https://virgool.ir/feed/@m_33074156fa2026-11-11 23:10:22https://files.virgool.ir/upload/users/1479593/avatar/fFPLmm.jpghttps://virgool.ir/@m_33074156https://virgool.ir/@m_33074156/راه-های-داشتن-رژیم-اصولی-p6x6ms8g8xhpامروزه با توجه به ترویج زندگی ماشینی، کاهش تحرک و مصرف غذاهای آماده، افراد زیادی دچار اضافه وزن شده‌اند؛ همچنین نوع نگاه افراد به دنیای مد و افراد مشهور در جامعه باعث شده این روزها افراد بیشتری خواستار دریافت رژیم و یا برنامه‌های غذایی سخت و سنگین جهت کاهش وزن شوند. همین امر باعث شده افراد زیادی هر روزه با برنامه‌ای جدید تحت عنوان رژیم غذایی به میدان آماده و در این زمینه به دیگران مشاوره دهند. در این میان برخی با پیشنهاد برنامه‌های غیر‌اصولی و افراطی، سلامت افراد جامعه را به خطر می‌اندازند.معمولا وقتی صحبت از رژیم غذایی سالم می‌شود، همه به دنبال یک برنامه غذایی عجیب و یا یک برنامه سختگیرانه برای کاهش وزن زیاد در کم‌ترین زمان هستند اما در واقع منظور از رژیم، اصلاح برنامه تغذیه و مصرف مواد سالم مورد نیاز بدن است پس در واقع نیازی به حذف غذا یا وعده خاصی نیست فقط کافیست آن را به اندازه و درست مصرف کنید.‌ با توجه به اینکه میزان سوخت و ساز و دریافت کالری هر فرد متفاوت است نوع رژیم غذایی وی نیز متفاوت خواهد بود. وزن ایده‌آل هر فرد بسته به توده بدنی (mbi)، وضعیت جسمانی، سن و میزان تحرک او مشخص می‌شود.برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب، نیاز است فرد میزان کالری مورد نیاز بدنش را دریافت کند، نه بیشتر که باعث افزایش وزن شود و نه کمتر که سلامتی فرد را به خطر بیاندازد.کاهش وزن ماندگار:همه ما به دنبال سریع‌ترین راه برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود هستیم پس ممکن است گاهی به رژیم‌های افراطی روی بیاوریم. حقیقت این است که با گرفتن این رژیم‌های سخت، به سرعت وزن کم می‌کنیم اما در این حالت به بدن آسیب وارد شده و معمولا این نوع کاهش وزن ماندگاری کمی دارد. مهم‌ترین موضوع این است که اگر می‌خواهید کاهش وزنتان ماندگار باشد باید آن را به صورت آهسته کم کنید تا تغییرات در شما ماندگار باشد.رژیم غذایی اصولی داشته باشید:رِژیم غذایی سالم و اصولی، رژیمی است که در آن به مقدار مشخصی چربی، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و... به بدن شما برسد.اگر در مصرف مواد مختلف سخت‌گیر هستید می‌توانید در ابتدا لیستی از گروه‌های غذایی و مواد مختلف تهیه کنید و از بین آنها موارد مورد علاقه خود را انتخاب کنید.گروه‌های غذایی مختلف:1. پروتئینپروتئین انرژی لازم برای فعالیت را به شما می‌دهد، باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و باعث افزایش توده عضلانی و کاهش اشتها می‌شود.پروتئین را می‌توانید از دو منبع گیاهی و حیوانی دریافت کنید برای مثال آجیل و مغزها، دانه کدو تنبل، انواع پنیر، ماست، ماهی و غذاهای دریایی منابع غنی از پروتئین هستند.2. فیبرمصرف فیبر به شما کمک می‌کند پوست بهتری داشته باشید همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد. به افرادی که نگرانند پس از کاهش وزن پوستشان دچار افتادگی شود، مصرف مواد غذایی فیبردار توصیه می‌شود. خوراکی‌هایی نظیر غلات، میوه‌ها و سبزیجات منابع سرشار فیبر هستند.3. چربیبیشتر مردم بر این باورند که چربی باعث افزایش وزن می‌شود و در رژیم خود هرگونه چربی‌ای را حذف می‌کنند، این در صورتی است که این باور کاملا غلط بوده و در واقع چربی‌ها انواع گوناگونی دارند‌ که عبارتند از چربی‌های اشباع و غیر‌اشباع.جایگزینی چربی‌های اشباع با چربی‌های غیر‌اشباع باعث کاهش کلسترول خون و جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی می‌شود. موادی نظیر پنیر، کره، گوشت‌های چرب و... دارای چربی غیر‌اشباع هستند؛ در مقابل دانه‌های روغنی، آجیل و روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون و... دارای چربی اشباع هستند.4. کربوهیدراتکربوهیدرات‌ها منابع اصلی انرژی بدن هستند . بهتر است کربوهیدرات‌ها را از موادی مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل که دارای کربوهیدرات‌های پیچیده هستند برای بدن تأمین کنیم.رژیم غذایی موفق:ابتدا سلامت بدن خود را چک کنید:کم‌ کاری تیروئید و کبد چرب باعث ایجاد اضافه وزن در افراد می‌شود. اگر رژیم غذایی متعادلی دارید اما با این حال هنوز هم دچار اضافه وزن هستید، بد نیست سلامت بدن خود را چک کنید.واقع‌گرا باشید:برخی از افراد با این باور رژیم خود را شروع می‌کنند که می‌توانند در مدتی کوتاه میزان زیادی وزن کم کنند؛ اما واقعیت این است که با این تفکر فقط موجب دلسرد شدنتان نسبت به نتیجه خواهید شد و این امر به این خاطر است که شما در طول رژیم، جوابی را که خواستید از رژیم خود نگرفته‌اید، پس از ادامه دادن آن منصرف می‌شوید.تعادل را با تغییرات کوچک حفظ کنید:اگر از ابتدا شروع به حذف غذاهای مختلف از برنامه خود کنید و فشار زیادی را روی خود اعمال کنید، به سرعت خسته شده و به مرور نسبت به رژیم دلسرد می‌شوید. برای داشتن رژیمی مداوم که بتوانید در آن به مرور به وزن دلخواه خود برسید باید در ابتدا تغییراتی کوچک و قابل کنترل اعمال کنید. این تغییرات می‌توانند کم کردن حجم غذای مصرفی در طول زمان، افزودن سالاد و سبزیجات به وعده‌هایتان و... باشد.آب کافی بنوشید:نوشیدن آب کافی برای سلامت پوست شما مفید است و به دفع سموم و مواد اضافی بدن کمک می‌کند. همچنین کمبود آب باعث ایجاد سردرد در شما می‌شود. با نوشیدن آب کافی و هیدراته نگه داشتن بدن خود، هم پوست خوبی خواهید داشت و هم باعث می‌شود حجم غذای مصرفی در شما تا حدودی کمتر شود.خود را از غذاها محروم نکنید:معمولا وقتی غذایی را برای خودمان منع می‌کنیم، تازه برای خوردن بیشتر آن به ولع می‌افتیم و بیشتر آن را حوس می‌کنیم؛ پس به خودتان سخت نگیرید و بدانید نیازی به حذف غذا از برنامه‌تان نیست فقط کافیست کم‌کم غذاهای سالم‌تر را جایگزین کنید.وعده‌های خود را پراکنده و بیشتر کنید:سعی کنید حجم غذای خود را کم‌تر اما در وعده‌های بیشتر میل کنید. مثلا می‌توانید به جای سه وعده، پنج وعده غذا بخورید اما حجم آن را کم کنید.میان وعده بهترین گزینه است:همان‌طور که گفتیم سعی کنید وعده‌های غذایی متعددی داشته باشید. در این مورد، خوردن میان وعده‌های سالم بهترین راهکار است. برای مثال بیسکوییت‌های رژیمی همراه با میوه و یا خوردن چای همراه با توت یا خرما می‌توانند در عین داشتن کالری کم، انرژی مورد نیاز شما را تامین کنند؛ از همه مهم‌تر، این میان وعده‌ها برای سلامت شما نیز مشکلی ایجاد نمی‌کنند.بشقابتان را کوچک کنید:با کوچک کردن اندازه بشقابتان در واقع مغز خود را فریب داده و حجم غذا را بیشتر نشان می‌دهید. اگر در پایان هنوز احساس رضایت نداشتید به جای خوردن غذای بیشتر، میوه یا سبزیجات میل کنید.در زمان استرس و ناراحتی غذا نخورید:در بعضی افراد، غذا خوردن در واقع نوعی واکنش احساسی و دفاعی در برابر استرس و ناراحتی است. در این موقع معمولا فرد کنترلی بر حجم غذایی که می‌خورد ندارد، پس بهترین راه برای جلوگیری از پرخوری در زمان استرس، پیدا کردن راهی دیگر برای تخلیه احساسات است.ورزش کنید:برای داشتن وزن ایده‌آل بهتر است در کنار داشتن رژیم غذایی، ورزش نیز بکنید. این کار باعث تقویت روحیه شما می‌شود.اگر علاقه‌ای به انجام ورزش ندارید، حتی یک پیاده روی 20 الی 30 دقیقه‌ای در طول هر روز می‌تواند کمک بزرگی به شما در کاهش وزن کند. دقت داشته باشید که بهترین و سالم‌ترین نوع رژیم، رژیمی است که همراه با ورزش باشد.کالری شماری کنید:یکی از روش‌های ساده‌تر برای کاهش وزن، کالری شماری می‌باشد. هر غذا و خوراکی‌ای که شما در طول روز مصرف می‌کنید، دارای میزان مشخصی کالری است. با کم کردن میزان کالری دریافتی، به مرور می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. اگر نمی‌دانید این کار را از کجا شروع کنید، می‌توانید ابتدا به مدت یک هفته میزان کالری برنامه غذایی همیشگی خود را چک کنید و در نهایت تلاش کنید در هفته‌های بعد میزان آن را به مرور کم کنید.پیشرفت خود را اندازه بگیرید:هر چند وقت یکبار وزن خود را اندازه بگیرید تا متوجه پیشرفت خود شوید. ممکن است سرعت شما در کاهش وزن پایین باشد اما نا‌امید نشوید و به یاد داشته باشید هر چند به میزان کم اما شما پیشرفت داشته‌اید.ویتامین‌ بدن خود را چک کنید:یکی از عواملی که در اضافه وزن و چاقی مفرط نقش دارد، کمبود ویتامین دی است. در صورت نیاز از مکمل‌های ویتامینی برای حفظ سلامت بدن خود استفاده کنید.حدیثه رستمیحدیثه رستمیFri, 25 Aug 2023 18:46:25 +0330https://virgool.ir/@m_33074156/افسردگی-و-راه-های-مقابله-و-درمان-sft2l5rtaqyuافسردگی در واقع می‌تواند یک واکنش طبیعی از طرف فرد در مواجهه با اتفاقات ناگوار و تلخ در زندگی مثل از دست دادن عزیزان،شکست بزرگ در طول یک فعالیت(مثل شکست در روابط عاطفی، شغل و…)، افسردگی پس از زایمان، دیس تایمی و … باشد. معمولا افراد در طول زندگی خود حداقل یک بار دچار افسردگی می‌شوند اما باید بدانید که افسردگی با غم متفاوت است؛ غم احساسی گذراست اما افسردگی حالتی روحی است که فرد در پی تشدید آن دچار مشکلات روحی و حتی جسمی می‌شود.مسلما این بیماری در افراد مختلف با شرایط و دوز متفاوت بروز پیدا می‌کند و همچنین عوارض متفاوتی دارد اما آنچه مسلم است، این است که هرچه فرد زودتر برای درمان خود اقدام کند، راحت‌تر آن را مداوا خواهد کرد و بدن و ذهن فرد کمتر در معرض عوارض این بیماری قرار می‌گیرد. خبر بد در مورد این بیماری این است که در اثر کاهش اشتیاق و سطح انرژی فرد، میل به اقدام برای درمان و کمک گرفتن از دیگران در فرد کاهش یافته و این امر پروسه درمان را سخت‌تر می‌کند.فرد افسرده معمولا انگیزه و اشتیاق خود را نسبت به انجام فعالیت‌های روزمره و حتی فعالیت‌هایی که زمانی به آنها علاقه داشته از دست می‌دهد و حتی انجام ساده‌ترین فعالیت‌ها هم برای فرد خسته‌کننده و دشوار می‌شود.همان‌طور که گفته شد عوارض و نشانه‌های این بیماری در دوزهای متفاوت و افراد مختلف متفاوت است. عوارضی از جمله بی‌خوابی، خواب زیاد، از دست دادن اشتیاق برای انجام فعالیت‌های مختلف، نشخوار فکری(overthinking)، از دست دادن تمرکز و حتی در افرادی با اختلال شدید می‌توان میل به خودکشی را نیز دید.یکی از سوالاتی که برای بسیاری ایجاد می‌شود این است که آیا راهی برای درمان افسردگی وجود دارد یا خیر؟جواب این است: بله. راه‌های بسیاری برای درمان این بیماری وجود دارد، فقط کافیست فرد جایگاه واقعی خود را ببیند و بپذیرد که نیاز به گرفتن کمک و راهنمایی از یک متخصص دارد.شناسایی مشکل عمده در بیمارانخطاهای فکری و رفتاریتا به حال راه‌های زیادی برای درمان ارائه شده اما مهم‌ترین آنها که درواقع پیش زمینه‌ای برای درمان بهتر است، شناسایی خطاهای رفتاری می‌باشد که در همه بیماران به شکل‌های مختلف دیده می‌‍شود.در طول زندگی، فرد با محرک‌ها و پیش آیندهای مختلفی مواجه می‌شود. این محرک‌ها شامل هر اتفاقی که در طول زندگی برای فرد رخ می‌دهد می‌شود. چیزی که مشخص است این است که هر فرد در مقابل پیش‌آمدها رفتاری را از خود بروز می‌دهد. این رفتار شامل هیجانات و نوع افکار فرد می‌باشد. فرد افسرده معمولا در مواجهه با یک اتفاق، رفتارهایی نظیر فاجعه‌ سازی، بدبینی، شخصی سازی و یا برچسب زدن را از خود بروز می‌دهد.در فاجعه سازی معمولا فرد به اصطلاح از کاه کوه می‌سازد و شرایط را بیش از اندازه بد یا دشوار جلوه می‌دهد. شخصی سازی یعنی فرد تمام صحبت‌ها و اتفاقات بد را به خود نسبت می‌دهد مثل اینکه وقتی در جمعی در مورد یک ویژگی فردی منفی صحبت می‌شود، فرد آن ویژگی را به خود نسبت می‌دهد در صورتی که شاید آن صحبت کاملا بی‌منظور بوده باشد.و اما رفتاری که در اکثر افراد افسرده قابل مشاهده است، برچسب زدن می‌باشد. فرد افسرده اغلب به خود برچسب‌هایی نظیر خنگ، زشت و… می‌زند. این موضوع باعث کاهش اعتماد بنفس در فرد نیز می‌شود و در نهایت این اتفاق مثل یک چرخه رخ خواهد داد و باعث تشدید افسردگی می‌شود.برای اینکه فرد در تله فکری خود به دام نیوفتد باید بداند که گاهی افکار ما می‌توانند دچار خطا شوند و با توجه به شناختی که از خود دارد باید به دنبال پاسخی برای هر یک از این تله‌ها باشد.شناخت روش‌های سازگاریفرد افسرده برای راحت‌تر کنار آمدن با شرایط و اتفاقات معمولا دو رفتار را از خود نشان می‌دهد که عبارتند از تسلیم و اجتناب. به عنوان مثال وقتی فرد در مواجهه با یک اتفاق یا حتی برای انجام یک فعالیت، زمانی که احساس ناتوانی در برابر آن کند، به جای گشتن به دنبال یک راه حل، در مقابل آن تسلیم می‌شود یا از انجام آن فعالیت اجتناب می‌کند فقط به این علت که انرژی کافی برای انجام آن ندارد یا از شکست می‌ترسد.برای مقابله با این موضوع، فرد باید به خود یادآوری کند که شکست خوردن در یک فعالیت امری طبیعی است و اینکه نیازی نیست از خودمان توقع زیادی داشته باشیم و کافیست کارهای کوچک را به مرور انجام دهیم.راه‌های درمان و مقابله با افسردگیبه روانشناس مراجعه کنیداولین قدم برای درمان افسردگی، مراجعه به روانشناس است تا شدت بیماری فرد تشخیص داده شود و راه کارهای لازم برای درمان به او معرفی شود.ورزش کنیدمطالعات روی افراد مختلف نشان داده فعالیت‌هایی نظیر رقص و مخصوصا ورزش به درمان و حتی پیشگیری از افسردگی کمک شایانی می‌کند. با ورزش کردن در مغز افراد هورمونی به نام سرتونین ترشح می‌شود که به عنوان هورمون شادی‌آور شناخته می‌شود.در صورت لزوم دارو مصرف کنیددر مواردی ممکن است روانشناس پس از مشاوره و صحبت با بیمار، تشخیص دهد فرد نیاز به ملاقات با روانپزشک دارد. در صورتی که روانپزشک تشخیص دهد فرد نیاز به مصرف دارو دارد، در دوز مشخصی برای بیمار دارو تجویز میکند(نوع و دوز دارو حتما باید توسط پزشک مشخص، و زیر نظر وی باید مصرف شود تا از بروز هرگونه عوارض جلوگیری شود.). توجه کنید مصرف دارو همراه با روند درمان رفتاری توسط روانشناس، مکمل هم هستند و کوتاهی در انجام هر کدام از این دو، باعث به طول انجامیدن روند درمان می‌شود.روان درمانی را جدی بگیریدروان درمانی انواع مختلفی از جمله درمان شناختی رفتاری(CBT)، گروه درمانی و روانکاوی دارد. درمان شناختی رفتاری به شما کمک می‌کند که روش فکر کردن و انجام کارهایتان(نوع رفتارتان) را تغییر دهید و در جایی که نیاز است با افسردگی مقابله کنید.گاهی افسردگی حاصل خشمی سرکوب شده است و این خشم باعث آسیب رساندن فرد به خودش می‌شود. در روان درمانی، پزشک به فرد بیمار کمک می‌کند تا این خشم را از ناخودآگاه به خودآگاه خود منتقل کند و او را متوجه این موضوع کند که در واقع این خشم باعث ایجاد افسردگی شده است.سبک زندگی سالم داشته باشیدیکی از مهم‌ترین و شایع‌ترین علل افسردگی، سبک زندگی اشتباه افراد است. عواملی مثل تغذیه سالم، عادت به داشتن خواب کافی و منظم، انجام ورزش، مدیتیشن و یوگا می‌توانند سبک زندگی شما را بهبود ببخشند.لیستی از کارهای ساده تهیه کنیدافسردگی باعث می‌شود فرد تمایل به انجام کارهای مختلف را از دست دهد، حتی کارهایی که زمانی آنها را با علاقه انجام می‌داده. یکی از گام های موثر در بهبودی، برداشتن قدم‌هایی برخلاف افسردگیست. پس قلم و کاغذی بردارید و لیستی از کارهایی که ساده هستند و حتی کمی به آنها علاقه دارید بنویسید و تلاش کنید آنها را انجام دهید. در نظر داشته باشید فعالیت‌هایی که انتخاب می‌کنید آنقدر دشوار یا طولانی نباشد که باعث شود از انجام آن صرف نظر کنید.به خودتان پاداش دهیدهمه اهداف و موفقیت‌های شما هرچند کوچک باشند، شایسته تقدیر هستند. سعی کنید حتی موفقیت‌های کوچک خود را بشناسید و به خاطر آنها از خودتان تجلیل کنید. این کار باعث مقابله در برابر بار منفی افسردگی می‌شود.برای خود یک روتین ایجاد کنیدایجاد یک برنامه منظم در روزمرگی باعث سرعت بخشیدن به روند کارها می‌شود. توجه کنید که نیاز نیست این روتین مربوط به تمام روزتان باشد؛ این برنامه می‌تواند به گونه‌ای تنظیم شود که در زمان‌های خاص مثل قبل از خواب، پس از بیدار شدن یا حتی مربوط به کاری خاص مثل داشتن روتین برای پوستتان باشد. فقط کافیست به روتینی که برای خودتان مشخص کرده‌اید عمل کنید تا به احساس کرختی و بی حوصلگی ناشی از افسردگی غلبه کنید.در واقع هدف از داشتن برنامه و روتین، ایجاد حس فعال بودن است. شما با انجام فعالیت‌هایی هر چند کوچک، قدم‌هایی برخلاف روند افسردگی برمی‌دارید و زمانی که دستاوردهای خود را می‌بینید، احساس سرزندگی و اعتماد بنفس کم کم به سراغ شما خواهد آمد.اما بزرگ‌ترین نکته‌ای که در این قسمت وجود دارد این است که مراقب باشید در تله‌ی فکری ناشی از افسردگی نیوفتید. باید بدانید اغلب افرادی که دارای روحیه کمال‌گرا هستند دچار افسردگی می‌شوند. واضح‌ترین دلیل برای این اتفاق، داشتن سطح توقعات بالا و نتیجه‌گرایی این افراد است. ارتباط کمال‌گرایی و افسردگی در واقع از آنجایی شروع می‌شود که فرد کمال‌گرا برنامه‌های خود را به صورت ایده‌آل مشخص می‌کند در صورتی که برای موفقیت و البته داشتن ذهن آرام نیاز است که فعالیت‌ها و اهداف به صورت واقع بینانه و منطقی چیده شوند؛ به جای نتیجه‌گرا بودن، سعی کنید از مسیر لذت ببرید و با توجه به توانایی و موقعیت خود برنامه ریزی کنید.کاری را که دوست دارید انجام دهیدبه عقب برگردید. کارهایی که قبلا از انجامشان لذت می‌بردید را انجام دهید. این کارها می‌توانند نقاشی، نواختن موسیقی، پیاده‌روی و هر کار دیگری باشند. اگر کمک به دیگران یا گشت‌‌‌‌‌‌‌و‌‌گذار در طبیعت به شما آرامش می‌دهد، پس این کارها را انجام دهید. ایجاد حس لذت و آر‌‌امش باعث کاهش بار منفی ناشی از افسردگی می‌شود.کارهای جدید را امتحان کنیدفرد افسرده معمولا دچار روزمرگی می‌شود.یکی از کارهایی که به شما در روند بهبودتان کمک می‌کند، انجام کارهای جدید است. انجام فعالیت جدید باعث می‌شود شما از بخش‌های جدیدی در مغزتان استفاده و همچنین احساسات متفاوتی را تجربه کنید.رژیم غذایی مناسبی داشته باشیدآنچه که می‌خورید بر احساساتتان اثرگذار خواهد بود. رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که بتوان گفت با عمل به آن می‌توان بر افسردگی غلبه کرد اما با رعایت برخی نکات می‌توانید سلامت خود را ارتقا دهید. سعی کنید در رژیم غذایی خود، مصرف گوشت بدون چربی، سبزیجات و غلات را جای دهید در مقابل، مصرف کافئین، الکل و قند مصنوعی را محدود کنید.در نهایت فرد افسرده باید بداند احساسات منفی و حالاتی که تجربه می‌کند در واقع به علت بیماری اوست و ارتباطی با شخصیت و خلق عادی فرد ندارد و او می‌تواند به مرور آن را درمان کرده و به روند عادی زندگی خود برگردد.حدیثه رستمیحدیثه رستمیMon, 24 Jul 2023 00:07:33 +0330