https://virgool.ir/feed/@a.rastgoofa2026-11-12 00:56:24https://files.virgool.ir/upload/users/63546/avatar/AUDKe9.pnghttps://virgool.ir/@a.rastgoohttps://virgool.ir/@a.rastgoo/۷-هک-ذهنی-برای-تقویت-تمرکز-در-کار-gzbwrd9katyrاین مطلب، ترجمه مقاله‌ای از نیل پَتل (Neil Pate) کارآفرینِ مطرح انگلیسی است که در فوربس منتشر شده است.توانایی شما در تمرکز بر روی یک کار تا به انجام رسیدن آن، یکی از مهم‌ترین شاخص‌های موفقیت شما در آینده است. تمام میلیاردرها استاد این هنر هستند که روی یک کار تا کامل شدن آن تمرکز کنند، قبل از اینکه به سراغ کار دیگری بروند.درهرحال ما در دنیایی زندگی می‌کنیم، که مملو از عوامل مختلفِ حواس‌پرتی و اعلان‌های تلفن همراه (notification) است که دایماً مزاحم تمرکز ما می‌شوند.مغز شما برای مقابله با تعداد انبوهی از این عوامل اغواکننده، که دایماً سعی می‌کنند تمرکز شما را مختل کنند، مجهز نیست.یادگیری اینکه ارباب مغز خود شوید به جای اینکه برده آن باشید، اصلاً کار ساده‌ای نیست.اما با چند هکِ (حقه) ساده، می‌توانید به سرعت اختیار ذهن خود را در دست بگیرید و تمرکز خود را صیقل دهید.۱- روز خود را با ورزش شروع کنید.یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید برای ذهن‌تان و سلامتی عمومی خود انجام دهید، این است که هر روز خود را با ورزش شروع کنید. لازم نیست که به باشگاه بروید و ۳ ساعت از وقت‌تان را مثل آرنولد به سر و کله زدن با آهن سپری کنید.۲۰ دقیقه به جریان انداختن خون، به اندازه کافی ذهن شما را برانگیخته و به شما در ایجاد تمرکز قوی‌تر در طول روز کمک می کند.شنا، یوگا و دوچرخه‌سواری فعالیت‌های بسیار مفید و موثری هستند. این ورزش‌ها به نسبت روی بدن شما کم تاثیرتر هستند اما خیلی راحت‌تر و مفرح‌تر از دویدن روی تردمیل هستند.۲- صبحانه را زود نخورید.اگر در سال‌های اخیر صنعت سلامت و تناسب اندام را پیگیری کرده باشید، حتماً در مورد پدیده‌ای به نام «روزه متناوب» شنیده‌اید. روزه متناوب یک مفهوم نسبتا ساده است. ۱۶ ساعت از روز را به طور کامل روزه می‌گیرید و سپس تمام کالری مورد نیاز خود را در یک دوره ۸ ساعته مصرف می‌کنید. در واقع اینکار خیلی ساده‌تر از چیزی است که به نظر می‌رسد و فواید متعددی هم دارد.غیر از فوایدی که برای متابولیسم بدن شما و چربی سوزی دارد، روزه متناوب در واقع کمک می‌کند که تمرکز بیشتری در صبحگاه داشته باشید زیرا در آن هنگام بدن شما انرژی با ارزش خود را صرف هضم غذا نمی‌کند. در عوض بدن شما تمام این منابع را به تمرکز بر روی کاری که در دست دارید اختصاص می‌دهد.بهترین روشی که من برای اجرای روزه متناوب پیدا کرده‌ام، حذف کردن صبحانه است. به‌جای آن، یکی دو فنجان قهوه سیاه بنوشید، سپس ناهار را حدود ساعت ۱ ظهر صرف کنید و آخرین وعده را حدود ساعت ۹ شب میل نمایید. اگر اینکار را انجام دهید، تمرکز شما از سقف بالا می‌زند.۳- چربی (خوب) بیشتری در رژیم غذایی خود قرار دهید.مغز انسان تقریباً از ۶۰ درصد چربی ساخته شده است. این موضوع خیلی قابل توجه است. این مساله مشکلی را برای افرادی که سال‌ها طرفدار رژیم غذایی کم چربی بوده اند، به وجود می‌آورد. مغز شما برای عملکرد مناسب به مقدار زیادی چربی خوب نیاز دارد.یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سریع عملکرد شناختی و در نتیجه تمرکز، دریافت چربی‌های بیشتر در رژیم غذایی شما است. اگر شما از روزه متناوب پیروی می‌کنید، حتماً در وعده ناهار خود ۳۰ گرم چربی بگنجانید. آجیل، آواکادو، تخم‌مرغ و روغن نارگیل مواد غذایی هستند که می‌توانید به وسیله آن‌ها چربی سالم را در رژیم خود قرار دهید و به مغز شما کمک می‌کنند تا روان‌تر کار کند.۴- هر ساعت وظایف مهم خود را بنویسید.یکی از بهترین راه‌ها برای متمرکز نگه‌داشتن ذهن، نوشتن وظایفی که در یک ساعت آینده می‌خواهید انجام دهید و زمانی که طول می‌کشند است. با نوشتن وظایف کلیدی هر ساعت، ذهن خود را مجدداً روی مهم‌ترین پروژه‌ها متمرکز می‌کنید و با زمان‌بندی کردن کارهای خود یک، حس فوریت به آن‌ها اضافه می‌کنید که باعث می‌شود متمرکز بمانید.۵- حذف عوامل حواس‌پرتیاصلاً لازم نیست این مطلب را بگویم که اگر تلفن شما همیشه در حال به صدا در آمدن با اعلانِ (notification) اپلیکیشن اسنپ چت و اینستاگرام است و از کامپیوتر شما همواره صدای پیام‌های فیس‌بوک می‌آید، چطور انتظار دارید که تمرکز خود را از دست ندهید.شما باید همه عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید.این بدین معنی است که، زمانی که کار می‌کنید، تلفن‌همراه خود را روی حالت پرواز قرار دهید، اعلان‌های کامپیوتر خود را غیرفعال کنید و به طور واضح همکاران خود را آگاه کنید که مزاحم شما نشوند.۶- اهداف روزانه تعیین کنید.داشتن اهداف بزرگ، بسیار خوب است. همه باید چشم‌انداز بزرگتری نسبت به اینکه چه کسانی می‌توانند باشند و به چه چیزهایی می‌توانند برسند، داشته باشند.متمرکز ماندن روی یک چشم انداز ۱۰ ساله کار آسانی نیست، به خصوص زمانی که به ساعات خسته‌کننده روز می‌رسید. چه گرفتار تولید محتوا باشید یا ایمیل زدن به مشتریان آزاردهنده و یا نوشتن مطلب جدید، به راحتی می توانید توجه خود را نسبت به تصویر بزرگ (چشم‌انداز بزرگ) از دست بدهید.به‌جای تمرکز روی اهداف بزرگ و طولانی مدت، شروع به تعیین اهداف کوچکِ روزانه کنید.با تمرکز فقط، روی کارهایی که در هر روز باید انجام دهید، خودتان را برای موفقیت آماده می‌کنید. رسیدن به اهداف کوچک روزانه، موفقیت را به ذهن شما مخابره می‌کند و مکانیزم جایزه را با ترشح هورمن دوپامین، زمانی‌که به هدف‌تان می‌رسید، راه می‌اندازد. این به شما کمک می‌کند بیشتر متمرکز بمانید و شانس شما، برای رسیدن به اهداف روز بعد را بیشتر می‌کند.۷- به قدر کافی بخوابید.هیچ چیز بیشتر از محرومیت از خواب، تمرکز شما را خراب نمی‌کند. بعضی از موفق‌ترین افراد در دنیای تجارتِ مدرن، بخش زیادی از موفقیت خود را به ۸ ساعت خوابِ شب نسبت داده‌اند. اگر می‌خواهید به حداکثر سطح تمرکز برسید، نیاز به خواب بیشتر دارید. این مورد برای هر کسی از کارگران تا مدیران اجرایی، صدق می‌کند.تلاش کنید و حداقل ۷ ساعت خواب با کیفیت شبانه داشته باشید.نتیجهتسلط بر تمرکز خود، کار آسانی نیست. ما برای مقابله با تعداد زیادی از عواملِ حواس‌پرتی که در زندگیِ روزمره با آن مواجه هستیم، تکامل پیدا نکرده‌ایم.با این حال، با اطمینان از اینکه به طور مناسب تغذیه می‌شوید و تحریک کردن ذهن و حذف عوامل حواس‌پرتی، می‌توانید بر ذهن خود تسلط یابید و تمرکز خود را افزایش دهید.لینک مقاله: https://www.forbes.com/sites/neilpatel/2016/08/12/7-brain-hacks-to-improve-your-focus-at-work/#4305788c59a8 علیرضا راستگوعلیرضا راستگوSun, 29 Mar 2020 00:24:20 +0430https://virgool.ir/@a.rastgoo/۷-نکته-برای-افزایش-تمرکز-a8ar5fiicqo2متمرکز ماندن روی یک کار، سخت است اما چالش برانگیزتر وقتی است که دور شما را به طور مداوم حواس‌پرتی‌های مختلف گرفته باشند.در این روزهای همیشه متصل جهان، انحراف چیزی جز یک کلیک ساده نیست. حتی در زمان‌های ساکت، حواس‌پرتی در سرانگشتان شماست وقتی که ناگهان خودتان را در حال چک کردن فیس‌بوک اینستاگرام و یا بازی‌های موبایلی می بینید.توانایی تمرکز بر روی چیزی در اطراف شما و تلاش ذهنی مستقیم به سمت آن برای یادگیری چیزهای جدید، رسیدن به اهداف و عملکرد خوب در طیف گسترده‌ای از موقعیت‌ها بسیار حیاتی است. چه در حال تمام کردن یک گزارش کاری باشید و چه در رقابت ماراتن، توانایی شما در تمرکز می‌تواند به معنی تفاوت شکست و موفقیت باشد.خوشبختانه، تمرکز خیلی شبیه به عضله ذهنی است. هر چقدر بیشتر روی ساخت آن کار کنید، قوی‌تر می‌شود.بهتر کردن تمرکز ذهنی قابل دستیابی است، اما این بدان معنی نیست که این امر سریع و راحت می‌باشد. اگر ساده بود، همه‌ی ما تمرکزی به خوبی یک قهرمان ورزشی داشتیم. این امر نیاز به تلاش جدی و حتی تغییرات اساسی در عادت‌های روزانه دارد.در اینجا چند نکته و ترفند روانشناسی که می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز و توجه ذهنی خود را بهتر کنید، بیان می‌کنیم.۱- با ارزیابی تمرکز ذهنی خود شروع کنید.قبل از اینکه شروع به کار بر روی تقویت تمرکز ذهنی کنید، بهتر است که وضعیت کنونی قدرت تمرکز را ارزیابی کنید.تمرکز شما خوب است اگر:به راحتی هوشیار می شوید.هدف تعیین می کنید و آن را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم می‌کنید.استراحت‌های کوتاه انجام می‌دهید و سپس به کار خود باز می‌گردید.تمرکز شما نیاز به تقویت دارد اگر:همیشه در فکر و خیال هستید.نمی‌توانید مانع حواس‌پرتی خود شوید.روند پیشرفت خود را گم می‌کنید.اگر دسته اول بیشتر با شما همخوانی دارد، پس احتمالا تمرکز نسبتاً خوبی دارید اما می‌توانید با کمی تمرین آن را بهتر کنید.اگر بیشتر با دسته دوم همخوانی دارید، نیاز دارید که خیلی روی تمرکز خود کار کنید. ممکن است زمان ببرد اما تمرین عادات خوب و توجه به اینکه مشکل عدم تمرکز و حواس‌پرتی دارید، می تواند کمک کند.۲- حذف کردن عوامل حواس پرتیدرحالی‌که ممکن است واضح به نظر برسد اما مردم معمولا دست کم می‌گیرند که چطور عوامل حواس‌پرتی، آن‌ها را از تمرکز کردن بر روی وظیفه‌ای که مشغول کار بر روی آن هستند باز می‌دارد. عامل حواس‌پرتی می‌‌تواند مانند رادیویی باشد که صدای آن در پس‌زمینه به گوش می‌رسد یا یک همکار نفرت انگیز که به طور مداوم برای حرف زدن به اتاق کار شما می آید.به حداقل رساندن این منابع حواس‌پرتی اغلب آسان‌تر از چیزی که در واقع هست به نظر می‌رسد. درحالی‌که ممکن است به آسانیِ خاموش کردن تلویزیون یا رادیو به نظر آید اما شما می‌بینید که بسیار چالش برانگیز است که با همکار، همسر، فرزند یا یک هم اتاقی‌ که حواس شما را پرت می‌کند تعامل کنید.یک روش این است که یک زمان و مکان مشخص تعیین کنید و از دیگران بخواهید که در این دوره زمانی شما را تنها بگذارند. روش جایگزین دیگر این است که به دنبال یک محل آرام بگردید که می‌دانید می‌توانید در آنجا بدون مزاحمت و توقف کار خود را انجام دهید. کتابخانه، یک اتاق خصوصی در خانه یا حتی یک کافی‌شاپ آرام و ساکت می‌توانند محل‌های مناسبی باشند.تمام عوامل حواس‌پرتی بیرونی نیستند. خستگی، نگرانی، اضطراب، کم انگیزگی و سایر پریشانی‌های درونی به سختی قابل اجتناب هستند.برخی از استراتژی‌هایی که ممکن است بخواهید برای به حداقل رساندن و یا حذف کردن عوامل حواس‌پرتی درونی امتحان کنید این‌ها هستند:o مطمئن شوید قبل از انجام کار به خوبی استراحت کرده‌اید.o استفاده از افکار مثبت و تصور کردن برای مقابله با اضطراب و نگرانی.o اگر متوجه شدید که ذهن‌تان با افکار سرگردان منحرف شده است، آگاهانه تمرکز خود را بر روی کاری که در دست دارید برگردانید.۳- در هر لحظه فقط روی یک چیز تمرکز کنید.درحالی که به نظر می‌رسد چند وظیفگی (multitasking) راه بسیار خوبی برای انجام کارهای زیادی با سرعت زیاد و در زمان کم است، اما مشخص شده است که در واقع مردم در چند وظیفگی نسبتا بد هستند. انجام چند کار به طور همزمان به طور چشمگیری بهره‌وری را کاهش می‌دهد و توجه به جزئیات بسیار مهم کار را سخت می‌کند.منابع توجه ما محدود هستند، بنابراین بسیار مهم است که آن‌ها را به طور عاقلانه‌ای بودجه‌بندی کنیم.فکر کنید که «توجهِ» شما یک نورافکن است. اگر آن نورافکن را بر روی یک نقطه خاص بیندازید می‌توانید تمامی چیزها را به وضوح و شفافیت ببینید. اما اگر سعی کنید که با همان مقدار نور یک اتاق بسیار بزرگ را روشن کنید، فقط می‌توانید یک نگاه اجمالی و غیر واضح به کلیت اتاق بیندازید.بخشی از بهبود تمرکز ذهنی در این رابطه است که حداکثر منابع جهت تمرکز را بکار بگیریم. چند وظیفگی را متوقف کنید و به جای آن تمام توجه و تمرکز خود را در هر لحظه فقط روی یک چیز قرار دهید.۴- در لحظه زندگی کنید.بسیار دشوار است که متمرکز بمانید وقتی در حال فکر کردن به گذشته یا نگرانی در مورد آینده هستید. احتمالا شنیده‌اید که مردم در مورد اهمیت «بودن در لحظه اکنون» صحبت کنند. تمام آن در مورد کنار گذاشتن حواس‌پرتی‌هاست، چه حواس‌پرتی‌های فیزیکی و چه حواس‌پرتی‌های روانی. اینکه به طور کامل از نظر ذهنی درگیر لحظه حال باشیم.مفهومِ بودن در زمان حال همچنین برای بازیابی تمرکز ذهنی نیز ضروری است. درگیر ماندن در لحظه حال و اکنون، تمرکز شما را صیقل می‌دهد و منابع ذهنی شما را متوجه جزئیاتی می کند که بسیار مهم هستند.ممکن است زمان ببرد اما تلاش کنید که یاد بگیرید چگونه واقعاً در لحظه زندگی کنید. شما نمی‌توانید گذشته و آینده‌ای که هنوز اتفاق نیفتاده است را تغییر دهید اما کاری که شما امروز انجام می‌دهید می‌تواند کمک کند که اشتباهات گذشته را تکرار نکنید و مسیر رسیدن به موفقیت در آینده را هموار کنید.۵- «ذهن آگاهی» را تمرین کنید.ذهن آگاهی، این روزها موضوع داغی است. با وجود این حقیقت که مردم هزاران سال شکل‌های مختلف ذهن آگاهی و مدیتیشن را تمرین کرده‌اند، اما فواید بسیار زیاد آن برای سلامتی، اخیراً در حال کشف و فهمیده شدن است.در یک مطالعه، محققان، منابع انسانی حرفه‌ایِ درگیر در شبیه‌سازی‌هایی از نوعی چند وظیفگی پیچیده که هر روز سر کار درگیر آن‌ها بودند داشتند.این وظایف باید ظرف مدت ۲۰ دقیقه انجام می‌شدند و شامل پاسخگویی به تلفن‌ها، برنامه‌ریزی جلسات و نوشتن یادداشت‌هایی از منابع مختلفی از جمله تماس تلفنی ، ایمیل و پیامک می‌شدند.برخی از شرکت‌کنندگان در این تحقیق، ۸ هفته آموزش مدیتیشن دریافت کردند و مابقی فاقد چنین آموزشی بودند. نتایج نشان داد که فقط کسانی که این آموزش را دریافت کردند، بهبود در تمرکزشان مشاهده شد. اعضای گروه مدیتیشن این توانایی را داشتند که به مدت طولانی‌تری روی وظیفه‌ای که در حال انجام آن بودند باقی بمانند و تمرکز خود را حفظ کنند، بین وظایف و کارهایشان کمتر جابجا شدند و وظایف خود را با کارایی بهتری نسبت به گروه دیگر از شرکت‌کنندگان انجام دادند.تمرین ذهن آگاهی اگرچه می‌تواند شامل یادگیری چگونگی مدیتیشن باشد اما می تواند به سادگیِ انجام یک تمرین «تنفس عمیق» هم باشد.- نکته سریع برای بازیابی تمرکزبا کشیدن نفس‌های عمیق شروع کنید درحالی‌که روی هر کدام از این نفس‌ها تمرکز می‌کنید. هنگامی که احساس می‌کنید ذهن‌تان منحرف شده است، به آرامی تمرکز خود را به نفس کشیدن خود هدایت کنید.درحالی که ممکن است ساده به نظر برسد متوجه می‌شوید که در واقع خیلی سخت‌تر از آن است که به نظر می‌رسید. خوشبختانه تمرین تنفس چیزی است که در هر زمان و هر مکانی می‌توانید آن را انجام دهید. در نهایت احتمالا متوجه می‌شوید که رهایی از افکار ناخوانده و برگرداندن تمرکز برای شما راحت‌تر شده است.۶- سعی کنید استراحت‌های کوتاه داشته باشید.آیا تا کنون تلاش کرده‌اید که روی یک چیز خاص به مدت طولانی تمرکز کنید؟ بعد از مدتی، تمرکز شما شروع به از بین رفتن می‌کند و سخت و سخت‌تر می شود که منابع ذهنی خود را به آن کار تخصیص دهید.توضیحات سنتی در روانشناسی بیانگر این است که دلیل این امر کمبود منابع توجه است اما برخی محققان معتقدند که این موضوع بیشتر با گرایش ذهنی برای رد منابع تحریکات مداوم ارتباط دارد.محققان کشف کرده‌اند که حتی استراحت‌های خیلی کوتاه، درحالی‌که توجه‌ خود را به جایی غیر از کاری که مشغول آن بودید انتقال می‌دهید، می تواند تمرکز شما را افزایش دهد.بنابراین دفعه بعدی که روی وظیفه‌ای که مستلزم وقت زیادی است کار می‌کنید، مثل آماده‌سازی کارها و مدارک مربوط به مالیات یا درس خواندن برای یک آزمون، حتماً در میان کار گهگاه استراحت‌های ذهنی داشته باشید. توجه‌تان را به چیزی غیر از کاری که در حال انجام آن هستید معطوف کنید، حتی برای چند لحظه. به وسیله این لحظاتِ کوتاه استراحت، شما می‌توانید تمرکز خود را صیقل دهید و کارایی خود را بالا ببرید.۷- برای تقویت تمرکز به این تمرینات ادامه دهید.تقویت تمرکز چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد. حتی قهرمانان ورزشیِ حرفه‌ای نیز نیاز به صرف زمان زیاد و تمرینات بسیار، برای قوی کردن مهارت‌های تمرکزی خود دارند.یکی از اولین قدم‌ها، تشخیص تاثیری است که حواس‌پرتی روی زندگی شما می‌گذارد. اگر در حال سعی و تقلا برای رسیدن به هدف‌هایتان هستید و میبینید که با جزئیات بی اهمیت منحرف می‌شوید، وقت آن است که ارزش بیشتری برای وقت‌تان قائل شوید. با تقویت تمرکز ذهنی متوجه می‌شوید که می‌توانید کارهای بیشتری انجام دهید و روی چیزهایی در زندگی تمرکز کنید که به راستی موفقیت، شادی و رضایت را برای شما به ارمغان می‌آورند.این مطلب ترجمه مقاله‌ای از سایت «ذهن بسیار خوب» می‌باشد. https://www.verywellmind.com/things-you-can-do-to-improve-your-mental-focus-4115389 علیرضا راستگوعلیرضا راستگوTue, 24 Mar 2020 22:30:38 +0430