https://virgool.ir/feed/@cooklettکوکلت دستیار هوشمند آشپزی شماست از پیشنهاد غذاهای هیجان‌انگیز تا تهیه مواد غذایی و آشپزی، کوکلت در کنار شماست تا سالم‌تر غذا بخورید و از آشپزی لذت ببرید. https://www.cooklett.comfa2026-11-12 02:55:21https://files.virgool.ir/upload/users/69988/avatar/XlkciI.pnghttps://virgool.ir/@cookletthttps://virgool.ir/@cooklett/چرا-بیش-از-آنچه-فکر-میکنیم-میخوریم-xkbypfhjmfqkمرور اجمالیدر این مقاله نشان می دهیم که چه چیزهایی (به غیر از سیر شدن) بر میزان غذای مصرفی‌مان تاثیر می گذارند و اینکه چطور می توانیم با پرخوری غیرارادی مقابله کنیم.مخاطب این مقاله چه کسانی هستند؟· افرادی که نمی‌توانند تا آخر رژیم هایشان پایبند بمانند.· افرادی که به دنبال تغییرات مثبت و سالم در زندگی‌شان هستند.· علاقمندان به روانشناسی.رستوران ها و فروشگاه ها از هر حقه‌ای استفاده می‌کنند تا بر عادت های غذایی ما تاثیر بگذارند.احتمالا گمان می‌کنید که تبلیغات بازایابی هیچ تأثیری روی شما ندارند و موقع خرید با خود می گویید: شاید همه تحت تأثیر این چیزها قرار بگیرند، اما من نه!شما تنها نیستید. تقریبا همه فکر می‌کنند که از این‌گونه تبلیغات تأثیر نمی‌گیرند ولی مشخص شده که در رابطه با غذا یک سری حقه های بازاریابی وجود دارد که بر همه تأثیرگذار است.در وهله اول، یک بازاریاب خوب کاری می‌کند که غذا ها جذاب تر به نظر برسند.برای مثال، مشخص شده اگر در منو یک سری صفات توصیفی به اسم غذاها اضافه کنیم، میزان فروش و رضایت مشتری افزایش پیدا می کند!طی آزمایشی که در یک رستوران انجام شده، از دو منو با غذاهای یکسان اما نام های متفاوت استفاده کردند تا میزان تاثیر نام غذا را بررسی کنند. برای مثال نام «فیله دریایی» را به «فیله دریایی ایتالیایی نیم‌پز» تغییر دادند. گروهی که منوی دوم (نام های توصیفی) غذا را دریافت کرده بودند، به نظرشان غذا لذیذتر بوده و احساس بهتری نسبت به رستوران داشتند؛ هر چند که غذای هر دو گروه یکسان آماده شده بود.علاوه بر این، تبلیغات برندهای مختلف هم می‌تواند احساس ما را نسبت به خوراکی ها تغییر دهد. برای مثال، اغلب محصولات برند های شناخته‌شده‌ای مثل «کوکاکولا» و«بن و جری» در نظر ما خوشمزه تر از برندهای معمولی و کم‌شهرت هستند. طی آزمایشی، از افراد خواستند با چشم بسته نوشابه کوکاکولا، پپسی و غیره را بخورند و بگویند کدام‌یک را بیشتر دوست داشتند. نتجیه این آزمایش نشان داد هیچ تفاوتی بین مزه ی این دو نوع محصولات نبود اما ما باز هم بیشتر دوست داریم محصولات معروف را خریداری کنیم.علاوه بر این ها، هنگام غذا خوردن تحت تأثیر مواردی مانند نور، موسیقی، دما و دکوراسیون محیط هم قرار می گیریم؛ مواردی که می‌توان گفت اتمسفر یک وعده غذایی را می‌سازند. وقتی فضا پرنور و همراه با موسیقی تند باشد، نسبت به زمانی که موسیقی آرام و نور کم باشد، با سرعت بیشتری غذا را می‌خوریم.ما می‌توانیم عوامل ناخوآگاه مؤثر بر اشتهایمان را به نفع خود دستکاری کنیم.همانطور که گفتیم، وقتی نوبت به غذا می رسد، همه ما به طور ناخودآگاه تحت تأثیر عواملی مثل اسم غذا هستیم؛ مثلا وقتی عبارت توصیفی نیم‌پز یا آبدار را به اسم غذا اضافه می کنند، غذا به نظرمان خوشمزه تر می‌آید.با اینکه فروشندگان غذا از این موضوع سواستفاده می کنند و سعی دارند روی انتخاب های ما تاثیر بگذارند؛ خوشبختانه ما هم می‌توانیم الگوهای فکری غیر ارادی خود را تحت کنترل درآوریم و سعی کنیم کمتر غذا بخوریم.برای مثال اگر بخواهیم وزن کم کنبم، تصمیم می گیریم در هر وعده حجم غذایمان را کمتر کنیم و فکر می کنیم با این کار میزان کالری که سوزانده‌ایم از کالری مصرفی‌مان بیشتر می شود. دلیل آن هم این است که به جای شکممان، این چشم ماست که به ما می گوید چقدر سیر شده‌ایم.مثلاً شاید غذایی با حجم زیاد، کالری خیلی کمتری داشته باشد. با دانستن این نکته می‌توانیم چاشنی های کم کالری زیادی را به غذایمان اضافه کنیم تا حجم آن به اندازه‌ای که چشم ما را متقاعد کند بزرگ شود؛ در حالی که همچنان کالری کمی دارد.راه دیگری که با آن می توانیم ناخودآگاه خودمان را فریب دهیم و کمتر غذا بخوریم، این است که تصورمان را راجع به میزان غذای لازم برای هر وعده تغییر دهیم. وقتی به خودمان تلقین کنیم که با شش قاشق سیر می شویم، این احساس سیری توسط شکم ما مشخص نمی‌شود، بلکه نشانه های بیرونی و محیطی هستند که آن را تعیین می کنند. این نشانه ها الگو نامیده می شوند و ما اغلب آن ها را بدون فکر دنبال می کنیم.تصور کنید در حال تماشای فیلم هستید و یک پاکت پاپکورن در دست دارید. در این زمان اصلا متوجه نیستید که آیا واقعا سیر شده اید یا هنوز گرسنه اید، فقط پاپکورن ها یکی پس از دیگری بر می دارید و می خورید. درواقع همان الگویی را دنبال می‌کنید که تا اینجای فیلم دنبال کرده اید؛ این یعنی هرچقدر هم پاپکورن داخل پاکت باشد، بدون توجه به شکمتان می خورید.خوشبختانه اگر ما از این الگو ها آگاه باشیم، می‌توانیم آن ها را به نفع خودمان تغییر دهیم. مثلاً در همان موقعیت تماشای فیلم می توان به جای اینکه کل بسته ذرت را در دست بگیریم، مقداری از آن را در ظرف کنار دستمان بریزیم و خود را موظف کنیم که بعد از خالی شدن ظرف از خوردن دست بکشیم.اندازه بشقاب غذایتان و غذایی که در آن سرو می‌کنید می‌تواند شما را فریب دهد بیش از نیازتان بخورید.همانطور که دیدید، گاهی ناخودآگاه بر میزان غذایی که می خوریم تاثیر می گذاریم. یکی از واضح ترین و ساده ترین عواملی که بر میزان غذای مصرفی‌مان تاثیر می گذارد، نحوه ی سرو غذاست که خوشبختانه قابل تغییر است.پر واضح است؛ هرچه غذایی که در مقابلمان قرار دارد بزرگ تر باشد، ما هم بیشتر می خوریم.این موضوع طی یک آزمایش نشان داده شده: به گروهی از تماشاگران یک فیلم سینمایی بسته های کوچک پاپکورن و به گروه دیگر بسته های بزرگ فروختند. هردو سایز بسته ها به قدری بزرگ بود که ممکن نبود یک نفر کل آن در یک وعده بخورد. علاوه بر این هر بسته با ذرت های مانده از پنج روز پیش پر شده بود تا طعم دلچسبی نداشته باشد.فکر می کنید نتیجه چه شد؟با این که مقدار ذرت های بو داده برای مصرف زیاد بود بازهم افرادی که بسته بزرگ تر را دریافت کرده بودند، مقدار بیشتری از این میان وعده کهنه را خورده بودند.خب اکنون چگونه می‌توان از این اطلاعات استفاده کرد؟اول از همه مهم است بدانیم ما بیشتر بر اساس آنچه می‌بینیم تصمیم می‌گیریم که چقدر بخوریم. این یعنی اشتهای ما می‌تواند تحت تأثیر خطای دید ما قرا بگیرد. درنتیجه اندازه بشقاب در میزان غذایی که می خوریم خیلی مهم است.برای مثال اگر دو پرس مساوی از یک غذا را در دو ظرف با اندازه های متفاوت بریزیم، غذایی که در ظرف بزرگ تر است، کمتر به نظر می‌رسد و بعد از خوردن آن احساس سیری نمی‌کنیم.چرا؟چون در ظرف بزرگ‌تر، فضای خالی اطراف غذا بیشتر است و این خطای دید ایجاد می‌کند؛ درنتیجه فکر می کنیم اندازه غذا کم است.رستوران ها با دانستن این مسأله، ظرف های بزرگ برای سرو غذا انتخاب میک نند تا ما تصور کنیم کم خورده‌ایم و باز هم سفارش دهیم.پس دفعه بعد که خواستید غذا سرو کنید، این آزمایش را امتحان کنید. دو پرس غذا را با حجم یکسان و در دو ظرف با اندازه های متفاوت بریزید و جلوی دو نفر جداگانه بگذارید. سپس ببینید چه کسی بعد از اتمام غذا هنوز احساس گرسنگی دارد.سلامت خانواده را با کنترل بر مواد غذایی که می‌خرید و غذایی که می‌پزید بهبود بخشید.بسیاری از والدین، میزان تلویزیون دیدن و برنامه‌هایی که فرزندانشان تماشا می‌کنند را زیر نظر می‌گیرند و آن ها را از محتوای نامناسب دور نگه می‌دارند. همچنین آن ها را به اجتماعی بودن تشویق می‌کنند.ولی یک جنبه‌ی مهم دیگر وجود دارد که بر سلامت افراد خانواده اثر می‌گذارد: خوراکی‌هایی که در دسترس آن ها قرار می گیرد. این خوراکی‌ها نیز باید مورد نظارت قرار گیرند.چگونه؟یکی از روش های نظارت بر تغذیه اعضای خانواده این است که بسته های کوچک خوراکی ها را خریداری کنید تا دچار پرخوری نشوید؛ زیرا بسته بندی بزرگ‌تر مساوی است با بیش‌تر خودن!روش دیگر این است که هرگاه بسته‌های بزرگ می‌خرید، بلافاصله بعد از برگشتن به خانه آن‌ها را به بسته های کوچک تقسیم کنید تا موقع مصرف و پخت مقدار کم‌تری مصرف کنید.تغییرات متعادل و تدریجی در رژیم غذایی‌تان بهترین استراتژی برای کاهش وزن در دراز مدت است.تا به حال شده رژیمی را شروع کنید و پس از مدتی ببینید که به عادت ‌های غذایی قبلی‌تان برگشته‌اید؟اگر اینطور است حس بدی نداشته باشید. شما آنقدر ها که فکر می کنید هم مقصر نیستید. درحقیقت رژیم نیازمند تغیرات اساسی در عادات روزمره شماست و وفادار ماندن به این تغییرات اساسی سخت است.پس چگونه می‌توانید تغییرات ماندگاری در رژیمتان ایجاد کنید؟یک روش برای اجرای این استراتژی «قدرت تیک‌های سه‌گانه» است. در تقویم خود ماه بعد را در نظر بگیرید؛ و برای هر روز سه گام را مشخص کنید که کمک می‌کند در آن روز 100 کالری کمتر از حالت عادی مصرف کنید. به این منظور گام‌های شما می‌تواند مصرف سبزیجات بیشتر به جای گوشت و یا نوشیدن نوشابه‌ی کمتر در روز باشد؛ و به همین ترتیب گام‌های دیگر.سپس هر گام را که کامل کردید، تیک بزنید. هدف این است که هر سه گام شما برای آن روز تیک بخورد ولی اگر نتوانستید هم می‌دانید که در حال پیشرفت به سمت هدفتان هستید و انگیزه‌تان حفظ می‌شود.دلیل دیگر موفق نشدن در رژیم‌ها، سخت بودن بیش از حد آن‌ها است که شما را مجبور می‌کنند از خوردن هر چیزی که برایتان لذت بخش است دست بکشد. اگر عاشق دسر و شیرینی باشید اما تصمیم بگیرید از خوردن شیرینی‌ها پرهیز کنید؛ دیر یا زود احتمالاً تسلیم خواهید شد.در عوض به راهی فکر کنید که بتوانید بدون این که بیخیال خوراکی‌های مورد علاقه‌تان شوید، با عادت هایی که وزنتان را بالا می‌برند مقابله کنید.یک استراتژی می‌تواند به صورت «مبادله پاداش گونه غذا» باشد. به این صورت که مثلاً به خودتان قول دهید بعد از شام یک دسر خوشمزه می‌خورید تنها در صورتی که برای ناهار سالاد خورده باشید. چنین روشی خیلی بیستر قابل تحمل است تا این که به طور کامل خود را محروم کنید.پس این بار که به فکر رژیم گرفتن افتادید، داستان لاک پشت و خرگوش را به یاد آورید. به خودتان سختی ندهید. آهسته و پیوسته پیش بروید.به خاطر داشتن غذایی که در یک وعده خورده‌اید کمک می‌کند کم‌تر بخورید.آخرین باری که هنگام غذا خوردن در رستوران، میزان غذایی که خورده‌اید را حساب کرده‌اید کی بوده؟ احتمالاً هیچ وقت.به طور معمول هیچ‌یک از ما مقدار غذایی که می خوریم را دائماً محاسبه نمی‌کنیم. در واقع اکثر اوقات متوجه نیستیم که بعد از هر وعده واقعا چقدر خورده‌ایم؛ فقط حدس می‌زنیم که هرچقدر خورده‌ایم احتمالاً به میزان لازم بوده!این چشم پوشی ما از مقدار غذای مصرفی‌مان، در یک آزمایش هوشمندانه بررسی شد. در رستورانی یکی از میزها را انتخاب کردند و به طور نامحسوس کاسه‌ سوپ مشتری‌های آن میز را مرتب پر می‌کردند.و نتیجه؟ مشتری ها نه تنها متوجه غیرعادی بودن چیزی نشدند، بلکه به صورت قابل ملاحظه‌ای هم بیش‌تر خوردند. این گروه در مقایسه باگروهی که در کاسه‌های معمولی غذا خوردند، حدود 170 گرم سوپ بیش‌تری مصرف کرده بودند.چرا آن‌ها اینقدر پرخوری کرده بودند؟ همانطور که پیش‌تر گفته شد، همه ما برای اینکه بفهمیم سیر شده‌ایم و از خوردن دست بکشیم، معمولا بی‌تر به نشانه‌های دیداری و بیرونی توجه می‌کنیم و اگر این نشانه ها نباشند، آنقدر می خوریم که جای حتی یک لقمه اضافه تر را هم نداشته باشیم.پس چگونه می‌توانیم به خود یادآوری کنیم که در یک وعده تا حالا چقدر خورده ایم؟در یک کلام: شواهد.آزمایش انجام شده در رستوران یک مدرسه را در نظر می‌گیریم. در این آزمایش گارسون ها به صورت نا محدودی برای هر میز بال سوخاری سرو می‌کردند. برای یک گروه گارسون‌ها استخوان ها و ضایعات غذا را به سرعت از روی میز تمیز می کردند و برای گروهی دیگر کاسه‌ای قرار داده شده بود تا استخوان‌ها را در آن بریزند.با این روش، گروه دوم شواهدی داشتند که به آن‌ها نشان می‌داد چقدر خورده اند. یک عالمه مرغ سوخاری! طبق نتیجه این گروه نسبت به کسانی که ضایعات غذایشان را جمع می کردند، 28 درصد کمتر خوردند!پس این بار که به رستورانی می‌روید سعی کنید برای خودتان شواهدی قرار دهید تا آگاه باشید که چقدر خورده‌اید، وگرنه آنقدر پرخوری می‌کنید که نمی‌توانید از جایتان تکان بخورید.خلاصه پایانیپیام کلیدی کتاب:با اینکه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما ما کنترل بسیار کمی روی عادت‌های غذایی‌مان داریم. حقه های پنهانی فروشگاه‌ها و رستوران‌ها، همچنین نشانه‌های ظریف دیداری و پیرامونی، همه بر اینکه ما چطور و چقدر غذا می خوریم، اثر می‌گذارند. با این همه اگر نسبت به عادت های غذایی‌مان دقیق باشیم و درباره‌ی آنچه می‌خوریم تصمیم‌های آگاهانه بگیریم، می‌توانیم در رژیممان تغییرات متعادل و تدریجی ایجاد کنیم.توصیه‌های عملی:بشقاب کوچک‌تری استفاده کنید.این چشمان ما هستند که به جای شکممان تصمیم می گیرند. در واقع آن‌ها مشخص می‌کنند که در هر وعده چقدر بخوریم. یکی از راه هایی که باعث می شود از این حقیقت سود ببریم، استفاده از بشقاب کوچک‌تر است. فضای خالی در بشقاب‌های بزرگ باعث می‌شود غذای شما کم به نظر برسد و در نتیجه شما بیش‌تر می‌خورید. با استفاده از بشقاب کوچک‌تر، غذایی با مقدار کم‌تر، زیاد به نظر می رسد و اینگونه کم‌تر می‌خورید.خود را از چیزهایی ک دوست دارید محروم نکنید.سریع ترین راه برای موفق شدن در رژیم، محروم کردن خودتان از غذایی است که دوست دارید. رژیمی ارزش ادامه دادن دارد که به شما اجازه خوردن کیک شکلاتی و همبرگر ذغالی را هم بدهد. سعی کنید راهکارهایی پیدا کنید تا بتوانید حتی با خوردن این غذاها هم وزن کم کنید. مثلا به جای آنکه پیشنهاد خوردن یک بستنی خوشمزه را رد کنید آن را بپذیرید؛ تنها کافیست به خودتان قول دهید که در عوض آن برای ناهار سالاد بخورید.وب سایت کوکلتوب سایت کوکلتTue, 24 Sep 2019 13:26:37 +0330https://virgool.ir/@cooklett/خوردن-بدون-فکر-adcx9sebifyyچرا بدون فکر و بیش از اندازه غذا می خوریم؟توصیه می کنم این افراد مطلب ما را بخوانند:· افرادی که نمی‌توانند به تا آخر رژیم هایشان پایبند بمانند.· افرادی که به دنبال تغییرات مثبت و سالم در زندگی‌شان هستند.· کسانی که به علم روانشناسی علاقمندند.اندازه بشقاب و افراد پیرامونتان باعث می‌شوند پرخوری کنید.این مطلب ثابت می کند که یک سری عوامل بیرونی، بر میزان خوردن و لذتمان از آن غذا اثر می گذارند. با خواندن این مطلب متوجه می شوید که غذایی که می خورید، صرفا برای سیر شدن نیست!در اینجا متوجه می شوید که پرخوری چقدر برای سلامتتان مضر است و یاد می‌گیرید ذهنتان را متقاعد کنید که فقط باید به اندازه مورد نیازتان غذا بخورید.بازاریابان کارهایی می کنند که باعث می شود دهانتان برای خوراکی های معمولی آب بیفتد! در این مقاله با ترفندهایی که آنان استفاده می کنند آشنا می شوید. همچنین راهکار هایی یاد می‌گیرید که بتوانید به کمک آن ها تغییرات بلند مدتی در زندگی‌تان ایجاد کنید.پر واضح است؛ هرچه غذایی که در مقابلمان قرار دارد بزرگ تر باشد، ما هم بیشتر می خوریم. این موضوع طی یک آزمایش نشان داده شده: به گروهی از تماشاگران یک فیلم سینمایی بسته های کوچک پاپکورن و به گروه دیگر بسته های بزرگ فروختند. هردو سایز بسته ها به قدری بزرگ بود که ممکن نبود یک نفر کل آن در یک وعده بخورد. علاوه بر این هر بسته با ذرت های مانده از پنج روز پیش پر شده بود تا طعم دلچسبی نداشته باشد.فکر می کنید نتیجه چه شد؟با این که مقدار ذرت های بو داده برای مصرف زیاد بود بازهم افرادی که بسته بزرگ تر را دریافت کرده بودند، مقدار بیشتری از این میان وعده کهنه را خورده بودند.خب اکنون چگونه می‌توان از این اطلاعات استفاده کرد؟اول از همه مهم است بدانیم ما بیشتر بر اساس آنچه می‌بینیم تصمیم می‌گیریم که چقدر بخوریم. این یعنی اشتهای ما می‌تواند تحت تأثیر خطای دید ما قرا بگیرد. درنتیجه اندازه بشقاب در میزان غذایی که می خوریم خیلی مهم است.برای مثال اگر دو پرس مساوی از یک غذا را در دو ظرف با اندازه های متفاوت بریزیم، غذایی که در ظرف بزرگ تر است، کمتر به نظر می‌رسد و بعد از خوردن آن احساس سیری نمی‌کنیم.چرا؟چون در ظرف بزرگ‌تر، فضای خالی اطراف غذا بیشتر است و این خطای دید ایجاد می‌کند؛ درنتیجه فکر می کنیم اندازه غذا کم است.رستوران ها با دانستن این مسأله، ظرف های بزرگ برای سرو غذا انتخاب می کنند تا ما تصور کنیم کم خورده‌ایم و باز هم سفارش دهیم.پس دفعه بعد که خواستید غذا سرو کنید، این آزمایش را امتحان کنید. دو پرس غذا را با حجم یکسان و در دو ظرف با اندازه های متفاوت بریزید و جلوی دو نفر جداگانه بگذارید. سپس ببینید چه کسی بعد از اتمام غذا هنوز احساس گرسنگی دارد.ما برای دست کشیدن از خوردن، بیش‌تر به نشانه های بیرونی توجه می‌کنیم تا بدن خودمانبدن انسان دارای یک سیستم گسترده، پیچیده و عالی است که مشخص می‌کند بدن در چه وضعیتی است؛ مثلاً هنگامی که غذای مسموم می‌خوریم دچار تهوع می‌شویم و یا هنگامی که زخمی می‌شویم احساس درد می‌کنیم.با این حال، متاسفانه هنگام غذا خوردن علائم اخطاری بدن (که نشان می دهند سیر شده‌ایم) کافی نیستند و این مسئله باعث می شود از خوردن غذا دست نکشیم.چرا؟زیرا مدت زیادی طول می‌کشد تا پیام منع خوردن از مغز به ما برسد. در واقع حدود بیست دقیقه طول می‌کشد تا پیام سیر بودن از معده به سمت مغز فرستاده شود. فقط فکر کنید طی این بیست دقیقه چقدر ممکن است غذا بخورید!در این مدت چند لیوان دیگر نوشابه می‌نوشید یا چند کلوچه دیگر ممکن است بخورید؟مسلماً اگر آهسته غذا بخوریم، این مشکل دیگر خیلی دردسر ساز نیست ولی معمولا این کار را نمی‌کنیم. به طور متوسط هر فرد آمریکایی غذای خود را در یازده دقیقه تمام می‌کند. اگر شما هم با همین سرعت غذا می‌خورید باید بگویم بدنتان حتی فرصت نمی کند به مغزتان اطلاع دهد که معده تان پر شده!حال این سوال پیش می آید که اگر این بدن ما نیست که مشخص می‌کند چقدر خورده ایم، پس چه چیزس این کار را انجام می‌دهد؟جواب، نشانه های بیرونی است. ما برای دست کشیدن از خوردن به نشانه های بیرونی توجه می‌کنیم.حتما بارها دیده‌اید که بیشتر ما تا زمانی که آخرین نفر از سر سفره بلند نشود به خوردن ادامه می‌دهیم. اگر اولین پرس خود را تمام کرده باشیم و هنوز شخصی سر سفره باشد، ما هم پرس دوم را شروع می‌کنیم. ممکن است حتی سراغ پرس سوم هم برویم تا آخرین نفر هم غذایش را تمام کند. پس اگر خیلی سریع غذا می‌خورید ممکن است بیش از آنچه که باید بخورید.این نشانه های تأثیرگذار بیرونی برای هر شخص متفاوت است اما افراد معمولاً الگوهای یکسانی را دنبال می‌کنند (مانند آنچه در مثال قبل گفته شد).پس دفع بعدی که همراه یک با دوستانتان به رستوران رفتید این روش را امتحان کنید: آخرین نفری باشید که غذایش را شروع می‌کند. همچنین از بقیه افراد آرام تر غذا بخورید. بعد ببینید که آیا پرس دیگری سفارش خواهید داد؟اینکه نمی توانیم میزان غذایی که می خوریم را اندازه بگیریم، منجر به پرخوری بیش از حد می‌شود.صادقانه بگویید، آخرین باری که به جدول ارزش تغدیه ای روی بطری نوشابه نگاه کردید کی بود؟ شاید هیچ وقت این کار را نکرده اید چون فکر می‌کنید یک بطری برابر یک سهم است؟ این طور نیست.یک بطری نیم لیتری در واقع شامل 5/2 سهم مصرفی است اما احتمالاً شما هیچ وقت متوجه این موضوع نبوده‌اید و کل بطری را یکجا سر می‌کشیده‌اید. این فقط یک نمونه ساده است که نشان می دهد ما چطور خوراکی‌ها را بر اساس بسته بندی آن‌ها (و نه بر اساس جدول ارزش تغذیه‌ای) می‌سنجیم.فکر می کنید چرا اینطور هستیم؟چون فکرش را هم نمی کنیم که یک بسته حاوی 5/0یا 5/3 سهم مصرفی باشد؛ برای ذهن بسیار راحت‌تر است که یک بسته را برابر با یک سهم در نظر بگیرد.برای همین است هنگامی که نصف بطری نوشابه را (که حتی بیشتر از یک سهم است) می‌نوشید، حس می کنید کل یک سهم را نخورده‌اید.این موضوع، در فرهنگ امروزه ما (یعنی فرهنگ خوراکی های غول پیکر!) به مشکل بسیار بزرگی تبدیل شده‌است.چرا؟زیرا تکامل مغز، انسان را به سمتی برده که به دنبال منابع غذایی آسان باشد. ما همیشه می‌خواهیم با کم‌ترین تلاش بیش‌ترین میزان کالری را دریافت کنیم. بنابراین وقتی در فروشگاه ها مقدار خوراکی بیش‌تری را با قیمت کم‌تری می فروشند، به سمت آن هجوم می‌بریم.امروزه در فروشگاه ها بسته بندی های بزرگ (سایز خانواده) هر خوراکی که فکرش را بکنید موجود است. همه ما فکر می‌کنیم خرید این بسته های بزرگ از نظر اقتصادی به صرفه است ولی درواقع داریم عادت های غذایی ناسالم را در خودمان تقویت می‌کنیم. مثلاً وقتی یک بسته بزرگ ماکارونی می‌خریم، به دنبال آن، مقدار غذایی که می‌پزیم و سرو می‌کنیم بیش‌تر می‌شود؛ وقتی مقدار غذایی که سرو می‌شود بیش‌تر باشد، ما هم بیش‌تر می‌خوریم چون همان طور که می‌دانید حجم غذای سرو شده مشخص کننده مقدار خوردن ماست نه معده‌مان!مواد غذایی که می‌خرید و غذایی که می‌پزید را کنترل کنید تا خانواده‌ای سالم تر داشته باشید.بسیاری از والدین، میزان تلویزیون دیدن و برنامه‌هایی که فرزندانشان تماشا می‌کنند را زیر نظر می‌گیرند و آن ها را از محتوای نامناسب دور نگه می‌دارند. این کار بسیار خوبی است اما یکی دیگر از مسائلی که بر سلامت افراد خانواده اثر می‌گذارد خوراکی‌هایی است که در دسترس آن ها قرار می دهید. پس علاوه بر فیلم هایی که بچه ها می بینند، باید غذاهایی که می خورند را هم تحت کنترل داشته باشید.چگونه؟یکی از روش های نظارت بر تغذیه اعضای خانواده این است که بسته های کوچک خوراکی ها را خریداری کنید تا زیاد از حد نخورید؛ یادتان نرود که هرچه بسته بندی بزرگ‌تر باشد، پرخوری بیشتر می شود!روش دیگر این است که هرگاه بسته‌های بزرگ می‌خرید، بلافاصله بعد از برگشتن به خانه آن‌ها را به بسته های کوچک تقسیم کنید تا موقع مصرف و پخت مقدار کم‌تری مصرف کنید.قدم بعدی نحوه پخت غذا با این مواد است.برای این کار باید سعی کنید مواد غذایی مختلفی را سرو کنید. حتی شروع به استفاده از مواد غذایی جدیدی بکنید که قبلا زیاد استفاده نمی‌کردید.طبق مطالعات این کار محیط غذایی سالم‌تری را برای خانواده فراهم می‌کند. نیازی نیست که در هر وعده غذای سالمی سرو کنید، بلکه تنوع طعم های غذایی که سرو می‌شود باید بتواند به تدریج ذائقه افراد خانواده را از تمایل همیشگی آن‌ها به غذاهای شور، شیرین و چرب دور کند.پس این آخر هفته که خواستید یک پیتزای خانگی بپزید می‌توانید دستور پخت جدیدی را امتحان کنید. حتی اگر مایل بودید می توانید به یک کلاس آشپزی بروید و یا از یک کتاب آشپزی را استفاده کنید.خلاصه پایانیپیام کلیدی کتاب:با اینکه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما ما کنترل بسیار کمی روی عادت‌های غذایی‌مان داریم. حقه های پنهانی فروشگاه‌ها و رستوران‌ها، همچنین نشانه‌های ظریف دیداری و پیرامونی، همه بر اینکه ما چطور و چقدر غذا می خوریم، اثر می‌گذارند. با این همه اگر نسبت به عادت های غذایی‌مان دقیق باشیم و درباره‌ی آنچه می‌خوریم تصمیم‌های آگاهانه بگیریم، می‌توانیم در رژیممان تغییرات متعادل و تدریجی ایجاد کنیم.توصیه‌های عملی:بشقاب کوچک‌تری استفاده کنید.این چشمان ما هستند که به جای شکممان تصمیم می گیرند. در واقع آن‌ها مشخص می‌کنند که در هر وعده چقدر بخوریم. یکی از راه هایی که باعث می شود از این حقیقت سود ببریم، استفاده از بشقاب کوچک‌تر است. فضای خالی در بشقاب‌های بزرگ باعث می‌شود غذای شما کم به نظر برسد و در نتیجه شما بیش‌تر می‌خورید. با استفاده از بشقاب کوچک‌تر، غذایی با مقدار کم‌تر، زیاد به نظر می رسد و اینگونه کم‌تر می‌خورید.خود را از چیزهایی ک دوست دارید محروم نکنید.سریع ترین راه برای موفق شدن در رژیم، محروم کردن خودتان از غذایی است که دوست دارید. رژیمی ارزش ادامه دادن دارد که به شما اجازه خوردن کیک شکلاتی و همبرگر ذغالی را هم بدهد. سعی کنید راهکارهایی پیدا کنید تا بتوانید حتی با خوردن این غذاها هم وزن کم کنید. مثلا به جای آنکه پیشنهاد خوردن یک بستنی خوشمزه را رد کنید آن را بپذیرید؛ تنها کافیست به خودتان قول دهید که در عوض آن برای ناهار سالاد بخورید.وب سایت کوکلتوب سایت کوکلتSat, 14 Sep 2019 15:27:34 +0430https://virgool.ir/@cooklett/راه-چارهای-به-نام-مکمل-ahwdta6jsqtfخلاصهاین مقاله تصویر روشنی از دنیای مکمل ها ارائه می‌دهد و بیان می‌کند چه کسانی و چرا به مکمل نیاز دارند. همچنین یادتان می دهند که مکمل ها چه تاثیری در زندگی روزمره‌تان دارند. با مطالعه این مطلب از سردرگمی در می‌آیید، با مکمل که برای مغز و بدن مفیدند آشنا می‌شوید و یاد می‌گیرید چگونه در مسیر زندگی بهتر قدم بگذارید.چه کسانی باید این مطلب را بخوانند؟· ورزشکارانی که می‌خواهند عملکرد بهتری داشته‌ باشند· افرادی که دچار خستگی، افسردگی یا بی‌خوابی هستند· پزشکانی که به مزایای استفاده از مکمل های رایج علاقمندندرژیم غذایی حاوی ویتامینورزشکاران حرفه ای از ویتامین برای متعادل کردن برنامه غذایی شان استفاده می کنند و به سطح بهینه عملکرد بدنی می رسند اما آیا بقیه افردی که هر از گاهی به پیاده روی می روند یا آخر هفته ها فوتبال یا تنیس بازی می‌کنند هم به مکمل‌های ویتامین نیازدارند؟شاید به مکمل های ویتامین نیاز نداشته باشید ولی همچنان ویتامین می تواند برای شما مفید باشد. امروزه، همه می دانند که مصرف صحیح ویتامین روی بدن و سلامت کلی تاثیر مثبتی می گذارد.در این مطلب، دلیل مفید بودن مکمل های مختلف را می فهمید. درمی‌یابید که مکمل ها می توانند بیماری‌های متداول را درمان و یا از آن‌ها جلوگیری کنند.هم چنین یاد می گیرید که:· چرا ویتامین ها برای سردرد مفیدند· مکمل ها چگونه از افسردگی پیشگیری می‌کنند· و چرا قبل از مصرف مکمل‌ها باید با پزشک مشورت کنیدبا اینکه ارزش ویتامین ها اغلب زیر سوال می‌رود اما باز هم دلایل خوبی وجود دارد که نشان می دهد باید ویتامین ها را در برنامه ی غذایی‌تان جای دهید.تا به حال شده در جمع خانوادگی‌تان یک نفر مدام راجع به ویتامین ها حرف بزند و سعی کند متقاعدتان کند که از ویتامین ها استفاده کنید؟ همانطور که خودتان هم احتمالا دیده‌اید، همه از این افراد بیزار اند و سعی می کنند از گوش دادن به حرف هایشان طفره بروند. باید بگویم این گونه افراد هستند که باعث شده‌اند مردم برای استفاده از ویتامین ها به شک و تردید بیفتند.حتی جامعه پزشکی هم از تاثیرگذار بودن ویتامین ها مطمئن نیست.بخش زیادی از این تردید به این دلیل است که مطالعات علمی نتوانسته اند نتیجه قطعی را اعلام کنند.به عنوان مثال، در سال 2000 زیست‌شناسی به نام پاترزیا مکوکی، در یکی از مطالعاتش تاثیر ویتامین‌ها بر طول عمر انسان‌ها را مورد بررسی قرار داد. به غیر از آن دیگر هیچ مدرک قطعی مبنی بر اینکه ویتامین‌ها طول عمر انسان را افزایش می دهد، وجود ندارد. برعکس، مطالعات بسیاری هم هستند که نشان می‌دهند ویتامین ها عمدتا بر افزایش طول عمر تاثیری ندارند.از سوی دیگر محققان دیگری هم هستند که بیان می‌کنند مشکل ویتامین نیست بلکه دانشی است که پشت‌پرده‌ مطالعات است.محققان بیان می‌کنند که این مطالعات اغلب نتایج قطعی را نشان نمی دهند چون مصرف کنندگان مورد مطالعه باید حتما دوز مناسبی از ویتامین را در طول روز مصرف‌کنند و این الگو را تا زمان مشخصی حفظ کنند.عامل مهم دیگری که می‌تواند کمک کننده باشد این است که تاثیر ویتامین‌ها تا حد زیادی بستگی به فرد دارد. بنابراین مطالعاتی که در آن‌ها شرکت‌کنندگان موردنظر از ویتامین سی استفاده می کنند، صرفا نتیجه یکسانی ندارند. این موضوع به این دلیل است که به احتمال زیاد همه شرکت کننده ها به ویتامین سی نیاز ندارند و بعضی از آن ها ممکن است به ویتامین های دیگری نیاز داشته ‌باشند.با وجود این چون و چرا‌ها، با اطمینان می‌توان گفت که اکثر بیماران می توانند ویتامینی که با بدنشان سازگار است را استفاده کنند و از فواید آن بهره ببرند.حتی اگر برنامه غذایی سالمی داشته باشید، ممکن است بعضی از مواد مغذی مهم را فراموش کنید. مثلا، یک برنامه غذایی که به طور عمده گیاهی است، می تواند منجر به کمبود ویتامین ب12 و آهن شود و اگر برنامه غذایی‌تان گوشت‌قرمز زیادی داشته باشد، ممکن است مواد مغذی مهم دیگر مثل ویتامین آ و ویتامی ‌سی را از دست بدهید.برقراری تعادل بین میزان مصرفی ویتامین های مختلف، تنها از طریق برنامه غذایی ممکن نیست. به علاوه، فراهم کردن بعضی از مواد مغذی دشوار است. برای مثال، ویتامین دی 3 برای سلامت استخوان حائز اهمیت است اما تنها در سالمون وحشی یافت می شود.الکترولیت ها می توانند در برابر سردرد های ناشی از کم آبی مبارزه کنند و ویتامین ها درمان موثری برای سردرد هستنددر طول زندگی به سردرهای بسیاری دچار می‌شوید. بیش از حد کار کردن برای به موقع تمام کردن کاری، مجادله با والدین درباره‌ی قبض های عقب افتاده و سر و صداهای بی پایان ساخت و سازها؛ هر یک از این ها می‌توانند باعث ناراحتی شوند.هرچند مکمل ها نمی‌توانند همه بیماری‌های شما را درمان کنند ولی می توانند به درمان بعضی سردردها کمک کنند.یکی از عوامل سردرد کم آبی بدن است و در این مورد الکترولیت‌ها می‌توانند موثر باشند.قطعا نوشیدن مقدار زیادی آب راه خوبی برای تامین آب بدن است ولی بدن به مقدار زیادی الکترولیت هم نیاز دارد. الکترولیت ها اهمیت زیادی دارند چون ذره های بارداری هستند که به آبی که وارد بدن می شود می‌چسبند. اگر الکترولیت ها نباشند، فرقی ندارد چقدر آب نوشیده‌اید، به هر حال این آب دفع می شود و کم آبی بدن رفع نخواهد‌‌شد.در واقع سردرد با کم آبی بدن در ارتباط است. یکی از عوارض جانبی نوشیدن مشروبات الکلی، کم آب شدن سلول های بدن و به ویژه سلول‌های مغز است.بنابراین به منظور جلوگیری از سردردهای رنج آور، در‌طول روز آب کافی بنوشید.مکمل های اندک دیگری نیز وجود‌ دارند که می‌توان برای بهبود سردرد از آن‌ها استفاده کرد. می‌توانید از یک ترکیب ویتامین ب 12، منیزم و اسید فولیک قبل از خواب یا صبح استفاده کنید.این مکمل در برخی از گیرنده‌های مغز جای می‌گیرند و از آن‌ها در برابر نتایج زیان‌بخش الکل محافظت از آنها می‌کنند. این‌گونه سردرد شما کمتر می‌شود.مکمل های آهن سطح انرژی را افزایش می‌دهند اما باید با دوز مناسب مصرف شوندبرای همه‌ی ما اتفاق می‌افتد که وقتی از خواب بیدار می‌شویم، به هر دلیلی دل‌مان نمی‌خواهد به باشگاه برویم یا یک روز‌کاری طولانی را شروع کنیم. بعضی ممکن است این را تنبلی بنامد اما در حقیقت بدن نیاز به آهن دارد.کمبود آهن مسئله‌ ای است که باید جدی گرفته شود. کمبود آهن نه تنها باعث کمبود انرژی ‌می‌شود بلکه می‌تواند افسردگی به دنبال داشته‌ باشد.گلبول‌های قرمز خون از آهن برای ارتباط و انتقال اکسیژن درون بدن استفاده می‌کنند. بنابراین کمبود آهن به این معناست که سیستم بدن به دلیل کمبود اکسیژن در حال گردش، در خطر افتاده‌است. این کمبود اکسیژن می‌تواند منجر به احساس خستگی و سستی شود.خانمی که در دوران قاعدگی آهن زیادی از دست می‌دهد، نسبت به مردان بیشتر به کمبود آهن دچار می‌شود؛ اما مردان هم ممکن است دچار کمبود آهن شوند، به خصوص اگر گیاهخوار باشند؛ زیرا یکی از منابع اصلی آهن گوشت قرمز است.خستگی تنها نشانه کمبود آهن نیست. علائم دیگر آن حواس‌پرتی، افسردگی و ریزش مو است؛ که حتی اگر سطح آهن ذره ای پایین بیاید، همه این عائم می‌توانند ظاهر شوند. با در نظرداشتن این موارد، باید همیشه سطح آهن بدنتان را اندازه بگیرید و بدانید چه زمان به مکمل آن احتیاج دارید.اگر می‌خواهید از مکمل‌های آهن استفاده کنید، در مورد دوز آن بسیار محتاط باشید، دوز زیادی از آهن می‌تواند خطرناک باشد و استفاده ی بیش از حد ممکن است کشنده باشد.بدن ما نسبت به آهن حساس است، آهن زیاد می‌تواند نتایج ناخوشایندی مثل یبوست و سرفه خشک را به همراه داشته باشد. پس، برای اطمینان از اینکه مقدار مناسبی از آهن دریافت می‌کنید، بهتر است با پزشک مشورت‌کنید.هم چنین قبل از استفاده مطمئن شوید بیماری هموکروماتوز (بیماری که فرد را نسبت به کمترین مقدار آهن تحمل ناپذیر می‌کند) ندارید. این امر بسیار مهم است زیرا درصورت ابتلا به این بیماری، نباید آهن مصرف کنید؛ آهن بدن افرادی که دچار این بیماری هستند، در اندام‌های حیاتی بدنشان ته‌نشین می‌شود و بسیار خطرناک است.منیزیم به سلامت ماهیچه و استخوان کمک می کندشاید از مزیت‌های منیزیم برای افراد سالخورده و ناتوان مطلع باشید اما در‌‌واقع، منیزیم عنصری بسیار حیاتی است که برای همه‌ی افراد کاربرد دارد.منیزیم، به طور ویژه از مشکلات ماهیچه‌ای و بدخوابی جلوگیری می‌کند.منیزیم یک عنصر معدنی اصلی است که در عملکرد سلول های ما نقش دارد. این ماده، بخش مهمی از سیستم عصبی ماست و سیستم عصبی را قادر به ارسال سیگنال به ماهیچه‌هایی مثل قلب می کند؛ همچنین به آن ‌ها فرمان می دهد و باعث انقباض و انبساط قلب می شود.بنابراین با کمبود منیزیم با مشکلاتی مثل درد و گرفتگی عضلات، پوکی استخوان و اختلال خواب روبه‌رو خواهید شد.امروزه، کمبود منیزیم تا حدودی بر اثر مصرف غذاهای صنعتی است که در آن‌ها از حشره‌کش ها و خاک بیش از حد استفاده می‌شود. این امر باعث از رفتن مواد‌‌معدنی در زمین‌های زراعی شده و ارزش مواد‌مغذی و معدنی گیاهان را کم کرده است.منیزیم در مواد غذایی بسیاری از جمله موز، آجیل، سبزیجات سبز ‌vنگ و تمامی حبوبات یافت می‌شود اما فقط جای دادن این مواد در برنامه‌ غذایی کافی نیست و بهتر است از مکمل منیزیم استفاده کنید.این موضوع به ویژه در مورد ورزشکاران کاملا صدق می کند چون منیزیم روند بازسازی بدن را سرعت می‌بخشد. با تعریق و انجام تمرینات بدنی، ورزشکاران بیشتر در خطر کمبود منیزیم و در نتیجه گرفتگی و تنش عضلات قرار می‌گیرند که می‌تواند عملکرد را ضعیف کند.منیزیم همچنین عنصری مهم برای استحکام بخشیدن و بازسازی ساختار استخوان و عضله است و استفاده‌ی مداوم آن برای ورزشکاران مهم است.منیزیم علاوه بر کمک به انقباض عضلات، با شبیه‌سازی گیرنده های مشخصی از مغز که به آرامش بدن کمک می کنند، خواب بهتری را فراهم می‌آورد. همه می توانند از مزایای منیزیم بهره ببرند، به خصوص ورزشکاران که معمولا عملکردشان به کیفیت خواب آن‌ها بستگی دارد.وجود ید کافی در برنامه غذایی، سلامت غده تیروئید را تامین می‌کنددر بیشتر مواقع ما از نمک برای طعم دادن به غذا استفاده می‌کنیم و به مزایای آن در سلامت بدن توجه نمی‌کنیم؛ در حقیقت نمک نقش موثری در تندرستی دارد. شاید جالب باشد که بدانید نمک به اصطلاح سالم‌تر، فواید کم‌تری دارد.اهمیت نمک به ید حاوی موجود در آن است که از پرکاری یا کم‌کاری غده تیروئید جلوگیری می‌کند، هم‌چنین به تیروئید کمک می کند تا هورمون‌هایی که بدن به آن‌ها نیاز دارد را تولید کند.بعضی از علائم وجود دارند که وقتی کمبود ید عملکرد درست تیروئید را مختل می کند، ظاهر می‌شوند، مثلا ضربان قلبتان کند می‌شود و ممکن است احساس افسردگی، خستگی، سرما و یبوست داشته باشید.استفاده بیش از حد از ید هم خوب نیست و می‌تواند باعث پرکاری تیروئید شود، تحرک بدن را زیاد کند و باعث اضطراب، بیش فعالی، لرزش دست‌ها، گُر گرفتگی، اسهال و مشکلات خواب شود.بنابراین دریافت مقدار مناسب ید مهم است. متاسفانه، برنامه‌های غذایی سالم ید کافی ندارند، با این حال، می توانید این کمبود ید را با مکمل ها برطرف کنید.مشکلات تیروئید همیشه انقد گسترده نبوده اند. در گذشته، بیشتر مردم چاشنی غذای خود را با نمک طعام تامین می‌کردند که همیشه با ید غنی می‌شد. امروزه، در برنامه های غذایی، نمک و غذاهای فرآوری شده، کمتر مصرف می‌شوند. این امر، مردم را به دوری از این غذاهای فرآوری شده که عمدتا ید دارند و استفاده از نمک دریا یا همیالیا سوق می‌دهد که گرچه برای سلامتی مفیدند ولی هیچ کدام ید ندارند.تمایلات امروزی، باعث کمبود ید و کم‌کاری تیروئید شده‌است. از آنجا که می‌دانیم کمبود ید به طور مداوم می‌تواند باعث گواتر و نقص‌های رشدی شود، قطعا مصرف مکمل های ید اهمیت زیادی دارد اما مثل آهن باید در مقدار دوز مصرفی آن دقت کرد. بسیاری از محصولات ید بالایی دارند که منجر به پرکاری تیروئید و در نتیجه لرزش و ریزش مو می‌شوند.ویتامین ب 12 همراه با اصلاح سبک زندگی می‌تواند به مبارزه با بیماری‌های عصبی کمک کنددر حال حاضر، بیماری هایی که باعث تحلیل حافظه و شناخت می‌شوند رو به افزایش است.هرچه جمعیت قابل ملاحظه ای رو به پیری می‌رود، بیماری های مرتبط با از دست دادن حافظه مثل زوال‌عقل و آلزایمر بیشتر شایع می شوند.خوشبختانه، ویتامین ب 12 باعث از بین‌رفتن علائم تحلیل حافظه و اختلال شناخت در بیماران می شود؛ تنها کافی است علاوه بر مصرف این ویتامین اصلاحات اندکی هم در سبک زندگی شان اعمال‌کنند. مثلا با حل جدول کلمات و فعالیت اجتماعی مغزشان را فعال نگه دارند.سودمند ترین ویتامین، ب‌12 است که می تواند علائم مرتبط با تحلیل حافظه را از بین ببرد.مشاهده شده بیمارانی که دچار نقص حافظه یا حواس هستند کمبود شدید ویتامین ب 12 دارند و این مسئله ثابت می کند که کمبود ویتامین با اختلالات عصبی ارتباط مستقیم دارد.این ویتامین‌ها تنها روی افراد مسن تاثیر گذار نیستند و روی کودکان دبستانی و جوانانی که مشکل حافظه و تمرکز دارند نیز تاثیر مثبت می گذارند.توجه داشته باشید که نمی توانید دوز مناسب ویتامین ها را خودتان تشخیص دهید، پس پیش از شروع رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.وب سایت کوکلتوب سایت کوکلتTue, 10 Sep 2019 14:52:53 +0430https://virgool.ir/@cooklett/فواید-ویتامین-برای-بدن-gevxizrbl3psهمانطور که می دانید ورزشکاران حرفه ای برای متعادل کردن برنامه غذایی شان از ویتامین استفاده می کنند تا عملکرد بدنشان به بهترین حالت ممکن برسد. حال سوالی که پیش می آید این است: بقیه افردی که هر از گاهی به پیاده روی می روند یا آخر هفته ها فوتبال یا تنیس بازی می‌کنند هم به مکمل‌های ویتامین نیاز دارند؟با خواندن ادامه این مطلب در می یابید که چه کسانی ویتامین نیاز دارند و چرا؛ همچنین یاد می گیرید که این مکمل ها چه تاثیری در زندگی روزمره‌تان دارند و با دنیای ویتامین ها آشنا می شوید.توصیه می کنم (1) ورزشکارانی که می‌خواهند عملکرد بهتری داشته‌ باشند؛ (2) افرادی که دچار خستگی، افسردگی یا بی‌خوابی هستند؛ و پزشکانی که می خواهند به مزایای استفاده از ویتامین های رایج پی ببرند، این مطلب را بخوانند.در ادامه یاد می گیرید که:· چرا ویتامین ها برای سردرد مفیدند· ویتامین ها چگونه از افسردگی پیشگیری می‌کنند· و چرا قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین باید با پزشک مشورت کنیدبعضی از افراد ارزش ویتامین ها اغلب زیر سوال می برند اما در اینجا دلایل خوبی برایتان می آورم که نشان می دهد باید ویتامین ها را در برنامه ی غذایی‌تان جای دهید.متاسفانه جامعه پزشکی هنوز از تاثیرگذار بودن ویتامین ها مطمئن نیست. بخش زیادی از این تردید به این دلیل است که مطالعات علمی نتوانسته اند نتیجه قطعی را اعلام کنند. علاوه بر این، مطالعات بسیاری هم هستند که نشان می‌دهند ویتامین ها عمدتا بر افزایش طول عمر تاثیری ندارند.محققان بیان می‌کنند که این مطالعات اغلب نتایج قطعی را نشان نمی دهند چون مصرف کنندگان مورد مطالعه باید حتما دوز مناسبی از ویتامین را در طول روز مصرف‌ کنند و این الگو را تا زمان مشخصی حفظ کنند. همچنین تاثیر ویتامین‌ها تا حد زیادی بستگی به فرد دارد. پس از آنجایی که در هر پژوهش افراد مختلفی مورد مطالعه قرار می گیرند، همه‌شان نتیجه یکسانی نمی دهند. مثلا برای اینکه به تاثیر ویتامین سی بر بدن پی ببریم، مطالعاتی انجام می دهیم و به نتایج ضد و نقیض می رسیم. این موضوع به این دلیل است که به احتمال زیاد همه شرکت کننده ها به ویتامین سی نیاز ندارند و بعضی از آن ها ممکن است به ویتامین های دیگری نیاز داشته ‌باشند.ابتدا باید نحوه عملکرد غذا را بدانیدبرای اینکه از موضوعی لذت ببرید لازم نیست از نحوه کارکرد آن اطلاع داشته باشید. مثلا می‌توانید بدون اطلاع از نحوه کارکرد اینستاگرام، از عکس‌های موجود در آن لذت ببرید، اما غذا فرق دارد. اگر بدون آگاهی غذا بخورید مطمئنا اندازه کمرتان بزرگ‌تر خواهد شد، بیشتر به پزشک مراجعه خواهید کرد و مرگی زودهنگام خواهید داشت.در ادامه عملکرد بعضی مواد غذایی را برایتان شرح می دهیم.کربوهیدرات‌هاکربوهیدرات‌ها مولکول‌های قندی هستند که بدن آن‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند. هنگامی‌که گلوکز وارد گردش خون می‌شود، انرژی بدن را تأمین می‌کند، بنابراین کربوهیدرات باید در رژیم غذایی‌مان وجود داشته باشد. بهتر است به‌جای کربوهیدرات‌های ساده مانند آرد سفید و شکر تصفیه شده، این انرژی را از کربوهیدرات‌های مرکب مانند غلات و فیبر، به‌دست بیاوریم.کربوهیدرات‌های مرکب با آزاد کردن تدریجی گلوکز در خون، مدت بیشتری انرژی ما را تأمین می‌کنند. کربوهیدرات‌های ساده مانند خوراکی‌های شیرین یا نان سفید به سرعت عمل می‌کنند و انرژی بدن را فوراً بالا می‌برند. آن‌ها همچنین باعث مشکلاتی از جمله دیابت، افزایش وزن و حتی ضعف جنسی می شوند.پروتئین‌هاپروتئین‌ها منبع انرژی دیگری هستند که در واقع به‌عنوان مواد اولیه به‌کار می‌روند.‌ پروتئین‌ها از آمینو اسیدها ساخته می‌شوند و می‌توانند با یکدیگر ترکیب شوند و ساختارهایی را به‌وجود آورند تا سلول‌های بدن بتوانند به‌درستی عمل کنند.‌ همه خوراکی‌ها از کرفس گرفته تا گوشت چرخ کرده حاوی پروتیین هستند اما آمینواسیدهای پروتئین‌های موجود در سلول‌های حیوانات، نسبت به آمینواسیدهای سلول‌های گیاهی تفاوت دارند. به‌همین‌دلیل است که اگر گیاهخواران باید برای حفظ تنوع رژیم غذایی‌شان خیلی تلاش کنند. اگر رژیم غذایی آن ها تنوع نداشته باشد، انواع آمینواسیدهایی را که بدنشان نیاز دارد را به‌دست نمی آورند.با این حال، در این مقاله نشان می دهیم که ویتامین ها چه فوایدی برای بدنتان دارند.ویتامین برای درمان سردردویتامین هایی وجود‌ دارند که می‌توان برای بهبود سردرد از آن‌ها استفاده کرد. می‌توانید قبل از خواب یا صبح ها از یک ترکیب ویتامین ب 12، منیزم و اسید فولیک استفاده کنید.بیشتر اوقات سردردهای شما به خاطر کم آبی است. پس باید سعی کنید برای رفع آن آب بیشتری مصرف کنید. علاوه براین، باید کمک کنید آب بدنتان دیرتر دفع شود.الکترولیت نوعی مکمل غذایی است که به ذخیره آب بدن کمک می کند. الکترولیت ها اهمیت زیادی دارند چون ذره های بارداری هستند که به آبی که وارد بدن می شود می‌چسبند. اگر الکترولیت ها نباشند، فرقی ندارد چقدر آب نوشیده‌اید، به هر حال این آب دفع می شود و کم آبی بدن رفع نخواهد‌‌شد.کمبود ویتامین دی یکی از دلایل افسردگی فصلی به شمار می آیدوقتی برای لذت بردن از روزهای گرم و آفتابی از خانه بیرون می‌آیید، شاید خودتان ندانید ولی احتمالا بدنتان به آن احتیاج دارد. یکی از دلایل انجام این کار این است که بدن به دنبال جبران محرومیت از مزایای نور خورشید است.در واقع، کمبود نور خورشید یکی از دلایلی است که باعث شده‌‌است کمبود ویتامین‌دی گسترش پیدا کند.کمبود ویتامین دی در افراد زیادی دیده می شود اما اینکه بدانیم چرا چنین اتفاقی افتاده، کمی دشوار است؛ زیرا در واقع دلایل مختلفی برای آن وجود دارد.دلیل اصلی آن خورشید یعنی اصلی ترین منبع دریافت ویتامین دی است. پس اگر در محیطی سرد و ابری زندگی می کنید یا ساعت های زیادی را در دفتر مشغول به کارید، به احتمال زیاد به ویتامین دی نیاز دارید.البته ضدآفتابی که موقع بیرون رفتن استفاده می‌کنیم هم مانع رسیدن نور خورشید به پوست می‌شود. درست است که ضدآفتاب از سرطان پوست جلوگیری می‌کند ولی با نرسیدن نور خورشید به بدن، امکان سوخت‌وساز ویتامین دی از بین می رود.افرادی که پوست تیره دارند نیز در خطرند چرا که رنگ طبیعی پوست آن ‌ها مانع دریافت نور خورشید می‌شود. کمبود ویتامین دی را جدی بگیرید زیرا امروزه تبدیل به مشکلی همه‌گیر با عواقبی جدی شده‌است.بسیاری از پزشکانی که مزایای ویتامین‌ها را بررسی می‌کنند، به دنبال ارتباط بین کمبود ویتامین دی و افسردگی می‌گردند. می توان گفت افسردگی زمستانی (که معمولا برای افرادی که در مناطق سردسیر زندگی می‌کنند اتفاق می‌افتد) درواقع به دلیل کمبود ویتامین دی است.متاسفانه تنها با مصرف چند قرص ویتامین‌دی نمی‌‎توانید افسردگ ‌زمستانی‌خود را از بین ببرید.ویتامین‌دی، ویتامین منحصر به فردی است زیرا باید در بافت چربی بدن ذخیره شود تا عمل کند و این فرایند کُند و زمانبر است. این موضوع به این معناست که بدن برای بازسازی سطح ویتامین‌دی خود به 6 ماه تا یک سال نیاز دارد.بنابراین به منظور پیش‌گیری از افسردگی فصلی، بهترین کار این است که از تابستان به فکر استفاده از ویتامین دی باشیم.ویتامین ب 12 همراه با اصلاح سبک زندگی می‌تواند به مبارزه با بیماری‌های عصبی کمک کندمطمئنا همه شما ناراحت می شوید اگر ببینید دوست صمیمی یا یکی از اقوام‌تان دیگر نمی‌تواند شما را به‌خاطر بیاورد. خوشبختانه، اکتشافاتی که در حال انجام‌اند به یاری مبارزه با اختلالات مغزی می‌آیند. این اختلالات (فراموشی یا آلزایمر) برای مدتی طولانی باعث سردرگمی پزشکان شده بودند اما امروزه تا حدی قابل پیشگیری هستند.در حال حاضر، بیماری هایی که باعث تحلیل حافظه و شناخت می‌شوند رو به افزایش است.هرچه جمعیت رو به پیری می‌رود، بیماری های مرتبط با از دست دادن حافظه مثل زوال‌عقل و آلزایمر بیشتر شایع می شوند.خوشبختانه، تحقیقات قابل ملاحظه‌ای در این زمینه انجام شده و با کمک آن ها توانسته‌ایم این بیماری را کاهش دهیم. در این پژوهش ها، از شرکت‌کنندگان می خواهند اصلاحات اندکی در سبک زندگی شان ایجاد کنند و مشاهده می کنند در نتیجه این اتفاق برخی علائم تحلیل حافظه و اختلال شناختی در بیمارانی از بین رفته‌است.این اصلاحات شامل فعال نگه داشتن مغز با حل جدول کلمات و سودودکو و فعالیت اجتماعی است.حتی در صورت نبود درمان های دارویی، ویتامین ها می‌توانند نقش مهمی در کاهش علائم بیماری ها داشته باشند.سودمند ترین ویتامین، ب‌12 است که می تواند علائم مرتبط با تحلیل حافظه را از بین ببرد.کمبود شدید ویتامین ب 12 در بیمارانی که دچار نقص حافظه یا حواس هستند، ثابت می کند که ارتباط واضحی بین ویتامین ب و اختلالات عصبی وجود دارد. این ویتامین‌ها تنها روی افراد مسن تاثیر نمی گذارد و تاثر آن روی کودکان دبستانی و جوانانی که مشکل حافظه و تمرکز دارند نیز مشاهده شده است.به علاوه، جهت مبارزه با بیماری ها و استفاده از مکمل های ب 12 راه‌های دیگری هم (به غیر از خوردن قرص مکمل) هست. تزریق یا اسپری بینی دو مورد از این روش ها هستند که با توجه به دوز مناسب می‌توانند استفاده شوند.با وجود اینکه تاثیر ویتامین ب 12 در مبارزه با مشکلات عصبی ثابت شده است، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه ب 12 می‌تواند عملکرد مغز سالم را هم بهبود ببخشد وجود ندارد.پس همان‌طور که دریافتیم، دلایل و روش های بسیاری وجود دارند که شاید بتوانند در داشتن یک زندگی سالم‌تر به شما کمک کنند؛ ولی یافتن ویتامین و دوز مناسب آن کار آسانی نیست، پس پیش از شروع رژیم غذایی با پزشک مشورت کنید.علاوه بر ویتامین، مکمل های دیگری هم هستند که به رفع بعضی بیماری ها و بهبود عملکرد بدن کمک می کنند. در زیر به اختصار در مورد بعضی از آن ها توضیح می دهیم:وجود ید کافی در برنامه غذایی، سلامت غده تیروئید را تامین می‌کندید از پرکاری یا کم‌کاری غده تیروئید جلوگیری می‌کند، هم‌چنین به تیروئید کمک می کند تا هورمون‌هایی که بدن به آن‌ها نیاز دارد را تولید کند. درنتیجه بهتر است در رژیم غذایی‌تان از نک های یددار استفاده کنید.البته استفاده بیش از حد از ید هم خوب نیست و می‌تواند باعث پرکاری تیروئید شود، تحرک بدن را زیاد کند و باعث اضطراب، بیش فعالی، لرزش دست‌ها، گُر گرفتگی، اسهال و مشکلات خواب شود. بنابراین حتما قبل از مصرف هر مکمل، با پزشک مشورت کنید تا دوز کافی برای مصرف روزانه را بدانید.منیزیم به سلامت ماهیچه و استخوان کمک می کندمنیزیم، به طور ویژه از مشکلات ماهیچه‌ای و بدخوابی جلوگیری می‌کند.منیزیم یک عنصر معدنی اصلی است که در عملکرد سلول های ما نقش دارد. این ماده، بخش مهمی از سیستم عصبی ماست و سیستم عصبی را قادر به ارسال سیگنال به ماهیچه‌هایی مثل قلب می کند.بنابراین با کمبود منیزیم با مشکلاتی مثل درد و گرفتگی عضلات، پوکی استخوان و اختلال خواب روبه‌رو خواهید شد.خلاصه نهاییپیام اساسی این کتاب:استفاده از ویتامین ها راه مفیدی برای بهبود سلامت و عملکرد بدن است ولی استفاده از آن‌ها همیشه به آن آسانی که شما فکر می‌کنید نیست. پیدا کردن ویتامین مناسب برای مشکل خاص‌تان و مصرف دوز مورد نیاز برای رسیدن به مزایای آن، امری مهم است .توصیه های عملیبا پزشک یا مشاور سلامت خود مشورت کنیداگر نسبت به مصرف ویتامین و یا دوز آن مطئن نیستید با پزشک خود مشورت کنید. می‌توانید سطح فعلی ویتامین بدن خود را اندازه گیری‌کنید؛ این گونه از کمبود‌های بدن‌خود آگاه می‌شوید و متوجه می‌شوید که واقعا به ویتامین نیاز دارید یا خیر.وب سایت کوکلتوب سایت کوکلتMon, 09 Sep 2019 17:30:31 +0430https://virgool.ir/@cooklett/هر-مواد-غذایی-را-باید-چه-زمانی-بخوریم-fn1tztyvhkkqبرنامه‌ای استراتژیک که سلامت و زندگی‌تان را به‌وسیله غذا بهبود می‌بخشد:شاید خیلی از شما ندانید ولی فقط آن‌چه که می‌خورید مهم نیست بلکه زمان خوردن آن نیز اهمیت دارد!در این مقاله با بررسی عمیق علم غذاها نشان دهیم که چگونه می‌توانید سلامت، انرژی و هوش خود را از طریق عادت‌های غذایی سالم‌تر افزایش دهید.همچنین برنامه‌ای ارائه می دهیم که به کمک آن تغذیه درست و زمان صحیح خوردن هر غذا را کشف کنید.توصیه می کنم افرادی که:- در شرایط خاص فریب انتخاب‌های بد را می خورند،- به‌دنبال راهنمایی برای تغذیه سالم هستند،- یا دوست دارند علوم مربوط به مواد غذایی را بدانند،این مطلب را بخوانند.یاد بگیرید هر چیزی را چه زمانی بخوریدتحقیقات نشان می‌دهند که اگر مردم رژیم‌های غذایی سالم‌تری داشته‌باشند، ممکن است تعداد مرگ‌های ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و دیگر عوامل کمتر شود.بسیاری از ما می‌دانیم غذاهایی که می‌خوریم، در سلامتمان نقش مهمی دارد. همه ما می‌دانیم که اگر همیشه برای شام یک پیتزای بزرگ با پنیر اضافی بخوریم، وز‌مان زیاد می‌شود. بنایراین سعی می کنیم رعایت کنیم و غذاهای چاق‌کننده نخوریم اما این موضوع لزوما به این معنا نیست که آن‌طور که باید، غذا می‌خوریم!امروزه، خیلی از افراد به نوع غذاهای مصرفی‌شان توجه دارند اما زیاد به زمان غذا‌خوردنشان فکر نمی‌کنند. یافته های اخیر نشان می‌دهند که علاوه بر نوع مواد غذایی، زمان غذا‌خوردن نیز اهمیت زیادی دارد. حال چگونه می‌توانید خوراکی‌های مناسب را در زمان مناسب بخورید؟در این مطلب، به زمان صحیح غذا‌خوردن می‌پردازیم و توصیه‌هایی عملی ارائه می‌دهیم که بتوانید به کمک آن ها ریتم طبیعی بدنتان را متعادل کنید.همه می دانید که اگر زیاد غذا بخورید، چاق می شوید ولی پی بردن به دلیل چاقی به این سادگی ها نیست.آسیب‌رسانی کربوهیدرات های سادهاولین موضوعی که باید آن را درک کنید مشکل قند خون است. وقتی تعداد زیادی کربوهیدرات ساده مصرف کنید، قند خونتان به‌طور ناگهانی افزایش می‌یابد. در واکنش به این موضوع، بدنتان مقدار زیادی گلوکز تولید می‌کند. این مقدار آنقدر زیاد است که بدن نمی‌تواند تمام آن را به‌عنوان سوخت بسوزاند، درنتیجه ماده‌ای به نام انسولین ترشح می‌کند.وظیفه انسولین، خارج کردن گلوکز از خون و رساندن آن به ماهیچه‌ها و سلول‌های چربی جذب‌کننده آن است. در‌همین‌حین انسولین به بدن اجازه نمی‌دهد از سلول‌های چربی به‌عنوان سوخت استفاده کند، درواقع وقتی مقدار زیادی گلوکز در دسترس است، اصلا نیازی به این کار وجود ندارد. بنابراین به لطف تکامل، بدن‌هایمان کمی از این چربی را ذخیره می کند. هرچه باشد، این ذخیره می‌تواند در زمان کمبود به کمک بدن بیاید.با این‌‌وجود اگر مدام و بیش‌ازحد کربوهیدرات ساده مصرف کنید، ممکن است بد‌تان نسبت به انسولین مقاوم شود. درنتیجه انسولین دیگر نمی‌تواند به اندازه مورد نیاز گلوکز را از خون خارج کند.نتیجه این اتفاق چیست؟در نتیجه این اتفاق، توده‌ای از چربی به وجود می آید که با توجه به قند زیادی که موجود است، بدن دیگر برای تولید انرژی آن را نمی سوزاند (زیرا نیازی به آن نیست و انرژی توسط قند تولید می شود). درنتیجه قند خون نیز بالا می‌رود و باعث افزایش ریسک ابتلا به دیابت و کبد چرب می‌شود. همه می دانیم که این اتفاق، خبر بسیار بدی است.زمان غذا خوردن هم در ابتلا به این بیماری ها بسیار تاثیرگذار است. بدن انسان معمولا هرچه از روز می‌گذرد، بیشتر در برابر انسولین مقاوم می‌شود. بنابراین اگر میان‌وعده آخر شبتان مملو از کربوهیدرات باشد، بدون شک منجر به افزایش قند خون و آسیب رسیدن به بدن‌تان می‌شود.خبر خوب این است که دانستن همه این‌ها به ما کمک می‌کند تا چطور وزن خود را کم کنیم.مطمئنا باید از خوردن بیش‌از‌حد همه خوراکی ها پرهیز کنید. اولین قدم برای لاغر شدن این است که میزانی کالری مصرفی‌تان از میزان کالری که بدن‌تان روزانه می‌سوزاند، کمتر باشد.‌ اجتناب از کربوهیدرات ساده بسیار مهم است زیرا باعث می‌شود بد‌نتان به‌جای گلوکز، چربی بسوزاند.زمانبندی خوردن غذا را نیز در نظر بگیرید؛ باید غذاهای سالم‌تر را در زمان‌های بهتری بخورید. مثلا به‌جای اینکه در نیمه شب سیب زمینی سرخ شده بخورید، سعی کنید در وعده صبحانه سالمون و بروکلی بخورید. در بخش بعدی به اینکه چرا زمان خوردن بسیار مهم است، نگاه دقیق‌تری می‌اندازیم.چرا باید وعده شامتان را هنگام صبحانه بخوریدمعمولا اکثر اوقات صبح‌ها برای صرف صبحانه زمان نداریم. از خواب بیدار می‌شویم، چند بار دکمه آلارم را به تعویق می اندازیم، رسانه‌های اجتماعی را بررسی می‌کنیم، دوش می‌گیریم و با عجله از خانه خارج می‌شویم.همه شواهد نشان می‌دهند که اگر می خواهید بدنی سالم تر داشته باشید باید در ساعات اولیه روز مانند وعده‌های صبحانه یا ناهار غذای بیشتری بخورید زیرا بدن در این زمان کالری بیشتری مصرف می کند.تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر کالری در ساعات پایانی روز، آثار مخربی دارد. یکی از این تحقیقات، به عادت‌های غذایی گروهی از زنان دارای اضافه‌وزن نگاهی انداخت و به این نتیجه رسید که آن دسته از افرادی که صبحانه بیشتری می‌خوردند نسبت به افرادی که در ساعات پایانی روز کالری بیشتری مصرف می‌کردند در طول دوره تحقیق، کاهش وزن بیشتری داشتند. مصرف بیشتر کالری روزانه در وعده صبحانه، منجر به کاهش قند، انسولین و گرلین (هورمونی مربوط به گرسنگی) می‌شود.در مطالعات، مزایای غذا خوردن در روز را به خوبی نشان داده‌اند. به‌عنوان مثال زمانی‌که به موش‌ها 24‌ساعته غذا داده می‌شود، افزایش وزن پیدا می‌کنند و نشانه‌هایی از شرایط متابولیسمی مانند فشار خون بالا از خودشان نشان می‌دهند اما زمانی‌که همان مقدار کالری را در مدت هشت ساعت روز مصرف می‌کنند (که فعالیت بیشتری دارند)، چاق نمی‌شوند. مطالعات روی انسان‌ها هنوز قطعی نیستند اما بسیار جالب‌اند. مطالعه‌ای در موسسه سالک کالیفرنیا نشان داد که وقتی زمان غذا‌خوردن افراد را از 14 ساعت به 11 ساعت کاهش دادند، باعث کاهش وزن و خواب بهتر آن ها شد.برنامه ریزی‌ مصرف غذا در ساعات اولیه روز و سپس کاهش مقدار آن در طول روز، غذا‌خوردن را با ریتم طبیعی بدنتان هماهنگ می‌کند اما چگونه این کار را باید انجام دهید؟ در بخش بعدی می‌فهمیم.بدن به‌طور طبیعی آموزش دیده‌است که در زمان‌های مشخصی غذا بخوردهمه ما می دانیم بدن ساعت های زیستی مشخصی دارد. مثلا برای بارداری یا خوابیدن باید حتما از شمان مشخصی استفاده کنیم. شاید بارها از ساعت زیستی در مورد خوابیدن یا باروری استفاده کرده باشید اما احتمالا هیچ‌وقت آن را در مورد خوردن غذاها به‌کار نبرده‌اید. با این حال، باید این کار را انجام دهید! هماهنگ کردن زمان غذا خوردن با ریتم طبیعی بدن باعث می‌شود غذا نه تنها برای بدنتان مضر نباشد بلکه مفید نیز باشد.ساعت زیستی‌تان مدام به شما می‌گوید چه کاری انجام دهید و همچنین می‌گوید در چرخه طبیعی 24‌ساعته چه زمانی بخوابید و چه زمانی غذا بخورید. برای مثال ساعت زیستی شما هنگام شب با کاهش جزئی دمای بدن و افزایش ماده شیمیایی ملاتونین که منجر به خواب‌آلودگی می‌شود، شما را به خوابیدن ترغیب می‌کند.ساعت زیستی در مورد زمان غذا‌خوردن نیز علامت‌های مشخصی به شما ارسال می‌کند‌ و به همین دلیل است که هر روز در زمان‌های مشابهی احساس گرسنگی می‌کنید. همه ما می‌توانیم در برابر ساعت‌های زیستی‌مان مقاومت کنیم. اگر تاکنون یک شب تا صبح را بیدار بوده‌اید، این کار را انجام داده‌اید اما احتمالا این را هم می‌دانید که بعدا تاوان این کار را پس می‌دهید. در مورد افرادی که در رابطه با خوردن، در برابر ساعت زیستی خود مقاومت می‌کنند نیز این مسئله صادق است.در مطالعاتی که مرکز کنترل و پیشگیری بیماری آمریکا انجام داده‌است، افرادی را بررسی کرده‌اند که شب‌ها کار می‌کنند یا ساعت کاری نامنظمی دارند. همان‌طور که می‌توان حدس زد، این مطالعات نشان دادند که این افراد دچار اختلالات خواب هستند اما علاوه‌بر‌آن اغلب این افراد نسبت به افرادی که به‌صورت استاندارد از ساعت نُه تا پنج کار می‌کردند، وزن بیشتری داشتند. به نظر می‌رسد کار‌کردن در ساعات غیرعادی منجر به افزایش وزن هم می‌شود. حتی مطالعه‌ای نشان داد که پرستاران هنگام انجام وظایفشان در شیفت شب کالری کمتری نسبت به شیفت روز می‌سوزانند.بنابراین به‌نظر می‌رسد بدن ما به‌طور طبیعی آموخته است در زمان‌های مشخص و منظمی از روز غذا بخورد و از غذا‌خوردن در آخر شب استقبال نمی‌کند. چه اطلاعات دیگری از ریتم روزانه بدنمان در رابطه با غذا‌خوردن داریم؟می‌دانیم هرچه از روز می‌گذرد بیشتر در برابر انسولین مقاوم می‌شویم. پیش از این دیدیم که خوردن بیش‌ازحد کربوهیدرات باعث افزایش زیان‌آور قند خون می‌شود. علاوه‌بر‌این، اگر همان غذای پر از کربوهیدرات را صبح و سرشب بخورید، افزایش قند خون هنگام شب حتی بیشتر هم خواهد بود. بیایید در بخش‌های بعدی این مسئله را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.خوردن وعده شام در زمان صبحانه و ثابت نگه‌داشتن زمان غذاخوردن، به رژیم بهتر کمک می‌کندفرهنگ ما باعث شده فکر کنیم که برخی غذاها مخصوص زمان‌های خاصی از روز هستند. همه ما فکر می کنیم نان و پنیر غذای مخصوص صبحانه است درحالی‌که ماهی سالمون به‌هیچ‌وجه مناسب صبح نیست اما چرا؟ هیچ دلیلی وجود ندارد که نشان دهد نباید برای صبحانه ماهی سالمون کبابی بخورید. این غذا طعم بسیار خوبی دارد و نسبت به صبحانه‌هایی که مملو از کربوهیدرات ساده هستند، بیشتر شما را سیر نگه می‌دارد.دیگر زمان آن رسیده‌است که وعده غذایی شامتان را به‌جای صبحانه بخورید. برای اینکه بتوانید این کار را کنید، کافی است شام همیشگی‌تان را شب آماده کنید اما آن را برای صبح روز بعد بگذارید. مثلا من عاشق خوردن برگر سالمون با بروکلی هستم، بنابراین هنگام شام چهار برگر کوچک درست می‌کنم، یکی از آن‌ها را می‌خورم و بقیه را برای صبحانه نگه می‌دارم.اگر به‌نظر می‌رسد این کار، تغییر بسیار بزرگی است، سبک جدید صبحانه خود را به آهستگی پیش ببرید. برای مثال روی ماست چکیده‌تان توت بریزید که مملو از چربی سالم است و پروتئین زیادی دارد و بعد از آن در هنگام ناهار غذایی بر پایه گیاهان و غلات سبوس‌دار بخورید. برای شام نیز می‌توانید غذای پروتئینی ساده‌ای مثل مرغ کباب‌شده همراه با سالاد بخورید.تنها چیزی که برای بهبود سلامتی‌تان نیاز دارید برنامه‌ای یک ماهه با عادت‌های غذایی بهتر استهمه ما برای امتحان‌کردن موضوعات جدید به کمی راهنمایی نیاز داریم. در این کتاب، راهنمای عملی برای شروع عادت‌های غذایی جدید را در اختیارتان قرار داده‌ایم.باید در طول یک ماه به آرامی شروع به تغییر هدفمند عادت‌های غذایی‌تان کنید.در اولین روزهای ماه، غذاهای مصرفی و زمان صرف آن‌ها را یادداشت کنید. سپس نسبت کالری روزانه هر وعده غذایی را محاسبه کنید. ببینید چند درصد از غذایتان را در صبح و چند درصد را در ظهر و شب مصرف می کنید.پس از این‌که روال معمول برنامه روزانه‌تان مشخص شد می‌توانید تغییر آن را شروع کنید. مثلا اگر 50 درصد از کالری روزانه‌تان را در وعده شام مصرف می‌کنید باید آن را به نصف برسانید. ابتدا کالری‌های وعده شام را به چهار قسمت مساوی تقسیم کنید و یکی از آن چهار قسمت را به وعده صبحانه یا ناهار روز بعد موکول کنید. وقتی به این روال عادت کردید حالا یک قسمت دیگر را هم کم کنید. خیلی زود نصف کالری‌های مصرفی وعده شام در وعده صبحانه قرار می‌گیرد که این مقدار 25 درصد از کل کالری روزانه‌تان است. قدم بعدی این است که شب‌ها زودتر شام بخورید و این کار را تا زمانی انجام دهید که بتوانید زمان غروب خورشید شام بخورید.در نیمه دوم ماه روی غذایی که می‌خورید متمرکز شوید و از خود بپرسید که هرچند وقت یکبار غذای فرآوری شده می‌خورم؟ چندبار در روز میان وعده حاوی کربوهیدرات ساده می‌خورم؟ در روز چند وعده سبزیجات، آجیل یا مغز مصرف می‌کنم؟ اگر با خودتان روراست باشید چیزهایی که باید در خود تغییر دهید را متوجه می‌شوید.سپس در ادامه ماه تلاش کنید که انتخاب‌های سالم‌تر را جایگزین انتخاب‌های بد کنید.انتخاب رژیم غذایی صحیح به حفاظت از قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کندهمه ما می‌خواهیم زندگی شاد و عمری طولانی داشته‌باشیم اما همیشه مطابق با چیزی که می‌خواهیم رفتار نمی‌کنیم. پس از خودتان بپرسید، آیا برای حفظ سلامت خود در آینده غذا می‌خورید یا دارید با رژیم غذایی‌تان به سلامت خود آسیب می‌زنید؟بنابر گزارش مربوط به مؤسسه تحقیقاتی خیریه سرطان بریتانیایی در انگلستان، تغییر سبک زندگی (مانند رسیدن به وزن ایده آل، تغذیه مناسب، کاهش مصرف الکل، اجتناب از سیگار‌کشیدن و فعالیت بدنی) می‌تواند از هر ده سرطان، از چهار تای آن ها جلوگیری کند.همچنین برای افرادی که مبتلا به سرطان هستند، ترکیبی از رژیم غذایی مناسب و فعالیت فیزیکی منظم می‌تواند بسیار اثر‌گذار باشد. پژوهش‌های انجام شده از سال2007 نشان داد که افراد مبتلا به سرطان سینه با مصرف روزانه پنج واحد یا بیشتر میوه و سبزیجات و شش بار در هفته ورزش‌کردن به مدت 30 دقیقه، می‌توانند خطر مرگ را در طول ده سال به میزان 50 درصد کاهش دهند.بنابراین بهترین راه برای داشتن رژیم غذایی مناسب (که به‌وسیله آن بتوانیم با سرطان مبارزه کنیم) چیست؟ سبزیجاتی که خام یا کمی پخته‌شده باشند در صدر هرست غذاهای سالم قرار دارند. سبزیجاتی که از تیره کلم هستند مانند بروکلی، کلم و شابانک بسیار پرخاصیت هستند. پژوهشی نشان داده، زنانی که این سبزیجات را بیشتر می‌خوردند نسبت به زنانی که آن‌ها را کمتر مصرف می‎کردند، 50 درصد کمتر به سرطان سینه مبتلا می‌شدند. از مصرف گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده اجتناب کنید زیرا حاوی نیترات و مواد شیمیایی هستند که زمانی‌که آن‌ها را می‌خورید می‌تواند ماده سرطان‌زا تولید کند. به‌جای گوشت قرمز از گوشت سفید و ماهی استفاده کنید.درست مانند سرطان، همه ما باید خطر بیماری قلبی را هم جدی بگیریم. در ایالات متحده بیماری‌های قلبی و سکته علل اصلی مرگ بیشتر افراد هستند و این موضوع با رژیم غذایی ناسالم ارتباط نزدیکی دارد زیرا خوردن غذاهای چرب می‌تواند به شریان‌‌هایی که خون را به قلب می‌رسانند، آسیب برساند. در بدترین حالت، مسدود‌شدن شریان‌ها می‌تواند به سکته قلبی منجر شود.پس باید از این شریان‌های مهم محافظت کنید. از مصرف غذاهایی که حاوی شکر هستند و چربی اشباع‌شده دارند، مانند گوشت قرمز، زرده تخم‌مرغ و لبنیات خودداری کنید. درعوض رژیم غذایی مدیترانه‌ای را در پیش بگیرید زیرا معمولا در این رژیم کالری مورد نیازتان از گیاهان و چربی‌های گیاهی مانند آواکادو و روغن زیتون و همین‌طور برخی ماهی‌های روغنی مثل قزل‌آلا و سالمون دریافت می‌شود. پژوهشی در ژورنال پزشکی نیوانگلند چاپ شد که نشان داد رژیم مدیترانه‌ای ریسک سکته قلبی و ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را تا 30 درصد کاهش می‌دهد.باید مصرف مداوم استیک سرخ‌شده و تخم‌مرغ را کاهش دهید.‌ آیا واقعا برای داشتن زندگی طولانی و سالم، انجام این کار سخت است؟اگر می‌خواهید تغذیه‌ای سالم داشته باشید، علاوه‌ بر فکر‌ کردن به چیزی که می‌خورید باید زمان خوردن آن را نیز در‌ نظر بگیرید. رژیم غذایی سالم، رژیمی است که بر مبنای خوراک کامل، چربی‌های مفید و پروتئین‌های گیاهی و دریایی است؛ همچنین رژیمی که در آن 75 درصد کالری مصرف‌شده، هنگام صبحانه و ناهار جذب بدن شوند.وب سایت کوکلتوب سایت کوکلتSun, 08 Sep 2019 14:10:53 +0430