ماه‌ها تلاش می‌کنید؛ ولی باز می‌بینید همان‌جایی ایستاده‌اید که بودید و خودتان را سرزنش می‌کنید. به اطرافیانتان نگاه می‌کنید که پیش می‌روند و فکر می‌کنید مشکل از کم‌‌اراده بودن یا تنبلی شماست و از خود می‌پرسید که چرا پیشرفت نمی‌کنم؟ درجازدن همیشه ربطی به تنبلی و نداشتن اراده ندارد. در این لحظات شناخت موانع، اولین قدم برای تغییر است. در این مقاله 6 دلیل رایج درجازدن را بررسی می‌کنیم و سپس با ۵ راهکار ساده یاد می‌گیریم چگونه دوباره حرکت و پیشرفت کنیم.
گاهی با خودمان فکر می‌کنیم که علت درجازدن ما از تنبلی است. خودمان را با دیگران مقایسه می‌کنیم، در نتیجه، به‌جای پیداکردن راه‌حل، بیشتر خودمان را سرزنش می‌کنیم؛ اما احساس درجازدن همیشه به معنای کم‌کاری نیست و دلایل دیگری هم دارد. اگر مدتی است از خودتان می‌پرسید، چرا پیشرفت نمی‌کنم؟ این ۶ دلیل رایج را بررسی کنید.
یکی از دلایل رایج به تعویق‌انداختن کارها این است که انجام‌دادن آن‌ها احساسات ناخوشایندی در ما ایجاد می‌کند. مثلاً تصور کنید می‌خواهید زبان انگلیسی یاد بگیرید؛ اما وقتی کتاب را باز می‌کنید، با حجم زیادی از لغات ناآشنا روبه‌رو می‌شوید و احساس می‌کنید که یادگیری دشوار است یا حدس می‌زنید که پیشرفت شما بسیار کند خواهد بود؛ به همین دلیل چرخیدن در شبکه‌های اجتماعی یا تماشای یک ویدئو برای شما جذاب‌تر از خواندن زبان انگلیسی به نظر می‌رسد.
انتخاب‌هایی مثل اسکرول‌کردن گوشی و تماشای یک فیلم برای مدتی احساس ناخوشایند شما را کاهش می‌دهد؛ اما فرار به سمت کارهای ساده فقط یک درمان موقت برای اضطراب کار اصلی است. غافل از اینکه انباشته‌شدن کارهای عقب‌افتاده، چرخه احساس گناه و درجازدن را عمیق‌تر می‌کند. عقب انداختن وظایف و پرداختن به کاری که برای مدتی کوتاهی حس خوشایندی را در شما ایجاد می‌کند علاوه بر احساس گناه، اضطراب زیادی را هم در شما ایجاد می‌کند.
کمال‌گرایی نیز می‌تواند این مشکل را تشدید کند. فرد کمال‌گرا گاهی تصور می‌کند اگر نتواند کاری را به بهترین شکل انجام دهد، بهتر است اصلاً آن را شروع نکند. در نتیجه، به‌جای یادگیری و پیشرفت تدریجی، منتظر شرایط ایدئال می‌ماند و در بیشتر موارد شرایط موردنظر هیچ‌گاه پیش نمی‌آید.
گاهی افراد پس از چندین تجربه ناموفق، به این نتیجه می‌رسند که تلاش بیشتر چیزی را تغییر نمی‌دهد. ممکن است بارها برای پیداکردن شغل اقدام کرده باشید و پاسخ منفی گرفته باشید. شاید چند بار برای یادگیری مهارتی تازه تلاش کرده‌اید؛ اما به دلیل کمبود وقت یا مشکلات دیگر آن را نیمه‌کاره رها کرده‌اید. اگر این تجربه‌ها تکرار شوند، ممکن است به‌تدریج احساس کنید توانایی تغییر شرایط را ندارید. به این مفهوم درماندگی آموخته‌شده گفته می‌شود.
درماندگی آموخته‌شده مفهومی است که نخستین بار مارتین سلیگمن، روان‌شناس آمریکایی، در دهه ۱۹۶۰ میلادی مطرح کرد. بر اساس آن، فرد پس از تجربه‌های ناموفق و تکرارشونده به این باور می‌رسد که تلاش او تأثیر چندانی ندارد. یکی از پیامدهای احتمالی چنین تفکری، کنار کشیدن پیش از امتحان‌کردن است. فرد ممکن است با خودش بگوید: «من قبلاً امتحان کرده‌ام و موفق نشده‌ام؛ پس این بار هم فایده‌ای ندارد.»
برای مثال، کسی که در یادگیری یک نرم‌افزار موفق نبوده است، ممکن است تصور کند در یادگیری هیچ مهارت جدیدی توانایی ندارد. درحالی‌که شاید مشکل اصلی، روش نامناسب یادگیری، کمبود تمرین یا انتخاب منبع آموزشی دشوار بوده باشد.
آیا تابه‌حال هدفی را دنبال کرده‌اید که بیشتر به خواسته دیگران مربوط بوده است تا علاقه و نیاز خودتان؟
مثلاً ممکن است شغلی را فقط به دلیل درآمد یا تأیید اطرافیان انتخاب کرده باشید. شاید تصمیم گرفته‌اید مهارتی یاد بگیرید، زیرا افراد موفق در شبکه‌های اجتماعی درباره اهمیت آن صحبت می‌کنند. چنین هدف‌هایی لزوماً اشتباه نیستند؛ مسئله زمانی ایجاد می‌شود که هدف با ارزش‌ها، نیازها و شرایط واقعی شما سازگار نباشد یا احساس کنید هیچ اختیاری در انتخاب مسیر ندارید.
داشتن دلیل شخصی برای یک هدف می‌تواند به حفظ انگیزه کمک کند. فرض کنید دو نفر می‌خواهند زبان انگلیسی یاد بگیرند. نفر اول به این دلیل شروع کرده است که دوستانش در حال یادگیری هستند؛ ولی نفر دوم می‌خواهد از طریق یادگیری این زبان با کارفرمایان خارجی ارتباط بگیرد و فرصت‌های شغلی بهتری به دست آورد. هر دو ممکن است در ابتدا انگیزه داشته باشند؛ اما دلیل شخصی و روشن نفر دوم می‌تواند در ادامه مسیر به او کمک کند.
ممکن است در روزهای آرام برنامه مشخصی داشته باشید. صبح زود بیدار شوید، ورزش کنید، مطالعه کنید و کارهای مهم خود را به پایان برسانید؛ اما کافی است چند مشکل کاری یا خانوادگی پیش بیاید تا تمام برنامه‌هایتان به هم بریزد. در چنین شرایطی، احتمال دارد دوباره به رفتارهای آشنایی برگردید که انجام‌دادنشان آسان‌تر است. برای مثال ساعت‌ها در گوشی بمانید، کارها را عقب بیندازید یا از برنامه‌ای که برای خودتان تنظیم کرده‌اید فاصله بگیرید. این فاصله‌گرفتن باعث عدم پیشرفت شما در زندگی می‌شود.
استرس، کم‌خوابی و خستگی می‌توانند توجه، تصمیم‌گیری و کنترل رفتار را دشوارتر کنند. به همین دلیل، اتکا به اراده در شرایط سخت همیشه راهبرد قابل‌اعتمادی نیست. مثلاً، فردی که پس از یک روز کاری خسته به خانه می‌رسد، ممکن است قصد داشته باشد یک ساعت مطالعه کند؛ اما اگر برنامه او هیچ انعطافی نداشته باشد، احتمال دارد با اولین مانع آن را کنار بگذارد.
یکی از دلایلی که به ما حس عقب‌ماندگی از زندگی می‌دهد، مقایسه مداوم خودمان با دیگران به‌ویژه در شبکه‌های اجتماعی است. هر روز با تصاویر و روایت‌هایی از موفقیت شغلی، درآمد بالا، تناسب‌اندام، سفرهای جذاب و دستاوردهای شخصی روبه‌رو می‌شویم. تماشای این محتواها گاهی این تصور را ایجاد می‌کند که دیگران با سرعت زیادی در حال پیشرفت‌اند؛ اما ما همچنان در نقطه قبلی ایستاده‌ایم.
مشکل اینجاست که ما معمولاً زندگی واقعی خود را با بخش‌های انتخاب و ویرایش‌شده زندگی دیگران مقایسه می‌کنیم. از مشکلات، شکست‌ها، تردیدها و تلاش‌های طولانی آن‌ها خبر نداریم؛ اما دستاوردهایشان را می‌بینیم و آن‌ها را با تمام واقعیت زندگی خودمان می‌سنجیم. چنین مقایسه‌ای می‌تواند احساس نارضایتی، عقب‌ماندگی و ناامیدی را تقویت کند. هر فرد شرایط، امکانات، تجربه‌ها و مسیر متفاوتی دارد. مقایسه تنها زمانی مفید است که به یادگیری و الهام‌گرفتن کمک کند.
گاهی اوقات احساس پیشرفت‌نکردن ناشی از کم‌کاری نیست، بلکه به این دلیل است که خط‌کش اشتباهی برای سنجش خود انتخاب کرده‌ایم. اگر پیشرفت را فقط با نتایج بزرگ بیرونی مانند ترفیع شغل، رسیدن به درآمد خاص یا کاهش وزن چشمگیر بسنجیم در بیشتر مواقع احساس درجازدن در زندگی خواهیم داشت، چون این نتایج زمان بر هستند. برای مثال، سه ماه پیش نمی‌توانستید بدون استراحت ده دقیقه روی یک کار تمرکز کنید و حالا می‌توانید نیم ساعت پیوسته کار کنید. این پیشرفت در حساب‌وکتاب بیرونی دیده نمی‌شود، اما واقعی است.
شناخت دلایل پیشرفت‌نکردن در زندگی مهم است، اما به‌تنهایی شرایط را تغییر نمی‌دهد. برای حرکت‌کردن و پیشرفت‌کردن باید این شناخت را به اقدام‌های مشخص تبدیل کنیم.
یکی از اشتباهات رایج این است که هدف‌های بزرگی برای خودمان تعیین می‌کنیم، بدون اینکه بدانیم دقیقاً از کجا باید شروع کنیم. برای مثال، تصمیم می‌گیریم زندگی خود را تغییر دهیم، درآمد بیشتری داشته باشیم یا ورزشکار شویم. این هدف‌ها ممکن است ارزشمند باشند؛ اما تا زمانی که اهداف به اقدام‌های روشن تبدیل نشوند، انجام‌دادنشان دشوار است و باعث عدم پیشرفت در زندگی می‌شود.
یکی از روش‌های ساده برای شروع، قانون پنج دقیقه است. به خودتان بگویید فقط پنج دقیقه روی آن تمرکز می‌کنم. پس از پایان این زمان، می‌توانید تصمیم بگیرید که ادامه دهید یا استراحت کنید. البته این روش همیشه ادامه‌دادن را آسان نمی‌کند، اما می‌تواند مانع ذهنی شروع‌کردن را کاهش دهد.
تمرین کاربردی: همین امروز یکی از کارهایی را که مدت‌هاست عقب انداخته‌اید انتخاب کنید. آن را به کوچک‌ترین اقدام قابل‌انجام تقسیم کنید و همان اقدام را انجام دهید.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند ابتدا باید انگیزه کافی داشته باشند تا بتوانند کاری را شروع کنند. انگیزه همیشه پیش از اقدام ظاهر نمی‌شود. گاهی شروع‌کردن یک کار کوچک باعث می‌شود علاقه، تمرکز یا احساس توانمندی بیشتری پیدا کنیم. در مواقع دیگر، حتی پس از شروع نیز ممکن است انگیزه چندانی نداشته باشیم؛ بنابراین بهتر است برنامه خود را فقط بر احساسات لحظه‌ای بنا نکنیم.
اگر می‌خواهید ورزش کنید، لازم نیست هر بار منتظر روزی باشید که انرژی زیادی دارید. می‌توانید زمان مشخصی را برای پیاده‌روی تعیین کنید و با مدت کوتاهی شروع کنید. درعین‌حال، اگر خستگی شدید یا طولانی‌مدت دارید، آن را صرفاً به کمبود انگیزه نسبت ندهید. گاهی لازم است استراحت کنید، فشار کار را کاهش دهید یا علت خستگی را بررسی کنید.
تمرین کاربردی: برای یکی از هدف‌هایتان زمان مشخصی تعیین کنید. به‌جای نوشتن وقتی انگیزه داشتم مطالعه می‌کنم، بنویسید امشب ساعت هشت، پس از شام، ۱۰ دقیقه مطالعه می‌کنم.
گاهی در شروع یک مسیر، آن‌قدر برای تغییر هیجان داریم که تصمیم‌های بزرگی می‌گیریم. می‌خواهیم هر روز ورزش کنیم، رژیم غذایی کاملی داشته باشیم و چند کتاب بخوانیم. این تصمیم‌ها در ابتدا جذاب هستند، اما اجرای هم‌زمان آن‌ها کار سختی است. وقتی نتوانیم برنامه را ادامه دهیم، ممکن است احساس شکست کنیم و همه چیز را کنار بگذاریم. پیشرفت را با خودتان بسنجید، نه با خط پایان. به‌جای اینکه ببینید چقدر تا قله مانده، ببینید چقدر از نقطه شروع فاصله گرفته‌اید.
تغییرات کوچک فرصت بیشتری برای سازگارشدن با زندگی روزمره فراهم می‌کنند. برای مثال، به‌جای اینکه تصمیم بگیرید روزانه دو ساعت مطالعه کنید، با ۱۵ دقیقه شروع کنید. پس از اینکه این برنامه برایتان قابل‌اجرا و عادی شد، می‌توانید در صورت نیاز زمان آن را افزایش دهید. لازم نیست هر روز بهتر از روز قبل باشید. بعضی روزها فقط می‌توانید عملکرد قبلی خود را حفظ کنید و بعضی روزها هم حق دارید استراحت کنید.
برنامه‌تان را فقط برای روزهای ایدئال طراحی نکنید و از قبل مشخص کنید در روزهای شلوغ چه کاری می‌توانید انجام دهید. مثلاً در روزهای عادی ۳۰ دقیقه و در روزهای شلوغ فقط ۱۰ دقیقه مطالعه کنید و اگر یک روز برنامه را انجام ندادید، از روز بعد با یک اقدام کوچک دوباره شروع کنید.
تمرین کاربردی: یک تغییر کوچک انتخاب کنید که بتوانید در بیشتر روزهای هفته آن را انجام دهید. برای مثال، ۱۰ دقیقه مطالعه یا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی. یک هفته آن را دنبال کنید و سپس میزان تناسب برنامه با زندگی خود را بررسی کنید.
همیشه ادامه‌دادن بهترین تصمیم نیست. ممکن است ماه‌ها برای رسیدن به هدفی تلاش کرده باشید و با تغییر شرایط زندگی متوجه شوید که آن هدف دیگر با نیازها و اولویت‌های شما سازگار نیست.
برای مثال، فردی ممکن است زمان زیادی را صرف یادگیری مهارتی کند؛ اما نمی‌تواند شغل موردنظرش را با یادگیری این مهارت پیدا کند. در چنین شرایطی، ادامه‌دادن بدون بررسی گزینه‌های دیگر می‌تواند منابع او را هدر بدهد. برای تصمیم‌گیری بهتر، از خودتان بپرسید:
- آیا هنوز این هدف برایم ارزشمند است؟
- آیا روش فعلی نتیجه قابل‌قبولی دارد؟
- آیا می‌توانم با تغییر روش، زمان‌بندی یا منابع به نتیجه بهتری برسم؟
- هزینه ادامه‌دادن این مسیر در مقایسه با گزینه‌های دیگر چیست؟
- آیا هدفتان بیش از حد بزرگ یا مبهم بود؟
- آیا زمان کافی برای تمرین داشتید و روش مناسبی انتخاب کرده بودید؟
تغییر مسیر همیشه به معنای شکست نیست؛ گاهی نشانه شناخت بهتر خود و واقعیت‌های زندگی است.
تمرین کاربردی: یکی از هدف‌هایی را که مدت‌هاست دنبال می‌کنید و نتیجه مطلوبی از آن نگرفته‌اید، بررسی کنید. مشخص کنید چه چیزی باید حفظ شود، چه چیزی باید تغییر کند و آیا ادامه‌دادن آن همچنان ارزشمند است.
گاهی مشکل اصلی، نداشتن انگیزه نیست. محیطی که در آن زندگی می‌کنید هم انجام کارهای مهم را دشوار می‌کند. فرض کنید می‌خواهید هر شب مطالعه کنید؛ اما کتاب‌هایتان در کمد هستند، میزتان شلوغ است و گوشی شما مرتب اعلان دریافت می‌کند. در چنین شرایطی، شروع مطالعه به تلاش بیشتری نیاز دارد؛ ولی اگر کتاب را از قبل روی میز قرار دهید، زمان مطالعه را مشخص کنید و گوشی را در مکانی دور قرار دهید، احتمال اینکه برنامه خود را اجرا کنید بیشتر می‌شود.
اگر می‌خواهید ورزش کنید، لباس ورزشی را از قبل آماده کنید. اگر می‌خواهید هزینه‌ها را مدیریت کنید، ثبت مخارج را به بخشی مشخص از برنامه روزانه تبدیل کنید. شبکه‌های اجتماعی هم بخشی از محیط شما هستند. زمان حضور در آن‌ها را محدود کنید و دنبال‌کردن صفحاتی را که مرتب احساس ناکافی بودن در شما ایجاد می‌کنند کاهش دهید.
تمرین کاربردی: محیط خود را بررسی کنید و سه مانع کوچک را که انجام کارهای مهم را دشوار می‌کنند، شناسایی کنید. سپس برای حذف یا کاهش هرکدام یک اقدام مشخص انجام دهید.
گاهی احساس درجازدن فقط مربوط به برنامه‌ریزی و عادت‌ها نیست. اگر مدتی طولانی احساس بی‌انگیزگی، خستگی شدید، ناامیدی، اختلال در خواب یا بی‌علاقگی به کارهای همیشگی را دارید و این وضعیت زندگی روزمره‌تان را مختل کرده است، در این شرایط، گفت‌وگو با یک روان‌شناس یا پزشک می‌تواند کمک بزرگی برای شما باشد. کمک‌گرفتن نشانه ضعف نیست، بلکه بخشی از مراقبت از خودتان است.
اگر بارها از خود پرسیده‌اید چرا پیشرفت نمی‌کنم، پیش از آنکه خودتان را سرزنش کنید، شرایط را دقیق‌تر بررسی کنید. در این مقاله دلایل عدم پیشرفت و راهکارهایی برای تغییر در زندگی را بررسی کردیم. شاید از انجام کارهای دشوار فرار می‌کنید. احتمالاً تجربه‌های ناموفق گذشته اعتماد شما را کاهش داده‌اند. ممکن است هدفی را دنبال کنید که با نیازهایتان سازگار نیست و شاید استرس و خستگی اجازه نمی‌دهند برنامه‌های خود را ادامه دهید یا اینکه خودتان را با دیگران در شبکه‌های اجتماعی مقایسه می‌کنید و شاید هم پیشرفت می‌کنید؛ ولی آن را حس نمی‌کنید.
هیچ راهکار واحدی برای جلوگیری از درجازدن در زندگی وجود ندارد. گاهی به برنامه‌ریزی بهتر نیاز دارید، گاهی باید روش خود را تغییر دهید و گاهی لازم است از دیگران کمک بگیرید یا به خودتان فرصت استراحت بدهید و خود را با دیگران مقایسه نکنید.
به یاد داشته باشید که پیشرفت همیشه به معنای سریع‌تر حرکت‌کردن نیست. گاهی پیشرفت یعنی بهتر شناختن خود، انتخاب هدفی مناسب‌تر، یادگرفتن از اشتباهات و ادامه‌دادن مسیری که واقعاً برایتان ارزشمند است. همین حالا شروع کنید: یکی از پنج تمرین کاربردی بالا را انتخاب کنید و امروز انجامش دهید. یک قدم کوچک کافی است.
خیر، در بیشتر مواقع علت درجازدن موانعی مثل فرار از احساسات منفی، خستگی، اهداف تحمیلی یا استرس بالاست، نه کم‌کاری ذاتی.
ابتدا بپرسید این هدف هنوز برایتان ارزشمند است یا نه و آیا با تغییر روش یا زمان‌بندی می‌شود ادامه داد؛ اگر پاسخ منفی بود، تغییر مسیر شکست نیست، نشانه شناخت بهتر خودتان است.
قانون پنج دقیقه می‌تواند شروع کار را آسان‌تر کند. یک کار مشخص انتخاب کنید و به خودتان قول بدهید فقط پنج دقیقه، بدون حواس‌پرتی، آن را انجام دهید. هدف اصلی این روش، کاهش مانع ذهنی شروع‌کردن است؛ نه اینکه حتماً پس از پنج دقیقه به کار ادامه دهید.
