https://virgool.ir/feed/@narmin.tavoliبرای ادامه زندگی پر از شوق هستم. مربی پیلاتس فدراسیون ورزشهای همگانی - انجمن پیلاتس، عضو کنفدراسیون جهانی پیلاتس، مربی خصوصی و مربی پیلاتس افراد مبتلا به ام اسfa2026-11-11 10:23:49https://files.virgool.ir/upload/users/165615/avatar/oPEa8R.jpeghttps://virgool.ir/@narmin.tavolihttps://virgool.ir/@narmin.tavoli/تأثیر-پیلاتس-بر-پیشگیری-و-مدیریت-سرطان-سینه-nprtm2pdmvesمقدمهسرطان سینه یکی از شایع‌ترین سرطان‌ها در میان زنان جهان است و سبک زندگی سالم، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس از عوامل کلیدی در کاهش خطر ابتلا به آن شناخته می‌شوند. در این میان، پیلاتس به‌عنوان ورزشی که بر هماهنگی بدن و ذهن تمرکز دارد، می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری و همچنین کمک به بازماندگان سرطان سینه ایفا کند.بخش اول: پیلاتس و پیشگیری از سرطان سینهورزش منظم یکی از عوامل تأییدشده در کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه است. پیلاتس به‌طور خاص می‌تواند با چند مکانیسم مؤثر عمل کند:کاهش وزن و تنظیم متابولیسماضافه‌ وزن و تجمع چربی به‌ویژه در ناحیه شکم یکی از عوامل خطر سرطان سینه است. پیلاتس با افزایش متابولیسم پایه و کمک به سوزاندن کالری، به حفظ وزن سالم کمک می‌کند.تنظیم هورمون‌هاورزش باعث تعادل در سطح استروژن و انسولین می‌شود. این دو هورمون اگر بیش از حد بالا باشند، می‌توانند در بروز سرطان سینه نقش داشته باشند. پیلاتس با فعالیت ملایم اما مؤثر، تعادل هورمونی را تقویت می‌کند.تقویت سیستم ایمنیپیلاتس از طریق بهبود گردش خون و کاهش استرس، سیستم ایمنی را قوی‌تر می‌کند و بدن توانایی بیشتری در شناسایی و مقابله با سلول‌های غیرطبیعی پیدا می‌کند.کاهش استرس و التهاباسترس مزمن و التهاب طولانی‌مدت، دو عامل مهم در زمینه‌سازی سرطان هستند. تمرکز پیلاتس بر تنفس عمیق و حضور ذهن، به کاهش استرس و التهاب کمک می‌کند.بخش دوم: نقش پیلاتس در دوران درمان و پس از سرطان سینهحتی اگر فردی به سرطان سینه مبتلا شود، پیلاتس می‌تواند در مراحل درمان و بازتوانی بسیار کمک‌کننده باشد:بازگرداندن دامنه حرکتی شانه و بازوبسیاری از بیماران پس از جراحی یا رادیوتراپی دچار خشکی و محدودیت حرکتی می‌شوند. حرکات ملایم پیلاتس به تدریج انعطاف را بازمی‌گرداند.کاهش ورم لنفاوی (لنف‌ادم)با تحریک جریان خون و لنف، تمرینات سبک پیلاتس می‌توانند به کاهش ورم دست‌ها و بازوها کمک کنند.بهبود وضعیت بدنی و کاهش دردبه دلیل جراحی یا درد، بسیاری از بیماران شانه‌ها را به جلو می‌آورند. پیلاتس با تمرکز بر عضلات مرکزی و اصلاح قامت، به کاهش درد گردن و پشت کمک می‌کند.افزایش انرژی و کاهش خستگی ناشی از درمانخستگی یکی از شایع‌ترین عوارض شیمی‌درمانی و پرتودرمانی است. پیلاتس با حرکات آرام و تنفس آگاهانه، انرژی فرد را افزایش می‌دهد.حمایت روانی و کاهش اضطرابارتباط بین بدن و ذهن در پیلاتس باعث افزایش آرامش و اعتمادبه‌نفس بیماران می‌شود و به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند.نتیجه‌گیریپیلاتس ورزشی جامع است که نه تنها در کاهش عوامل خطر و پیشگیری از سرطان سینه مؤثر است، بلکه در صورت ابتلا نیز به‌عنوان یک روش مکمل در بهبود جسمی، کاهش عوارض درمان و ارتقای روحیه بیماران نقشی ارزشمند ایفا می‌کند.ادغام پیلاتس در سبک زندگی زنان می‌تواند گامی مهم برای سلامت جسم و روان و افزایش کیفیت زندگی باشد.✨ نکات مهم برای مربیان پیلاتسی که افراد دچار سرطان سینه تمرین می‌کنند:. حرکات باید آهسته، کنترل‌شده و بدون فشار بیش از حد باشد. از حرکات سنگین دست و بالاتنه در مراحل اولیه خودداری شود. روی تنفس، کشش‌های نرم و حرکات اصلاحی تمرکز شود. قبل از شروع برنامه، حتماً هماهنگی با پزشک یا فیزیوتراپیست فرد باشدنویسنده: نرمینه محمدطاولی؛ مربی پیلاتس @minminak.tavoliنرمیننرمینSat, 04 Oct 2025 23:19:38 +0330https://virgool.ir/@narmin.tavoli/روش-تنفس-صحیح-در-رشته-پیلاتس-k43bl0vakezwتنفس صحیح اکسیژن رسانی موثر به سیستم گردش خون را تقویت می کند، ذهن را روی هر کار متمرکز و به جلوگیری از تنش های غیرضروری، به ویژه در گردن، شانه ها و وسط کمر کمک می کند. بازدم عمیق همچنین می تواند به فعال شدن عضلات پشتیبان عمیق بدن کمک کند.عضلات پشتیبان عمیق بدن کدام ها هستند؟! شما می توانید عضلات عمیق را به عنوان یک ظرف در نظر بگیرید که کف لگن در پایین، عضلات عرضی شکم، مورب های داخلی و مولتی فیدوس در طرفین و دیافراگم مانند در ظرف در بالای آنها قرار دارد. آنها با هم یک پایگاه پایدار برای حرکت موثر در بدن تشکیل می دهند.الگوی تنفس سه بعدییک الگوی تنفس سه بعدی باید بتواند قفسه سینه را در همه جهات گسترش دهد بدون اینکه قسمت های قدامی، جانبی یا خلفی قفسه سینه نادیده گرفته شود. در حین بازدم قفسه سینه به داخل و پایین کشیده می شود در حالی که ستون فقرات کمی خم می شود. به همین دلیل برای بهتر انجام شدن عمل بازدم یک خمش ملایم در ستون فقرات پیشنهاد می شود. در حین دم، قفسه سینه به سمت بیرون و بالا باز در حالی که ستون فقرات کمی صاف و کشیده می شود. بنابراین، برای دم به کشیدگی و صافی ستون فقرات نیاز داریم. و البته به هنگام پیشرفت در این مدل تنفس در طول اکستنشن (باز و کشیده شدن) ستون فقرات از بازدم استفاده می کنیم تا عضلات شکم برای تثبیت و حمایت از ستون فقرات کمری بکار گرفته شوند. در تمام تمرینات، نفس و آگاهی از تثبیت باید بر حرکت واقعی مقدم باشد.توجه به الگوی تنفس طبیعیدر حالت خوابیده به پشت (supine شکم به سمت سقف)، به آرامی نفس بکشید و به الگوی تنفس طبیعی خود توجه کنید. آیا موقع تنفس یک ناحیه را بیشتر از سایر نواحی درگیر می کنید؟! مثلا حفره شکمی، بالای قفسه سینه، پهلوها یا پشت قفسه سینه؟! تنفس در حالتیکه زانوهای خود را در آغوش گرفته ایدروی یک مت بنشینید، بالاتنه و سر را به سمت جلو گرد کنید، دست ها را روی زانوها یا ساق پا قرار دهید، گردن را شل کنید. روی فرستادن نفس به کل قفسه سینه تمرکز کنید و اجازه دهید شکم کمی منبسط شود. از تنفس کم عمق فقط در قسمت بالای سینه و شانه ها خودداری کنید. این الگوی تنفس را با لمس قفسه سینه خلفی جانبی تحتانی و تلاش برای باز شدن کامل آنها ادامه دهید. دیواره شکم باید سبک باشد که به دیافراگم اجازه فشار داده و متعاقباً شکم را کمی (خیلی کم) منبسط کند.درگیری دیواره شکمدیواره شکم (به ویژه عضلات عرضی شکم)، که تکیه گاه اندام های داخلی است، همچنین به خروج هوا از بدن کمک می کند زیرا حفره شکمی را فشرده می کند. درگیری عضلات عمقی کف لگن منجر به درگیری همزمان عضلات عرضی شکم خواهد شد. فعال شدن این عضلات تثبیت کننده عمیق (که در بالا توضیح داده شد)، باید در الگوی تنفس گنجانده شود. احساس کنید عضلات کف لگن به آرامی درگیر و به بالا کشیده می شوند. تنفس را نشسته یا چهار دست و پا امتحان کنیدبرای اینکه بهتر احساس کنید که عضلات عرضی شکم فعال شده اند، در یک وضعیت خنثی دراز بکشید و نوک انگشتان را درست در وسط استخوان های ASIS (خار قدامی فوقانی ایلیاک یا آسیس) قرار دهید. هنگام بازدم، یک درگیری در زیر عضلات عرضی شکمی ایجاد کنید و احساس کنید که این عضلات زیر انگشتان کشیده شده است. همچنین ممکن است یک احساس کشیده شدن به همراه درگیری در کف لگن وجود داشته باشد. دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان می تواند به تنظیم تنفس و تشویق الگوی تنفس کامل تر کمک کند. بازدم از طریق لب های کمی جمع شده ممکن است باعث آگاهی بیشتر در مورد انقباض عضلات شکم شود.تنفس به پشت (درازکش به پشت) عمل دم را از طریق بینی انجام دهید و قفسه سینه را به صورت سه بعدی باز کنید. برای بازدم ابتدا روی کف لگن و درگیری عضلات عرضی شکم تمرکز کنید. با بازدم عمیق تر، مورب ها را درگیر می شوند تا هوا را به بیرون فشار دهید. دوباره عمل دم را با حفظ درگیری ها از طریق بینی انجام دهید، انبساط سه بعدی قفسه سینه و شکم را احساس کنید. و بازدم را مثل قبل‌ انجام دهید.منبع: موسسه STTOT Pilateshttps://www.merrithew.com/stott-pilates/warmup/en/principles/breathingمترجم: نرمینه محمدطاولی، مربی پیلاتس نرمیننرمینThu, 29 Aug 2024 10:55:37 +0330https://virgool.ir/@narmin.tavoli/عضله-ای-اغلب-نادیده-گرفته-شده-عضله-کِشنده-نیام-پهن-maxv8wbrfvcgعضله ای اغلب نادیده گرفته شده؛ عضله کِشنده نیام پهن/ عضله تنسور فاسیا لاتا/Tensor fasciae latae muscle/ TFL عضله ای با عملکردهایی متفاوت شامل:🔸ابداکتور مفصل ران🔸چرخاننده داخلی مفصل ران 🔸فلکسور لگن چون عضله کشنده نیام پهن عملکردهای زیاد و مهمی دارد، ضعف آن می تواند در بسیاری از الگوهای حرکتی ناکارآمد در سراسر بدن نقش داشته باشد.حالا میخوایم باهم بر اساس هر عملکرد این عضله بررسی کنیم که ضعفش چه مشکلی در الگوهای حرکتی ایجاد میکند:۱.عضله کشنده نیام پهن به شکلی با آی تی باند مرتبط است که باعث شده است که به عنوان یک واحد در نظر گرفته شود. درمان معمول برای این واحد آزادسازی میوفاشیال یا فوم رولر است. این می تواند منجر به عوارض بیومکانیکی بیشتر و درد و ناراحتی غیر ضروری شود.۲.عضله کشنده نیام پهن به عنوان یک ابداکتور مفصل ران، در ارتباط تنگاتنگ با عضلات سرینی میانی و کوچک کار می کند. اگر یک یا دو تای این عضلات ضعیف باشد ممکن است دیگری مجبور به تحمل بار بیش از حد شود. اغلب اوقات ضعف عضله سرینی میانی باعث ایجاد زانو پرانتزی و صافی کف پا (پرونیشن) می شود. که این خود می تواند دلیل اصلی پارگی ACL و سایر مشکلات زانو شود. توضیح اضافی:در اینجا گزیده ای از یک مقاله علمی معتبر آورده شده است که به همین موضوع اشاره دارد:"توضیحات دقیق تر درباره آناتومی عضلات سرینی و نظریه بیومکانیکی جدیدی که ارائه شده است، مکانیسم ابداکتور را به عنوان سیستمی توصیف می کند که در آن عضله کشنده نیام پهن عملکرد متعادل کردن وزن بدن در پاها و ایجاد ثبات در پای غیر تحمل کننده وزن بدن در هنگام راه رفتن را بر عهده دارد (پای جلویی). 🔸عضله سرینی میانی با سه قسمت و عملکرد فازیک، وظیفه تثبیت مفصل ران در مرحله اولیه چرخه راه رفتن را بر عهده دارد. همچنین این عضله در شروع راه رفتن تعیین کننده اصلی چرخش لگن است. 🔸عضله سرینی کوچک به عنوان یک تثبیت کننده اولیه لگن در طول فاز میانی و اواخر چرخه راه رفتن عمل می کند. 🔸همانطور که در بالا گفته شد بدلیل ارتباط تنگاتنگ این سه عضله، اگر عضله کشنده نیام پهن ضعیف باشد عملکرد سرینی میانی و کوچک رو مختل کرده و مکانیزم راه رفتن را با اشکال مواجه میکند.🔸ضعف عضله کشنده نیام پهن همچنین می تواند باعث سندرم آی تی باند شود، به طوریکه آی تی باند تصمیم به جبران وظیفه عضله کشنده نیام پهن را می گیرد و خودش دچار درد و کوتاهی میشود (پس یکی از روش های حل سندرم آی تی باند، تقویت عضله کشنده نیام پهن است)ارتباط بین عضلات سرینی و کشنده نیام پهن با آی تی باند۳.عضله کشنده نیام پهن همچنین در چرخش داخلی مفصل ران همراه با سرینی میانی و کوچک، عضله نزدیک کننده کوتاه و بقیه گروه عضلانی نزدیک کننده یا اداکتورها (وظیفه این عضلات تثبیت حرکات چپ به راست تنه، هنگام ایستادن روی هر دو پا یا برای ایجاد تعادل در هنگام ایستادن روی سطح متحرک استفاده می شود) و عضله تهیگاهی نقش دارد. اگر عضله کشنده نیام پهن ضعیف باشد بار بیشتری بر این عضلات دیگر وارد می شود. ۴.عضله کشنده نیام پهن یک فلکسور لگن هم محسوب میشود که در ارتباط با عضله سوئز ماژور، عضله خاصره ای، عضله راست رانی، اداکتورها و عضلات خیاطه کار می کند. آزاد سازی و قوی کردن عضله کشنده نیام پهن ممکن است منجر به تسهیل کارکرد هر یک از این عضلات شود. آزاد سازی و قوی کردن عضله کشنده نیام پهن همچنین می تواند منجر به تسهیل عملکرد عضلات مقابل مانند سرینی بزرگ، عضلات راست کننده ستون مهره های کمری و همسترینگ شود.مترجم: نرمینه محمدطاولی (مربی پیلاتس) نرمیننرمینMon, 08 Jul 2024 23:57:06 +0330https://virgool.ir/@narmin.tavoli/لَنف-nap16g9vfxvwلنف مایع آبکی است که در سیستم لنفاوی حرکت می کند. سیستم لنفاوی به حمایت از سلامت کلی بدن کمک می کند. لنف مایعات را از بافت ها جمع آوری می کند و آنها را به خون باز می گرداند. مواد مغذی و پروتئین ها را به سلول ها و بافت های حمل می کند. همچنین هر گونه مواد مضر موجود در سلول ها و بافت های را پاکسازی می کند.سیستم لنفاویلنف چیست؟لنف مایع آبکی است که در سیستم لنفاوی جریان دارد. لنف به سیستم لنفاوی کمک می کند تا از سلامت کلی بدن حمایت کند. تامین مواد مغذی برای سلول ها و بافت ها تا محافظت از بدن در برابر عوامل خارجی مانند ویروس ها، باکتری ها و سلول های سرطانی، از وظایف لنف است.لنف چه کار میکند؟برای اینکه درک کنید که لنف چه کاری انجام می دهد، بهتر است به درک چگونگی ایجاد لنف در بدن بپردازیم. این داستان با سیستم گردش خون شروع می شود که سیستم لنفاوی را با خود شریک می کند. سیستم گردش خون شبکه ای از شریان ها، وریدها و مویرگ ها است که خون را در سراسر بدن حمل می کند. خون حاوی پلاسما است.همانطور که خون در مویرگ های جریان می یابد، مقداری پلاسما از سوراخ های ریز دیواره مویرگ ها تراوش می کند. این پلاسما که اکنون لنف نامیده می شود، به داخل بافت ها و فضاهای اطراف سلول ها حرکت می کند تا اکسیژن، پروتئین و سایر مواد مغذی را تحویل بدن دهد. در عین حال، لنف زباله هایی مانند سلول های آسیب دیده و سرطانی، باکتری ها و ویروس ها را از بین می برد. لنف همچنین مایع اضافی را که مویرگ ها قادر به جذب آن نیستند، از بافت ها و سلول ها می گیرد.لنف که اکنون مملو از مایعات اضافی و ارگانیسم های مضر، مانند محموله آسیب دیده یا خطرناک، است به مویرگ های لنفاوی منتقل می شود که لنف را به بدن برمی گرداند. در حین حرکت، لنف از گره های لنفاوی عبور می کند. غدد لنفاوی وظیفه کنترل کیفیت لنف را بر عهده دارند و محموله لنفاوی را برای یافتن موجودات مضری که توسط گلبول های سفید خون (لنفوسیت ها) از بین می روند، بررسی می کنند. لنف فیلتر شده در نهایت به جریان خون باز می گردد.لنف در کجا قرار دارد؟در یک کلام، لنف درهر جایی از بدن ما که مویرگ های لنفاوی داشته باشد، حضور دارد. مویرگ های لنفاوی در بافت تقریباً همه اندام بدن ما وجود دارد. کبد و دستگاه گوارش ما 80 درصد لنف را در بدن تولید می کنند. این لنف چیل نام دارد که حاوی ترکیبی از گلبول های سفید و چربی است که آن را شیری رنگ می کند.لنف چه شکلی است؟لنف معمولاً شفاف یا بی رنگ است، اما می تواند زرد باشد. چیل، لنف تولید شده توسط دستگاه گوارش، شیری رنگ به نظر می رسد.مشکلات و اختلالات رایجی که بر لنف تاثیر می گذارد چیست؟لنف باید به حرکت ادامه دهد. اما گاهی مشکلات و اختلالاتی جلوی حرکت لنف را می گیرد و یا حرکت آنرا با دشواری روبرو می کند:· "لیمفیدما" یا "لنف آدم" زمانی اتفاق می افتد که لنف نتواند در مویرگ های لنفاوی جریان یابد. وقتی این اتفاق می‌افتد، لنف شروع به تجمع در بافت‌های نرم بازوها و پاها می‌کند و باعث تورم آن‌ها می‌شود. "لنف آدم" اغلب افرادی را درگیر می کند که جراحی برای برداشتن غدد لنفاوی انجام داده اند یا تحت پرتو درمانی قرار گرفته اند.· پیل پایی (فیلاریاز لنفاوی) سیستم لنفاوی را مسدود می کند بنابراین لنف نمی تواند از طریق سیستم جریان یابد. همانطور که در مورد لنف آدم هم اتفاق می افتد، لنف جمع شده، بازوها، پاها یا اندام تناسلی را متورم می کند. انگل هایی که توسط پشه ها حمل می شوند می توانند باعث پیل پایی می شوند.· تومورهای سرطانی که مجاری لنفاوی یا غدد لنفاوی را مسدود می کنند ممکن است بر نحوه حرکت لنف در بدن تأثیر بگذارند.علائم یا نشانه های رایج مشکلات مایع لنفاوی چیست؟تورم یکی از علائم شایع لنف آدم است که زمانی اتفاق می‌افتد که مایع لنفاوی نمی‌تواند به طور طبیعی جریان داشته باشد و شروع به تجمع در بافت نرم مجاور می‌کند.چگونه می توانم از مایع لنفاوی خود مراقبت کنم؟مراقبت از سیستم لنفاوی بهترین راه برای مراقبت از مایع لنفاوی است. برای اینکه سیستم لنفاوی خود را قوی و سالم نگه دارید، باید:· از قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی سمی مانند آفت کش ها یا محصولات پاک کننده خودداری کنید. این مواد شیمیایی می توانند در سیستم لنفاوی تجمع پیدا کنند و فیلتر کردن مواد زائد را برای بدن دشوارتر کنند.· مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید تا لنف به راحتی در بدن شما حرکت کند.· سبک زندگی سالمی داشته باشید که شامل ورزش منظم و رژیم غذایی سالم است.استرس و تاثیر آن بر سیستم لنفاوینمی توان انکار کرد که زندگی مدرن بر سلامت و رفاه روانی ما تأثیر گذاشته است. بر اساس یک مطالعه جدید توسط Body Ballancer بر روی 2000 بزرگسال بریتانیایی، بیش از نیمی (54 درصد) از افرادی که شرکت کردند ادعا کردند که روزانه احساس «استرس» یا «استرس شدید» دارند.استرس برای بسیاری از ما متاسفانه به طور فزاینده ای به واقعیت زندگی روزمره تبدیل شده است.استرس چگونه بر سیستم لنفاوی تأثیر می گذارد؟وقتی استرس را تجربه می کنیم، کورتیزول (هورمون مبارزه با استرس) ترشح می شود و در نتیجه اسیدوز متابولیک (به معنی کاهش سطح بی کربنات مایع خارج سلولی و قرار گرفتن PH خون در محدوده اسیدی) ایجاد می شود. ماهیت اسیدی کورتیزول می تواند باعث تجزیه بافت لنفاوی شود و جریان لنفاوی را مختل کند. قرار گرفتن مزمن در معرض کورتیزول همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کند، گردش آنتی بادی های محافظ را کاهش داده و در نتیجه حساسیت ما را به عفونت و بیماری افزایش می دهد.این کاهش جریان لنفاوی همچنین می تواند سیستم گوارش را به خطر بیندازد و در نتیجه نفخ، یبوست و افزایش وزن را به همراه داشته باشد. سیستم لنفاوی و همچنین نقش اساسی در هضم و جذب چربی دارد و یک سیستم لنفاوی سالم و آزاد در حفظ میلیون‌ها رگ لنفاوی کوچک (لاکتال‌ها) که روده‌های کوچک ما را می‌پوشانند و عاری از چربی‌های متراکم و سموم هستند، نقش دارد. و استرس اغلب شامل نوعی از پرخوری است - به ویژه خوردن انواع غذاهایی که حاوی قند، نمک و - البته - چربی هستند!مترجم: نرمینه محمدطاولی (مربی پیلاتس)منابع:https://my.clevelandclinic.org/health/body/21199-lymphatic-systemhttps://bodyballancer.co.uk/stress-and-its-effect-on-the-lymphatic-system/نرمیننرمینMon, 01 Jul 2024 10:37:14 +0330https://virgool.ir/@narmin.tavoli/کش-و-قوس-دادن-به-بدن-یا-pandiculation-k4lfmv1v7uo9پَنْدیکیولِیْشِن به طور کلی به معنای عمل کشش و قوس دادن به بدن همراه با خمیازه کشیدن، به ویژه هنگام بیدار شدن از خواب است. با این حال، اینکه ما به شکل خودکار بدنمان را کش و قوس دهیم بسیار عملکرد بیشتری دارد تا اینکه بدنمان را وادار به انجام اینکار کنیم! همانطور که در این مطلب خواهید آموخت، «کش و قوس دادن به بدن» بخشی اساسی از عملکرد عصبی عضلانی ما است. در واقع، وقتی صحبت از حفظ سلامتی می شود، «کش و قوس دادن به بدن» برابر با ورزش و داشتن یک رژیم غذایی متعادل است. وقتی «کش و قوس دادن به بدن» را متوقف می کنیم، عضلات ما منقبض می شوند. درد، وضعیت بدن نامناسب و دامنه حرکتی محدود را تجربه می کنیم و با گذشت زمان، ساختار بدن ما خراب می شود.چگونه بدنمان را به شکل طبیعی کش و قوس دهیم؟«کش و قوس دادن به بدن» روش طبیعی سیستم عصبی ما برای بیدار کردن سیستم حسی حرکتی و آماده کردن ما برای حرکت است.ما انسانها، و همچنین جانوران مهره دار، وقتی از خواب بیدار می شویم یا زمانی که برای مدتی کم تحرک بوده ایم، تمایل داریم به طور خودکار خودمان را بکشیم. اگر تا به حال دیده ایم که سگ یا گربه هنگام بلند شدن از خواب، کمرش را قوس می دهد، یا یک نوزاد هنگام بیدار شدن دستها و پاهایش را می کشد، شاهد واکنش «کش و قوس دادن بدن» بوده ایم. شاید فکر کنیم که این واکنش یک کشش است اما در واقع زمانیکه بدن را کش و قوس می دهیم، عضلاتی را درگیر می کنیم که غیرفعال بوده اند.«کش و قوس دادن به بدن» واکنش ذاتی ما به احساس عدم حرکت و ایجاد تنش در عضلات است - که اغلب این دو به همراه یکدیگر هستند. «کش و قوس دادن به بدن» با توجه به سطح انقباض عضلات ما، بیوفیدبک را به سیستم عصبی ما ارسال می کند و این موضوع به جلوگیری از ایجاد تنش مزمن عضلانی کمک می کند.این یک عملکرد بسیار مهم از واکنش پاندیکولار است. «کش و قوس دادن به بدن» عضلات را منقبض و آزاد می کند به گونه ای که حلقه گاما، یک حلقه بازخورد در سیستم عصبی ما که سطح تنش را در عضلات تنظیم می کند، به طور طبیعی تنظیم مجدد می شود. این تنظیم مجدد تنش عضلانی را کاهش می دهد و کنترل آگاهانه و داوطلبانه بر عضلات ما را بازیابی می کند.جلوگیری از ایجاد تنش در عضلات برای حفظ وضعیت بدن و حرکت سالم در طول زندگی بسیار مهم است. مشاهده شده است که جنین ها در رحم در حال «کش و قوس دادن به بدن» هستند که این مشاهده نشان می دهد واکنش پاندیکولار تا چه اندازه در سیستم عصبی ما ریشه دوانده است و چقدر برای عملکرد اسکلتی عضلانی ما اساسی است.متأسفانه، با افزایش سن و ایجاد روشهای معمول برای ایستادن و حرکت، واکنش طبیعی پاندیکولار ما معمولاً نمی تواند با تمام یادگیری هایی که در سیستم عصبی ما اتفاق می افتد، مقابله کند. سبک زندگی تکراری و کم تحرک ما با سبک زندگی فعال اجدادمان کاملاً متفاوت است. ما تمایل به ایجاد تنش عضلانی با سرعت بسیار بیشتری نسبت به آنها داریم زیرا کمتر حرکت می کنیم و تمایل به تنوع کمتری در حرکات خود داریم. با افزایش تدریجی تنش عضلانی و از دست دادن آگاهی و کنترل عضلات خود، واکنش پاندیکولار ما اغلب مهار می شود.«کش و قوس دادن به بدن» حرکتی است که ما خود آنرا انتخاب می کنیم! توماس هانا، بنیانگذار آموزش جسمانی بالینی، فیزیولوژی عصبی و اثرات واکنش پاندیکولار را مطالعه کرد. او بررسی کرد که چگونه «کش و قوس دادن به بدن» مستقیماً به تنش عضلانی معمولی که علت اصلی درد مزمن، وضعیت و مشکلات حرکتی بیمارانش بود، می پردازد. هانا حرکات و تمرینات مراقبت از خودی را توسعه داد که از واکنش پاندیکولار استفاده می کرد.تکنیک «کش و قوس دادن به بدن» اختیاری که هانا توسعه داده است، یک نوع بسیار تخصصی از انقباضات اکسنتریک یا برون گرا، است - انقباضی که در آن عضلات درگیر هستند در حالی که تحت افزایش بار کشیده می شوند. به عنوان مثال، توجه کنید وقتی دمبل را پایین می آورید، عضله دوسر بازو شما چه می کند. عضلات همچنانکه به آرامی کشیده می شوند، تا زمانی که وزنه را نگه دارید همچنان درگیر هستند.کش و قوسی که می خواهیم به بدن دهیم باید بسیار آهسته و آگاهانه انجام شود تا سیستم عصبی بتواند بیوفیدبکی را که این حرکت ارائه می دهد حس کرده و یکپارچه کند. عضلات مخالف نباید در حین «کش و قوی دادن به بدن» درگیر شوند. و مقاومت یا بار باید به گونه ای اعمال شود که عضلاتی که به طور فعال کشیده می شوند در سراسر دامنه حرکتی حرکت کاملاً درگیر شوند.در حالتی که شخصی به بدن کش و قوس می دهد، این شخص در برابر عضلاتی که به طور فعال کشیده می شوند مقاومت ایجاد می کند. این حرکات را می توان در هر موقعیتی نسبت به جاذبه زمین انجام داد زیرا این شخص می تواند جهت مقاومت را در حین حرکت فرد در دامنه حرکت تنظیم کند.در بیشتر تمرینهای خود مراقبتی و خود کش و قوس دادن به بدن که هانا ایجاد کرده است، تنها نیروی جاذبه زمین مقاومت را ایجاد می کند. این بدان معناست که شما باید در موقعیتهای خاصی نسبت به نیروی جاذبه قرار داشته باشید تا بتوانید گروه های عضلانی را به طور صحیح کش و قوس دهید.تمرین های خود کش و قوس دادن به بدن هانا مبتکرانه بود. این اولین تکنیک فعالی بود که یک مربی حرکات جسمانی به میزان قابل توجهی از آن استفاده کرده بود. مربیان حرکات جسمانی قبلی روی تکنیکهای حرکت غیرفعال تمرکز کرده بودند که با افزایش آگاهی حسی حرکتی و آرام کردن سیستم عصبی عملکرد را بهبود می بخشد. با این حال، هانا دریافت که حرکت ارادی کارآمدترین و مؤثرترین راه برای فراموش کردن انقباضات عضلانی مزمن و غیرارادی و بازآموزی وضعیت و الگوهای حرکتی است.«کش و قوس دادن به بدن» به سرعت تنش عضلانی را کاهش داد، و از آنجایی که این کار از طریق یادگیری به جای دستکاری روان شناختی انجام شد، اثرات معمولا طولانی مدت داشتند. هانا ابتدا به شاگردانش کش و قوس هایی را آموزش داد که بر انقباض و رهاسازی گروه های کوچکی از عضلات متمرکز بود. زمانی که شاگردانش شروع به کاهش تنش عضلانی غیرارادی خود کردند، او حرکات بزرگتری را به آنها آموزش داد که آزادسازی عضلانی آنها را در الگوهای حرکتی طبیعی و کارآمد تمام بدن ادغام می کرد.هانا روش های خود را به سه درس استاندارد بر اساس سه الگوی وضعیتی که در شاگردانش مشاهده کرد، تدوین کرد، رویکردی که او آن را «آموزش جسمانی بالینی» نامید. بعد از هر درس عملی، هانا به شاگردانش تمرینهای ساده مراقبت از خود داد تا بتوانند یاد بگیرند که چگونه به جای تکیه بر یک پزشک، از خود مراقبت کنند. در حالی که روش های قبلی آموزش جسمانی به شکل نسبتاً آزاد بود، هانا سیستماتیک عمل کرد و اینگونه برای افراد آسان بود که تمرین هایش را در خانه انجام دهند.هانا می گوید: «یکی از چیزهای مورد علاقه من که یک مشتری تا به حال به من گفته است این است: «میدانی دخترم وقتی از خواب بیدار میشود چگونه خودش را می کشد؟ من متوجه شدم که این هفته این کار را انجام می دهم، و مدت زیادی بوده که این کار را انجام نداده ام!» سیستم عصبی انسان پلاستیکی است، یعنی عملکرد آن بر اساس ورودی هایی که به آن می دهیم تغییر می کند. سیستم عصبی ما در طول زندگی ما قادر به تغییر و یادگیری است. همانطور که سیستم عصبی ما یاد می گیرد که عضلات خاصی را منقبض نگه دارد، همچنین می تواند یاد بگیرد که این تنش مزمن را از بین ببرد. همانطور که توماس هانا کشف کرد، «کش و قوس دادن به بدن» کارآمدترین و موثرترین راه برای رهایی از تنش مزمن، تسکین درد عضلانی، و بازگرداندن کنترل داوطلبانه عضلانی است.تکنیک ما برای «کش و قوس دادن به بدن» به ما این امکان را می دهد که سطح تنش عضلانی خود را در حالت استراحت به سطح پایه کاهش دهیم، حالت طبیعی و الگوهای حرکتی خود را بازیابی کنیم و کنترل داوطلبانه کامل عضلات خود را دوباره به دست آوریم.«کش و قوس دادن به بدن» برای حفظ سلامت ما آنقدر اساسی است که برابر با ورزش و خوردن یک رژیم غذایی متعادل است. اگر میخواهیم از دردهای اسکلتی عضلانی، وضعیت نامناسب، محدودیت حرکتی و شکست ساختاری با افزایش سن جلوگیری کنیم، باید هر روز عضلات خود را کش و قوس دهیم.مترجم: نرمینه محمدطاولیمنبع: https://somaticmovementcenter.com/pandiculation-what-is-pandiculation/#نرمیننرمینThu, 25 Jan 2024 20:31:34 +0330https://virgool.ir/@narmin.tavoli/چرا-هنگام-راه-رفتن-دست-ها-و-انگشتانمان-متورم-می-شوند-vokgzfjajhldنکات ساده برای کاهش و جلوگیری از تورمبسیاری از افراد هنگام راه رفتن، دویدن یا سایر فعالیتهای بدنی، انگشتان یا دستهایشان دچار تورم می شود. این موضوع می تواند آزار دهنده باشد - حتی اگر مدت کوتاهی پس از تمرین این تورم فروکش کند.تحقیقاتی کامل و درستی در مورد علل تورم دست ها و انگشتان در حین راه رفتن و ورزش وجود ندارد. با این حال، برخی گمان می کنند که حرکت بازو، تغییرات سوخت و ساز یا مسائل مربوط به افزایش دما در بدن، ممکن است در این امر نقش داشته باشد.با این حال، تحقیقات قابل توجهی در مورد ورزشکاران نخبه استقامتی (مانند دوندگان ماراتن) و تغییراتی که در بدن آنها در طول ورزش طولانی یا شدید تحت شرایط نامطلوب رخ می دهد، وجود دارد. این ورزشکاران ممکن است پف یا تورم ناشی از شرایط حاد و خطرناک را تجربه کنند.حرکت بازو و تورم تحقیقات نشان می دهد که از هر چهار نفر یک نفر هنگام راه رفتن دچار تورم در دست ها یا انگشتان می شود. همچنین مطالعه ای در سال 2011 نشان داد که زنان دو برابر بیشتر دچار تورم در دست ها هنگام یا بعد از ورزش می شوند. آنها این موضوع را «سندروم دست بزرگ» "Big hand syndrome" نامیدند.این مطالعه نشان داده بود که حرکت بازو می تواند مایع اضافی را از طریق نیروی گریز از مرکز وارد دست ها کند.بنابراین، آیا نیروی گریز از مرکز ناشی از چرخش بازوی شما می تواند در انگشتان پف کرده تان پس از پیاده روی نقش داشته باشد؟ شاید. بسیاری از پیاده روها از چرخش کامل بازو استفاده می کنند و برخی از این افراد انگشتان پف کرده را تجربه می کنند. و راه حل: قرار دادن دستها در جیب هایتان یا بالا بردن آنها برای چند دقیقه میتواند تورم در دستها و پف کردگی در انگشتان را کاهش دهد. غیر منطقی نیست که فرض کنیم نیروهای ساده گرانش می توانند باعث تجمع مایعات در انگشتان شما شوند.تغییرات سوخت و ساز و تورمنویسندگان مطالعه سال 2011 یکی دیگر از دلایل بالقوه تورم دست ها در حین راه رفتن را تغییر سرعت سوخت و ساز ناشی از ورزش ذکر کردند. پیاده روی و دویدن سرعت سوخت و ساز شما را افزایش می دهد - حتی زمانی که مکانیک بدن شما کارآمد باشد.ورزش استقامتی (مانند پیاده روی یا دویدن) جریان خون را افزایش می دهد تا نیازهای بدن به اکسیژن را برآورده کند. ضربان قلب شما تندتر می شود و هنگام راه رفتن یا دویدن شروع به تنفس عمیق تری می کنید. در حین ورزش، عضلات در حال کار شما به اکسیژن بیشتری نیاز دارند، بنابراین جریان خون از اندامها (مانند انگشتان دست و پا) به سمت عضلاتی که به آن نیاز دارند - مانند عضلات چهارسر ران، باسن، و همسترینگ هدایت می شود.وقتی جریان خون در دست ها و انگشتان شما کاسته شود، سردتر می شوند. در نتیجه، رگهای خونی دستهای شما ممکن است بازتر و دچار تورم شوند، به خصوص اگر در هوای سرد ورزش می کنید.گرما و تورم اگر یک اثر خنک کننده باعث ایجاد تورم در دستها شود، ممکن است تصور کنید که ورزش در گرما اثر معکوس دارد. اما همیشه اینطور نیست. چند دلیل مبتنی بر شواهد وجود دارد که نشان می دهد ورزش در گرما نیز ممکن است باعث پف کردن انگشتان و دستهای شما شود. عدم تعادل مایعات تحقیقات نشان داده است که وقتی ورزش های پویا را در یک محیط گرم انجام می دهید، جریان و گردش خون پوست به خطر می افتد و تنظیم دمای بدن حتی در هنگام ورزش سبک دچار مشکل می شود. باز شدن عروق خونی به خنک شدن بدن از طریق تعریق کمک می کند.بسته به میزان مصرف مایعات و توانایی بدن برای خنک کردن خود، ممکن است دچار عدم تعادل مایعات شوید. این می تواند منجر به تورم (مایع اضافی در پوست و بافت ها) شود. هیپوناترمی (کاهش سُدیم خون)پیاده روی یا دویدن در گرما نیز ممکن است عوارض دیگری ایجاد کند. هیپوناترمی یا عدم تعادل الکترولیت ممکن است منجر به پف کردگی و تورم شود. این موضوع همچنین می تواند باعث سبکی سر، خستگی، سردرد، استفراغ، بی قراری، کما و حتی مرگ در موارد شدید شود. هیپوناترمی مرتبط با ورزش زمانی است که بدن در طول یا بلافاصله پس از فعالیت بدنی، غلظت سدیم خون پایینی را ایجاد می کند. این وضعیت معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد مایعات ایجاد می شود. هیپوناترمی زمانی ایجاد می شود که در مقایسه با عرق، ادرار و سایر از دست دادن مایعات بدن، مایعات هیپوتونیک زیادی مصرف کنید. مایعات هیپوتونیک حاوی غلظت بیشتری از نمک و قند نسبت به بدن انسان هستند. هیپوناترمی ممکن است زمانی رخ دهد که با عوامل دیگری مانند از دست دادن سدیم ناشی از تعریق، کاهش مصرف سدیم و جذب سریع مایعات از دستگاه گوارش ترکیب شود. هیپوناترمی در زنان بیشتر از مردان رخ می دهد.بسیاری از مطالعاتی که این وضعیت را بررسی می کنند، ورزشکاران فوق استقامتی، مانند دوی ماراتن، دوچرخه سواران مسافت طولانی، و ورزشکاران سه گانه مرد آهنی را ارزیابی می کنند. این ورزشکاران اغلب در گرمای زیاد برای زمان طولانی بیش از حد عرق می کنند، ممکن است تغییرات گوارشی را تجربه کنند و ممکن است در طول مسابقات طولانی مقدار زیادی آب و نوشیدنی های ورزشی مصرف کنند.محققان همچنین در مواردی نادر از هیپوناترمی را در حین یا بعد از فعالیت‌های دیگر مانند پیاده‌روی یا یوگا گزارش کرده‌اند. اگر جلسه ورزش شما بسیار طولانی بوده باشد و یا در هوای گرم انجام شده باشد و مایعات بیش از حد مصرف کرده باشید، ممکن است دچار این موضوع شوید.چگونه از تورم انگشت و دست جلوگیری کنیماگر دست ها و انگشتان متورم باعث ناراحتی یا نگرانی شما می شود، این راهکارها را برای از بین بردن یا کاهش مشکل امتحان کنید.برای بهتر شدن جریان خون در بدنتان تلاش کنیدقبل از پیاده روی انگشترها، ساعت و ... را از دست خود در بیاورید. اگر ورم انگشتان شما زیاد است، انگشترها می توانند جریان خون را محدود کرده و به طرز ناراحت کننده ای برایتان تنگ شوند. آنها را با خیال راحت در خانه بگذارید. مصرف آب خود را متعادل کنید هنگام ورزش بر اساس تشنگی آب بنوشید. مایعات را با خود حمل کنید - به خصوص اگر در گرمای زیاد یا برای مدت طولانی ورزش می کنید. احتمالاً پس از اولین ساعت پیاده روی و عرق کردن، نیاز به مصرف مایعاتی مانند آب یا نوشیدنی ورزشی دارید. هنگام ورزش مایعاتی بنوشید که مقداری نمک در آنها وجود دارد، مانند نوشیدنی های ورزشی که دارای الکترولیت هستند.در هوای خنک تر ورزش کنید دست‌های متورم در هوای گرم‌تر شایع‌تر است، بنابراین انتخاب خنک‌ترین زمان روز برای پیاده‌روی یا دویدن ممکن است به کاهش پف دست‌ها و انگشتان شما کمک کند. اگر در داخل خانه ورزش می کنید، هوا را خنک نگه دارید.دست ها و انگشتان خود را حرکت دهید در حین راه رفتن یک جسم کوچک مانند توپ لاستیکی به آرامی در دست بگیرید و آنرا از دستی به دست دیگر انتقال دهید. این کار استفاده از عضلات دست و بازو را افزایش می دهد و جریان خون را بهبود می بخشد. هر چند دقیقه یکبار دست‌هایتان را بالای سر ببرید. یا بازوهایتان را خم کنید. تمام انگشتان خود را برای چند ثانیه بکشید و سپس مشت کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید.نرمیننرمینFri, 08 Dec 2023 23:44:05 +0330https://virgool.ir/@narmin.tavoli/دربارۀ-مخچه-و-نقش-مهمی-که-در-حرکت-ایفا-می-کند-nnansxufapsnچه ویژگی مخچه را اینقدر جالب می کند؟مخچه نقشی حیاتی در هماهنگی حرکت، حفظ تعادل، یادگیری مهارت های جدید و تنظیم دقیق فعالیت های حرکتی ایفا می کند. به خاطر همین است که مخچه را "مغز کوچک" می نامند. درک نحوه عملکرد مخچه و انجام تمرینات هدفمند می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت و تندرستی کلی مغز داشته باشد. در این مقاله به بررسی عملکردهای کلیدی مخچه و تمریناتی می پردازیم که می توانند عملکرد آن را بهینه کنند.مخچه در پشت مغز و در زیر قشر مخ و درست در پشت ساقه مغز قرار دارد. با اینکه تنها حدود 10 درصد از حجم کل مغز را مخچه تشکیل می دهد، اما حاوی 80 درصد از کل نورون های مغز است که این نورون‌ها در لایه‌های متراکم از مدارهای عصبی پیچیده سازمان‌دهی شده‌اند.ارتباط زیادی بین مخچه و سایر قسمت های سیستم عصبی وجود دارد. برای مثال، اطلاعات دریافتی در مورد حرکات ارادی از قشر مغز، اطلاعات حس عمقی (آگاهی بدن) از پوست، عضلات، تاندون‌ها و مفاصل، و همچنین اطلاعات مربوط به تعادل را از گوش میانی دریافت می‌کند. مخچهچرا مخچه اینقدر مهم است؟در اینجا برخی از دلایل مهم بودن مخچه آورده شده است:. هماهنگی حرکتییکی از وظایف اصلی مخچه هماهنگ کردن و اصلاح حرکات ارادی است. مخچه با تنظیم دقیق زمان و ترتیب انقباضات عضلانی و همچنین هماهنگ کردن چندین گروه عضلانی برای اطمینان از حرکات صاف و روان، نقش مهمی در این فرآیند ایفا می کند.مثال: ما به عنوان متخصصان حرکات ماهر، هر بار که نشانه‌ها یا تصاویری ارائه می‌دهیم تا به افراد کمک کنیم تا با دقت حرکت کنند، مخچه را آموزش می‌دهیم.. تصحیح خطامخچه حرکات مورد نظر ما را با بازخورد حسی در مورد حرکت واقعی از قسمت های مختلف بدن مقایسه می کند، هر گونه اختلاف بین آنها را تشخیص می دهد و سیگنال های اصلاحی را به سایر مناطق مغز برای تنظیم فعالیت حرکتی مداوم ارسال می کند.مثال: در حالی که روی یک فوم رولر دراز می‌کشید، تکان می‌خورید یا تعادل خود را از دست می‌دهید، مخچه این خطاها را تشخیص می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا تنظیمات لازم را برای پایدار ماندن انجام دهید. با تمرین مکرر، مخچه در تشخیص و تصحیح خطاها ماهرتر می شود و در نتیجه حرکات با کنترل و عملکرد بهتری انجام می شوند.. یادگیری حرکتی و کسب مهارتمخچه به شدت در یادگیری و کسب مهارت های حرکتی جدید، از طریق تمرین و تکرار نقش دارد. مخچه به ما این امکان را می دهد که الگوهای حرکتی جدید را بیاموزیم و به طور خودکار انجام دهیم.مثال: همانطور که به طور منظم پیلاتس را تمرین می کنید، مخچه شما الگوهای حرکتی و تنظیمات مورد نیاز برای تمرینات مختلف را ذخیره می کند و انجام آنها را با افزایش مهارت در طول زمان برای شما آسان تر می کند. به همین دلیل است که تمرین مداوم در پیلاتس ضروری است: مخچه به طور مداوم حرکات شما را تطبیق داده و بهینه می کند.. تعادل و وضعیت بدنمخچه نقش مهمی در حفظ تعادل و وضعیت بدن دارد. این ورودی از طریق سیستم دهلیزی (گوش میانی) و سایر اطلاعات حسی، بدن را برای تنظیم و فعالیت در عضلاتی که هم ترازی و تعادل وضعیتی را حفظ می کنند، یکپارچه می کند. مخچه همچنین به هماهنگ کردن حرکات و رفلکس های چشم به ویژه در هنگام کارهای پیچیده یا شرایط چالش برانگیز، برای تسهیل تعادل کمک می کند.. ایجاد و ذخیره مدل های داخلیمخچه به منظور ایفای نقش های گوناگون خود، یک مدل داخلی از نمایش بدن را به عنوان مرجعی برای برنامه ریزی و محاسبه تنظیمات لازم برای حرکت صاف، دقیق و هماهنگ، ذخیره و به روز می کند.تمرینات کلیدی برای تمرین دادن به مخچهراه‌های زیادی برای به چالش کشیدن مخچه وجود دارد، اما در اینجا راه‌هایی وجود دارد که به طور گسترده در دسترس است و همچنین نسبتاً ساده است:با تمرینات تعادلی ساده مانند ایستادن های تک پا با گرفتن یک دست به جایی و یا پاشنه پنجه کردن پاها در وضعیت نشسته با چشمان بسته شروع کنید. این تمرینات را با ایستادن روی سطوح ناپایدار مانند تخته یا بالشتک های تعادل چالشی کنید. خلاصه ای دربارۀ مخچهمخچه به عنوان یک مربی ماهر در پشت صحنه عمل می کند، به طور مداوم حرکات شما را تنظیم و تطبیق می دهد و عملکرد شما را دقیق تر و کارآمدتر می کند. مخچه مسئول تعادل، وضعیت بدن، کنترل، هماهنگی و یادگیری حرکتی است که همه اینها برای یک تمرین موفق و ایمن پیلاتس، یا هر نوع ورزش دیگری ضروری هستند.مترجم: نرمینه محمدطاولی (مربی پیلاتس و عضو کنفدراسیون جهانی پیلاتس)نرمیننرمینWed, 25 Oct 2023 16:13:11 +0330https://virgool.ir/@narmin.tavoli/ژوزف-پیلاتس-و-رقص-باله-یک-ادغام-هنری-sibwgnld5jjgژوزف پیلاتس و رقص باله؛ یک ادغام هنریرقص باله یکی از هنرهای برجسته و زیبا است که در طول قرن‌ها به عنوان یکی از عوامل مهم در جذب علاقه‌مندان به هنر و فرهنگ شناخته شده است. در این مقاله، به بررسی نقش ژوزف پیلاتس در توسعه و پیشرفت رقص باله می‌پردازیم.ژوزف پیلاتس، طراح و فعال تناسب اندام آلمانی است که با ایجاد روش پیلاتس، آنرا به یکی از مهم‌ترین ابزارهای آموزشی و تمرینی رقص باله تبدیل کرده است.زندگی و آشنایی با ژوزف پیلاتسژوزف پیلاتس در سال 1883 در آلمان به دنیا آمد. وی از جوانی به فعالیت در حوزه ورزش و تمرینات بدنی مشغول شد و تجربیات خود را در زمینه تناسب اندام و بهبود حرکت‌های بدنی توسعه داد. پیلاتس در اوایل قرن بیستم به انگلستان مهاجرت کرد و در آنجا با رقص باله آشنا شد. او به سرعت درک کرد که روش‌های خاصی برای آماده سازی بدن و ارتقاء عملکرد رقصندگان باله وجود دارد.روش تمرینی پیلاتس و تاثیر آن بر رقص بالهجوزف پیلاتس در طول سالیان متمادی به توسعه و بهبود روش خود پرداخت و آنرا پیلاتس نامید. این روش بر اساس قدرت مرکز بدن و تمرکز بر کنترل دقیق حرکات بدن تاکید دارد. به وسیله تمرینات پیلاتس، رقصندگان باله می‌توانند عملکرد بدن خود را بهبود داده و توانایی‌های حرکتی خود را تقویت کنند. روش پیلاتس به رقصندگان باله کمک می‌کند تا عضلات قوی‌تری بسازند، انعطاف پذیری بدن خود را افزایش دهند و تعادل و کنترل بدنی بهتری داشته باشند. این روش، به علاوه، به بهبود وضعیت نیروی عمقی عضلات بدن، اصلاح وضعیت بدن و کشیدگی عضلات، بهبود قوام و چابکی بدن و حتی تسهیل در ترمیم آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند. رقص باله نیز از خصوصیت‌های مشابهی بهره می‌برد. رقصندگان باله برای اجرای حرکات پیچیده و آکروباتیک، نیاز به استحکام و قدرت بدن دارند. با استفاده از روش پیلاتس، رقصندگان باله می‌توانند عملکرد بدن خود را بهبود داده و مهارت‌های خود را به سطح بالاتری برسانند. این تمرینات به آنها کمک می‌کند تا بهترین حالت ممکن را برای اجرای حرکات باله داشته باشند، از صحت و استحکام بدن برخوردار باشند و از آسیب‌های ورزشی دور بمانند.تاثیر ژوزف پیلاتس بر رقص باله در جهانروش پیلاتس به سرعت در جهان رشد کرد و به یکی از محبوب‌ترین و موثرترین روش‌های تمرینی در صنعت رقص باله تبدیل شد. آموزش پیلاتس به رقصندگان باله کمک می‌کند تا توانایی‌های فیزیکی خود را بهبود داده و نقاط ضعف خود را تقویت کنند. این روش در طول زمان به عنوان بخش جدایی‌ناپذیری از برنامه آموزشی رقص باله در آکادمی‌ها و استودیوهای رقص باله شناخته شده و در سراسر جهان مورد استفاده قرار گرفته است. آموزش پیلاتس به رقصندگان باله کمک می‌کند تا در مواردی مانند تعادل بدن در حرکات ایستاده، کنترل و استحکام عضلات پایه، انعطاف پذیری و استقامت عضلات، پیشرفت کنند. این روش همچنین بهبود نگهداری وضعیت بدن در حالت‌های پویا و ایستا را نیز فراهم می‌کند. رقصندگان باله با تقویت عضلات مرکزی و بهبود کنترل حرکتی، قادر به اجرای حرکات پیچیده در رقص باله می‌شوند. تاثیر ژوزف پیلاتس بر رقص باله به صورت فراگیر است و در سطوح مختلف برنامه‌های تمرینی و آموزشی باله به کار گرفته می‌شود. علاوه بر بهبود عملکرد فیزیکی، این روش به رقصندگان باله کمک می‌کند تا درک عمیقی از تن و حرکت‌های خود پیدا کنند و بهبود میزان تمرکز و حضور ذهنی در رقص را تجربه کنند. آموزش پیلاتس باعث تقویت روحیه و اعتماد به نفس رقصندگان باله می‌شود.استفاده از روش تمرینی پیلاتس در تمام رشته های رقصروش پیلاتس نه تنها در رقص باله مورد استفاده قرار می‌گیرد، بلکه در سایر رشته‌های رقص نیز به عنوان یک روش تمرینی مفید شناخته شده است. علاوه بر این، تأثیرات مثبت در روش زندگی روزمره افراد نیز می گذارد.افرادی که پیلاتس را به عنوان یک فعالیت تمرینی روزانه انجام می‌دهند، بهبودی در قدرت، انعطاف، تعادل و استحکام بدن، کاهش درد و راحتی عمومی بدن خود را تجربه می‌کنند.نویسنده و مترجم: نرمینه محمدطاولی (مربی پیلاتس و عضو کنفدراسیون جهانی پیلاتس)نرمیننرمینSat, 21 Oct 2023 22:03:54 +0330https://virgool.ir/PilatesWithNarmin/ارتباط-پا-و-مغز-dyp62e91qbknاتصال پا و مغزاغلب پاهای سالم مان را نادیده و از آنها سوء استفاده می کنیم ... !!!پوشیدن کفش های تنگ یا بد شکل، مانند کفش های پاشنه بلند، می تواند منجر به اختلال عملکرد پا شود. و در مقابل پاهای چابک می توانند به بهبود تعادل، وضعیت بدن، راه رفتن و حرکت فرد کمک کنند.با این حال، پاها مستقل از بدن یا مغز عمل نمی کنند. در واقع، تحقیقات گسترده به یک ارتباط قطعی پا و مغز اشاره می‌کند که آنقدر پویاست که وقتی فعال می‌شود، به ما اجازه می‌دهد با آرامش، اطمینان و امنیت حرکت کنیم.این ارتباط پا و مغز به ما قدرت می دهد تا در فضا حرکت کنیم. با داشتن ثبات، اعتماد به نفس بیشتری برای انجام الگوهای حرکتی نامحدود به دست آوریم بطوریکه بدون آن تحرک ما محدود و کاهش می یابد. بنابراین، حفظ سلامت پا و جلوگیری از صدمات ناشی از استفاده بیش از حد over use برای حرکتی راحت و عملکرد مطلوب حیاتی است.در حالی که مهمترین تمرین در دستیابی به سلامت بهتر پا و اطمینان از اتصال پا و مغز پابرهنه راه رفتن است اما تمام تمرینات پا به بهبود انعطاف پذیری، تحرک و قدرت کمک می کنند.و سوال اینکه آیا می دانستید که پاهای شما می توانند اشیاء را از طریق لمس با استفاده از ادراک حسی حرکتی و حس عمقی تشخیص دهند؟به این ادراک، ادراک هپتیک Haptic perception گفته می شود. شواهد علمی ارتباط بین ادراک هپتیک و حرکت بدن را نشان می دهد.فشیا، تاندون ها و رباط ها به صورت یونی شارژ و اطلاعات حسی را دریافت کرده و بازخوردی را به مغز ارائه می دهد و ما را قادر می سازد تا با مهارت حرکت کنیم.پاهایمان شامل:بیش از 7000 پایانه عصبی در قسمت کف پا26 استخوان در هر پا که با عضلات عمقی در ارتباط هستند تا تعادل ایستا یا پویا را ایجاد کنند250000 غده عرق که در طول روز در پاهای فعال تعریق ایجاد می کنند33 مفصل و بیش از 100 عضله، رباط و تاندونمی شود.همه این مولفه ها باید به طور هم افزایی برای ایجاد ثبات در وضعیت، تعادل، قدرت، جذب ضربه و تحرک برای ایستادن آرام، راه رفتن و حرکت پویا کنار هم کار کنند تا کنترل حسی حرکتی ما درست انجام شود.پابرهنه بودن از نظر آناتومیکی، عملکردی و ساختاری برای پا مفید است. هرچه بیشتر پاهایمان تحریک شوند، انعطاف پذیری عصبی بیشتری در مغز برای قسمت‌هایی از بدن که بیشتر از آن استفاده می‌کنیم، ایجاد می شود.به عنوان مثال، طبق گزارش یوگا ژورنال، تمرین یوگا در حالی که آگاهانه پاها را درگیر و کشش می دهد، می تواند به ایجاد هم راستایی متعادل از پاها تا بالای بدن کمک کند و از مشکلاتی مانند التهاب غلاف پا، بونیون ها و شین اسپلینت در ساق پا جلوگیری شود.در پیلاتس، پاها پایه و اساس تمام تمرینات است. تمرینات را از پاها، مچ پاها، زانوها و لگن شروع کرده، تراز اسکلتی را بهبود می بخشیم و عضلات را برای حمایت از هم راستایی تقویت می کنیم. پاهای با ثبات و متعادل باعث تثبیت ستون فقرات و قوی شدن عضلات عمقی مرکز بدن می شوند.اگر Barre تمرین می کنید، خوش شانس هستید، زیرا تمرینات Barre الهام گرفته از باله است. به این معنا که تمرینات تقویتی زیادی برای پا و مچ پا در آن وجود دارد. تمرینات Barre معمولاً شامل تکرارهای زیاد با دامنه حرکتی کمتر است و واقعاً می تواند پاها و مچ پاها را در مدت زمان کوتاهی تقویت کند.اجزای کلیدی کنترل تعادل شامل اطلاعات سیستم های حسی حرکتی، دهلیزی و بینایی هستند. کفش ها اطلاعاتی را که مغز از پاها دریافت می کند دستکاری می کند. هنگامی که ما پابرهنه هستیم اطلاعات دریافتی معتبرتر است و این داده های خام که بیشتر از انگشتان از هم باز و پهن شده ما روی زمین دریافت می شود به مغز ارسال می شود. سیگنال ها اطلاعات مربوط به بافت سطحی که روی آن راه می رویم، حمایتی که زمین از پاهایمان می کند و عوامل محیطی را به مغز ارسال می کنند و این ارسال اطلاعات به ما کمک می کند تا در هنگام ایستادن یا حرکت به طور بهینه از وضعیت خود آگاه باشیم.مغز بیشترین اطلاعات حسی را از پاشنه پا و انگشتان پا دریافت می کند. انگشتان پوشیده شده اطلاعات کمتری را منتقل می کنند و در نتیجه آن ممکن است از ثبات وضعیتی جلوگیری کنند. برای دریافت اطلاعات حسی دقیق، باید انگشتان پا باز و از یکدیگر کاملا فاصله داشته باشند.نویسنده: Fazle Mpulseمترجم: نرمینه محمدطاولی (مربی پیلاتس)منابع:Ku, P.X., Osman, N. A. A., Yusof, A., & Abas, W. A. B. W. (2012). The effect on human balance of standing with toe-extension. PLOS 7(7): e41539. Retrieved from https://doi.org/10.1371/journal.pone.0041539Oltman, S. (2019). How going barefoot affects your brain. Correct Toes [Blog]. Retrieved from https://www.correcttoes.com/foot-help/how-going-barefoot-affects-your-brain/#primaryVivobarefoot. (2019) Discover your brain-foot connection. Yoga Journal Retrieved from https://www.yogajournal.com/teach/brain-foot-connectionYoga Journal, Retrieved February 27, 2020 from https://www.yogajournal.com/lifestyle/foot-notesنرمیننرمینMon, 12 Sep 2022 11:32:11 +0430https://virgool.ir/@narmin.tavoli/اگر-در-آغوش-درد-و-بیماری-مزمنی-هستید-نکات-زیر-می-توانند-دل-شما-را-گرم-کنند-l5id3v7jaak3دل گرمیاگر در آغوش درد و بیماری مزمنی هستید، نکات زیر می‌توانند دل شما را گرم کنند:· افرادی را دنبال کنید که کارهایی را انجام داده اند یا انجام میدهند که شما به آنها علاقه مندید. آنهایی که شما را تشویق میکنند و به شما میگویند که میتوانید که خودشان از پس موضوعی شبیه به این برآمده اند. هستند افرادی که بر مبنای ترس بر روی شما تاثیر می‌گذارند، آنهایی که بر روی ناامنی های شما سرمایه گذاری می‌کنند. این شما هستید که انتخاب می‌کنید چه کسی را دنبال کنید!· هیچکس نمی‌تواند شما را با آچار و پیچ گوشتی تعمیر کند این خودتان هستید که باید برای خودتان کاری کنید! راه حل های سریع دروغی بیش نیستند و درنهایت باعث می‌شوند که شما درد بیشتری را تحمل کنید. افراد زیادی هستند که همیشه هزینه های هنگفتی را برای ماساژ، فیزیوتراپی و ... پرداخت می‌کنند اما در نهایت اینها تاثیری نخواهند داشت. درد و بیماری به خودی خود یک معلول است که در اثر علتی بوجود می آید وقتی فهمیدید که باید به علت اصلی برسید و مسئولیت آن را بر عهده بگیرید، همه چیز تغییر خواهد کرد.· به بدن خود گوش دهید – نباید درد و بیماری را نادیده گرفت و از آن ترسید. ما معمولا دلمان می‌خواهد اندامی که درد می‌کشد را بی حس کنیم چرا؟ چون از نظر ذهنی از آن می‌ترسیم. با این حال، درد می تواند مانند سنسورهای ماشین شما باشد که به شما می گویند چه زمانی فشار باد لاستیک پایین است یا روغن باید تعویض شود. ماشین شما از بین نرفته است بلکه فقط به کمی عشق نیاز دارد. به بدن خود و آنچه می خواهد به شما بگوید گوش دهید.· شما قوی، انعطاف پذیر و سازگار هستید. شما بیماری تان نیستید! و تشخیص بیماری شما حکم اعدام تان نیست. به همین سادگی! من فکر می‌کنم بسیاری از افراد دوست دارند به تشخیص‌ بیماری خود پایبند باشند، زیرا دلیلی برای انجام ندادن تلاش به آنها می‌دهد! به عنوان انسان، جذب ترس و محدودیت نیز آسان است. بدون توجه به دلیل، پذیرفتن این یک جمله تضمین شده (اینکه شما بیمارید) برای زندگی نکردن کافی است.· نی که کمر شتر را شکست، در واقع کمرش را نشکست! بسیاری از مشکلات سلامتی ما که امروزه می‌بینیم (اضافه وزن، ناسالم بودن متابولیسم، درد مزمن، بیماری روانی و ...) مربوط به سبک زندگی است، به این معنی که همین دیروز به وجود نیامده اند. آنها از ابتدا در حال ساخته شدن بودند. بله - ممکن است برای 20 سال احساس خوبی داشته باشید و سپس ناگهان یک روز (آسیب ورزشی، بلند کردن، زمین خوردن و ...)، متوجه درد کمی شوید - سپس به نظر می‌رسد همه چیز از آنجا نشات گرفته شده است. با این حال، سلامتی شما انباشته ای از کل زندگی شما است، بنابراین وقت آن است که به کل تصویر نگاه کنید.· تقصیر شما نیست (ممکن است نباشد) اما این مسئولیت شماست. ژنتیک (ممکن است) اسلحه را پر کند اما سبک زندگی ماشه را می کشد. برخی از افراد دوست دارند ژنتیک خود را برای همه چیز مقصر بدانند. برخی این واقعیت را دوست دارند که انتخاب سبک زندگی به آنها در نتایج سلامتی آنها اختیار می دهد. در نهایت، این انتخاب شماست – و شما در سلامتی خود بسیار بیشتر از آنچه می دانید اختیار دارید. به عنوان مثال برای افرادی، "نقص ژنتیکی" در کمر باعث می شود کمی انعطاف لگن کمتر شود (شاید؟) اما پس از آن، هنوز می توانند این مشکل را حل کنند. از ژنتیک خود به عنوان پلیس برای انجام کار استفاده نکنید.· درد (یا مبارزه) برای شما اتفاق افتاده است این یعنی شما در انتخاب آن دخیل نبوده اید و یک قربانی هستید. شما می توانید قربانی باشید، اما مجبور نیستید نقش قربانی را بازی کنید! دیدگاه مهم است. در حالی که درد داشتن لذتی ندارد و ممکن است احساس کنید که لیاقت این درد را ندارید، بیرون آمدن از آن خوب است.· سپاسگزاری را تمرین کنید. شادی باعث سپاسگزاری شما نمی شود بلکه این سپاسگزاری است که شما را شاد می کند. سپاسگزاری را در سخت ترین زمان ها تمرین کنید. فراموش نکنید وقتی چیزی از شما گرفته می شود و باید برای پس گرفتن آن تلاش کنید، زندگی کامل تری خواهید داشت.· با یک رویکرد جامع به سلامت خود نگاه کنید. روی حرکت، تغذیه، ریکاوری و طرز فکر خود با هم کار کنید. مشکلات شما معمولاً فقط از «یک عضله سفت» یا «یک حرکت بدی که انجام داده اید» یا «یک نقص ژنتیکی» ناشی نمی‌شوند. این موضوع خیلی بیشتر با کل سبک زندگی شما ارتباط دارد.لطفا همیشه به یاد داشته باشید که شما انعطاف پذیر هستید و بدن شما می تواند بر هر چیزی غلبه کند.نویسنده: نرمینه محمد‌طاولی (الهام گرفته از ورکشاپ مجازی کمردرد تیم spreadwhealth)نرمیننرمینSun, 23 Jan 2022 14:18:34 +0330https://virgool.ir/biography/حالت-ذن-آگاهی-و-ورزش-jmjvsmwh2xcmنمی شود ورزشکار باشی و در چالش پلانک که این روزها خیلی هم باب شده است، شرکت نکرده باشی. و البته، هیچ چیز غیرممکن نیست! این تنها چالشی بود که من دست رد به سینه اش نزدم. در روزهای اول ساعتم را جلوی چشمم میگذاشتم و در وضعیت پلانک قرار می گرفتم و هر لحظه به این فکر میکردم که چه زمانی زنوانم به زمین میرسد ... یک روز تصمیم گرفتم از سفر پلانکی ام لذت ببرم پس بی هیچ حاشیه ای روی ساعدم بلند شدم و فقط و فقط نفس کشیدم ... اتفاق جالبی افتاد. رکورد خودم را زدم!محققان این موضوع ذهنی را اینگونه توصیف میکنند: " مهارت، اشتیاق و غوطه ور شدن در تمرینها مساویست با اوج عملکرد که تجربه نهایی آن همان حالت "یکی شدن"، "نقطه اوج ورزشی" یا "منطقه سازگار" است." ما در واقع همیشه به جای آنکه به دنبال بودن در راهی باشیم که در حال تجربه هستیم، بدون توجه به روند بدنبال این هستیم که چه چیزی را تجربه میکنیم و چه نتیجه ای از آن بدست می آوریم. زمانیکه یک ورزشکار غرق در فعل در حال انجامش است، عمل و آگاهی او با هم ادغام میشوند. این دقیقا زمانی ست که ورزشکاری مهارت کنار آمدن با چالش را بدست آورد و تمام تمرکزش را بر روی کاری که در حال انجام دادنش است، بگذارد.سیستماتیک ترین رویکردی که تحقیقات برای رسیدن به "منطقه سازگار" نشان میدهند، همان رویکردی است که در ورزشهای "متمرکز بر روی تنفس" به کار می رود. ورزش های رزمی چون تای چی (یکی از سیستم‌های نرم و درونیِ هنر رزمی کونگ‌فو یا در واقع ووشو )و ورزش های تعادلی چون اسلک لاین (راه رفتن بر روی یک تسمه که دو طرف آن به جایی بسته شده است). در این رشته های خاص فرد بدنبال از بین بردن تمام عواملی ست که باعث حواس پرتی اش میشود. او تجزیه و تحلیل تمام رفتارهای خود را به زمان بعد ارجاع میدهد تا بطور کامل در فعالیت فرو رود. در واقع در این ورزشها فرد فرصتی برای فکر کردن به مسائل حاشیه ای را ندارد.بودن یا قرار دادن خود در حالت ذن(ZEN STATE) ، چیزی نیست جز اتفاقاتی که در بالا می افتد. عاری کردن ذهن از هرگونه دلبستگی. "حضور ذهن" یا "خود بودن". حالت ذن به ما کمک میکند که بجای تفکر به آرزوها و پیروزی بر رقبا، متوجه مسیر باشیم. با افتادن فرد در مسیر ذن، او با تجربه واقعیت بصورت مستقیم، در فعالیتی که انجام میدهد فرو میرود. اما ذاذن (ZAZEN)، طرز نشستن در زمان حالت ذن که همان تمرین رسمی مراقبه نشسته است، سنگ بنای آموزش ذن و تمرینی برای رها شدن از افکار حاشیه ایست. در مراحل آغازین، ذاذن تمرین تمرکز کردن است. تمرکز بر روی یکی شدن و شمردن نفس ها.در نگاه اول ممکن است تلاش برای اتصال ذن و ورزش بی معنی به نظر آید. در ورزش ما تمایل داریم، بدن، نَفَس و ذهن را بطور جداگانه مشاهده کنیم، اما در حالت ذن، آنها بطور طبیعی بعنوان یک واقعیت، گرد هم می آیند. با تمرکز بر روی نَفَس، شما این توانایی را پیدا می کنید، ذهن خود را تا زمانیکه میخواهید در جایی که میخواهید قرار دهید. با داشتن یک انضباط آموزشی، میتوان ذهن را مجددا برنامه ریزی کرد تا مواردی را که حواس او را پرت میکنند، بشناسد. حالا چه این موارد درونی باشد مثل اضطراب، ترس از شکست و یا انتظار از خود داشتن و یا چه بیرونی باشند مثل سر و صدا، رقبا و شرایط آب و هوایی.تاکید در ذاذن بر روی تنفس است اینکه چگونه تنفسی طبیعی، عمیق و بی و سر و صدا داشته باشیم در حالیکه میگذاریم مواردی که میخواهند باعث حواس پرتی مان شوند، مانند ابرهایی که باد آنها را میبرد، از ذهن ما بگذرند.چگونه با روشی ساده به منطقه سازگاری برسیم؟· روی زمین یا صندلی بنشینید بطوریکه پاهایتان محکم به زمین چسبیده باشد. کف دستهایتان را استوار بر روی ران هایتان قرار دهید. تاج سر خود را به سمت بالا نگه دارید گویی توسط قلاب یا نخی از بالا سرتان به سقف وصل شده است. چانه خود را کمی به درون حفره گردنتان ببرید. شانه های خود را شل کنید. به کف زمین یا دیوار خالی که در یک متری تان است، نگاه کنید.· وقتی حس راحتی پیدا کردید، روی نقطه "هارا" (Hara) تمرکز کنید (نقطه ای در قسمت تحتانی شکم حدودا 5 سانتی متر زیر ناف). متمرکز شدن بر روی این نقطه بسیار پراهمیت است. "هارا" سرچشمه قدرت بدنی و مرکز ثقل بدن است. ذهنتان را در آنجا قرار دهید. همچنانکه کم کم به حالت ذاذن آگاه شدید، بیشتر متوجه این نقطه میشوید.· شکم خود را آرام کنید. زبان خود را به سقف دهانتام بچسبانید و با بینی نفس بکشید. هنگامیکه نفس میکشید اجازه دهید شکمتان به آرامی بیرون بیاید (گسترش یابد). با زور نفس نکشید. اجازه دهید که شرایط به طور طبیعی جلو برود.· برای کمک به یادگیری این حالت، میتوانید یک بادکنک کوچک را در زیر ناف خود تجسم کنید. وقتی نفس خود را به درون میکشید (دم) این بادکنک باد میشود و وقتی نفس خود را خارج میکنید (بازدم) بادش خالی میشود.· کاملا راحت باشید. سعی نکنید نفسهای عمیق و پر فشار بکشید. در طول تمرین تمرکزتان روی نقطه هارا باشد و نفس کشیدن خود را مشاهده کنید.در طول زمان، کم کم متوجه میشوید که نفس کشیدنتان عمیق تر و آرام تر شده است. در قسمت تحتانی شکمتان احساس گرما میکنید. این تمرین را با زمان کوتاه شروع کنید و کم کم در این حالت بیشتر قرار بگیرید. با گذشت زمان متوجه خواهید شد که از نظر جسمی و روحی قوی تر شده اید و احساس آرامش بیشتری دارید. توانایی دستیابی به این حالت به آموزش و تمرین روزانه و تجربه نیاز دارد و روشی نیست که برای روزی که به آن نیاز دارید مثلا روز مسابقه، بتوانید بدون آمادگی آنرا رو کنید. شما باید یاد بگیرید که خود را از همه مشکلات پیش پا افتاده روزمره دور کنید و ذهن خود را آماده کیند. این تمرین را از 5 دقیقه شروع کنید و به 20 دقیقه در روز برسانید.ممکن است این نوع روش نشسته مراقبه برای عده ای سخت باشد. این افراد میتوانند از ورزشهای بهره ببرند که فاکتور اصلی آنها "تمرکز" است. در این میان میتوان بر ورزش اسلک لاین اشاره کرد که همانطور که در بالا گفته شد در این ورزش تسمه ای از دو طرف به نقطه های اتکایی بسته میشود و فرد میباست با تمرکز بر روی نقطه ای در ته تسمه، تلاش کند تا بر روی آن راه برود. در این راه فرد فرصتی برای درگیر شدن با آن عوامل درونی یا بیرونی ندارد چون به محض آنکه تمرکزش از بین رود، زمین میخورد. در این رشته ورزشی مانند تمام رشته های دیگر، آگاهی نسبت به دم و بازدم باعث پیشرفت فرد می شود. پس با تمرکز، شمردن نفس ها و یافتن نقطه ثقل، فرد کم کم سفر درونی خود را آغاز کرده و در تمرین خود حل میشود و از مسیر لذت میبرد.استاد ذن، Frederick Lenz میگوید: "ورزشها و ورزشکاران میتوانند در تطابق با تمرین های روزانه شان و مراقبه نشسته ذاذن، مسیری در حالت آگاهی ذن پیدا کنند. شما نیاز دارید که با روحتان حرکت کنید، نه با بدنتان."بنابراین روشنگری و موفقیت درونی در سکوت ایجاد می شود. اینکه بودن در حالت ذن را با روش خودش تمرین کنید و یا تمرینهای ورزشی که شما را به این حالت میرسانند را انجام دهید، فرقی ندارد. مهم و هدف این است که این حالت را برای داشتن آرامش و موفقیت بکار گیرید.نویسنده، مترجم و گردآورنده: نرمینه محمدطاولیمنابع:https://www.researchgate.net/publication/318394266_Zen_and_Sports_focussing_on_the_quality_of_experiencinghttps://www.quora.com/What-does-going-into-a-zen-state-meanhttps://www.eaglesnestoutfittersinc.com/top-5-reasons-you-should-slackline/https://spiderclimbing.com/general-news/beginner-slackline-mistakes-fatal-3/نرمیننرمینMon, 27 Dec 2021 13:52:09 +0330https://virgool.ir/PilatesWithNarmin/بعد-از-ورزش-تشخیص-نمیدهم-درد-خوب-دارم-یا-بد-qzvybc5qsrviدرد خوب چیست؟یکی از رایج ترین اشکال "درد خوب" همان چیزی است که ممکن است پزشکان و فیزیوتراپیست ها آن را "درد عضلانی با تأخیر" بدانند. این زمانی اتفاق می افتد که شما عضله ای را با تمرینی که به آن عادت ندارد به چالش بکشید: با ورزش جدید، برگشتن پس از مدت ها به تمرین و افزایش تمرین. طی یک تا دو روز احساس درد در شکم عضله خواهید کرد و لمس آن حساس است. اما ، درد پس از آن به سرعت از بین می رود. این چیز بدی نیست. یک عضله وقتی دلیلی برای بازسازی خود دارد ، قویتر می شود و بافت متراکم تری می سازد.درد بد چیست؟"درد بد" یک آسیب است. ادامه ورزش با آسیب به شما امکان نمی دهد درد را از بین ببرید یا به اهداف خود برسید. این فقط اوضاع را بدتر خواهد کرد. شما باید متوقف شده و به دنبال یک برنامه برای بهبودی تان بگردید.تفاوت این دو را چگونه تشخیص دهیم؟چند شاخص اصلی برای تعیین اینکه آیا شما به یک درد جدی یا "درد بد" دچار شده اید وجود دارد.· درد خوب شما را خسته می کند اما شما همچنان می توانید به تمرینتان ادامه می دهید ولی با ادامه دادن فرم درست بدنی خود را فدای ادامه تمرینتان می کنید. همین فرم بد منجر به درد بد می شود.· درد بد ناگهان بروز پیدا می کند (گاهی اوقات با یک فشار ، تق کردن یا احساس اینکه چیزی درست نیست).· درد در مفاصل شما (یعنی زانوی شما) است. بعد از تمرین هرگز نباید درد مفصل داشته باشید زیرا هیچ "درد مفصلی خوبی" وجود ندارد.· درد در هر دو طرف بدنتان برابر نیست (یعنی آیا یک شانه درد می کند در حالی که شانه دیگر خوب است؟).· درد از یک نقطه شروع می شود و از آنجا در اطراف پخش می شود مثل دردی که افراد در ساق پایشان احساس می کنند که از پاشنه شروع و پخش می شوداساساً، گوش دادن به صدای بدن خود بهترین شاخص بین درک بهتر درد خوب و بد است. به احساس خود قبل، در حین و بعد از ورزش (حداقل برای یک تا دو روز) توجه کنید. درد های بد ادامه دار هستند در مقابل دردهای خوب کم کم پس از قوی شدن عضله به چالش کشیده شده از بین می روند.منبع:https://www.pthealth.ca/blog/how-to-tell-the-difference-between-good-and-bad-pain/#:~:text=The%20good%20pain%20makes%20you,joints%20(i.e.%20your%20knee).نرمیننرمینWed, 15 Dec 2021 14:11:36 +0330https://virgool.ir/PilatesWithNarmin/6-راه-برای-تحریک-فوری-عصب-واگ-و-تسکین-التهاب-افسردگی-میگرن-و-موارد-دیگر-mbuxmk2ol8mcعصب واگ و نقش آن در بدندیروز مقاله ای را خواندم که در مورد پیامدهای آن بسیار هیجان زده شدم. این مقاله توسط گایا وینس با عنوان "هک کردن سیستم عصبی" نوشته شده بود. در این مقاله، نویسنده تجربه زنی را که از آرتریت روماتوئید شدید و ناتوان کننده رنج می برد و درمان نهایی او با دستگاهی که به سادگی با تحریک عصب واگ، التهاب را به حداقل می رساند، نوشته بود. این بدان معنی است که با فعال کردن عصب واگ که از طریق سیستم عصبی پاراسمپاتیک کار می کند، می توانیم تا حد زیادی بر التهاب و سیستم ایمنی تأثیر مثبت بگذاریم. نقش مغز در التهاب بدن می تواند عمیق باشد. اگر از مشکلات گوارشی، فشار خون بالا، افسردگی یا هر بیماری التهابی رنج می‌برید، لطفاً ادامه مطلب را بخوانید. اجازه دهید مفاهیم احتمالی را گام به گام توضیح دهم.عصب واگ چیست؟عصب واگاول از همه، عصب واگ طولانی ترین عصب بدن است که از مغز با عنوان عصب جمجمه ای شماره 10 سرچشمه می گیرد، از گردن به سمت پایین حرکت می کند و سپس از اطراف دستگاه گوارش، کبد، طحال، پانکراس، قلب و ریه ها عبور می کند. این عصب یک بازیکن اصلی در سیستم عصبی پاراسمپاتیک است در بخش «استراحت و هضم» است (برعکس سیستم عصبی سمپاتیک که «جنگ و گریز» است).تقویت عصب واگ کلید فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک است. وضعیت عصب واگ با ردیابی ضربان قلب در کنار آهنگ تنفس اندازه گیری می شود. ضربان قلب شما زمانی که نفس می‌کشید کمی افزایش می‌یابد و زمانی که نفس را بیرون می‌دهید کمی کاهش می‌یابد. هرچه تفاوت بین ضربان قلب دم شما و ضربان قلب بازدم شما بیشتر باشد، واگ شما قوی تر است. واگ قوی تر به این معنی است که بدن شما می تواند خیلی سریعتر پس از استرس به حالت اولیۀ آرامش خود بازگردد.عصب واگ قوی به چه درد میخورد؟عصب واگ قوی عملکرد بسیاری از سیستم های بدن را بهبود می بخشد، باعث تنظیم بهتر قند خون، کاهش خطر سکته و بیماری های قلبی عروقی، کاهش فشار خون، بهبود هضم از طریق تولید بهتر آنزیم های اساسی و گوارشی معده و کاهش میگرن می شود. عصب واگ قوی نیز با خلق و خوی بهتر، اضطراب کمتر و انعطاف پذیری بیشتر در برابر استرس همراه است. یکی از جالب‌ترین نقش‌های عصب واگ این است که اساساً میکروبیوم روده را می‌خواند و پاسخی را برای تعدیل التهاب بر اساس تشخیص ارگانیسم‌های بیماری‌زا یا غیر بیماری‌زا آغاز می‌کند. به این ترتیب، میکروبیوم روده می تواند بر خلق و خو، سطح استرس و التهاب کلی شما تأثیر بگذارد.عصب واگ ضعیف باعث چه اتفاقاتی میشود؟عصب واگ ضعیف با شرایط قلبی عروقی و سکته مغزی، افسردگی، دیابت، سندرم خستگی مزمن، اختلال شناختی، و نرخ بسیار بالاتر بیماری های التهابی مرتبط است. بیماری های التهابی شامل تمام بیماری های خود ایمنی (ام اس، آرتریت روماتوئید، بیماری التهابی روده، اندومتریوز، شرایط خودایمنی تیروئید، لوپوس و غیره) می شود.چگونه عصب واگم را قوی کنم؟در مقاله ای که در ابتدا ذکر شد عصب واگ را از طریق دستگاهی که آن را تحریک می‌کرد، قوی کرد. اما خبر خوب این است که شما خودتان هم میتوانید عصب واگتان را قوی و بیدار کنید، اما برای اینکار نیاز به تمرین منظم دارید. در اینجا چند راه برای تقویت عصب واگ ذکر شده است:1. تنفس آرام، ریتمیک و دیافراگمی؛ تنفس از دیافراگم، به جای تنفس سریع و سطحی، عصب واگ را تحریک و تقویت می کند.2. زمزمه کردن؛ از آنجایی که عصب واگ به تارهای صوتی متصل است، زمزمه کردن آن را به صورت مکانیکی تحریک می کند. می توانید یک آهنگ را زمزمه کنید یا حتی بهتر است صدای "OM" را تکرار کنید.3. صحبت كردن؛ مثل روش بالا، به دلیل اتصال به تارهای صوتی، برای عصب واگ مفید است.4. شستن صورت با آب سرد؛ مکانیسم این روش هنوز مشخص نیست، اما شستن صورت با آب سرد عصب واگ را تحریک می کند.5. مراقبه؛ به ویژه مراقبه محبت آمیز که باعث تقویت احساس حسن نیت نسبت به خود و دیگران می شود. مطالعه ای در سال 2010 توسط باربارا فردریکسون و بتانی کیک نشان داد که افزایش احساسات مثبت منجر به افزایش نزدیکی اجتماعی و بهبود عصب واگ می شود.6. متعادل کردن میکروبیوم روده؛ وجود باکتری های سالم در روده یک حلقه بازخورد مثبت از طریق عصب واگ ایجاد می کند و آنرا تقویت میکند.پیامدهای چنین اقدامات ساده و اساسی بر سلامت کلی شما و به ویژه بر التهاب بدن شما، تاثیر بسیار گسترده است. اگر از یک بیماری التهابی، ناراحتی گوارشی، فشار خون بالا یا افسردگی رنج می برید، بررسی دقیق وضعیت عصب واگ به شدت توصیه می شود. ما سال‌هاست که می‌دانیم تمرین‌های تنفسی و مراقبه برای سلامتی ما مفید هستند، اما یادگیری مکانیسم عملکرد آنها بسیار جذاب است. امیدوارم این مقاله کوتاه الهام بخش شما باشد تا مانند من، تمرین مراقبه را شروع کنید و همچنین به دنبال ابزارهای دیگری برای مدیریت پاسخ التهابی بدن خود باشید.مترجم: نرمینه محمدطاولیمنابع:Forsythe P, Bienenstock J, Kunze WA.Vagal pathways for microbiome-brain-gut axis communication. Adv Exp MedBiol. 2014;817:115-33.Kok, B, Fredrickson, B, Coffey, K, et al. How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive SocialConnections Account for the Upward Spiral Between Positive Emotions and Vagal Tone. Psychological Science 2013 24:1123Image Source:http://1.bp.blogspot.com/-q7pzl2EvvC8/U1ijz3npBfI/AAAAAAAADU8/LTpbsOScuFg/s1600/cranial+nerves+organs+new.jpghttp://theheartysoul.com/6-ways-to-instantly-stimulate-your-vagus-nerve-to-relieve-inflammation-depression-migrainesand-more/نرمیننرمینWed, 01 Dec 2021 13:25:37 +0330https://virgool.ir/PilatesWithNarmin/تفاوت-های-کلیدی-بین-یوگا-و-پیلاتس-zvo7g2jtcl2eاین تفاوت های اساسی بین این دو تمرین محبوب می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید کدام یک را انتخاب کنید!کنجکاوی احتمالاً یکی از بهترین ویژگی هایی است که یک ورزشکار مشتاق می تواند داشته باشد. این شما را مجذوب و هیجان زده می کند تا انواع جدید و متفاوت ورزش‌ها و کلاس ها را امتحان کنید.با این حال، گاهی اوقات دشوار است که تعیین کنید کدام تمرین برای نقاط قوت، اهداف و بدن شما مناسب است. برای مثال بسیاری از مردم در انتخاب بین یوگا و پیلاتس مشکل دارند. این دو تمرین اغلب مشابه در نظر گرفته می شوند، اما در واقع کاملاً متفاوت هستند.در اینجا یک راهنمای اساسی وجود دارد که به شما کمک می‌کند روش‌های متفاوت این دو تمرین محبوب را درک کنید تا بتوانید بهترین را برای خود انتخاب کنید - یا هر دو را امتحان کنید!تاریخچه های مختلف یوگا و پیلاتسیوگا یک سنت مقدس است که بیش از 5000 سال پیش در هند شکل گرفته است. هدف آن اتصال آگاهی فردی به آگاهی باشکوه جهانی است.نیکولا دان، مربی یوگا توضیح می‌دهد: "یوگا همراه با آساناها (وضعیت‌ها)، علاوه بر کنترل تنفس و مدیتیشن ساده، سلامت جسمی، ذهنی، عاطفی و معنوی شما را نیز بهبود می‌بخشد." او ادامه میدهد که"تکرار آساناها و توجه به جزئیات وضعیت‌ها به آرام کردن ذهن مشغول و در عین حال ایجاد انعطاف‌پذیری و قدرت کمک می‌کند."پیلاتس اگرچه نزدیک به یک قرن است که وجود دارد اما کاملا جدید محسوب می‌شود. طبق گفته دان، پیلاتس در حدود سال 1925 توسط جوزف پیلاتس بوجود آمد و بیشتر برای افزایش توان و قدرت افراد استفاده می شد."هدف اصلی پیلاتس تقویت عضلات مرکزی، بهبود وضعیت بدن، تثبیت و انعطاف ستون فقرات، و ایجاد تعادل و قدرت کلی بدن است." از سال 1925 تاکنون پیلاتس در طول چند دهه گذشته به طور چشمگیری تغییر کرده و توسعه یافته است.دان می افزاید، "با این حال، از ابتدا تا الان اهداف اصلی پیلاتس تقویت عضلات مرکزی، بهبود وضعیت بدن، تثبیت و انعطاف ستون فقرات، و ایجاد تعادل و قدرت کلی دست نخورده باقی مانده است."بیش از یک مَتدر حالی که هر دو تمرین بطور موثری بر بدن تأثیر می‌گذارند، اما از تجهیزات کاملاً متفاوتی استفاده می‌کنند. به عنوان مثال، در پیلاتس برای تمرینات روی مت از چوب، دمبل، کش، توپ پیلاتس، توپ پایداری، رینگ پیلاتس استفاده می‌شود و بجز تمرینات روی مَت از ماشین هایی مانند ریفورمر، کادیلاک، صندلی ووندا، اصلاح کننده ستون فقرات، بَرِل کوچک، برج و غیره استفاده می شود.کیت ریچ، پیلاتس کار آمریکایی، توضیح می‌دهد: "این ماشین‌ها (در اکثر موارد) از یک سیستم قرقره با فنرهای مختلف برای مقاومت استفاده می‌کنند و برای کمک راستایی کامل بدن، بهبود استحکام و بهبود ناهماهنگی‌های بدن استفاده می‌شوند."از سوی دیگر، یوگا عمدتاً از یک مت و همچنین تجهیزات جزئی برای کمک به اجرای وضعیت ها استفاده می‌شود، مانند آجر، بند یا پتو.تفاوت در اصول اصلیبه بیان ساده، یوگا یک تمرین مراقبه است. این بدان معناست که ذهن شما را به همان اندازه، اگر نه بیشتر از بدن شما، درگیر می کند. استفانی جورج، مربی معتبر یوگا، توضیح می دهد که یوگا همچنین بر تکنیک های تنفس برای کمک به کاهش استرس تمرکز دارد.پیلاتس با داشتن اصول اساسی مانند تنفس، تمرکز، کنترل، مرکزیت، جریان و روانی، دقت، راستایی، تعادل، اگاهی و توازن تمام ذهن و بدن فرد را در کنار یکدیگر و به یک اندازه درگیر میکند.تنفساین شاید یکی از بزرگترین تفاوت های یوگا و پیلاتس باشد.تنفس یوگا شکمی یا دیافراگمی است بدین معنا که دم و بازدم هر دو از بینی است اما تنفس پیلاتس سه بعدی و جانبی است بدین معنا که همزمان با درگیری عضلات شکم با دم از بینی قفسه سینه باز میشود و با بازدم از دهان قفسه سینه به حالت اولیه باز میگردد. در پیلاتس تنفس برای شروع هر تمرین مهم است و باعث دقت و هماهنگی در حرکات میشود.فراموش نکنید زمانیکه تنفس دو رشته ورزشی باهم متفاوت باشند در واقع کل آن سیستم ها با هم فرق خواهند داشت.روشارتباط ذهن و بدن مرکز یوگا است. بنابراین از هر نوع دستگاه ورزشی چشم پوشی می کند. در عوض، به خود بدن اجازه می دهد تا به عنوان مقاومت عمل کند. به همین دلیل، کلاس یوگا کاملاً متفاوت از کلاس پیلاتس است. «در یوگا، هر کلاس معمولاً با مدیتیشن هدایت‌شده و ساواسانا (آرامش) به پایان می‌رسد. سارا گروت، مربی ارشد مربی پیلاتس می‌گوید " بیشتر کلاس‌های پیلاتس دارای تجهیزاتی هستند که برای به چالش کشیدن بدن برای "روشن شدن" و کنترل عضلات و وضعیت بدن در محیط‌های ناپایدار استفاده می‌شوند."به دلیل توانایی ایجاد ثبات در عضلات مرکزی و سراسر بدن، پیلاتس اغلب به عنوان یک ابزار توانبخشی استفاده می شود. در واقع، او همچنین اشاره می کند که بسیاری از فیزیوتراپ ها از پیلاتس به عنوان بخشی از برنامه خود استفاده می کنند. یا به مشتریان توصیه می کنند پس از اتمام فیزیوتراپی، پیلاتس را شروع کنند.حرکاتوضعیت‌ها و حرکاتی که در حین یوگا و پیلاتس انجام می شود کاملاً متفاوت است. مدت زمان ماندن در یک وضعیت نیز کاملاً متفاوت است.به طور معمول، در یوگا، شما برای مدت طولانی تری در وضعیت می‌مانید. این به شما این امکان را می دهد تا عمیق تر در هر وضعیت قرار بگیرید. ریچ اضافه می کند که شما اغلب در یوگا جریان این حرکات را تکرار می کنید، که در پیلاتس اینگونه نیست.در پیلاتس کلاسیک، شما در وضعیت‌ها نمی‌مانید یا آنها را به ترتیب در یک جلسه تکرار نمی کنید. در پیلاتس حرکات کوتاهتر و با تکرارهای کم با تمرکز عمده بر روی کنترل و دقت هستند. اما وقتی این حرکت انجام شد، شما وارد یک حرکت کاملاً متفاوت خواهید شد که در ادامه حرکت قبل جاری شده است.قصدگروت توضیح می‌دهد که یوگا بر ارتباط ذهن و بدن و معنویت تأکید می‌کند و هدف آن متمرکز کردن توجه تمرین‌کننده به درون است. با این حال، او ادامه می دهد، پیلاتس علاوه بر دقت و کنترل هر حرکت، به راستایی بدن نیز توجه می کند. او می افزاید: «در پیلاتس تمرکز روی کنترل حرکت است. در اصل، جوزف پیلاتس این حرکات خاص را به طور سیستماتیک با فکر دقیق برای پیشرفت و فواید آنها برای بدن طراحی کرد."نتیجه نهاییبسته به آنچه می خواهید از حضور در کلاس به دست آورید، ممکن است این یا آن ورزش برای شما مناسب تر باشد. همانطور که ریچ توضیح می دهد، یوگا روی کل بدن شما کار می کند، در حالی که پیلاتس عمدتا بر روی عضلات نیروگاه تمرکز می کند. عضلات نیروگاه شامل عضلات عمیق مرکز بدن و عضلات ستون فقرات، باسن، عضلات پشتی بزرگ و خارج ران‌ها هستند. او می‌افزاید: «اگر در کلاس یوگای جریانی شرکت می‌کنید، اغلب بر روی اندام‌ها – بازوها و پاها تمرکز می‌کند."اگر به دنبال ورزشی فیزیکی تر هستید، جورج پیشنهاد می کند با پیلاتس پیش بروید. اما اگر به دنبال ورزشی ذهنی تر هستید، او پیشنهاد می کند که یوگا را انتخاب کنید. "بسیاری از مردم تصمیم می گیرند هر دو را انجام دهند، و از مزایای یک بدن کشیده و ذهنی پاک و بدون استرس بهره مند شوند."منابع:https://aaptiv.com/magazine/yoga-vs-pilateshttps://beaire.com/en/aire-magazine/comparison-yoga-pilateshttps://www.verywellfit.com/pilates-vs-yoga-exercises-2704754https://www.flavoursholidays.co.uk/blog/yoga-vs-pilates-similarities/نویسنده و گردآورنده: نرمینه محمدطاولی (مربی رسمی فدراسیون ورزشهای همگانی انجمن پیلاتس، عضو رسمی کنفدراسیون جهانی پیلاتس، مربی پیلاتس موسسه اِم اِس سنتر و مربی خصوصی)نرمیننرمینWed, 24 Nov 2021 15:26:48 +0330https://virgool.ir/@narmin.tavoli/آغوش-اِم-اِس-yevafn5h5e5oاِم‌اِس با بسیاری از علائم شایع مانند بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن، مشکلات بینایی، ضعف، نقصِ شناختی و بسیاری علائم دیگر همراه است. اما علائمی هم هست که کمتر به آنها پرداخته شده و در واقع تعریف درستی از آنها ارائه نشده‌است. یکی از این علائم "آغوش اِم‌اِس" است. کَتی چِستِر، یکی از مشارکت‌کنندگان که خودش دچار بیماری اِم‌اِس است و به طور منظم برای MultipleSclerosis.net می‌نویسد، مقاله‌ای فوق‌العاده از تجربه شخصی ناامید‌کنندۀ خود از نشانۀ آغوش اِم‌اِس نوشته‌است. به نظر می‌رسد که بسیاری از اعضای جامعۀ اِم‌اِس نیز به طور منظم با نشانۀ آغوش اِم‌اِس برخورد می‌کنند و بسیاری از آنها در پاسخ به مقاله کتی نظرات خود را با ما در میان گذاشتند. اینها جملاتی است که جامعه اِم‌اِس در این‌باره گفته‌اند:من نمی‌دانستم نشانۀ آغوش اِم‌اِس چیست تا اینکه برای اولین‌بار دچار آن شدم ...· برای من چندین بار این اتفاق افتاد. و اولین‌بار به اورژانس رفتم چون فکر کردم دچار حمله قلبی شده‌ام.· قبل از تشخیص بیماری اِم‌اِس و بعد از تولد فرزندم، در طولانی مدت دچار این نشانه شدم. اخیرا در مورد آن خوانده‌ام و فهمیده‌ام که این نشانه در واقع چیست.· یک یا دوبار قبل از اینکه بیماری‌ام را تشخیص بدهند دچار آن شدم. سوار آمبولانس شدم و فکر کردم دچار حمله قلبی شده‌ام. یکماه پیش دوباره مرا درگیر کرد. آنقدر درد داشت که احساس می‌کردم ریه هایم تحت فشار قرار گرفته اند.· وقتی 12 ماهه حامله بودم دچار حملۀ اِم‌اِسی شدم. فکر می کردم دچار آنچنان حملۀ قلبی شده‌ام که حتی نمی توانم دستم را بلند کنم.· آغوش اِم‌اِس را سه بار در طی سه سال تجربه کردم. واقعا یک احساس ترسناک بود. احساس می کردم کل بدنم زیر دستگاه منگنه قرار گرفته است. مطمئن نیستم که چه چیزی باعث آن حمله‌ها شده است اما این را خوب می‌دانم که دیگر هرگز نمی‌خواهم یک بار دیگر آنرا تجربه کنم. فکر می‌کردم دچار حمله قلبی شده‌ام، اما خوشبختانه اینطور نبود.· نمی‌توانم این را باور کنم اما همین اواخر، مثل دیروز، در این "آغوش" قرار گرفتم و مطمئن نبودم که عضله ای را کشیده‌ام یا اینکه این یکی دیگر از نشانه های خارق العاده اِم‌اِس است که تجربه می کنم ... خدا را شکر که توانستم از آن عبور کنم.من راه هایی یافته ام که با کمک آنها می توان با "آغوش اِم‌اِس" کنار آمد· من برای کنار آمدن با بیماری اِم‌اِسم یوگای تطبیقی انجام می دهم (درباره آن می توانید در سایت yogamovesms بخوانید). آنها کشش موز را که به صورت صاف و خوابیده به پشت است به ما یاد داده‌اند. من این کار را هر روز انجام می‌دهم. در گذشته روزانه چندین بار دچار این آغوش می‌شدم، اما حالا شاید اصلاً ماهی یک بار هم درگیر آن نشوم.· زمانیکه احساس می‌کنم دارد شروع می‌شود، آرام می‌مانم و سعی نمی‌کنم هر جور شده از دست آن فرار کنم! این قضیه ممکن است 48 ساعت یا بیشتر طول بکشد.من واقعا با آغوش های اِم‌اِس دست و پنجه نرم می‌کنم ...· این آغوش جزو بدترین آغوش ها است. امیدوارم دیگر هیچوقت دچار آن نشوم.· من فقط دچار یک چهارم از این آغوش شدم – فقط قسمت جلوی بدنم در یک طرف، که معمولا سمت چپم است. همین یک چهارم هم برای من کافی است. اصلا آنرا دوست ندارم!· بیشتر شبیه اژدهای اِم‌اِس است تا آغوش اِم‌اِس!· این بدترین آغوش جهان است. اصلا دیگر نمی خواهم دچار آن شوم.· من گاهی دچار این آغوش می‌شوم. حسش مانند این است که ماری دور من پیچیده و محکم مرا بغل کرده است! اصلا حس خوشایندی نیست!· وقتی بیش از حد خسته می‌شوم یا به خودم فشار می‌آورم دچار آن می‌شوم.· وحشتناک است –درد دارد و نفس کشیدن را برایم سخت می‌کند. این نوعی از آغوش است که می توانم بدون آن هم زندگی کنم!· من اخیراً در هنگام عود یک مورد از آنرا تجربه کردم ... اصلا خوشایند نیست!· من تقریباً هر روز فلکسریل مصرف می‌کنم اما هنوز هم دچار آن می‌شوم. اما خوشحالم که دو هفته پیش نیز آن را به سلامتی رد کردم!· اصلا جالب نیست چون اصلا نمی‌دانی قرار است چه زمانی تو را در آغوشش بگیرد!· آغوش کلمه ای مثبت است و همۀ آغوش ها خوب هستند اما این یکی بیشتر از سر بدجنسی است.· من آن را چسب مرگ می نامم زیرا احساس می کردم كه یک مار بوآ برای مدت تقریبا 3 روز مرا محکم بغل کرده است.کسانیکه اِم‌اِس ندارند متوجه نمی شوند که این آغوش چه شکلی است ...· من دیگر درباره این آغوش یا هر درد یا مشکلی که با اِم‌اِس دچار آن می شوم با هیچ کس حرفی نمی‌زنم. هیچ کس تا زمانیکه آنرا تجربه نکند متوجه حرفها و احساساتم نمی‌شود. شوهرم به من می گوید: "مانند هر چیز دیگه ای برو تو دلش" منم بهش میگم: "واقعا!!!".· شوهرم اصلا مرا نمی‌فهمد. وقتی برای 24 ساعت دچار خستگی هستم به من می‌گوید من هم خسته می‌شوم فقط اینکه من برای رفع خستگی ام مثل تو دائم نمی‌خوابم بلکه به زندگی‌ام ادامه می‌دهم. اصلا بحث کردن با او فایده‌ای ندارد.حتی دکترها هم نمی دانند آغوش اِم‌اِس چیست ...· اولین‌بار که دچار آغوش اِم‌اِس شدم فکر کردم دچار حملۀ قلبی شده‌ام. به بیمارستان برای معاینه رفتم و پزشک گفت حالم خوب است. متخصص مغز و اعصاب به من گفت که دچار آغوش اِم‌اِس شده‌ام، انگار که من معنای آنرا متوجه می‌شدم. دکتر بیمارستان هم نمی‌فهد. دیگر خودتان قضاوت کنید.· دکترهای من حتی نمی‌دانستند این نشانه چیست و می‌گفتند مانند نشانه های دیگر گذرا است.· 5 سال پیش در حالیکه دچار این آغوش شده بودم، دکترهای اورژانس با این فرضیه که دچار حملۀ قلبی شده‌ام مرا بستری کردند. حتی اسم این نشانه به گوش آنها نخورده بود!شما چطور؟ آیا تابحال دچار آغوش اِم‌اِس شده‌اید؟ برای تسکین آن چه کرده اید؟ در قسمت نظرات آنرا با ما به اشتراک بگذارید.برخی از نظرات افراد:· من 65 ساله هستم و در 49 سالگی تشخیص دادند که اِم‌اِس دارم. دارو مصرف نمی کنم و بیشتر نشانه هایم را خودم تسکین می‌دهم. اگر بخواهم از تجربه آغوش اِم‌اِس برای شما بگویم اینگونه است که دچار یک گرفتگی شدید در عضله های شکمم دقیقا زیر قفسه سینه ام می‌شوم. از نظر بدنی در وضعیت خوبی هستم و پیلاتس انجام می‌دهم. برای حدود 10 دقیقه نمی‌توانم تکان بخورم و باید نفس های عمیق بکشم گاهی این اوضاع 45 دقیقه یا چند روز طول می‌کشد. تجربه کرده‌ام که کمی آب نمکی و موز به تسکین این وضعیت کمک می‌کند.· آغوش اِم‌اِس واقعی و بسیار دردناکه. برای من اینطوریه که قفسه سینم میسوزه و همون لحظه است که دعا‌دعا می ‌کنم که مرا از دست و پا نیندازد.· در هفتۀ دومی هستم که از نشانۀ آغوش اِم‌اِس رنج میبرم. نم‌توانم خوب نفس بکشم و در قفسه سینه‌ام درد دارم.من قبل‌تر دچار این نشانه شدم و چند روزی هم طول کشید. دردی در قفسه سینه داشتم که غیرقابل تحمل بود. وقتی خوابیده و آرام بودم اصلا آنرا احساس نمی‌کردم. اما وقتی می‌نشستم برایم غیر‌قابل تحمل می‌شد. و وقتی صبح های زود پیاده روی می‌کردم حالم بهتر بود.منبع: MSAA انجمن اِم‌اِس آمریکاhttps://blog.mymsaa.org/the-ms-hug-our-community-shares-their-experiences/مترجم: نرمینه محمدطاولی/ مربی پیلاتسنرمیننرمینMon, 21 Jun 2021 16:14:39 +0430https://virgool.ir/@narmin.tavoli/یک-داستان-از-زبان-یک-درمانگر-رالفینگ-فرآیند-ویژه-ای-که-طی-آن-با-ماساژ-بافتهای-همبند-فشیا-کل-بدن-متعادل-میشود-figus3ct22q5همه چیز بهم متصل است و گاهی این اتصالات آنقدر اسرارآمیز در هم تنیده شده که حتی تصور آن هم نشدنی ست ... !«خانمی که خواننده اپرا بود !!! بعلت دردی که پشت زانوش داشت بهم مراجعه کرد؛ او موقع بالا پایین رفتن از پله نمیتونست زانوش را خم کنه !در نگاه اول مثل هر درمانگر دیگه متوجه شدم که عضلات چهارسر این خانم منقبض و تنگ هستند؛ پس درمانم رو شروع کردم ... کمی که گذشت خانم گفت همزمان که داری روی ران من کار میکنی، سردردهای میگرنی م خیلی کم شده !!!جلسات جلو رفتند و طبق روند رالفینگ که باید روی کل بدن کار شود، به سمت سر و گردن رفتم که اجزای داخل دهان هم شامل درمان میشد!در این هنگام متوجه شدم که سقف کام این خانم قوس بلند غیر متعارفی داره و خب معمولا افراد با قوس بلند کام دچار سردردهای میگرنی هستند؛ پس کم کم روی بافتهای همبند سقف کام این خانم هم کار کردم ... چند روز بعد گفت که درد زانوش از بین رفته و میتونه براحتی از پله بالا پایین کنه!همکارانم به شوخی بهم میگفتند که من رباطی یافته ام که از سقف کام تا استخوان کشکک زانو کشیده شده اما عمق قضیه چیز دیگری بود ... ♥️این خانم طی جلسات آواز (اشاره شد که اپرا میخواند) برای اینکه نت های بالا که از سقف کام بلندش بر روی زبان می افتد را بخواند چهارسرش را منقبض میکرد و با این انقباض آن نت آزاد میشد ...این خانم در حال حاضر خواننده اپراست و برای سرگرمی گاها می دود ...نتیجه: همه چیز بهم متصل است و گاهی این اتصالات آنقدر اسرارآمیز در هم تنیده شده که حتی تصور آن هم نشدنی ست ... !__________________ترجمه شده از کتاب «بدن سه بعدی؛ برای خواننده آناتومی» نوشته Thomas MyersنرمیننرمینSun, 15 Nov 2020 15:25:40 +0330https://virgool.ir/PilatesWithNarmin/دنیای-اعجاب-انگیز-فشیا-بافتهای-همبند-r4lpjfynzkxlآیا تابحال به این فکر کرده اید که چرا نمی توانید انگشتان پای خود را هنگام دولا شدن لمس کنید؟ و یا اینکه چرا وقتی طناب میزنید اندامتان در درون بدنتان از هم نمی پاشند؟ و یا اینکه چطور ماهیچه هاتان به استخوان هاتان چسبیده مانده اند؟ و یا چرا سلولیت دارید؟جواب این سوالات دیگر یک راز نیست.جواب این سوالات که در بدن شما کمتر به آنها توجه شده، فشیا (بافت نرم بین اندام ها یا مفاصل) است. اما چرا ما در خصوص این بافتها کم شنیده ایم؟فشیا بافت همبندی بدن است، یک سیستم فراگیر و در هم تنیده که سر تا پا، داخل تا خارج بدن را پوشانده است. جالب ترین جنبه این سیستم این است که این سیستم دارای پوشش های جداگانه نیست و در واقع یک ساختار یکپارچه دارد که از سر تا انگشتان پا بدون وقفه ادامه دارد. و اینگونه میتوانید مشاهده کنید که هر قسمت از کل بدن توسط فشیا، مانند نخ در ژاکت، به هر قسمت دیگر وصل شده است. بنابراین فشیا انعطاف پذیر و قادر به مقاومت در برابر نیروهای تنشی وارد شده به بدن است.بخشی از مشکل این است که حتی کارشناسان این موضوع هم هنوز به یک وحدت در خصوص این موضوع نرسیده اند و میگویند استفاده از توضیحات متناقض میتواند بعدا در این زمینه مشکل ایجاد کند.و بعد از عضلات و استخوانها، محققان میگویند توجه جزئی به فشیا میشود زیرا تفکر قدیمی میگوید آنها بافت های منفعلی هستند.فشیا اشکال مختلفی از چسبناک تا سفت دارند. آنها در کل بدن پخش شده اند پس نگهداری از آنها مسئله مهمی است.مزایای عشق ورزی به بافتهای فشیا· بهبود تقارن و تراز بدن· افزایش جریان خون، که این موضوع باعث ریکاوری سریع بعد از ورزش شدید میشود· کاهش ظاهری علائم کشش و سلولیت· از بین رفتن سریع اثر زخم· کاهش آسیب دیدگی· کاهش دردهای روزمره· بهبود عملکرد ورزشیبطور خلاصه، فشیا بافت همبند است. این بافتها تمام اعضای بدن را از عضلات گرفته تا رگهای خونی را احاطه کرده اند. همچنین این بافتها میتوانند یک بخش سخت بدن را تشکیل دهند مانند فشیا ضخیم کف پا که قوس کف پا را تثبیت میکند.حالا وظیفه فشیا درعلوم چیست؟فشیا در لاتین به معنای "نوار" و "بسته" است. بیشتر از کلاژن تشکیل شده است. در حالت ایده آل، فشیا شما سالم است و در نتیجه در هنگام لغزیدن ها، سر خوردن ها، پیچ خوردگی ها و خمیدگی ها بدون درد و انعطاف پذیر هستند.حقایقی صریح در خصوص فشیا:· فشیا تمام بافت های همبند را به هم متصل میکند (یعنی تمام عضلات، استخوانها، تاندون ها، رباط ها و رگ های خونی)· فشیا کل بدن را نگه داشته است.· چهار نوع فشیا وجود دارد (ساختاری، بین بخشی، احشایی و نخاعی) که هر چهار تا باهم ارتباط دارند.· هنگامیکه سالم باشند، منعطفند، نرم هستند و روی هم سر میخورند.به دلیل اینکه فشیا در کل بدن وجود دارد و بهم مرتبط است، به آن به چشم یک رومیزی نگاه میکنند. و اینگونه کشیدن یک گوشه آن میتواند حالت همه وسیله های روی میز را تغییر دهد.فشیا ناسالم میتواند میزبان مشکلاتی در بدن باشد.هنگامیکه ناسالم باشند چسبنده، قلمبه سلمبه، تنگ و پوسته پوسته میشوند و گره های عضلانی (تریگل پوینت) را بوجود می آورند.چه عواملی باعث بوجود آمدن فشیا ناسالم میشود؟· سبک زندگی بی تحرک· وضعیت بدنی بد· کم آبی· زیاد استفاده کردن از عضلات و یا آسیب دیدگی آنها· عادات ناسالم غذایی· خواب کم· استرسبعضی از محققان نیز اظهار کرده اند که سلولیت ها نیز نشانه فشیا ناسالم هستند. اما این موضوع به اثبات نرسیده است.چگونه فشیا بدنمان را سالم نگه داریم؟درمان فشیا آسیب دیده زمان بر است اما تسکین آن میتواند فوری باشد. این بدان معنا نیست که با تسکین فوری، فشیا شما سالم خواهد شد.1. ده دقیقه در روز حرکات کششی انجام دهید.2 . تحرک کافی داشته باشید و از برنامه های ورزشی استفاده کنید.3 . نقاط اسپاسم شده بدنتان را روی فوم رولر بکشید.4 . بعد از ورزش از سونا استفاده کنید.5 . از کمپرسهای سرد استفاده کنید.6 . قلب خود را با تمرینات ورزشی هوازی سرحال نگه دارید.7 . یوگا کنید.8 . به خود و فشیاتان آب برسانید.علائم فشیا تنگ و آسیب دیده چیست؟کار کردن بر روی فشیا چیزی نسیت که یکبار در ماه انجام بدهید. همانطور که ویکمن میگوید: "فشیا همه چیز را بهم وصل می کند، پس بنابراین شما هم باید کلی با بدنتان برخورد کنید."اگر تابحال دردی یا نقطه گرفتگی بر روی شانه تان داشته اید که حتی با ماساژ دادن هم باز هم از بین نرفته است، این به دلیل آسیب فشیاتان است. این نشانه ایست که به شما میگوید بیشتر به سلامتی فشیاتان اهمیت دهید.به ازای هر یک ساعت ورزش ضربه ای، 30 دقیقه بر روی سلامتی فشیا تان کار کنید.خط آخر:· فشیا (بافتهای همبند) به گرما علاقه دارند، پس بنابراین تا میتوانید بدنتان را گرم نگه دارید.· با روغن، مرطوب کننده و یا روان کننده بدنتان را ماساژ دهید تا فشیاتان سالم بماند.· چون فشیا در تمام بدن پخش شده اند، پس کل بدنتان را ماساژ دهید نه فقط جاهایی که درد دارید.· تا میتوانید به بدنتان آب برسانید. نوشیدن آب خودش یک راه درمان است.· تاثیر مثبت حرکات کششی بر روی فشیا ثابت شده است پس حرکات کششی صحیح با دامنه مناسب را فراموش نکنید.· با مطالعه در خصوص فشیا میتوان درک کرد که نه تنها اندام بدن ما از هم جدا نیستند بلکه هیچ یک از ما نیز از هم جدا نیستیم و این درک این جمله را آسانتر میکند "زیر سطح ظواهر همه ی چیزها و صورتهای جدا از هم، تو با همه چیز و همه کس وحدت داری."مترجم، گردآورنده و تحلیل کننده: نرمینه محمدطاولیمنابع:https://www.healthline.com/health/fascia#watch-out-forhttps://www.healthline.com/health/fascia-blastinghttps://www.assignmentpoint.com/science/biology/about-fascia.htmlنرمیننرمینSun, 26 Apr 2020 11:48:12 +0430https://virgool.ir/@narmin.tavoli/مراقبه-در-حرکت-یافتن-ذهن-آگاهی-mindfulness-در-اسلک-لاین-sixa9e930jw8Shane Keeran" هیجان انگیز است وقتی فقط یک طناب سه سانتی متری رابط بین شما و هزاران متر دره زیر پای شماست. میتوانید همه فضای خالی که احاطه تان کرده احساس کنید. این تجربه مانند هیچ تجربه ای که در گذشته داشته اید، نیست."شین کی ران، زاده آشویل در کارولینای شمالی، با اسلک لاین، میخورد، میخوابد و نفس میکشد و در حالیکه که کلمه "ورزش" معمولا در مورد نیازهای جسمی است، کی ران ادعا می کند که اسلک لاین همان اندازه که بر روی فیزیک کار میکند باعث قوی تر شدن ذهن هم میشود.کی ران در خصوص ذهن آگاهی بر روی طناب می گوید: "آدرنالین در بالاترین نقطه است. بنابر این، آرام ماندن در این حالت، یک چالش باورنکردنی ست. من یک آدم پر جوش و خروش هستم و تابحال نتوانسته ام به خوبی مراقبه کنم اما اسلک لاین همه چیز را در من بکلی تغییر داد."در حالیکه مراقبه فعالیتی ست که نشسته انجام میشود، کی ران این کار را بر روی طناب اسلک انجام میدهد. کی ران با آگاهی از هر حرکت و حسی بر روی طناب، توضیح میدهد که او بر روی طناب به ذهن خود و محیط اطرافش بیشترین آگاهی را دارد.کی ران میگوید: "وقتی اولین قدم را بر روی طناب میگذارم تنها چیزی که بر روی آن متمرکز میشوم، "اکنون" است. مجبور نیستم وقتی روی طناب هستم نگران چیزی باشم."کی ران بعنوان یک فارغ التحصیل از دانشگاه کارولینای شمالی در آشویل، مجبور به مدیریت شرایط زندگی خود بود بعلاوه اینکه اخیرا او دچار یک تغییر مهیج در زندگی شده بود. سپتامبر 2017، او و شریک زندگی اش، مری، صاحب یک دختر بچه بنام ژوپیتر شده بودند. کی ران همچنین برای کنترل انرژی درونش، کارهای نیمه وقت انجام میداد. در حالیکه به کار ساخت و ساز مشغول بود، مدرس کلاسهای بدن سازی و بوکس گروهی در سالن ورزشی در آشویل، نیز بود. همچنین او مربی اسلک لاین شرکت SLACK LIBRIUM بود. او به عنوان یک مربی ، در مدارس، رویدادهای فرهنگی، جشنواره ها و اردوگاههای سراسر کشور، آموزش اسلک لاین می داد. این شرکت جامعه محور، ذهن آگاهی و اسلک لاین را با هم ترکیب کرده بود تا به انسانها، در تمام سنین، رابطه بین سلامت ذهن و جسم را بیاموزد تا بتوانند تغییر پایدار در نحوه تعامل این دو با یکدیگر پیدا کنند. کی ران به شاگردانش می آموخت که سرشان باید چگونه در ارتباط با طناب و بدنشان قرار گیرد. او در مورد حس حرکت خود و موقعیت بدن به آنها می آموخت (proprioception) (از این حس به عنوان حس ششم یاد میشود). او همچنین دائما به شاگردانش یادآوری میکرد یک تنفس مداوم، آرام و پایدار داشته باشند تا بتوانند از همه حواس خود برای حفظ تعادل خود استفاده کنند.کی ران میگوید: "اسلک لاین در مورد اهمیت "تعادل" به من چیزهای زیادی آموخته است. این ورزش بشدت بر روی عضلات مرکز بدن، عضلات اصلی ، عضلات پشت و ثابت کننده شما کار میکند."برای تمرین اسلک لاین تنها چیزهایی که نیاز دارید طناب اسلک لاین، فضای باز، دو نقطه برای ثابت کردن طنابها و اعتماد به نفس برای پذیرفتن زمین خوردن هاست. معمولا، اسلک لاینها بین دو درخت بسته میشوند. اما میتوان برای بستن دو طرف طناب از پایه های مخصوص نیز استفاده کرد. نکته مهم اینجاست، که شما باید دانش کافی برای بستن طنابها را داشته باشید زیرا تنش که در طناب اسلک بوجود می آید، خود نکته مهمی است.کی ران میگوید: "اسلک لاین میتواند 1000 تا 2000 پوند فشار جانبی به سمت بالا ایجاد کند، بنابراین باید به درختی که میخواهید طناب را بر روی آن سوار کنید احترام زیادی بگذارید. شگفت انگیز است که درختان میتوانند این فشار جانبی و تنش را تحمل کنند."علاوه بر اینکه بسادگی میتوانید بر روی طناب اسلک راه بروید، ترفندهای زیادی هم وجود دارد که میتوانید انجام دهید. نشستن، پریدن، موج دادن و پشتک زدن، تنها معدود ترفندهایی ست که هنگامی که بر روی راه رفتن خود مسلط شدید، میتوانید آنها را هم انجام دهید. استفاده از طناب اسلک برای انجا این ترفندها را tricklining میگویند.شکل دیگر اسلک لاین، highlining است و همانطور که از نامش پیداست انجام آن ریسک بالایی دارد و قبل از هر چیز نیاز به تمرین ذهنی و بدنی دارد تا بتوان با چالش های ایستادن بر روی طناب در فاصله چندین کیلومتری از زمین، کنار آمد.کی ران میگوید: " من 99% از وقتم را اسلک لاین میکنم و آن یک درصد مانده را های لاین میکنم."منظور او این است که تمرین بر روی اسلک لاین به مهارت شما بر روی های لاین اضافه میکند. کی ران همچنین شاگرادانش را تشویق میکند که در باشگاه تمرینات قدرتی نیز انجام دهند.کی ران میگوید: "اولین باری که های لاین کردم یارم، مری، همراهم بود. ابتدا روی لاین خجالت میکشیدم، تا بلند میشدم، می افتادم." بعد از اولین افتادن، در افتادن های بعدی خودم را با های لاین نگه میداشتم."در حالیکه اسلک لاین معمولا بین دو درخت بسته میشود، های لاین بین صخره های دو دره نصب میشود. بخاطر بالا بودن ریسک خطر های لاین، کسانیکه روی آن راه میروند یک هارنس میپوشند و به گونه ای به های لاین وصل میشوندکه وقتی می افتند آنها را نگه دارد.کی ران میگوید: وقتی پای های لاین وسط می آید، درک مکانیک این سیستم، همه چیز است."همانطور که نصب هایلاین اهمیت دارد یافتن نقطه ای برای نصب دو طرف طناب نیز بسیار حائز اهمیت است.کی ران معتقد است که نوعی آدرنالین جنون آمیز وجود دارد که به همه اسلک لاینرها این جرات را میدهد که همه نوع لاین را امتحان کنند و این موضوع همچنین برای تمام کسانیکه ذهن آزاد داشته باشند، امکان پذیر است. او اعتراف میکند چند ماه قبل از اینکه اسلک لاین را شروع کند، هیچوقت فکر نمیکرد کارهایی را که امروز انجام میدهد، انجام دهد. او همچنین پس از گذشت چند سال پیوستن به جامعه اسلکرلاینرها، این نوع مراقبه بر روی طناب را کشف کرد و آنرا با تمام کسانیکه به این کار عشق میورزند به اشتراک گذاشت.نویسنده: LIAM GAYTERمترجم: نرمینه محمدطاولیمنبع: https://www.blueridgeoutdoors.com/go-outside/meditation-in-motion/تمامی حقوق این ترجمه برای شرکت تمتلاین به نشانی www.temetline.com محفوظ است.نرمیننرمینMon, 06 Apr 2020 10:02:22 +0430