مهارتهای مفیدِ مقابله با هیجانهای ناگوار

استراتژیهای هیجان‌محور و مسأله‌محور

نویسنده: اِیمی مورین
۱۶ فوریه‌یِ ۲۰۲۳، مجله‌یِ verywellmind

ترجمه‌یِ هستی عزیزپور
گروه علمی حکمت زندگی

چه قرار عاشقانه‌تان به هم خورده باشد چه یک روز سخت را در محل کار گذرانده باشید، برخوردار بودن از مهارتهای مقابله‌ای سالم (healthy coping skills) میتواند کلید گذر شما از این دوران سخت باشد. مهارتهای مقابله‌ای به شما کمک میکنند تا اوضاع‌واحوالِ استرس‌زا در زندگی را تحمل کرده، به حداقل برسانید، و با آنها کنار بیایید.

مهارتهای مقابله‌ای (Coping skills) تاکتیکهایی هستند که افراد برای رویارویی با اوضاع‌واحوالِ استرس‌زا استفاده میکنند. مدیریتِ درستِ استرس میتواند به شما کمک کند از نظر بدنی و روانی احساس بهتری داشته باشید و بر تواناییِ شما برای داشتنِ بهترین عمل‌کردتان تأثیر بگذارد.

اما همه‌یِ مهارتهای مقابله‌ای به صورتهای یک‌سانی ایجاد نمیشوند. گاهی اوقات، امتحان کردنِ استراتژیهایی که سرعتِ تسکین‌دهی بالایی دارند وسوسه‌انگیز است اما این استراتژیها ممکن است در ادامه مشکلات بزرگتری برای‌تان ایجاد کنند. پرورش مهارتهای مقابله‌ای سالمی که به شما کمک میکنند پریشانی عاطفی خود را کاهش دهید یا خود را از شر اوضاع‌واحوالِ استرس‌زا خلاص کنید بسیار مهم است. نمونه‌هایی از مهارتهای مقابله‌ای سالم عبارت اند از:

• ایجاد و حفظ مرزها
• تمرین روشهای آرمیدگی مانند تنفس عمیق، مراقبه (meditation)، و حال‌آگاهی (mindfulness)
• فعالیتِ بدنیِ منظم
• تهیه فهرست کارها و تعیین اهداف

این مقاله به کندوکاو در چندین مهارت مقابله‌ای میپردازد که میتوانند به شما در مدیریت استرس و چالشها کمک کنند. درباره این که چه‌گونه استراتژیهای مختلف، از جمله مهارتهای مسئله‌محور و هیجان‌محور، می‌توانند مفیدتر عمل کنند، بیشتر بیاموزید.

«مسأله‌محور» در مقابلِ «هیجان‌محور»

پنج نوع اصلی مهارتهای مقابله با فشار روانی عبارت اند از:

• مقابله‌یِ مسأله‌محور (problem-focused coping)
• مقابله‌یِ هیجان‌محور (emotion-focused coping)
• مقابله‌یِ دینی (religious coping)
• معناسازی (meaning-making)
• حمایتِ اجتماعی (social support)

دو تا از انواع اصلی مهارتهای مقابله‌‌ای، مهارتهای مسأله‌محور و مهارتهای هیجان‌محور هستند. فهمِ تفاوتِ آنها میتواند به شما کمک کند بهترین استراتژی مقابله را برای خود تعیین کنید.

• مقابله‌یِ مسأله‌محور زمانی مفید واقع میشود که شاید با حذف یک چیزِ استرس‌زا از زندگی‌تان نیاز به تغییر وضعیت خود داشته باشید. به عنوان مثال، اگر در یک رابطه‌یِ ناسالم هستید اضطراب و غم شما چه‌بسا با پایان دادن به رابطه (به جای [ماندن در رابطه و] تسکین دادنِ احساسات‌تان) به بهترین وجه حل شود.
• مقابله‌یِ هیجان‌محور زمانی مفید عمل میکند که باید از احساسات خود مراقبت کنید زمانی که یا نمیخواهید وضعیت‌تان را تغییر دهید یا شرایط خارج از کنترل شما است. برای مثال، اگر با غمِ از دست دادنِ یک عزیز روبه‌رو شده‌اید مهم است که از احساسات خود به روشی سالم مراقبت کنید (از این رو که قادر به تغییر شرایط نیستید).

هیچ وقت تنها یک راه به عنوان بهترین راه برای پیش‌روی کردن وجود ندارد. در عوض، این شما اید که تصمیم میگیرید که کدام نوع از مهارتهای مقابله‌ای در شرایط خاص شما بهترین کاربرد را برای‌تان دارد. در زیر، مثالهایی از موقعیتهای استرس‌زا و نحوه‌یِ استفاده از هر روش آورده شده است:

مثال ۱) خواندنِ گزارشِ عملکرد خود

فرض کنید که در محل کار ایمیل خود را باز میکنید و با گزارش عملکرد سالانه‌یِ خود روبه‌رو میشوید. این گزارش بیان میکند که شما در چندین زمینه پایینتر از حد متوسط عمل کرده‌اید و این موضوع متعجب‌تان میکند، زیرا فکر میکردید عملکرد خوبی داشته‌اید. احساس اضطراب و ناامیدی میکنید.

• مقابله مسأله‌محور در مورد این مثال: نزد رئیس‌تان میروید و در مورد کارهایی که میتوانید برای بهبود عملکرد خود انجام دهید صحبت میکنید. یک برنامه واضح تهیه میکنید که شما را در بهتر عمل کردن یاری میدهد و شروع به احساس اعتماد به نفس بیشتر در مورد تواناییهای خود در مسیر موفقیت میکنید.
• مقابله هیجان‌محور در مورد این مثال: زمان استراحت ناهار خود را صرف خواندن کتاب میکنید تا حواس خود را از پیش‌بینی‌های فاجعه‌بارِ اخراج شدن‌تان منحرف کنید. بعد از کار، ورزش کرده و خانه را تمیز میکنید تا احساس بهتری داشته باشید و بتوانید با فکری بازتر به وضعیت‌تان فکر کنید.

مثال ۲) واداشتن یک نوجوان به تمیزکاری

فرض کنید که به فرزند نوجوان‌تان گفته‌اید که باید اتاق خوابش را مرتب کند، اما یک هفته گذشته و لباس و زباله‌ها در حال انباشته شدن اند. قبل از این که صبح از خانه بیرون بروید به او گفته‌اید که باید بعد از مدرسه اتاقش را تمیز کند «وگرنه...». از سر کار به خانه میرسید و او را در حال تماشای فیلم در اتاق نامرتب خود میبینید.

• مقابله مسأله‌محور در مورد این مثال: نوجوان خود را مینشانید و به او میگویید که تا زمانی که اتاقش تمیز نشود تنبیه میشود و حق بیرون رفتن از خانه را نخواهد داشت. وسایل الکترونیکی‌اش را از او میگیرید و تحریمش میکنید. در همین حال، درِ اتاق او را میبندید تا مجبور نباشید به آشفتگیِ آن نگاه کنید.
• مقابله هیجان‌محور در مورد این مثال: تصمیم میگیرید به دوش حمام پناه ببرید، زیرا حمامِ آبِ گرم همیشه به شما کمک میکند تا احساس بهتری داشته باشید. میدانید که حمام کردن شما را آرام میکند تا بر سر او فریاد نزنید یا واکنشِ بیش از حد نشان ندهید.

مثال ۳) ارائه (کنفرانس) دادن

فرض کنید که از شما دعوت شده است در مقابل یک گروه بزرگ مطلبی را ارائه دهید. آن‌قدر از این دعوت مفتخر و متعجب شده‌اید که پذیرفته‌اید آن را انجام دهید. اما با نزدیک شدن به زمان شروع رویداد، اضطراب شما اوج میگیرد زیرا که از سخنرانی در جمع بیزار هستید.

• مقابله مسأله‌محور در مورد این مثال: تصمیم به استخدام یک مربی سخنرانی عمومی میگیرید تا به شما بیاموزد چگونه یک سخنرانی خوب بنویسید و چگونه آن را با اطمینان ارائه دهید. در این بین تمرین میکنید سخنرانی خود را در حضور چند نفر از دوستان و اعضاء خانواده انجام دهید تا برای قدم گذاشتن روی صحنه احساس آمادگی بیشتری کنید.
• مقابله هیجان‌محور در مورد این مثال: به خود میگویید که توانایی انجام این کار را دارید. هر زمان که وحشت کردید، تمرینات آرمیدگی (ریلکسیشن) را انجام میدهید و به خود یادآوری میکنید که حتی اگر مضطرب باشید، احتمالاً کسِ دیگری متوجه این موضوع نخواهد شد.

خلاصه
مهارتهای مقابله‌ای مسئله‌محور بر تغییر موقعیت تمرکز دارند، در حالی که مهارتهای مقابله‌ای هیجان محور بر تغییر احساس شما متمرکز اند. آگاهی از این که کدام روش برای کدام موقعیت مناسبتر است میتواند در مقابله موثرتر با فشار روانی شما را یاری دهد.

مهارتهای هیجان‌محورِ سالم

چه احساس تنهایی کنید، چه احساس عصبی بودن، و چه غم یا خشم، در هر حال مهارتهای مقابله‌ای هیجان‌محور میتوانند در کنار آمدن با احساسات‌تان به شیوه‌ای سالم به شما کمک کنند. استراتژیهای مقابله‌ای سالم میتوانند شما را آرام کنند، به طور موقت حواس‌تان را پرت کنند یا به شما کمک کنند که ناراحتی خود را تاب بیاورید.

گاهی اوقات مواجهه‌یِ شاخ‌به‌شاخ با احساسات‌تان امری مفید است. به عنوان مثال، احساس غم و اندوه پس از مرگ یکی از عزیزان میتواند به شما کمک کند فقدان خود را گرامی بدارید.

بنابراین، اگرچه استفاده از مهارتهای مقابله‌ای برای کمک به تسکین برخی از ناراحتی‌ها بسیار مهم است، با این حال استراتژیهای مقابله‌ای نباید دائماً حواس شما را از واقعیت منحرف کنند.

در مواقع دیگر، مهارتهای مقابله‌ای ممکن است به شما در تغییر خُلق‌تان کمک کنند. اگر روز بدی را در محل کار سپری کرده‌ باشید، بازی با فرزندان‌تان یا تماشای یک فیلم کمدی میتواند شما را خوش‌حال کند. یا اگر از چیزی که کسی گفته عصبانی هستید، یک استراتژی مقابله‌ای سالم میتواند قبل از این که چیزی بگویید که بعداً از گفتنش پشیمان شوید، آرام‌تان کند.

نمونه‌هایی دیگر از روشهای سالم برای مقابله و سازگار شدن با احساسات عبارت اند از:

• به خود اهمیت دهید: از یک لوسیون بدن خوش‌بو استفاده کنید، زمانی را در طبیعت بگذرانید، حمام کنید، چای بنوشید، یا از بدن‌تان به گونه‌ای مراقبت کنید که به شما احساس خوبی دست دهد، مانند لاک زدن ناخنها، اصلاح مو، گذاشتن ماسک صورت.
• به یک سرگرمی بپردازید: کاری را انجام دهید که از آن لذت میبرید، مانند رنگ‌آمیزی، نقاشی یا گوش دادن به موسیقی.
• ورزش کنید: یوگا انجام دهید، پیاده‌روی کنید، به گردش بروید یا در یک ورزش سرگرم‌کننده شرکت کنید.
• روی یک کار تمرکز کنید: خانه (یا کمد، کشو یا...) را تمیز کنید، غذا بپزید، درخت‌کاری کنید یا کتاب بخوانید.
• حال‌آگاهی را تمرین کنید: مواردی را که به خاطر آنها احساس سپاسمندی میکنید فهرست کنید، مراقبه کنید، «مکان شاد» خود را به تصویر بکشید، یا به تصاویر نگاه کنید تا افراد، مکانها و چیزهایی که باعث شادی‌تان میشوند را به خود یادآور شوید.
• از استراتژی‌های آرمیدگی استفاده کنید: با یک حیوان خانگی بازی کنید، به انجام تمرینهای تنفسی بپردازید، یک توپ استرس تهیه کنید و آن را فشار دهید، از یک اپلیکیشن آرامش‌بخش استفاده کنید، از آروماتراپی (رایحه‌درمانی) لذت ببرید، آرام‌سازی پیش‌رونده‌یِ عضلانی را امتحان کنید یا در یک دفتر خاطرات روزانه چیز بنویسید.

مهارتهای مسأله‌محور سالم

راههای زیادی برای مقابله‌یِ مستقیم با یک مشکل و از بین بردن منبع استرس‌تان وجود دارد. این در برخی موارد، ممکن است به معنای تغییر رفتارتان یا ایجاد برنامه‌ای باشد که در دانستنِ این که قرار است چه اقدامی انجام دهید به شما کمک میکند. در شرایط دیگر، مقابله مسئله‌محور ممکن است شامل اقدامات جدیتری مانند تغییر شغل یا پایان دادن به یک رابطه باشد. در این‌جا چند نمونه از مهارتهای مقابله‌ای مسئله محور مثبت آورده شده است:

• از یک دوست یا یک فرد متخصص حمایت بخواهید.
• فهرستی از کارهای روزمره‌تان ایجاد کنید.
• در حل مسئله شرکت کنید.
• مرزهای سالم ایجاد کنید.
• موقعیتی که باعث استرس شما می شود را ترک کنید و از آن دور شوید.
• روی مدیریت بهتر زمان خود کار کنید.

خلاصه
مهارتهای مقابله‌ای سالم چه هیجان محور باشند و چه مسئله محور، در هر دو حال باید بدون اجتناب از مشکل به کاهش استرس کمک کنند. مهارت مقابله‌ای مناسب غالباً به موقعیت و نیازهای خاص شما در آن لحظه بستگی دارد.

مهارتهای مقابله‌ای ناسالم که باید از آنها اجتناب کنید

فقط به این دلیل که یک استراتژی به شما کمک میکند درد عاطفی‌تان را تحمل کنید، به این معنا نیست که آن استراتژی الزاماً استراتژی سالمی است. برخی از مهارتهای مقابله میتوانند مشکلات بزرگتری در زندگی شما ایجاد کنند. در این‌جا چند نمونه از مهارتهای مقابله‌ای ناسالم آورده شده است:

• نوشیدن الکل یا مصرف مواد روان‌گردان: مواد ممکن است به طور موقت شما را نسبت به درد بی‌حس کنند، اما نه تنها مشکلات‌تان را حل نمیکنند، که احتمالاً معبر ورود مشکلات جدیدی به زندگی‌تان نیز خواهند شد. برای مثال، الکل خود یک عامل افسردگی است که میتواند باعث بدتر شدن حال‌تان شود. استفاده از مواد به عنوان راهی برای مقابله، همچنین شما را در معرض خطر ابتلا به اختلال مصرف مواد قرار داده و ممکن است برای‌تان مشکلات بهداشتی، حقوقی، مالی و اجتماعی ایجاد کند.
• پرخوری: غذا خوردن یک استراتژی رایج مقابله‌ای است. اما تلاش برای «پر کردن احساسات خود» با غذا میتواند منجر به یک ایجاد رابطه‌یِ ناسالم با غذا و مشکلات سلامتی متعاقب آن شود. گاهی اوقات افراد به نوعی دیگر از افراط کشیده شده و غذا خوردن خود را محدود میکنند (زیرا این عمل به آنها احساس کنترل بیشتری میدهد) و واضح است که این کار نیز می‌تواند به همان اندازه ناسالم باشد.
• زیاد خوابیدن: چه زمانی که استرس دارید چرت بزنید و چه با هدف جلوگیری از مواجه شدن با روزْ دیر بخوابید، در هر حال، خوابیدن یک فرار موقت از مشکلات است؛ ضمن این که هنگامی که از خواب بیدار میشوید مشکلات همچنان به قوت خود باقی اند.
• درد و دل کردن زیاده از حد با دیگران: صحبت کردن در مورد مشکلاتِ خود به گونه‌ای که بتوانید حمایت کسب کنید، راه حلی ایجاد کنید یا مشکل را به گونه‌ای متفاوت ببینید، میتواند مفید باشد. اما مطالعات نشان میدهند که مکرراً درد و دل کردن با مردم در موردِ وضعیتِ بد یا احساس وحشتناکی که دارید به احتمال زیاد شما را در موقعیت دردآورتان گیر می‌اندازد.
• ولخرجی: در حالی که بسیاری از افراد ادعا میکنند که از خریددرمانی به عنوان راهی برای داشتنِ یک احساس بهتر لذت میبرند، خرید کردن میتواند تبدیل به عادتی ناسالم شود. داشتنِ دارایی‌های زیاد (از یک مداد اضافی گرفته تا سومین چکمه‌هایی که در زمستانِ امسال خریده‌اید) میتواند به زندگیِ شما استرس بیافزاید. همچنین خرج کردن بیش از توانِ مالی‌تان در نهایت نتیجه‌یِ معکوس خواهد داشت و باعث استرس بیشتر میشود.
• اجتناب: حتی اگر از روشهای مقابله‌ای «سالم» نیز برای جلوگیری از مواجه شدن با مشکل استفاده کنید میتوانند ناسالم عمل کنند. به عنوان مثال، اگر در مورد وضعیت مالی خود تحت فشار روانی هستید، ممکن است وسوسه شوید که وقت خود را با دوستان‌تان بگذرانید یا تلویزیون تماشا کنید، زیرا این کار کمتر از فکر کردن به یک راه حل برای مشکل‌تان باعث ایجاد اضطراب میشود. اما اگر هرگز به رفع مسائل مالی خود نپردازید، باید بدانید که استراتژیهای مقابله‌ای شما فقط دارند مشکل را پنهان میکنند.

خلاصه
تکنیکهای مقابله‌ای ناسالم ـــ مانند نوشیدن الکل یا فرار از مشکل ـــ ممکن است تسکین موقتی ایجاد کنند، اما معمولاً در درازمدت شرایط را بدتر میکنند. این تاکتیکهای ناسالم همچنین میتوانند منجر به بروز مشکلات دیگر و در نتیجه استرس بیشتر شوند و مقابله را دشوارتر سازند.

مهارتهای مقابله‌ای کُنِشی (Proactive)

مهارتهای مقابله‌ای معمولاً به عنوان نوعی استراتژی واکنشی (reactive) مورد بحث قرار میگیرند؛ یعنی وقتی [هم‌اکنون] احساسِ بدی پیدا میکنید کاری برای مقابله با آن انجام میدهید. اما تحقیقات نشان میدهد که استراتژیهای مقابله‌ای کنشی میتوانند به‌طور مؤثری موانعی را که احتمالاً در آینده [نه هم‌اکنون] با آنها روبه‌رو خواهید شد مدیریت کنند.

به عنوان مثال، اگر برای کاهش وزن سخت تلاش کرده‌اید، استراتژیهای مقابله‌ای کنشی میتوانند به شما کمک کنند پس از پایانِ برنامه‌یِ کاهش وزن، وزنِ خود را حفظ کنید. ممکن است برای [رویارو شدن با ] شرایطی که ممکن است شما را از مسیرتان منحرف کند ـــ مانند فصل تعطیلات یا دعوت‌نامه‌های شام از طرف دوستان ـــ پیشاپیش برنامه‌ریزی کنید تا به شما در مقابله کمک کند. همچنین میتوانید برنامه‌ریزی کنید که چه‌گونه با احساساتی که قبلاً باعث میشدند ریزه‌خوری کنید (مانند کسالت یا تنهایی) کنار بیایید.

مقابله کنشی همچنین میتواند به افراد کمک کند تا با تغییرات غیر منتظره‌یِ زندگی مانند تغییرات عمده در سلامت، مقابله کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که افرادی که در مقابله‌یِ کنشی مشارکت داشتند، بهتر توانستند با تغییراتی که پس از سکته با آنها مواجه شدند کنار بیایند.

مطالعه‌یِ دیگری نشان داد که افرادی که در مقابله کنشی مشارکت داشتند، برای مدیریت دیابت نوع ۲ خود آماده‌تر بودند. شرکت‌کنندگانی که از قبل برنامه‌ریزی کرده و اهداف واقع‌بینانه تعیین کرده بودند، از بهروزی روان‌شناختی بهتری برخوردار بودند.

بنابراین اگر با یک رویداد استرس زا در زندگی روبرو و یا در حال تجربه تغییرات عمده‌ای هستید، سعی کنید از پیش برنامه‌ریزی کنید. مهارتهایی را که میتوانید برای مقابله با چالشهای احتمالی استفاده کنید در نظر بگیرید. وقتی یک جعبه ابزار آماده داشته باشید، میدانید باید چه کاری انجام دهید. و این میتواند به شما کمک کند تا احساس آمادگی بیشتری برای رویارویی با چالشهای پیش رو داشته باشید.

خلاصه
مقابله کنشی راهی موثر برای کمک به افراد برای مقابله با تغییرات قابل پیش بینی مانند کاهش درآمد در دوران بازنشستگی و همچنین تغییرات غیرقابل پیش بینی زندگی مانند شروع یک بیماری مزمن سلامتی است.

یافتنِ آن‌چه برای شما مفید است

روشهای مقابله‌ای که برای اشخاص دیگر مؤثر است ممکن است برای شما کارساز نباشد. پیاده‌روی ممکن است به شریک زندگی شما کمک کند آرام شود اما در مورد شما چه‌بسا پیاده‌روی در زمان عصبانیت باعث شود بیشتر به این فکر کنید که چرا عصبانی هستید ـــ و این به احساسات عصبی شما دامن بزند. بنابراین به جای آن ممکن است برای مثال تماشای یک ویدیوی خنده‌دار برای چند دقیقه به شما حس آرامش دهد.

ممکن است متوجه شوید که روشهای مقابله‌ای خاص برای مسائل یا احساسات خاص بهترین عملکرد را دارند. به عنوان مثال، مشارکت در یک سرگرمی ممکن است راهی موثر برای استراحت پس از یک روز کاری طولانی باشد، اما پیاده روی در طبیعت ممکن است بهترین راه برای زمانی که غمگین هستید، باشد.

وقتی نوبت به مهارتهای مقابله‌ای میرسد، همیشه جای پیش‌رفت وجود دارد. بنابراین، ارزیابی کنید که از چه ابزار و منابع دیگری میتوانید استفاده کنید و در نظر بگیرید که چه‌گونه میتوانید مهارتهای خود را در آینده تقویت کنید.

خلاصه
مهم است که روشهایی مفید و مخصوص خودتان برای مهارتهای مقابله‌ای توسعه دهید. ممکن است لازم باشد انواع روشهای مقابله‌ای را آزمایش کنید تا در نهایت کشف کنید که کدام‌یک برای شما بهترین عملکرد را دارند.

سخنی از وب‌سایت Verywell

مهارت‌های مقابله‌ای سالم میتوانند به محافظت از شما در برابر ناراحتی و مواجهه با مشکلاتْ قبل از جدی شدن آنها کمک کنند. با درک دو نوع اصلی مهارتهای مقابله‌ای، در انتخاب استراتژیهایی که برای انواع مختلف استرس مناسب هستند، عملکرد موفقتری خواهید داشت.

اگر در تلاش برای تمرین مهارتهای مقابله‌ای سالم هستید یا به جای آن به مهارتهای ناسالم تکیه کرده‌اید، صحبت با یک متخصص سلامت روان میتواند مفید باشد. یک درمانگر میتواند در پرورش مهارتهای جدیدی که در سالهای آینده برای سلامت روان‌تان مفید خواهد بود، شما را یاری دهد.

Coping Skills for Stress and Uncomfortable Emotions (verywellmind.com)