https://virgool.ir/feed/@m_51920762fa2026-11-11 16:50:34https://files.virgool.ir/upload/users/2544691/avatar/kG8ZoV.pnghttps://virgool.ir/@m_51920762https://virgool.ir/@m_51920762/کالری-شماری-کنیم-یا-چی-c0x8go5nwilmمهم ترین سوالی که در زمان شروع رژیم پیش می آید درهنگام آشپزی کالری شماری کار درستی است یا خیر ؟چگونه کالری غذایی که میپزیم را کنترل کنیم ؟من خودم چنین بار با گرفتن دفترچه های گوناگون شروع به نوشتن کالری دریافتی خودم کرده ام ولی همیشه ناموفق بوده است تو این مقاله میخوام از یه روش جایگزین صحبت کنم که برای خودم بشدت موفقیت آمیز بوده و هم اینکه حساب کتاب کالری دریافتی را داشته باشیم هم از دردسر های یادداشت برداری روزانه غذاهایی که خورده ایم خلاص شویم خب در اولین قدم نیاز دارین بدونین براساس وزن سن قد حدودا به چقدر کالری نیاز دارین در پایین نحوه محاسبه کالری دریافتی رو گذاشتم میزان کالری برای تثبیت وزن آقایان سن کالری مورد نیاز ۲۰ ساله حدود ۲۸۰۰ کالری ۳۰ ساله حدود ۲۷۲۸ کالری ۴۰ ساله حدود ۲۶۵۱ کالری ۵۰ ساله حدود ۲۵۷۳ کالری ۶۰ ساله حدود ۲۴۹۶ کالری ۷۰ ساله حدود ۲۴۱۸ کالری ۸۰ ساله حدود ۲۰۷۶ کالریمیزان کالری برای تثبیت وزن خانم ها سن بی تحرک فعالیت متوسط فعال ۴ تا ۸ ۱۲۰۰ ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ ۱۴۰۰ تا ۱۸۰۰ ۹ تا ۱۳ ۱۶۰۰ ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ ۱۴ تا ۱۸ ۱۸۰۰ ۲۰۰۰ ۲۴۰۰ ۱۹ تا ۳۰ ۲۰۰۰ ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ ۲۴۰۰ ۳۱ تا ۵۰ ۱۸۰۰ ۲۰۰۰ ۲۲۰۰ ۵۱ سال به بالا ۱۶۰۰ ۱۸۰۰ ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰خب حالا پیشنهاد میدم همراه این ها یه اپلیکیشن قدم شمار گوگل رو هم نصب کنین تا کالری از فعالیت های فیزیکی مانند پیاده روی رو بدست بیارین خب با جمع زدن میزان کالری تثبیت فرد کم تحرک با کالری سوزانده شده میتونین حدودا نیاز روزانتون رو بدست بیارین خب قبل اینکه بریم سراغ مرحله بعد بریم سراغ اینکه برای افزایش یا کاهش وزن چه تغییری باید در میزان کالری دریافتی ما ایجاد شود حدودا هر 3500 کالری برابر با 0.5 کیلوگرم از وزن شما است خب یعنی اگر بخوایید 0.5 کیلو از وزن خودتون در هفته کم کنین حدودا باید در روز 500 کالری کمتر مصرف کنیم حالا که این ها را دانستیم بریم سراغ مرحله اصلی شما حدودا به ازای هر کیلو از وزنتان حدودا به 1 گرم تا 1.7 گرم پروتئین نیاز دارید لیست میزان پروتئین در هر غذا رو در پایین قرار میدم ماده غذایی میزان پروتئین در 100 گرم آجیل برزیلی 14.3آجیل جینکو 10.4آرد چاودار 10.9آرد گندم 12ارده 17استیک فیله 20استیک گوشت بدون استخوان 17.3استیک گوشت گاو با استخوان 20.3بادام زمینی 25.8بادام ها 21.2بادام هندی 18.2برنج سفید 7.5برنج قهوه ای 7.5بوقلمون 17.5بیکن 13تخم بلدرچین 13.1تخم مرغ 12.6جو 12جو دوسر 16.9جگر بره 20.4جگرمرغ 16.9جگرگاو 20.4حمص 8دانه آفتابگردان 20.8دانه های ذرت 9.4دانه چیا 15.6دانه کتان 18.3ساردین 25سویا 28.6سیب زمینی شیرین 1.6سیب زمینی ها 2سیر 6.4سینه مرغ 23.1شاه بلوط 5شاه ماهی 18شاهی 2.3شیر 1درصد چربی 3.3شیر تغلیظ شده 7.9عدس 24.6قارچ 2.5لوبیا 22لوبیا چیتی 21.4ماست 3.5ماش 23.9ماهی سالمون 20ماهی قزل آلا 21مغز پسته 21.1نان سفید 9نان قهوه ای 11نخود 20.3نخود سبز 23.1پاستا (خشک) 13پروتئین وی ایزوله 89.3پنیر خامه ای 6.2پنیر فتا 14.2پنیر موزارلا 22.2پنیر پارمزان 35.7پنیر چدار 24.9پنیرگودا 24.9کنسانتره پروتئین آب پنیر 72.7گردو 18گوشت بره 18گوشت چرخ کرده 17.2خب حالا اولویت اول ما در هنگام رژیم اینه که حتما میزان پروتئین روزانه را دریافت کنیم با مصرف روزانه پروتئین به میزانی که لازم داریم و البته این نکته رو در نظر داشته باشید که از مواد غذایی متنوعی این میزان پروتئین را دریافت کنین تا از خواص و مواد دیگری که بدن نیاز دارد بهره مند شوید اگر یک روز این کار را انجام دهید متوجه میشوید اولا که بخاظر مصرف پروتئین بالا احساس سیری بالاتری بدست می آورید دوما که بطور همزمان از کالری که نیاز دارید بیشتر مصرف نکرده اید چون مصرف این حجم از پروتئین کار بسیار سختی است در آخر چند نکته که باید بغیر از موارد گفته شده بالا در نظر داشته باشید ذکر میکنمحجم مصرفی روغن برای پخت غذا رو به حدود یک قاشق تا دو قاشق کاهش دهید تا حد امکان بجای مصرف نان سفید از نان جو یا جو دوسر استفاده کنین بعلت داشتن سبوس بیشتر حس سیری بیشتری به شما میدهد از پیاده روی روزانه غافل نشوید با تشکر که با من همراه بودین amiramirTue, 23 May 2023 12:19:07 +0330