وقتی احساس میکنیم که همه چیز تا بدین حد از کنترل خارج است چه باید بکنیم؟
نویسنده: کریستین کارتر
۲۷ جولای۲۰۲۰، مجله‌یِ نیکی بزرگتر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیا
مترجم: مهین شوروزدی
گروه علمی حکمت زندگی
زندگی‌کردن با این همه عدمِ قطعیت دشوار است. آدمها به همان اندازه که به غذا، رابطه‌یِ جنسی، و سایر پاداشهای اولیه نیاز دارند، تشنه‌یِ اطلاعات مربوط به آینده هم هستند. مغز ما ابهام را به عنوان یک تهدید درک میکند و سعی میکند از طریق کاستن از توانایی ما در تمرکز روی هر چیز دیگری غیر از پدیدآوردنِ قطعیت، از ما محافظت کند.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان میدهند که عدم قطعیتِ شغلی معمولاً خسارات قابل‌توجه‌تری در مقایسه با آن‌که واقعاً شغل خود را از دست بدهیم، به سلامت ما وارد میکند. به همین ترتیب، شرکت‌کنندگانی که در یک تحقیق به آنها گفته شد که ۵۰ ٪ احتمال دریافت شوک الکتریکی دردناک را دارند، نسبت به شرکت‌کنندگانی که اطمینان داشتند که قطعاً شوک دریافت خواهند کرد، اضطراب و پریشانی بیشتری احساس میکردند.
بنابراین جای تعجب نیست که صنایعی وجود دارند که صرفاً برای پرکردن جاهای خالی آینده‌یِ ما اختصاص داده شده‌اند. به عنوان مثال، محبوبیت اپلیکیشنهای طالع‌بینی، یا اعتبار مشاوره‌های مدیریتیِ اختصاص‌داده‌شده به برنامه‌ریزی استراتژیک را ببینید. ادیان بنیادگرا با ارائه‌یِ قوانینی بدون ابهام و حقایق مطلق، با اضطراب مقابله میکنند. نظریه‌های توطئه، توضیحات ساده‌ای درباره‌یِ پدیده‌های پیچیده در اختیار ما قرار میدهند.
اما گاهی اوقات ـــ شاید همیشه ـــ تلاش‌نکردن برای ایجاد قطعیت اثربخشتر است. گرچه ممکن است تکامل مغز ما را دست‌کاری کرده باشد تا در برابر عدم قطعیت مقاومت کند، اما ما هرگز نمیتوانیم واقعاً بدانیم که آینده چه چیزی را پیش خواهد آورد. و در اوضاع و احوال دور از ذهن، مانند این همه‌گیری [کووید 19]، که به طور همه‌جانبه‌ای برنامه‌های روزمره‌یِ ما را به هم ریخته و برنامه‌های ما را که به بهترین شکل تنظیم شده بودند به کلی نابود کرده است، ما نیاز داریم که یاد بگیریم با ابهام زندگی کنیم. جان آلن پائولوسِ ریاضی‌دان نوشت: «عدم قطعیت، تنها قطعیتی است که وجود دارد. دانستنِ چگونگی زندگی‌کردن با ناامنی تنها امنیت است.»
در شرایطی که احساس میکنیم همه چیز تا بدین حد خارج از کنترل ما است، چگونه میتوانیم به بهترین شکل با این وضعیت کنار بیاییم؟ در این‌جا هفت استراتژی شگفت‌انگیز آورده شده است.
تردیدی نیست: دوران سختی را سپری میکنیم. اما مقاومت در برابر این واقعیت جاری به بهبودی، یادگیری، رشد یا احساسِ بهتر کمکی نمیکند. عجیب آن‌که، مقاومت‌کردن منجر به تقویت هیجانات طاقت‌فرسایی که احساس میکنیم میشود و از این راه رنج و گرفتاری‌مان را طولانیتر میکند. در این اندرز که «آن‌چه در برابرش مقاومت میکنیم پابرجا میماند» حقیقتی نهفته است.
یک راه جای‌گزین وجود دارد. به جای مقاومت میتوانیم پذیرش را تمرین کنیم. تحقیقات کریستین نِف و همکارانش نشان داده است که برخلاف آن‌چه به طور غریزی انتظار داریم، پذیرش ـــ به ویژه پذیرشِ خود ـــ راز شادکامی است. پذیرش عبارت است از دیدار با زندگی در همان جایی که هست و حرکت رو به جلو از آن جا.
به جای آن‌که عدم قطعیت، ترس، و بحث و مشاجره ما را فلج (یا ناتوان و بی‌ثمر) کنند، پذیرش به ما امکان میدهد واقعیتِ موقعیت را در لحظه‌یِ فعلی ببینیم، و بنابراین ما را آزاد میکند تا به جلو حرکت کنیم. برای تمرین پذیرش، ما در برابر یک وضعیت دشوار دست از مقاومت میکشیم، و در مقابل هیجانات خود که در آن موقعیت پدید آمده‌اند نیز مقاومت نمیکنیم.
به عنوان مثال، ممکن است در حال حاضر ازدواج شما فوق‌العاده چالش‌برانگیز باشد. به جای انتقاد یا سرزنش همسرتان ـــ که دو تاکتیک مقاومت هستند ـــ میتوانید در حال حاضر با آرامش ازدواج خود را بپذیرید.پذیرش بدان معنا نیست که شما دیگر از وضعیت امور احساس درماندگی، ناامیدی یا اندوه نخواهید داشت. بخش عمده‌ای از پذیرش ، پذیرش احساس‌مان در مورد شرایط دشوار (و افراد پردردسر) در زندگی‌مان است. اما این‌که اجازه دهیم ازدواج چالش برانگیزمان به همان شکلی باشد که در حال حاضر هست ـــ و به رسمیت شناختن احساساتی که در مورد آن داریم ـــ ما را در موقعیت بهتری برای حرکت رو به جلو قرار میدهد.
برای این‌که موضوع روشن شود، باید بدانیم پذیرش همان تسلیم و رضا نیست. پذیرشِ یک وضع و حال به این معنی نیست که آن وضع و حال هرگز بهتر نخواهد شد. ما نمیپذیریم که همه چیز برای همیشه ثابت بماند؛ فقط هر آن‌چه واقعاً در حال حاضر دارد اتفاق می‌افتد را میپذیریم. ما میتوانیم تلاش کنیم تا ازدواج‌مان شادتر شود، در حالی که همزمان این واقعیت که رابطه یا شرایط در حال حاضر پیچیده است را میپذیریم. شاید روزی شرایط بهتر شود، شاید هم بهتر نشود. تمرین پذیرش در مواجهه با دشواری مشکل است ، و در عین حال موثرترین راه برای حرکت به جلو است.
بهترین منبعی که هم‌اکنون برای کمک به جهانیان در اختیار دارید، خودتان هستید. با اتمام آن منبع، ارزشمندترین دارایی شما آسیب میبیند. به بیانی دیگر: هنگامی که در بدن، ذهن، یا روان خود کم سرمایه‌گذاری کنیم، اساسیترین ابزارهای خود برای هدایت بهترین زندگی‌مان را از بین میبریم.
ما انسانها وقتی رسیدگی و مراقبت از خود را به تعویق می‌اندازیم، خوب عمل نمیکنیم. ما نیاز داریم روابطی را که برای‌مان پیوند و معنا ایجاد میکنند، حفظ کنیم. وقتی خسته ایم باید خواب کافی داشته باشیم و استراحت کنیم. ما نیاز داریم که زمانی را، فقط به قصد لذت‌بردن، صرف بازی و تفریح کنیم .
اشتباه نکنید: خود مراقبتی (مراقبت از خویشتن)، کاری خودخواهانه نیست. خودخواهی تمرکز اضطرابی بر خود است. افراد خودخواه معمولاً با استفاده از کلماتی از قبیل من، به من، و مال من، زیاد از خود یاد میکنند. افراد خودخواه اهداف بیرونی مانند حفظ زیباییِ جوانی خود یا انتشار تصویری از خود در شبکه‌های اجتماعی را دنبال میکنند. آنها غالباً گرسنه‌یِ پول بیشتر، قدرت بیشتر، و تأیید بیشتر از جانب دیگران اند و غالباً مایل اند این کارها را با هزینه‌یِ افراد دیگر یا به قیمت هزینه‌کردن شرافت و صداقت خودشان دنبال کنند. این نوع تمرکز بر خویشتن به فشار روانی، اضطراب، افسردگی، و مشکلات سلامت جسمانی مانند بیماری قلبی، پیوند دارد.
بنابراین، من قطعاً خودخواهی را توصیه نمیکنم. من خودمراقبتی و رشد شخصی را پیشنهاد میکنم.
یکی از مهمترین راههایی که میتوانیم در خود سرمایه‌گذاری کنیم تأمین آسایش خودمان از راههای سالم است.
اگر میخواهیم انعطاف‌پذیر بمانیم، باید احساس امنیت و خاطرجمعی کنیم. وقتی احساس عدم قطعیت یا ناامنی میکنیم، مغز ما سعی میکند با فعال‌سازی سیستمهای دوپامین ما را نجات دهد. این هجوم دوپامین وسوسه‌ها را وسوسه‌انگیزتر میکند و ما را ترغیب میکند تا به دنبال پاداش باشیم. این را اینجور تصور کنید که مغزتان شما را به سمت یک چیز راحت سوق میدهد ـــ مثل نوشیدنِ یک لیوان شراب اضافی به جای رفتن به تخت‌خواب در وقت مناسب، یا خوردن کل قالب کیک براونی، یا یک چیز کوچک اضافی در سبد خرید اینترنتی‌تان.
اما به جای این‌که به سراغ رسانه‌های اجتماعی، خوردن هله‌هوله، یا مشروبات الکلی برویم تا اعصاب خرد خود را تسکین دهیم، وقتی پیش‌گیرانه خودمان را با روشهای سالم آرام کنیم، میتوانیم بهتر عمل کنیم.
لیستی از روشهای سالم برای آرامش خود تهیه کنید. آیا میتوانید ماسک بزنید و با همسایه‌یِ خود به پیاده‌روی بروید؟ یا برای تماس با یک دوست برنامه‌ریزی کنید؟ درباره‌یِ آن‌چه از داشتنش سپاسمند هستید تأمل کنید؟ به خودتان اجازه دهید کمی چرت بزنید؟ شاید بتوانید کسی را در آغوش بگیرید یا یک فیلم خنده‌دار در یوتیوب ببینید.
این چیزها ممکن است کوچک به نظر رسند ـــ یا حتی تجملاتی ـــ اما ما را قادر میسازند کسی باشیم که دل‌مان میخواهد باشیم.
شاید مهمترین تاکتیک کاهش استرسی که تا الان از کسی آموخته‌ام این است که همه‌یِ فکرهایی که به ذهنم میرسند را باور نکنم. در زمانهای تردید و عدم قطعیت، باورنکردن افکاری که برای بدترین سناریو استدلال میکنند بسیار مهم است.
در نظر گرفتن سناریوهای بدترین حالت برای ما میتواند از این لحاظ مفید باشد که میتوانیم ریسکها را بسنجیم و به طور فعال از فاجعه جلوگیری کنیم. اما وقتی این افکار استرس‌زا را باور میکنیم، گرایش داریم که هیجانی واکنش نشان دهیم، گویی که بدترین حالت فقط در ذهن ما نیست و همین حالا هم در حال اتفاق افتادن است. ما غصه‌یِ چیزهایی را میخوریم که در واقع آنها را از دست نداده‌ایم، و نسبت به روی‌دادهایی واکنش نشان میدهیم که در واقع در حال روی‌دادن نیستند. این باعث میشود وقتی با افکارمان تنها ایم احساس تهدید، هراس، و ناامنی کنیم.
سوگیری منفی‌نگری میتواند ما را برای شکست آماده کند. انتظارات میتوانند به پیش‌گوییِ خودکام‌بخش (self-fulfilling prophecy) تبدیل شوند. [یعنی] هنگامی که انتظار رخ‌دادنِ بدترین حالت را داریم، معمولاً بیش از حد احساس ترس میکنیم یا فکرمان بسته‌تر از آنی میماند که بتوانیم فرصتها را غنیمت بشماریم و یا با خلاقیت و ذکاوت به چالشها پاسخ دهیم [و در نتیجه، چه بسا به خاطر همین بسته‌ماندنِ فکرمان و غنیمت ندانستنِ فرصتهای پیشِ روی‌مان، آن پیش‌گویی منفی‌مان واقعا و در عمل محقق شود].
میتوانیم به جای پذیرش هر فکر استرس‌زا، فعالانه بهترین سناریوی ممکن را تصور کنیم. میتوانیم نقاط روشن و جنبه‌های مثبت موقعیتی که در آن هستیم را پیدا کنیم تا جای‌گزینِ نشخوارهای ذهنی [منفی] کنیم. این کار گرایش طبیعی ما به بیش‌برآوردکردنِ خطرات و پیامدهای منفی را خنثا میکند.
نقطه‌یِ مقابل عدم قطعیت یقین نیست، بل‌که اینجایی‌واکنونی بودن است. به جای تصور آینده‌ای ترسناک و ناشناخته، میتوانیم توجه خود را به سوی تنفس‌مان بیاوریم. در این حالت میتوانیم خودمان را بازبینی کنیم. به عنوان مثال هر بار که دستان خود را میشوییم، میتوانیم از خود بپرسیم: همین الان حالت چطوره؟
توجه کنید که چه هیجاناتی را احساس میکنید و آن هیجانات را در کجای بدن خود احساس میکنید. تجربه خود را با کنج‌کاوی و پذیرش توأم کنید.
حتا وقتی به نظر میرسد که همه چیز از کنترل ما خارج است، باز هم میتوانیم آن‌چه را که به آن توجه میکنیم کنترل کنیم. ما میتوانیم زنگِ هشدارها [و «نوتیفیکیشنهای» موبایل] خود را خاموش کنیم تا اخبار یا رسانه‌های اجتماعی کنترل آگاهی‌مان را به دست نگیرند. میتوانیم نشخوارهای فکری و تخیلات منفی خود را با معطوف‌کردنِ توجه‌مان به آن‌چه در واقع در دنیای درونی‌مان، همین الان، این‌جا و اکنون، در جریان است، رها کنیم.
توجه به آن‌چه در هر لحظه در درون ما اتفاق می‌افتد اجازه نمیدهد یک واقعیت مزخرف بیرونی حقیقت درونی ما را تعیین کند. این امر به ما امکان میدهد تا آرامش، ذهن باز و بدون پیش داوری و به علاوه، واکنشی عمل نکردن را در درون خود پرورش دهیم.
وقتی طوری رفتار میکنیم که انگار ناتوان هستیم، در دام روایتهایی گرفتار می‌آییم که احساس عصبانیت، درماندگی و در دام افتادگی را در ما ایجاد میکنند، و شروع میکنیم به امیدبستن به این‌که دیگران ما را از بدبختی و بیچارگی‌مان نجات دهند.
اگرچه این‌که دیگران به ما علاقه داشته باشند میتواند احساس خوبی در ما ایجاد کند، اما بیشتر امدادگران واقعاً کمکی نمیکنند. دوستان ما ممکن است بخواهند ما را نجات دهند ـــ زیرا کمک به دیگران باعث میشود اشخاص احساس خوبی داشته باشند ـــ و ممکن است نیات آنها اصیل باشد. اما امدادگران تمایل دارند که یاری‌دهندگان بهتری نسبت به یک ناجی باشند. اگر ما گیر کنیم، آنها باید نقش خود را به عنوان قهرمان ما حفظ کنند، حتا مجبور میشوند مشکلات خودشان را به فراموشی بسپارند. امدادگران معمولاً به ما اجازه میدهند که از مسئولیت زندگی خود اجتناب کنیم. در حالی که دوستان حامی عاطفی (یا درمانگران) ما را قادر به حل مشکلات خودمان میدانند. آنها سوالاتی میپرسند که به ما کمک میکند تا به جای آن‌چه حقیقتاً نمیخواهیم، روی آن‌چه حقیقتاً میخواهیم تمرکز کنیم.
به طور خلاصه: برای کنار آمدنِ بهتر با عدم قطعیت، باید شکایت را کنار بگذاریم. وقتی دل‌مشغولیِ مداوم به مشکلات را رها کنیم، میتوانیم بر نتایج مورد نظر خود تمرکز کنیم. چگونه میتوانیم از این آشفتگی به بهترین شکل استفاده کنیم؟ در این اوضاع و احوال چه چیزی میتوانیم به دست آوریم؟
وقتی مسئولیت زندگی خود را به عهده میگیریم، قدرت دروغین قربانی‌بودن را با قدرت واقعی‌ای که ناشی از خلق زندگی مورد نظرمان است عوض میکنیم.
روان‌شناسان اجتماعی معناداری زندگی را «ارزیابی ذهنی و هیجانی ما از میزانی که احساس میکنیم زندگی‌مان دارای هدف، ارزش، و تأثیر است» تعریف میکنند. ما انسانها به وسیله‌یِ اهمیت و معنایی که برای دیگر انسانها داریم به بهترین شکل برانگیخته میشویم. وقتی بدانیم شخص دیگری از تلاشهای ما سود میبرد، سختتر و طولانیتر و بهتر کار خواهیم کرد ـــ و از کارهایی که انجام میدهیم احساس خوش‌بختی خواهیم کرد.
به عنوان مثال، نوجوانانی که برای افرادی که در بحران هستند، پشتیبانی عینی، عاطفی، یا اطلاعاتی ارائه میدهند، احساس میکنند با جامعه‌یِ خود ارتباط بیشتری دارند. تحقیقات نشان میدهد که وقتی زیاده فکرکردن به خودمان را رها میکنیم و از دیگران حمایت میکنیم احساس خوبی داریم.
وقتی چیزی را میبینیم که نیاز به بهبود و اصلاح دارد، قدم بعدی ما این است که تشخیص دهیم چه کاری میتوانیم انجام دهیم تا بخشی از راه حل باشد. چه مهارتها و استعدادهایی (یا حتا فقط علایقی) را میتوانیم در این مسئله به کار بندیم؟ چه چیز واقعاً برای ما مهم است و چگونه میتوانیم مفید باشیم؟
معنا و هدف، منبع امید اند. وقتی دنیا ترسناک و غیرقطعی احساس میشود، دانستن این‌که چه معنایی برای دیگران داریم و داشتنِ احساسِ هدفمندی میتواند بهتر از هر چیز دیگری زیر پای ما را محکم کرده و ما را استوار کند.
بنابراین، فقط منتظر نمانید تا این تجربه‌یِ دشوار تمام شود. تا زمانی که منتظر واکسن هستیم، تسلیم مصیبت و درماندگی خود نشوید. همیشه دوست داشتید چه کار کنید؟ به چه دست‌آوردی در زندگی امیدوار اید؟ چگونه میتوانید در این شرایط یک زندگی واقعی بسازید؟ آن زندگی را زیست کنید و آن‌گونه زندگی را ادامه دهید.
لینک این مقاله در سایت مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر:
Seven Ways to Cope with Uncertainty (berkeley.edu)
