حتا اگر نتوانیم در کنار افراد دیگر باشیم میتوانیم در جهت التیام تنهایی دست به اقداماتی بزنیم.
نویسنده: اِما سِپالا
۲ اکتبر ۲۰۲۰، مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیا
مترجم: الهام پارسامهر
گروه علمی حکمت زندگی
تنهایی دردآوراست. بیشترمان این درد را تجربه کرده‌ایم. به‌ویژه در این مدت قرنطینه، بسیاری ممکن است احساس تنهایی کنند. با ظهور فن‌آوری و رسانه‌های اجتماعی و سرعت روزافزون زندگی ممکن است از جهاتی احساس پیوند اجتماعیِ بیشتری داشته باشیم، اما از جهاتی دیگر، «لحظات انسانیِ» تبادل چهره‌به‌چهره‌یِ حقیقی به طور پیوسته کمتر اتفاق میافتد.
یک مطالعه‌یِ جامعه‌شناختی نشان میدهد که ظاهراً قطع ارتباط در حال افزایش است. از هر چهار آمریکایی یک نفر احساس میکند که کسی را ندارد تا بتواند در مورد مشکلات شخصی با او صحبت کند. تنهایی دلیل اصلی مراجعه‌یِ افراد به درمان است و مطالعه‌ای نشان میدهد که تنهایی یک عامل خطر برای مرگ‌ومیر است. همان‌طور که در یادداشت‌های قبلی‌ام نوشته‌ام، درست است که احتمال آسیب‌پذیری، یک جزء جدایی‌ناپذیر در ارتباط صمیمانه است، با این وجود، پیوند اجتماعی برای بهروزی و سلامت‌مان حیاتی است.
ما در اجتماع، در پیوند با دیگران، و در بده‌بستانِ عشق رشد میکنیم. در یک نظرسنجی، که با دانشجویان استنفورد انجام دادم، زمانی که پرسیدم کدام فعالیتِ انفرادی باعث بیشترین (احساسِ) رضایت در آنها میشود، پاسخ اکثر افراد صَرف وقت با دوستان و عزیزان بود.
جای تعجب نیست که تنهایی ضرر دارد. یک مطالعه‌یِ تصویربرداری از مغز نشان داد که احساس طردشدگی براستی ماتریس درد عصبی ما را فعال میکند. در حقیقت، چندین مطالعه نشان میدهد که طردکردن دیگران هم ما را به همان اندازه که خودمان طرد میشویم، آزار میدهد. به همین جهت، میتوانیم فرض کنیم که تنهایی با ماتریس درد در ارتباط است.
از یک منظر، همه‌یِ ما اساساً تنها ایم. ما به تنهایی به دنیا می‌آییم و به تنهایی هم از دنیا میرویم. با صرف‌نظر از این‌که دوستان زیادی داریم، همه‌یِ ما موجوداتی مستقل با افکار، احساسات و هیجاناتی هستیم که هیچ‌کس دیگری نمیتواند به طور کامل درک یا تجربه کند.
از طرف دیگر، فارغ از این‌که دوستان کمی داریم ما همواره به طورکامل به هم پیوسته‌ایم. ما از طریق شبکه‌ای پیچیده از روابط اقتصادی و اجتماعی، غذایی که روی میز ما می‌آید و لباسی که به تن داریم، به میلیونها نفر در سرتاسر جهان متصل ایم. ما به معنای واقعی کلمه با هر انسان دیگری پیوند داریم. در همین اکوسفر[1] صرفاً از طریق هوایی که تنفس میکنیم باهم سهیم ایم. ما بر روی این کره‌یِ خاکی و به واسطه‌یِ زمینی که روی آن قدم میزنیم با هرحیوان یا هر شخص دیگری در ارتباط ایم. ما هم تنها ایم و هم عمیقاً با هم ارتباط داریم.
اکنون چند ابزار برای مواقعی که درد تنهایی بر شما غلبه میکند معرفی میشوند که میتوانند به ایجاد تاب‌آوری کمک کنند:
بیشترِ ما یاد گرفته‌ایم که در لحظه‌ای که هیجانی ناخوشایند مانند احساس تنهاشدن را داریم، حواس خود را پرت کنیم. ما ممکن است به اشکال «سالم» حواس‌پرتی مانند مطالعه، ورزش، یا کار، یا اشکال «ناسالم» حواس‌پرتی مانند پرخوری، نوشیدن مشروبات الکلی، یا تماشای طولانی مدت تلویزیون درگیر شویم. گرچه این موارد ممکن است موجب تسکین موقتی شوند، اما اغلب منجر به مشکلات دیگری مانند افزایش وزن در صورت پرخوری یا نوشیدن مشروبات، خستگی و فرسودگی شغلی در صورت ورزش بیش از حد یا کارکردن افراطی و حتا اعتیاد میشوند. علاوه بر این، همان‌طور که دنیل وگنر[2] از دانشگاه هاروارد توضیح داده است، وقتی ما سعی میکنیم در برابر چیزی مقاومت کنیم آن چیز معمولاً بیشتر از قبل پابرجا میماند. پرت‌کردن حواس‌مان از یک مشکل اصلی، ما را به ریشه‌های آن مشکل نمیرساند.
از طرف دیگر، کودکان اغلب عنان هیجانات‌شان را رها میکنند. اگرچه این کار برای بزرگ‌سالان نابالغانه به نظر میرسد، اما کودکان خیلی سریع هیجانات منفی را پشت سر میگذارند و میتوانند به سراغ مورد بعدی بروند، انگار که اصلاً هیچ اتفاقی نیفتاده است. بزرگ‌سالان در تلاش برای پوشاندن و کنترل هیجانات خود اغلب آنها را سالها به دوش میکشند. اجازه‌یِ بروز دادن به هیجان و توجه کامل به آن ممکن است کلیدی برای رهاکردن آنها باشد.
در اینجا سه تمرین برای در آغوش گرفتن تنهایی آمده است:
۱. به این هیجان اجازه‌یِ ابراز کامل دهید. بگذارید این هیجان در مرکز صحنه قرار بگیرد. به‌خصوص اگر عادت دارید حواس‌تان را از احساسات خود منحرف کنید، ممکن است این تمرین احساس ناخوش‌آیندی داشته باشد. اما اگر بگذارید ۱۰۰٪ این هیجان را احساس کنید، ممکن است سریعتر از درون شما عبور کند: نظاره‌گرِ حسهایِ بدنیِ ناشی از هیجان باشید، به افکاری که راه‌اندازی میشوند توجه کنید، اگر اشکهاتان آمد گریه کنید. کاملاً با این ناراحتی همراه باشید.
۲. سکوت کنید. سکوت برای برخی افراد میتواند دشوار و حتا برای برخی ترسناک باشد. ما به شنیدن صدای تلویزیونها در پس‌زمینه، سروصدای رادیو اتومبیل، پخش آیپادها، بوق‌زدن پیامهای متنی، زنگ‌زدن تلفنهای همراه، پینگ اعلانهای فیسبوک، توئیتهای توئیتر، و بارگیری ایمیلها عادت کرده‌ایم. جهت سکوت برای خودتان یک محدودیت زمانی تعیین کنید، مثلاً نیم ساعت. در صورت تمایل، میتوانید در این مدت قدم بزنید یا نوعی ورزش ملایم مانند شنا را انجام دهید. مطمئن شوید که هیچ فعالیتی نیست که باعث حواس‌پرتی‌تان شود. کاری را انتخاب کنید که براحتی به شما امکان سکوت بدهد. تا جایی که میتوانید نسبت به همه چیزِ اطراف و درون‌تان حضور قلب داشته باشید (کاملاً در لحظه‌یِ حال باشید).
۳. مشغول مراقبه‌یِ حال‌آگاهانه[3]شوید. مراقبه به یک جریان اصلی تبدیل شده است و دیگر به عنوان یک فعالیت عجیب، اسرارآمیز یا مرموز تلقی نمیشود، گرچه مراقبه بسیار ساده است، اما همچنین میتواند به شجاعت زیادی نیاز داشته باشد. صرفاً با حسهای بدنی، افکار و هیجاناتی که پدید میآیند بدون تلاش برای کنترل یا تغییر آنها همراه شوید. با مهربانیِ مادری که فرزندش را درحالِ بازی تماشا میکند، آنها (حسهای بدنی، افکار و هیجانات) را مشاهده کنید. صبور باشید. اگر این هیجانات ناخوشایند شدند، شجاعت، قدرت، ایستادگی و صبر را در خود ایجاد کنید. برای خود محدودیت زمانی تعیین کنید و تا زمان تمام‌شدن بلند نشوید. میتوانید با پنج دقیقه مراقبه شروع کنید و در نهایت به هربار ۲۰ یا ۳۰دقیقه به مراقبه نشستن منتهی شود.
آن دسته از خوانندگانی که این صدای ۱۰۰٪ حاضر بودن با احساسات‌شان بیش از حد دشوار به نظر میرسد و از این رو میخواهند فوراً به نکته‌یِ بعدی بپردازند، به یاد داشته باشند که حضور به شما اجازه میدهد تا این هیجان عبور کند، در حالی که در حواس‌پرتی، شما فقط ممکن است دو دستی به این احساس بچسبید و آن را گسترش دهید. علاوه بر این، اخیراً در مطالعه‌ای محققان دریافته‌اند که حضور قلب داشتن نسبت به هرآن‌چه در حال وقوع است، فارغ از این‌که تجربه‌ای ناخوش‌آیند باشد یا تجربه‌ای ناخوش‌آیند نباشد، بهتر از وقتی است که حضور قلب نداشته باشیم (در زمان حال حضور نداشته باشیم). این یافته‌ها حاکی از آن اند که اگر حواس‌مان را از زمان حال منحرف نکنیم، فارغ از این‌که چه‌قدر از آن بیزار ایم، در عمل شادکامتر خواهیم بود.
تحقیقات نشان میدهد که ما مزایای بهروزی روان‌شناختی و سلامت جسمانیِ ناشی از پیوندهای اجتماعی را نه از طریق تعداد دوستانی که داریم، بل‌که از طریق حس درونی و ذهنیِ پیوندمان به دیگران کسب میکنیم. به بیانی دیگر، ما میتوانیم فقط یک دوست داشته باشیم یا اصلاً هیچ دوستی نداشته باشیم و با این حال در صورتی که از درون احساس پیوند با دیگران کنیم آن‌گاه از تمام مزایای دوستی بهره‌مند میشویم. این یافته‌یِ پژوهشی، قدرت‌بخش است چراکه هر آن‌چه از درون ما آغاز شود در واقع به منزله‌یِ یکی از سرمایه‌های حی و حاضر ما است.
۴. از بدن‌تان مراقبت کنید. به عنوان بخشی از سبک زندگی پریشان و حواس‌پرت‌مان [که در تضاد با اینجاواکنونی‌بودن است] اغلب به بدن خود گوش نمیسپاریم. ما غذاهای نامناسب میخوریم، نوشیدنیهای الکلی مینوشیم، تا دیروقت بیدار میمانیم، و فعالیت یا ورزش مداوم و پیوسته را فراموش میکنیم. ما همچنین این تصور غلط را داریم که بهروزی بدن‌مان مستقل از بهروزی ذهن‌مان است. قضیه از این قرار نیست. همان‌طور که هر کسی که یک رژیم غذایی سالم یا یک برنامه منظم ورزشی را آغاز کرده است میداند، وقتی شروع به مراقبت از بدن خود میکنیم طبیعتاً احساس بهتری پیدا خواهیم کرد و با یک وضعیت ذهنی مثبت کل دیدگاه‌مان نسبت به زندگی تغییر میکند. همان‌طور که یکی از دوستانم که طلاق را پشت سرگذاشته بود زمانی به من گفت: «اگر ذهن من خوبه، پس همه چیز خوبه». یکی از بهترین راههای مراقبت از ذهن‌مان مراقبت صحیح از بدن‌مان است.
۵. خدمت کنید. «مهربان باشید، چون همه‌یِ کسانی که میبینید در حال نبردی دشوار اند»، جمله‌ای است که همه‌یِ ما میتوانیم با آن ارتباط برقرار کنیم [و گویی حسی مشترک در ما القاء میکند]. همیشه کسی وجود دارد که نسبت به ما رنج بیشتری میبرد. این به ما این فرصت را میدهد تا بامهربانی و حسی از خدمت با دیگران برخورد کنیم. مهم نیست که قابلیتهای ما چه‌قدر است، مهم این است که ما همیشه میتوانیم حداقل با یک لب‌خند یا چیزی بیشتر از آن به دیگران کمک کنیم.
خدمت‌کردن بسیار ساده است. مادر ترزا میگفت: «هر بار به یک نفر کمک کن و همیشه با نزدیکترین فردِ خود شروع کن». چه در مورد شخصی که در صندوق پرداخت فروشگاه موادغذایی مشغول به کار است و چه در مورد همسایه‌یِ شما، حتا یک عمل کوچک مهربانانه میتواند روز کسی را بهبود بخشد. ما میتوانیم در خدمت مردم، حیوانات، یا حتا طبیعت باشیم.
خدمت‌رسانی شما، هر کاری که باشد، نوعی ایجاد پیوند است که کمک میکند که تنهایی‌تان را رفع کنید. تحقیقات نشان میدهد که شفقت و خدمت میتوانند سودمندی فوق‌العاده‌ای داشته باشند. اغلب، وقتی احساس بیحوصلگی یا تنهایی میکنیم، بینش و جهان ما بسیار محدود میشود. کمک به دیگران میتواند بلافاصله چشم‌انداز ما را تغییر دهد و به ما دوباره انرژی بخشد، به همین دلیل است که شفقت با بهروزی مرتبط شده است. همان‌طور که ماهاتما گاندی گفت: «بهترین راه برای پیداکردن خودت این است که خود را وقف خدمت به دیگران کنی».
۶. به طبیعت بپیوندید. اگر ارتباط با مردم دشوار است، با طبیعت ارتباط برقرار کنید. اخیراً مطالعه‌ای نشان داده است که پیاده‌روی در طبیعت حتا در مورد افسردگی میتواند باعث افزایش به‌روزی‌مان شود و مطالعه‌یِ دیگری نشان داد که تجربه‌یِ ارتباط با طبیعت باعث افزایش حس همبستگی و نزدیکی ما میشود و حتا باعث میشود نوع‌دوست‌تر و مشتاقتر باشیم تا با دیگران در چیزی سهیم شویم. ارتباط با طبیعت میتواند به وسعت‌یافتن آن بینش کمک کند و تجربه‌یِ شگفتی[4] را با دیدن یک منظره به وجود آورد. پرورش [احساس] شگفتی از طریق طبیعت نیز میتواند به گسترش دیدگاه‌مان کمک کند. تحقیق در مورد شگفتی، که اغلب از مناظر طبیعی زیبا مانند آسمان پرستاره یا یک افق بیکران الهام میشود، اشاره به این دارد که احساس شگفتی با آوردن‌مان به لحظه‌یِ حال، ادراک زمان[5] را برای ما کند میکند و باعث ارتقایِ به‌روزی‌مان میشود.
۷. مراقبه‌یِ مهرورزی را تمرین کنید. این تمرین یک مراقبه است که برای افزایش حس عشق و مهربانی‌مان نسبت به دیگران طراحی شده است. مطالعه‌ای که من در استنفورد انجام دادم نشان داد که حتی هفت دقیقه از این تمرین به نحوی عمیق میتواند در ما احساس پیوند بیشتری را با دیگران ایجاد کند. دستورالعمل مراقبه‌یِ مهرورزی را اینجا بخوانید.
۸. عاشق خود باشید. طبق گفته‌یِ ماکسول مالتز[6]: «اگر با خودت دوست شوی، هرگز تنها نخواهی بود». ما اغلب به این دلیل از تنهایی[7] فرار میکنیم که از تکگزینی[8] فرار میکنیم. ما از تنها ماندن میترسیم. اما تنها بودن نیز به معنای انجام کاری است که دوستش دارید. میتوانید به دل خودتان باشید، هر آن‌چه را که دوست دارید بخورید، فیلمهایی را که میخواهید تماشا کنید و انتخابهایی کاملاً متعلق به خودتان داشته باشید! تنهابودن غالباً تنها زمانی است که میتوانیم بخوبی استراحت کنیم، بدون حواس‌پرتی و برانگیختی توسط محیط اطراف و سایر افراد.
آدری هپبورن[9]نقل میکند که: «من باید خیلی وقتها تنها باشم. اگر شنبه شب تا صبح دوشنبه را تنها در آپارتمان خود بگذرانم بسیار شاد خواهم شد. من این‌گونه نفسی تازه میکنم». تنهابودن میتواند منبع خوبی برای تجدیدقوا و حتا خوشی باشد. در زیرِ افکار و هیجانات، اقیانوس وسیعی از سکوت، آرامش و بهروزی قرار دارد. همه‌یِ ما در بعضی مواقع به آن دست‌رسی پیدا میکنیم. گاهی اوقات میتوان آن را تجربه کرد: وقتی در غروب آفتاب غرق میشوید، یا درست قبل از این‌که بیدار شوید و افکار به سمت ذهن‌تان روانه شوند، یا در خدمت به دیگران یا عشق، در مراقبه یا دعا. هرچه بیشتر بتوانیم به آن فضا دست‌رسی پیدا کنیم، بهروزی بیشتری هم بقیه‌یِ روزمان را فرا میگیرد.
سرانجام، بدانید که تنها نیستید. همه‌یِ ما به شدت آسیب‌پذیر ایم. این آگاهی به تنهایی ممکن است قلب شما را بگشاید و احساس پیوند با همه را در شما ایجاد کند. علاوه بر این، درد تنهایی نیز یگانه دردی است که به شما عمق و همدلی فوق‌العاده‌ای میبخشد. الیزابت کوبلر-راس[10]، که در تمام عمرش را با بیمارانِ در حال مرگ که در منتهای آسیب‌پذیری بودند کار میکرد، نوشت: «زیباترین افرادی که تاکنون شناخته‌ام آنهایی بودند که طعم شکست را چشیده بودند، طعم رنج را چشیده بودند، دچار فقدان شده بودند، و با این‌حال راه خود را از اعماق درد و رنج باز کردند و بیرون آمدند. این افراد، حسی از قدردانی، حساسیت، و فهم زندگی داشتند که آنها را سرشار از شفقت، ملایمت، و توجهِ عمیق عاشقانه میکرد. زیبایی این افراد اتفاقی نبود». هر تجربه‌یِ دشواری میتواند ما را عمیقتر، خردمندتر، مشفقتر و سپاس‌گزارتر و در نهایت شادکامتر و شکوفاتر سازد.
[1] . Ecosphere
[2] . Dan Wegner
[3] . Mindful Meditation
[4] . شگفتی به عنوان معادل کلمه‌یِ Awe آورده شده است و احساسی است که در حضور چیزی عظیم به دست می‌آوریم که درک ما از جهان را به چالش میکشد، مانند نگاه‌کردن به میلیونها ستاره در آسمان شب یا حیرت از تولد یک کودک. وقتی افراد احساس شگفتی (Awe) میکنند ممکن است از کلمات دیگری برای توصیف این تجربه استفاده کنند؛ مانند: متعجب‌شدن، حیرت‌زدگی، شگفت‌زدگی و یا تعالی.
[5] . perception of time
ادراک زمان یک زمینه‌یِ مطالعاتی در روان‌شناسی، زبان‌شناسی شناختی و علوم اعصاب است که به تجربه‌یِ ذهنی یا حسی از زمان اشاره دارد. پردازش اطلاعاتِ زمانی، یک فعالیت شناختی پیچیده است که مناطق مختلف مغز را درگیر میکند. حال‌آگاهی (مایندفولنس) میتواند در ادراک فرد از زمان تغییر ایجاد کند.
[6] . Maxwell Maltz
[7] . Loneliness
در اینجا ما در نتیجه‌یِ تنهایی (برای برقراری ارتباط کسی را نداریم) احساس ناراحتی داریم و به نوعی با یک حالت ذهنی منفی همراه است. این نوع تنهایی برای سلامتی ما سودمند نیست ــــم.
[8] . Solitude
در اینجا تنهابودن بدون احساس تنهایی در مدنظر است و با یک حالت ذهنی مثبت همراه است. خودمان علی‌‌رغم وجود آدمیان در اطراف‌مان تمایل داریم تنها باشیم. این نوع تنهایی آرامش درونی را در پی دارد ــــم.
[9] . Audrey Hepburn
[10] . Elisabeth Kübler-Ross
