در مورد تنظیم خواب شبانه کودک حتما در فیلم های خارجی دیده اید که کودکان برای خواب شبانه یک روتین منظمی دارند، دوش آب گرم می‌گیرند، لباس خواب می‌پوشند سر ساعت مشخصی به پدر و مادر شب بخیر می‌گویند، به رختخواب رفته و می‌خوابند. یا حتی احتمالا دیده‌اید که کودک شش ماهه، در اتاق مستقل خودش می‌خوابد.... . اما این تصاویر زیبا و دوست داشتنی برای اغلب ما فقط در فیلم ها اتفاق می‌افتد و رویایی بیش نیست.
اغلب والدین فکر می‌کنند، خواباندن نوزاد یا کودک نیاز به مراسم و قاعده خاصی ندارد. در صورتی که تحقیقات علمی چیزی خلاف این را ثابت می‌کند. طبق پژوهش‌‌ها و مشاهدات علمی زمانی که ما یک روتین خواب را تعیین می‌کنیم و راس ساعت مشخصی می‌خوابیم، ساعت زیستی بدن به یک ساعت معینی برای استراحت کردن عادت می‌کند و احساس خواب آلودگی به ما دست می‌دهد.
تنظیم خواب شبانه، جزء اولین مهارت‌هایی است که باید به نوزادتان آموزش دهید. این آموزش را هر چه زودتر شروع کنید، خصوصا همان ماه اول تولد. البته اگر فرزند شما دبستانی هم باشد ، به راحتی میتوانید خواب او را اصلاح کنید.
آموزش این مهارت به نوزادی که تازه پا به این دنیا گذاشته است، بخش زیادی از مشکلات شما را حل خواهد کرد.
هر چه کودک بزرگتر شود، آموزش مهارت خواب و تنظیم خواب شبانه او سخت‌تر خواهد شد و ایجاد این عادت، زمان بیشتری طول خواهد کشید. اما در نهایت همه کودکان این توانایی را دارند که سر ساعت مشخصی و با قاعده معینی بخوابند.
یکی از فاکتورهای اصلی معاینه سلامت جسم و روان، باکیفیت بودن خواب و تنظیم بودن مدت زمان آن است و هر چقدر این عادت سالم زودتر و از زمان کودکی آغاز شود، تاثیر طولانی مدت و بهتری بر سلامت انسان خواهد داشت. در ادامه میتوانید با فواید تنظیم بودن خواب آشنا شوید:
وقتی شما یک مراسم و روتین مناسب برای خوابیدن داشته باشید، این آمادگی و پیام را به کودکتان می‌دهید که وقت خواب و استراحت رسیده است؛ البته که خود والدین هم باید روتین خواب را رعایت کنند تا کودک در جریان زندگی، متوجه قانون خانه شود. برای انجام این کار لازم است یک سری روتین را برای زمان خواب در نظر بگیرید:
هر چقدر لباس ما موقع خوابیدن راحت‌تر و آزادتر باشد، قطعا احساس راحتی بیشتری خواهیم داشت. پس بهتر است از لباس‌هایی که فاقد کش یا زیپ‌های تنگ هستند برای کودک خود استفاده کنید. ترجیحا لباس خواب کمی آزادتر باشد. رنگ روشن و جنس نخی و سبک داشته باشد. همین پوشیدن لباس خواب می‌تواند یک مشوق یا یک یادآور باشد برای اینکه کودک بیشتر برای خوابیدن به موقع ترغیب شود.
یکی دو ساعت قبل از خواب، استفاده از وسایل الکترونیکی مثل گوشی و تلویزیون را حذف کنید و حتما خودتان هم این موضوع را رعایت کنید تا الگوی مناسبی برای فرزندتان باشید.
وقتی شما پای گوشی و تلویزیون می‌نشینید، عواملی مثل رنگ، نور، حرکت، صدا، جذاب بودن داستان یک فیلم یا جذاب بودن بازی و پست‌ها کاملا باعث می‌شود که خواب شما بپرد و بدون اینکه متوجه باشید تا نیمه شب بیدار بمانید. به همین راحتی کودکان و حتی والدین عادت می‌کنند که تا نیمه شب پای رسانه باشند و نتوانند تنظیم خواب مناسبی برای خود در نظر بگیرند.
قبل از خواب برای آرامش بیشتر میتوانید به همراه فرزند خود یک لیوان شیر میل کنید یا از دمنوش‌های آرامش بخش استفاده کنید. موز حاوی ملاتونین(هورمونی که باعث به خواب رفتن ما می‌شود) و سروتونین(یک هورمون حیاتی موثر در تنظیم خلق، خواب، سیستم ایمنی بدن، احساسات، دمای بدن، ریتم تنفس....) است که به داشتن یک خواب راحت کمک می‌کند. حتی میتوانید کمی خلاقیت به خرج دهید و یک شیرموز خوشمزه آماده کنید. البته آن قدری از مایعات استفاده نکنید که کودک بخاطر فشار مثانه نیمه شب از خواب بیدار شود.
بدن ما جوری طراحی شده که با کم شدن نور و وجود تاریکی نیاز به خواب را درک می‌کند؛ در این زمان هورمون ملاتونین که به خواب ما کمک می‌کند شروع به فعالیت می‌کند. پس یکی از فاکتورهای اصلی تنظیم خواب شبانه کودک کم کردن نور محل خواب یا کل منزل است. حتی برای این مورد هم میتوانید یک کار جذاب انجام دهید! پیشنهاد می‌کنیم یک چراغ خواب زیبا با انتخاب خود کودک تهیه کنید تا موقع خواب فضای اتاق کمی تاریک روشن شود. این کار باعث می‌شود بچه‌ها اگر نیمه شب هم از خواب بیدار شدند از تاریکی نترسند.
بازی‌های فکری چون ریتمی آرام و نیاز به تمرکز و سکوت دارند، به تنظیم خواب شبانه کودک کمک می‌کنند. بازی‌هایی مثل پازل، جورچین، ماز، شطرنج و ... .
برقراری تماس پوستی یا لمس، باعث فعال شدن هورمون اکسی توسین(انتقال آرامش و عشق) می‌شود که بسیار در به خواب رفتن کودک موثر است و به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند. میتوانید کمر کودک، پاها، گوش‌ها، موها و ابروهای او را نوازش کنید یا او را کمی ماساژ دهید. یا اگر مقدور است به او کمک کنید یک دوش کوتاه با آب گرم بگیرد تا با آرامش بیشتری بتواند بخوابد.
در قصه‌های شبانه بهتر است از داستانهای کوتاه و ساده استفاده کنید تا ذهن کودک درگیر طولانی و پیچیده بودن قصه نشود. موضوعی را در داستانهای شبانه استفاده نکنید که باعث ایجاد کنجکاوی یا سوال‌های زیاد در کودک شود. میتوانید خودتان داستانهای ساده بسازید یا از کتاب‌های قصه شبانه کودکان استفاده کنید و شب جذابی را با فرزند خود سپری کنید حتی از لالایی‌های جذاب و دلنشین برای به خواب رفتن کودک خود میتوانید استفاده کنید.
برای اینکه بتوانید روتین‌های متنوعی داشته باشید، میتوانید در این باره با کودک خود مشورت کنید. قطعا او می‌تواند برای جذاب شدن این پروسه ایده‌های جذابی بدهد.
بهتر است تا جای ممکن کودک خود را روزها نخوابانید تا شب خسته شود و خواب راحت و به موقعی داشته باشد. کودکان وقتی در طول روز می‌خوابند، مخصوصا بعد از ظهرها، انرژی کافی را بدست می‌آورند و به دنبال آن شب‌ها به سختی و خیلی دیر به خواب میروند. پس تا جای ممکن او را در طول روز سرگرم کنید تا خواب روزانه او را به مرور بتوانید کمتر کنید.
برای اینکه او را به حفظ روتین خواب عادت دهید، خیلی سخت‌گیری و جدیت نداشته باشید؛ چون این کار باعث لجبازی و پرخاشگری کودکان می‌شود. همین که سعی کنید این پروسه را برای او ساده و جذاب کنید خود به خود به اینکه راس ساعت معینی بخوابد عادت می‌کند.
اگر کودک خود را هنوز از شیر یا پوشک نگرفته‌اید، حتما قبل از خواب پوشک او را چک کنید یا در صورت نیاز به او شیر دهید تا در شرایط بهتری به خواب برود.
قبل از خواب راجع به موضوع‌ها یا قصه‌های جدیدی که ذهن کودک را کنجکاو و فعال می‌کند یا باعث می‌شود که شروع به سوال پرسیدن کند، تا جای ممکن اجتناب کنید.
یک ساعت قبل از خواب به کودک خود کافئین(مثل چای، نسکافه) یا کاکائو ندهید؛ چون زمان بیداری و سطح انرژی را بیشتر می‌کند.
به موقع شام را میل کنید. وقتی شما سر ساعت مشخصی غذا می‌خورید در واقع کودک متوجه می‌شود که در حال نزدیک شدن به زمان خواب است. از غذاهای چرب و سنگین استفاده نکنید. هر چه غذا سبک‌تر باشد کودک خواب راحت‌تری خواهد داشت.
خواب نامناسب، عوارض زیادی دارد که از جمله آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
قطعا می‌دانید که چقدر یک محیط خواب مناسب می‌تواند به کیفیت خواب ما کمک کند، اما برای اینکه شرایط محیطی برای یک خواب لذت بخش را فراهم کنیم، باید به یک سری نکات توجه داشته باشیم:
به طور کلی هر چقدر فضای اتاق کودک متناسب با سلیقه او باشد و در آنجا احساس راحتی کند، اتاق خود را به خوابیدن در اتاق والدین ترجیح می‌دهد و حتی سریع‌تر برای خوابیدن اقدام می‌کند.
اختلاف نظر‌هایی درباره میزان خواب کافی کودکان، برای سنین مختلف وجود دارد. با صرف نظر از این تفاوت‌های اندک، به طور کلی میتوان گفت میزان خواب مناسب برای کودکان در دوره‌های سنی مختلف به شرح زیر است:
گاهی اوقات بچه‌ها یک سری از کارها را انجام نمی‌دهند چون دلیل منطقی و درستی برای آنها تعریف نکرده‌ایم! اگر میخواهیم که والد آگاهی باشیم باید سطح اطلاعات خود را بالاتر ببریم.
مثلا بهتر است بدانیم که ملاتونین نام یک هورمون ارزشمند است که در به خواب رفتن ما بسیار کمک کننده است و زمانی که هوا رو به تاریکی میرود و نور فضای خانه را کم می‌کنیم شروع به ترشح کردن می‌کند و ما می‌توانیم سریع‌تر و راحت‌تر به خواب برویم.
هورمون دیگری که باید مد نظر داشته باشید، هورمون پرولاکتین یا هورمون رشد است که از ساعت 22 شب تا 2 صبح ترشح می‌شود. وقتی کودک در این بازه زمانی در خواب عمیق باشد، این هورمون فعالیت خیلی بهتری خواهد داشت.
پس زمانی که کودک از شما می‌پرسدکه چرا باید هر شب سر ساعت معینی بخوابد، در رابطه با این دو هورمون مهم با او صحبت کنید یا حتی یک قصه بسازید و عملکرد این دو هورمون ارزشمند را برای او شرح دهید تا بداند که چرا باید تنظیم خواب داشته باشد.
در برخی موارد یک مسائلی در خواب شبانه تقریبا به طور مداوم پیش می‌آید که بهتر است برای برطرف کردن آن از یک متخصص کمک بگیریم که در ادامه به چند مورد رایج اشاره می‌کنیم:
کودک به سختی نفس می‌کشد و همین تنفس دشوار حس خفگی به او می‌دهد که باعث می‌شود در طی شب چند بار از خواب بیدار شود
هنگام خر و پف کردن معمولا دهان باز می‌ماند و همین موضوع منجر به خشک شدن گلو و سرفه یا احساس خفگی می‌شود. یا حتی صدای خر و پف بلند گاهی باعث بیدار شدن کودک می‌شود
فرزند شما تقریبا به طور مداوم در طی خواب شبانه کابوس می‌بیند و هراسان بیدار می‌شود جوری که از روی ترس نمی‌‌تواند مجددا بخوابد
به صورت غیر ارادی پاهای خود را در خواب تکان می‌دهد و هیچ کنترلی بر این مسئله ندارد
تقریبا هر شب دچار شب ادراری می‌شود که معمولا یا سلامت روانی(مثل اضطراب) باید بررسی شود یا سلامت جسمی(مثل عفونت مجاری ادراری)
توجه: موارد ذکر شده معمولا در خواب REM (زمانی که به خواب عمیق می‌رویم) اتفاق می‌افتد.
سعی کنید در طول روز کمترین چالش را با هم داشته باشید تا کودکتان شب آرام‌تری داشته باشد؛ چون سبک زندگی سالم و وجود گفت و گوی موثر بین اعضای خانواده به تنظیم خواب کمک زیادی می‌کند.
حتما خودتان الگوی مناسبی برای فرزندتان باشید؛ بچه‌ها آینه‌ی تمام نمای رفتار والدین هستند. پس هر چه شما الگوی مناسب‌تری برای او باشید یاد می‌گیرد که مثل شما نظم و نظام مشخصی به زندگی‌اش بدهد. مثلا تمرین کنید که: "با تلویزیون روشن یا گوشی موبایل به تخت خواب نروید. ساعت مشخصی را برای استراحت در نظر بگیرید تا بتوانید تنظیم خواب بهتری داشته باشید. عادت کنید که کارهایتان را در طول روز انجام دهید و شب را به استراحت اختصاص دهید...".
3 تا 5 سال 10 تا 13 ساعت 10 ساعت
5 تا 12سال 9 تا 11 ساعت 9 ساعت
12 تا 18 سال 8 تا 10 ساعت 8 ساعت
در جدول بالا کمترین میزان لازم برای خواب کودکان هم نمایش داده شده است . ستون آخر این جدول به زبان ساده، یعنی، بیشتر کودکان باید دست کم به این میزان بخوابند تا مغز و بدن آنها به خوبی استراحت کند و با احساس خوبی از خواب بیدار شوند.
قدم اول: تعیین زمان مناسب خواب شبانه
طبق جدول بالا ساعت خواب مناسب فرزندتان را ، تعیین کنید و همیشه به آن پایبند باشید. خیلی خوب است (به نظر من ضروری است) که برای این کار فرزند خود را نیز وارد ماجرا کنید. مثلا میتوانید جدولی را به صورت یک نوار روی یک کاغذ بکشید و آنرا با مداد به قسمت های مساوی تقسیم کرده و روی هر یک از خطوط را به ترتیب از ساعت 8 شب تا 8 صبح مشخص کنیدو با توجه به سن فرزندتان از او بخواهید، دور ساعتی که لازم است صبح ها بیدار شود تا به مدرسه برود، خط بکشد و بعد برایش توضیح دهید که چند ساعت خواب شبانه برای سن او لازم است و از او بخواهید به تعداد ساعت های لازم برای خواب شبانه ، بشمارد و به عقب برگردد و دور عددی که میرسد، خط بکشد. این ساعت بهترین ساعت به خواب رفتن اوست.
حالا از او میخواهیم نیم ساعت دیگر به عقب برگردد ، و دور آن یک چهارگوش بکشد. این ساعت بهترین ساعت برای به رختخواب رفتن است. تا اینجا ما سه عدد داریم . که دو عدد آخر برای برنامه ریزی درست، مورد نیاز ما هستند.
تصویر زیر نواری است که من برای فرزند خود کشیده و ساعت مورد نظر را درآن مشخص کرده ایم. بهتر است تا ایجاد عادت خواب شبانه صحیح ، تصویری مانند تصویر زیر نقاشی کنید وآنرا به دیوار اتاق فرزند خود نصب کنید.
اگر این زمان ها با زمان به خواب رفتن کودک شما یکی است ، همه چیز عالیست، در غیر اینصورت لازم است تا انتهای مقاله با من همراه باشید.
این دو عدد زمان های ایده آل ما هستند و ما میخواهیم به این ساعت ها برسیم. برای رسیدن به چنین هدفی لازم است اقداماتی انجام بدهیم.
دسته اول: بسیاری از کودکان در ساعت مناسب به رختخواب میروند، ولی ساعت ها در حالی که بیدار هستند، در رختخواب دراز می کشند. اگر کودک شما هم با این مسئله مواجه است، لازم است دیرتر به رختخواب برود و .
چند شب او را زیر نظر بگیرید و به طور میانگین مشخص کنید که چه ساعتی به خواب میرود، بعد از مشخص شدن ساعت به خواب رفتن او ، در شبهای بعد لازم است که او تنها ، نیم ساعت زودتر از زمانی که کاملا به خواب میرود، به رختخواب برود.
مثلا فرض کنید کودک شما ساعت 9 به رختخواب میرود، اما ساعت 10 خوابش میبرد، لازم است تا مدتی ، او ساعت 9:45به رختخواب برود. فعلا این زمان مناسب برای به رختخواب رفتن فرزند شماست. به مرور زمان با انجام روتین های شبانه که در ادامه با آن آشنا خواهید شد، شما هر بار که او با رفتن به رختخواب خوابش برد، می توانید زمان را به ده دقیقه جلوتر بکشید و او را ساعت 9:35 دقیقه راهی رختخواب کنید، تا زمانی که به ساعت مورد نظر خود برسید باید این روند را ادامه دهید. این کار خستگی شما را کم می کنید. و لازم نیست هر شب بر سر خوابیدن، جدال کنید.
بعضی کودکان هم به محض رفتن به رختخواب خوابشان میبرد ولی میزان خواب آنها کافی نیست. در اصل آنها کمی دیر به رختخواب میروند. فرض کنیم فرزند شما ساعت 10 به رختخواب میرود و زود هم به خواب میرود، اما طبق جدول بالا و هدفی که تعیین کردید لازم است، او ساعت بخوابد. برای دستیابی به این هدف، در ابتدا لازم است زمان به رختخواب رفتن او را تنها 10 دقیقه زودتر قرار دهید یعنی ساعت 9:50. به مرور زمان وقتی فرزند شما ، در زمان جدید فورا به خواب رفت، دوباره 10 دقیقه زمان به رختخواب رفتن را به عقب میکشیم و او را ساعت 9:40 به رختخواب میفرستیم. این کار را ادامه میدهیم و هر بار حداکثر زمان به رختخواب رفتن را 10 دقیقه جلو میکشیم تا وقتی که زمان به خواب رفتن فرزندمان با زمانی که در برنامه مان نوشتیم یکی شود.
میدانم به خاطر نگه داشتن این همه ساعت سخت است. شما حتما به کاغذ و خودکار نیاز دارید. اما کافیست فقط روند کار را یاد بگیرید و بعد از آن کافیست تنها یک عدد را به خاطر نگه دارید و آن هم عددی است که به عنوان هدف مشخص کرده اید و برای رسیدن به ساعت مورد نظر، تلا ش کنید.
کلام آخر
همان طور که به تغذیه فرزند دلبندتان اهمیت می‌دهید، حتما توجه ویژه‌ای به تنظیم خواب او هم داشته باشید. اگر کودک شما شب‌ها به موقع استراحت کند و تنظیم خواب داشته باشد، قطعا در طول روز عملکرد بهتری خواهد داشت. خواب کافی و به موقع داشتن، باعث می‌شود کودکان حوصله و آرامش بیشتری داشته باشند و کمتر دچار لجبازی و پرخاشگری شوند. با در نظر گرفتن مزایا و معایب به موقع خوابیدن میتوانید انگیزه بیشتری برای تنظیم کردن خواب خود و کودکتان داشته باشید. حتما یک مراسم و روتین جذاب و ساده برای قبل از خواب داشته باشید و تلاش کنید که در حفظ آن مداومت به خرج دهید.
