پرداختن به این نیازهای اصلیِ انسان را در برنامه‌یِ خود بگنجانید.
نویسنده: الیزابت مارکل
۲۶ مارس ۲۰۲۰، مجله‌یِ نیکی بزرگ‌تر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیا
مترجم: دکتر فرهاد فریدحسینی
گروه علمی حکمت زندگی
زمانه‌یِ دشواری است. در کالیفرنیا، ما در محل سکونت خود پناه می‌گیریم و خانه را فقط برای امور ضروری مانند تهیه‌یِ مواد غذایی و مراقبت‌های پزشکی ترک می‌کنیم. در عین حال که همه‌یِ ما به طور وسیعی بر مراقبت از سلامت جسمانی خود، خانواده‌ها، انجمن‌ها، و جامعه متمرکز ایم (که در جای خود کار درستی است)، نیازهای مرتبط با بهداشت روانی، عاطفی، و اجتماعی ما نیز به سرعت در حال آشکارشدن اند و به همان اندازه اهمیت اساسی دارند.
من مدیر اجرایی یک مؤسسه‌یِ غیر انتفاعی مرتبط با سلامت جامعه به نام Open Source Wellness هستم، که هدف آن یادگیری و تمرین رفتارهایی در عموم مردم است که باعث سلامتی و بهزیستی آن‌ها می‌شود. ایده‌یِ اصلی ما این است که اجتماع نوعی تاثیر درمانی دارد؛ و درست است که ما در حال حاضر از نظر فیزیکی نمی‌توانیم دور هم جمع شویم، خوشحالم که برخی از آموخته‌هامان را برای تأمل و تمرین شخصی شما در طی این دوران با شما در میان می‌گذارم.
در روزهای اول دوره‌یِ تحصیلات تکمیلی‌ام در رشته‌یِ روان‌شناسی، یک استاد خردمند، سرزنده، و تاثیرگذار به ما گفت:
رنج انسان غالباً در مورد آزادی و محدودیت است. وقتی بیش از حد محدود می شویم برای آزادی فریاد می‌کشیم: «بگذار خودم باشم! من به فضا احتیاج دارم! به من نگو چی کار کنم!» اما وقتی بیش از حد آزادی داشته باشیم، شروع به احساس سرگردانی می‌کنیم. می‌ترسیم و سرگشته می‌شویم ... و ناگهان مشتاق وضع محدودیت می‌شویم: «محکم نگهم دار! باید حس امنیت کنم!»
سالها کار من به عنوان یک درمانگر، استاد، و یکی از اعضای اجتماع، حکمت موجود در این بینش را برای من بسیار واضح کرده است. دلخوری‌های بین فردی و درد درونیِ ما غالباً نوعی عصیان در برابر محدودیتِ بیش از حد («این‌قدر منو زندانی نکن!») یا اعتراض به نداشتن تماس کافی یا امنیت («کجا رفتی؟») است.
همه‌یِ این‌ها چه ارتباطی با همه‌گیری جهانی کرونا و پیامدهای آن، فاصله‌گیری اجتماعی، و به هم خوردن نظم امور دارد؟
اول این‌که ساختارهای اجتماعی روزمره‌یِ ما تغییر کرده و حتی برخی از آن‌ها ناپدید شده‌اند. این ساختارها معمولاً در برقراری ارتباطات نقش دارند ـــ مواردی مانند جلسات و دورهمی‌های محل کار، کلاس و زمینِ بازی در مدرسه، سالن ورزشی و کافی‌شاپ. این ساختارها همچنین فاصله ایجاد می‌کنند: ما صبح‌ها از همسر و فرزندان خود خداحافظی می‌کنیم و عصر دوباره به آن‌ها می‌پیوندیم. همه‌یِ این‌ها به طور خودکار و بدون صرف تلاش زیاد از طرف ما اتفاق می‌افتند. این در ساختار جامعه‌یِ ما نهادینه شده است و گرچه ما دوست داریم برخلاف این ساختارها حرکت کنیم (مثلاً درباره‌یِ آن‌ها می‌گوییم:«کارهای یکنواخت و تکراری همیشگی»)، ولی وقتی این ساختارها ناگهان یکباره برداشته می‌شوند، مردم به شیوه‌های جالبی پاسخ می‌دهند:
برخی ممکن است در ابتدا از آزادی تازه‌کشف‌شده و رفع محدودیت‌ها لذت ببرند: «می‌تونم هر کاری که بخوام بکنم! تماشای شبکه‌یِ نتفلیکس، لباس راحتی در خانه و خوردن هر روزه‌یِ شکلات!» در وهله‌یِ اول به نظر دل‌پذیر می‌آید.
دیگران چه‌بسا در ابتدا از محدودیت‌های تازه‌تحمیل‌شده وحشت کنند. بچه‌ها قرار است تمام روز در خانه باشند. زوج‌ها به‌یک‌باره برای هر ۷ روزِ هفته ۲۴ ساعته زیر یک سقف ساکن می‌شوند. دیگر به سالن ورزشی، کافه، یا خانه‌یِ دوست‌تان نمی‌توانید بروید: «باید از این‌جا بیرون برم. دیگه نمی‌تونم نفس بکشم!»
و دیگرانی هم از پیداشدن افق عمیق و ناگهانیِ تنهایی، دست‌خوشِ اضطراب یا حتی وحشت می‌شوند. نه رویدادهای اجتماعی، نه کلاسی، نه ورزشی ... و فقط تنهایی: «کسی آن‌جا هست؟»
اولین عکس‌العمل شما هر چه باشد، بیشتر ما احتمالاً احساس حضور خزنده‌یِ چیزی را داریم که معمولاً دوست داریم از آن اجتناب کنیم. یک احساس، یک رابطه، یک چالش زندگی که قبلاً در پس‌زمینه قرار داشت و ظهور آن از «پستو» ناراحت‌کننده، ناخوشایند، و گاهی کاملاً وحشتناک است.
هدف‌یِ همه این‌ها چیست؟ طبیعی است که وقتی ساختارهای قدیمی از بین می‌روند شوکه شویم. اما این فرصت را داریم (و ضروری است) که نظم و ساختارهای خودمان را ایجاد کنیم. برای بهروزی خودمان، و بهروزی خانواده‌مان و انجمن‌ها و جماعات، به طراحی ساختارهایی پایدار فراخوانده شده‌ایم که موجب سلامت عقل، ایمنی، و تعالی انسانی می‌شوند.
چه‌گونه؟ در مؤسسه‌یِ Open Source Wellness ما به افراد کمک می‌کنیم تا این ساختارهای روزمره را با استفاده از این نسخه‌یِ جهانی ایجاد کنند: حرکت کن (Move)، تغذیه کن (Nourish)، بپیوند (Connect)، باش (Be)
این‌ها ساختارهایی اند که می‌توانید همین حالا در زندگی خود پیاده کنید. چه در کل سالم باشید و چه در حال دست و پنجه نرم کردن با مشکلات جسمانی یا روانی مزمن باشید، ما معتقد ایم که هر شخص هر روز به این چهار مورد نیاز دارد.
۱. حرکت کن. بدن ما نیاز به حرکت دارد. بدن ما باید به هر درجه‌ای که متناسب با ظاهر و طبیعت منحصر به فرد ما است، حرکات کششی و پیچشی و همچنین خم‌شدن، قدم‌زدن و تعریق داشته باشد. مهم نیست که این کار در سالن ورزشی انجام شود یا در پارک نزدیک خانه یا در اتاق نشیمن. بدن ما فقط به فعالیت نیاز دارد. این کار فقط برای «در فرم ماندن» نیست. بلکه برای سلامت سیستم ایمنی و بهداشت روانی شما است. حداقل ۲۰ دقیقه در روز در بدن خود حرکت ایجاد کنید. فیلم‌های تمرینی سایت یوتیوب از تمرینات سه دقیقه‌ای تا بیش از یک ساعت متغیر اند و بسیاری از آن‌ها نیز به شکل خانوادگی قابل اجرا هستند.
۲. تغذیه کن. ممکن است به طور شهودی درک کنید که چه غذاهایی باعث می شوند شما احساس نشاط، تمرکز، قدرت، و سلیم‌العقل‌بودن داشته باشید. البته مواد غذایی‌ای هم وجود دارند که فقط برای ایجاد نشاط اند (مانند شکلات). ما در Open Source Wellness پیشنهاد می‌کنیم خوراکی‌های کوچکی را که باعث شادی شما می‌شوند حذف یا ممنوع نکنید، بلکه باید یک برنامه‌یِ روزانه تنظیم کنید که شما را (بیشتر ) با غذاهای سالم و مغذی پر کند. اگر همیشه می‌خواستید که تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، یاد بگیرید که غذای خانگی درست کنید، به بچه‌های خود پخت غذا را یاد بدهید یا درست‌کردن یک غذای جدید را یاد بگیرید، اکنون وقت آن است! یک یا دو نوبت ۳۰ دقیقه‌ای آشپزی را در برنامه‌یِ روزانه‌یِ خود قرار دهید.
۳. بپیوند. این یکی، بیش از هر زمان دیگری، کلیدی است. انسانها باید احساس پیوستگی داشته باشند. ما باید توسط انسان دیگری دیده، شنیده، و درک شویم و در عوض، همین کارها را برای دیگری انجام دهیم. و از آن‌جا که چنین چیزی تصادفی رخ نخواهد داد باید برای آن برنامه‌ریزی کنید. در واقع نیاز دارید که در پی آن باشید و به دنبالش بگردید. یعنی باید آن‌قدر احساس نیاز داشته باشید که مستقیم بگویید «من واقعاً می‌خواهم با شما ارتباط برقرار کنم. آیا می‌توانیم صحبت کنیم؟». در مورد احساس خود و آن‌چه تجربه می‌کنید حقیقت را بگویید. آن‌ها را هم به انجام همین کار دعوت کنید. با مهربانی گوش کنید. حمایت خود را سخاوتمندانه عرضه کنید. توجه با کیفیت بالای یک فردِ دیگر در حال حاضر چه بسا به عنوان یک موهبت کمیاب تلقی شود، اما شما می‌توانید اندوخته‌یِ عظیمی از این موهبت ایجاد کنید.
۴. باش. در میان این‌همه «انجام‌دادن» ها ـــ آماده‌ساختن‌ها، محافظت‌کردن‌ها، تنظیم‌کردن‌ها، سازگارشدن‌ها، پاسخ‌دادن‌ها، تأمین‌کردن‌ها، به دست آوردن‌ها ـــ انسانها به لحظاتی نیاز دارند که فقط باشند (بدون انجام‌دادن هیچ کاری). این لزوماً به آرامش یا احساسات گرم و مطبوع مربوط نمی شود. بودن به معنی مکث است به حدی که اجازه دهد سیستم عصبی شما پس از فعال‌بودنِ طولانی‌مدت به وضع پایه بازگردد. این کار را به هر شیوه‌ای که با شما سازگار است امتحان کنید. اگر مراقبه یا آرمیدگی هدایت‌شده برای شما مؤثر است که چه بهتر! اگر تماشای یک برنامه‌یِ تلویزیونی مزخرف در حالی که در کاناپه دراز کشیده‌اید به شما کمک می‌کند که فقط باشید، آن هم خوب است. اگر وقتی می‌خواهید سرعت زندگی خود را کاهش دهید و فقط باشید، احساسات دردناک بیش از حد به شما هجوم می‌آورند یا طاقت‌فرسا می‌شوند اشکالی ندارد و طبیعی است.
شاید بتوانید با چند پرسش از خودتان شروع کنید. از بین این چهار جنبه‌یِ این «نسخه‌یِ جهانی»، در کدام‌شان از همه قوی‌تر اید؟ به عنوان بخشی از برنامه‌یِ معمول خود کدام یک را به راحتی و بدون زحمت می‌گنجانید؟ کدام یک ممکن است به کمی توجه بیشتر، تمرین بیشتر، پرورش بیشتر نیاز داشته باشد؟ سپس یکی را انتخاب کنید تا ابتدا بر آن تمرکز کنید: چه‌گونه ممکن است آن را در برنامه‌یِ معمول روزهای خود جا دهید؟
به طور خلاصه، این فرصتی برای دست‌یابی به کنترل ارادی بر زندگی است؛ انتخاب‌کردن به جای انفعال. در غیاب هر آن‌چه معمولاً بر برنامه‌یِ روزهای ما حاکم بوده است، ما را فراخوانده‌اند تا در این زمانه‌یِ عدمِ قطعیتِ عمیق، ساختارهایی ایجاد کنیم که از نظر جسمانی و روحی از سلامتی ما پشتیبانی می‌کنند. این چهار جنبه (حرکت، تغذیه، پیوند، بودن) را در روزهای زندگی خود وارد کنید و به ما بگویید که چه تاثیری بر شما داشته است.
و درصورتی که اصطلاح «فاصله‌یِ اجتماعی» همان‌طور که برای من دافعه دارد شما را نیز می‌آزارد اصطلاح «همبستگی گسترده» را به کار ببرید. ما همه علی‌رغم فاصله‌یِ فیزیکی‌مان، در این موضوع با هم و در کنار هم ایم.
لینک این مقاله در سایت مجله‌یِ نیکی بزرگ‌تر:
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_things_to_do_every_day_for_your_mental_health
