https://virgool.ir/feed/@anishamidiDevOps Engineer | sometimes fitness coachfa2026-11-11 14:14:50https://files.virgool.ir/upload/users/221258/avatar/7zE9dU.pnghttps://virgool.ir/@anishamidihttps://virgool.ir/@anishamidi/یکم-تحرک-برای-دولوپرهای-تنبل-ngfkw2eosr4sاز اونجایی که این روزا به خاطر کرونا میدونم خیلی ها هیچ فعالییتی ندارین و فقط بین تخت و صندلی کارتون جا به جا میشین، چند تا حرکت یوگا که خیلی هم ساده هستند و تایم زیادی ازتون نمیگیره انتخاب کردم که ترجیحا قبل از صبحانه و قبل کارتون انجام بدین، حرکت ها خیلی راحته و سادس و هرکسی میتونه انجام بده ، خستتون نمی‌کنه و کلی هم به بدنتون حال میده :)اینم بگم که همون روز اول خشک بودن بدنتون رو حس میکنید ولی بعد از دو هفته و به مرور خیلی حس بهتری توی ستون فقرات و مفصل هاتون پیدا میکنید.نکته دیگه اینکه توی انجامشون به خودتون فشار نیارید به اندازه ای که اون کشش رو حس کنید کافیه، فشار بیش از اندازه اصلا لازم نیست.۱. انبساط سینه تو این حرکت دست ها رو از پشت قلاب کنید و یک مقدار به سمت عقب خم بشید و ده ثانیه تو همین حالت بمونید. (بازم تاکید میکنم خیلی به خودتون فشار نیارید فقط یک مقدار کشش رو حس کنید) بعد از ۱۰ ثانیه دوباره صاف بایستید، این بار همینطور که دستاتون هنوز به هم قلاب هست آروم به جلو خم بشید و تو این حالت ۲۰ ثانیه بمونید. ( نکته: زانو ها خم نشه و پیشونی هم رو به زانو قرار بگیره) این حرکت رو ۲ بار تکرار کنید. انبساط سینه۲. کشش پشت این تمرین برای نرم کردن عضلات پشت و ستون فقرات خیلی خیلی خوبه، مثل تصویر پاها رو بهم بچسونید، دستاتونم بالا ببرید و حدود ۱۰ سانتیمتر به عقب خم بشید و ۵ ثانیه توی این حالت بمونید. بعد از اون با دو دست زانو ها رو بگیرید ( زانو نباید خم بشه) بدن و سر رو پایین بیارید تا پیشونی رو به زانو باشه، آرنج ها هم رو به بیرون خم بشه توی این حات ۲۰ ثانیه بمونید. این حرکت رو ۲ بار تکرار کنید.کشش پشت۳. حرکت مثلث پاهارو یکم بیشتر از عرض شونه باز می‌کنید،‌ با دست چپ زانوی پای چپ رو می‌گیرید، دست پایین تر نمیره، زانو هم خم نمی‌شه، بعد از اون دست راست رو از بالای سر انقد بالا بیارید که کشش رو تو عضلات راستی بدنتون حس کنید و توی همین حات ۱۵ ثانیه بمونید. همین حرکت رو هم برای سمت راست انجام بدین. این حرکت رو ۳ بار تکرار کنید.حرکت مثلث۴. کشش زانو و ران تو این حرکت کف پاها رو به هم بچسبونید و پاشنه ها رو تا جایی که میتونید داخل بکشید،‌ بعد از اون تا جایی که میتونید زانو ها رو به سمت پایین بکشید و ۲۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت رو ۳ بار تکرار کنید.کشش زانو و ران۵. چرخش کمر پای راست رو بلند کنید بزارید اون طرف پای چپ بعد با دست چپ زانوی راست رو بگیرید و دست راست هم که روی زمین می‌مونه. خیلی آروم تا جایی که جا داره و میتونید به سمت راست بچرخید و همین حالت رو ۱۰ ثانیه بمونید. ۳۰ ثانیه مکث کنید و برای سمت چپ هم به همین صورت انجام بدین. این حرکت رو ۲ بار تکرار کنید.چرخش کمر۶. حرکت کبرا مثل شکل آروم دراز بکشید، کف دو دست رو به روی هم قرار میگیره، خیلی آروم سر رو به عقب خم کنید و توی همین حالت خودتون رو روی انگشتاتون بلند کنید طوری که ستون فقرات انحنا داشته باشند، ۱۵ ثانیه توی همین حالت بمونید و بعد دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت رو ۳ بار تکرار کنید. حرکت کبرابعد از چند روز مدام انجام دادن این حرکات لازمه که دامنه حرکت هارو بیشتر کنید چون بدن عادت میکنه، به این صورت که :برای حرکت انبساط سینه سر رو پایین تر بیارید تا کشش بیشتری رو حس کنید البته زانو ها نباید خم بشه.برای حرکت کشش پشت، بعد از چند روز دست رو به جای اینکه روی زانو قرار بدید باید بتونید روی ساق پا بزارید و بعد از اون انعطاف باید به حدی برسه که بتونید مچ پا رو بگیرید( بدون اینکه زانو ها بالا بیاد)برای حرکت مثلث ، دامنه حرکت بعد از چند روز به این صورت افزایش پیدا میکنه که مقدار بیشتری پا ها رو باز میکنید و ساق پا گرفته میشه و بعد از اون انعطاف باید به حدی برسه که بتونید مچ پا رو بگیرید.برای حرکت چرخش کمر باید بتونید دایره چرخش رو بیشتر کنید به میزان بیشتری به عقب برگردید.امیدوارم بتونه یکم حالتونو خوب کنه و از بی‌تحرکی در بیاین :)Anis HamidiAnis HamidiTue, 30 Jun 2020 00:58:29 +0430