https://virgool.ir/feed/@alireza.80.mohammdifa2026-11-11 20:44:22https://virgool.ir/images/default-avatar.jpghttps://virgool.ir/@alireza.80.mohammdihttps://virgool.ir/@alireza.80.mohammdi/زنان-چگونه-باید-ورزش-کنند-tqpeutymymxvایا زنان همانند مردان باید تمرین کنند؟ برای اندام خوش فرم باید چیکار کنیم؟در این مقاله درمورد تمرین کردن خانوم هاو اینکه چه نکاتی را باید رعاید کنند نوشته شده است.1.مزیت تمرینات با وزنه برای زنان.تمرینات فیتنس بانوان دارای مزیت های بسیار است.تمرینات با وزنه توده عضلانی بدن را حذف کرده و باعث چربی سوزی میشود خطر پوکی استخوان را نیز کاهش میدهد.تمرینات با وزنه تنها برای حجم دادن به بدن نبوده و اگر هدف شما لاغر کردن است نیز تمرینات کار با وزنه بخش جدایی ناپذیر تمرینات شما است. زنانی که یک ساعت تمرین با وزنه انجام میدهند در روز بعد نیز 100 کالری بیشتر مصرف میکنند.به همین دلیل تمرینات با وزنه باعث افزایش متابولیسم بدن میشود.2.چه تفاوتی در تمرین زنان و مردان وجود دارد.در پروسه تمرینات با وزنه بین مرد و زن تفاوتی وجود ندارد در هردو باید یک اصول را رعایت کنند. وزنه زدن، رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی. البته تفاوت های هرمونی بین مردان و زنان نیز وجود دارد که این بدان معنی نیست که به تمرین کردن پاسخ متفاوت میدهند. همچنین زنان به اندازه مردان تستوسترون ندارند پس ترسی برای گنده شدن یا ظاهر مردانه پیداکردن وجود ندارد.3. چطوربه یک اندام خوش فرم برسیم ؟اگر شما میخواهید یک اندام زنانه و زیبا داشته باشید و در بدنسازی بانوان موفق باشید، انجام تکرار های زیاد با وزنه سبک نتها جواب نمیدهد. این روش تنها برای استقامت بدن مناسب است اگر میخواهید که از تمرینات با وزنه نتیجه بگیرید شما باید از وزنه های سنگین تر باتکرار های کمتر استفاده کنید همچنین در نظر داشته باشید برای این که شما یک پوندعضله اضافه کنید نیاز دارید که 14 گرم پروتئين بیشتر در طول روز مصرف کنید که حدود معادل دو تخم مرغ می باشد. اگر نتوانید که این میزان پروتئین را از تغذیه دریافت کنید ممکن است نیاز داشته باشید که مکمل پروتئین دریافت کنید.پروئین میتواند به صورت یک نوشیدنی مصرف شود و یا ان را از کوکی و شیرینی های پروتئینی دریافت کنید.البته خیلی بهتر است که بتوانید تمام پروتئین مورد نیاز خودرا از غذای معمولی دریافت کنید اما ممکن است هر روز تهیه غذای غنی از پروتئین سخت باشد.درنهایت: نتیجه گرفتن از تمرینات با توجه به تیپ بدنی افراد نیز متفاوت است اما به طور کلی در بدنسازی بانوان بعد از چند ماه تمرین افضایش توده عضلانی را بین 20% تا 40% مشاهده می کند. اما همواره به خاطر داشته باشید حتی اگر شمانمیخواید توده عضلانی کسب کنید 150 دقیقه درهفته فعالیت بدنی برای سلامت بدن، پیشگیری از بیماری های قلبی، دیابت نوع2 وخطر سرطان را کاهش میدهد.alireza.80.mohammdialireza.80.mohammdiFri, 27 Dec 2019 21:23:41 +0330https://virgool.ir/@alireza.80.mohammdi/چند-نکته-برای-رفع-درد-عضلات-بعد-تمرین-که-باید-بدانیم-n9izaupc764sدر این مقاله در مورد درد عضلات بعد تمرین و اینکه چیکار کنیم ک درد عضلات کم تر شه یا از بین بره نوشته شده است. درد عضلات بعد از تمرین برای بعضی ها مقدس و دوس داشتنیه بعضی ها ازش متنفرن! مخصوصا افرادی که تازه ورزش را شروع کردن.دلیل این درد ها بعد تمرین ایجاد پارگی های ریز توی عضلات هست وکامل طبیعیه و هیچ جای نگرانی نداره.معمولا بعد از مدتی عادی میشه یا کمتر پیش میاد پس دوستانی ک تازه ورزشو شروع کردید یه مقدار تحمل خودتونو بالا ببرید و باشگاهو ول نکنید!?قبلا معتقد بودن درد عضلات بعد تمرین نشونه خوبیه ولی الان اینگون نیست. ممکن شما درد عضله نداشته باشید بازدهی خوبی هم داشته باشید که این بر میگرده به ریکاوری مناسب.قبل از تمرین چه نوشیدنی باید بخوریم:قبل تمرین نوشیدنی های الکترولیت ساده (ترکیب اب، مقداری شکر، مقداری نمک، لیمو ترش) درست کنید و یک ساعت قبل تمرین بخورید تا بدنتون هیدراته شود و برای حین تمرین هم مناسبه. قبل تمرین حتما گرم کنید:مهم ترین مرحله گرم کردن قبل تمرینه حتما 10 دقیقه قبل تمرین را به گرم کردن اختصاص دهد و بعد از ان چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید.سرد کردن بعد تمرین:این مرحله هم به اندازه مرحله قبل مهمه. بعد از اتمام تمرین چند دقیقه حرکات جنبشی مثل اروم دویدن حرکات کششی روی عضلاتی که تمرین دادین را فراموش نکنید.نوشیدنی الکترولیت بعد از تمرین:بلا فاصله بعد از تمرین هم از این نوشیدنی استفاده کنید تا املاح مورد نیاز بدنتون تامین بشه.ماساژ:چند دقیقه ماساژ دادن ناحیه ای که تمرین کردید برای کاهش درد موثره. اگه فوم غلتکی دارید میتونید بعد ازتمرین استفاده کنید.وعده غذایی بعد از تمرین:بعد از تمرین برای بدنتون وقت بگذارید و از یه وعده غذایی پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید تا فاز ریکاوری برای ترمیم پارگی های ریز استارت باشید! وعده های بعدیتون هم سرشار از پروتئین باشه.چرا بعداز تمرین دوش اب گرم باید گرفت:دوش اب گرم بعد ازتمرین باعث بهبود گردش خون و رفع گرفتگی های عضلات میشه و مواد مغذی رو برای ریکاوری بهتر به عضلات میرسونه. از کیسه اب گرم هم حتما استفاده کنید.اب بخورید:75% ازحجم عضلات اب هست. حین تمرین اب زیادی رو بر اثر تعریق از دست دادید، پس حتما بعد تمرین اب زیادی مصرف کنید.اهمیت خواب:یکی دیگ از از مهم ترین مراحل خواب هست! 90% ریکاوری بدن وقتی که خواب هستید اتفاق میفته. پس حداقل 7 الی 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید و از خواب بعد ازظهر هم غافل نشید.مکمل ها:ویتامین C، ویتامین E، امگا 3، منیزیم و گلوتامین از جمله مکملهایی هستن که باعث میشن زودتر ریکاوری کنید.alireza.80.mohammdialireza.80.mohammdiThu, 19 Dec 2019 14:57:59 +0330https://virgool.ir/@alireza.80.mohammdi/9-ماده-غذایی-موثر-برای-کاهش-وزن-d7nndtq0t0od1.روغن نارگیل: یکی از بهترین مواد غذایی که وزن شما را به راحتی کاهش میدهد روغن نارگیل است. روغن حاوی چربی های سالمی است که شما را متانسب و قوی نگه میدارد. با خوردن روغن نارگیل سرعت متابولسم( سوخت و ساز بدن یا متابولیسم فرایندی بیوشیمیایی است که در بدن هر موجود زنده‌ای برای ادامه‌ی حیات رخ می‌دهد) افزایش یافته و در نتیجه چربی های شما سریع تر سوزانده می شود و انرژی تان افزایش خواهدیافت.2. انگور:انگور سرشار از فیبر( )و منبع خوبی از انتی اکسیدان( ) محسوب می شود که از پیری زودرس پیشگیری میکند. از انجا که کالری این میوه کم بوده و داریه اب فراوانی در خود است ماده غذایی موثری برای کاهش وزن محسوب میشود. .3.اسفناج:اسفناج یکی از مواد غذایی طبیعی برای کاهش وزن است. این ماده غذایی سبز رنگ با داشتن مقدار فراوانی فیبر واهن در خود، سلامتی شما را به مدت طولانی تضمین می کند.4.موز:برا ی کاهش وزن فقط موز بخورید. این میوه حاوی اب فراوان و مملو از فیبر است. موز انرژی زای طبیعی بوده و سرشار از الکترولیت ها است. این ماده غذایی با داشتن نشاسته، سطح انرژی بدن را افزایش میدهد.5.سیب:اگر به دنبال راهی سالم برای سوزاندن چربی های بدنتان هستید سیب می تواند گزینه خوبی برای شما باشد. کالری موجود در سیب پایین بوده و سر شار از فیبر است. اگرسیب را ثبل غذا بخورید بدن شما در طول خوردن غذا، کالری کمتری دریافت خواهید کرد.6.گوجه فرنگی:گوجه فرنگی دارای خواص مفیدی برای کاهش وزن هستند. این ماده غذایی سرشار از ترکیباتی است که سطح و مقدار هورمون اشتها را تغییر می دهند. گوجه فرنگی ازانجا که منبع خوبی از ویتامینC است برای سلامتی بسیار مفید است. با مصرف گوجه فرنگی برای مدت طولانی احساس سیری خواهید کرد.7.ماست:ماست از انجا که حاوی کلسیم و پروتئین فروانی در خود است غذای ایده آلی برای کاهش وزن است. این ماده غذایی شگفت انگیزبا تقویت سیستم ایمنی بدن به سلامتی کل بدن کمک می کند.8.تخم مرغ: تخم مرغ منبع سالمی از پروتئین ها محسوب می شود. کلید کاهش وزن خوردن دو تخم مرغ برای صبحانه است.9.جو:یک کاسه جو در صبح کمک خوبی برای سیری طولانی مدت شما در طی روز خواهد بود. جو حاوی منیزیم فراوان در خود است. این ماده غذایی سطح کلسترول بدن را کاسته و احتمال خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها را نیز کاهش میدهد.alireza.80.mohammdialireza.80.mohammdiWed, 18 Dec 2019 23:52:14 +0330https://virgool.ir/@alireza.80.mohammdi/5نکته-مهمی-که-برای-کاهش-وزن-باید-بدانیم-sztmd1sc5rnyاین روزا کم تر کسی پیدا میشه که تمایل به اندام زیبا نداشته باشه ولی افرادی حتی نمیدانند از کجا شروع کنند پس بهتره با خوندن این مقاله به یک سری از نکات اولیه برسید و با باور های غلط به خود اسیب نزنید. 1.چرا ورزش به تنهایی نمی تواند وزن را کاهش دهد.ورزش به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید تحقیقات نشان داده افرادی که بعد از کم کردن وزن مجددا چاق نمیشوند در اکثر روز های هفته حداقل 60 دقیقه ورزش می کنند اما تقریبا غیر ممکن است که با ورزش به تنهایی وزن را کاهش داد مگر اینکه شما متابولیسم( همان سوخت و ساز بدن ) بسیار بالا باشد.برای مثال من 60 کیلویی وزن دارم و در مدت 1 ساعت دوچرخه سواری حدود 369 کیلوگالری انرژی می سوزانم. حال اگر بعد تمرین یه شیرنی بخورم تقریبا کالری این ماده غذایی معادل کل انرژی که من با فعالیت بدنی سوزانده ام.به منظور کاهش وزن اصولی و برای انکه حدود نیم کیلو گرم از مقدار چربی های بدن کم شود باید میزان کالری که فرد میسوزاند از میزان کالری که از طریق مصرف غذاها دریافت میکند 3500 کیلوکالری بیشتر باشد. بنابراین اینکه بدون توجه به رژیم غذایی وتنها با فعالیت بدنی بتوان چاقی را درمان کرد دشوار است برای کاهش وزن ما به ترکیب رژیم غذایی و فعالیت بدنی نیاز داریم.2.فعالیت های هوازی و قدرتی هر دو برای کاهش وزن ضروری هستند.دستورالعمل های فعلی توصیه میکنند که به منظور حفظ سلامتی بزرگسالان باید هر وقت 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا انجام شود. حداقل 2 روز در هفته نیز باید فعالیت های تقویت کننده عضلات(مانند استفاده از دمبل انجام گیرد)افرادی که اضافه وزن زیادی دارند باید برای داشتن کاهش وزن اصولی بیش از این مقاله فعالیت بدنی داشته باشند همچنین نباید فعالیت های تقویت کننده عضلات را کنار بگذرند.زیرا این فعالیت ها از طریق حفظ و افزایش توده عضلانی سوخت و ساز را بالا می برد.3.مردان در مقایسه با زنان می توانند غذای بیشتری مصرف کنند.مردان به علت داشتن توده عضلانی بیشتر و مقادیر بالای هورمون تستوسترون که سبب رشد عضلانی می شود دارای متابولیسم بالاتری هستند. به طورطبیعی بدن مردان به گونه ای طراحی شده که در مقایسه با زنان عضلات بیشتر و چربی کمتری دارد. زیرا مردان نیاز به ذخیره انرژی به شکل چربی برای دوران بارداری و شیردهی ندارد.4.برای کاهش وزن باید سبک زندگی راتغییر داد.اگ میخواهید وزن خود را کم یا زیاد کنید باید سبک زندگی را تغییر دهید ن تنها تا زمان رسیدن به وزن دلخواه بلکه برای سال ها و ماه ها زیرا بازگشت به سبک زندگی گذشته میتواند سبب شود مجددا وزن افزایش یابد.برای موفقیت دربرنامه کاهش وزن باید سبک زندگی که شامل تغذیه و ورزش می شود برای همیشه تغییر کرده و اصلاح شود.5.کاهش وزن در مدت کوتاه توصیه نمیشود.هیچ راه مجزه اسایی یا داروی جادویی برای این که کل اضافه وزن خود را در مدت کوتاه به عنوان مثال در یک ماه، از بین ببرید وجود ندارد. هنگامی که وارد برنامه کاهش وزن می شوید به خاطر داشته باشید کاهش وزن اروم و پیوسته(نیم یا یک کیلو در هفته )بهترین روش برای پیشگیری از افزایش وزن مجدد است.اگر کالری دریافتی خود را به شدت کاهش دهید متابولیسم بدن شما هم به شدت کاهش می کند.استفاده از رژیم های بسیار کم کالری ودر نتیجه لاغری سریع سبب می شود که مقداری از عضلات خود را از دست بدهید.عضلات نقش مهمی در افزایش متابولیسم بدن دارند. بنابراین، کاهش توده عضلانی با کاهش متابولیسم همراه خواهد شد. اگ شما به مدت طولانی دریافت های غذایی خود را به شدت محدودکنید احتمال انکه بعد از اتمام دوره رژیم به پور خوری روی بیاورید، بیشتر است برای کاهش وزن اصولی شما باید همه اقدامات لازم را در حد تعادل انجام دهید. فعالیت بدنی را شروع کنید و از یک رژیم غذایی متعادل برای کم کردن وزن خود کمک بگیرید .در مواردی که با رژیم های بسیار کم کالری اقدام به کم کردن وزن خود میکنید باید به 2 نکته توجه کنید. در این موارد چون سبک زندگی خود را تغیر نداده اید و از طرفی امکان رعایت این رژیم ها برای همیشه ممکن نیست بعد از مدتی با بازگشت به زندگی معمول خود شاهد افزایش وزن مجدد خواهید بود.alireza.80.mohammdialireza.80.mohammdiThu, 05 Dec 2019 01:14:06 +0330