سه هیجان که می‏توانند در رسیدن به اهداف‌تان به شما کمک کنند.

نیروی اراده و پای‌داری بهترین مسیر برای حفظ اهداف­ و دست‌یابی به موفقیت نیستند؛ راه‌حل هیجان است.

نویسنده: دیوید دستینو
۱۲ ژانویه ۲۰۱۸، مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیا

مترجم: شقایق محمدزاده
گروه علمی حکمت زندگی

­­­گهگاه، همه‌یِ ما آرزو کرده‌‏ایم که ای کاش نیروی اراده‌یِ بیشتری داشتیم؛ [به این دلیل که گمان می‏کنیم] اگر خودکنترلگری و پای‌داری بیشتری داشته باشیم یا قادر باشیم لذت را به تعویق بیاندازیم، می­توانیم در پی‌گیری اهداف­‌مان مصرّتر باشیم. اما در این سناریو مشکلی هست: نیروی اراده معمولاً مؤثر نمی‌‏افتد. نیروی اراده به تنهایی نمی­تواند تضمین کند که شما در دست‌یابی به اهداف بلندمدت‌­تان لذت را به تعویق می‌­اندازید یا در برابر وسوسه مقاومت می­کنید. نیروی اراده، احتمالاً درست زمانی که بیش از هر وقت دیگری به آن نیاز دارید، با شکست مواجه خواهد شد.

احتمالاً، بعضی از شما قبلاً به درستیِ این مسئله پی برده‌اید. به رژیم­های غذایی‌­ای فکر کنید که شروع کردید و متوقف شدند و به کارهای مهمی که به خاطر وقت­‌گذرانی با دوستان آنها را به بعد موکول کردید، یا به صرف یک لیوان نوشیدنی اضافی درحالی‏‌که بنا داشتید فقط یک لیوان بنوشید فکر کنید. اینها همه نمونه‌­هایی اند از ناکامی و شکست نیروی اراده.

مسئله این است که وقتی با انتخاب­هایی میانِ لذت اکنون و پاداشِ آینده مواجه می­شویم، اغلب لذت اکنون را برمی­گزینیم. به این دلیل که اتخاذ تصمیمات سخت از منظر منابع شناختی­‌مان پرهزینه است: هرچه بیشتر مجبور باشیم در برابر وسوسه مقاومت کنیم، بیشتر آماده‏‌ایم تا در برابر آن تسلیم شویم. و هرچه نامطمئن­تر باشیم که تلاشهای روزمره­‌مان به ثمر خواهد نشست، احتمال کمتری وجود دارد که تصمیم خردمندانه­‌تری بگیریم. اگر پاداش­های آینده تضمین شده باشند، کارهای فعلی را قربانی می‏کنید، که البته به ندرت چنین تضمینی وجود دارد ـــ و اگر در محیط سختی بزرگ شده باشید، چنین تضمینی حتا کمتر هم به نظر می­رسد.

پس چه چیزی به ما کمک می­کند؟

در کتاب جدیدم، موفقیت هیجانی[1]، پیشنهاد کرده‌‏ام که سه هیجان مثبت سپاسمندی[2]، شفقت[3]، و غرور[4] را [در خود] بپرورانید. چرا این هیجان­ها؟ زیرا آنها شکل گرفته‌‏اند تا به ما در عمل به شیوه­‌های «اجتماع­دوستانه» ([شیوه هایی] از سر مهر و یاری) کمک کنند، و بدونِ زحمت سرشت نیکوترمان را شکوفا کنند و مشوّقِ دیدِ بلندمدت نسبت به کارهای روزانه‌‏مان باشند. این سه هیجان سه امتیاز نسبت به انگیزه، عادات، و نیروی اراده دارند: قدرت­‌شان پس از به کارگیری مکرّر کم نمی­شود، نمی­توان به نفع پاداش­های آنی از آنها سوء استفاده کرد، و تصمیم­‌گیری­‌ها­مان را در ساحات مختلف زندگی در آنِ واحد بهبود می­بخشند.

سپاسمندی

پژوهش خود من بر نحوه‌یِ تأثیر سپاسمندی بر رفتار متمرکز شده است، و از رهگذر این پژوهش دریافته‌‏ام که سپاسمندی موجب افزایش خودکنترلگری می‏شود.

در یک مطالعه که نسخه‌یِ بزرگ‌سالانه از «آزمایش مارشمالو» معروف والتر میشل[5] بود، از افراد خواستیم تا زمانی را به یاد بیاورند که احساس سپاسمندی، یا شادی داشتند یا احساسی معمولی داشتند. سپس از آنها درخواست کردیم از میان گزینه‌‏های ارائه‌شده دست به چند انتخاب بزنند: «ترجیح می‏دهید همین حالا X دلار نقداً دریافت کنید یا این که به جای آن Z روز دیگر صبر کنید و Y دلار بگیرید (کهY همواره بزرگتر از X است، و Z متغیر است). از این مطالعه دریافتیم که غالباً سپاسمندی خودکنترلگری افراد را دو برابر می­کند ـــ این افراد، در مقایسه با آنها که احساس شادی یا احساس معمولی داشتند، تمایل بیشتری داشتند که منتظر پاداش آینده باشند. این یافته‌­ها بازتاب مطالعه‌یِ جدیدتری بود که ارتباط سپاسمندی روزانه و خودکنترلگری و صبر بالاتر از حد متوسط را نشان می­داد.

فواید سپاسمندی برای خودکنترلگری تا آن‌جا بسط پیدا می‏کند که موجب می‏شود تمایل افراد به فداکاری در کمک به دیگران افزایش یابد. به طور مثال، در یک آزمایش، برای چند نفر شرایطی را فراهم آوردیم تا احساس سپاسمندی کنند؛ از این طریق که یک بازیگر را فرستادیم تا به آنها در حل یک مسئله­‌یِ ساختگی در یک آزمایشگاه کمک کند. پس از ترک آزمایشگاه، از شرکت­‌کنندگان خواسته شد تا به شخص دیگری کمک کنند که درگیر انجام مسائل دشوار یک پروژه بود. کسانی که سپاسمندی را تجربه کرده بودند داوطلب شدند تا مسائل بلندمدت­‌تر را دنبال کنند، به رغم این‌که دیده نشوند یا برای کاری که می­کنند پولی دریافت نکنند. سپاسمندی به استقامت در موقعیت­های دیگر نیز می‌­انجامد. برای مثال، پژوهشگری به نام آلیس ایسن[6] پی برد پزشکانی که به احساس سپاسمندی نزدیک شده‌­اند، تمایل بیشتری دارند که برای خواندن کامل پرونده بیمار وقت لازم را صرف کنند که نتیجه‌یِ آن تشخیص دقیق­تر علائم بیماری است، آزمایش­های دیگری نشان داده­‌اند که سپاسمندی به افراد کمک می­کند تا آینده‌محورتر باشند و خودکنترلگری بیشتری نشان دهند؛ و برخلاف نیروی اراده، سپاسمندی به تلاش چندانی نیاز ندارد ­­ـــ ظاهراً مردم از آن لذت می­برند.

چگونه می­توانید سپاسمندی‌تان را افزایش دهید؟ یک دفترِ سپاسمندی داشته باشید و چیزهایی را که به خاطر آن سپاسمند اید در آن بنویسید و بر روی آنها تأمل کنید. کافی است دو یا سه بار در هفته این کار را انجام دهید. توصیه می‏شود که بر روی چیزهای کوچک­تر که مدام تکرار می‏شوند، تأمل کنید ـــ مانند یک کمک خیلی کوچک از جانب یک دوست یا یک همکار.

اگر با سپاسمندبودن مشکل دارید ـــ اگر احساس می­کنید که سخت‌کوشی خودتان موجب هر موفقیتی است که به دست آورده‌­اید ـــ سعی کنید وقایعی را به یاد بیاورید که برای رسیدن به اهداف­‌تان ضروری بودند. چه‌بسا در اوایل دوران مدرسه یا حرفه‌یِ کاری­‌تان مشاور خوبی داشتید، یا کسی به شما کمک مالی کرده باشد، یا از سر اتفاق در زمان مناسب در مکان مناسب بوده­ باشید. حتا شانس، وقتی به این شیوه تغییر ایجاد می­کند، می­تواند منجر به احساس سپاسمندی شود.

شفقت

در حالی‌که سپاسمندی از این درک نشئت می­گیرد که دیگران به ما چیزی ارزشمند داده‌­اند، شفقت این است که بدون دریافت سود به دیگران اهمیت بدهیم. جالب این که، شفقت نیز یک جنبه‌یِ اجتماع‌دوستانه دارد که ظاهراً ما را یاری می­کند تا برای آینده‌­ای بهتر آماده شویم ـــ به‌ویژه اگر بتوانیم این شفقت را نسبت به خود در آینده‌‏یِ[7]خودمان بورزیم.

در یک مطالعه، پژوهشگران از یک نرم‌­افزار مدلینگ چهره استفاده کردند تا صورت شرکت‌­کنندگان جوان را پیرتر کنند و سپس با آنها درباره‌­ی اهداف‌­شان در زندگی در حالی مصاحبه کردند که بعضی از آنها به چهره‌یِ فعلی­‌شان نگاه می­کردند و بعضی دیگر به چهره‌­ای با نسخه­‌یِ پیرترشان. پس از مصاحبه، از آنها پرسیده شد اگر ۱۰۰۰ دلار به آنها کمک شود با این پول چه کار خواهند کرد. آنهایی که خودِ در آینده‏‌یِ خودشان را دیده بودند (به جای آن‌که آن را خرج لذت­های آنی کنند) تصمیم گرفتند دو برابر بیشتر در صندوق بازنشستگی­‌شان پس‌‏انداز کنند؛ در مقایسه با کسانی که در هنگام مصاحبه چهره‌یِ فعلی خودشان را دیده بودند. علاوه بر این، در مواردی که نسخه‌یِ پیرتر چهره‌­شان را به گونه‌­ای ساخته بودند که ناراحت به نظر برسد – تغییری که موجب بروز احساس همدلی و شفقت [نسبت به خود] می­شود ـــ انگیزه‌یِ مصاحبه‌‏شوندگان برای پس‌اندازکردن بیشتر هم شد.

بنابراین شفقت نسبت به «خودِ در آینده­‌مان» می­تواند به ما کمک کند در انتخاب­های دشوار عاقلانه تصمیم بگیریم. به نظر می‏رسد افراد مشفق­تر، نسبت به دیگران، کمتر واکنشی عمل می‏کنند.

در یک آزمایش، به شرکت­‌کنندگانی که یک بازی مرتبط با اقتصاد[8] انجام داده بودند، یک فرصت داده شد تا متقلب­ها را تنبیه کنند، و آنها به طرز پرخاشگرانه‌­ای این تنبیه را انجام دادند ـــ کاری که در خدمت هدفی جز انتقام نبود. اما در حالتی که قبل از اقدام به تنبیه، نسبت به شرکت‏‌کننده‌‏یِ دیگری ـــ و نه فرد متقلب ـــ شفقت ورزدیده بودند در اعمال تنبیه پرخاشگرانه­ عمل نمی‏کردند. این نوع از خودکنترل‏گری مانعِ تلافی­های متعارفی می­شود که اغلب بدون کنترل رخ می‏دهند و موجب زیان افراد در بلندمدت می­شوند.

به همین ترتیب، مشخص شده است که شفقت به خود[9] ـــ یعنی شفقت‏‌ورزی نسبت به خود ـــ نیز انگیزه­‌بخش است: وقتی افراد مجبور اند که به حل مسئله بپردازند، یا دست به انتخاب­های اخلاقی بزنند، و یا این‌که با نقطه‌ضعف­‌های شخصی‏‌شان مواجه شوند، شفقت به خود باعث پای‌داری بیشتری میشود، در مقایسه با شرایطی که احساس عزت‌نفسِ صِرف داشته باشند.

چه‌گونه خود را به شفقت‌­ورزی تشویق کنیم؟ مراقبه (مدیتیشن، meditation) می­تواند راه مؤثری باشد ـــ خصوصاً انواعی که بر شفقت و شفقت به خود متمرکز است. تمرین طولانی­‌مدت مراقبه به شفقت بیشتر می­انجامد، اما حتا تمرینات کوتاه‌مدت [نیز] می­توانند واکنش شفقت­‌آمیزتری را پدید آورد: در یک مطالعه، شرکت­‌کنندگانی که هشت هفته از [تمرینات] مراقبه‌یِ آنها می­گذشت، در مقایسه با کسانی که منتظر برگزاری کلاس مراقبه بودند، بیشتر تمایل داشتند جای خود را در کلیسا به شخص دیگری دهند.

به همین ترتیب، تجارب مشترک با دیگران، وقتی که فعالیت­ها یا اهداف­‌مان را با آنها هماهنگ می­کنیم ـــ مانند آوازخواندن در یک گروه کُر، با هم رقصیدن، یا با هم مسابقه‌دادن ـــ می­تواند باعث ایجاد حس شفقت‌‏ورزی نسبت به آنها شود. صِرف تلاش برای یافتن وجوهِ مشترک با دیگران، در مقابل تأکید بر تفاوت­ها، کمک شایانی به این امر می‏کند. و این طرز نگاه به شما کمک می‏کند هنگامی که در تقلا هستید، به جای آن که بابتِ ناکامی­‌ها شرمسار باشید، نسبت به خود نیز شفقت بورزید.

غرور

غرور نیز، به رغم این‌که شاید نسبت به شفقت یا سپاسمندی از گوناگونی بیشتری برخوردار باشد، می­تواند ما را در دست‌یابی به اهداف‌­مان یاری رساند ـــ به شرطی که به تکبر تبدیل نشود.

[احساس] غرور واکنشی طبیعی است به موفقیت در دست‌یابی به اهداف‌­تان و همچنین به رسمیت شناخته شدن شما توسط دیگران به خاطر تواناییهاتان. اگر غرور اصیل باشد، به دیگران این پیام را می­فرستد که شما توانا و قابل‌اعتماد اید، ویژگیهایی که در بدو امر خود عامل ایجاد این غرور بوده‌اند ـــ به عنوان راهی برای بالابردن مقام و منزلت یک فرد در یک گروه. افرادِ با غرور اصیلِ بالا­تر، پتانسیل بیشتری دارند که به اهداف­‌شان دست یابند و واجد خودکنترلگری سطح بالاتری شوند.

افرادی که احساس غرور می­کنند به طرز چشم‌گیری تلاش‌­شان را برای کارهای دشوار، از جمله شغلِ دشوار فروشندگی، افزایش می­­دهند. و یافته­‌های اخیر حاکی از آن است که وقتی افراد غرور را تجربه می­کنند، تا حدی شبیه وقتی که سپاسمندی را تجربه می­کنند، دست کم گرفتن پاداش­های آینده در آنها کاهش می­یابد.

اما غرور می­تواند یک جنبه‌یِ منفی هم داشته باشد: اگر به شکل غرور کاذب دربیاید می­تواند به عُجب بیانجامد.

ما می‏توانیم غرور اصیل را در خود و دیگران بپروریم از طریق به رسمیت شناختن اهمیت ذهنیت رشد[10]، یعنی این باور که ما از اشتباهات­‌مان درس می­گیریم و این‌که تلاش است که حائز اهمیت است [و نه صرفاً موفقیت]. همچنین تحسین کسانی که از خود تلاش و کوشش بروز می‏دهند ـــ به جای این‌که صرفاً موفقیت آنها مورد تحسین قرار دهیم ـــ قادر است به محافظت از آنها در برابر تکبر نیز یاری رساند.

راه­‌حل­های واقعی برای [دست­‌یابی به] موفقیت

در حالی­‌که هیجانات مثبتی همچون سپاسمندی، شفقت، و غرور می­توانند ما را تشویق کنند تا برای رسیدن به اهداف‌­مان پای‌داری بیشتری داشته باشیمد ـــ و همچنین می‏توانند ما را از رفتار غیراخلاقی دور نگه دارند ـــ منافع دیگری نیز دارند: روابط اجتماعی­‌مان را می­پرورانند، که به موفقیت و شادکامی بیشتر می­انجامد. در واقع، به همین دلیل است که هیجانات اجتماع‌محور که بنیان خودکنترلگری را بنا می­نهند، در جایگاه نخست اهمیت قرار دارند: این هیجانات پیوندهای اجتماعی را پرورش می‏دهند که اغلب مستلزم همکاری و از خودگذشتگی اند.

درونی‌کردنِ این حالات، انگیزه‌­یِ ما را در انجام اقداماتی که به دیگران و از جمله به خودِ در آینده‌‏مان، سود می­رساند، افزایش خواهد داد. بنابراین، اگر واقعاً می­خواهید عزم راسخ داشته باشید، دست از این تلاش بکشید که کار خود را با نیروی اراده‌‏یِ صرف پیش ببرید. در عوض، تمرین سپاسمندی، شفقت، و غرور را آغاز کنید. شما ـــ و تمام اطرافیان­تان ـــ از آن‌چه انجام داده‌اید خوش‌حال خواهید شد.

[1] -Emotional Success

[2] -Gratitude

[3] - Compassion

[4] - Pride

[5] -Walter Mishel

[6] -Alice Isen

[7] -Future self

[8] -Economics Game

[9] -Self-compassion

[10] - Growth mindset