https://virgool.ir/feed/@ali_mamalofa2026-11-12 07:32:26https://files.virgool.ir/upload/users/2083343/avatar/T4BwuS.jpghttps://virgool.ir/@ali_mamalohttps://virgool.ir/@ali_mamalo/کمال-گرایی-j67hujvqduhuکمال یعنی نهایت حد چیزی؛ به عبارت دیگر می‌شود بی‌عیب‌و‌نقص بودن. ارزشمند به نظر میرسد نه؟بله درست است؛ دارای ارزش بسیاری است، مخصوصا وقتی موجودی مثل انسان که دارای روحیه بی‌نهایت طلب است، بخواهد راجع به آن نظر دهد. کمتر کسی است که دلش بخواهد ضعفی داشته باشد یا کاری را نتواند به بهترین شکل ممکن انجام دهد. از طرفی کمتر کسی را خواهید یافت که بتواند این‌گونه بدون ضعف باشد و تمام کارهای خود را کامل و به بهترین شکل به پایان برساند. این ناهمخوانی میان توان انسان و روحیه بی‌نهایت طلب آن، میتواند سبب بروز مشکلات روانی یا جسمی و حتی اجتماعی برای او شود؛ البته شدت آن متفاوت است، بستگی به طرز فکر افراد مختلف و میزان گرایش آنها به کمال دارد.سطوح و جنبه‌های مختلف کمال‌گراییافراد از نظر میل به کمال به پنج گروه تقسیم می‌شوند؛ ۱. عدم کمال‌گرایی ۲. کمال‌گرایی مطلوب ۳. کمال‌گرا ۴. کمال‌گرایی شدید ۵. وسواس در کمال‌گراییبا یک تست ساده و دادن آزمون تعیین سطح کمال‌گرایی، می‌توانید سطح کمال‌گرایی خود را مشخص کنید.کمال‌گرایی از نظر فلسفیاز نظر فلسفی کمال‌گرایی یک ویژگی همواره مثبت و مفید تعریف می‌شود.در فلسفه اخلاق و نظریه‌ی ارزش کمال‌گرایی، پایداری اراده برای رسیدن به کیفیت مطلوب مادی و معنوی زندگی را کمال‌گرایی گویند؛ هر چند ممکن است فرد کمال‌گرا به وجود زندگی بی‌نقص اعتقاد نداشته باشد اما همواره در تلاش است تا به بهترین زندگی ممکن دست پیدا کند.کمال‌گرایی از نظر روان‌شناسیاز جهت روان‌شناختی، کمال‌گرایی تلاش فرد برای به دست آوردن استاندارد‌های بالای زندگی و بی‌عیب‌و‌نقص بودن است؛ اما چیزی که باعث می‌شود این مسئله به روان‌شناسی ارتباط یابد، این است که اثرات مثبت و منفی بر روی ذهن افراد می‌گذارد و جنبه‌های خوب و بد خود را در زندگی آنها آشکار می‌کند.در فرم ناسازگار آن، مردم در تلاش برای رسیدن به یک زندگی ایده‌آل دست‌نیافتنی با اهداف غیر واقع بینانه هستند؛ چون دست‌یابی به آنها ممکن نمی‌شود در آخر منجر به افسردگی و کاهش عزت‌نفس آنها می‌شود.تلاش برای رسیدن به کمال؛ خوب یا بد؟کمال‌گرایی مانند یک شمشیر دو لبه است؛ جنبه مثبت آن می‌تواند به شما انگیزه بدهد و شما را به سمت اهداف‌تان ببرد، باعث پیشرفت‌تان شود و اجازه ندهد وقت خود را هدر دهید.لبه دیگر آن اما می‌تواند از سرعت حرکت شما کم کند، استرس و نگرانی را همراه دارد، تمرکز شما را کم می‌کند و درصد خطای شما را بالا می‌برد.این دست خود شماست که چگونه افسار کمال‌گرایی را به‌ دست بگیرید تا جنبه‌های مثبت آن ظاهر شود و اثرات منفی آن تحت کنترل‌تان باشد.کمال‌گرایان سالمدسته اول به کمال تمایل دارند و برای رسیدن به آن تلاش می‌کنند، بدون اینکه استرس و نگرانی برای نرسیدن به آن داشته باشند. این حالت باعث می‌شود کمال‌گرایی به عنوان یک مشوق و عامل انگیزه در فرد عمل کند و به او در رسیدن به اهداف خود کمک کند.کمال‌گرایان ناسالم دسته دوم ترکیبی از ویژگی‌های دو دسته دیگر را دارند؛ میل به کمال همچنان در آنها بالاست و برای آن تلاش می‌کنند اما در عین حال استرس زیادی دارند، ترس نرسیدن به اهداف خود، همراه آنهاست و در صورت شکست خوردن دچار ناامیدی و افسردگی می‌شوند.ناکمال‌گرایاندسته سوم نیز میل زیادی به کمال دارند اما هیچ تلاشی در جهت رسیدن به ‌آن نمی‌کنند، صرفا می‌خواهند و در مرحله عمل هیچ ‌کاری نمی‌کنند؛ این فرایند در آخر منجر به افسردگی و ناامیدی می‌شود.ویژگی‌های رفتاری افراد کمال‌گراتا زمانی که مطمئن نشوند می‌توانند کاری را به بهترین شکل ممکن انجام دهند، آن را اجرا نخواهند کرد. زمانی یک کار را تمام شده می‌دانند که نتایج آن، با استانداردهای بالای آنها مطابقت داشته باشد. زمان بسیار زیادی را صرف انجام یک کار می‌کنند که به طور عادی این مقدار زمان لازم ندارد.نگاه آنها به پایان کار و نتیجه آن است؛ مسیر و پروسه اهمیت چندانی برای آنها ندارد. اگر دو نمره از یک آزمون را از دست بدهند، آن را یک شکست برای خود تلقی می‌کنند. به‌سختی برای موفقیت‌های دیگران شاد می‌شوند. بیشتر تمرکز آنها به‌جای یاد گرفتن بر روی نتیجه نهایی فعالیت یا کار است، پس کمتر یاد می‌گیرند. کمتر بازی می‌کنند یا فعالیت جدیدی انجام می‌دهند؛ چراکه فکر می‌کنند باعث می‌شود از رسیدن به کمال باز بمانند. در انجام کارهای گروهی و در روابط خود بسیار کنترل‌گر هستند.سراب کمالدرست است که رسیدن به کمال، ارزش بالایی دارد اما این ارزش به آسانی به دست نمی‌آید؛ درواقع به‌خاطر زمان و انرژی زیادی که صرف رسیدن به آن می‌شود، ارزشمند است. پس اگر منطقی به ماجرا نگاه کنید، متوجه می‌شوید رسیدن به کمال در همه‌ی زمینه‌ها ممکن نیست و انسان قادر به انجام همچین کاری نخواهد بود.کمال‌گرایی منفی افراد را تحریک می‌کند تا بی‌عیب‌و‌نقص باشند و در همه‌ی زمینه‌ها به بهترین شکل خود را نشان دهند. ذهن‌ آنها رسیدن به کمال را در هر زمینه‌ای می‌خواهد و انرژی و وقت افراد را در این مسیر صرف می‌کند.مانند سرابی که در بیابان می‌بینید و هیچ‌گاه به آب نمی‌رسید؛ افراد کمال‌گرا نیز هیچ‌وقت سیراب نخواهند شد.کمال‌گرایی در زمینه‌های مختلفکمال‌گرایی می‌تواند در شکل، مکان و زمان‌های مختلف خود را نشان دهد و افراد را مجبور به صرف انرژی و زمان برای بهتر شدن مسئله‌ای کند که گاها چندان اهمیتی ندارد.در مدرسه یا محل کارمعمولا این افراد زمان زیادی را نسبت به بقیه، صرف انجام دادن تکالیف و فعالیت‌ها می‌کنند؛ همچنین ممکن است از انجام فعالیت‌هایی که احساس می‌کنند نمی‌توانند به طور عالی انجام دهند دوری کنند.در روابط عاشقانه و دوستانهداشتن استانداردهای سخت و زیاد برای روابط، نشان‌دهنده این است که شخص خواهان یک رابطه کامل و بی‌نقص است؛ این کار باعث می‌شود استرس زیادی برای هر دو طرف در رابطه ایجاد شود.فعالیت جسمیدر ورزش، ورزشکاران معمولا برای بهتر شدن تشویق و تحریک می‌شوند که می‌تواند از حد گذشته و حالت کمال‌گرایی به خود بگیرد. در ورزش‌های انفرادی، مانند ژیمیناستیک، کمال‌گرایی بیشتر دیده می‌شود؛ مخصوصا زمانی که تنها در مقابل یک رقیب قرار می‌گیرند و با او مقایسه خواهند شد.محیط و وسایل اطرافبعضی افراد تحمل به‌هم‌ریختگی و بی‌نظمی در محیط را ندارند و مدام سعی در مرتب کردن و تمیز کردن محیط دارند.حتی اگر از نظر شما چیزی برای مرتب شدن یا بهتر کردن نظم محیط نباشد، ممکن است ببینید این افراد در حال جا‌به‌جا کردن وسیله‌های اطراف برای رسیدن به نظم بهتر هستند.سلامتی و بهداشتبرخلاف چیزی که انتظار می‌رود، یعنی اینکه کمال‌گرایی در این زمینه باعث افزایش سطح سلامت شود، اینجا نیز می‌تواند به بهداشت و سلامت فرد ضربه وارد کند.برای مثال اگر یک کمال‌گرا نتواند یک بار به خوبی مسواک بزند، دیگر تلاشی برای مسواک زدن نخواهد کرد.صحبت‌کردن و نوشتنزمانی که یک کمال‌گرا می‌خواهد بنویسد یا صحبت کند، ممکن است به‌خاطر ترس از اشتباه کردن، کیفیت سخنرانی و متن آن کاهش پیدا کند؛ چراکه ترس از اشتباه باعث می‌شود خیلی کم صحبت کند یا از نوشتن بعضی چیزها امتناع کند.زیبایی ظاهریاین مدل از کمال‌گرایی، باعث می‌شود افراد ساعت‌های طولانی زمان برای تصمیم‌گیری راجع به اینکه چه بپوشند یا چگونه موهای‌شان را شانه کنند صرف کنند.تلاش زیاد برای حفظ تناسب اندام نیز می‌تواند منجر به کم‌خوری و اعتیاد به ورزش شود.کاهش اثرات منفی کمال‌گراییچک لیست درست کنیدکمال‌گرایی به مسیر بی‌پایانی تشبیه می‌شود که وقتی در آن گام برمیدارید حتی نمی‌دانید به مقصد نزدیک‌تر شده‌اید یا نه.یک فرد کمال‌گرا سعی می‌کند بیشتر و بیشتر بر روی کاری که می‌کند وقت بگذارد و زمان صرف کند؛ در آخر نیز از نتیجه حاصل شده، رضایت کامل را ندارد.شما می‌توانید یک چک لیست از کارهایی که می‌خواهید انجام دهید، تهیه کنید؛ این‌گونه پیشرفت خود و تلاش‌تان در انجام دادن کارها بیشتر به چشم‌تان می‌آید و احساس رضایت بیشتری خواهید داشت.از طرفی دیگر تمام زمان خود را برای عالی انجام دادن یک فعالیت نمی‌گذارید؛ چراکه دیگر موارد چک لیست منتظر شما هستند.اهداف قابل دسترس انتخاب کنیدبپذیرید هر آنچه که انتظار دارید به آن دست پیدا کنید، ممکن نیست!پس اهداف کوچک‌تر و ساده‌تری را انتخاب کنید که رسیدن به آنها ممکن باشد؛ این‌گونه احتمال افسرده و ناامید شدن خود را به دلیل شکست‌ها و نرسیدن‌های متوالی کاهش می‌دهید.به احساسات‌تان توجه کنیدفکر بهترین بودن، خواسته‌های دیگر شما را خفه می‌کند. شما نیاز به تفریح دارید، نیاز دارید تا در کنار دوستان‌تان وقت بگذرانید و گاهی از زیر کار در بروید بدون اینکه استرس شکست خوردن را داشته باشید.خودتان را محدود به کار مداوم نکنید، به احساسات دیگرتان پاسخ دهید تا ذهن‌تان از فضای کمال‌گرایی دورتر شود.از اشتباه کردن نترسیداشتباه کردن یکی از بهترین فرصت‌ها برای یادگیری است؛ از اشتباه کردن نترسید و این را بدانید که هر کسی که جای شما باشد ممکن است اشتباه کند و این دلیل بر ضعف و عیب شما نیست.در انجام کار‌ها شجاع باشید و از خراب کردن چیزی نترسید تا خلاقیت شما شکوفا شود.بعضی افراد وقتی اشتباه می‌کنند خجالت می‌کشند و اعتماد به نفس‌شان را از دست می‌دهند؛ شما باید به‌جای اینکه به واکنش بقیه به اشتباه‌تان فکر کنید بر روی یادگیری و پیشرفت خود تمرکز کنید.قوانین سرسختانه شخصی خود را کم کنیدداشتن نظم و روتین بسیار خوب است اما سرسختی بیش از اندازه در حفظ آنها آزاردهنده است. قوانین خود را اصلاح کنید و آنها را منعطف‌تر از قبل برای خود قرار دهید تا زندگی‌تان از حالت خشک و ماشینی خارج شود.کمتر به جزئیات توجه کنیدجزئیات مهم است؛ اما نه همیشه، نه همه‌جا! گاهی توجه به جزئیات تنها اذیت‌ کردن خودتان است مخصوصا زمان‌هایی که مشکلی جزئی دارید و کاری نمی‌توانید برای حل شدن آن انجام دهید، فکر کردن به آن تنها اعصاب شما را به‌هم می‌ریزد و شما را درگیر یک مسئله کم اهمیت می‌کند.پس لازم نیست همیشه به همه جزئیات دقت کنید و حواس‌تان باشد که کوچک‌ترین چیزها هم درست و سر جای‌شان باشند.آخر سر این کمال کجاست؟خود کمال الان گرفته خوابیده، شما دارید دنبال او می‌گردید!اما اگر کمال را نقطه‌ای در نظر بگیریم برای رسیدن، در دور دست‌ها آن را خواهید دید. ذات انسانی شما به سمت آن حرکت خواهد کرد اما توانایی‌های یک انسان برای رسیدن به آن کافی نیست!البته کمال دیگری نیز در وجودتان باید باشد؛ نه آنقدر بالا و نه آنقدر پایین، درست به اندازه خودتان. این چیزی است که می‌توانید در پی رسیدن به آن باشید و در نهایت روزی آن را دریابید.على محمدلوعلى محمدلوWed, 15 Mar 2023 13:21:58 +0330https://virgool.ir/@ali_mamalo/رهایی-از-بند-افسردگی-ygs41lmex1e4شیوع افسردگی در سال‌های اخیر به دلیل گسترش ویروس کرونا، در تمام جهان چشمگیر بوده است؛ البته با توجه به شرایط بد کشورمان در چند سال گذشته، افزایش آمار افسردگی در ایران، بسیار بیشتر بوده و همچنان با شتابی تصاعدی در حال افزایش است.طبق یک آمار غیر رسمی حدود ۶۷ درصد کاربران توییتر فارسی درگیر افسردگی هستند. این آمار واقعا یک فاجعه به حساب می‌آید!شاید نتوانید به‌تنهایی شرایط فعلی کشور را بهبود ببخشید اما مطمئنا می‌توانید حال خودتان و اطرافیان‌تان را با شناخت انواع افسردگی و راه‌های درمان آن، بهتر کنید.افسردگی؛ سگ سیاه معروف!اولین بار وینستون چرچیل، این نام شایسته را برای افسردگی انتخاب کرد. او که در دوره‌های مختلف زندگی خود به افسردگی مبتلاء شده‌ بود، آن را سگی می‌دانست که با آرواره‌های خود، او را محکم گرفته و قصد رها کردنش را ندارد.افسردگی یک حالت خلقی است که فرد بی‌حوصله و بی‌میل می‌شود و از انجام هیچ کاری لذت نمی‌برد؛ البته فقط به اینها که گفتم ختم نمی‌شود و علائم افسردگی می‌تواند موارد دیگری را نیز شامل شود که بسته به انواع افسردگی، متفاوت است.افسردگی علاوه بر سگ سیاه، مانند گربه‌ای است که آن را از خانه بیرون می‌کنید و او پس از مدتی باز می‌گردد. پس نمی‌توانید یک بار برای همیشه از شر آن خلاص شوید. افسردگی همیشه منتظر یافتن راهی برای بازگشت به پیش شماست.افسردگی طیف گسترده‌ای از مشکلات را می‌تواند برای فرد به همراه داشته باشد؛ از مشکلات گوارشی، روانی، جسمی، اخلاقی و رفتاری بگیرید تا مشکلات درسی، کاری، اجتماعی و خانوادگی می‌تواند برای یک فرد افسرده پیش بیاید.افسردگی یک بدی بزرگ دارد؛ فرد افسرده به‌قدری بی‌انگیزه می‌شود که قصد تغییر شرایط را ندارد و ترجیح می‌دهد افسرده بماند، مهم‌تر از همه او باور دارد که زندگی دیگر لذتی برای او نخواهد داشت. درست مانند کسی که آلزایمر دارد و همه چیز را فراموش می‌کند، فرد افسرده نیز فراموش کرده که چگونه می‌تواند از زندگی لذت ببرد و همینطور اینکه لذت بردن از آن، کار سخت و بعیدی نیست.انواع افسردگیافسردگی فصلیبا تغییر فصول، به‌ویژه شروع فصل پاییز و کوتاه شدن روز‌ها، تغییرات هورمونی در برخی افراد صورت می‌گیرد که نسبت به انجام کارهای‌شان بی‌حوصله و بی‌انگیزه می‌شوند، همچنین بد خلقی می‌کنند و نسبت به رفتارهای اطرافیان حساس‌تر شده و زودرنج می‌شوند که در بیشتر مواقع موجب افسردگی و بروز علائم دیگر آن می‌شود.افسردگی پیش و پس از زایماناین نوع می‌تواند تا دو ماه پس از تولد فرزند نیز ظاهر شود؛ البته معمولا علائم آن از پیش از زایمان آغاز می‌شود.دلیل آن این است که پس از تولد نوزاد، شما آن خوشحالی که انتظارش را داشتید، ندارید. علائم این افسردگی به صورت خستگی، بدخلقی، تغییر اشتها، دوری از دیگران، بی‌خوابی و … نمایان می‌شود.افسردگی مانیااختلال مانیا یا همان اختلال دوقطبی می‌تواند همراه با افسردگی شود. در این نوع از افسردگی، فرد گاها بسیار خوشحال و هیجانی است اما پس از مدتی ناراحت و غمگین می‌شود. احوال او ثبات ندارد و سریعا می‌تواند تغییر کند. تصمیم‌گیری در این وضعیت برای شخص دشوار خواهد بود و ممکن است هر لحظه احساس پشیمانی کند.افسردگی مداوم (PDD)افسردگی طولانی مدتی است که خوشبختانه علائم خفیفی دارد. این نوع پس از درمان می تواند سریعا بازگردد و فرد را دوباره درگیر کند. شروع این افسردگی معمولا در دوران نوجوانی یا کودکی است.اشخاصی که به این افسردگی مبتلاء هستند، خویی افسرده دارند؛ درواقع نا‌خودآگاه آنها به افسرده شدن تمایل دارد و سریعا آن را می‌پذیرد.تشخیص این مدل از افسردگی به‌دلیل خفیف بودن علائم ساده نیست و ممکن است اطرافیان شخص، متوجه‌ آن نشوند.افسردگی قبل از قاعدگیقاعدگی، چرخه‌ای در زنان است که توسط هورمون‌ها ایجاد می‌شود. تغییرات هورمونی در بدن زنان پیامد‌هایی مانند ابتلاء به افسردگی قبل از قاعدگی را دارد. در این زمان شخص احساس ناراحتی و بدخلقی می‌کند و نیاز به توجه و محبت دارد.افسردگی سایکوتیکاین افسردگی همراه با رفتار‌های روان‌پریشانه است. رفتار‌هایی مانند توهم و هذیان که معمولا طولانی مدت نیست و سریعا فروکش می‌کند؛ البته شدت این رفتارها در افراد متفاوت است.این افسردگی می‌تواند دوره‌های طولانی مدت داشته باشد اما معمولا در کمتر از دو سال درمان می‌شود.شدت افسردگیافسردگی به درجات مختلفی تقسیم می‌شود که در هر کدام علائم مختلفی دیده می‌شود؛ همچنین روش‌های درمانی می‌تواند با توجه به شدت افسردگی متفاوت باشد. برای سنجش افسردگی خود می‌توانید به پزشک متخصص مراجعه کنید یا خیلی ساده در تست افسردگی آنلاین شرکت کنید.تست افسردگی بک یکی از معتبرترین تست‌های افسردگی در دنیاست. امکانات مختلفی را نیز به شما ارائه می‌دهد و کمک می‌کند بهتر سطح افسردگی خود و راه‌های مقابله با آن را بشناسید.دلایل ابتلاء به افسردگیرویداد‌های زندگیدر طول زندگی هر فردی ممکن است حوادث و اتفاقات ناگواری برایش پیش بیاید؛ از دست دادن عزیزان، تجربه شکست عشقی، عدم موفقیت در مسیر موردنظر، تغییر شغل، مهاجرت و دوری از خانواده و … می‌توانند از دلایل ابتلاء به انواع افسردگی باشند.سلامت جسمانیاز دست دادن سلامت جسمانی به طور طولانی مدت، به ویژه در ورزشکاران، باعث مختل شدن فعالیت‌های روزمره شما شده و اجازه نمی‌دهد کارهای‌تان را مثل قبل انجام دهید؛ این موضوع باعث می‌شود یک حس ضعف و ناتوانی در شما ایجاد شود که در آخر می‌تواند منجر به افسردگی شود.ضربه روحی در کودکیکودکان روحیه بسیار حساس‌تری نسبت به سایر گروه‌های سنی دارند از این رو رخ دادن اتفاقاتی که به آنها از نظر روحی ضربه می‌زند می‌تواند تا سال‌های سال آنها را تحت تاثیر قرار دهد.آزار و اذیت جنسی یکی از مهم‌ترین مواری است که بدترین اثرات را بر روی فرد در دوران کودکی دارد؛ این در حالی است که آمار آن واقعا وحشتناک است. نتایج این اتفاق می‌تواند در سال‌های بدتر نیز بروز کند و از عوامل افسردگی است.مصرف مواد مخدر و الکلیکی از مواردی که موجب افسردگی در جوانان شده‌است، مصرف مواد مخدر و الکل است. چه در دوره مصرف و چه در دوره ترک، احتمال ابتلاء به افسردگی بالا است. در این نوع، علائم شدیدی از افسردگی ممکن است بروز کند و حتی احتمال آسیب زدن فرد به خودش و اطرافیانش وجود دارد.عوامل ژنتیکی و محیطیوجود سابقه افسردگی در خانواده، بخصوص پدر و مادر، احتمال ابتلاء به افسردگی را به‌شدت افزایش می‌دهد؛ وجود برخی ژن‌ها به بروز افسردگی کمک می‌کند.علاوه بر عوامل ژنتیکی، عوامل محیطی نیز تاثیرگذار هستند. محیطی که شما در آن بزرگ شده‌اید یا در حال حاضر در آن زندگی یا کار می‌کنید قطعا بر روی سلامت روان شما تاثیر می‌گذارد. اگر این محیط خوب و مثبت باشد مانع بروز افسردگی می‌شود اما عکس قضیه نیز امکان دارد و می‌تواند شما را دچار افسردگی نیز کند.راه‌های مختلف برای رهایی از افسردگیراه‌های مختلفی به‌غیر از مصرف دارو برای مقابله با افسردگی وجود دارد. بهتر است یک تست افسردگی بدهید و در صورت نیاز از موارد زیر برای بهبودی کمک بگیرید. فراموش نکنید که مصرف قرص‌های افسردگی ‌آخرین روش توصیه شده است.ورزشورزش تاثیرات مستقیم و غیر مستقیم بسیاری بر روی سلامت روان شما دارد؛ ورزش کردن با تحریک مغز، باعث ترشح هورمون‌های شادی‌بخش مانند اندروفین می‌شود که حال و خلق‌و‌خوی شما را بهتر خواهد کرد.نیازی نیست شروع به انجام ورزش‌های سخت کنید و به اندازه ورزشکاران حرفه‌ای تمرین کنید؛ شما می‌توانید با انجام حرکات کششی ساده به هنگام صبح نیز تاثیرات مثبت ورزش را در خود ببینید و شاهد کاهش علائم افسردگی باشید.یافتن معناافراد افسرده معمولا یک حالت گم‌گشتگی را تجربه می کنند. آنها نمی‌دانند برای چه متولد شده‌اند و باید در پی چه چیزی بروند. پاسخ این سوالات برای هر شخص متفاوت است؛ هر کسی تنها خودش می‌تواند به این سوال پاسخ دهد که:«از کجا آمده‌‌ام آمدنم بهر چه بود به کجا می‌ روم آخر ننمایی وطنم»انجام کار‌های جدیددانشمندان معتقد بودند اندکی بعد از تولد، رشد سلول‌های مغزی یا همان نورون‌ها به پایان می‌رسد؛ با این حال تحقیقات نشان داده دو چیز همچنان موجب رشد مغز و افزایش انعطاف پذیری آن بعد از تولد می‌شود.منظور از انعطاف‌پذیری مغز، توانایی آن برای ایجاد مسیرهای جدید مغزی و نورون‌های جدید است. یکی از عواملی که باعث این امر می‌شود، ورزش کردن است که راجع به آن صحبت کردیم. مورد دیگر کسب تجربیات جدید و انجام کارهایی که قبل از این انجام نداده‌اید است. یکی از موثرترین راه‌ها برای درمان افسردگی، یافتن فعالیت‌هایی است که تا به حال به آنها توجه نکرده‌اید. اکنون زمان آن رسیده به سراغ‌شان بروید و ذهن خود را پویا و فعال‌تر کنید.دوری از تنهاییتنهایی، بخشی از تجربه انسان بودن است. انسان به تنهایی نیازمند است؛ در عین حال زیاده روی در دوری از دیگران می‌تواند نتایج بدی را به همراه داشته باشد.باید بدانید انسان ذاتا موجودی اجتماعی است؛ نیاز به برقرار کردن ارتباط، به اشتراک گذاری افکار، شرکت در فعالیت‌های جمعی و … دارد. جامعه گریزی و تنهایی طولانی مدت، سلامت روانی شما را به خطر می‌اندازد و شما را به سادگی دچار افسردگی می‌کند.از تنهایی دوری کنید؛ نه اینکه آن را کاملا کنار بگذارید. سعی کنید دوستانی داشته باشید که به شما احساس تنها بودن القا نکنند و در کنار شما باشند، همان‌گونه که شما هستید.خواب درستخود افسردگی باعث بر هم خوردن چرخه خواب و ایجاد مشکلاتی در این زمینه می‌شود؛ البته که عکس این قضیه نیز صادق است. اگر شما خودتان سر وقت نخوابید یا صبح به موقع بیدار نشوید و تا لنگ ظهر، لنگ‌های‌تان در رختخواب باشد، احتمال ابتلاء به افسردگی را در خود بالا می‌برید. پس سعی کنید بهداشت خواب را رعایت کنید و خوب بخوابید.مراجعه به پزشک و مصرف داروعوارض دارو‌های ضد افسردگی به‌قدری زیاد است که آخرین راه توصیه شده برای درمان افسردگی است. مصرف قرص‌های افسردگی حتما باید تحت‌نظر پزشک متخصص باشد. همینطور اگر می‌خواهید مصرف دارو‌های ضد افسردگی را قطع کنید یا کاهش دهید، مجددا نباید خودسرانه این کار را کنید و باید زیرنظر پزشک باشد.پزشک با تشخیص نوع و شدت افسردگی شما ممکن است دوره‌های متفاوتی را برای بهبودی شما در نظر بگیرد؛ پس نباید از داروهای دیگران یا دوره‌های آنها استفاده کنید.قرص‌های افسردگی به شدت تاثیرگذارند و بدن به آنها حساس است؛ راجع به آنها مطالعه کنید و خود را در جریان عوارض آنها قرار دهید.صحبتی دوستانهافسردگی را به‌شوخی نگیرید؛ می‌تواند تبعات جبران ناپذیری برای‌تان داشته باشد. اگر احساس می‌کنید دچار این مشکل هستید، برای مطمئن شدن از آن تست بدهید یا به پیش پزشک بروید. در صورت ابتلاء می‌توانید از راه‌هایی که گفته‌ شد کمک بگیرید. از افسردگی نترسید، این مشکلی‌ است که می‌تواند برای بسیاری از افراد پیش بیاید.از افسرده بودن سوء استفاده نکنید! بعضی برای بهانه‌جویی یا توجیه رفتارهای ناپسند خود یا کم‌کاری‌های‌شان، ادعا می‌کنند افسرده هستند و این افسردگی است که باعث شده این اتفاقات صورت بگیرد.بله افسردگی بر روی اینها تاثیر می‌گذارد اما در آخر خود شما مسئول این افسردگی هستید؛ پس مراقب رفتار‌های‌تان باشید تا دیگران، بخصوص نزدیکان‌تان را از خود نرنجانید.همینطور اگر متوجه شده‌اید یکی از دوستان یا اعضای خانواده‌تان دچار آن است، او را درک کنید و سعی کنید کنارش باشید. در روند بهبودی او، شما می‌توانید بسیار تاثیرگذار باشید.هوای همدیگر را داشته باشید، یکدیگر را لبخندی میهمان کنید؛ زندگی سخت‌تر از آن است که بتوان به‌تنهایی دوام آورد.على محمدلوعلى محمدلوSun, 19 Feb 2023 14:49:21 +0330https://virgool.ir/@ali_mamalo/کنترل-عادت-های-تان-را-به-دست-بگیرید-ojkivgydsrmx«خُنُک آن قماربازی که بباخت آن چه بودش بِنَماند هیچش اِلّا هوس قمار دیگر»تفسیرهای مختلفی از این بیت شعر مولانا وجود دارد؛از نظر من اما (البته کمی هم بر حسب نیاز این متن)، او عادت کرده است به قمار!همین یک عادت ساده، زندگی او را از او گرفته ولی او همچنان قصد ادامه دادن عادت خود را دارد.اینجا قدرت عادت را می‌توانید احساس کنید، پس تا به مرز نابودی کشیده نشده‌اید به فکر کنترل عادت‌های خود باشید.در ادامه هر چه برای شناخت و کنترل عادت‌های خود نیاز دارید را به شما خواهم گفت.عادت چیستوقتی ما فعالیتی را انجام می‌دهیم؛ مغز بررسی می‌کند که آیا می‌توان در صورت تکرار، آن را به شکل خودکارتری انجام داد؟این عملکرد مغز برای صرفه‌جویی در مصرف انرژی و کمتر درگیر شدن خودش در تکرار بعدی فعالیت است.عادت شکل ساده‌ای از رفتار‌ها و اعمالی است که هر فرد به صورت خودکار با مصرف انرژی و زحمت کم انجام می‌دهد.شخصیت شما نتیجه عادت‌هایی است که شما اکنون در خود ایجاد می‌کنید!Character is long-standing habit. چرخه عادتمغز برای تبدیل یک رفتار به عادت، آن را وارد یک چرخه سه‌بخشی و مرور می‌کند:۱) سرنخ یا نشانه (Cue): محرّکی است که توجه ما را به سوی خود جلب می‌کند.۲) حرکت یا جریان (Routine): پیگیری سرنخ برای رسیدن به نتیجه است.۳) پاداش (Reward): نتیجه‌ای است که از این حرکت به ما می‌رسد که باعث تقویت هرچه بیشتر این عادت و تکرار دوباره آن می‌شود.با یک مثال این چرخه را بررسی می‌کنیم؛ فردی عادت دارد دست‌هایش را بعد غذا می‌شوید، می‌خواهیم ببینیم این عادت چگونه شکل گرفته است.در قسمت اول چرخه یک محرک بر روی شما تاثیر گذاشته‌است. مثلا دست‌هایتان بعد صرف غذا چسبناک یا روغنی و چرب شده‌است و احساس خوبی را به شما منتقل نمی‌کند.در قسمت دوم به دنبال راهی برای رفع مشکل می‌گردید، رفتاری را بروز می‌دهید که اینجا احتمالا شستن دست‌هایتان با صابون است یا ممکن است کسی مایع ‌دستشویی را ترجیح دهد.اینکه شما چه راهی را انتخاب می‌کنید به قسمت سوم چرخه بستگی دارد، یعنی نتیجه و پاداش این رفتار برای شما؛ اینجا شستن دست بعد غذا با صابون باعث تمیزی و خوش‌بو شدن دستان شما می‌شود و ممکن است احساس خوبی را به شما منتقل کند.با هر بار تکرار فعالیت، مغز این چرخه را مرور می‌کند و سری بعد این فعالیت را خودکار‌تر و با آگاهی کمتری انجام می‌دهد. این باعث می‌شود مغز انرژی کمتری مصرف کند و کمتر درگیر شود.رفتارهایی که با تکرار به عادت تبدیل نمی‌شوند؛ روتینممکن است بعضی اعمال و رفتارها را بارها و بارها تکرار کرده باشید اما انجام مجدد آنها همچنان از شما انرژی زیادی بگیرد و ذهن شما را درگیر کند، این به‌خاطر این است که به عادت تبدیل نشده‌اند.دلیل اینکه بعضی فعالیت‌ها به عادت تبدیل نمی‌شوند در سختی و پیچیدگی آنها نهفته است.این‌گونه فعالیت‌ها برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد و یکسان نیست؛ فعالیت‌هایی که به عادت تبدیل نمی‌شوند در صورت تکرار، روتین‌ها را تشیکل می‌دهند.تفاوت روتین و عادت اکنون مشخص می‌شود؛ روتین به صورت آگاهانه با صرف انرژی زیاد و همراه با تصمیم‌‌گیری انجام می‌شود در حالی که عادت ‌بدون آگاهی با صرف انرژی اندک و درگیر نبودن مغز صورت می‌گیرد.ترک عادت، حفظ روتینشاید این تیتر کمی گیجتان کرده باشد، اجازه دهید توضیح دهم؛ رفتاری که به عادت تبدیل شده است میل به ادامه یافتن دارد، پس انجام مجدد آن کار سختی نیست. برعکس اما ترک یک عادت کار دشواری خواهد بود چرا که ذهن ما به صورت پیش‌فرض تمایل به انجام آن دارد.حال رفتاری را در نظر بگیرید که به عادت تبدیل نمی‌شود و در مرحله روتین مانده‌است یا در مسیر تبدیل شدن به عادت باید از مرحله روتین عبور کند. روتین برخلاف عادت میل به انجام شدن ندارد چراکه نیازمند صرف انرژی و تصمیم‌گیری برای هر بار انجام دادن آن است، پس حفظ آن کار دشواری تلقی می‌شود و کار ساده‌تر، ترک و پشت گوش انداختن آن است.چرا نمی‌توانیم عادت‌های بد خود را ساده کنار بگذاریمیکی از دلایلی که کمتر به آن توجه می‌شود این است که ما اصلا باور نمی‌کنیم بتوانیم آن عادت بد را کنار بگذاریم. تغییر همواره از ذهن شما آغاز می‌شود؛ پس ابتدا باید آنجا وقوع آن را بپذیرد و آن را محتمل بدانید.شکل‌گیری عادت‌ها همراه با ایجاد یک سری مسیرهای عصبی در مغز شماست که باعث می‌شود به طور خودکار انجام شوند و شما آگاهی کمتری از انجام شدن آنها دارید، همین باعث سخت‌تر شدن کنترل آنها می‌شود.مورد رایج دیگر که به وفور دیده می‌شود (کافی است سرتان را بلند کنید و از اولین شخصی که می‌بینید دلیل یک عادت بدش را بپرسید) توجیه کردن است؛ برای اینکه نپذیریم عادتی که داریم بد است آن را زیبا و منطقی جلوه می‌دهیم.حتما شنیده‌اید: «روز شلوغی داشتم. این حق من است که یک نخ سیگار بکشم!»«عصبی بودم و حالم خوب نبود برای همین به او توهین کردم.»«بیشتر مردم تا ظهر می‌خوابند، من هم مثل آنها.»عادت های بد معمولا لذت‌های آنی را از راه ساده‌ای تقدیم شما می‌کنند، شما نیز در آخر یک انسان هستید و به دنبال لذت می‌گردید. این مسئله چشمان شما را بر روی مضرات عادت‌های بد خود می‌بندد و باعث می‌شود نتایج بلندمدت انجام این رفتارها را نادیده بگیرید.اینها بخشی از عواملی بود که مانع ترک عادت می‌شود، حال برویم سراغ نکرده‌هایمان!چرا انجام برخی کارها را به تاخیر می‌اندازیم و روتین خود را حفظ نمی‌کنیمتمایل مغز انسان به ارزش‌ها و لذت‌های ‌فوری به‌جای ارزش‌ها و خواسته‌های بلندمدت موجب شکل‌گیری پدیده‌ای به نام «اهمال‌کاری» می‌شود. هر انسانی حتی با انگیزه‌ترین‌ها هم ممکن است گاهی درگیر این موضوع شوند و کارهایی که باید در زمان حال انجام شود را به آینده موکول کنند.بسیاری فکر می‌کنند دلیل اینکه روتین‌های خود را ادامه نمی دهند تنبلی است؛ در واقع اهمال‌کاری را با تنبلی اشتباه می‌گیرند. فرد تنبل هیچگاه تصمیم به شروع روتین جدید نمی‌کند!بعضی نداشتن مدیریت زمان را باعث اهمال‌کاری می‌دانند که درست نیست. بیشتر کسانی که درگیر اهمال‌کاری هستند، برنامه‌ریزی‌های دقیق و درستی دارند اما زمان عمل که می‌رسد، ذهن ‌آنها بازی کثیفی را برای فرار از انجام به‌موقع کار شروع می‌کند.اهمال کاران یکسان نیستند:کمال‌گرا:‌ این افراد از ترس اینکه نتوانند کاری را عالی انجام دهند، آن را به تأخیر می‌اندازند.رؤیاپرداز: این گروه کارها را به زمان دیگری موکول می‌کنند، چون در توجه به جزئیات خوب نیستند.نافرمان: این افراد تحکم بر زما‌ن‌بندی خود را قبول ندارند.همیشه نگران: این نوع از ترس تغییر یا ترک منطقه‌ی امن شناخته‌شده‌ی خود، کارها را به تعویق می‌اندازند.بحران‌ساز: این گروه اهمال‌کاری می‌کنند، زیرا کار تحت‌ فشار را دوست دارند.افراطی: این افراد کارهای بسیاری را قبول می‌کنند و برای شروع و تکمیل کار جدید وقت ندارند.برای کسب اطلاعات بیشتر یا اگر دچار این مشکل هستید، برای درک بهتر این قضیه می‌‌توانید «اهمال‌ کاری چیست و چگونه با آ‌ن مقابله کنیم؟» را مطالعه کنید.معرفی قاعده‌های کمک کنندهدرست است ترک یک کار و حفظ یک رفتار دو مسئله عکس یکدیگر هستند؛ اما اینجا می‌خواهم به شما بگویم چگونه از تنبلی و اهمال‌کاری به نفع خودتان استفاده کنید و عادت های بد خود را ترک کنید و روتین‌هایی که می‌خواهید را در زندگی‌تان ایجاد و حفظ کنید.قاعده ۲۰ ثانیهمی‌دانیم آغاز هر فعالیتی نیاز به یک سری پیش‌نیازها دارد؛ برای مثال برای رفتن به باشگاه باید ساک ورزشی خود را آماده کنید یا برای خواندن کتاب باید بلند شوید به کتابخانه کوچک‌تان بروید و کتاب مدنظرتان را بیاورید.این پیش‌نیاز ها نیازمند صرف انرژی و وقت جداگانه از خود فعالیت هستند، همین است که باعث اهمال‌کاری و انجام ندادن کارهایی که دوست داریم انجام دهیم می‌شود.با استفاده از قاعده ۲۰ ثانیه شما مدت زمان لازم برای انجام پیش‌نیاز فعالیت‌ها را ۲۰ ثانیه کمتر یا بیشتر خواهید کرد.فرض کنیم شما می‌خواهید کمتر تلویزیون تماشا کنید و به‌جای آن بیشتر تمرین گیتار انجام دهید.تماشا کردن تلویزیون کار ساده‌ای است و پیش‌نیازی جز پیدا کردن کنترل ندارد! اینجاست که شما باید هنر خود را نشان دهید.بهتر است بعد از تماشا باتری‌های کنترل را از آن خارج کنیم و کنترل را درون یک کشو با فاصله از تلویزیون قرار دهیم یا سیم تلویزیون را از پریز خارج کنیم.با انجام این کار‌ها میل شما به تماشای تلویزیون کمتر خواهد شد، حال زمان جایگزین کردن فعالیت مفید است.گیتار خود را از کاور خارج کرده و جایی که عادت دارید بشینید خستگی درکنید و تلویزیون تماشا کنید، کنار دستتان بر روی پایه قرار دهید تا هر موقع خواستید به سادگی دست‌تان را دراز کنید، آن را بردارید و شروع به نواختن کنید.این تنها یک مثال ساده بود تا بدانید چگونه باید از قاعده ۲۰ ثانیه استفاده کنید. هر کسی با توجه به نیاز‌های خودش می‌تواند با کمی خلاقیت تغییرات کوچکی در روتین‌ها و عادت‌هایش ایجاد کند و همین مسبب تغییرات بزرگ در زندگی شما خواهد شد.قاعده ۲ دقیقهباز هم قرار است بازی کثیفی با ذهن‌مان داشته باشیم؛می‌دانم گاهی حوصله و حس‌وحال انجام کارهایی که دوست دارید انجام دهید را ندارید، در عین حال بعدا خود را به‌خاطر انجام ندادن آنها سرزنش خواهید کرد اما یک راه فرار برای این مسئله وجود دارد!فرض کنید شما دوست دارید یک پیانیست حرفه‌ای شوید و برای این، نیاز به حداقل یک ساعت تمرین روزانه دارید؛روزهای اول معمولا با انگیزه هستید و انجام دادن این روتین کار ساده‌ای است. چند روز بعد که دیگر انگیزه اولیه از بین رفته‌است شروع به اهمال‌کاری و موکول کردن آن به بعد می‌کنید و در آخر نیز انجام نمی‌دهید.خب لحظه‌ای که برگه برنده‌تان را رو می‌کنید دقیقا لحظه‌ای است که قصد دارید تمرین پیانو را به زمان دیگری موکول کنید، به‌جای اینکه بشینید و کلی بهانه برای پیچاندن بیاورید به خودتان بگویید تنها به مدت ۲ دقیقه قصد دارید این کار را انجام دهید و این نهایت کار شماست. درست است با روزی دو دقیقه به پیانیست حرفه‌ای تبدیل نخواهید شد اما از اصلا تمرین نکردن که بهتر است.تبریک می‌گویم شما در تله ذهن خود افتادید و قسمت سخت کار را انجام داده‌اید؛ در دو دقیقه اول صفحه نت خود را آماده و روی صندلی خود نشسته‌اید و انگشتان‌تان را کمی گرم کرده‌اید، اینجا با احتمال ۹۰ درصد شما به ادامه تمرین خود خواهید پرداخت و یک ساعت خود را کامل خواهید کرد چراکه قسمت سخت شروع فعالیت و آماده کردن پیش‌نیازها را گذرانده‌اید!این قصه سر دراز دارد …نگذارید ذهن‌تان شما را به بازی بگیرد، اگر خوب آن را بشناسید آنگاه است که می‌توانید راحت‌تر افسار کنترل خود را از دست میمون بازیگوش درون ذهن‌تان پس بگیرید. این شناخت را می‌توانید با مطالعه کتاب عادت‌های اتمی پیدا کنید.اگر دوست داشتید بیشتر روی رفتارهای‌تان کنترل داشته باشید و ذهن‌تان را بهتر بشناسید همچنین پیشنهاد می‌کنم نوشته «دیسیپلین» را نیز بخوانید.سعی کنید به کمک خلاقیت خودتان از قاعده‌هایی که گفتیم استفاده کنید و ایده‌های‌تان را در قسمت نظرات به اشتراک بگذارید. ممنون از وقتی که برای مطالعه این متن گذاشتید.على محمدلوعلى محمدلوTue, 31 Jan 2023 01:46:05 +0330https://virgool.ir/@ali_mamalo/خواب-ztowbxl3sfyaمقدمه‌ای خواب‌آورهمه می‌خوابند همه! یکی کم یکی زیاد، یکی آرام یکی پر تنش، یکی به‌وقت یکی بی‌موقع، خواب است دیگر مگر مهم است؟بله، بله و بله مهم است؛ بیش از آنچه که فکرش را کنید.تا سال ۱۹۵۰ مردم دنیا خواب را عملی بیهوده می‌دانستند و خوابیدن را هدر دادن وقت و فرصت؛ خوشبختانه به کمک علم بالاخره اهمیت و جایگاه خواب در زندگی مشخص شد. معلوم شد مغز انسان هنگام خواب نیز پویا است و اعمال مهمی را انجام می‌دهد که بر مستقیما بر زمان بیداری ما موثر است. خواب چیست و چند قسمت داردبستن چشم‌هایتان و ورود به جایی که از استرس و اضطراب این جهان دور هستید؛ البته همراه کاهش یا فقدان هوشیاری، تعلیق جسم و روح برای بازسازی، نبود کنترل ارادی بر محیط، جایگزینی تصاویر واضح با توهمات بینایی و … نیز است.این رفت و برگشت برخلاف ظاهرش آنقدر هم ساده نیست، احتمالا چون در خواب هستید متوجه پیچیدگی آن نشده‌اید!تا ۱۰۰ سال پیش به دلیل پیشرفته نبودن تجهیزات، دانشمندان نیز قطعیتی راجع به چگونگی فرایند خواب نداشتند، اختراع دستگاه نوار مغزی به آنها اجازه داد تا در این زمینه بتوانند تحقیقات خود را کامل‌تر کنند، پاسخ برخی سوالات را آشکار سازنند و معمای به خواب رفتن انسان و سایر موجودات به حل شدن نزدیک‌تر شود.بررسی‌های اوژان آسرینسکی (Eugene Asrinsky) نشان داد خواب به صورت یک چرخه است و قسمت‌های مختلفی دارد، هر چرخه به طور معمول ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد (چرخه های اولیه کوتاه‌تر هستند). به طور کلی از دو قسمت مهم (REM) و (NREM) تشکیل شده.خواب NREM این قسمت خود به قسمت های کوچکتری تقسیم می‌شود که فرایند ابتدایی چرخه خواب را شکل می‌دهند. در این مراحل رفته رفته ضربان قلب کاهش می‌یابد و عضلات شل می‌شوند که همراه با تغییر امواج مغزی و کاهش هوشیاری است.در پایان این قسمت گذر خواب سبک به عمیق صورت می‌گیرد.خواب REMقسمت پایانی هر چرخه است که در آن رویا می‌بینید. برخلاف انتظار فعالیت مغز در این بازه بالاست، احتمالا مغزتان شروع به مرتب سازی داده‌ها، پردازش و ذخیره اطلاعات مهم و همینطور خود را برای روز پیش رو آماده می‌کند. رویا دیدن هم یک جورهایی برای فریب دادن شما و پرت کردن حواستان ازین فرایند است.در این مرحله عملا شما فلج هستید و تمامی عضلات دارند استراحت می‌کنند؛ البته نگران نباشید قلبتان هنوز می‌زند!در برخی افراد که دارای اختلال خواب REM هستند، فرد این امکان را پیدا می‌کند حرکات در رویاهای خود را اجرا کند و در واقع عضلات از حالت استراحت خارج می‌شوند؛ البته نگران نباشید شما نیز گاهی ممکن است تجربه‌اش کنید که می‌تواند دلایل مختلفی از جمله ترک الکل و دارو‌های آرام‌بخش داشته باشد، اما دلیل اصلی آن مشخص و واضح نیست.اهمیت خوابخواب مهم است و خوب خوابیدن مهم‌تر؛ چراکه در عملکرد ما هنگام بیداری تاثیرگذار است.یکی از مهمترین زمینه‌های تاثیر خواب سلامتی است. خواب بد و کم‌ خوابی می‌تواند سبب بروز مشکلاتی در جسم و روان ما شود. مشکلاتی مانند بروز افسردگی، چاقی، بدخلقی، میگرن، ضعف ایمنی بدن، مشکلات قلبی، عدم تمرکز فکری و … که مستقیما بر مسیر زندگی شما تاثیرگذار هستند.مطالعه‌ای در تأیید اهمیت خواب برای سلامتی منتشر شده‌است. مطالعه تازه که نتایج آن در نشریه «خواب» منتشر شده حاکیست که خواب بیشتر، به‌طور قابل توجهی، عملکرد جسمی را بهبود می‌بخشد.
در این مطالعه از بازیکنان تیم بسکتبال مردان استنفورد خواسته شد به مرور زمان با توجه به موضوع مورد بررسی آزمایش زمان خواب خود را به ده ساعت افزیش دهند و از مصرف کافئین و الکل دوری کنند.این مطالعه دریافت که خواب اضافه، بر سرعت دو ورزشکاران می‌افزاید و دقت شوت آن‌ها را ۹٪ بالا می‌برد.علاوه بر سلامتی، خواب ارتباط مستقیمی با فعالیت شغلی و بازدهی شما هنگام انجام کار‌ها دارد.همچنین خواب قطعه قطعه (خوابی که پیوسته نیست و در زمان خواب بیدار می‌شوید) یادگیری شما را کاهش داده و حافظه شما را مختل می‌کند.با اینکه می‌دانم انسان های ظاهربینی نیستید اما بهتر است بدانید خواب بد بر زیبایی چهره نیز تاثیر منفی گذاشته و از جذابیت پوست شما می‌کاهد.همه‌ی این ها دست به دست هم می‌دهد تا افسردگی بر شما غلبه کند و از زندگی کردن دست بکشید. پس حالا می‌دانیم این فرایند به ظاهر ساده که یک سوم عمر ما صرف آن می‌شود نقشی اساسی در زندگیمان دارد. وقت آن رسیده کمی بهتر عوامل موثر بر کیفیت خواب را بشناسید.چه عواملی بر خواب ما تاثیر می‌گذارندکافئیناین ماده موجود در قهوه، نوشابه انرژی‌زا و معمولی، چای و … می‌تواند با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین خواب‌آلودگی را کاهش داده و شما را هشیار نگه دارد (آدنوزین در ساعات بیداری در بدن تولید می‌شود و اشباع شدن آن منجر به خستگی و خواب آلودگی است).نیکوتینماده موجود در توتون و تنباکو است که باعث ترشح دوپامین می‌شود و حالت آرامش به شما دست می‌دهد. ممکن است با دور شدن اضطراب از شما احساس خواب‌آلودگی کنید اما تاثیرات محرک آن، زمان به خواب رفتن را افزایش می‌دهد که خود بسیار ناخوشایند است؛ علاوه بر این با تاثیر بر چرخه خواب، عمق خواب را نیز کم می‌کند و صبح زمانی که بیدار شوید حتی با وجود خواب کافی احساس خستگی می‌کنید.الکل«من بی می ناب زیستن نتوانم                         بی باده، کشیدِ بارِ تن نتوانممن بنده آن دَمَم که ساقی گوید                          یک جام دگر بگیر و من نتوانم»می‌دانم احتمالا شما هم مانند خیام «نتوانید» اما باید بگویم مصرف الکل نیز با وجود آوردن آرامش ذهنی و تمایل به خواب تاثیر بدی بر عمق خواب مخصوصا مرحله REM می‌گذارد. عموما کسانی که قبل خواب الکل مصرف می‌کنند معتقدند که خیلی راحت و تخت خوابیده‌اند (با چشمانی خسته و گود افتاده این را می‌گویند)، اما در اصل آن‌ها صرفا یادشان نمی‌آید که چقدر خواب بدی داشته‌اند!داروهابرخی داروها و اکثر داروهای مربوط به افسردگی ممکن است خواب شما را مختل کنند.قرص‌های خواب‌آور نیز بر چرخه زیستی خواب که توسط ملاتونین تنظیم می‌شود تاثیر می‌گذارند، پس تا جایی که می‌توانید از مصرف آن‌ها دوری کنید.غذااگر فاصله بین وعده غذایی شام با خواب کم باشد، سخت‌تر می‌توانید بخوابید و احساس ناخوشایند به شما دست می‌دهد؛ همچنین خوردن غذای سنگین برای شام استراحت دستگاه گوارش را مختل و به مرور زمان عملکرد آن را ضعیف می‌کند.چرخه زیستیاین چرخه توسط هورمون ملاتونین کنترل می‌شود. خود این هورمون از عواملی مانند نور صفحه‌نمایش‌ها، کافئین، نور خورشید و … تاثیر می‌پذیرد.بیدار ماندن تا صبح و نداشتن روتین خواب این چرخه را دچار مشکل می‌کند.چرا نگاه کردن به صفحه نمایش الکترونیک خواب‌مون رو خراب می‌کنه؟قطع شدن چرخه خواببیشتر اهمیت خواب، به رسیدن به قسمت رویا دیدن (REM) است. زمانی که خواب قطع می‌شود چرخه مجددا باید از اول تکرار شود و این باعث می‌شود در مجموع چرخه‌های کمتری به پایان برسد و صبح روز بعد خسته از خواب بیدار شوید.حال که این عوامل را شناختید برویم سراغ چند راهکار برای داشتن خواب بهتر!�چگونه کیفیت خواب را افزایش دهیم۱. یک روتین خواب داشته باشید؛ یعنی ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح نیز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. این کار به ثبات چرخه زیستی و بهبود عملکرد ملاتونین کمک می‌کند.۲. شام خود را در ساعات ابتدایی شب و سبک بخورید. می‌توانید کمی قبل خواب یک لیوان شیر ولرم بخورید که به فرایند خوابتان کمک خواهد کرد.۳. از مصرف موادی مانند کافئین، نیکوتین، الکل و … که خواب شما را مختل می‌کند، از ساعت ۶ عصر به بعد پرهیز کنید.۴. تا وقتی احساس خواب‌آلودگی نکرده‌اید به رختخواب نروید. حواستان باشد رختخواب جای خواب است، پس از انجام کارهای دیگر در آن بپرهیزید (حالا یک مورد بخصوص اشکالی ندارد، جلوتر توضیح می‌دهم).احتمالا متوجه تناقض مورد اول و چهارم شده‌اید! در واقع تناقضی وجود ندارد و صرفا رعایت کردن همزمان دو مورد سخت خواهد بود. این هنر شماست که هر دو مورد را بتوانید رعایت کنید.اینجاست که از فعالیت‌های کمکی داخل جعبه ابزارتان می‌توانید استفاده کنید:۵. ورزش کنید؛ البته تا چند ساعت قبل خواب بهتر است فعالیت بدنی سنگین نداشته باشید اما در طول روز می‌توانید این کار را انجام دهید که کمک می‌کند زودتر به خواب بروید و همچنین خواب خوبی داشته باشید.۶. یک دوش آب‌ گرم قبل خواب فرایند به خواب رفتن را سرعت می‌بخشد و به شل شدن و ریلکس کردن عضلات کمک می‌کند.۷. اگر دو مورد قبل نیز شما را از پای درنیاورد، تا سریع به خواب بروید، داشتن رابطه جنسی قبل خواب این کار را خواهد کرد. این عمل با آغاز یکسری فعالیت‌های هورمونی در بدن شما و دور کردن اضطراب و استرس، فرایند خوابیدن شما را سرعت می‌بخشد و باعث بهبود کیفیت آن می‌شود.یک سری نکات نیز راجع به مکان خواب خود بهتر است رعایت کنید:۸. نور محیط باید بسیار کم باشد و تاریکی بر فضا حکمرانی کند!اگر مجبور شدید از خواب بیدار شوید به جای روشن کردن لامپ از چراغ خواب کم نور استفاده کنید تا خوابتان نپرد.۹. دمای توصیه شده برای یک خواب خوب، حدود ۱۸ درجه سانسیوس است. به صورت حسی اگر بگویم باید هوای محیط خنک و مایل به سرد باشد.۱۰. لباس راحت بپوشید؛ گشاد باشد بهتر است و دقت کنید کش کمر شلوارتان سفت نباشد تا جریان خون دچار مشکل نشود. البته اگر چیزی می‌پوشید!چرت زدن مفید است یا مضر؟پاسخ این سوال به خودتان بستگی دارد؛ اینکه چقدر می‌خوابید یا چه زمانی از طول روز را برای آن انتخاب می‌کنید نتایج و اثرات متفاوتی خواهد داشت.مقدار مناسب چرت زدن یا خواب ظهرخواب ظهر باید به مقداری باشد که شما وارد خواب عمیق نشوید. در واقع قرار نیست رویا ببینید، صرفا چشم‌هایتان را می‌بندید و به ذهن و جسم خود اجازه می‌دهید استراحت کنند تا انرژی از دست رفته بازیابی شود.حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای خواب ظهر یا همان چرت زدن مناسب است. پس از همین مدت زمان کوتاه شما بسیار سرحال‌تر خواهید شد و با جلوگیری از به خواب عمیق فرو رفتن، خواب شب شما نیز دچار مشکل نخواهد شد.یک حالت استثناء!اگر شب قبل کم خوابیده‌اید یا احساس خستگی زیادی می‌کنید مشکلی ندارد یک چرخه خواب (۱/۵ ساعت) را کامل کنید و به خواب عمیق فرو بروید اما همچنان توجه کنید نباید بیشتر شود چون خواب شب را دچار اختلال می‌کند و چرخه زیستی بدنتان را بهم می‌زند.چه زمانی چرت بزنیماین زمان باید زودتر از آنچه باشد که خواب شب را دچار مشکل کند و همینطور پس از آنکه احساس خستگی و نیاز به استراحت کردید. بهترین بازه زمانی برای چرت زدن از ساعت ۱ تا ۳ ظهر است. اینکه بخواهید قبل ناهار یا بعد آن چرت بزنید دست خودتان است؛ اما توصیه می‌کنم بلافاصله بعد ناهار این کار را نکنید چون فعالیت دستگاه گوارش بالاست و اذیت خواهید شد.برویم بخوابیممشخص است اگر چرخه زیستی خواب شما دچار مشکل شده باشد مدتی طول می‌کشد تا به حالت نرمال برگردد؛ پس صبور باشید و تا جایی که می‌توانید به نکات گفته شده توجه کنید.ممنون که وقت گذاشتید و این متن را تا آخر خواندید، امیدوارم برایتان مفید بوده باشد. «همه خفتند و من دلشده را خواب نبرد همه شب دیده من بر فلک استاره شمرد خوابم از دیده چنان رفت که هرگز ناید خواب من زهر فراق تو بنوشید و بمرد» «مولانا» خوابتان زنده باد.على محمدلوعلى محمدلوTue, 24 Jan 2023 02:02:54 +0330https://virgool.ir/@ali_mamalo/discipline-دیسیپلین-iwaqs7l9z7eiشما هم آره!هر انسانی دیسیپلین دارد، بله تعجب نکنید حتی شما!البته نه خود شما، در واقع سلول‌هایی که شما را تشکیل داده‌اند. آنها تمامی اعمال خود را با نظم و در وقت مشخص خود انجام می‌دهند، بدون آوردن هیچ عذر و بهانه‌ای. در ارتباط با این قضیه یک واحد درسی نیز با نام «بیوشیمی دیسیپلین» در برخی رشته‌ها تدریس می‌شود.احتمالا تا الان شنیده‌اید که برای رسیدن به موفقیت و بدست آوردن اهداف باید این ویژگی را کسب کنید؛ بله درست شنیده‌اید دیسیپلین یک ویژگی اکتسابی است و کسی از بدو تولد این ویژگی ارزشمند را ندارد.DISCIPLINE IS THE DIFFERENCE BETWEEN GOOD AND GREAT.تعريف لغوي و چیستیخیلی ساده بخواهم بگویم همان نظم و انضباط یا همچنین دارای انضباط کردن است.یکم دقیق‌تر اگر بشویم، بیشتر در معنای دیگرش یعنی: «خود‌مهاری و خود‌لگامی» استفاده می‌شود.این معنا واضح‌تر و رایج‌تر نسبت به اولی است. منظور این است روی رفتار و اعمالمان کنترل داشته ‌باشیم.در ظاهر ساده بنظر می‌رسد اما خب واقعیت چیز دیگری است! بگذارید مثال بزنم: چه کسی حاضر است هر روزصبح تمرينات یوگا انجام دهد؟ اصلا کسی می‌خواهد صبح بیدار شود؟! نظرتان راجع به دوش آب‌ سرد چیست؟بنظر می‌آید همان بالشتتان را پشت‌‌‌‌‌و‌رو کنید و بخوابید ساده‌‌تر و لذت‌بخش‌تر است. خب باید بپذیریم انسان موجودی تنبل و خواب صبح نیز دلچسب‌تر از آن است که بشود از آن گذشت.با این حال عده‌ای این کارها را می‌کنند و سوال این است چرا و چگونه؟چرا و به چه قیمتی؟چرا باید به خود سخت بگیریم؟ چه مزیتی در دل آن نفهته است؟انسان موجودی است که همواره در حال انتخاب هدف است، برای رسیدن به موفقیت در آن به دیسیپلین نیاز دارد.داشتن دیسیپلین مهارتی ارزشمند است که کمک می‌کند در شرایط سخت و زمان‌هایی که حالتان سر جایش نیست نیز دست از تلاش برای رسیدن به خواسته‌هایتان برندارید و کار‌هایی که باید انجام دهید و از قبل برای آن برنامه ریزی کرده اید را از سر باز نکنید.“DISCIPLINE IS DOING WHAT YOU KNOW NEEDS TO BE DONEEVEN IF YOU DON’T WANT TO DO IT.”دیسیپلین، نقطه مقابل بهانه‌جویی و اعلام ناتوانی است. بله احتمالا شما نیز این کار‌ها را برای کم‌ کاری و انجام ندادن کار درست استفاده کرده‌اید ولی این یعنی احترام نذاشتن به شخص خودتان و بیشتر فریب دادن خودتان است.“SELF-RESPECT IS THE FRUIT OF DISCIPLINE.”رویا‌های شما عناصری هستند که وادارتان می‌کنند کاری را آغاز کنید ولی پس از مدت کوتاهی وقتی نتیجه‌ای نمی‌بینید، سریعا دلسرد می‌شوید و دست از ادامه دادن می‌کشید. دیسیپلین عنصری است که کمک می‌کند راهی که با رویاپردازی شروع کرده‌اید را ادامه دهید.شاید فکر کنید که دیسیپلین باعث شود شما رنج و سختی متحمل شوید؛ بله همین‌گونه نیز است منتها در مسیری که دوست دارید و به سمت خواسته هایتان قدم برمیدارید. اگر این سختی را نپذیرید می‌توانید منتظر رنج ناشی از حسرت و پشیمانی باشید.“SUFFERS THE PAIN OF DISCIPLINE OR SUFFER THE PAIN OF REGRET.”چگونه دیسیپلین داشته باشیم؟قدم اول: خودشناسی؛ شناخت ضعف‌ها و توانایی‌هاهمه‌ی ما ضعف‌ها و کاستی‌هایی داریم مثل تمایل داشتن به الکل، تنباکو، فست‌فود، چرخیدن در فضای ‌مجازی، بازی‌های ویدویی و … . این‌ها تاثیرات مشابهی روی ما دارند. (عموما باعث ترشح دوپامین و دست‌دادن حس خوب زودگذر می‌شود.)همینطور توانایی و ویژگی‌های مثبتی داریم؛ کنترل خشم هنگام بحث‌ و جدل، گرفتن تصمیم‌های آنی در شرایط پر تنش، کنترل استرس و اضطراب و … مثال‌هایی از آن است.خودشناسی ابزاری قدرتمند برای گسترش منطقه آسودگی (comfort zone) شماست، منتها نیازمند تمرکز دائمی و آگاهی از کاستی‌هایتان است. بعضی به جای پذیرفتن این ضعف‌ها و تلاش برای بهبودی و پیشرفت در زمینه مورد نیاز با تغییر دادن طرز تفکر خود به نوعی از آن فرار می‌کنند و به سمت قدرت‌هایشان پناه می‌برند، راه بدی نیست منتها دردی را دوا نخواهد کرد و تا زمانی که با آنها روبه‌رو نشوید تغییری ایجاد نخواهد شد.قدم دوم: از بین بردن عوامل وسوسه کننده« من می توانم در برابر هر چیزی مقابله کنم به جز وسوسه » ( سیب قرمز نماد وسوسه و فریب است. )شاید احمقانه بنظر می‌رسد اما همانطور که می‌گویند: «از دل برود آنکه از دیده برفت» ولی یک توصیه بی‌نظیر در این عبارت است؛ شما به سادگی می‌توانید با از دسترس و دید خارج کردن چیزهایی که شما را تحریک و وسوسه می‌کنند دیسیپلین شخصی خودتون رو تقویت کنید.برای مثال اگر می‌خواهید سالم‌تر غذا بخورید غذاها و خوراکی‌های مضر (هر چند خوشمزه!) خود را دور بریزید یا می‌خواهید سر کار مفید و پر بازده‌تر باشید اعلان های فضای مجازی را ببندید.هر چه راه‌های فریب و وسوسه کمتر باشد راحت‌تر تمرکز می‌کنید و سریع‌تر به اهدافتان می‌رسید.قدم سوم: اهداف واضح و برنامه قابل اجرابرای پیشرفت شما دقیقا باید بدانید چه می‌خواهید، در چه راستایی تلاش می‌کنید و مهم‌تر اینکه موفقیت چه تعریفی برای شما دارد. اگر ندانید به کجا می‌روید به زودی خسته می‌شوید و نتیجه‌ای حاصل نخواهد شد.برنامه رسیدن به اهداف باید دقیق و شفاف باشد؛ پس عجله نکنید و حسابی راجع به آن فکر کنید، معمولا کسانی برنامه خود را کامل اجرا می‌کنند که از نظر احساسی به آن متصل و متعهد هستند.برای خود یک خط پایان (زمانی که نتایج تلاش هایتان ارزیابی شود) مشخص کنید تا وقت را هدر ندهید و برنامه‌تان را سرسری نگیرید.برای آشنایی بیشتر با مفهوم خط پایان (dead line) پیشنهاد می‌کنم این سخنرانی کنفرانس تد رو ببینید.قدم چهارم: تمرین روزانه تلاش مستمرمانند هر مهارت دیگری یافتن دیسیپلین شخصی نیز نیازمند تمرین و تکرار است. باید تبدیل به امری عادی شود. اما تلاش و تمرکز مورد نیاز دیسیپلین می‌تواند عاجز کننده باشد. هر چه زمان بگذرد کار شما برای نگه داشتن اراده‌تان دشوارتر می‌شود. مشخصا هر چه تصمیم و اهدافتان بزرگ‌تر باشد و عوامل فریب دهنده بیشتر باشد، کنترل کردن خود چالش برانگیز تر خواهد بود.پس سعی کنید با تمرین روزانه دیسیپلین را در خود تقویت کنید؛ این کار قطعا به برنامه ریزی نیاز دارد که در قدم سوم راجع به آن صحبت کردیم. با تمرین هر کسی می‌تواند محدوده ضعف‌های خود را کوچک و منطقه آسودگی‌اش را گسترش دهد.قدم پنجم: ایجاد عادت ها و اصول جدیدانجام فعالیت‌های جدید معمولا یک حس دلهره آوری در شما ایجاد می‌کند، مخصوصا اگر روی آن تمرکز کرده باشید. برای دوری از این احساس ناخوشایند، با قدم‌های کوچک و آسان شروع کنید و اهداف خود را به هدف‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. به جای اینکه بخواهید همه چیز را یک‌باره تغییر دهید روی انجام دادن مستمر و خبره شدن در زمینه‌های کوچک و ساده‌تر تمرکز کنید تا به دیسیپلین در آن برسید.مثلی وجود دارد در این باره: «حتی اگر می‌خواهید یک فیل را بخورید، هر بار یک گاز از آن بزنید!»اگر می‌خواهید بدن رو فرم‌تری داشته باشید ولی کلا ورزش نمی‌کنید با روزی ده دقیقه پیاده روی شروع کنید یا اگر قصد دارید خواب بهتری داشته باشید هر شب ده دقیقه زودتر به تخت خواب بروید(گوشی لامصب را با خود نبرید).قدم ششم: درکتان را از اراده تغییر دهیداگر باور دارید اراده شما محدود است، احتمالا هیچوقت جلوتر از آن پیش نخواهید رفت!تحقیقات نشان داده اراده انسان قابل تهی شدن است؛ ولی چگونه می‌توان جلوی این احساس را گرفت؟وقتی اراده بی حد و مرز را در ذهنمان بپذیریم، به رشد ادامه می‌دهیم، بیشتر کسب می‌کنیم و افکارمان را توسعه می‌بخشیم.دیسیپلین نشئت گرفته از گذر از حد و مرز اراده‌تان است فقط باید آن را باور داشته باشید.وقتی شما قابل انجام بودن کاری را در ذهنتان قبول کنید با قدرت مضاعفی آن را به واقعیت تبدیل میکنید.قدم هفتم: برنامه پشتیبان(نه جانشین!) داشته باشیدچرا جانشین نه؟ برنامه جانشین ناخودآگاه باعث می‌شود با شکست خوردن برنامه اصلی مشکل نداشته باشید و این اصلا خوب نیست. اما برنامه پشتیبان چیست؟ شما باید همه‌ی حالت‌هایی که ممکن است با آن‌ها روبه‌رو شوید را پیش‌بینی کنید و یک برنامه پشتیبان برای زمان مواجه شدن با آن‌ها داشته باشید تا شرایط پیش آمده شما را متوقف نکند.هر کاری هنگام آغاز و در مراحل ابتدایی انرژی بیشتری می‌برد پس برای صرفه‌جویی در آن بهتر است مانع از توقف حرکت به سمت اهداف شویم و همچنین با داشتن برنامه پشتیبان از گرفتن تصمیم‌های ناگهانی و احساسی جلوگیری کنیم.قدم هشتم: راهنما و مربی قابل اطمینان پیدا کنیدپیشرفت نیازمند این است کسی بازتاب مفید، هرچند دردناک، به شما ارائه دهد. اگر به شما فقط انگیزه داده شود و زیر بغلتان هندوانه بدهند به جایی نخواهید رسید.راهنما می‌تواند یک دوست، اعضای خوانواده، همسایه و هر کسی باشد که در مسیری که شما می‌روید تجربه داشته و توانسته موفقیتی کسب کند و ترجیحا دلسوز شما باشد.سری به یوتیوب بزنید آنجا افراد و کانال هایی را خواهید یافت که کمکتان می‌کنند.قدم نهم: خودتان را ببخشید و رو به جلو حرکت کنیدخوشتان بی‌آید یا نه با بهترین عملکرد نیز ممکن است شکست بخورید؛ این اتفاق می‌افتد و نمی‌شود جلوی آن را گرفت آنچه مهم است این است که ادامه دهید و این کلید رسیدن به موفقیت است.از اینکه شکست خوردید احساس گناه نکنید و عصبی نشوید چون این احساسات مانع از تلاش دوباره شما خواهد شد. از اشتباهاتتان درس بگیرید و خود را ببخشید، سپس سرتان را بالا بگیرید و برگردید به کاری که شروع کردید.موفق باشید!تفکر اشتباهخب پس با دیسیپلین زندگی سختی را شروع می‌کنیم و دیگر اوقات فراغت و تفریح تعطیل است.این یک تفکر اشتباه راجع به دیسیپلین است که باعث شده افراد به چشم خوبی آن را نبینند. دقت کنید که کاملا برعکس است و این دیسیپلین است که به شما آزادی بیشتری میدهد چرا که در وقت و انرژی شما صرفه جویی می‌کند و کارهایتان را زودتر به پایان می‌رسانید، در نتیجه وقت آزاد بیشتری برای انجام فعالیت های مورد علاقه خود دارید.یک مقایسه کوچکپیشرفت مانند مسیری است که شما آن را با ماشینی طی میکنید؛دو ماشین پیش روی شماست، یکی با ظاهری زیبا و مدرن و اما دیگری با ظاهری قدیمی‌تر و خشن‌تر. خب کدام یک را انتخاب میکنید؟ ای کاش قبل حرکت داخل باک را چک کنید و مقدار سوخت را نیز در نظر بگیرید. متاسفانه ماشین خوش بر و رو سوخت زیادی در باک ندارد و برعکس باک ماشین دیگر کاملا پر است. این است فرق بین انگیزه و دیسیپلین!«بهترین ورژن شما با انگیزه‌ترین آن نیست، بلکه با دیسیپلین‌ترین آن است»در آخراگر تا اینجا نوشته‌هایم را خوانده‌اید در ابتدا از شما ممنونم و احتمالا پایان این بحث، آغازی بر تغییرات زندگی و شخصیت شما خواهد بود. همه چیز به خودتان بستگی دارد. فراموش نکنید همه‌ی تغییرات از ذهن شما شروع می‌شود پس اول آن را تغییر دهید.«هر چه در خیال بگنجد واقع است»على محمدلوعلى محمدلوWed, 18 Jan 2023 19:08:11 +0330