https://virgool.ir/feed/@m_28397735fa2026-11-12 18:48:38https://virgool.ir/images/default-avatar.jpghttps://virgool.ir/@m_28397735https://virgool.ir/@m_28397735/عوارض-کم-خوابی-با-از-دست-دادن-تنها-۸-ساعت-خواب-چه-خیانتی-به-خود-می-کنیم-kzebkjc3drbcاگر تا به حال یک شب را به صورت در حال این پهلو و آن پهلو شدن طی کرده باشید، می‌دانید که روز بعد چه احساسی خواهید داشت. معمولا احساساتی مانند خستگی، عجیب و غیرمعمول بودن شرایط را تجربه می‌کنید. اما شاید هیچ‌وقت به غیر از همین موارد به عوارض کم خوابی توجه نکرده باشید.بدون ‌شک از دست دادن ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه توصیه شده، بیش از هر چیزی احساس عصبانیت و بدخلقی ایجاد می‌کند. عوارض کم خوابی در طولانی مدت یک اتفاق واقعی است. این اتفاق توانایی‌های ذهنی را از بین می‌برد و سلامت جسمانی را در معرض خطر واقعی قرار می‌دهد. علم، بی‌خوابی ضعیف را با تعدادی از مشکلات سلامتی، از افزایش وزن تا ضعف سیستم ایمنی بدن مرتبط می‌داند.در ادامه با علل محرومیت از خواب و نحوه تاثیر آن بر عملکردها و سیستم‌های خاص بدن آشنا شوید.علت کم خوابیبه طور خلاصه کم‌خوابی ناشی از کمبود مداوم یا کاهش کیفیت خواب است. به طور متوالی خوابیدن کمتر از ۷ ساعت می‌تواند منجر به پیامدهای آسیب به سلامتی شود که بر کل بدن شما تاثیر می‌گذارد. کم‌خوابی ممکن است به دلیل اختلال خواب زمینه‌ای ایجاد شود.بدن شما به خواب نیاز دارد، همان‌طور که برای عملکرد بهتر به هوا و غذا نیاز دارد. در طول خواب، بدن خود را ترمیم کرده و تعادل شیمیایی خود را بازیابی می‌کند. مغز ارتباطات فکری جدیدی ایجاد می‌کند و به حفظ حافظه یاری می‌رساند.بدون خواب کافی، سیستم مغز و بدن به طور عادی کار نمی‌کند. همچنین عوارض کم خوابی روی مغز می‌تواند کیفیت زندگی را به طور چشمگیری کاهش دهد. مروری بر مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۰ نشان داد که خوابیدن کم در شب، خطر مرگ زودرس را افزایش می‌دهد.علائم قابل توجه کمبود خواب عبارت‌اند از:خواب آلودگی بیش از حدخمیازه مکررتحریک‌پذیریخستگی در طول روزمحرک‌هایی مانند کافئین برای برطرف کردن نیاز شدید بدن به خواب کافی نیستند. در حقیقت، این مواد می‌توانند با سخت‌تر کردن خوابیدن در شب، محرومیت از خواب را بدتر کنند.این موضوع به نوبه خود ممکن است منجر به چرخه بی خوابی شبانه و به دنبال آن مصرف کافئین در روز شود. این دوره متناوب در نهایت یک دوره طولانی مدت از مشکلات خواب و در ادامه آن عوارض کم خوابی را به وجود می‌آورد.در پشت صحنه مشکلات خواب، کمبود خواب مزمن می‌تواند سیستم‌های داخلی بدن را مختل کرده و بیش از علائم و نشانه‌های اولیه ذکر شده، موجب عوارض شود.عوارض کم خوابی در بدنسیستم عصبی مرکزیسیستم عصبی مرکزی شما شاهراه اصلی اطلاعات بدن است. خواب برای عملکرد صحیح لازم است، اما بی خوابی مزمن می‌تواند نحوه ارسال و پردازش اطلاعات بدن را مختل کند.در هنگام خواب، مسیرهایی بین سلول‌های عصبی (نورون‌ها) در مغز ایجاد می‌شود. این اتفاق به شما کمک می‌کند اطلاعات جدیدی را که یاد گرفته‌اید به خاطر بسپارید. کم خوابی مغز را خسته می‌کند، بنابراین نمی‌تواند وظایف خود را به درستی انجام دهد.شاید برای سوال پیش بیاید که کم‌خوابی چه تاثیری بر یادگیری دارد. با توجه به موارد بیان شده، در صورت کم‌خوابی تمرکز یا یادگیری چیزهای جدید برای شما دشوارتر می‌شود، سیگنال‌هایی که بدن ارسال می‌کند ممکن است به تاخیر بیفتند و هماهنگی بدن را کاهش داده و خطر تصادفات را افزایش دهند.از عوارض کم خوابی می‌توان به تاثیر بر توانایی‌های ذهنی و وضعیت عاطفی اشاره کرد. فرد در این شرایط ممکن است احساس بی‌حوصلگی کند یا مستعد نوسانات خلقی شود. همچنین کم خوابی امکان دارد فرایندهای تصمیم‌گیری و خلاقیت را به خطر اندازد.اگر محرومیت از خواب به اندازه کافی ادامه یابد، فرد ممکن است دچار توهم شود. دیدن یا شنیدن چیزهایی که واقعا وجود ندارند در گزار‌های بیماران دیده شده است. کمبود خواب همچنین می‌تواند در افرادی که اختلال خلقی دوقطبی دارند شیدایی ایجاد کند. سایر خطرات روانی عبارت‌اند از:رفتار تکانشیاضطرابافسردگیپارانویاافکار خودکشیهمچنین فرد دارای کم‌خوابی شاید در طول روز با خواب میکرو مواجه شود. خواب میکرو به شرایطی گفته می‌شود که فرد در طول روز برای چند ثانیه بدون اینکه متوجه شود و در چند نوبت، به خواب می‌رود.کنترل خواب از کنترل شما خارج است و در صورت رانندگی می‌تواند بسیار خطرناک باشد. همچنین اگر در محل کار با ماشین آلات سنگین کار می‌کنید و احساس می‌کنید که میکرو خواب دارید، این موضوع می‌تواند شما و اطرافیان‌تان را بیشتر در معرض آسیب قرار دهد.سیستم ایمنیدر حالی که می‌خوابید، سیستم ایمنی بدن مواد حفاظتی و ضدعفونی مانند آنتی‌بادی‌ها و سایتوکین‌ها را تولید می‌کند. بدن از این مواد برای مبارزه با مهاجمان خارجی مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها استفاده خواهد کرد.برخی از سایتوکین‌ها نیز به شما کمک می‌کنند تا بخوابید و به سیستم ایمنی بدن شما کارایی بیشتری برای دفاع از خود در برابر بیماری‌ها می‌دهد. کم‌خوابی مانع از تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.اگر به اندازه کافی نمی‌خوابید، بدن شما ممکن است نتواند مهاجمان را دفع کند، همچنین امکان دارد طول بکشد تا از بیماری بهبود یابید. محرومیت طولانی مدت از خواب نیز خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.دستگاه تنفسیرابطه بین خواب و سیستم تنفسی به دو صورت پیش می‌رود. اختلال تنفسی شبانه به نام آپنه انسدادی خواب (OSA) می‌تواند خواب را مختل کرده و کیفیت خواب را پایین بیاورد.همان‌طور که در طول شب بیدار می‌شوید، این موضوع می‌تواند باعث کم‌خوابی شود و فرد را در برابر عفونت‌های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب‌پذیرتر ‌کند. این عوارض کم خوابی همچنین می‌توانند بیماری‌های تنفسی موجود مانند بیماری مزمن ریوی را بدتر کنند.دستگاه گوارشدر کنار خوردن زیاد و ورزش نکردن، کم‌خوابی یکی دیگر از عوامل خطرساز اضافه وزن و چاقی است. خواب بر سطح دو هورمون لپتین و گرلین تاثیر می‌گذارد که احساس گرسنگی و سیری را کنترل می‌کنند.لپتین به مغز می‌گوید که به اندازه کافی غذا خورده‌اید. بدون خواب کافی، مغز لپتین را کاهش و گرلین را افزایش می‌دهد که محرک اشتها است. هجوم این هورمون‌ها می‌تواند میان وعده‌های غذایی شبانه یا اینکه چرا ممکن است در اواخر شب فرد بیش از حد غذا بخورد را توضیح دهد.کمبود خواب همچنین می‌تواند شما را برای ورزش خسته کند. با گذشت زمان، کاهش فعالیت بدنی باعث افزایش وزن می‌شود، زیرا بدن کالری کافی نمی‌سوزاند و توده عضلانی ایجاد نمی‌کند.کم‌خوابی همچنین باعث می‌شود بدن بعد از صرف غذا انسولین کمتری ترشح کند. انسولین به کاهش قند خون (گلوکز) کمک می‌کند. از عوارض کم خوابی می‌توان کاهش تحمل بدن برای گلوکز را نام برد که این موضوع با مقاومت به انسولین ارتباط دارد. این اختلالات می‌توانند منجر به دیابت و چاقی شوند.عوارض کم خوابی بر سیستم قلبی عروقیخواب بر فرآیندهایی تاثیر می‌گذارد که قلب و عروق خونی را سالم نگه می‌دارند. این مشکل می‌تواند روی قند خون، فشار خون و سطح التهاب تاثیر بگذارد. این فرآیندها همچنین نقش مهمی در توانایی بدن برای ترمیم عروق خونی و قلب دارند.افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند بیشتر به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا می‌شوند. یک تجزیه و تحلیل علمی بی خوابی را با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مرتبط می‌داند.سیستم غدد درون ریز?تولید هورمون بستگی به خواب افراد دارد. برای تولید تستوسترون، شما حداقل به سه ساعت خواب بی‌وقفه نیاز دارید که باید تقریبا در زمان اولین R.E.M باشد. بیدار شدن از خواب در طول شب می‌تواند بر تولید این هورمون تاثیر بگذارد.این وقفه همچنین می‌تواند بر تولید هورمون رشد به ویژه در کودکان و نوجوانان تاثیر گذار باشد. این هورمون‌ها به بدن کمک می‌کنند تا توده عضلانی بسازد و علاوه بر سایر عملکردهای رشد سلول‌ها و بافت‌ها را ترمیم کند.غده هیپوفیز در طول روز هورمون رشد ترشح می‌کند، اما خواب کافی و ورزش نیز به ترشح این هورمون کمک می‌رسانند.کاهش میل جنسیمتخصصان خواب می‌گویند مردان و زنان کم خواب، میل جنسی کمتری دارند و علاقه کمتری به رابطه در آن‌ها وجود دارد. انرژی تخلیه شده، خواب آلودگی و افزایش تنش ممکن است تا حد زیادی مقصر این موضوع باشد.مردان مبتلا به مشکل تنفسی آپنه خواب، امکان دارد دچار افت میل جنسی شوند. مطالعه ای که در مجله Clinical Endocrinology & Metabolism در سال 2002 منتشر شد نشان می‌دهد که بسیاری از مردان مبتلا به آپنه خواب نیز سطح تستوسترون پایینی دارند. در این مطالعه، تقریبا نیمی از مردانی که از آپنه خواب شدید رنج می‌بردند، در طول شب تستوسترون را به طور غیرطبیعی ترشح می‌کردند.پیری پوست از عوارض کم خوابیاکثر مردم پس از گذراندن دوره‌ای از کم‌خوابی، پوست کم رنگ و پف چشم را تجربه کرده‌اند. اما به نظر می‌رسد از دست دادن خواب مزمن می‌تواند منجر به روشنی پوست، خطوط ریز و سیاهی زیر چشم شود.وقتی خواب کافی ندارید، بدن شما هورمون استرس کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند. کورتیزول به مقدار زیاد می‌تواند کلاژن پوست را تجزیه کند، پروتئینی که پوست را صاف و کشسان نگه می‌دارد.از دست دادن خواب همچنین باعث می‌شود بدن هورمون رشد بسیار کمی ترشح کند. وقتی جوان هستیم، هورمون رشد باعث رشد انسان می‌شود. این هورمون با افزایش سن به افزایش توده عضلانی، ضخیم شدن پوست و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.یک پزشک متخصص خواب می‌گوید: «در طول خواب عمیق هورمون رشد ترشح می‌شود. به نظر می‌رسد این بخشی از ترمیم بافت طبیعی بدن است.»ناتوانی در قضاوت درستیکی از عوارض مهم کم خوابی، ناتوانی افراد در تفسیر صحیح وقایع است. این امر به قضاوت درست ما آسیب می‌رساند، زیرا ممکن است موقعیت‌ها را دقیق ارزیابی نکرده و در برابر آن‌ها عاقلانه عمل نکنیم.در دنیای امروز ما، عملکرد با خواب کم به نوعی نشان افتخار تبدیل شده است. اما متخصصان خواب می‌گویند اگر فکر می‌کنید در خواب کمتر خوب عمل می‌کنید، احتمالا در اشتباه هستید. اگر در حرفه‌ای کار می‌کنید که مهم است بتوانید سطح عملکرد خود را قضاوت کنید، این می‌تواند یک مشکل بزرگ باشد.مطالعات نشان می‌دهد که با گذشت زمان، افرادی که به جای ۷ یا ۸ ساعت، ۶ ساعت می‌خوابند، احساس می‌کنند با این کمبود خواب سازگار شده‌اند و به آن عادت کرده‌اند. اما اگر به نحوه عملکرد آن‌ها در آزمایش‌های هوشیاری و عملکرد ذهنی توجه کنید، آن‌ها به سراشیبی شاخص‌های عملکردی افتاده‌اند.درمان کم خوابیابتدایی‌ترین روش درمان محرومیت از خواب، داشتن معمولا ۷ تا ۹ ساعت خواب کافی در شب است. گفتن این امر اغلب آسان‌تر از انجام آن خواهد بود، به خصوص اگر چند هفته یا بیشتر با این مشکل و عوارض کم خوابی دست به گریبان باشید.پس از این مرحله، ممکن است به کمک پزشک یا متخصص خواب نیاز داشته باشید که در صورت نیاز می‌تواند اختلال خواب احتمالی را تشخیص داده و درمان کند.اختلالات خواب ممکن است خواب راحت در شب را با مشکل مواجه کنند. آن‌ها همچنین ممکن است خطر ابتلا به اثرات بیان شده از کم‌خوابی بر بدن را افزایش دهند.موارد زیر برخی از رایج‌ترین انواع اختلالات خواب هستند:آپنه انسدادی خوابنارکولپسیسندرم پای بی قراربی خوابیاختلالات ریتم شبانه‌روزیبرای تشخیص این شرایط، پزشک یک مطالعه خواب را تجویز می‌کند. در صورت تشخیص اختلال خواب، ممکن است دارو یا وسیله‌ای برای باز نگه داشتن راه تنفسی در شب (در مورد آپنه انسدادی خواب) به فرد داده شود تا به مبارزه با این اختلال کمک کند و شخص بتواند به طور منظم خواب راحت‌تری داشته باشد.جلوگیری از عوارض کم خوابیبهترین راه برای جلوگیری از اختلال خواب و عوارض آن این است که مطمئن شوید خواب کافی دارید. دستورالعمل‌های توصیه شده برای گروه سنی خود را دنبال کنید که برای اکثر بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ ساله ۷ تا ۹ ساعت است.راه‌های دیگری که می‌توانید با آن‌ها یک برنامه خواب سالم داشته باشید و به حالت اولیه برگردید عبارت‌اند از:محدود کردن چرت‌های روزانه (یا اجتناب از آن‌ها به طور کلی)از خوردن کافئین در بعدازظهر یا حداقل چند ساعت قبل از خواب خودداری کنیدهر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب برویدبیدار شدن در یک ساعت مشخص به صورت متناوبدر تعطیلات آخر هفته و تعطیلات به برنامه زمان خواب خود پایبند باشیدصرف یک ساعت قبل از خواب برای انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه، مدیتیشن یا حمام کردناجتناب از وعده‌های غذایی سنگین چند ساعت قبل از خواباستفاده نکردن از وسایل الکترونیکی درست قبل از خواببه طور منظم ورزش کنید، اما نه در ساعات عصر نزدیک به زمان خواباگر همچنان در خواب شبانه مشکل دارید و با خستگی روز مبارزه می کنید، با پزشک خود مشورت کنید. آن‌ها می توانند شرایط سلامتی زمینه‌ای که ممکن است مانع برنامه خواب شود را آزمایش کنند.اختلال در خواب و کمبود مکرر خواب شاید در ظاهر شرایطی مانند خستگی، کلافگی یا عصبانیت را برای افراد به وجود بیاورد، اما باید بدانیم که عوارض کم خوابی به همین موارد ساده ختم نمی‌شود. مشکلات جسمی و ذهنی بسیاری هستند که با پیدایش کم خوابی مزمن پدیدار می‌شوند. پس باید توجه داشته باشیم که عوارض کم خوابی می‌توانند مشکلات اساسی در زندگی افراد به وجود بیاورند و باید به سرعت به فکر درمان کم خوابی باشیممنبع :عوارض کم خوابی |با 8 ساعت نخوابیدن چه خیانتی به خود می‌کنیم؟ (sevteb.com)مرضیه خدامیمرضیه خدامیSat, 30 Oct 2021 17:15:25 +0330https://virgool.ir/@m_28397735/دلایل-کم-خوابی-۹-علت-اصلی-که-ممکن-است-از-آن-ها-بی-خبر-باشید-b08l4iyqt0pwاختلال تنفس علتی بزرگ برای کم خوابی خواب به عنوان بخش مهمی از برنامه روزانه هر فرد، نقش مهمی در وضعیت سلامت اشخاص ایفا می‌کند. بدن برای حفظ چرخه زیستی خود به خواب کافی و باکیفیت نیاز دارد؛ بنابراین اختلالات خواب می‌توانند اثرات مخربی بر زندگی اشخاص داشته ‌باشد و دلایل کم خوابی هر فرد شناسایی شود.اختلالات خواب می‌توانند به واسطه عواملی مانند شرایط روحی و روانی نامناسب، بیماری، عادات نادرست خواب، داروهای خاص که عوارض مرتبط دارند و عوامل بیولوژیکی به وجود آمده ‌باشند. تمامی این موارد می‌توانند از دلایل کم خوابی به شمار بروند و باید به شکل صحیح تشخیص داده شوند.تحقیقات در مورد بی خوابی و کم‌ خوابی به عنوان یکی از شایع‌ترین معضلات افراد جامعه همچنان ادامه دارد و به دنبال یافتن دلایل بروز این عارضه و راه‌های پیشگیری از ادامه‌دار و مزمن شدن آن است.محققان به تازگی دریافتند که بی خوابی ممکن است با عدم توانایی مغز در متوقف کردن چرخه بیداری مرتبط باشد. مغز یک چرخه خواب و یک چرخه بیداری دارد که شروع یکی به معنای پایان یافتن دیگری است. اختلال یا وجود مشکل در یکی از این چرخه‌ها می‌تواند باعث زیاد بیدار ماندن یا کم خوابیدن شود.برای درمان کم‌ خوابی و جلوگیری از مزمن شدن آن به شکل بی‌خوابی‌های طولانی مدت، باید دلایل کم خوابی خود را بشناسید و در صورت عدم بهبود آن با روش‌های معمول، به پزشک مراجعه کنید.کم‌ خوابی چیست؟کم‌ خوابی یا به عبارتی بی خوابی، مشکلی شایعی است که افراد در سنین مختلف با آن مواجه می‌شوند. از نشانه‌های بی خوابی می‌توان به سخت و مشکل به خواب رفتن، بیدار شدن و عدم توانایی حفظ خواب در طول شب و تا ساعت موردنظر در صبح اشاره کرد.این علائم در شرایطی که فرد زمان کافی برای خواب دارد و با این حال توانایی خوابیدن باکیفیت و کافی را ندارد، نشان‌دهنده بروز بی‌خوابی است.عوارض و اثراتبی‌خوابی می‌تواند اثرات بسیار جدی و مخربی بر سلامت و زندگی افراد داشته‌ باشد. خواب‌آلودگی زیاد در طول روز، احساس خستگی دائمی، ناتوانی در انجام امور روزمره، بالا رفتن خطر تصادفات رانندگی و پیامدهای سلامتی ناشی از محرومیت خواب و… همگی از اثرات کم‌ خوابی هستند. این عوارض می‌تواند با توجه به دلایل کم خوابی گوناگون باشد.دلایل کم خوابیاسترس، برنامه خواب نامنظم، عادت‌های نامناسب خواب، اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی، بیماری‌های جسمی، درد، داروها، مشکلات عصبی و بعضی از اختلالات خواب، از مهم‌ترین دلایل کم خوابی هستند.افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است با بیماری‌های زمینه‌ای درگیر باشند یا به علت نزدیک بودن یک اتفاق مهم مانند مصاحبه کاری و استرس ناشی از آن دچار کم ‌خوابی گذرا شده باشند.شناخت علل بدخوابی و تاثیر مشکلات اثرگذار بر آن، در درمان بی خوابی ناشی از آن‌ها موثر است.انواع بی‌خوابیبی‌خوابی شامل بی‌خوابی‌های کوتاه‌مدت که فقط در طول دوره‌ای کوتاه اتفاق می‌افتند و بی‌خوابی مزمن که می‌تواند تا سه ماه و بیشتر ادامه داشته باشد است.در بعضی موارد، مشکل اصلی افراد در به خواب رفتن (شروع خواب یا sleep onset) است؛ در حالی که بعضی دیگر ممکن است با در خواب ماندن (حفظ خواب یا sleep maintenance) مشکل داشته باشند.نوع بی خوابی و شدت آن در افراد مختلف، به دلایل کم خوابی آن‌ها مرتبط است.با عوامل موثر بر بی‌خوابی و دلایل کم خوابی آشنا شویددلایل شایعی برای این عارضه وجود دارد که به طور معمول باعث بروز بی خوابی می‌شوند. از طرفی دیگر، دلایل و عوارض اختلالات خواب می‌توانند علت و معلول یکدیگر باشند.به طور کلی حالتی از بیش انگیختگی (hyperarousal) وجود دارد که در به خواب رفتن یا در خواب ماندن، اختلال ایجاد می‌کند. این حالت می‌تواند ذهنی و جسمی باشد و تحت تاثیر طیف وسیعی از شرایط و مشکلات سلامتی، باعث بروز بی خوابی شود.در ادامه به معرفی مواردی از این شرایط می‌پردازیم.استرس و اضطرابشرایط زندگی و مشکلاتی که افراد برای حل کردن آن‌ها نگران هستند که می‌توانند از دلایل کم خوابی باشند و باعث ایجاد استرس و اضطراب‌ و نتیجتا اختلال در خواب می‌شوند.بنابراین اغلب افراد احتمالا حداقل یک بار با این مشکل مواجه شده‌اند. با این حال در صورتی که شرایط استرس‌زا تغییر نکند و فرد در کنترل احساسات خود موفق نباشد، ممکن است اضطراب به عادتی دائمی تبدیل شده و اختلالات خواب را به همراه داشته ‌باشد.استرس واکنش عمیقی در بدن ایجاد می‌کند و همین امر مانع از داشتن خواب باکیفیت می‌شود. استرس می‌تواند ناشی از شرایط خانوادگی، کار، مدرسه، دانشگاه و روابط اجتماعی باشد.پژوهشگران معتقدند که برخی افراد نسبت به مشکلات خواب ناشی از استرس، آسیب‌پذیرتر هستند. طبق تحقیقات، این افراد دچار «واکنش‌پذیری خواب» یا (sleep reactivity) بالا هستند که با سایر مشکلات اثرگذار بر خواب و سلامت جسم و روان آن‌ها مرتبط است.عوامل مضطرب‌کننده که می‌توانند به اختلال در خواب منجر شوند:تنش و استرسدرگیر شدن بیش از اندازه با افکاری که مربوط به مسایلی در گذشته هستندترس و نگرانی بیش از حد در مورد آیندهپریشانی و نگرانی دائمی در مورد مسئولیت‌هااحساس بی‌قراری، آشوب یا برانگیختگیهجوم افکار در فضای سکون و سکوت شببرنامه خواب نامنظمدر شرایط طبیعی، ساعت درونی بدن که ساعت زیستی (circadian rhythm) نیز نامیده می‌شود، کاملا با چرخه روز و شب هماهنگ است. اما در شرایط زندگی امروزی و با وجود عادات و ضرورت‌ها، این الگو دچار ناهماهنگی و به‌هم‌ریختگی می‌شود.از مثال‌های معروف اینگونه اختلال‌ها می‌توان به جت‌لگ (بی خوابی و بی‌نظمی در خواب ناشی از مسافرت‌های طولانی با هواپیما) و شب‌کاری اشاره کرد. در جت‌لگ به سبب تغییر سریع منطقه زمانی، اصلاح ساعت زیستی به زمان نیاز دارد. در شب‌کاری نیز، چرخه زیستی کاملا با الگوی روز و شب مغایرت دارد و می‌تواند باعث بروز بی خوابی شود.در افرادی که دائما دچار بی‌نظمی در ساعت خواب و بیداری هستند، ریسک ابتلا به بی خوابی و به‌هم‌ریختگی ساعت زیستی بالا است.سبک زندگی ناسالم، از اصلی‌ترین دلایل کم خوابی استعادت‌ها و رویه‌های ناسالم در زندگی افراد، می‌تواند سلامت آن‌ها را در ابعاد مختلف به خطر بیندازد. این عادات می‌توانند محرک و تشدیدکننده بی‌خوابی یا تداوم‌دهنده بی‌خوابی‌های ناشی از مشکلات دیگر باشند.خواببعضی از عادات اشتباه مرتبط با خواب عبارت‌اند از:خواب بعدازظهر می‌تواند زمان‌بندی خواب را به هم بریزد و در بعضی افراد باعث بی‌خوابی در شب شودزیاد خوابیدن برای جبران کم‌ خوابی، با بر هم زدن ساعت درونی بدن، باعث بروز بی‌خوابی می‌شودتغییر در برنامه خواب با ایجاد اختلال در ساعت زیستی، که در افراد با شرایط کاری شیفتی رایج استبرانگیخته نگه داشتن مغز تا دیروقت که با عاداتی چون بازی تا نیمه‌های شب یا استفاده از دستگاه‌های الکترونیک تشدید می‌شوداستفاده از تختخواب در مواقع بیداری و برای انجام کارهایی نظیر کتاب خواندن، که باعث ایجاد ارتباط ذهنی بین بیداری و تخت می‌شودرژیم غذایی?عادات غذایی نامناسب بر کیفیت خواب و بروز کم خوابی موثرند. خوردن وعده‌های غذایی سنگین در شب و ساعات نزدیک به خواب از شناخته‌شده‌ترین عادات بد غذایی برای یک خواب باکیفیت است. هضم غذاهای سنگین و پرادویه برای دستگاه گوارش دشوار است و می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی به همراه داشته باشد. بنابراین برای داشتن خوابی آرام و راحت، برنامه غذایی خود را تنظیم کنید.همچنین مصرف الکل و نیکوتین، که هر دو مانع خواب باکیفیت هستند، می‌تواند باعث بی‌خوابی شود.کافئین نیز به عنوان یک محرک هشیارکننده، باید به میزان استاندارد و با فاصله از زمان خواب مصرف شود. کافئین می‌تواند تا ۸ ساعت در بدن باقی بماند و باعث بی خوابی شود.اختلالات روانیمشکلات مرتبط با سلامت روان می‌توانند باعث بروز اختلالات جدی در خواب شوند. اضطراب، افسردگی و اختلال دوقطبی از دلایل شایع بروز بی خوابی در افراد هستند. بی‌خوابی در این افراد می‌تواند موجب بدتر شدن اختلالات خلقی و اضطرابی شود. با بدتر شدن علائم بی خوابی، حالات روحی بیمار هم بدتر می‌شود و این چرخه خطرناک می‌تواند تا انزجار از زندگی و اقدام به خودکشی پیش برود.توجه: باید بدانید که علائم افسردگی مانند بی‌انرژی بودن، بی‌انگیزگی، عدم اشتیاق به زندگی، احساس اندوه یا ناامیدی می‌توانند با کم‌ خوابی تشدید شوند. با توجه به اینکه راه‌های موثری برای درمان افسردگی وجود دارد، در صورت مشاهده علائم افسردگی به متخصص مراجعه کنید.بیماری‌های جسمی و دردتقریبا هر مشکلی در بدن، که موجب احساس درد و ناراحتی شود، می‌تواند باعث بروز کم‌ خوابی شود. درد اجازه یک خواب آرام و راحت را از فرد می‌گیرد و باعث به وجود آمدن مشلات مربوط به آن می‌شود.انواع بیماری‌های جسمی نظیر دیابت نوع ۲ یا بیماری‌های تنفسی، می‌توانند باعث مختل شدن خواب بیمار شوند.مصرف و تداخل داروهاعوارض جانبی داروها می‌توانند بر عملکرد بدن تاثیر منفی بگذارند. بعضی از داروها موجب خواب‌آلودگی در روز و برهم‌ خوردن برنامه خواب بیمار می‌شوند. داروهای فشار خون، ضد آسم و ضد افسردگی می‌توانند بر برنامه و کیفیت خواب اثر بگذارند و در بلندمدت باعث بی خوابی شوند.همچنین توقف مصرف داروها نیز می‌تواند با ایجاد تغییر در عادات بدن، موجب بدخوابی در افراد شود.مشکلات عصبیاختلالات تخریب عصبی-رشد عصبی، می‌توانند از دلایل بروز بی‌خوابی در افراد باشند.اختلالات تخریب عصبی یا نورودژنراتیو (neurodegenerative) مانند زوال عقل و آلزایمر می‌توانند ساعت زیستی و درک بیمار از نشانه‌های گذر زمان را مختل کنند.اختلالات رشدی عصبی (neurodevelopmental disorders) مانند اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی (ADHD) و اختلال طیف اوتیسم (Autism Spectrum Disorder- ASD) می‌توانند باعث بروز مشکلات متعدد در خواب شوند.اختلالات خواب?بعضی از اختلالات خواب می‌توانند از دلایل کم خوابی و خواب بی‌کیفیت در افراد باشند.آپنه خواب یا وقفه تنفسی یکی از این عوامل زمینه‌ای و مختل‌کننده خواب است که با ایجاد وقفه‌های تنفسی مکرر، باعث پریدن از خواب و کاهش کیفیت آن می‌شود.سندروم پای بیقرار (RLS) نیز یک بیماری نورولوژیک است که با ایجاد تمایل شدید به حرکت دادن پاها، خوابیدن را دشوار می‌کند.برخی از انواع بیماری که از دلایل کم خوابی هستند:آلرژی‌های مربوط به سینوس یا بینیمشکلات گوارشی مانند ریفلاکساختلالات غدد درون‌ریز مانند پرکاری تیروئیدآرتریت یا ورم مفاصلآسمبیماری‌های نورولوژیکی مانند پارکینسوندردهای مزمندردر پایین کمراگر به طور مکرر برای خوابیدن مشکل دارید و تغییر در عادات خواب و سبک زندگی به بهبود این وضعیت کمکی نکرده است، باید برای اطلاع از وضعیت سلامتی‌تان به پزشک مراجعه کنید. پزشکان پس از یافتن دلایل کم خوابی، در بعضی از موارد با انجام راه‌کارهای ساده و در مواقعی با تجویز راهکارهای پزشکی به درمان این عارضه می‌پردازندمنبع : دلایل کم خوابی |9 علت اصلی که ممکن است از آن‌ها بی‌خبر باشید سیوطبمرضیه خدامیمرضیه خدامیSat, 30 Oct 2021 17:11:05 +0330https://virgool.ir/@m_28397735/بی-خوابی-در-شب-هیولایی-که-حتماً-می-توانید-آن-را-شکست-دهید-oph2wbfvlriuارتباط بی خوابی در شب با کمبود منیزیم بیشتر افراد حتما یک بار در طول عمرشان بی‌خوابی در شب را تجربه می‌کنند که منجر به بی‌حالی و خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود. در شرایطی که بی‌خوابی به طور مقطعی و به دلایل مشخصی چون استرس و فشار روانی ایجاد شده باشد، با انجام روش‌های معمول بهبود خواب، می‌توان آن را درمان کرد.اما اگر به مدت طولانی نمی‌توانید درست بخوابید یا خواب راحتی ندارید، باید بدانید که احتمالا دلایل پزشکی دیگری باعث بروز این حالت شده‌است. بنابراین در صورتی که بی‌خوابی ادامه‌دار باشد و با راه‌حل‌های معمول بهبود پیدا نکند، باید برای شناخت دلایل و درمان آن به پزشک مراجعه کنید.از آن جایی که خواب کافی و سالم برای بدن از اهمیت بالایی برخوردار است، عدم درمان بی‌خوابی در شب، می‌تواند عوارض خطرناکی بر سلامتی افراد داشته ‌باشد.در این مقاله با بی‌خوابی در شب، دلایل به وجود آورنده آن و راه‌های درمان انواع آن‌ها آشنا می‌شویم.بی‌خوابی چیست؟بی‌خوابی (Insomnia) یک عارضه شایع است که باعث می‌شود خوابیدن برای افراد، به کاری سخت، طاقت‌فرسا و حتی غیرممکن بدل شود.علاوه بر این در هنگام ابتلا به این اختلال، فرد ممکن است زودتر از موعد مقرر بیدار شده و دیگر قادر به خوابیدن نباشد.یکی از علائم این عارضه این است که فرد بعد از بیدار شدن از خواب، همچنان احساس خستگی و بی‌حالی می‌کند.بی‌خوابی علاوه بر کم کردن میزان انرژی بدن، بر خلق و خو، سلامت بدن، عملکرد شغلی و کیفیت زندگی اثرگذار است.بی‌خوابی می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد و بنابراین با روش‌های متفاوتی برطرف می‌شود.علائم بی‌‌خوابینشانه‌های این مشکل که از کمبود خواب کافی و سالم در افراد حکایت دارد، شامل موارد زیر است:سخت به خواب رفتن در هنگام شببیدار شدن در طول شببیدار شدن در صبح خیلی زوداحساس بی‌حالی و کسلی بعد از خواب شبانهخواب‌آلودگی و خستگی در طول روززودرنجی، افسردگی و اضطرابعدم تمرکز روی وظایف و ضعیف شدن توان یادآوری وقایعافزایش اشتباهات فردی و تصادف‌هانگرانی مداوم در مورد خوابانواع بی‌‌خوابیبی‌خوابی شامل طیف گسترده‌ای از اختلالات خواب است که به دلایل مختلفی رخ می‌دهد و کیفیت و کمیت خواب را در افراد کاهش می‌دهد.بی‌خوابی به صورت معمول سه نوع دارد:بی‌‌خوابی گذرا:زمانی که علایم تا سه شب ادامه داشته باشند و با روش‌های معمول بهبود پیدا کنندبی‌خوابی حاد:بی‌خوابی کوتاه مدت نام دیگر این نوع از بی‌خوابی است و علایم و نشانه‌های آن تا هفته‌ها باقی می‌ماند.بی‌خوابی مزمن:این نوع از بی‌خوابی ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه دارد. بر اساس گزاراشات مرکز ملی بهداشت، اکثریت موارد ابتلا به بی‌خوابی مزمن، دارای مشکلات و بیماری‌های زمینه‌ای دیگری نیز بوده‌اند.تشخیص بی‌‌خوابیبسته به وضعیت بیمار، تشخیص بی‌خوابی و جست‌وجو برای علت آن به روش‌های زیر انجام می‌شود:معاینه بالینی و فیزیکی:اگر علت بی‌خوابی فرد ناشناخته باشد، پزشک بیمار را برای بررسی بیماری‌های احتمالی که به نوعی با بی‌خوابی مرتبط هستند معاینه خواهد کرد. ممکن است برای بررسی عملکرد غده تیروئید و دیگر عوامل مرتبط با بی‌خوابی از فرد مبتلا، آزمایش خون گرفته شود.بررسی عادت‌های خواب:علاوه بر پرسیدن سوال‌های مربوط به خواب، پزشک برای تکمیل مرحله تشخیص و برای فهمیدن الگوی خواب و بیداری، از بیمار می‌خواهد تا ساعات خواب و بیداری خود را هر روز یادداشت کند.مطالعه الگوی خواب فرد:اگر علت بی‌خوابی مشخص نباشد یا فرد علایم سایر اختلالات خواب مانند وقفه تنفسی در خواب یا سندروم پای بی‌قرار را داشته باشد، باید یک شب را در مرکز تحقیقاتی خواب بگذراند. در این مرکز آزمایش‌های لازم انجام می‌شود و فعالیت بدن در هنگام خواب برای درمان بی خوابی به صورت دقیق مورد بررسی قرار می‌گیرد. امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن در طی خواب در این مرکز بررسی می‌شود.مشکلات ناشی از خواب ناکافی و عوارض بی‌خوابی در شبخواب نقش بسیار مهمی در تضمین سلامت داشته و به اندازه رژیم غذایی مناسب و فعالیت‌های فیزیکی به صورت روزانه و مرتب، اهمیت دارد. بی‌خوابی به هر دلیلی که رخ دهد، می‌تواند بر سلامت روانی و فیزیکی افراد اثرات منفی بگذارد.افراد مبتلا به بی‌خوابی نسبت به افرادی که از نظر خواب مشکل خاصی ندارند، کیفیت زندگی پایین‌تری را تجربه می‌کنند.مشکلات و عوارض جانبی بی‌خوابی:عملکرد شغلی و تحصیلی پایینواکنش کند در زمان رانندگی و یا مواجه با تصادفات خطرناکاختلالات روانی و ذهنی مانند افسردگی و اختلالات اضطرابیافزایش خطر عوارض بیماری‌های بلند مدت مانند فشار خون و بیماری‌های قلبیدلایل متداول بی‌خوابی در شب و راه‌های درمان آن‌ها را بشناسیدتکرر ادرارتکرر ادرار در بین خانم‌ها رایج تر از آقایان است. در بسیاری از موارد ابتلا، این موضوع روی کیفیت خواب آن‌ها تاثیرگذار است.این مسئله در بلندمدت به بروز علائم بی‌خوابی در شب منجر می‌شود.با رعایت نکات زیر می‌توانید از تکرر ادرار و بی‌خوابی در شب ناشی از آن جلوگیری کنید:از مصرف زیاد نوشیدنی دو الی سه ساعت قبل از خواب پرهیز کنیدکافئین نخورید زیرا کافئین عمکلرد ادرار را تحریک می‌کند و باعث می‌شود که خواب خوبی نداشته باشیدمیگرنسردرد و علائم همراه میگرن می‌توانند مانع از به خواب رفتن شوند. همچنین شدت بعضی از حمله‌های میگرنی می‌تواند باعث بیدار شدن افراد از خواب شود.بسیاری از افراد مبتلا به سردرد های میگرنی با این مشکل مواجهند و از خواب مناسب در شب محروم هستند. پزشکان در این موارد به بیماران پیشنهاد می‌کنند که قبل از هر چیز بدن خود را هیدراته نگه دارند و به اندازه کافی آب بنوشند.استفاده از مواد غذایی مناسب و مصرف آب به اندازه کافی می‌تواند به کاهش دردهای میگرنی کمک کند و باعث بهبود در چرخه خواب شود.کمبود منیزیم?مطالعات نشان می‌دهند که منیزیم می تواند روی روحیه فرد، کاهش اضطراب و خشم تاثیرگذار باشد. در نتیجه مصرف منیزیم به میزان لازم، کیفیت خواب فرد را بالا می برد.کمبود منیزیم همچنین باعث افزایش گرفتگی عضلات، مشکلات عصبی، قند، کاهش تولید سروتونین و درد ماهیچه‌ها می شود و تمام این علائم می‌توانند باعث کاهش کیفیت خواب در شب شوند.برای جلوگیری از بی‌خوابی در شب، می‌توانید پودر منیزیم را با آب سرد یا گرم مخلوط کنید و در طول روز مصرف کنید.بهم خوردن ریتم شبانه‌روزی بدنهر اتفاق و پروسه‌ای در بدن ما بستگی به ریتم ۲۴ ساعته آن دارد که این ریتم از طریق ساعت طبیعی تعیین می‌شود.قرار گرفتن در معرض نورهای مصنوعی مانند نور صفحه کامپیوتر و موبایل در ساعات شب، از دلایل بر هم خوردن ریتم بدن است. در این شرایط بدن در تشخیص روز و شب دچار اختلال می‌شود، بنابراین خودش را برای خواب آماده نمی کند.اگر شب ها بی‌خواب هستید و صبح‌ها خوابتان می‌آید، حتما ریتم شبانه‌روزی بدن شما به هم خورده است.یکی از راه‌حل‌های ممکن در این شرایط، دوری از کافئین است.همچنین برای بهبود وضعیت به خواب رفتن شبانه، باید سه الی چهار ساعت قبل از خواب، لوازم الکترونیکی را از خودتان دور کنید.مصرف داروهای محرکاستفاده از بعضی داروها، به شدت باعث بدخوابی در افراد می‌شوند.داروهای ضد افسردگی مثل بوپروپیون و ونلافاکسین نیز می‌توانند باعث بی‌خوابی در شب شوند.اگر مصرف چنین داروهایی باعث بی‌خوابی در شما شده، از پزشک متخصص بخواهید که جایگزین‌های مناسب‌تری را به شما معرفی کند.انسداد ریهبیماری مزمن انسداد ریه (COPD) می‌تواند خواب افراد را به هم بریزد. در حیقیقت این بیماران از کم‌خوابی، بی‌خوابی در شب، تنگی نفس هنگام خواب و افسردگی رنج می‌برند.داروهای درمانی این بیماری نیز روی کمبود خواب تاثیرگذار است. در این حالت باید با پزشک متخصص، برای تنظیم ساعات خواب از طریق زمان‌بندی مصرف داروها، مشورت کنید.مشکلات مربوط به بینیبسیاری از افراد به دلیل مشکلات سینوسی و بینی نمی‌توانند در شب خواب راحتی داشته ‌باشند. یک فرد در حالت ایده‌آل باید بتواند از بینی تنفس کند.بسیاری از افراد بینی گرفته دارند و نمی‌توانند تنفسی غیر از راه دهان داشته‌ باشند. این مشکل ممکن است ژنتیکی یا به دلیل آسیب‌دیدگی‌هایی در ناحیه بینی باشد.این موضوع باعث پایین آمدن کیفیت خواب و سخت خوابیدن در این بیماران و در نتیجه بی‌خوابی در شب می‌شود.در بعضی موارد این افراد با مصرف داروهای ضد آلرژی درمان می‌شوند، اما در موارد شدیدتر نیاز به جراحی دارند.اضطراب و افسردگییکی از نشانه‌های افسردگی به هم خوردن الگوی خواب در افراد است. بسیاری از افراد افسرده در خوابیدن دچار مشکل می‌شوند یا شب‌ها را کاملا بیدار هستند.در مواجه با بی‌خوابی ناشی از افسردگی، می‌توان با تنظیم برنامه‌هایی برای فعالیت‌های روزانه، تا حدی از بی‌خوابی در شب جلوگیری کرد.اگر علت بی‌خوابی شما افسردگی باشد، احتمالا نشانه‌های دیگری از جمله افزایش وزن ناخواسته، کمبود هیجان و افکار خودکشی نیز در شما ظاهر می‌شود. در این حالت باید حتما به یک روانپزشک مراجعه کنید.یائسگی?یائسگی باعث به هم ریختن هورمون‌ها و در نتیجه تغییرات روحی و جسمی در خانم‌ها می‌شود. معمولا خانم‌ها در دوران قبل و بعد از یائسگی مشکلاتی مثل خواب بد را گزارش می‌کنند.نشانه‌های دیگری مثل گر گرفتن، تغییر حالات روحی، بی‌خوابی در شب و تنگی نفس در خواب نیز برای این افراد رخ می‌دهد.درمان از طریق کنترل میزان استروژن و پروژسترون در بدن، می‌تواند به بهبود علائم یائسگی کمک کند.سندروم پای بی‌قرارهرگونه حرکتی در خواب مثل حرکات مربوط به سندروم پای بی‌قرار می‌تواند روی کیفیت خواب شما تاثیرگذار باشد. این وضعیت همراه با احساساتی مثل سوزش، گزیدگی و ضعف همراه است که معمولا قبل از خواب افزایش پیدا می‌کند.در این شرایط باید علائم خود را کاملا و به طور دقیق به پزشک گزارش دهید تا بتواند درمان مناسب برای شما را بیابد.راه‌های پیشگیری از بی‌‌خوابی در شبموارد زیر به پیشگیری از بی‌خوابی در شب و بالا بردن کیفیت خواب شبانه کمک می‌کنند:شب‌ها در ساعت مشخصی به رختخواب بروید، صبح‌ها در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و این الگوی ثابت را حتی در روزهای تعطیل هفته هم حفظ کنیدفعال باقی بمانید، چرا که فعالیت‌های روزانه منظم به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک می‌کندداروهای مصرفی خود را به دقت کنترل کنید؛ چون ممکن است برخی از داروها در بروز بی‌خوابی موثر باشندچرت عصرانه را متوقف یا محدود کنیدمصرف کافئین و الکل را محدود کرده یا متوقف کنیداز مصرف فرآورده‌های نیکوتین‌دار دوری کنیداز خوردن غذا و نوشیدنی در حجم زیاد پیش از خواب پرهیز کنیدمحیط آرام و مناسبی را برای خوابیدن فراهم کرده و از اتاق خواب برای کار کردن و فعالیت‌های غیر مرتبط با خواب استفاده نکنیدالگوی ثابتی را برای گذراندن دقایق پیش از خواب دنبال کنید؛ حمام آب گرم، خواندن کتاب و یا گوش دادن به موزیک‌های آرامش‌بخش بسیار کمک‌کننده هستندبه طور کلی می‌توان گفت که در هر سنی که باشید، بی‌‌خوابی شما قابل درمان یا کنترل است. با رعایت یک سری نکات مهم و ضروری در طول روز می‌توانید به راحتی در شب بخوابید و از عوارض بی‌خوابی در بلند مدت جلوگیری کنید.در صورتی که بی‌خوابی ناشی از دلایل پزشکی و بیماری‌های دیگر باشد، ابتدا باید علل اصلی بی‌خوابی را بیابید، سپس می‌توانید با تغییر عادت‌های خواب و برطرف کردن بیماری‌ها و مشکلاتی که منجر به بی‌خوابی شده‌اند، برای درمان آن اقدام کنیدمنبع : بی‌خوابی در شب،هیولایی که حتما می‌توانید آن را شکست دهید2021 (sevteb.com)مرضیه خدامیمرضیه خدامیSat, 30 Oct 2021 17:07:47 +0330https://virgool.ir/@m_28397735/علت-بی-خوابی-چیست-و-چگونه-باید-با-آن-رو-به-رو-شد-xuobufwlt4hmسندروم پای بی قرار یکی از دلایل بی خوابی بی خوابی یک اختلال در روند خواب است که تا ۳۵درصد از بزرگسالان را درگیر می‌کند. این مشکل با مشکلات برای خوابیدن در هر زمان، خوابیدن در طول شب و خوابیدن تا زمانی که دوست دارید در صبح مشخص می‌شود. علت بی خوابی می‌تواند موارد بسیاری باشد و این مشکل اثرات جدی ایجاد می‌کند. بی خوابی ممکن است منجر به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، افزایش خطر تصادفات رانندگی و اثرات گسترده سلامتی ناشی از خواب کم شود.علل شایع بی‌خوابی شامل استرس، برنامه خواب نامنظم، عادات بد خواب، اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی، بیماری‌ها و دردهای جسمی، داروها، مشکلات عصبی و اختلالات خاص خواب هستند. برای بسیاری از افراد ترکیبی از این عوامل می‌تواند بی ‌خوابی را شروع، ادامه دار و تشدید کند.آیا تمامی بی‌خوابی‌ها یکسان هستند؟این مشکل برای همه به یک شکل رخ نمی‌دهد و همچنین تمامی مدل‌های آن هم یکسان نیستند. مردم می‌توانند این حالت را به روش‌های متمایز تجربه کنند. بی‌خوابی کوتاه مدت فقط در یک دوره کوتاه اتفاق می‌افتد در حالی که نوع مزمن آن سه ماه یا بیشتر طول می‌کشد. برای برخی از افراد، مشکل اصلی خوابیدن (شروع خواب) است در حالی که برخی دیگر با ماندن در خواب (حفظ خواب) مشکل دارند.نحوه تحت تاثیر قرار گرفتن فرد از بی‌خوابی می‌تواند بر اساس علت، شدت و چگونگی تاثیر آن روی بیماری‌های زمینه‌ای متفاوت باشد.چه چیزی بی‌خوابی نیست؟شاید شما به طور منظم تا دیروقت بیرون از خانه بمانید، زیرا عاشق یک مهمانی خوب هستید و اکنون خسته شده‌اید. همچنین امکان دارد تا ساعات اولیه صبح در دفتر کار خود باشید تا کارهای‌تان پیش برود. این‌ها نمونه‌هایی از بی‌خوابی نیستند. این مشکل زمانی است که شما حتی اگر بخواهید نمی‌توانید بخوابید یا به اندازه کافی در حالت خواب بمانید.علت بی‌خوابی چیست؟این مشکل علل بالقوه متعددی دارد و در بسیاری از موارد عوامل زیادی می‌توانند دخیل باشند. خواب ضعیف همچنین می‌تواند سایر شرایط سلامتی را تحریک یا بدتر کند. در کل باید گفت یک زنجیره پیچیده علت و معلولی برای آن وجود دارد.در سطح جامعه، اعتقاد بر این است که بی‌خوابی ناشی از حالت ترومای روانی است که مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن می‌شود. عامل ترومای روانی می‌تواند هم ذهنی و هم جسمی باشد و امکان دارد توسط طیف وسیعی از شرایط و مسائل بهداشتی ایجاد شود.ترومای روانی به تاثیرات پس از یک رویداد وحشتناک مثل تصادف، تجاوز جنسی یا بلایای طبیعی روی روان انسان گفته می‌شود.انواع علل بی‌خوابیبی‌خوابی و استرساسترس واکنش عمیقی در بدن ایجاد می‌کند که خواب با کیفیت را به چالش می‌کشد. این واکنش استرس ناشی از کار، مدرسه و روابط اجتماعی خواهد بود. قرار گرفتن در معرض شرایط آسیب‌زا می‌تواند استرس مزمن از جمله اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) ایجاد کند.واکنش فیزیکی بدن به استرس باعث ایجاد ترومای روانی می‌شود و استرس روانی نیز می‌تواند همین تاثیر را داشته باشد. ناتوانی در خواب ممکن است خود منبع استرس شود و شکستن چرخه استرس و بی‌خوابی را به طور فزاینده‌ای سخت‌تر می‌کند.محققان معتقدند برخی از افراد در برابر مشکلات خواب ناشی از استرس آسیب‌پذیرتر هستند. به نظر می‌رسد که این افراد «واکنش خواب» بالایی دارند و بی خوابی آن‌ها با مسائل دیگری که بر خواب و سلامت جسمی و روحی‌شان تاثیر می‌گذارد در ارتباط است.برنامه خواب نامنظمدر حالت ایده‌آل، ساعت داخلی بدن که به ریتم شبانه‌روزی بدن نیز معروف است از الگوی روزانه روز و شب پیروی می‌کند. در حقیقت بسیاری از افراد دارای برنامه‌های نامتعارف خواب هستند که باعث ناهماهنگی ریتم شبانه‌روزی آن‌ها می‌شود.دو مثال معروف برای درک بهتر این موضوع جت لگ (پرواز زدگی) و شیفت شب کاری است. جت لگ خواب را مختل می‌کند زیرا بدن فرد نمی‌تواند خود را با تغییرات سریع منطقه زمانی وفق دهد. شیفت شب کاری هم مستلزم آن است که فرد شب‌ها کار کند و روزها بخوابد. هر دو مورد گفته شده قابلیت این را دارند که منجر به اختلال در ریتم شبانه‌روزی و بی‌خوابی شوند.در برخی از افراد، ریتم شبانه روزی می‌تواند بدون علت مشخص به جلو یا عقب تغییر کند که منجر به مشکلات مداوم در زمان خواب و کیفیت کلی خواب می‌شود.بی‌خوابی و سبک زندگیعادات و روال ناسالم مربوط به شیوه زندگی و غذا و نوشیدنی ممکن است خطر بی‌خوابی فرد را افزایش دهد. انتخاب شیوه‌های مختلف زندگی می‌تواند باعث مشکلات خواب شود.عواملی که مغز را تا دیروقت تحریک می‌کند، مانند کارکردن تا دیروقت، انجام بازی‌های ویدیویی یا استفاده از سایر وسایل الکترونیکیچرت زدن بعد از ظهر می‌تواند تناسب زمان خواب را از بین ببرد و خوابیدن در شب را دشوار کندبیشتر خوابیدن برای جبران خواب از دست رفته ساعت بیولوژیک بدن شما را دچار اشتباه کرده و برنامه خواب سالم را با مشکل مواجه می‌کنداستفاده از تختخواب برای انجام فعالیت‌هایی غیر از خواب ممکن است بین تختخواب و بیداری ارتباطات ذهنی ایجاد کنداگرچه این موضوع اغلب نادیده گرفته می‌شود، اما انتخاب رژیم غذایی فرد می‌تواند در مشکلات خواب مانند بی‌خوابی نقش داشته باشدکافئین یک محرک است و این قابلیت را دارد تا ساعت‌ها در سیستم بدن شما بماند. کافئین خوابیدن را دشوار می‌کند و در صورت استفاده بعد از ظهر و عصر به طور بالقوه باعث بی‌خوابی می‌شود. نیکوتین محرک دیگری است که توانایی دارد بر خواب تاثیر منفی بگذارد.الکل که یک آرام‌بخش است و می‌تواند باعث خواب آلودگی شما شود، در واقع این توانایی را نیز دارد که با اختلال در چرخه خواب و ایجاد خواب غیر ترمیمی و تکه تکه، وضعیت خواب شما را بدتر کندخوردن غذاهای سنگین و غذاهای تند هم امکان دارد فرآیند هضم شما را سخت کنددرمان‌هایی برای بی خوابیبا شناخت دلایل بی‌خوابی در افراد و مشکلاتی که می‌تواند برای هر شخص ایجاد کند، می‌توان در اندیشه درمان بی خوابی بود. برای درمان این مشکل روش‌های بسیاری وجود دارد. اما هر کدام از این روش‌ها برای بهبود گروهی به کار می‌آید. در ادامه ۱۲ مورد از روش‌های درمان را بیان می‌کنیم.بهبود رژیم غذاییدوری از استرس‌های روزانهمصرف مکمل‌های غذایی و دارویی مفید و مناسببه کارگیری عصاره گیاهان مفید برای خوابتغییر سبک زندگیاستفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخشدرمان رفتار شناختیدرمان کنترل محرکایجاد محدودیت خوابرعایت بهداشت خواببهبود شرایط محیط خواببیوفیدبکاختلالات بهداشت روانی و تاثیر بر خواببیماری‌های روانی مانند اضطراب، افسردگی و اختلال دوقطبی اغلب باعث مشکلات جدی در خواب می‌شوند. تخمین زده می‌شود که ۴۰درصد از افراد مبتلا به بی‌خوابی دارای اختلال سلامت روانی باشند.این شرایط می‌تواند افکار منفی فراگیر و بیش از حد ذهنی را تحریک کند که خواب را مختل می‌کنند. علاوه بر این مطالعات نشان می‌دهد که بی‌خوابی می‌تواند اختلالات خلقی و اضطرابی را تشدید کند، علائم را بدتر کرده و حتی خطر خودکشی را در افراد مبتلا به افسردگی افزایش دهد.بیماری جسمی و دردتقریبا هر شرایطی که باعث درد شود می‌تواند خواب را مختل کرده و خوابیدن راحت در رختخواب را دشوار کند. تمرکز بر درد هنگام بی‌خوابی در رختخواب ممکن است آن را تقویت کند و استرس و مشکلات خواب را افزایش دهد.عوارض سلامتی مربوط به دیابت نوع 2 ممکن است بخشی از علت اصلی بی‌خوابی باشد. درد ناشی از نوروپاتی محیطی، نیاز مکرر به هیدراتاسیون، نیاز مکرر به دفع ادرار و تغییرات سریع قند خون، همگی خواب را مختل می‌کنند. همچنین بین دیابت و سایر شرایط سلامتی دارای تداخل با خواب از جمله آپنه انسدادی خواب (OSA) و‌ افسردگی همبستگی وجود دارد.انواع دیگر بیماری‌های جسمی، از جمله آن‌هایی که بر سیستم تنفسی یا عصبی تاثیر می گذارد، ممکن است باعث بی‌خوابی شوند. آن‌ها چالش‌‍‌هایی را برای خواب ایجاد می‌کنند که به بی‌خوابی کوتاه مدت یا مزمن ختم خواهند شد.داروها و بی‌خوابیمشکلات می‌توانند یکی از عوارض جانبی بسیاری از انواع داروها باشند. به عنوان مثال باید به داروهای فشار خون، داروهای ضد آسم و داروهای ضد افسردگی اشاره کرد. داروهای دیگر ممکن است باعث خواب آلودگی در طول روز شوند و برنامه خواب افراد را از بین ببرند.فقط مصرف داروها نیست که خواب را مختل می‌کند. وقتی فردی مصرف دارو را متوقف یا ترک کند، واکنش بدن می‌تواند برای خواب مشکل به وجود بیاورد.بی‌خوابی و مشکلات عصبیمشخص شده است که مشکلات موثر بر مغز، از جمله اختلالات عصبی و تکاملی عصبی با افزایش خطر بی خوابی عصبی مرتبط است. اختلالات عصبی مانند زوال عقل و آلزایمر ممکن است ریتم شبانه روزی فرد و درک نشانه‌های روزانه را از بین ببرد. این نشانه‌ها چرخه خواب و بیداری را به پیش می‌برند. همچنین سردرگمی شبانه کیفیت خواب را بدتر می‌کند.اختلالات تکاملی عصبی مانند اختلال نقص توجه/بیش فعالی (ADHD) باعث ایجاد ترومای روانی می‌شود که خوابیدن افراد را برای آن‌ها دشوار می‌کند. مشکلات خواب برای کودکان مبتلا به اختلال طیف اوتیسم (ASD) شایع است و ممکن است تا بزرگسالی نیز ادامه داشته باشد.اختلالات خاص خواب?اختلالات خاص خواب می‌توانند علت بی‌خوابی باشند. آپنه انسدادی خواب که باعث وقفه‌های تنفسی متعدد و وقفه‌های موقتی در خواب می‌شود تا ۲۰درصد افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این اختلال قابلیت دارد که یک عامل زمینه‌ساز بی‌خوابی و خواب آلودگی در طول روز باشد.سندرم پای بی‌قرار (RLS) با ایجاد انگیزه‌ای قوی برای حرکت دادن پاها، خواب را از بین می‌برد. رفتارهای غیرطبیعی در هنگام خواب که به پاراسومنیا معروف هستند هم خواب را مختل می‌کنند. برخی از نمونه‌های معروف پاراسومنیا راه رفتن در خواب، کابوس و فلج خواب هستند که می‌توانند علت بی‌خوابی باشند.علت بی‌خوابی در سالمندانبی‌خوابی در ۳۰ تا ۴۸درصد از افراد مسن رخ می‌دهد. آن‌ها اغلب در حفظ خواب هم مشکل دارند. استرس، ناراحتی‌های جسمی، مشکلات روانی و عادات بد خواب، مانند افراد جوان‌تر می‌تواند باعث بی‌خوابی در افراد مسن شود. با این حال افراد سالمند اغلب به این علل حساس هستند. زیرا سطوح بالاتری از بیماری‌های مزمن، انزوای اجتماعی و افزایش استفاده از داروهای تجویزی متعدد که ممکن است بر خواب تاثیر بگذارد، برای آن‌ها وجود دارد.تحقیقات نشان می‌دهد که افراد بالای 60 سال راندمان خواب کمتری دارند. آن‌ها زمان کمتری را در خواب عمیق و خواب REM می‌گذرانند که باعث می‌شود خواب آن‌ها راحت‌تر مختل شود. کاهش قرار گرفتن در معرض نور روز و کاهش نشانه‌های محیطی برای خواب و بیداری می‌تواند بر ریتم شبانه روزی آن‌ها تاثیر بگذارد.حرکت سریع چشم (REM) نوعی فاز از خواب شبیه به بیداری است و معمولا فرد در چنین حالتی خواب می‌بیند. چرخه خواب REM به طور طبیعی تقریبا در هر یک ساعت و نیم اتفاق می‌افتد و معمولا در این فاز از خواب است که افراد رویا می‌بینند.علت بی خوابی در کودکان و نوجوانانتخمین زده می‌شود که بی‌خوابی تا ۲۳.۸درصد از نوجوانان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تغییرات بیولوژیکی نوجوانان را به سمت برنامه خواب دیرتر سوق می‌دهد، اما آن‌ها به دلیل زمان شروع مدرسه معمولا نمی‌توانند صبح‌‌ها تا زمانی که دوست دارند بخوابند.کودکان و نوجوانان ممکن است مستعد برنامه‌ریزی بیش از حد و استرس ناشی از مدرسه، کار و تعهدات اجتماعی باشند. آن‌ها همچنین به میزان زیادی از وسایل الکترونیکی در اتاق خواب خود استفاده می‌کنند. هر یک از این عوامل می‌توانند علت بی خوابی کودکان و نوجوان باشند.علت بی خوابی در دوران بارداریعوامل متعددی می‌توانند باعث بی خوابی در دوران بارداری شوند.ناراحتیافزایش وزن و تغییر ترکیب بدن می‌تواند بر موقعیت و راحتی در رختخواب تاثیر بگذارد.اختلال در تنفسرشد رحم باعث فشار بر ریه‌ها شده و احتمال بروز مشکلات تنفسی در هنگام خواب را ایجاد می‌کند. تغییرات هورمونی هم خروپف و خطر آپنه خواب مرکزی را افزایش می‌دهد که شامل وقفه‌های کوتاه در تنفس خواهند شد.رفلاکسدیر هضم شدن غذا ممکن است باعث رفلاکس معده شده و خواب را مختل کند.شب ادراریتکرر ادرار می‌تواند نیاز به بلند شدن از رختخواب برای رفتن به دستشویی را ایجاد کند.سندرم پای بی‌قرارعلت دقیق آن ناشناخته است، اما می‌تواند علت بی خوابی در مردان و البته زنان باشد. زنان باردار بیشتر در معرض ابتلا به RLS هستند، حتی اگر قبل از بارداری هرگز علائم نداشته باشند.مطالعات نشان داده است که بیش از نیمی از زنان باردار مشکلات خواب را با بی‌خوابی مطابقت داده‌اند. در سه ماهه اول بارداری، زنان باردار اغلب ساعات بیشتری می‌خوابند، اما کیفیت خواب آن‌ها کاهش می‌یابد. بعد از سه ماهه اول، زمان کل خواب کاهش پیدا کرده و مهمترین مشکلات در سه ماهه سوم رخ می‌دهند.خارش و مشکلات خوابشرایطی مانند پسوریازیس و اگزما باعث سوختگی و خارش شدید پوست می‌شوند. در این وضعیت، این عوارض تنها چیزهایی هستند که می‌توان به آن‌ها فکر کرد. وقتی این عوارض وجود دارند، حتی شمارش گوسفند هم ذهن فرد را منحرف نمی‌کند. اگر فرد به خواب برود نیز ممکن است خارش به قدری ادامه یابد که دوباره فرد را بیدار کند. خوشبختانه درمان‌هایی وجود دارند که می‌توان برای تسکین پوست از آن‌ها سود برد. اگر نمی‌دانید علت خارش چیست، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید.یائسگیمعمولا در میانسالی، بدن بانوان به آرامی تولید پروژسترون و استروژن را متوقف می‌کند. تغییر تعادل هورمون‌ها و همچنین سایر تغییرات معمولا در این زمان اتفاق می‌افتند. آن‌ها می‌توانند فرد را نسبت به گزینه‌هایی مانند استرس که بر خواب تاثیر می‌گذارد، حساس‌تر کند. گرگرفتگی شدید یا افزایش آدرنالین که دمای بدن را بالا می‌برد ممکن است آن‌قدر ناراحت کننده باشد که گاهی اوقات باعث شود فرد چندین بار در شب با عرق از خواب بیدار شود.PMSزنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و اختلال بدخلقی پیش از قاعدگی (PMDD) اغلب در خواب مشکل دارند. این اتفاق معمولا اندکی قبل یا در طول قاعدگی رخ می‌دهد. تغییرات هورمونی می‌تواند بر دمای بدن و تولید ملاتونین، هورمونی مهم برای خواب تاثیر بگذارد. همچنین تغییرات خلقی ناشی از PMS یا PMDD ممکن است خواب راحت را دشوار کند.علت بی خوابی و سردرد?یکی از شایع‌ترین عوارض بی‌خوابی، کم‌خوابی و انواع مشکلات خواب، سردرد است. از دست دادن خواب و خواب بیش از حد هر دو از عوامل محرک سردرد هستند. همچنین خواب منظم و کافی منجر به کاهش سردرد می‌شود.سردردهای مرتبط با خواب عبارتند از سردرد بیداری و سردرد خواب‌آور.افرادی که با میگرن زندگی می‌کنند در مقایسه با عموم مردم بین ۲ تا ۸ برابر بیشتر دچار اختلالات خواب می‌شوند. افرادی که با میگرن مزمن زندگی می‌کنند هم میزان بی‌خوابی را تقریبا دو برابر کسانی که سردردهای کمتری دارند، گزارش کرده‌اند. موارد گفته شده می‌توانند علت بی خوابی و سردرد باشند.علت بی خوابی نوزادمعمولا در مورد نوزادان آنچه آن‌ها را ناراحت می‌کند، می‌تواند یکی از عواملی باشد که بزرگسالان را آزار می‌دهد. گاهی اوقات یک اتاق گرم یا یک محیط پر سر و صدا ممکن است علت بی خوابی نوزاد باشد.بی‌خوابی با افراد چه می‌کندکمبود خواب می‌تواند افراد را دچار بدخلقی، ترس، اضطراب و افسردگی کند. همچنین تصور مستقیم یا به خاطر سپردن چیزها دشوارتر است. این امکان وجود دارد که باعث تصادف با اتومبیل شود و به فرد یا شخص دیگری آسیب برساند. بی‌خوابی با شرایطی مانند چاقی، فشار خون بالا، دیابت و بیماری‌های قلبی نیز مرتبط است.پس از آشنایی با مواردی که می‌توانند علت بی خوابی باشند، بهتر است به فکر بهبود شرایط خواب باشید. برای کمک به تنظیم چرخه خواب از اتاق خواب خود شروع کنید. اتاق خواب باید تاریک، آرام، ایمن، راحت و خنک باشد. از مصرف کافئین خودداری کنید؛ این ماده حتی در دوزهای معمولی می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. حمام گرم، مطالعه یا ورزش‌های سبک قبل از خواب را در نظر بگیرید. از فعالیت‌های طولانی و بحث‌های دشوار و همچنین خوردن غذاهای چرب و سنگین خودداری کنید. صبح زود ورزش کرده و مقداری نور خورشید دریافت کنیدمنبع : علت بی خوابی چیست و چگونه باید با آن رو به رو شد؟ سیوطب (sevteb.com)مرضیه خدامیمرضیه خدامیSat, 30 Oct 2021 17:01:49 +0330https://virgool.ir/@m_28397735/کم-خوابی-و-تأثیر-بزرگ-آن-بر-زندگی-xuzpqqwbjlguخواب کافی و سالم یکی از مهم‌ترین پارامترهای مرتبط با سلامتی است. با اینکه بی‌خوابی مقطعی یا  کم‌خوابی  ممکن است برای هر کسی پیش بیاید، اما طولانی شدن دوره آن می‌تواند تاثیرات مخربی بر سلامت و کیفیت زندگی افراد داشته ‌باشد.از آن جایی که کم‌خوابی می‌تواند ناشی از عوامل تنش‌زای بیرونی باشد، بیشتر افراد به طور معمول و در دوره‌هایی از زندگی، با آن مواجه می‌شوند.امروزه با تغییرات ایجاد شده در سبک زندگی، متوسط زمان خواب افراد کاهش یافته و موجب بروز اختلالات ناشی از کم‌خوابی در بخش بزرگی از جامعه شده‌است.عوارض کم‌خوابی می‌تواند آثار مخربی بر عملکرد کلی بدن داشته ‌باشد. در صورتی که بی‌خوابی به عارضه‌ای دائمی تبدیل شده‌باشد، باید برای شناخت دلایل و راه‌های درمان بی خوابی به متخصص مراجعه شود.منظور از کم‌خوابی چیست؟کم‌خوابی نوعی از انواع اختلالات خواب است و به این معنی است که فرد مرتبا برای خوابیدن مشکل دارد. به طور میانگین حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب در طول ۲۴ ساعت شبانه‌روز، برای حفظ سلامت بدن یک فرد بالغ لازم است. اگر در طول روز ساعات کمتری صرف خوابیدن شود و این امر به طور متوالی تکرار شود، فرد دچار کم‌خوابی است.کم‌خوابی در صورتی که از عوارض ثانویه یا نشانه‌های بیماری دیگری نباشد، به طور معمول با تغییر عادات خواب بهتر می‌شود.کم‌خوابی و تاثیر آن بر سلامتیبا اینکه ضرورت خواب برای بدن بر کسی پوشیده نیست؛ اما ممکن است در مورد مضرات بی‌خوابی و عوارض کم‌خوابی کمتر صحبت شده ‌باشد. مهم است بدانیم آثار خطرناک کمبود خواب می‌تواند همه‌ی جنبه‌های زندگی ما را تحت‌الشعاع خود قرار دهد و در بلند مدت صدمات جبران‌ناپذیری به ما وارد کند. عوارض کم‌خوابی روی مغز و عملکرد آن را می‌توان یکی از مهم‌ترین موارد اثرات کم‌خوابی بر سلامت دانست.اگر دائما در طول روز خسته هستید، تغییرات خلقی دارید و یا احساس می‌کنید بازدهی پایینی در طول روز دارید، احتمالا خواب کافی ندارید.بسیار مهم است که بدانیم عوارض کم‌خوابی محدود به سلامت جسمی نیست و در بلند مدت، سلامت روان شخص را تهدید می‌کند.هر فرد سالم به چند ساعت خواب در روز احتیاج دارد؟ساعات خواب روزانه در افراد مختلف متفاوت است. به طور کلی می‌توان گفت که شرایط سنی، عادات روزانه و خصوصیات منحصر به فرد افراد، در مقدار خواب مورد نیاز آن‌ها اثر می‌گذارد.اما به طور متوسط:بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارندکودکان به ۹ تا ۱۳ ساعت خواب نیاز دارندکودکان نوپا و نوزادان به ۱۲ تا ۱۷ ساعت خواب نیاز دارندفکر می‌کنید دچار کم‌خوابی هستید؟اگر به طور منظم موارد زیر را تجربه می‌کنید، می‌توان گفت دچار کم‌خوابی هستید:به سختی می‌توانید بخوابیدچندین بار در طول شب بیدار می‌شویدشب بیدار می‌مانیدزود بیدار می‌شوید و دیگر نمی‌توانید بخوابیدبعد از بیدار شدن همچنان احساس خستگی می‌کنیدبه سختی می‌توانید در طول روز چرت بزنید حتی با اینکه خسته هستیداحساس خستگی و تحریک‌پذیری شما در طول روز ادامه داردتمرکز در طول روز برای شما دشوار است زیرا خسته هستیدعوامل موثر بر کم‌خوابی چیست؟دلایل کم‌خوابی می‌تواند ناشی از شرایط جسمی، شرایط روانی (مانند افسردگی یا اضطراب) یا ترکیبی از هر دو باشد.حجم زیاد کارها و مشکلات اقتصادی، استرس و فشار روانی در زندگی شخصی و شغلی، عادات بد خواب و حضور پررنگ شبکه‌های اجتماعی و ابزارهای ارتباط دیجیتال، گوشی‌های موبایل و نرم‌افزارهای آن‌ها که در رختخواب هم در دسترس‌اند؛ همگی از عواملی هستند که ساعات خواب روزانه یا لااقل کیفیت خواب روزانه ما را کاهش داده‌اند.شایع‌ترین دلایل کم‌خوابی در بزرگسالان عبارت‌اند از:استرس، اضطراب یا افسردگیسر و صدااتاقی که خیلی گرم یا سرد استتخت‌خواب ناراحتآپنه یا انسداد تنفسیعوارض داروییالکل، کافئین، نیکوتین و دیگر محرک‌هامواد مخدر و توهم‌زایی مانند کوکائین یا اکستازیجت لگکار شیفتی و تغییر برنامه خوابعوارض کم‌خوابیبعضی اثرات کم‌خوابی مانند، سردرد، خستگی، احساس بدخلقی یا پایین بودن بازدهی در انجام کارها، تا حد خوبی شناخته شده‌اند. اما کم‌خوابی عوارض کمتر شناخته‌شده‌‌ای دارد که می‌تواند پیامدهای عمیقی بر سلامت جسمی افراد داشته باشد.از هر سه نفر، یک نفر از خواب ناکافی و بی‌کیفیت رنج می‌برد که از عوامل اصلی آن می‌توان به استرس، ابزارهای دیجیتال و یا مسائل کاری اشاره کرد. با این حال، عوارض بی‌خوابی در تمام آن شب‌ها بسیار فراتر از حالات بد و عدم تمرکز در طول روز است.برای داشتن طول عمر بلند باید برنامه خواب منظم داشته‌باشیدخواب بی‌کیفیت و نامنظم می‌تواند افراد را در معرض بیماری‌های جدی پزشکی؛ از جمله چاقی، بیماری عروق کرونر قلب و دیابت قرار دهد و در واقع طول عمر آن‌ها را کوتاه کند.در واقع می‌توان گفت یک خواب شبانه سالم و کافی، برای یک زندگی طولانی و سالم ضروری است.شایع‌ترین عوارض کم‌خوابیافزایش وزنخوابیدن کمتر از حد مورد نیاز بدن باعث بر هم خوردن تعادل هورمونی در افراد می‌شود. افزایش اشتها، علاقه به غذاهای کالری بالا و تمایل به رفتارهای تکانشی مانند پرخوری، از عوارض مهم به هم خوردن تعادل هورمونی در افراد است.در بلند مدت، این تغییرات در بدن و عادات غذایی فرد، می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.تحریک‌پذیری بالا و عدم توانایی کنترل احساساتکم‌خوابی باعث خستگی و پایین آمدن راندمان افراد در طول روز می‌شود. چرخه تکراری ناکامی‌ها و فشارهای کم‌خوابی، تحمل و قدرت مدیریت احساسات را در فرد مختل می‌کند و باعث بروز رفتارهای تهاجمی می‌شود.ضعف در بیناییکم‌خوابی و بی‌خوابی می‌توانند سبب خستگی مزمن چشم‌ها و بروز مشکلاتی در بینایی افراد شوند.عوارض کم‌خوابی بر بینایی:محدود شدن حوزه دیدتار شدن دیددوگانه‌بینیافزایش ریسک بیماری‌های قلبیبی‌خوابی طولانی مدت می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی، از جمله فشار خون را بالا ببردافت یادگیریزمانی که مهارت‌ها و فعالیت‌های جدید می‌آموزیم، نیاز به فرصتی برای استراحت و خواب داریم، تا مرحله تثبیت به طور کامل اتفاق بیفتد.چنانچه مغز به طور متوالی از فرصت خواب محروم شود، فرآیند آموزش و تثبیت یافته‌ها دچار اختلال خواهدشد.وقتی متوجه شویم که کم‌خوابی چه تاثیری بر یادگیری دارد، اهمیت درمان آن در دوران کودکی را بهتر درک می‌کنیم.کم‌خوابی و سردردیکی از رایج‌ترین عوارض بی‌خوابی و کم‌خوابی، سردرد و احساس سنگینی در ناحیه سر است.کند شدن فعالیت ذهن?عملکرد مغز در زمانی که به اندازه‌ کافی نخوابیده باشید، کند می‌شود. در نتیجه این کندی تمام عکس‌‌العمل‌های ما کند می‌شود و ذهن نمی‌تواند با کیفیت قبلی، تصمیم‌گیری کند.کسانی که دچار کم‌خوابی می‌شوند، حتی اگر کیفیت تصمیم‌گیری آن‌ها کاهش پیدا نکند، سرعت تصمیم‌گیری آن‌ها به صورت جدی کاهش پیدا خواهد کرد.عوارض کم‌خوابی بر روی مغز ثابت شده‌است و در بلند مدت بر زندگی و آینده افراد اثرگذار خواهد بود.یک نکته مهم در این زمینه، این است که در صورت بدخوابی نباید رانندگی کنید. همه می‌دانیم که رانندگی نیاز به تمرکز بالا و تصمیم‌گیری سریع دارد.ضعیف شدن سیستم ایمنی بدنمحرومیت از خواب می‌تواند سیستم دفاعی بدن را تضعیف کند. حتی یک شب نخوابیدن هم می‌تواند در این زمینه تاثیرات محسوس داشته باشد.کاهش میل جنسیمطالعات انجام شده بر مردان و زنانی که خواب کافی ندارند، از کاهش میل جنسی در اثر کم‌خوابی خبر می‌دهد. بخشی از افراد در دوره‎های کم‌خوابی، کاهش تمایل به رابطه جنسی را تجربه می‌کنند.دیابتبیدار بودن وقتی که بدن نیاز به خواب دارد،‌ در سیستم متابولیسم بدن اختلال ایجاد می‌کند. یکی از این اختلالات، خطر افزایش مقاومت در برابر انسولین است.ناباروریناباروری یکی از آثار کم‌خوابی در مردان و زنان است. ظاهرا اختلال خواب منظم می‌تواند با کاهش ترشح هورمون‌های تولید مثل باعث ناباروری شود.چگونه می‌توانید کم‌خوابی را کنترل کنید؟کم‌خوابی معمولا با تغییر عادات خواب بهتر می‌شود. انجام دادن مواردی که به بهبود شرایط خواب کمک می‌کند می‌تواند در درمان کم‌خوابی توسط فرد موثر باشد.هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شویدحداقل یک ساعت قبل از خواب استراحت ذهنی داشته‌باشید. به عنوان مثال، حمام کنید یا کتاب بخوانیدمطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک و آرام است. در صورت نیاز از پرده، ماسک چشم و پد گوش استفاده کنیدبه طور منظم در طول روز ورزش کنیدمطمئن شوید که تشک، بالش و روانداز شما راحت استهمچنین می‌توانید با ایجاد تغییر در سبک زندگی و پرهیز از انجام کارهایی که باعث اختلالات خواب می‌شوند، باعث بهبود کیفیت خواب شوید.حداقل شش ساعت قبل از خواب سیگار نکشید و الکل، چای یا قهوه ننوشیداز خوردن غذای زیاد در اواخر شب خودداری کنیدحداقل چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنیدقبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید یا از دستگاه‌هایی مانند تلفن‌های هوشمند استفاده نکنید. نور زیاد باعث بیدار ماندن بیشتر شما می‌شوددر طول روز چرت نزنیدوقتی احساس خواب آلودگی می‌کنید رانندگی نکنیدبعد از یک خواب بد، مجددا نخوابید. تلاش کنید به ساعات معمول خواب خود پایبند باشیددرمان توسط پزشک عمومیپزشک عمومی سعی می‌کند بفهمد چه چیزی باعث بی‌خوابی شما می‌شود. با فهمیدن علل اصلی بی‌خوابی توسط متخصص می‌توانید از راه‌های درمان مناسب برای بهبود کیفیت خوابتان مطلع شوید.در موارد زیر به پزشک عمومی مراجعه کنید:تغییر عادات خواب شما در درمان کم‌خوابی موثر نبوده‌ استماه‌هاست که در خواب مشکل داریدبی‌خوابی به گونه‌ای بر زندگی روزمره شما تأثیر گذاشته که کنار آمدن با آن را برای شما سخت می‌کندخواب در کودکان و نوجوانانخواب خوب برای رشد و سلامت جسمی و روحی کودکان بسیار مهم است. اجرای یک برنامه آرامش‌بخش قبل از خواب، می‌تواند یک راه مهم برای کمک به خواب راحت در کودکان باشد.میزان خواب کودکان با افزایش سن تغییر می‌کندطبق مطالعات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) می‌توان گفت که نوزادان، کودکان و نوجوانان در هر 24 ساعت به میزان خواب مشخصی نیاز دارند:تا ۳ ماهگی: ۱۴ تا ۱۷ ساعتاز ۴ تا ۱۲ ماهگی: ۱۲ تا ۱۶ ساعتاز ۱ تا ۲ سال: ۱۱ تا ۱۴ ساعتاز ۳ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۳ ساعتاز ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعتاز ۱۳ تا ۱۸ سال: ۸ تا ۱۰ ساعتروند خواب در دوره رشددوره نوزادی?نوزادان تازه متولد شده، دارای ریتم شبانه‌روزی خاصی نیستند. ریتم شبانه‌روزی و نیاز به خواب بیشتر در طول شب به جای روز، به عنوان بخشی از یک چرخه ۲۴ ساعته از سن ۲ یا ۳ ماهگی ایجاد می‌شود.یک نوزاد تازه متولد شده، دوره‌های طولانی و مداوم خواب ندارد. در عوض ۱۶ تا ۱۸ ساعت در روز، و طی دوره‌های کوتاه (بین ۲.۵ تا ۴ ساعت) می‌خوابد.در سن ۱۲ ماهگی، الگوهای خواب توسعه می‌یابند. بر همین اساس، برنامه خواب نوزاد شامل میزان خواب کمتری شده و همچنین بیشتر بر خواب شب متمرکز می‌شود.دوره کودکیبا افزایش سن، نوزاد ویژگی خواب نوزادی را از دست می‌دهد. در این حالت از خواب که به عنوان خواب فعال شناخته می شود، حرکت بدن نوزاد زیاد است. با گذشت زمان این ویژگی خواب نوزادان، با فلج عضلانی یا آتونی در طول خواب REM جایگزین می‌شود.دوره نوجوانیتحقیقات در مورد هوشیاری، چرخه‌های خواب و بیداری، هورمون‌ها و ریتم شبانه‌روزی نوجوانان نشان می‌دهد که تاثیرات فرآیند بلوغ بر میزان خواب آن‌ها اثرگذار است. به طور معمول یک نوجوان حدود ۱۰ ساعت از شبانه‌روز را می‌خوابد. این میزان به مرور و با گذشتن از دوران بلوغ کاهش می‌یابد.علت بی‌خوابی در نوجوانانعلت اصلی بی‌خوابی نوجوانان، بر هم خوردن ساعت خواب بدن در این دوره است. نوجوان‌ها در عصر هوشیارتر می‌شوند و صبح‌ها بیشتر خواب‌آلود هستند. وقتی کودک به دوران نوجوانی می‌رسد، چرخه خواب او تغییر می‌کند ولی بطور کلی می‌توان گفت نوجوانان به حداقل ۸.۵ ساعت خواب در شبانه‌روز احتیاج مبرم دارند.نیازهای فیزیولوژیکی، تاثیرات فرهنگی محیط، تغییرات اجتماعی مانند کاهش چرت زدن در طول روز و برنامه‌های روزانه مدرسه، باعث تغییر الگوی خواب در نوجوانی می‌شود.کم‌خوابی کودکانکودکان نوپا و پیش‌دبستانی‌ها باید چیزی در حدود ۱۱ تا ۱۴ ساعت در طول شبانه‌روز بخوابند. این عدد شامل خواب شب و چرت زدن در طول روز است. در چنین شرایطی است که داشتن یک الگوی منظم برای خواب، نقش کلیدی را در بالا بردن کیفیت خواب کودک ایفا می‌کند.دلایل کم‌خوابی کودکانوابستگی به والدین برای خوابیدنخستگی بیش از حداسترس و نگرانی از تنهایینداشتن الگوی منظم قبل از خواببه تعویق انداختن زمان خوابنداشتن زمان کافی برای چرت زدن در طول روزآپنه یا انسداد تنفسیخروپفتجربه خواب‌های بدراه رفتن در خوابانواع بیماری‌های مختل‌کننده خواب (آلرژی، آسم، سرماخوردگی، دندان‌درد و…)مصرف دارواستفاده بیش از حد از تلویزیون و بازی‌های رایانه‌ایاسترسشرایط خواب نامساعدکمک به خواب راحت در کودکانانجام کارهای آرامش‌بخش طبق برنامه‌ریزی مشخص و با ترتیب یکسان برای هر شب به ارتقا کیفیت خواب کودک کمک می‌کند:حمام گرم به کودک شما کمک می‌کند تا آرام شود و برای خواب آماده شود.کم نور نگه داشتن فضای خواب، بدن کودک را به تولید هورمون خواب (ملاتونین) تشویق می‌کندهنگامی که در رختخواب هستید، فرزند خود را تشویق کنید تا به آرامی و همراه شما آواز بخواند؛ همچنین می‌توانید به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید یا با هم داستان بخوانیدمی‌توانید قبل از خواب با هم تمرین تنفسی آرامش‌بخش را انجام دهیدبدانید فرزند شما به چقدر خواب نیاز داردچطور کم‌خوابی نوزاد را تشخیص دهیم؟به طور کلی می‌توان گفت تعداد کودکانی که بتوانند خیلی سریع به روتین خواب عادت کنند و به راحتی در تمام طول شب بخوابند، کم است. بنابراین می‌توان با دانستن میزان و الگوی خواب نوزاد در سنین مختلف، از وقوع کم‌خوابی کودک مطلع شد.معمولا نوزادان در دو ماه اول تولد، به مدت ۱۲ الی ۱۸ ساعت در شبانه‌روز و با فواصل نامنظم می‌خوابند.به مرور و در نه ماهگی، بیشتر نوزادان می‌توانند کل شب را راحت بخوابند. «کل شب» برای نوزادان، به معنای ۵ الی ۶ ساعت متوالی است.علت کم‌خوابی نوزاداصلی‌ترین علت کم‌خوابی نوزادان، سن کم آن‌ها و عدم شکل‌گیری چرخه زیستی است.گرچه بسیاری از بی‌خوابی‌های نوزادان کاملا طبیعی هستند، اما با دانستن علت نخوابیدن و پریشانی نوزاد، می‌توانید کیفیت خواب او را افزایش دهید.عوامل زیر به عنوان شایع‌ترین دلایل کم‌خوابی نوزاد، ممکن است باعث بی‌خوابی و گریه فرزند شما شده‌ باشند:گرسنگیگرسنگی نوزاد اولین دلیلی است که در هنگام بیداری‌های مکرر به ذهن والدین می‌رسد و البته به طور کلی این موضوع شایع‌ترین علت بی‌خوابی نوزاد است. معده نوزادان بسیار کوچک است و مقدار شیری که وارد آن می‌شود در زمان کمی هضم می‌شود، بنابراین باید مرتبا غذا بخورند .هیجانات زیادتحریک هیجانی برای کمک به رشد ذهنی نوزادان مفید است. ایجاد سرگمی‌های آموزشی مانند ترانه، داستان و یا بازی، می‌تواند ایده خوبی برای پر کردن زمان بیداری آن‌ها باشد. با این حال، تحریک بیش از حد می‌تواند نوزاد تازه‌وارد را تحت فشار قراردهد. برای نوزادان، چراغ‌های روشن، صدای بلند و بسیاری بازی‌ها و سرگرمی‌های هیجانی همیشه مفید نیستند و باعث خستگی یا از دست رفتن زمان خواب می‌شوند.رفلکس مورو (moro)شوک ناگهانی که هنگام خواب به دست و پاهای نوزاد وارد می‌شود و او را بیدار می‌کند، رفلکس مورو نامیده می‌شود. قنداق کردن یکی از روش‌های قدیمی برای مقابله با این پدیده است.شرایط خواب ناراحتبزرگسالان هم در شرایطی که احساس راحتی نکنند، به سختی می‌خوابند. بنابراین در صورتی که نوزاد نمی‌خوابد و این بی‌خوابی با گریه و بی‌قراری همراه است باید شرایط خواب بررسی شود.بی‌خوابی ممکن است به دلایل زیر باشد:محیطی که بیش از حد سرد یا گرم باشدشرایطی نوری نامناسب مانند تابش مستقیم به چشم نوزادسر و صداکثیف بودن پوشکلباس تنگ یا آزاردهندهدل دردگاز معدهیبوستخستگی بیش از حدخستگی بیش از حد نوزاد می‌تواند نتیجه عکس داشته‌باشد و باعث بیداری و گریه مداوم او گردد. بنابراین مراقب نشانه‌های خواب نوزاد خود باشید و به محض این که نوزاد علائم خستگی را نشان داد (که می‌تواند شامل مالش چشم‌ها، خمیازه کشیدن، دزدیدن چشم‌ها و… باشد) او را سریع بخوابانید .کولیکاگر نوزاد چندین ساعت و بدون وقفه گریه و بی‌تابی می‌کند، احتمالا به قولنج یا همان کولیک دچار شده‌است. درواقع این نوع گریه‌ها به طور ناگهانی و بدون هیچ دلیلی شروع می‌شوند در حالی که کودک کاملا سالم است.این دوره‌های پر سر و صدا ممکن است در اواخر شب اتفاق بیفتند و آرام کردن کودکی که به کولیک مبتلا است کاری طاقت فرسا است. بنابراین، کم‌خوابی کودک و والدین در طول این بیماری، غیرقابل اجتناب خواهدبود .احساس تنهایی و نیاز به حمایتگاهی اوقات، نوزاد تازه متولد شده نه گرسنه است و نه درد خاصی دارد، بلکه تنها می‌خواهد در آغوش شما باشد. به یاد داشته باشید نوزادان برای تغذیه، گرما، محافظت و البته برای خواب به آغوش والدین نیاز دارند.در این شرایط معمولا پس از برقراری تماس پوستی و در آغوش گرفتن نوزاد، بی‌تابی‌ها تمام می‌شود و کودک به خواب می‌رود.انواع بیماری‌ها?برخی از مشکلات فیزیکی می‌توانند منجر به بی‌خوابی در نوزادان شوند. مشکلات تنفسی، ریفلاکس اسید معده، گوش‌درد، دندان‌درد و… می‌توانند بر خواب نوزاد اثرگذار باشند.توجه داشته باشید مصرف داروهای خواب‌آور بدون تجویز و نظارت پزشک عواقب خطرناک و جبران‌ناپذیری در پی دارد. امروزه با توجه به اثرات مخرب بعضی از قرص‌های خواب مانند زولپیدم بر عملکرد مغز، استفاده از آن‌ها برای درمان بی‌خوابی منسوخ شده‌است.اثرات این‌گونه از داروها غیرقابل کنترل است و چنانچه به صورت خودسر و بیشتر از دو هفته مصرف شوند، می‌توانند باعث ایجاد توهم و بروز افسردگی شدید و حتی تمایل به خودکشی شوند.در صورتی که راه‌حل‌های فردی، تغییری در کم‌خوابی شما ایجاد نکرد، برای شناسایی دلایل کم‌خوابی و درمان آن به پزشک مراجعه کنید.اگر پزشک تشخیص دهد که به اختلال خواب مبتلا هستید، شما را برای انجام آزمایش‌های بیش‌تر و تخصصی‌تر به مرکز اختلالات خواب ارجاع خواهد دادمنبع : کم‌خوابی نشانه چیست؟ 8 نشانه بی خوابی?‍⚕️ (sevteb.com)مرضیه خدامیمرضیه خدامیSat, 30 Oct 2021 16:57:24 +0330https://virgool.ir/@m_28397735/درمان-بی-خوابی-بارداری-با-روش-هایی-که-امتحان-خود-را-پس-داده-اند-jptrmxzzycv8درمان بی خوابی بارداری برای مادران اهمیت زیادی دارد زیرا بی خوابی جزء عوارض بلندمدت بارداری است. بی خوابی حاملگی می‌تواند در همه نه ماه ادامه یابد و آزاردهنده باشد. در ادامه در مورد درمان بی خوابی بارداری بیشتر صحبت خواهیم کرد.بی خوابی حاملگیبی خوابی در بارداری به ویژه در هفته‌های پایانی یکی از دشواری‌های مادران است و بدون شک به شروع روند درمان بی خوابی بارداری نیاز دارد. نوسان میزان هورمون‌ها یکی از علل اساسی معضلات خواب و ایجاد خستگی در زمان بارداری است. حدود ۷۰ درصد خانم‌های باردار در سه ماهه پایانی بارداری، دچار بی خوابی می‌شوند. نشانه‌های بی خوابی شامل معضل در خوابیدن، زود بیدار شدن از خواب یا احساس کسلی و سرحال نبودن بعد از بیدار شدن به دلیل کیفیت پایین خواب است.دلیل بی خوابی بارداری این است که عضلات زیر شکم در این دوران تحت فشار هستند و وقتی در خواب بی حرکت می‌مانند سفت می‌شوند. این سفتی عضلات سبب ایجاد درد در ناحیه کف لگن می‌شود که هرچند طبیعی است، اما برای همه مادران باعث بی خوابی می‌شود.در ارتباط با بی خوابی حاملگی، این دوران به سه قسمت تقسیم می‌شود. در سه ماهه اول که جنین در حال تشکیل و خون‌سازی است، بدن مادران تغییراتی می‌کند که نتیجه آن یک سری تغییرات است؛ تغییراتی که مادران تا پیش از آن چنین شرایطی را تجربه نکرده‌اند. در سه ماهه اول ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند و تغییرات هورمونی هم که وجود دارند.زنان در این مقطع، مشکلاتی دارند که مجبور می‌شوند مدام به سرویس بهداشتی بروند و این معضلات ممکن است خواب شب را از آنان بگیرد. به زبان ساده، مشکلات خواب و تغییر در الگوهای خواب در سه ماهه اول بارداری شروع می‌شود. سطح پروژسترون در دوران بارداری افزایش می‌یابد. در هفته ۳۶ سطح پروژسترون ۱۰ برابر بیشتر از سطح اوج چرخه قاعدگی است.زنان در سه ماهه اول به دلیل خستگی، به طور روزانه چرت می‌زنند و درنتیجه در شب به سختی خوابشان می‌برد. در سه ماهه دوم شرایط کمی بهتر است اما در شرایط سوم به دلیل بزرگ شدن شکم وضعیت از سه ماهه اول نیز سخت‌تر می‌شود.اگر درمان بی خوابی بارداری را انجام ندهید این بیماری آزاردهنده است زیرا در این مقطع زنان نیاز بیشتری به خواب احساس می‌کنند اما به دلیل تغییرات درونی بدن و شرایط فیزیکی متفاوت خود، نمی‌توانند به راحتی بخوابند. زنان باردار در این دوران ممکن است صبح‌ها زود از خواب بیدار شوند و شب‌ها دیر به خواب بروند.طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ روی ۴۸۶ زن باردار انجام شد، ۴۴.۲ درصد از آنها در سه ماهه اول بارداری دچار بی‌خوابی بودند. این مطالعه نتیجه می‌گیرد که بی خوابی در افرادی که قبل از بارداری مشکل خواب دارند، بیشتر اتفاق می‌افتد. با این حال، هر زنی می‌تواند اختلالات خواب در بارداری را تجربه کند.به طور کلی، بی خوابی می‌تواند ناشی از گرسنگی، تهوع، اضطراب یا افسردگی باشد. سطح هورمون پروژسترون در سه ماهه اول بالا است و این موضوع می‌تواند باعث خواب آلودگی و چرت زدن در طول روز شود. گذشته از تغییرات هورمونی، عواملی که ممکن است بی خوابی را بدتر کنند عبارت‌اند از:گرسنگیغذاهای تند که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شوند به ویژه اگر نزدیک ساعت خواب خورده شوندحالت تهوعاضطراب یا افسردگیناراحتی جسمیحمام‌های مکررسندرم پای بی‌قرار (RLS)سایر علل شامل مشکل در تنفس است که گاهی اوقات این مشکل بر خواب فرد در هنگام بارداری تأثیر می‌گذارد. این موضوع می‌تواند باعث خروپف و وقفه‌های کوتاه در تنفس به نام آپنه شود. مشکلات تنفسی هنگام خواب در پایان سه ماهه دوم و سه ماهه سوم بیشتر شایع است.درمان بی خوابی بارداریتکنیک‌های آرامش بخش و درمان رفتار شناختی می‌تواند کمک‌کننده باشد. یکی از بهترین راه‌های درمان بی‌خوابی بارداری، عادات مناسب برای خواب است. سعی کنید در ساعت معین بخوابید. پیش از خواب، شرایط آرامش‌بخشی را برای خود فراهم کنید تا زودتر و راحت‌تر به خواب بروید زیرا کم خوابی در روز بعد نیز شما را آزار خواهد داد.در مجموع اختلالات خواب در بارداری شایع است و باعث عوارض قابل توجهی می‌شود. مدیریت شامل ترکیبی از درمان‌های غیردارویی و دارویی است که خطرات و مزایای هر یک را برای مادر و جنین در نظر گرفته است.داروهای خانگی ساده برای درمان بی خوابی بارداریبر اساس مطالعات اولیه، باید در استفاده از قرص‌های خواب‌آور در دوران بارداری احتیاط کرد. این محدودیت ممکن است ناامید کننده باشد اما برخی از راه‌های دیگر می‌توانند بی خوابی را با خیال راحت درمان کنند:رعایت بهداشت خواب برای درمان بی خوابی بارداریبهداشت خواب به عاداتی اطلاق می‌شود که به خواب رفتن را راحت‌تر و سریع‌تر می‌کنند. رعایت بهداشت خوب به مغز سیگنال می‌دهد که خاموش شود و شروع به خواب کند. برای این کار افراد ممکن است بخواهند موارد زیر را امتحان کنند:فقط در رختخواب بخوابید و نه در جای دیگرهر روز در ساعت مشخصی بیدار شده و بخوابیداتاق خواب را تاریک و خنک نگه داریدتختخواب تا حد امکان راحت باشددر رختخواب از تلفن و لپ تاپ استفاده نکنید یا تلویزیون نبینیداگر بعد از ۱۵ تا ۳۰ دقیقه نمی‌توانید بخوابید؛ بلند شوید و فعالیت کنید تا خسته شویدکافئین را قبل از خواب محدود کنید یا آن را در طول روز حذف کنیدمایعات را در ساعات قبل از خواب محدود کنیدسایر عادات برای ترویج خواب شامل ماساژ برای کاهش استرس یا حمام گرم قبل از خواب استمکمل‌های غذایی را امتحان کنیدافرادی که باردار هستند نباید بدون صحبت با پزشک از مکمل‌های غذایی استفاده کنند. مکمل‌های گیاهی و رژیمی ممکن است به خواب کمک کنند. مکمل هورمون ملاتونین که به طور طبیعی وجود دارد نیز ممکن است کمک کند. تحقیقات محدودی نشان می‌دهد ملاتونین همچنین می‌تواند از رشد سالم مغز در نوزاد حمایت کند. با این حال، یک پژوهش در سال ۲۰۱۶ تأکید می‌کند که تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثر احتمالی لازم است.افراد مبتلا به سندروم پای بی‌قرار یا RLS ممکن است دچار کمبود آهن و اسید فولیک باشند، بنابراین اگر RLS فرد را در شب بیدار نگه می‌دارد، باید از پزشک خود بخواهد که او را از نظر کمبودهای تغذیه‌ای آزمایش کند.تکنیک‌های آرام‌سازی برای درمان بی خوابی بارداری?مدیتیشن می‌تواند به بی‌خوابی در دوران بارداری کمک کند. مطالعه‌ای در سال 2015 در مجله Obstetric MedicineTrusted Source نتیجه گرفت که مدیتیشن ممکن است به بی خوابی در بارداری کمک کند. این مطالعه می‌گوید که مدیتیشن یک روش غیردارویی برای مدیریت بی خوابی است و هاتا یوگا قبل از تولد ممکن است کمک کنند.برای ارائه نتایج قطعی به مطالعات بیشتری نیاز است اما اکثر پژوهش‌ها به زنان باردار توصیه می‌کنند که یوگا را امتحان کنند.درمان رفتار شناختیدرمان رفتار شناختی می‌تواند به افراد کمک کند تا افکار و احساسات خود را در مورد خواب در حالی که رفتار خود را تغییر می‌دهند، مدیریت کنند. درمان رفتار شناختی برای درمان بی خوابی بارداری می‌تواند به افراد مبتلا به کم خوابی شدید کمک کند. ایجاد تغییرات سالم که باعث کاهش بی‌خوابی می‌شود می‌تواند کارساز باشد. درمان رفتار شناختی ممکن است به ویژه برای کسانی که با اضطراب یا افسردگی روبرو هستند، مفید باشد.فعالیت بدنیتغییرات جسمی بارداری در کنار افزایش وزن مداوم می‌تواند ادامه فعالیت را دشوار کند. به گفته کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا، ورزش در دوران بارداری مزایای زیادی دارد. این مزایا شامل موارد زیر هستند:کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداریکمردرد کمتربهبود سلامت قلبورزش ملایم همچنین می‌تواند به درمان بی خوابی بارداری کمک کند. هرگونه ورزش در دوران بارداری باید با توصیه پزشک انجام شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ از مجله علوم پزشکی پاکستان نشان می‌دهد که ورزش حدود ۳۰ دقیقه در روز حداقل ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب می‌تواند مفید باشد. برخی از شرایط ممکن است ورزش در دوران بارداری را خطرناک کند، بنابراین افراد قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی جدید باید با پزشک مشورت کنند. یادتان باشد که بی خوابی در مراحل اولیه و اواخر بارداری شایع است و معمولاً به این معنی نیست که خطرناک است.هورمونتجویز پروژسترون دارای اثرات آرامبخش، کاهش زمان بیداری، کوتاه شدن زمان به خواب رفتن است. استروژن میزان خواب سریع حرکت چشم (REM) را کاهش می‌دهد. متابولیت‌های پروژسترون بر گیرنده‌های گاما آمینو بوتیریک اسید در مغز تأثیر می‌گذارد که تصور می‌شود این عوامل تغییرات خواب را ایجاد می‌کند.یک پژوهش نشان داد که استروژن خواب REM را تضعیف می‌کند. در سوی دیگر اما افزایش خواب REM در مطالعات روی زنان در دوران یائسگی که تحت درمان جایگزینی استروژن قرار گرفته‌اند، مشاهده شده است.بی خوابی پس از بارداریمطالعه ۲۰۱۸ روی ۴۸۶ زن باردار نشان داد که بی خوابی پس از بارداری در ۳۳.۲ درصد موارد رخ می‌دهد. زندگی با نوزاد تازه متولد شده ممکن است پس از زایمان نیز بی خوابی را ادامه دهد. با درمان مناسب و تغییر شیوه زندگی، مانند ورزش و درمان درست، ممکن است فرد بتواند بر بی خوابی در دوران بارداری غلبه کند. همچنین ممکن است پزشک بتواند به شناسایی علل کمک کرده و به زنان در یافتن راه حل کمک کند.آمار چه می‌گوید؟آمار می‌گوید که اختلالات خواب در بارداری شایع است و فرد مبتلا باید به فکر درمان بی خوابی بارداری باشد. بر اساس نظرسنجی بنیاد ملی خواب ایالات متحده در سال 1998، 78 درصد از زنان اختلال خواب در دوران بارداری و 15 درصد از زنان در سه ماهه سوم بارداری دچار سندرم پای بی قرار (RLS) شدند. علاوه بر این ، 15 درصد از زنان باردار یا تازه باردار شده یک روز خواب کوتاه و 60 درصد زنان حداقل یک خواب کوتاه در آخر هفته را گزارش کرده‌اند.همان طور که گفتیم اختلالات خواب بر سلامت و کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارند و همچنین ممکن است بر زایمان تأثیر منفی بگذارند. یک مطالعه اخیر در دانشگاه سانفرانسیسکو نشان داد زنانی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، ۴.۵ برابر بیشتر سزارین می‌شوند.خلاصه درمان بی خوابی بارداریاختلالات خواب در بارداری شایع است. بی خوابی یک اختلال خواب مکرر است که زنان باردار آن را تجربه می‌کنند. بی خوابی حاملگی می‌تواند اولیه یا ناشی از بیماری‌های همزمان باشد. تشخیص بی خوابی در حاملگی شامل اختلالات اضطراب، اختلالات مربوط به تنفس و سندرم پای بی قرار است. درمان‌های اولیه برای درمان اختلال خواب توصیه می‌شود تا از عواقب نامطلوب بارداری جلوگیری شود.استراتژی‌های درمان بی خوابی بارداری شامل بهبود بهداشت خواب، درمان‌های رفتاری و دارو درمانی است. خطرات دارو را باید با مزایای آن‌ها مقایسه کرد زیرا خطر احتمالی مرتبط با برخی داروها وجود داردمنبع : درمان بی خوابی بارداری با روش های آسان| درمان بیخوابی حاملگی (sevteb.com)مرضیه خدامیمرضیه خدامیSat, 30 Oct 2021 15:28:55 +0330