نوشیدن قهوه قبل از بدنسازی یکی از رایج‌ترین عادت‌های باشگاهی است. اما هنوز روشن نیست که اثرش جادویی است یا فقط یک تقویت‌کننده کوچک.
بله، برای بیشتر بزرگسالان سالم مفید است ولی اثرش کوچک تا متوسط است و برای همه یکسان نیست. بیانیه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) که در مجله NOVA در سال 2021 با عنوان caffeine and exercise performance منتشر شده، فواید کوچک تا متوسطی برای کافئین گزارش میکند:
اگر بخواهیم ساده‌تر و خودمانی‌تر نگاه کنیم، کافئین می‌تواند قبل یا حتی حین ورزش به بدن کمک کند تا عملکرد استقامتی بهتری داشته باشد. به‌خصوص در دوزهای متوسط تا بالا، حدود ۵ تا ۹ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. بنابراین؛ مصرف آن قبل از تمرین می‌تواند بازدهی شما را تا حد زیادی افزایش دهد.
وقتی یک فنجان قهوه می‌نوشید، کافئین خیلی زود خودش را به جریان خون می‌رساند. معمولا حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه زمان می‌برد تا اثر آن بیشتر احساس شود. کافئین در مغز با آدنوزین، همان ماده‌ای که به‌مرور احساس خواب‌آلودگی ایجاد میکند، مقابله میکند. برای همین است که بعد از نوشیدن قهوه یا یک نوشیدنی کافئین‌دار، ناگهان احساس می‌کنید ذهنتان بیدارتر و هوشیارتر شده است و دیگر احساس خستگی نمی‌کنید.
قهوه فقط برای بیدار ماندن و رفع خستگی نیست؛ بعضی از ترکیبات آن ممکن است از راه‌های مختلف به سلامت و حفظ بافت عضلانی کمک کنند. البته این اثرات بیشتر به‌عنوان مکانیسم‌های احتمالی مطرح هستند و به‌تنهایی جای ورزش و تغذیه مناسب را نمی‌گیرند.
برخی ترکیبات قهوه ممکن است فرایند اتوفاژی را تقویت کنند. فرایندی که در آن سلول‌ها اجزای آسیب‌دیده را تجزیه و بازیافت می‌کنند و به حفظ عملکرد سلولی کمک می‌کنند.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در قهوه می‌توانند به مقابله با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کنند؛ عواملی که در صورت مزمن‌شدن ممکن است برای بافت عضلانی نامطلوب باشند.
شواهد اولیه نشان می‌دهد ترکیبات موجود در قهوه ممکن است بر سلول‌های ماهواره‌ای عضله اثر بگذارند؛ سلول‌هایی که در رشد و ترمیم بافت عضلانی نقش دارند.
کافئین با افزایش هوشیاری و کاهش احساس خستگی می‌تواند به شما کمک کند تمرین را با انرژی و استقامت بیشتری انجام دهید. همین موضوع می‌تواند به‌طور غیرمستقیم در حفظ توده عضلانی نقش داشته باشد.
قهوه در بخش‌های مختلف در فرایند بدنسازی کمک میکند که عبارتند از؛
تاثیر بر قدرت عضلانی : عملکرد بهتر عضلات و تامین انرژی
تاثیر بر تعداد تکرارها
تحقیقات منتشر شده در سایت National Library of Medicine در سال 2025 با عنوان Effects of acute caffeine intake on muscular power during resistance exercise در این باره بیان میکند:
کافئین (1،3،7-تری متیل گزانتین)، که توسط کمیته بین‌المللی المپیک به عنوان یک کمک ارگوژنیک تغذیه‌ای طبقه‌بندی شده است، نشان داده است که قدرت عضلانی را در طول تمرینات مقاومتی بهبود می‌بخشد.
به نقل از سایت PubMed (NIH)
تاثیر بر سرعت حرکت و توان
اگر بخواهیم یک زمان ساده و کاربردی انتخاب کنیم، حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین نقطه شروع خوبی است.
به این شکل، وقتی به باشگاه می‌رسید و گرم‌کردن را شروع می‌کنید، کافئین فرصت دارد اثر خودش را نشان دهد و در بخش اصلی تمرین همراهتان باشد.
کافئین در دوز ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به‌طور مداوم عملکرد را بهبود داده است.
فردی با وزن 55 کیلوگرم، دوز پیشنهادی کافئین ۸۳ الی ۱۱۰ میلی گرم
فردی با وزن 65 کیلوگرم، دوز پیشنهادی کافئین ۹۸ الی ۱۳۰ میلی گرم
فردی با وزن 75 کیلوگرم، دوز پیشنهادی کافئین ۱۱۳ الی ۱۵۰ میلی گرم
فردی با وزن 85 کیلوگرم، دوز پیشنهادی کافئین ۱۲۸ الی ۱۷۰ میلی گرم
اگر قهوه‌ای می‌خواهید که کافئین بیشتری داشته باشد، معمولا روبوستا انتخاب پرقدرت‌تری است. عربیکا عطر و طعم لطیف‌تری دارد و معمولا کافئین کمتری از روبوستا دارد.
میکس قهوه عربیکا و روبوستا این دو هم می‌تواند وسط این دو دنیا قرار بگیرد؛ هم طعم جذاب‌تری داشته باشد و هم کافئین قابل‌توجهی به شما برساند. معمولا بهترین قهوه برای ورزش انتخابی که سازگار با سلیقه و ذائقه شما باشه و از قهوه تازه‌برشت و رست با کیفیت و صد البته قیمت متناسبتری داشته باشه. ما در سایت قهوه خان XAN Coffee، امکان خرید آنلاین و سفارش قهوه تازه که در اردبیل رست میشود را فراهم کردیم.
قهوه اسپرسو برای تمرین انتخاب راحتی است؛ سریع آماده میشود، حجم زیادی ندارد و می‌توانید آن را در روتین قبل از باشگاه جا بدهید.
اگر با کافئین بالا روبوستا مشکلی ندارید، روبوستا برای تمرین می‌تواند گزینه جذابی باشد. این دانه معمولا کافئین بیشتری از عربیکا دارد و طعمش هم معمولا پررنگ‌تر و تلخ‌تر است.
قهوه عربیکا Arabica برای ورزش معمولا عطر و طعم ظریف‌تر و کافئین کمتری دارد. اگر بیشتر از اینکه دنبال یک ضربه شدید کافئینی باشید، از خود قهوه خوردن لذت می‌برید، قهوه سهند خان که بیشترین سطح عربیکا را دارد، می‌تواند انتخاب دلپذیری باشد.
در نهایت، اگر قهوه را هم برای عملکرد تمرین و هم برای لذت نوشیدن می‌خواهید، ترکیب عربیکا و روبوستا در قهوه تاراز خان می‌تواند انتخاب متعادلی باشد.
قهوه را بهتر است نه مکمل حجم بدانیم و نه چربی‌سوز.
در دوره حجم، چیزی که اهمیت دارد این است که تمرینتان را با کیفیت انجام دهید و انرژی و پروتئین کافی دریافت کنید. کافئین می‌تواند در این مسیر کمی به عملکرد تمرینی کمک کند.
در دوره کاهش وزن هم ممکن است کافئین روی مصرف انرژی و استفاده از چربی به‌عنوان سوخت اثر بگذارد، اما این به معنی آب شدن چربی‌های بدن فقط با نوشیدن قهوه نیست.
اگر برای طعم و ثبات دوز دنبال یک قهوه دم‌دستی هستید، خان قهوه XAN Coffee هم آراز را برای همین سبک زندگی پیشنهاد میکند. اگر دنبال یه کافئین قوی هستی برو سراغ ساوالان ، اگر میکس عربیکا و روبوستا را میپسندی انتخاب قهوه تاراز پیشنهاد معقولی هستش. اگه مشکل ات با کافئین نیست و دنبال اینی که سلیقه عطر و ذائقه ات را بهتر بشناسی، قهوه یاب خان جایی که قراره قهوه دلخواه خودت را پیدا کنی.
