https://virgool.ir/feed/@ali.jb1376fa2026-11-12 16:16:06https://files.virgool.ir/upload/users/3651322/avatar/2wpYLB.jpghttps://virgool.ir/@ali.jb1376https://virgool.ir/@ali.jb1376/سلامت-ذهن-تجربه-من-با-تمرین-ذهنی-یا-ذهن-آگاهی-oa8kwhygfhrsدرد مشترکاحتمالا اکثرمون در زندگی های پرمشغله و روی دور تندی که داریم بعضی وقت‌ها به خودمون اومدیم و متوجه مشکلاتی مثل عدم تمرکز، اضطراب و… شدیم.من توی این بخش میخوام سعی کنم یک سری دغدغه رو مطرح کنم که فکر میکنم اکثر آدم‌ها تجربشون کردند. این مشکلات الزاما به هم شبیه نیستند، اما همه در یکجا اتفاق می‌افتند. ذهن.مثلا من از خیلی‌ها می‌شوم که مثل خودم در تمام روز اضطراب‌هایی رو تجربه میکنند که حتی دلیل شفافی هم واسش ندارند. یا اینکه تمرکز کافی سر کار نداریم، خیلی هامون در طول روز مدام یک سری فکر‌ها رو تکرار میکنیم و پیوسته اونها رو نشخوار میکنیم که الزاما نتیجه‌ای هم ندارند و روی دور تکرار افتادند.بگذارید مورد بعدی رو با یک مثال توضیح بدم، فرض کنید در حال میل کردن ناهار هستیم و به قدری در افکارمون غرق شدیم که حتی متوجه نمیشیم داریم چی میخوریم، اگه فردا از ما بپرسند دیروز برای ناهار چی داشتیم احتمالا یادمون نمیاد. یا یک نفر هنگام میل کردن ناهار به ما چیزی گفته و ما فردای اون روز ادعا میکنیم هرگز یادمون نمیاد کسی بهمون چنین حرفی زده باشه!گاهی پیش میاد در رابطه با اطرافیانمون مثل پارتنر، همسر، همکار و… بارها سر موضوعات تکراری بحث میکنیم و انگار موقع شنیدن حرف‌‌هاشون مغزمون خاموش میشه و پیوسته به پاسخی که قراره بده فکر میکنه.اگه ورزشکار اهل مسابقه یا موزیسین باشید شاید تجربه کردید که بهترین مسابقات یا اجراهاتون زمانی اتفاق می‌افتند که دقیقا به جزئیات حرکاتتون در اون مسابقه یا اجرا فکر نمی‌کنید.مثلا یک پیانیست در حین یک اجرا به شرطی خوب اجرا میکنه که دقیقا ذهنش متمرکز به حرکات دست و نت‌های بعدی نباشه! حتی ممکنه توی ذهنش مشغول صحبت کردن با کسی باشه! و دقیقا به محض اینکه فکر میکنه مبادا خطا کنه، احتمال خطا کردن بیشتر میشه!مشکلاتی که ازشون صحبت کردم، شاید هر کدوم به یک مفهوم مستقل اشاره داشته باشند. (احتمالا اصطلاحاتی مثل GAD، Analysis Paralysis, ADHD و…) توی ذهنتون زنگی به صدا درآورده باشه. اما هدف من این نیست که به ریشه‌یابی و جزئیات درمان این مسائل بپردازم.هدفم این هست که با اشاره به اینکه تمام این مشکلات در ذهن ما اتفاق می‌افتند یادآوری کنم که ذهن ما هم برای مواجه شدن با این گونه مشکلات، نیاز به توجه داره.به بیان دیگه، ما باید همونطور که برای سلامت جسمی‌مون وقت و انرژی هزینه میکنیم که از بیماری دوری کنیم، نیاز داریم برای ذهنمون هم وقت و انرژی بگذاریم که از بیمار شدن در امان نگهش داریم.ذهن آگاهی چیست؟ذهن آگاهی به شرایطی گفته میشه که ما در اون، به آنچه در لحظه بر ما میگذرد آگاه هستیم.این مفهوم رو با کلیشه «در لحظه زندگی کن!» اشتباه نگیریم. برای مثال این شرایط وقتی پیش میاد که هنگام غذا خوردن واقعا مشغول غذا خوردن باشیم. هنگام تفریح واقعا ذهن ما در شرایط تفریح کردن باشه، هنگام کار، ذهن ما تماما آگاه باشه که داریم کار میکنیم و هنگام صحبت با دیگران، واقعا حضور داشته باشیم و صحبت های طرف مقابل رو بشنویم و اجازه بدیم ذهنمون اونها رو به خوبی هضم کنه.در تمام این مثال‌ها سعی کنید به این فکر کنید در اون لحظه، تمام حواس پنجگانه ما در حال فعالیت هستند و ذهن ما هم مشغول پردازش کردن این حواس و ایجاد افکار و ایده هاست. وقتی به تمام حواس و افکارمون آگاه باشیم، می‌تونیم ادعا کنیم واقعا در اون لحظه اونجا حضور داریم و ما ذهن‌آگاه هستیم.برای تقویت این شرایط نیاز داریم که ذهنمون رو تمرین بدیم، که بیشتر حضور داشته باشه و ما در لحظه بهش آگاهی بیشتری داشته باشیم.اشتباهات مرسوماحتمالا تا الان ذهنتون به سمت مواردی مثل کلاس یوگا یا مدیتیشن، انرژی مثبت، مرتاض های هندی، بودیسم، چهارزانو نشستن و حلقه کردن انگشتان روی زانو و… رفته باشه.در اینجا می‌خوام این رو بگم که مفهومی که داریم ازش صحبت میکنیم ممکنه نامربوط به این موارد نباشه، اما یک مفهوم مستقله. به همین دلیل من تصمیم گرفتم اسم خاصی برای مفهوم مورد بحث ما درنظر نگیرم و صرفا «تمرین ذهنی» صداش بزنم.برای تمرین ذهنی شما نیاز به مربی یا کلاس و رفتن به باشگاه ندارید. نیاز به ابزار یا لباس های عجیبی ندارید. نیازی به روشن کردن عود، پخش موسیقی آرام‌بخش و صدای آتش و دریا هم ندارید!در واقع تنها چیزی که نیاز دارید حضور شما و ذهنتون هست. شاید فکر کنید برای انجام این تمرین باید زمان زیادی بهش اختصاص بدید اما میخوام این خبر خوب رو بهتون بدم که حتی ۳ دقیقه در روز هم کافی هست و اختصاص روزانه ۲۰ دقیقه احتمالا تا آخر عمرتون حتی بیش از کافیه!برای انجام این تمرین نیاز به یادگرفتن نوع خاصی از نشستن نیست و همین مبل یا صندلی که احتمالا همین الان روش نشستید یا تختی که روش دراز کشیدید عالیه.شاید این صحبت‌ها کمی زرد و گول زننده بنظر برسه، اما در بخش بعدی میخوام توضیح بدم که چطور تمرینی به این سادگی میتونه اثربخش باشه.شفافیت ذهنی و تمرکز عمیقذهن ما مثل یک اتاق خواب میمونه، در طول روز این اتاق به هم ریخته میشه، هر چیزی از سر جای خودش برداشته میشه و ممکنه الزاما به جای خودش برنگرده، کتاب‌ها و تیکه کاغذ‌های کف اتاق پرونده های بازی هستند که در طول روز، اتاق رو نامرتب کردند. ما با تمرین ذهن سعی میکنیم مدتی این انتقال اجسام و ریخت و پاش های متوالی رو متوقف کنیم. انگار که یک لحظه همه توی اتاق دست نگه‌ می‌دارند و کسی جا به جا نمی‌شه یا دنبال چیزی نمی‌گرده. این فضایی که برای ذهن ایجاد میشه به ذهن ما اجازه میده که بطور خودکار اتاق رو مرتب کنه. هر پرونده و چیزی که سر جای خودش نیست رو به جای درستش برگردونه. بعد از این اگر کسی توی این اتاقی که حالا مرتب شده دنبال چیزی بگرده، میتونه با آسودگی پیداش کنه و استفاده‌اش کنه.این جا به جایی اجسام، افکار ما هستند که در طول روز باهاشون زندگی میکنیم. از لحظه‌ای که از خواب بیدار می‌شیم تا کمی قبل از خواب، پیوسته اتاق ذهنمون رو ریخت و پاش میکنیم و ذهن ما به مرور آشفته میشه و این آشفتگی ذهنی در طول روز از ما آدم مضطرب‌تر، حواس پرت‌تر و… میسازه.فکر میکنم تا اینجا متوجه اصل موضوع شده باشید. در واقع تمرین ذهنی که در موردش صحبت میکنیم تنها یک جزء اصلی داره. اونم اینه که در طول روز تنها دقایقی رو به ذهنمون اختصاص بدیم و سعی کنیم با متوقف کردن افکارمون این اجازه رو به ذهن بدیم که خودش رو مرتب کنه.شاید براتون عجیب باشه که دقیقا برای بستن پرونده بعضی نشخوارهای فکری‌مون، به جای اینکه بیشتر بهشون فکر کنیم، اگر برای مدتی بهشون فکر نکنیم کمک بیشتری میکنه!اگر تا اینجا ترغیب شدید که بیشتر در مورد این تمرین بدونید و دوست دارید تجربه‌اش کنید. باید بگم محتواها و پلتفرم‌های زیادی برای کمک و آموزش به شما وجود داره. تجربه شخصی من با اپلیکیشن Headspace بوده، اما مطمئنا میتونید با کلیدواژها هایی مثل "Mindfulness" کلی محتوا توی اینترنت پیدا کنید. ویدیوهای زیادی در این راستا توی Youtube هستند که میتونن برای شروع کمک کننده باشند. و حتی اگر حتما به دنبال محتوای فارسی زبان باشید هم پیشنهاد میکنم در موردش جست‌وجو کنید.من در ادامه این مقاله تلاش میکنم تکنیک‌ها و نکاتی که با استفاده از اپلیکیشن Headspace یاد گرفتم رو به اشتراک بگذارم تا شما حتی بدون نیاز به محتوای خاصی، صرفا به کمک تایمر تلفن همراهتون بتونید این تمرین رو تجربه کنید.این اپلیکیشن برای شروع، یک دوره سی روزه به شما پیشنهاد میده که روزانه با اختصاص بین ۳ تا ۲۰ دقیقه، هم تمرین رو انجام بدید و هم نکات و تکنیک ها رو میان تمرین‌ها براتون مرور میکنه. من در ادامه خلاصه‌ای از این نکات رو آوردم.مراحل تمریندر اینجا فرض میکنیم تصمیم گرفتیم حدود ده دقیقه زمان به تمرینمون اختصاص بدیم. اما این زمان از ۱۰ دقیقه تا بیشتر از ۲۰ دقیقه هم میتونه متغییر باشه. پس میتونید طول زمان هایی که من اشاره کردم رو به دلخواه و به همون نسبت کوتاه و بلند کنید.۱. آماده سازی فضا و بدنخوبه برای شروع فضایی پیدا کنید که در اونجا حواس پرتی‌ها حداقل باشه، مثلا مطمئن باشید تلفنتون زنگ نمیخوره یا برای چند دقیقه آینده کسی با شما کاری نداره. نیازی به سکوت مطلق نیست و صدای پس زمینه اطراف هیچ مانعی برای تمرین به حساب نمیاد.به محض شناسایی موقعیت مناسب کافیه به راحتی روی صندلی بنشینید و دست‌هاتون رو خیلی راحت روی پاهاتون قرار بدید؛ یا اصلا هر طور که راحت ترید.۲. نفس عمیقبرای شروع پیشنهاد میشه که سعی کنید چند نفس عمیق بکشید، نیازی نیست چشم هاتون رو در آغاز ببندید. دم با بینی، و بازدم با دهان، طوری که اگر کسی نزدیک شما باشه صدای تنفستون رو بشنوه. بعد از حدود سی ثانیه یا یک دقیقه خوبه که به آرامی چشم‌هاتون رو ببندید.۳. حواس پنجگانهدر این مرحله که حدودا یک تا دو دقیقه طول میکشه، خوبه که سعی کنید به حواس پنج‌گانه خودتون آگاه بشید. چند دقیقه زمان بگذارید و به صدا های اطراف گوش کنید، اگر بوی قوی در فضا پخش شده، نیرویی که بدن شما به صندلی وارد میکنه و بعد از اون صندلی به زمین انتقالش میده. حتی میتونید یک تصویر ذهنی از خودتون در اتاقی که داخلش قرار دادید رو متصور بشید.۴. اسکن بدنتوی مرحله بعدی که دوباره یک تا دو دقیقه طول میکشه به جای تمرکز بر فضای اطراف، به فضای درونی خودمون فکر میکنیم. توی این مرحله سعی کنید مثل یک اسکنر از بالای سر تا نوک پاهای خودتون رو مرور کنید. در هر لحظه میتونید به بخشی از بدنتون فکر کنید (مثلا نوک سر، پیشانی، صورت، گردن و…) و آهسته آهسته پایین بیاید. در عین حال میتونید از خودتون بپرسید که الان دقیقا حالتون چطوره؟ چه احساسی دارید؟ آیا احساس خوشحالی، غم، اضطراب یا … دارید؟حتی خوبه به این فکر کنید که دقیقا انگیزه‌ای که برای انجام این تمرین داشتید چه بوده؟ با چه هدفی این وقت رو به ذهنتون اختصاص دادید؟توی این مرحله نیازی نیست خیلی جزئی و با دقت جوابی برای این سوال‌ها پیدا کنید. اگر چیزی به ذهنتون میاد که خوبه، اگر نه هم نیازی نیست فشاری بیارید.۵. تمرکز عمیقاین مرحله مهم‌ترین بخش تمرین هست. بیشترین زمان رو هم به این بخش اختصاص میدیم؛ مثلا ۵ تا ۷ دقیقه. در این مرحله تلاش می‌کنیم با تکنیک‌هایی ذهنمون رو متمرکز به یک نقطه کنیم. (فرقی نمی‌کنه کدوم تکنیک، مهم اینه که شما با کدوم راحت‌تر هستید.) کاملا طبیعیه که در طی این تمرین یا حتی در بخش‌های دیگه‌ی تمرین، ذهنمون به سمت فکر خاصی منحرف بشه. این اتفاق کاملا طبیعیه و ناخود‌آگاه پیش میاد. اینطور که به جای اینکه به نقطه خاص، یا بدن یا حواس پنج‌گانه یا… فکر کنیم در حال فکر کردن به موضوع دیگه‌ای خودمون رو پیدا کنیم. تنها کاری که باید برای این موضوع انجام بدیم اینه که دوباره سعی کنیم تمرکزمون رو به سمت درست هدایت کنیم.خود آقای اندی که بنیان‌گذار Headspace هست، ذهن رو به یک میمون تشبیه میکنه که ما توی تمرین ذهنی تلاش میکنیم روی یک صندلی بنشونیمش. ولی این میمون مدام تلاش میکنه از سر جاش بلند شه و اینور و اونور بره! خیلی مهمه که در چنین شرایطی به هیچ وجه مانع پرش افکارمون نشیم و سعی نکنیم ذهنمون رو کنترل کنیم، تنها کافیه هر وقت این میمون رو در حال پریدن به سمت و سو های مختلف می‌بینیم، به آرومی به صندلی برش گردونیم.یک سری تکنیک هم در این زمینه به کمکمون میاد، مثلا سعی کنید به طور طبیعی تنفس کنید و با هر دم و هر بازدم یک شماره بشمارید و این شمردن رو تا عدد ۱۰ ادامه بدید و بعدش دوباره از عدد ۱ شروع کنید. من گاهی اوقات برای حفظ این تمرکز سعی میکنم یک تصویر ذهنی بسازم و شماره هارو توی یک صفحه سفید ترسیم کنم و تماشاشون کنم.یا در هنگام هر تنفس به کوتاه یا بلندی هر نفس دقت کنید. آیا نفسی که در حال اومدن و رفتن هست از قبلی عمیق‌تر هست یا کوتاه‌تر.بعضی افراد به گذر هوا در نوک بینی خود تمرکز می‌کنند و با هر دم و بازدم سعی می‌کنند به حس لامسه نوک بینیشون که در حین گذر هوا تحریک میشه فکر کنند.بعضی هم به بزرگ و کوچک شدن قفسه سینه‌شون با هر دم و بازدم فکر می‌کنند.مخلص کلام اینکه باید یک چیزی رو پیدا کنید که کمک کنه ذهنتون به سمت افکار مختلف منحرف نشه و سعی کنید این تمرکز رو حفظ کنید. در عین حال فشاری هم برای فکر نکردن به مسائل دیگه به ذهنتون نیارید و با هر انحراف خیلی ساده تمرکز رو برگردونید.۶. رها گذاشتن ذهنمرحله قبلی دقیقا همون فضایی هست که توی مثال اتاق به ذهن میدیم که خودش رو مرتب کنه. حالا توی این مرحله می‌تونیم یک یا دو دقیقه‌ای رو به این اختصاص بدیم که ذهن آسوده و مرتب شده‌ی ما، حالا پرونده یک سری افکارمون رو ببنده. در این مرحله به ذهنمون اجازه میدیم به هر چیزی که دوست داره فکر کنه، معمولا اولین چیزهایی که به ذهن میان دغدغه‌ها و مسائل روزمره‌ای هستند که ما بیشتر روزمون رو باهاشون میگذرونیم. اما اینبار ذهن ما خیلی بهتر این افکار رو مدیریت میکنه، انگار که تلاش میکنه پرونده این افکار رو ببنده و مانع از ایجاد نشخوار فکری در آینده بشه.۷. بازگشت به حس های فیزیکی اطرافدر این مرحله سعی میکنیم دوباره مثل مرحله ۳ به احساسات پنج‌گانه اطرافمون فکر کنیم و تمرکز رو از درون خودمون، مجددا به بیرون بیاریم. این مرحله هم حدود یک تا دو دقیقه نیاز داره و با حس بینایی که با باز کردن چشم‌ها در انتها اتفاق می‌افته با پایان میرسه.۸. قدردانیتبریک میگم، شما یک تمرین ذهنی کامل رو با موفقیت به پایان رسوندید. 🙂در این مرحله که احتمالا حس خوب یا حداقل متفاوتی داریم، توصیه میشه قبل از روشن کردن موتور و حرکت به سمت ادامه روز، لحظه‌ای رو به قدردانی از حسی که داریم اختصاص بدیم. احتمالا خیلی‌هامون بعد از مرتب کردن و تمیز کردن اتاقمون، قبل از اینکه اونجا رو ترک کنیم و در اتاق رو ببندیم، برمیگردیم و نگاهی به اتاق مرتب شده که الان برق میزنه میندازیم و به خودمون دست مریزاد میگیم!قانونی وجود نداره!حالا که مفصل مراحل یک تمرین ذهنی کامل رو مرور کردیم، میخوام بگم شاید الزاما انجام تمام این موارد، جزء به جزء برای انجام تمرین ذهنی نیاز نباشه. این مراحل صرفا تکنیک‌هایی هستند که به ایجاد فضا خالی برای ذهن کمک میکنند و تسهیل کننده این تمرین به حساب میان. اما در نهایت چیزی که مهمه اینه که کاری رو بکنید که با اون حس خوبی دارید. بعنوان مثال فرض کنید کسی فقط ۳ دقیقه مرحله ۵ از این تمرین رو انجام بده. به عقیده من همین سه دقیقه بسیار برای مرتب کردن ذهن و تقویت ذهن‌آگاهی موثر است.به بیان دیگه، نیازی نیست حتما مراحل و آداب خاصی رو برای رسیدن به ذهن‌آگاهی طی کنید و هر کسی میتونه تکنیک خودش رو داشته باشه. نهایتا این ذهن شماست و هیچ کس بهتر از خود شما شناختی ازش نداره. نکته مهم فقط اینه که انجامش بدیم و سعی کنیم جزئی از سبک زندگیمون بشه.سختی های مسیرقطعا در طی مسیر ساختن یک عادت جدید و تطبیق اون با سبک زندگی خودمون دچار چالش‌ها و سختی‌هایی میشویم. من در ادامه به چندتا از متداول‌ترین چالش های این مسیر اشاره میکنم و سعی میکنم راهکار هایی ارائه بدم.- سختی حفظ تداوم و بازگشت به مسیرخیلی طبیعیه که بعد از این که تصمیم میگیریم روزانه چند دقیقه رو به تمرین ذهنی اختصاص بدیم، روزهایی برای ما پیش بیاد که امکانش رو نداشته باشیم. یا از حوصله اون روزمون خارج باشه، یا حتی فراموش کنیم!اولین و مهم‌ترین نکته این هست که بپذیریم این اتفاق می‌افته و خیلی ساده فردا دوباره انجامش بدیم. اگر پیش اومده که یک هفته تمرین ذهنی روزانه رو انجام ندادیم، روز هشتم دوباره به ریل برگردیم. مهم‌ترین مانع این هست که افراد بعد از گذشت چند روز که تمرین رو انجام ندادند سرد میشن و ممکنه برای مدت طولانی رهاش کنند. بهترین کاری که میتونیم در این راستا انجام بدیم این هست که این مسئله رو برای خودمون بزرگ نکنیم و صرفا از روز بعد دوباره شروع کنیم.خیلی خوبه که با خودمون قرار بگذاریم هر روز مدت زمان ثابتی رو به تمرین اختصاص بدیم و چه بهتر که این زمان هر روز در ساعت ثابتی باشه. میتونیم از یک reminder ساده استفاده کنیم که هر روز سر یک ساعت خاص به ما یادآوری کنه. مثلا خود آقای اندی پیشنهاد میده که بهترین زمان برای انجام این تمرین، صبح‌ها پس از بیدار شدن از خواب هست. اما هیچ قانون یا الزامی برای این که چه ساعتی از روز رو اختصاص بدیم وجود نداره.- ذهن مشوشخیلی طبیعی هست که بعضی روزها به واسطه زندگی پرمشغله‌مون دچار استرس، اضطراب، ذهن مشغولی یا … باشیم و احساس کنیم خیلی دشواره که حتی برای چند دقیقه دغدغه‌ها و افکارمون رو کنار بگذاریم و به آرامی بنشینیم.نکته دقیقا اینجاست که هیچ الزامی وجود نداره که شما در حین تمرین آرام باشید. ممکن هست بعضی روز ها در حین تمرین اتفاقا خیلی هم مشوش باشید. مهم این هست که فشاری به خودتون برای آرامش داشتن یا آرام شدن نیارید و مقاومتی برای تغییر احساساتتون نداشته باشید و صرفا در تمرین اون روز نظاره گر احساسات همون روز باشید.ممکنه در طی تمرین یک روز پر استرس تماما ذهنمون درگیر مسائل روزمره باشه و خیلی سخت بتونیم توجهمون رو از بعضی افکار دور کنیم. هدف این هست که این زمان رو اختصاص بدیم هرچند که تمرکز یا آرامش کافی رو نداشته باشیم. در طی تمرین کافیه نظاره‌گر احساسات خودمون باشیم.- به خواب رفتن حین تمرین یا احساس خواب‌آلودگیخیلی طبیعیه که به واسطه تجربه‌ای که در حین تمرین داریم ناگهان به خواب بریم. یا اگر زمانی رو قبل از خواب برای تمرین انتخاب کردیم، این تمرین با به خواب رفتن تو‌ام بشه.اول از همه این ایراد به حساب نمیاد و مشکلی در مسیر شما ایجاد نمیکنه. صرفا برای بالا بردن کیفیت تمرین، خود آقای اندی پیشنهاد میده قبل از اینکه چشم هاتون رو ببندید، فضایی که در اون قرار دادید رو با نور طلوع آفتاب یا نور روز تصور کنید و بعد چشم ها رو بسته و تمرین رو ادامه بدید.یا اینکه در مرحله ۵ به جای اینکه به شمردن نفس‌ها بپردازید، سعی کنید به هر نفس به طور مجزا فکر کنید.نهایتا این چیزی نیست که تمرین شما رو دچار مشکل اساسی کنه و نیازی به نگرانی نداره.- احساس کلافگی فیزیکی یا آشفتگی در بدناین کاملا طبیعیه که بدن ما به یکجا نشستن و مطلقا بی تحرک بودن برای چندین دقیقه عادت نداشته باشه. خیلی طبیعیه که حین تمرین در نقاطی از بدنتون حس ناراحتی، آشفتگی، کوفتگی یا تمایل به حرکت داشته باشید.اول اینکه مقاومت در برابر این حس‌ها در حین تمرین کار رو خراب‌تر میکنه، کافیه فقط نظاره‌گر این حس های ناراحتی در بدن خودمون باشیم و سعی نکنیم مقاومتی از خودمون در برابرشون بروز بدیم. علی رغم این که این حس ها به مرور و با تمرین کمتر و کمتر میشن، اما پذیرفتن و آگاهی بهشون در حین تمرین، کیفیت تمرین ما رو بالاتر میبره، اگرچه که در صورت ناراحتی بیش از حد، هیچ مانعی برای حرکت کردن در طی تمرین وجود نداره. صرفا خوبه که به این حس های حتی ناخوشایند کنجکاوی بورزیم و سعی کنیم با آگاهی تجربه‌شون کنیم.آوردن ذهن آگاهی به روزمرگیبا وجود تمرین ذهنی بصورت روزانه، باید بهتون بگم این پایان راه نیست!بعد از مدتی که این تمرین رو انجام میدیم و عادتش ساخته میشه، حالت ذهن‌آگاهی به عنوان یک حالت ذهنی در افکار ما تثبیت و شناخته میشه. نظاره‌گر بودن به خودمون، آگاهی به ذهن و حضور داشتن در هر زمان از روزمرگی می‌تونن همراه ما باشند. در این مرحله خوبه کم کم سعی کنیم این آگاهی و حضور رو در تمام لحظات با خودمون نگه داریم. تمرین روزانه از یک جایی برای ما تبدیل به یک ابزار یادآوری میشه، یادآوری به حضور و آگاهی. اگر در حال میل ناهار هستیم با تمام حواس پنجگانه خوردن رو تجربه کنیم. در حین صحبت با اطرافیانمون با تمام وجود به اونها گوش بدیم. اگر در حال مسابقه دادن در یک ورزش رقابتی یا اجرای موسیقی هستیم بتونیم برعکس، حالت ذهنیمون رو از خودآگاه به ناخودآگاه و حافظه عضلانی‌مون بسپاریم، و نهایتا در لحظه به لحظه روزمرگی خودمون حضور داشته باشیم، به جای اینکه صرفا جسممون یکجا باشه ولی غرق در افکار در جای دیگه‌ای باشیم.آقای اندی پیشنهاد میکنه بعد از مدتی انجام تمرین ذهنی (مثلا بیست روز) یک نشانه برای یادآوری برای خودمون داشته باشیم. مثلا یک یادداشت یا حتی یک برگه سفید روی میز کار، یا یک مجسمه یا نماد خاص در جایی که در طی روز، چشممون زیاد بهشون میخوره.این ابزار یادآوری کمک میکنه حالت ذهن‌آگاهی رو در طول روز حفظ کنیم و کیفیت حضورمون در لحظه‌های مختلف رو افزایش بدیم.جا داره اینجا به یک تکنیک اشاره کنم که به اصلاح "Mindful walking" یا «پیاده روی ذهن آگاه» شناخته شده. این تکنیک دقیقا مشابه تمرین ذهنی هست اما اینبار به جای نشستن، ما به پیاده روی میریم. در حین قدم زدن سعی میکنیم تماما به حواس پنجگانه خودمون آگاه باشیم، با چشممون درختها، آسمان، آدما و… رو ببینیم. بو ها رو بو کنیم، هر قدم رو حس کنیم و صداها رو بشنویم. بطور کلی سعی کنیم تماما حضور داشته باشیم و قدم به قدم به تنفس و محیط اطراف خودمون آگاه باشیم. با آوردن ذهن‌آگاهی به زندگی روزمره خودمون میتونیم به مرور، تماما فعالیت‌‌های مختلف روزمره رو آگاهانه انجام بدیم.این آگاهی به کیفیت حضور ما و شفافیت ذهنمون کمک میکنه، از طرفی روابط ما رو با اطرافیانمون رو بهبود میده، چرا که تماما با حضور ذهنمون در کنارشون حاضر هستیم.همچنین میتونیم این تمرین و مفاهیم رو با بازگو کردن و آموزش به اطرافیانمون گسترش بدیم و به هم کمک کنیم، حتی میتونیم تمرین ها رو بصورت گروهی سر کار یا توی خونه با افراد دیگه بطور همزمان انجام بدیم.فواید فیزیولوژیکشاید در نگاه اول عجیب بنظر بیاد اما باید بگم تحقیقات علمی نشون داده که تمرین ذهن‌آگاهی حتی به بهبود سلامت جسمانی ما هم کمک میکنه. در ادامه بعضی از این موارد رو آوردم:کاهش استرس به واسطه کاهش سطح کورتیزولبهبود سلامت قلببهبود عملکرد مغزبهبود عملکرد سیستم ایمنیکاهش و مدیریت دردهای مزمنتقویت کیفیت خوابتنظیم اشتها و وزن با کاهش پرخوری یا کم خوری عصبیکافیه برای مطلع شدن از جزئیات، در اینترنت جست و جو کنید.نهایتا خیلی ممنون میشم اگه در این زمینه تجربه‌ای دارید با من به اشتراک بگذارید.همچنین در صورتی که مواردی که گفتم واستون مفید بود سعی کنید در مورد این مفاهیم با اطرافیانتون صحبت کنید و آگاهی بدید.علی جوانبختعلی جوانبختFri, 02 May 2025 11:34:41 +0330