید.برای انجام یک فشار توپ پایدار:توپ پایداری را در مقابل خود قرار دهید. چند بار اول که آن را امتحان می کنید، ایده خوبی است که برای پشتیبانی بیشتر، توپ پایداری را روی دیوار قرار دهید.هر دو دست را به اندازه عرض شانه روی توپ قرار دهید.سینه خود را به آرامی به سمت توپ پایین بیاورید. آرنج های خود را به سمت عقب نگه دارید. آنها را به طرفین باز نکنید.یک بار که سینه خود را به توپ زدید بالا بیایید.بسته به توانایی و سبک تمرینی خود، 10 تا 30 تکرار را تکرار کنید. برای تمرین قفسه سینه، 5 ست از این تمرین را با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.رگرسیون های شنا با توپ پزشکیاگر با ماهیت ناپایدار توپ طبی مشکل دارید، نگران نباشید! شما همیشه می توانید تا زمانی که برای انجام شنا های توپ پزشکی آماده شوید، حرکت را پس بگیرید. چند راه برای انجام آن وجود دارد. بیشتر آنها شامل بیرون انداختن توپ پزشکی است.1. شنای الماسدمبل ها را می توان به طور موثر به جای توپ پزشکی استفاده کرد. بنابراین، ما شنای الماس را داریم. اگر در خانه ورزش می کنید و به توپ پزشکی دسترسی ندارید، این بهترین جایگزین شما است. با این حال، حتی اگر به توپ‌های پزشکی دسترسی دارید، باز هم ممکن است بخواهید یک شنای الماس را در نظر بگیرید.نحوه انجام شنای الماس با دمبل:دو دمبل بزرگ و سنگین بردارید. آنها را کنار هم قرار دهید و روی دسته ها نگه دارید.دمبل ها را زیر سینه، درست زیر مرکز قرار دهید.در هر تکرار به آرامی پایین بیایید. آرنج های خود را به صورت مورب نگه دارید. نه به طرفین.تا شکست تکرار کنید. 4-6 ست را برای تمرین قفسه سینه انجام دهید.شنا دو بازو با دمبلشنای دمبل با دو بازو، یا معمولاً به عنوان شنا با دمبل شناخته می شود، اساساً شنایی است که بازوها و سینه شما در شیب قرار دارند. اگر وزنه های شما برای این کار مناسب است، این می تواند جایگزینی عالی برای شناهای شیب دار سنتی باشد. در این یکی چالش پایداری کمی در مقایسه با توپ های پایداری وجود دارد. این به اندازه کافی شیب را برای چالش برانگیز ماندن در تمرینات قدرتی پیشرفته فراهم می کند.نحوه انجام شنای دمبل با دو بازو:دو دمبل بزرگ و سنگین بردارید. آنها را به اندازه عرض شانه، به صورت عمودی قرار دهید و روی دسته ها نگه دارید.دمبل ها را درست زیر شانه های خود قرار دهید. آنها را خیلی جلوتر از خود یا خیلی نزدیک به تنه خود نداشته باشید.در هر تکرار به آرامی پایین بیایید. سعی کنید آرنج خود را به طور کلی به سمت پشت خود قرار دهید، نه اینکه به طرفین باز شود.کمر خود را صاف نگه دارید. باید پایین تنه و قسمت مرکزی بدن شما در کل ست محکم باشد.بسته به سبک تمرینی و توانایی خود، ۱۰ تا ۴۰ تکرار انجام دهید. 4 تا 6 ست از این کار را با فاصله 1 دقیقه استراحت برای تمرین قفسه سینه که رقیب پرس سینه است انجام دهید.مزایای شنا با توپ پزشکی چیست؟هنگامی که پرس سینه ، پرس سینه نشسته و فلای کابل کافی نیست، شنا با توپ پزشکی ابزاری عالی برای درگیری سینه است.شنا با توپ پزشکی یک حرکت عالی برای درگیری برتر عضلات سه سر است.توپ طبی یک شیب اضافه می کند و در نتیجه دامنه حرکت مورد نیاز را کاهش می دهد.بدون شکل درهم‌رفته‌ای که با فشارهای الماسی خسته می‌شوید، درگیری‌های سینه را که می‌خواهید به دست می‌آورید. بهبود فشارهای شنا باعث بهبود فعالیت سینه ها و عضلات سه سر می شود. این به دستاوردهای روی نیمکت پرس ترجمه می شود.فشار دادن توپ پزشکی به بالا منجر به تغییرات فیزیکی قابل توجهی در بدن شما می شود. این ورزش پیشرفته با وزن بدن سینه ها را تقویت می کند و به شما امکان می دهد چربی خود را بهتر بپوشانید. اگرچه تمرینات سینه کمک می کند، افزایش چربی ناخواسته در قفسه سینه ممکن است با عدم تعادل هورمونی و تستوسترون پایین مرتبط باشد. برای افزایش تستوسترون که به شما کمک می کند بدن و سطح انرژی مورد نظر خود را بدست آورید، ALPHA-AF را امتحان کنید.این فرمول منحصر به فرد از ماده گیاهی بریونیا برای ترویج تولید تستوسترون و کاهش استروژن های ناخواسته در بدن ما استفاده می کند. برای افزایش بیشتر تستوسترون، ALPHA-AF را با 1-ANDRO در MASS STACK جفت کنید.وقتی هر کاری که می توانید برای عضله سازی و ایجاد قفسه سینه ای بزرگ و لاغر انجام می دهید، باید از همه ابزارهای موجود در زرادخانه خود استفاده کنید، و این شامل هدف قرار دادن تغذیه خود در ابتدا می شود.اشتباهات رایج در فرمشنا با توپ طبی پتانسیل شلختگی را دارد. ماهیت ناپایدار یک کره روی یک سطح صاف به تنهایی چالش عضلانی را افزایش می دهد.3 اشتباه رایج فرمی که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:گشاد کردن آرنج‌ها به سمت پهلو: درست مانند تمرینات فشاری معمولی، نمی‌خواهید آرنج‌هایتان را روی توپ‌های طبی باز کنید. این باعث می شود بار غیر ضروری به شانه ها و عضله دو سر بازو منتقل شود که نکته این تمرین را از دست می دهد. شما می‌خواهید آرنج‌هایتان را به‌صورت مورب به سمت بیرون بکشید – نه به پهلو و نه مستقیماً پشت سرتان.رها کردن باسن: به این می گویند شنا، نه باسن! این یک اشتباه تازه کار است، اما زمانی که یک سطح ناپایدار به آن اضافه شود، لیز خوردن آسان تر است. سعی کنید در حین انجام این حرکات باسن خود را بالا نگه دارید و کمر و پایین بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.عدم فعال شدن سینه ها: همه ما یک ارتباط ذهن و ماهیچه داریم که به ما امکان می دهد عضله ای را که استفاده می کنیم احساس کنیم. ما همچنین می‌توانیم یک عضله را بر دیگری ترجیح دهیم و به ما کمک می‌کند تا کنترل ماهیچه‌های محرک اصلی خود را در دست بگیریم. در هر دو تمرین شنای استاندارد و فشار دادن توپ پزشکی، سعی کنید به طور فعال عضلات خود را فشار دهید. سینه ها مسئول حرکت فشار هستند، یا حداقل باید باشند. این بسیار شبیه این است که باسن، نه پشت شما، قرار است محرک اصلی برای ددلیفت و RDL باشد.از عضلات اصلی خود استفاده کنید: آنها را در طول تمرین محکم نگه دارید. شنا یک تمرین کامل بدن است. شناهای مناسب نیاز به قدرت مرکزی بالایی دارد. اگر شنا شما در حد و اندازه نیست، نگاهی به ساخت عضلات اصلی خود و بهبود قدرت کلی بدن بیندازید.رای نهاییفشار دادن توپ طبی تنها یکی از بسیاری از تمرینات عالی برای قفسه سینه است که می توانید آن را در روال هفتگی ساخت قفسه سینه خود بگنجانید.توپ طبی ابزار ارزشمندی است که می‌توانید آن را در فشارهای اولیه ما بگنجانید. قدرت کره در توانایی آن در تعدیل های اجباری در فرم ما نشان داده می شود.شنا با توپ پزشکی یک جایگزین فوق العاده برای پرس سینه با هالتر با دست های نزدیک و هل الماس است. توپ طبی می تواند به شما کمک کند تا بر فلات روابط عمومی غلبه کنید و به شما کمک کند سینه ای بسازید که به آن افتخار کنید.

6 راه اثبات شده برای تقویت انگیزه در تمرین

ugym. ir — Sat, 13 Aug 2022 16:50:36 +0430

مطلقاً هیچ بهانه ای برای سستی در باشگاه وجود ندارد. اگر انگیزه ندارید، این 6 روش اثبات شده برای تقویت انگیزه و دنبال کردن آن را بررسی کنید!بیایید با آن روبرو شویم، اگر انگیزه تمرین مداوم با شدت بالا را دارید، خود را برای موفقیت آماده کرده اید.وقتی در زندگی دنبال هر چیزی می‌روید، نیاز به ایجاد انگیزه دارید. انگیزه چیزی است که به شما حرکت می دهد و به شما اشتیاق می دهد تا برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنید.بدون انگیزه، هدایت تمام نیروی مورد نیاز برای تبدیل تکرارها به نتایج غیرممکن است.همه ما روزهایی را داریم که در هنگام آماده شدن برای باشگاه با کمبود انگیزه مواجه می شویم.برای برخی، شور و شوقی که به تمرینات باورنکردنی در مراحل اولیه تمرین دامن می زد، با گذشت زمان از بین می رود و هرگز باز نمی گردد.پس چگونه این افراد انگیزه خود را برای تبدیل هر تمرین به بهترین تمرین زندگی خود به دست می آورند؟همه چیز به انگیزه برمی گردد.1. تمرین را به موارد دیگر ترجیح ندهیدبعضی چیزها غیر قابل مذاکره است. از نظر سلامتی، خواب، غذا و بهداشت بدون هیچ سوالی به عنوان بخشی از برنامه روزانه ما پذیرفته می شود. اماچرا ورزش اینطور نباشد؟قرار دادن تمرین در لیست اولویت‌هایتان این پیام را به دیگران می‌فرستد که شما در مورد باشگاه جدی هستید. مردم اهمیتی که شما برای تمرین قائل هستید را درک خواهند کرد و به آن احترام خواهند گذاشت. با دادن وضعیت غیر قابل مذاکره به تمرین، انگیزه برای از دست ندادن تمرین افزایش می یابد. ورزش کردن سطح جدیدی از اهمیت را در زندگی شما خواهد داشت.بهانه ای نیست. ورزش را کنسل نکنید.2. اهداف تمرینی را تعیین کنیدبه دست آوردن X مقدار عضله تا ماه مه یا دستیابی به بهترین عملکرد شخصی جدید روی نیمکت پرس تا جولای نمونه هایی از اهداف تمرینی معمولی هستند. اما چند نفر اهداف تمرینی خاصی را تعیین می کنند؟ناکامی در رسیدن به هدفی که برای خود تعیین کرده اید می تواند ناامید کننده باشد. اما بدون هدف هیچ جهتی وجود ندارد. وقتی زمان افزایش شدت فرا می رسد، اگر هدفی برای تلاش برای رسیدن به آن نداشته باشید، به همان اندازه احتمال دارد که دست از کار بکشید تا اینکه به چالش بپردازید.داشتن اهداف در باشگاه انگیزه ای برای افزایش شدت می دهد علیرغم اینکه عضلات شما از درد گریه می کنند. دانستن اینکه دقیقاً انتظار دارید چه چیزی از یک جلسه تمرین به دست آورید، جای کمی برای عدم اطمینان و شک باقی می گذارد. قبل از تمرین بعدی، وزنه های دقیقی که باید بلند کنید، تعداد ست ها و محدوده تکرار را مشخص کنید.آنچه را که می‌دانید دست یافتنی است، اما به اندازه کافی چالش برانگیز است، بنویسید تا تلاش مفرط را برانگیزد. در چالش یک تمرین سخت و هیجان پیروزی پیشرفت کنید. مجموعه ای از اهداف خاص برای هر تمرین، انگیزه تمرین شما را مانند قبل خواهد کرد.3. آماده کنیدآمادگی قبل از تمرین به اندازه خود تمرین مهم است. یک آمادگی خوب قبل از تمرین شامل تجسم، تغذیه قبل از تمرین، موسیقی الهام بخش، و صحبت با خود مثبت است تا انگیزه بیشتری برای زدن وزنه ها ایجاد کند.توانایی فیزیکی برای تمرین کامل برای یک ساعت یا بیشتر می تواند به راحتی به دلیل تمرکز ضعیف و عدم جهت گیری آسیب ببیند. تمرکز و جهت را می توان با افزایش پمپ ذهنی خود تقویت کرد. یک ساعت قبل از یک وعده غذایی مغذی بخورید و قبل از شروع تمرین، یک مکمل قبل از تمرین مصرف کنید.تمرین ذهنی خود را تمرین کنید و یک نتیجه مثبت را تجسم کنید. به خودتان بگویید "امروز 300 پوند را فشار خواهم داد". به موسیقی گوش دهید که خون شما را پمپاژ می کند. یک آمادگی قبل از تمرین باید برای حمایت از افزایش عضلات جامد ضروری تلقی شود.4. پاسخگو باشیدیک روش اصلی برای تقویت مسئولیت‌پذیری آموزشی شامل اشتراک‌گذاری سفر آموزشی با خانواده، دوستان و در رسانه‌های اجتماعی است. قرار دادن اهداف آموزشی در آنجا برای دیدن همه، انگیزه ای برای دنبال کردن آن فراهم می کند. شکست در مقابل بسیاری از افراد در مقایسه با شکست و کسی که از آن اطلاعی ندارد، به مراتب بدتر است.چه بپذیریم چه نپذیریم، هیچ کس دوست ندارد به عنوان یک شکست خورده دیده شود.به اشتراک گذاری روند آموزش با دیگران همچنین به شما امکان می دهد پیشرفت خود را پیگیری کنید. با قرار دادن اهداف و انتظارات آموزشی به صورت مکتوب، با آنچه که باید انجام دهید تا ماموریت خود را تکمیل کنید، هماهنگی بیشتری پیدا می کنید. همچنین یک شبکه حمایتی از خیرخواهان ایجاد می کند که می تواند شما را به انجام بهترین کار تشویق کند.5. شریک شویدعلاوه بر افزایش مسئولیت پذیری، یک شریک تمرینی اغلب انگیزه ای است که برای ارتقای تمرین بدنسازی خود به آن نیاز دارید. زمانی که انگیزه شما در پایین ترین حد خود است، یک دوست باشگاه می تواند شما را به چالش بکشد و الهام بخشد.وقتی یک شریک مشتاق منتظر شماست، به موقع به باشگاه میروید و یک تمرین سخت را انجام میدهید و ده برابر تشویق می شود.پیدا کردن یک شریک آموزشی سازگار می تواند دشوار باشد. ممکن است برای یافتن فردی که قابل اعتماد و متعهد به فرآیند آموزش باشد، لازم است چند "بازرسی" برگزار شود. اما وقتی متوجه شدید که این ورزشکار عالی است، سریع به او پیشنهاد دهید.6. برای چیزی بزرگ تمرین کنیداهداف تمرینی خاص جهت گیری و کمک به کانال تمرکز را فراهم می کند. داشتن یک هدف اصلی (یک رویداد بدنسازی یا عکاسی) پایه ای برای تعیین هدف تمرینی فراهم می کند و با بازه زمانی خاص خود، انگیزه ای برای بهتر شدن هر تمرین از قبل ایجاد می کند.ارائه بهترین هیکل ممکن در یک مسابقه بدنسازی با نیم قدمی امکان پذیر نیست. هر گونه کوتاهی در شدت تمرین یا کاهش حجم تمرین ممکن است روی صحنه منعکس شود.تقریباً به همان روشی که هنگام به اشتراک گذاشتن فرآیند آموزشی با دیگران، مسئولیت‌پذیری تقویت می‌شود، برگزاری رویدادی برای آموزش، شما را به توافق می‌رساند، که ترک کردن را دشوارتر می‌کند.برای آموزش خود انگیزه ایجاد کنیدسلامتی، قدرت و سرزندگی باید به اندازه کافی مشوق باشد تا به طور کامل به باشگاه متعهد شوید. تمرین صحیح دشوار است و فشار دادن بدن به سمت خستگی فیزیکی تنها راه برای ایجاد نتایج واقعی است. و اگرچه این ممکن است دلهره آور به نظر برسد، با استفاده از این شش مرحله برای تقویت برنامه تمرینی بعدی خود، چیزی کمتر از بهترین خود ارائه نخواهید داد. برای اطلاعات بیشتر به سایت یوجیم مراجعه کنید.

درد عضلانی و DOMS: نحوه پیشگیری و درمان درد عضلات

ugym. ir — Tue, 09 Aug 2022 16:18:40 +0430

اگر تا به حال هر نوع ورزش سنگین انجام داده اید، مطمئن هستم که تاثیر آن را روز بعد احساس کرده اید. نمی تواند حرکت کند. سفت. درد... چیزی که بیشتر ما به عنوان درد عضلانی به آن اشاره می کنیم.هرکسی که هرگز درد عضلانی را تجربه نکرده باشد قطعا دروغ می گوید زیرا صرف نظر از سطح تناسب اندام شما، درد عضلانی اجتناب ناپذیر است. در نتیجه، ریکاوری عضلانی همیشه موضوعی مناسب برای بررسی است.چه چیزی باعث درد عضلانی (DOMS) می شود؟درد عضلانی می تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند ورزش شدید، التهاب، در دسترس بودن انرژی کم (عمدتا کاهش گلیکوژن عضلانی و تجمع اسید لاکتیک) و/یا حتی آسیب باشد.معمولاً چه زمانی درد عضلانی را تجربه می کنید؟درد عضلانی معمولاً بلافاصله در حین یا در ساعات بعد از ورزش تجربه می شود. زمانی که درد تا 24 ساعت بعد از ورزش رخ نمی دهد و تا 3 تا 7 روز ادامه می یابد، معمولاً به عنوان درد عضلانی تاخیری یا "DOMS" نامیده می شود.آیا تفاوتی بین DOMS و درد عضلانی معمولی وجود دارد؟نه! آنها به جای هم استفاده می شوند. درد عضلانی تاخیری (DOMS) معمولاً به دلیل پارگی های کوچک در عضلات شما ایجاد می شود که در طول ورزش - به خصوص تمرینات غیرعادی - رایج است.انقباضات عضلانی خارج از مرکز در مقایسه با اشکال متمرکز فعالیت باعث اختلالات بیشتر در عناصر ساختاری عضله می شود. این "اختلال ها" در نهایت باعث آسیب های جزئی بافت شده و منجر به التهاب می شود. با این حال، این آسیب های جزئی بد نیستند! التهاب ناشی از ورزش برای کمک به ساخت و ترمیم بافت های قوی تر مورد نیاز است!همانطور که قبلاً ذکر شد، DOMS معمولاً پس از تمرینات سخت و شدید رخ می دهد و معمولاً زمانی که یک برنامه ورزشی برای اولین بار شروع می شود یا زمانی که ورزش دوباره پس از دوره های طولانی استراحت شروع می شود، رایج تر است. DOMS یک اتفاق طبیعی است و به طور معمول نشان می دهد که سازگاری عضلانی مثبت در حال رخ دادن است.این درد با هر روز بعد از ورزش کاهش می یابد، با این حال، زمانی که درد ناشی از درد بسیار شدید است یا بیش از چند روز ادامه می یابد، می تواند نشان دهنده آسیب جدی باشد و به طور بالقوه خطر آسیب را افزایش دهد.6 راه برای درمان DOMS؟درد عضلانی ورزش روز بعد را بسیار دشوار می کند، بنابراین برخی از اقدامات پیشگیرانه برای فعال ماندن چیست؟ این 6 راه را برای جلوگیری یا کاهش DOMS امتحان کنیدمصرف پروتئین، کربوهیدرات، مایعات و الکترولیت کافی قبل و بعد از تمرینماساژ دریافت کنیدلباس های فشرده بپوشیداز اکتیو ریکاوری استفاده کنیددر صورت لزوم از NSAID ها استفاده کنیدفوم DOMS خود را دور بریزید!1) درشت مغذی ها و الکترولیت ها به اندازه کافی مصرف کنیدورزش باعث آسیب عضلانی می شود. به دنبال آن آسیب، التهاب ایجاد می شود، که در آن جریان خون به آن ناحیه هدایت می شود تا مواد مغذی را برای بهبود بافت های آسیب دیده فراهم کند. برای تامین انرژی و مواد مغذی کافی برای ترمیم بافت ها به بدن نیاز به مصرف پروتئین و کربوهیدرات داریم.بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف یک پروتئین کامل (20 تا 30 گرم) به همراه کربوهیدرات بعد از ورزش، بهبودی را بسیار سریعتر از تغذیه با کربوهیدرات یا پروتئین به تنهایی تسهیل می کند.علاوه بر این، تغذیه بعد از تمرین به کاهش التهاب کمک می کند. مایعات و الکترولیت ها نیز برای تسهیل بازیابی عضلات مورد نیاز هستند. انقباضات عضلانی به الکترولیت‌های مختلفی نیاز دارد که در عرق از بین می‌روند، بنابراین بازیابی مایعات و الکترولیت‌ها نیز برای جلوگیری از درد ضروری است. در نهایت، مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان می تواند التهاب را کاهش دهد.2) ماساژ را در نظر بگیریدیک متاآنالیز گزارش داد که یک ماساژ 20 تا 30 دقیقه ای بلافاصله و در عرض 2 ساعت پس از برداشتن، DOMS را تا 96 ساعت کاهش داد.از آنجایی که DOMS می تواند در اثر آسیب عضلانی ایجاد شود، ماساژ به افزایش جریان خون در مناطق آسیب دیده کمک می کند. در مطالعاتی که نشانگرهای خونی التهاب را بررسی کردند، ماساژ باعث کاهش سطح کراتین کیناز و اینترلوکین ۶ شد.3) لباس های فشرده بپوشید و غوطه وری در آب سرد را امتحان کنیدهمانند ماساژ، لباس‌های فشرده‌کننده به جریان خون کمک می‌کنند و می‌توانند تورم همراه با ورزش سخت را کاهش دهند. در حالی که لباس های فشرده به اندازه ماساژ در کاهش DOMS موثر نیستند، چندین مطالعه نشان داده اند که هنوز تاثیر مثبتی بر بهبودی دارد.4) تمرینات ریکاوری فعال را امتحان کنید!در حالی که ادامه حرکت برای جلوگیری از سفتی و تحریک جریان خون منطقی است، برخی مطالعات نشان می‌دهند که هیچ تفاوتی بین روش‌های بازیابی غیرفعال و فعال در بهبود DOMS وجود ندارد. یک مطالعه که ریکاوری فعال (چرخه در 60 درصد تمرینات مقاومتی اوج و کم شدت) را در بازیکنان زن فوتبال 22 و 46 ساعت پس از مسابقات ارزیابی کرد، تفاوتی در ریکاوری در مقایسه با روش‌های غیرفعال نشان نداد.با این حال، برای افراد فعال یا ورزشکاران، همیشه نمی توان ورزش را متوقف کرد و دوره های استراحت طولانی مدت داشت. بنابراین، توصیه می شود شدت و مدت ورزش را به طور موقت (1-2 روز) کاهش دهید یا تمریناتی را انجام دهید که قسمت های کمتر آسیب دیده بدن را هدف قرار می دهد.برخی از مطالعات نشان داده اند که انجام تعداد کمی انقباضات ایزومتریک یا شدت کم، طولانی کردن تمرینات هم مرکز قبل از ورزش و ادامه حداقل 2 هفته قبل از شروع ورزش شدید می تواند اثر DOMS را کاهش دهد.5) داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)در واقع NSAID ها توسط افراد در هر طیف سنی و سطح تناسب اندام برای کاهش درد یا التهابی که می تواند همراه با ورزش سخت باشد استفاده می شود. با این حال، هنگام مصرف NSAIDs در چند ساعت اول پس از ورزش، احتیاط اولیه لازم است. همانطور که قبلا در این مقاله ذکر شد، التهاب اولیه پس از ورزش برای بهبود و سازگاری ضروری است.استفاده از NSAIDs می تواند این روند را مهار کند. علاوه بر این، گزارش‌های مربوط به موثر بودن NSAIDS در کاهش DOMS در ادبیات بسیار متنوع است و تحقیقات بیشتری در مورد دوز و زمان‌بندی مناسب مورد نیاز است. در نهایت، اثرات طولانی مدت استفاده سنگین از NSAID می تواند منجر به عوارض کلیوی و گوارشی شود.6) از نورد فوم به نفع خود استفاده کنیدنشان داده شده است که پس از ورزش شدید، فوم نورد درد را کاهش داده و حتی عملکرد عضلانی را بهبود می بخشد. برای دستیابی به ریکاوری بهینه، توصیه می شود برای بهبود دامنه حرکتی و کاهش سفتی عضلانی، فوم رول بین 90 تا 120 ثانیه روی هر ناحیه عضلانی دردناک انجام دهید.آیا گرفتن DOMS بد است؟ اگر آن را بیش از یک بار دریافت کنید چه؟همانطور که قبلاً ذکر شد، DOMS احتمالاً پس از ورزش سخت و شدید رخ می دهد. در حالی که احتمال وقوع DOMS زمانی که شما فردی بسیار فعال هستید، در مقایسه با زمانی که یک برنامه تناسب اندام را پس از مدت طولانی عدم فعالیت شروع می‌کردید، کمتر است – هنوز هم ممکن است. درد بعد از ورزش بد نیست. تکرار می کنم. این به سادگی نشان می دهد که بدن شما فراتر از محدودیت های خود رانده شده است، و اکنون باید برای قوی تر شدن سازگاری رخ دهد.آیا اسید لاکتیک ربطی به آن دارد؟ تجمع اسید لاکتیک بلافاصله پس از ورزش شدید اتفاق می افتد و به سرعت متابولیزه می شود. بنابراین، اسید لاکتیک مسئول DOMS نیست.آیا هنوز هم می توانید با عضلات دردناک ورزش کنید؟ کاملا! در حالی که DOMS ممکن است ورزش را دشوارتر کند و قدرت را در روز بعد کاهش دهد، هنوز هم می‌توان برای چند روز فعالیت‌های شدیدتر انجام داد یا بر روی گروه‌های عضلانی که درد ندارند تمرکز کرد. همانطور که قبلا در این مقاله ذکر شد، هر دو روش بهبود فعال و غیرفعال می توانند به کاهش درد درک شده کمک کنند. علاوه بر این، کشش های پویا و تمرینات برای بهبود جریان خون و دامنه حرکتی نیز می تواند در ادامه ورزش پس از انجام DOMS مفید باشد.نتیجه گیری در مورد درد عضلانی با شروع تاخیری و پیشگیری از آنبه طور کلی، وقتی صحبت از ورزش می شود، درد اجتناب ناپذیر است. زمانی که این درد 24 ساعت پس از ورزش خزش می‌کند و برای چند روز ادامه می‌یابد، به آن درد عضلانی تاخیری گفته می‌شود. در حالی که مکانیسم‌های پشت DOMS چند وجهی هستند و هنوز در حال مطالعه هستند، می‌توانیم چند نکته را برای جلوگیری از آن نتیجه‌گیری کنیم.1. به تدریج به یک برنامه تناسب اندام تبدیل شوید. به خصوص پس از دوره های طولانی عدم تحرک.2. مصرف یک منبع غنی از پروتئین (20-30 گرم) و کربوهیدرات ها پس از ورزش برای بهبود و بهبود بافت. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان نیز می توانند با التهاب مبارزه کرده و بهبودی را تقویت کنند. حقیقت خنده دار! غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانع از روند بهبود التهاب و سازگاری پس از ورزش نمی شوند.3. تمرکز بر تکنیک‌های بازیابی مانند ماساژ، فشرده‌سازی، و فوم رولینگ برای کاهش درد و درد مرتبط با DOMS مفید است.منابع• https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-015-0397-0• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/• https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333020-00005• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18202563/• https://journals.co.za/doi/abs/10.10520/EJC48545• https://www.researchgate.net/profile/Savvas-Tokmakidis/publication/10905297_The_Effects_of_Ibuprofen_on_Delayed_Muscle_Soreness_and_Muscular_Performance_After_Eccentric_Exercise/links/0deec5306445f3920f000000/The-Effects-of-Ibuprofen-on-Delayed-Muscle-Soreness-and-Muscular-Performance-After-Eccentric-Exercise• https://meridian.allenpress.com/jat/article/50/1/5/112406/Foam-Rolling-for-Delayed-Onset-Muscle-Soreness-and

7 ایده در مورد آنچه که در روزهای استراحت خود باید انجام دهید

ugym. ir — Sat, 16 Jul 2022 12:02:15 +0430

روزهای استراحت لازم نیست کسل کننده باشند! ما بهترین ایده ها را برای یک روز استراحت فعال برای شما به ارمغان می آوریم!اگر ورزش کردن بخشی از کار شما به عنوان یک علاقه‌مند به تناسب اندام شد، احتمالاً نمی‌توانید تصور کنید که از آن استراحت داشته باشید. گاهی اوقات حتی یک روز در هفته بدون ورزش کردن می تواند چالش برانگیز باشد.از سوی دیگر، اگر به تازگی تناسب اندام خود را آغاز کرده اید، ممکن است از این بترسید که اگر یک روز مرخصی بگیرید، تمام پیشرفت خود را از دست بدهید.هیچکدام خوب نیستند - روزهای استراحت مهم هستند و نباید از آنها اجتناب کنید. ما ایده هایی را برای شما به ارمغان می آوریم که در روزهای استراحت خود چه کاری انجام دهید تا آنها را فعالانه سپری کنید و از احساس عقب افتادن در تمرینات خود اجتناب کنید و در عین حال به بدن خود اجازه دهید تا ریکاوری شود.اهمیت روزهای استراحتابتدا، بیایید ببینیم چرا روزهای استراحت به اندازه ورزش مهم هستند. استراحت ناکافی ممکن است منجر به تمرین بیش از حد شود، که زمانی رخ می دهد که شما فراتر از توانایی بدن برای ریکاوری تمرین کنید. انجام مقادیر زیاد ورزش بدون استراحت و ریکاوری مناسب ممکن است منجر به عوارض جانبی مضری شود، مانند:کاهش عملکردخستگیتغییر حالت های هورمونیالگوهای خواب نامناسباختلالات تولید مثلکاهش ایمنیاز دست دادن اشتهانوسانات خلقی شود.بدن شما نیاز به بازسازی خود دارد. هنگامی که ورزش می کنید، پارگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی خود ایجاد می کنید. برای اینکه عضلات شما قوی تر شوند، این فیبرها باید خودشان را ترمیم کنند. تنها راهی که آنها می توانند این کار را انجام دهند این است که به آنها زمان و مواد مغذی بدهید.همچنین، روزهای استراحت برای شما یک استراحت روانی از ورزش فراهم می کند. این کار سرسختی و استقامت ذهنی شما را بهبود می‌بخشد و به شما امکان می‌دهد در روزهایی که تمرین می‌کنید، سخت‌تر فشار بیاورید.با این حال، روز استراحت به این معنی نیست که روز خود را بر روی یک مبل بگذرانید و خودتان را با فست فود پر کنید. آنچه شما نیاز دارید یک استراحت فعال خوب است. این بدان معناست که شما باید حرکت کنید، اما نه به شدتی که در روزهای تمرین معمولی انجام می دهید.در اینجا چند پیشنهاد برای کارهایی که در روزهای استراحت خود انجام دهید وجود دارد:1. پیاده روی ساده ترین کاری که می توانید انجام دهید این است که درها را باز کنید و راه بروید. این ساده است، بدون استرس برای بدن و ذهن شما است، این یک نسخه سبک از تمرینات هوازی است، و شما می توانید آن را در هر جایی انجام دهید. به علاوه، خون شما را به جریان می‌اندازد و مدتی را بیرون از خانه سپری خواهید کرد.باز هم هست! طبق گفته کلینیک مایو، پیاده روی منظم و سریع می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، هماهنگی و تعادل شما را افزایش دهد و همچنین استخوان های شما را تقویت کند. ممکن است 30 دقیقه پیاده روی را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود اضافه کنید و در طول روزهای استراحت فعال خود، پیاده روی طولانی تری داشته باشید.2. شنا کردنشنا یک انتخاب عالی برای یک فعالیت روزانه استراحت فعال است زیرا باعث بهبودی بدن شما می شود. شنا به طور موثر سطح لاکتات خون ناشی از تمرین (احساس درد عضلات) را کاهش می دهد و در نتیجه ریکاوری را تا حد زیادی بهبود می بخشد و سرعت می بخشد.هنگام شنا، مدام به آب فشار می آورید و می کشید، آب که سطح مقاومت بسیار بالاتری نسبت به هوا دارد. به همین دلیل است که شنا توده عضلانی، ظرفیت و استقامت را بسیار سریعتر از تمرینات قلبی سنتی مانند دویدن یا دوچرخه سواری ایجاد می کند.هفته ای یک بار شنا را به برنامه خود اضافه کنید. ممکن است از تأثیر آن بر عملکرد خود شگفت زده شوید! شما عزیزان میتوانید به جز استفاده از سالن های بدنسازی مجموعه ما ( یوجیم) از مجموعه آبی ما نیز برای ریکاوری خود واقع در شعبه سبحان استفاده کنید ، برای اطلاعات بیشتر به سایت یوجیم مراجعه و همچنین میتوانید انواع پکیج های قیمتی را که با قیمت مناسب برای شما عزیزان تدارک دیده شده است را مشاهده نمایید.3. کششدر روز استراحت می توانید با انجام حرکات کششی مختلف روی انعطاف و تحرک خود کار کنید. این به بدن شما کمک می کند تا آرام شود و برای چالش های تمرینی آینده آماده شود.همانطور که هاروارد هلث می گوید، کشش عضلات شما را انعطاف پذیر، قوی و سالم نگه می دارد. از طرف دیگر، کشش ندادن باعث کوتاه شدن و سفت شدن عضلات شما می شود. سپس، زمانی که عضلات را برای فعالیت فرا می‌خوانید، ضعیف هستند و نمی‌توانند تمام مسیر را گسترش دهند. این شما را در معرض خطر درد مفاصل، کشیدگی و آسیب عضلانی قرار می دهد.مهمترین قوانین کشش عبارتند از:کشش را به مدت 30 ثانیه نگه داریدپرش نکنید، این می تواند باعث آسیب شوددر طول کشش باید تنش را احساس کنید، اما بدون درداگر احساس درد کردید، کشش آن عضله را متوقف کنید و با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید4. یوگااگر به شدت ورزش کنید، عضلات شما چسبندگی (گره) ایجاد می کنند که می تواند باعث عدم تعادل عضلانی شود. در صورت عدم درمان، این عدم تعادل عضلانی می تواند منجر به انحرافات وضعیتی مانند شانه های گرد یا قوس شدن پشت شود. یوگا رایج ترین روش برای کسانی است که می خواهند از تحریفات وضعیتی خلاص شوند یا از آن اجتناب کنند.اگرچه یوگا در ابتدا آسان به نظر می رسد، اما متوجه خواهید شد که آن یک تمرین واقعی است که ثبات، هماهنگی، استقامت و قدرت شما را به چالش می کشد و در عین حال انعطاف پذیری شما را نیز بهبود می بخشد. اگر به طور منظم تمرین کنید، یوگا فواید زیادی دارد:انعطاف پذیری بهبود یافته - برای زمانی که وزنه می زنید، دامنه حرکتی بهتری خواهید داشتقدرت و استقامت بهبود یافته - شما قادر خواهید بود برای مدت طولانی تری بیشتر بلند کنیدخواب بهتر - این اجازه می دهد حداکثر مقدار هورمون های ترمیم کننده در طول R.E.M شما آزاد شود.کاهش استرس و فشار خون - پایین نگه داشتن سطح کورتیزول برای عضله سازی ضروری است5. ماساژ فوم رولراگرچه درد دارد (مثل همه ماساژها)، اما این ماساژ عمیق بافت بهبودی شما را تسریع می کند. نه تنها احساس شادابی و ریکاوری خواهید داشت، بلکه تحرک و انعطاف‌پذیری شما را که برای جلسات تمرینی روزانه خود نیاز دارید نیز بهبود می‌بخشد. همیشه می توانید قبل از استفاده از فوم غلتک در مورد نحوه استفاده از آن برای حداکثر سود با یک متخصص مشورت کنید، اما همچنین می توانید پیشنهادات زیادی را به صورت آنلاین پیدا کنید.در اینجا قوانینی برای ماساژ وجود دارد:حداکثر 20 ثانیه روی هر گروه عضلانی بغلتانید. دوره های طولانی تر تنها با آسیب رساندن به بافت و ایجاد کبودی، خطر آسیب را افزایش می دهدهنگام چرخاندن یک عضله سرد، ابتدا با فشار ملایم تری داخل آن قرار بگیرید تا از آسیب رساندن به فاسیا و ایجاد التهاب جلوگیری شود.در چند جهت رول کنید. ابتدا پهلو به پهلو بچرخانید و سپس طول عضله را بچرخانیدبا چرخاندن کم‌ترین قسمت‌ها شروع کنید و سپس به سمت پرتنش‌ترین قسمت حرکت کنید6. بخوابیدنکته این است که شما را به حرکت وادار کنیم، حتی در روزهای استراحت. با این حال، خواب همچنان عامل مهمی در بهبودی شماست. مطمئن شوید که به اندازه کافی بخوابید و به بدن و ذهن خود زمان کافی برای آرام شدن بدهید. یک چرت طولانی داشته باشید یا کمی زودتر بخوابید. تفاوت را احساس خواهید کردخواب برای عضله سازی مهم است - بدون آن، بدن شما ممکن است کمبود انرژی داشته باشد و ممکن است به حالت کاتابولیک برودخواب برای کاهش وزن مهم است - بدون خواب، بدن شما سرعت خود را کاهش می دهد و کالری کمتری در طول روز می سوزانید.محرومیت از خواب بر افزایش وزن تأثیر می گذارد - بزرگسالانی که بد می خوابند، خطر چاقی را تا 89 درصد افزایش می دهند.7. فعالیت های سرگرم کنندهگاهی اوقات ما فقط نیاز به تفریح داریم. دوستان خود را جمع کنید و برای بدمینتون، پینگ پنگ، بسکتبال، یا فعالیت های دیگر در زمین بازی بروید. می توانید در کلاس های رقص شرکت کنید و در روزهای استراحت خود در آنها شرکت کنید یا به دوچرخه سواری در طبیعت بروید.هر کاری که به شما احساس شادی و آرامش می دهد انجام دهید. به این ترتیب، زندگی اجتماعی خود را بهبود می بخشید، ذهن خود را آرام می کنید، و همچنان بدن خود را تمرین می دهید (شاید حتی مهارت های جدیدی بیاموزید!).هرگز از روزهای استراحت غافل نشوید! مطمئناً بعد از یک تمرین عالی احساس می‌کنید بالای تپه هستید و البته، می‌خواهید کارهای بیشتری انجام دهید، حتی ممکن است احساس کنید که وقتی استراحت می‌کنید، پیشرفت خود را از بین می‌برید اما اینطور نیست. شما در واقع با دادن زمان برای ریکاوری و استراحت به بدن خود لطف می کنید.و هنگامی که روز بعد از خواب بیدار می شوید، احساس شادابی، انرژی بیشتری ،خواهید داشت. گوشی خود را بردارید، یوجیم را باز کنید و از امکانات نامحدود ما بهره ببرید.

فایده غیرمنتظره تمرین با وزن بدن

ugym. ir — Tue, 12 Jul 2022 13:48:02 +0430

در مورد اینکه چرا تمرین با وزن بدن برای بدن شما و همچنین سبک زندگی مفید است بیشتر بدانید.ما می توانیم تصوری مستعد از آنچه تمرین بدنی قرار است شامل شود داشته باشیم. اگر مرد هستید در طول یک جلسه بلند کردن اجسام سنگین، ایده‌ای است که باید انجام دهید تا به بدن رویایی خود برسید. اگر شما یک زن هستید، ساعت ها کاردیوی طولانی و خسته کننده چیزی است که جامعه برای شما ضروری تشخیص داده است.هیچ یک از این تصورات درست نیست. از این باکس خارج شوید و تمرینات وزن بدن را امتحان کنید! فواید زیادی برای تمرین با وزن بدن وجود دارد، واضح است که می تواند شما را خوش فرم کند، چه مرد چه زن. این پنج مزیت دیگر را که ممکن است از یادگیری آنها متعجب شوید، بررسی کنید. فایده غیرمنتظره تمرین با وزن بدن چربی بیشتری بسوزانیدیک برنامه تمرینی حرفه ای با وزن بدن، یک تمرین تمام بدن است که معمولاً شامل برخی حرکات پلایومتریک است که بر سیستم قلبی عروقی نیز تأثیر می گذارد. این نوع تمرین مانند کره، چربی بدن شما را می سوزاند. این تمرینات به شما کمک می کند تا در کمتر از 2 هفته شاهد کاهش سریع چربی باشید.به دلیل اثربخشی تمرینات با وزن بدن، لازم نیست نگران صرف ساعت‌ها برای ساختن بدنی بهتر باشید. تمرینات با وزن بدن را می توان در نیم ساعت یا کمتر انجام داد و کالری بیشتری نسبت به تمرینات طولانی تر از انواع دیگر بسوزاند. می توانید از اثر پس سوزاندن استفاده کنید و 12 تا 24 ساعت پس از اتمام تمرین به سوزاندن کالری ادامه دهید! این کار را با بالا نگه داشتن متابولیسم شما انجام می دهد و بدن شما را به یک دستگاه انرژی سوز تبدیل می کند. هرگز خسته نشویدنکته مهم در مورد تمرین با وزن بدن، تعداد زیادی تمرین است که می توانید در طول تمرین انجام دهید. علاوه بر این، یک تمرین می تواند 10 تغییر مختلف داشته باشد. اگر شما فردی هستید که دوست دارید چیزهای تازه ای را حفظ کنید، تمرین با وزن بدن یک انتخاب عالی برای شماست.تمرینات با وزن بدن مزایای بسیاری دارد که در بالا ذکر شد، مانند افزایش انعطاف پذیری، تعادل بهتر، توانایی ثابت برای بهبود، و همچنین بهبود قدرت و آمادگی قلبی عروقی، همه در یک تمرین. واضح است که تمرین با وزن بدن چیزی است که همه باید از آن بهره ببرند.

هسته اصلی: حلقه گمشده

ugym. ir — Tue, 12 Jul 2022 13:02:21 +0430

ممکن است این عبارت را صدها بار در باشگاه بدنسازی خود، در کلاس های تمرینی گروهی یا در اطراف افراد دیگری که درگیر تناسب اندام و ورزش هستند شنیده باشید. با این حال، هسته هنوز برای بسیاری ناشناخته است.در حالی که داشتن یک هسته قوی و داشتن عضلات شکمی قوی اغلب به جای یکدیگر استفاده می شود، این مقایسه کاملاً درست نیست. متن زیر به دنبال روشن شدن معنای مفهوم و چگونگی بهره مندی شما از داشتن یک هسته قوی تر است.عضلات اصلیمفهوم هسته به گروهی از عضلات در اطراف مرکز ثقل بدن ما اشاره دارد. احتمالاً این گروه نام خود را از این طریق گرفته است. این ماهیچه ها دور باسن، ستون فقرات و ناحیه شکم را احاطه کرده اند.بر اساس آناتومی و عملکرد آن ها، دسته بندی های مختلفی از عضلات مرکزی وجود دارد. اکثر نویسندگان و محققان ، هسته را به عنوان یک سیستم عضلانی corset مانند توصیف می کنند که شامل حدود 30 جفت ماهیچه است که عملکردها و ویژگی های مشابهی دارند.آناتومی و عملکردماهیچه های مرکزی نباید به عنوان یک واحد مجزا در نظر گرفته شوند، بلکه باید به عنوان بخشی از آناتومی در نظر گرفته شوند که با بقیه بدن هم افزایی دارد. با این حال، اغلب به یک فضای عضلانی 3 بعدی با دیافراگم به عنوان سقف، عضلات شکم به عنوان جلو و یک دیواره جانبی، عضلات شکم و سرینی یا گلوتئال به عنوان دیواره پشتی و عضلات کف لگن به عنوان کف ساده شده است.عضلات مرکزی موضعی عضلات عمیقی هستند که به ستون فقرات یا نزدیک آن می چسبند. آنها به عنوان تثبیت کننده ستون فقرات در طول حرکات روزمره و فعالیت های ورزشی عمل می کنند. اینها شامل دیافراگم، عضلات کف لگن، عرضی شکم و بسیاری از عضلات دیگر است.ماهیچه های هسته ، عضلات سطحی هستند که تنه و اندام ها را به هم متصل می کنند. این ماهیچه ها انرژی و نیرو را بین بالاتنه و پایین تنه و همچنین از تنه به اندام ها منتقل می کنند. عضلات سرینی، عضلات بزرگتر پشت و عضلات شانه از این گروه هستند.در کنار حمایت از الگوهای حرکتی در زندگی روزمره و ورزش، همه عضلات مرکزی نقش مهم دیگری دارند. به عنوان مثال، عضلات شکم و دیافراگم یکپارچگی اندام های داخلی را حفظ می کنند و به کنترل صدا و تنفس کمک می کنند.همچنین، پیشگیری از آسیب یکی دیگر از نقش های بسیار مورد بحث یک هسته قوی و توسعه یافته است، زیرا اغلب در طول تمرین ورزشکاران ، توسط اکثر مربیان قدرتی و آماده سازی استفاده می شود.چگونه عضلات مرکزی بدن را تقویت کنیمتمرین اصلی باید بر روی توسعه تدریجی اجزای متعدد تناسب اندام با افزودن تمرینات چالش برانگیزتر در طول زمان تمرکز کند. این تمرینات باید هسته مرکزی را در ترکیب با سایر قسمت های بدن درگیر کند، زیرا تثبیت و انتقال انرژی در طول حرکت، وظیفه اصلی هسته است.به این ترتیب، بهبودها نه تنها زیبایی شناختی بلکه کاربردی هستند.تمرین برای عضلات شکم در مقابل تمرین عملکردیدر حالی که تمرین برای داشتن عضلات شکم قوی با شش تکه یک بدن شایسته است، اما هدف آن عمدتاً زیبایی است.تمرین از نظر عملکردی به تمرینی اطلاق می‌شود که بتواند حرکاتی را در زندگی روزمره و فعالیت‌های ورزشی به طور موثر و در امان از آسیب ایجاد کند. این رویکرد در ورزش مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا بیشتر ورزشکاران باید بتوانند حرکات کارآمد را با قدرت انجام دهند.تمرینات برای هستهیک رویکرد ورزشی به تمرینات اصلی شامل عضلات موضعی به عنوان اولویت، حرکت به سمت تثبیت هسته و حرکات پویای کل بدن برای رشد قدرت است.تمریناتی مانند hollow hold، پلانک، پلانک کناری،lute bridge, single-leg glute bridge, وsuperman hold برای ایجاد ثبات و به کارگیری عضلات عمیق تر عالی هستند. بالا بردن پا دراز کشیده، دراز و نشست، کرانچ، چرخش روسی، اسکات و لانج همگی تمرینات تقویتی عالی هستند که عضلات سراسری را فعال می کنند.افزودن حرکات پیچیده تر و پویاتر مانند کوهنوردی، پلانک چرخشی تی بار، کشش های مرد عنکبوتی، تمرینات مختلف تی آر ایکس و بورپی می تواند منجر به بهبود قدرت شود.بردنبدن به صورت مجموع اجزای بسیاری عمل می کند. اگر یک قسمت در طول تمرین نادیده گرفته شود، بدون توجه به هدف، نتایج ممکن است رضایت بخش نباشد. کلید این است که حلقه گمشده زنجیره را بیابید و روی آموزش نقاط ضعف خود تمرکز کنید نه نقاط قوت. تمرین عضلات مرکزی فواید زیادی دارد و غفلت از آن دارای معایب زیادی است. با رویکردی ورزشی و کاربردی تمرین کنید تا بهترین مزایای ممکن را به دست آورید .