نوشته های محمدرضا

دوپامین؛ لذت تا افسردگی

محمدرضا — Sun, 11 Dec 2022 22:34:03 +0330

در پایان این مقاله،‌ شما میتوانید پاسخ سوالات زیر را برای شخص دیگری توضیح دهید:چرا بعضی کارها قبلا لذت بخش بود ولی الان دیگه نیست.چرا هی گوشی‌مون رو چک میکنیم حتی وقتی میدونیم خبری نیست.چرا در افسردگی میلی به انجام کارهای عادی نداریم.اعتیاد چی هست و چرا شکل میگیره.چرا بعضیا همیشه انرژی دارن ولی بعضیا حتی تمایل ندارن از تخت بیان بیرون.دوپامین چی هست؟شاید شنیده باشید که دوپامین سم است، بد است یا هورمون لذت است؛ ولی تعریف دقیق علمی‌‌اش هورمون craving, motivation, seeking است. به عبارت دیگر هورمونانگیزه‌ و اشتیاقجستنحال و حوصله داشتنسنجیدن میزان لذت / موفقیتدوپامین محرک اصلی برای دست‌یابی به پاداش یا لذت (در محیط بیرون از بدن) است؛ هر چه قدر پاداشی که انتظار داریم دریافت کنیم بزرگ‌تر باشه، دوپامینِ رها شده برای انجام کارهایی که منجر به رسیدن به اون پاداش هم بیشتر میشه، در نتیجه ما مشتاق تر میشیم که اون کارها رو انجام بدیم. حالا مقدار پاداش دریافتی در آینده چه جوری توسط مغز تخمین زده میشه؟ از دو راه:تجربیات گذشته ( مثلا طعم لذیذ یک غذا در حافظه )حدس‌زدن ( مثلا احتمال سود کردن با سرمایه‌گذاری روی فلان چیز )حدس‌زدن یا پیش‌بینی آینده : هر جایی که ما احتمال بدیم بعدش قراره چیزه مثبتی رخ بده، . مثلا در هنگام اسکرول یوتوب، یکی از ویدئوها نظر شما رو جلب میکنه، روش کلیک میکنید که "ببینید چیه". یا چک کردن سوشال مدیا به امید اینکه یه چیزی جالب ببینیم. حدس ممکن است درست باشد یا غلط، ولی اون احتمال باعث تحریک شما به انجام کار میشه.دوپامین و تجربه‌ی لذتدوپامین بیشتر یعنی حال بهتر، انگیزه بالاتر و عموما خوشحال تر. دوپامین به دو صورت در حال عمومی و تجربه‌ی لذت تاثیر میذاره:۱- دوپامین درحال گردش در بدن (tonic level) یا سطح پایه (baseline): که تعیین میکنه شما آدم با انرژی و پایه هستید یا خموده و افسرده.۲- دوپامین فازی ( phasic level ): افزایش مقطعی دوپامین که هنگام یک تجربه‌ی لذت بخش رخ میده. به عنوان مثال:شکلات - ۱.۵ برابرغذا خوردن - ۰.۵ برابرسکس - هم دنبالش رفتن هم خوده عمل - ۲ برابرنیکوتین ( دود ) - ۲.۵ برابر ( اثر بسیار کوتاه مدت )کوکائین - ۲.۵ برابرآمفی‌تامین - ۱۰ برابرورزش وقتی دوست داری - ۲ برابرورزش وقتی تمایلی نداری - بدون تغییرآب سرد - ۲.۵ برابر ( اثر طولانی مدت )میزان تجربه‌ی خوشایند به اندازه اختلاف سطح پیک (قله)ی جدید دوپامین با سطح قبلی است. هر چه قدر اختلاف (دلتا) بیشتر، تجربه‌ی خوشایند بیشتر.بالانس لذت و دردپس از یک پیک بزرگ و ناگهانی، میزان دوپامین به سطح قبلی و سپس کمی پایین تر از سطح اولیه باز‌می‌گردد. کاهش میزان دوپامین منجر به احساس ناخوشایند ( درد ) می‌شود. که این میزان سقوط ( crash ) با ارتفاع پیک ( قله‌‌ی ) فعالیت لذت‌بخش ارتباط مستقیم دارد. هر چه قدر فعالیت لذت بخش‌تر، کرش بعد از فعالیت هم بزرگ‌تر. به مرور زمان با شارژ مجدد نرون‌های رها کننده دوپامین، سطح دوپامین به حالت اول ( بیس‌لاین ) باز می‌گردد. مصداق استخر دوپامینچرخه‌ی اعتیاداما اگر فرد صبر نکند تا دوپامین دوباره به سطح بیس‌لاین بازگردد و در کرش بعد از یک فعالیت لذت بخش، بخواهد قله‌ی را دیگر تجربه کند تا حالش بهتر شود چه می‌شود؟به اندازه‌ی اختلاف قله‌ی جدید با سطح فعلی ( سطح کرش از فعالیت لذت‌بخش ابتدایی ) تجربه‌ی لذت خواهد داشت، ولی پس از آن، این بار کرش جدید حتی از سطح کرش قبلی نیز پایین تر میرود. در نتیجه حالش از کرش قبلی هم بدتر خواهد شد.با تکرار این رفتار و جستن پیک جدید در کرش‌های قبلی، سطح بیس‌لاین دوپامین در گردش فرد کاهش می‌یابد، انرژی و حال عمومی فرد کم می‌شود و تنها چیزی که برایش جذاب می‌شود، کارهایی است که پیک بزرگی ایجاد میکند ( رفتار اعتیاد آور ). اما همان رفتار دوپامین‌آور هم دیگر به اندازه‌ی قبل دوپامین رها نمیکند، چرا که میزان لذت به اندازه‌ی قله و سطح قبلی وابسته است، با پایین رفتن بیس‌لاین، ارتفاع قله‌های بعدی نیز کم‌تر خواهد بود.فرض کنید بیس‌لاین دوپامین فرد ۱۰ واحد است، با مصرف کوکائین، ۲.۵ برابر می‌شود یعنی حداکثر به ۲۵ واحد میرسد، ۲۵ -۱۰ = ۱۵، این ۱۵ واحد افزایش نبست به بیس‌لاین = تجربه‌ی خوشایند. پس از اتمام فاز خوشایند، کرش رخ میدهد. و سطح دوپامین فرد مثلا به ۵ واحد می‌رسد. با مصرف دوباره کوکائین در این حال، باز هم ۲.۵ برابر افزایش رخ میدهد، یعنی حداکثر به ۱۲.۵ واحد میرسد، ۱۲.۵ - ۵ = ۷.۵ واحد. این ۷.۵ واحد افزایش = تجربه‌ی خوشایند. با این که رفتار یکسان است ولی دفعه‌ی اول میزان بسیار بیشتری دوپامین (۱۵ واحد) رها شد تا دفعه‌ی دوم (۷.۵ واحد). افراد بعضا چند فعالیت دوپامین دار با هم تجمیع کرده (مثلا دورهمی + موزیک + مشروب + دراگ + ... ) تا پیک بسیار بزرگتری ایجاد میکنند، اما این قله‌ی بسیار بزرگ‌تر، قطعا کرش بسیار بزرگتری هم به همراه خواهد داشت.چرخه‌ی پاداش و یادگیریسیستم رفتار و پاداش به خاطر می‌سپارد که انجام چه کاری منجر به دریافت پاداش شد. تا در آینده با تکرار همان کار‌ها سریع‌تر و بهینه‌تر پاداش را دریافت کند. به مرور زمان و با تکرار، مسیر عصبی آن رفتار قوی تر میشود، تا جایی که آن رفتار و محرک‌اش به عادت تبدیل میشود. مثلا،محرک: حال ناخوشایند، رفتار: مصرف دراگ، پاداش: حال خوب. نتیجه -> کرش ( = حال ناخوشایند )محرک: حال ناخوشایند، رفتار: مصرف دراگ، پاداش: حال خوب. نتیجه -> کرش ( = حال ناخوشایند )محرک: حال ناخوشایند، رفتار: مصرف دراگ، پاداش: حال خوب. نتیجه -> کرش ( = حال ناخوشایند )و ...شکل‌گیری این نوع عادت‌ها منجر به تخلیه ذخائر دوپامین قابل رها شدن ( در پیک‌های بزرگ ) می شود و دیگر دوپامین زیادی باقی نمی‌ماند تا فرد را برای انجام کارهای لازم انگیزه کافی داشته باشد.سیستم بازخورد و پیش‌بینیدر ابتدای مقاله اشاره شد که "احتمال رخ دادن چیزه مثبت" منجر به دوپامین و تحریک برای عمل کردن میشه. علاوه بر اون، یک مکانیزم برای یادگیری و بهبود دقت پیش‌بینی‌ها آینده وجود داره.اتفاق غیرمنتظره / سورپرایز -> افزایش دوپامینمحرک -> افزایش دوپامین --> عمل -> پیش‌بینی درست بود -> دوپامین بدون تغییرمحرک -> افزایش دوپامین --> عمل -> پیش‌بینی غلط بود -> کاهش دوپامین ( کرش )علت کاهش دوپامین در پیش‌بینی غلط؟ تا یکم درد بکشیم و مغز بفهمه اون پیش‌بینی اشتباه بود که در صورت نیاز اون منطق / سازوکار / چارچوبی که این پیش‌بینی اشتباه رو تولید کرده بازبینی و اصلاح بشه.مثلا شما رو برای هفته بعد دعوت میکنند به یک مهمونی خیلی خفن که قراره کلی خوش بگذرونید. چند ساعت قبلش بهتون خبر میدن که کنسل شده. اینجا یهو یه حال بدی بهتون دست میده، اصن ناراحت. این همون کاهش دوپامین از جنس پیش‌بینی اشتباه هست. ( حالا یه درصد فرض کنید دوباره نیم ساعت بعد بهتون خبر برسه که مهمونی دوباره برقراره. یهو دوباره دوپامین میره تا سقف!! خوشحال و شاد.. از لحاظ فنی این بار افزایش از جنس سورپرایز هست و خیلی بیشتر لذت میده، چون قبلش تو کرش پیش بینی اشتباه بودید، الان دلتای قله جدید با دره قبلی خیلی زیاد میشه. در واقع دو برابر یه سورپرایز عادی، تجربه‌ی خوشحالی خواهید داشت. )سازوکار شرط‌بندی / قمارمکانیزم اصلی: پیش‌بینیحدس زدن -> افزایش دوپامین = جذابحدس درست -> پاداش مادی = جذابحدس غلط -> تبیه دوپامینی و ضرر مادی -> راه جبران؟ یک حدس دیگرچرخه بی‌نهایت؛ خروج اتمام سرمایه / کاهش شدید دوپامین = افسردگی.الان براحتی میشه فهمید که چرا بعضی افراد کل زندگیشون رو در شرط‌بندی از دست میدن؛سازوکار گیرکردن در سیاه‌چاله سوشیال مدیاحدس زدن -> افزایش دوپامین -> چک کردندیدن چیزه جذاب -> پاداشندیدن چیزه مورد انتظار -> کاهش دوپامین -> راه جبران؟ حدس جدیدچرخه بی نهایت؛ معمولا خروج از حلقه با پیش اومدن یک کار جذاب تردوپامین دیتاکسافرادی که در چرخه‌ی پیک / کرش گیر می‌افتند و بیس‌لاین دوپامین‌اشون کم شده، میتوانند از تکنیک دیتاکس استفاده کنند که در سیلیکون‌ولی آمریکا خیلی ترند شده بود. برای مدتی تمام فعالیت‌های دوپامین‌آور مصنوعی ( مثل گیم، پورن، دراگ، الکل،‌ شرط‌بندی / قمار، سوشال مدیا و ... ) به شدت محدود میکنند تا یواش یواش سطح دوپامین خونشون به بیس لاین اولیه برگرده. کمی زمان می‌بره و درد داره و توی این مدت با وسوسه‌ها مقابله کنند، حتی بعضا محیطشون رو کاملا تغییر میدن تا راحت‌تر بتونن از اون کارهای مخرب فاصله بگیرند و به جاش فعالیت‌های طبیعی دوپامین‌آور رو انجام میدن مثل:رفع نیازهای پایه‌ای (هرم مازلو؛ خوردن، خوابیدن، عشق، سکس، .. )کاری که در راستای پیروز شدن / فتح اهداف باشه ( رسیدن به رویا‌ها )کاری که منجر به بدست‌آوردن منابع، ثروت، احترام / جایگاه اجتماعی و ...اکتشاف چیزهای جدید: سرزمین، علم، تکنیک، .. (‌ منشأ حس کنجکاوی )معاشرت و روابط اجتماعی ( حرف زدن، دیدن افراد، دورهمی، ایجاد روابط جدید، ... )تنوع طلبی ( مثل امتحان کردن یه غذای جدید، کافه جدید، پاساژ گردی و ... )بازی کردن فیزیکی / گروهیپس از بازگشت بیس‌لاین به حالت اولیه، فرد انرژی و انگیزه خود را بدست می‌آورد و می‌تواند زندگی خود را از سر بگیرد و از راه‌های طبیعی و تکاملی دوپامین خود را دریافت کند. از آنجایی که کارهای طبیعی عموما پیک‌های بسیار بزرگی ایجاد نمیکند، در نتیجه کرش‌های بزرگی هم ایجاد نمیکند و سطح بیس‌لاین فرد در طول روز بالا باقی می‌ماند،‌ در نتیجه فرد همواره حال خوب و انرژی زیادی برای انجام کارهای مفید و اهدافش خواهد داشت.منابع اصلی:این اپیزود از پادکست اندرو هوبرمنو این ایپزوداین کتابدر مقاله‌ی بعدی حول موضوع دوپامین به:استفاده از دوپامین برای رسیدن به اهدافافزایش بیس‌لاین دوپامین از روش‌های طبیعیدوپامین برای افزایش سرسختیدوپامین و غلبه بر ترسارتباط دوپامین و تستسترون

چه کسی مسئول آینده شماست؟

محمدرضا — Mon, 28 Nov 2022 01:23:03 +0330

پایین ترین سطح کنترل یک فرد در تعیین سرنوشت خود، سطح کودکی است:کمترین قدرت انتخاب، و کمترین مسئولیت.اگر نیازهای اولیه یک کودک رفع نشود، یا در محیط نامناسبی پرورش پیدا کند، کسی بازخواستش نمیکند.با گذر زمان و رشد و بالغ‌تر شدن افراد در حوزه‌های مختلف زندگی، کنترل امور و تصمیم‌های بیشتری را خودشان میگیرند و مسئولیت آن انتخاب‌ها رو هم میپذیرند. هرچه قدر آزادی تصمیم‌گیری در تعیین سرنوشت بیشتر بشود، مسئولیت‌ فرد انتخاب کننده نیز بیشتر خواهد شد.مانند نوجوانی که انتخاب میکند، برخلاف نظر خانواده‌اش رشته‌ دیگری در دانشگاه بخواند. اگر طبق نظر خانواده‌اش انتخاب میکرد، در صورت موفق نشدن یا نگرفتن نتیجه دلخواه میتواند تقصیر را گردن خانواده‌اش بی‌اندازد، و خودش را تبرئه کند. اما اکنون که خودش انتخاب کرده می‌داند که هرگونه پیروزی یا شکست صرفا با خودش است.ولی مسئولیت پذیری چیزی نیست که بیشتر مردم به آن علاقه نشان دهند. به همین خاطر افراد ترجیح میدهند از قدرت انتخاب آینده‌شان چشم پوشی کنند و کنترل سرنوشت‌شان را به دیگران بسپارند. هر چه قدر انتخاب بزرگ‌تر، ترس از مسئولیت بیشتر.به عنوان مثال انتخاب شغل یک انتخاب مهم و تاثیر گذار در زندگی است. او می‌تواند برا اساس توانایی و علاقه و استعداد خودش انتخاب کند، یا تصمیم‌گیری را بسپارد به جامعه، خانواده، فلان فرد موفق یا فلان فامیل. مثلا میگویند فلان رشته درآمد بالایی دارد یا پزشکی بهترین شغل است یا ... و به او هم همان پیشنهاد را میدهند. چه قدر احتمال دارد نسخه‌ای که برای همه پیچیده شده مناسب شرایط او باشد و او را به موفقیت برساند؟درست است که احتمالا به موفقیت‌اش منجر نمی‌شود، اما دست‌کم سنگینی احتمال شکست را از او سلب میکند، وقتی خودش انتخاب نکرده، دلیلی هم ندارد پاسخگو باشد. بقیه باید پاسخگو باشد. همه عالم و آدم مقصر هستند به جز او.در حالت ایده‌آل اگر یک مربی بسیار دلسوز و خردمند وجود داشته باشد که کنترل سرنوشت‌اش را به عهده گیرد (مثل فیلم‌های هالیوودی)، مربی، او را به مسیر رشد و شکوفایی هدایت میکند و همه چیز گل و بلبل میشود. اما اگر چنین شخصی مسئول تربیت او نبود چی؟ اگر خانواده و اطرافیانش اینگونه نبودند چی؟ اگر جامعه‌ی او یک جامعه ایده‌آل نبود چی؟با این شرایط، آیا راحتی ناشی از برون‌سپاری انتخاب‌های مهم، در نهایت منجر به تلف شدن پتانسیل و عمر او نمیشود؟ زمان میگذرد... یک کودک ۳۰، ۴۰، ۵۰ ساله که هیچ کس مسئولیت رشد و شکوفایی‌اش را به عهده نگرفت. اگر او نخواهد به چنین سرنوشتی دچار شود چه باید بکند؟No one is coming to save youانتخاب بزرگهرکس در هر زمان میتواند انتخاب کند که از این به بعد کنترل زندگی اش را به دست بگیرد. یعنی شرط‌بندی ۱۰۰ درصدی رو خودش. اگر این کار را بکند، دیگر نگران این نخواهد بود که مردم راجع به آنها چه فکری میکند، چون کنترل تصمیم‌گیری‌اش از آنها گرفته است. اکنون احترام شخص خودش برایش اهمیت دارد. اینگونه عزت نفس‌شان بالا میرود. ترس از شکست نیروی محرک آنها میشود، دیگر بی‌حالی و تنبلی برایشان معنی ندارد.پتانسیل‌ و نقاط ضعف خود را شناسایی میکنند، با مشورت و تصمیمات آگاهانه و یادگیری از تجربیات خود و دیگران، به رشد و شکوفایی میرسند و به مرور زمان بالغ‌تر و تواناتر میشوند... نه تنها مسئولیت خودشان پذیرفته، آنقدر قدرتمند می‌شوند که حتی میتوانند مسئولیت زندگی اشخاص دیگر را نیز به عهد گیرند، ازدواج میکنند، و صاحب فرزند میشوند.. پس از پرورش خانواده‌‌شان، بازهم قدرتمند می‌شوند، تاجایی که حتی مسئولیت جامعه را نیز به عهده میگیرند. کارآفرینی می‌کنند، مدرسه می‌سازند، بیمارستان میسازند،‌ به افراد محروم کمک میکنند، با خلق تکنولوژی‌های جدید به بهبود زندگی مردم کمک میکنند و ...میانگین جامعههمان‌طور که میانگین ثروت یک جامعه، جمع ثروت تمام افراد آن جامعه تقسیم بر تعداد آنها، میانگین قدرت جامعه نیز، میانگین قدرت افراد آن جامعه است، که در عین حال میانگین مسئولیت پذیری آن جامعه نیز هست.قدرت بیشتر، رفاه بیشتر،‌ مسئولیت‌پذیری بیشتر.هرچه قدر افراد ضعیف‌تر و فراری تر از مسئولیت، جامعه ضعیف‌تر، ناتوان‌تر در رشد و شکوفایی افراد.مهاجرتبه همین خاطر است افراد یک جامعه ضعیف‌تر، تصمیم میگیرند که کنترل سرنوشت‌شان را به جامعه قدرتمندتری واگذار کنند تا احتمال بیشتری برای رشد و شکوفایی‌شان فراهم شود .پسرفت جامعههویت یک جامعه، نیز میانگین هویت افراد آن جامعه است. حالا اگر میانگین هویت افراد جامعه به هویت کودک ( کمترین قدرت، کمترین مسئولیت ) نزدیک شود چه اتفاقی می افتد؟نایاب شدن دستاورد‌های بزرگ و کارهای خارق العادهقهر کردن افراد باهم سر مسائل کوچکرفتارهای احساسی رادیکالی ( مثل کودکان )معروف شدن کودکان و اخلاق‌های کودک مأبانهکم رنگ شدن تفاوت‌های جنسیتی ( زن و مرد مثل هم می‌شوند و مثل هم رفتار میکنند...)بحران‌های هویتیمجرد ماندن، عدم تمایل ازدواج و بچه دار شدنعدم بلوغ فکری افرادبراحتی جوگیر شدنانتظار رفع نیازهایش از دیگرانهمواره دغدغه لذت بردن و بازی کردن را دارندعدم تمایل افراد به مسئولیت‌پذیریمقصر شمردن بقیه در هر اتفاقیناراحت‌شدن افراد از هر شوخی کوچک ( بی‌جنبه شدن افراد )پیشرفت دوباره جامعهدر این شرایط جای خالی اَبَر مَرد‌ها احساس میشود. کسانی که آنقدر قدرتمند میشوند که نه تنها مسئولیت خود بلکه مسئولیت جامعه را نیز به عهده میگرند، و با پرورش افراد بیشتر، میانگین هویت جامعه را نیز اصلاح میکنند. با بهبود میانگین، جامعه مسئولیت نیازهای پایه افراد را به عهده میگیرد و افراد راحت‌تر میتوانند مسئولیت رشد و شکوفایی خود را برعهده گیرند. https://aparat.com/v/0BOtA جامعه ما بیش از هر زمان دیگری، به افراد بالغ و توانمند که می‌توانند علاوه بر زندگی خود، به دیگران نیز کمک کنند نیاز دارد.چکیده ساعت‌هاااااا یوتوبرهای معروف، پادکست‌های مردانگی و این کتاب‌ : )و این جمله که جو روگن زیاد تکرار میکنه :Hard times create strong men,strong men create good times,good times create weak men,and weak men create hard times. <--- we are here