تا حالا برایتان پیش آمده که چند نفر از شما تعریف کنند، از عملکردتان راضی باشید و احساس کنید کارتان را به‌خوبی انجام داده‌اید، اما یک انتقاد کوچک تمام آن حس رضایت را از بین ببرد؟
فرض کنید در یک جمع صحبت کرده‌اید. بیشتر افراد از صحبت‌هایتان استقبال کرده‌اند. چند نفر هم بعد از جلسه به شما گفته‌اند که چقدر خوب صحبت کردید. بااین‌حال، یک نفر به شما می‌گوید: «فقط قسمت آخر صحبتت کمی ایراد داشت.»
از همان لحظه ذهن شما درگیر می‌شود.
چرا آن جمله را گفتم؟ چرا آن قسمت را بهتر بیان نکردم؟ نکند بقیه هم همین نظر را داشته باشند و فقط چیزی نگفته باشند؟
شب که به خانه برمی‌گردید، هنوز دارید همان چند ثانیه را مرور می‌کنید.
پنج نفر از شما تعریف کرده‌اند و یک نفر انتقاد کرده است؛ اما ذهن شما تمام توجهش را به همان یک انتقاد اختصاص داده.
این اتفاق برای خیلی از ما آشناست. گاهی یک اشتباه کوچک، یک نقص ظاهری یا یک نظر انتقادی می‌تواند ساعت‌ها ذهنمان را درگیر کند.
اما چرا چنین اتفاقی می‌افتد؟
چه ارتباطی میان احساس ناامنی، خودکم‌بینی و کمال‌گرایی وجود دارد؟ چرا بعضی افراد تا این اندازه به اشتباه‌های خود حساس هستند و احساس می‌کنند باید همیشه بهترین عملکرد را داشته باشند؟
دو نفر را تصور کنید که در یک امتحان شرکت کرده‌اند. هر دو نتیجه خوبی گرفته‌اند و هر دو چند سؤال را اشتباه پاسخ داده‌اند.
نفر اول با دیدن نتیجه می‌گوید:
«خوبه! نتیجه قابل قبوله. چند تا سؤال رو اشتباه جواب دادم. دفعه بعد بیشتر تمرین می‌کنم.»
نفر دوم واکنش متفاوتی دارد. تمام توجهش به همان چند سؤال اشتباه جلب می‌شود.
با خودش فکر می‌کند:
«چرا این اشتباه رو کردم؟ این سؤال‌ها رو بلد بودم! اگه بیشتر دقت می‌کردم، می‌تونستم بهترین نمره رو بگیرم.»
حتی وقتی دیگران از نتیجه خوب او تعریف می‌کنند، همچنان احساس رضایت ندارد.
در چنین شرایطی، ذهن فرد به اطلاعات منفی وزن بیشتری می‌دهد و جنبه‌های مثبت عملکرد را کم‌رنگ‌تر می‌بیند. در روان‌شناسی، یکی از مفاهیم مرتبط با این وضعیت «سوگیری منفی» است؛ گرایشی که باعث می‌شود اطلاعات و تجربه‌های ناخوشایند توجه بیشتری به خودشان جلب کنند.
البته میزان این گرایش در افراد و موقعیت‌های مختلف متفاوت است.
کسی که تصویر متعادل‌تری از خودش دارد، معمولاً می‌تواند هم موفقیت‌هایش را ببیند و هم اشتباه‌هایش را بپذیرد. او از نتیجه خوب احساس رضایت می‌کند و در مواجهه با اشتباه، به فکر اصلاح آن می‌افتد.
اما در ذهن فردی که دائماً خودش را زیر ذره‌بین قرار می‌دهد، ممکن است یک بازرس سخت‌گیر حضور داشته باشد.
یک کلمه را اشتباه می‌گوید، بازرس بیدار می‌شود.
تصمیمی می‌گیرد که نتیجه دلخواهش را ندارد، بازرس دوباره ظاهر می‌شود.
حتی وقتی کاری را عالی انجام می‌دهد، صدایی در ذهنش می‌گوید:
«خب، می‌تونستی بهتر از این انجامش بدی!»
تکرار چنین تجربه‌هایی می‌تواند به‌تدریج احساس ناکافی بودن را تقویت کند.
تصور کنید نوجوانی هستید که صورتتان پر از جوش است. در دوره‌ای از زندگی قرار دارید که ظاهر و نگاه دیگران اهمیت زیادی برایتان دارد. یکی از هم‌کلاسی‌ها هم مدام به خاطر جوش‌های صورتتان شما را مسخره می‌کند.
طبیعی است که از چنین رفتاری ناراحت شوید.
شاید کم‌کم از حضور در جمع خجالت بکشید. هنگام صحبت کردن احساس خوبی نداشته باشید و مدام نگران ظاهر صورتتان باشید.
چند سال می‌گذرد. مشکل پوستتان برطرف می‌شود و در موقعیت‌های مختلف با افرادی روبه‌رو می‌شوید که صورتشان پر از جوش است.
اما نکته جالبی توجه شما را جلب می‌کند.
این افراد کاملاً راحت زندگی می‌کنند. در جمع حاضر می‌شوند، ارتباط برقرار می‌کنند، می‌خندند و ظاهراً این ویژگی هیچ مانع جدی برای زندگی روزمره‌شان ایجاد نکرده است.
اینجا یک سؤال مهم مطرح می‌شود:
چطور ممکن است چیزی که من به خاطرش آن‌قدر احساس خجالت می‌کردم، برای فرد دیگری مسئله مهمی نباشد؟
گاهی ما درباره یکی از ویژگی‌های خودمان قضاوتی می‌کنیم و بعد تصور می‌کنیم دیگران هم دقیقاً همان قضاوت را دارند.
کسی از صدای خودش خوشش نمی‌آید. وقتی صدای ضبط‌شده‌اش را می‌شنود، سریع آن را قطع می‌کند.
فرد دیگری از قد یا وزنش ناراضی است. کسی هم ممکن است از سطح تحصیلات، وضعیت مالی، شغل یا توانایی‌های خودش احساس رضایت نداشته باشد.
به‌تدریج ممکن است همان ویژگی به بخش اصلی تصویر ذهنی فرد از خودش تبدیل شود.
هر بار که به خودش فکر می‌کند، ابتدا همان نقطه ضعف را می‌بیند.
در چنین شرایطی، کمال‌گرایی می‌تواند به شکل تلاشی دائمی برای جبران احساس ناکافی بودن ظاهر شود:
باید در کارم بهترین باشم.
باید همیشه مرتب و آراسته باشم.
باید هیچ اشتباهی نکنم.
باید آن‌قدر موفق شوم که کسی نتواند از من ایراد بگیرد.
انگار فرد امیدوار است با بی‌نقص بودن، احساس ناامنی درونی خودش را از بین ببرد.
احتمالاً اصطلاح عقده خودکم‌بینی را شنیده‌اید.
این اصطلاح به حالتی اشاره دارد که فرد خودش را در یک یا چند زمینه، پایین‌تر از دیگران ارزیابی می‌کند و ممکن است احساس کند به اندازه کافی توانمند، ارزشمند یا پذیرفتنی نیست.
فرض کنید وارد یک جمع می‌شوید.
فردی تحصیلات بالایی دارد، دیگری از نظر مالی موفق است، یک نفر خیلی خوب صحبت می‌کند و شخص دیگری در حوزه کاری خودش شناخته‌شده است.
شما هنوز فرصت نکرده‌اید با آن‌ها گفت‌وگو کنید، اما در ذهنتان مقایسه شروع شده است:
«این از من باسوادتره.»
«اون از من موفق‌تره.»
«این یکی خیلی اعتمادبه‌نفس داره.»
«من در مقایسه با این‌ها حرف زیادی برای گفتن ندارم.»
گاهی پیش از اینکه کسی درباره ما قضاوت کند، خودمان جایگاه پایین‌تری برای خودمان در نظر گرفته‌ایم.
چنین احساسی می‌تواند واکنش‌های متفاوتی ایجاد کند. بعضی افراد تلاش می‌کنند خودشان را بزرگ‌تر و برتر نشان دهند. گروهی دیگر ترجیح می‌دهند کمتر دیده شوند و از موقعیت‌هایی که احتمال قضاوت شدن در آن‌ها وجود دارد فاصله بگیرند.
فردی را تصور کنید که وارد یک جمع می‌شود و خیلی زود شروع به تعریف کردن از موفقیت‌هایش می‌کند.
اگر کسی درباره تجربه‌ای صحبت کند، بلافاصله می‌گوید:
«این که چیزی نیست! من خیلی بیشتر از این تجربه دارم.»
اگر فرد دیگری از موفقیتی حرف بزند، او هم سریع موفقیت بزرگ‌تری را مطرح می‌کند.
در یک گفت‌وگوی معمولی، انگار مسابقه‌ای برای اثبات برتری شکل گرفته است.
حتی ممکن است تحمل شنیدن انتقاد را نداشته باشد و با کوچک‌ترین ایراد، واکنشی شدید نشان دهد.
برای درک بهتر این رفتار، ماهی بادکنکی را تصور کنید. وقتی احساس خطر می‌کند، بدنش را باد می‌کند تا بزرگ‌تر به نظر برسد.
گاهی انسان‌ها هم در موقعیت‌هایی که احساس ضعف یا تهدید می‌کنند، تلاش می‌کنند تصویری بزرگ‌تر از خودشان بسازند.
توانایی‌هایشان را بزرگ‌نمایی می‌کنند، درباره موفقیت‌هایشان بیشتر صحبت می‌کنند و از پذیرفتن ضعف‌های خودشان فاصله می‌گیرند.
البته هر فردی که درباره موفقیت‌هایش صحبت می‌کند، لزوماً احساس خودکم‌بینی دارد. این فقط یکی از واکنش‌های احتمالی در برابر احساس ناکافی بودن است.
حالا گروه دیگری را تصور کنید.
در یک جلسه کاری، مدیر از افراد می‌خواهد نظرشان را درباره موضوعی بیان کنند.
یکی از حاضران ایده خوبی در ذهن دارد، اما پیش از صحبت کردن، سؤال‌های مختلفی در ذهنش شکل می‌گیرد:
«اگه حرفم اشتباه باشه چی؟»
«اگه بقیه مسخره‌ام کنن چی؟»
«اگه فکر کنن اطلاعاتم کمه چی؟»
چند لحظه می‌گذرد. مدیر از نفر بعدی می‌خواهد صحبت کند و این فرد باز هم سکوت می‌کند.
جلسه تمام می‌شود و او در مسیر برگشت با خودش فکر می‌کند:
«کاش اون حرف رو می‌زدم. شاید ایده خوبی بود.»
این رفتار را می‌توان به لاک‌پشتی تشبیه کرد که هنگام احساس خطر، سرش را داخل لاکش پنهان می‌کند.
فرد برای دور ماندن از قضاوت و انتقاد، خودش را عقب می‌کشد. کمتر حرف می‌زند، کمتر توانایی‌هایش را نشان می‌دهد و گاهی فرصت‌های مهمی را از دست می‌دهد.
از بیرون، این دو گروه رفتار کاملاً متفاوتی دارند. یکی مدام تلاش می‌کند خودش را برتر نشان دهد و دیگری ترجیح می‌دهد در حاشیه باقی بماند.
بااین‌حال، در بعضی از آن‌ها ممکن است احساس مشترکی وجود داشته باشد: ترس از آشکار شدن ضعف‌ها و ناکافی بودن.
فرض کنید از قبل این باور را در ذهن دارید که فرد چندان توانمندی نیستید.
یک روز در محل کار فایلی را اشتباهی برای یکی از همکارانتان می‌فرستید. اشتباه کوچکی است و خیلی زود هم اصلاح می‌شود.
اما ذهن شما شروع می‌کند:
«دیدی؟ باز هم خراب کردی!»
«تو همیشه همین‌طوری هستی.»
«چرا نمی‌تونی مثل بقیه دقیق باشی؟»
چند روز بعد، اشتباه دیگری اتفاق می‌افتد و دوباره همان افکار به سراغتان می‌آیند.
کم‌کم هر اشتباه تازه به مدرکی برای تأیید باور قبلی تبدیل می‌شود.
در این وضعیت، موفقیت‌ها به‌راحتی فراموش می‌شوند و اشتباه‌ها بارها مرور می‌شوند.
فرد ممکن است در طول یک هفته ده‌ها کار را درست انجام دهد، اما به خاطر یک خطای کوچک تمام هفته احساس شکست داشته باشد.
این الگو می‌تواند ارتباط مستقیمی با کمال‌گرایی پیدا کند.
فرد برای جلوگیری از تکرار اشتباه‌ها، تلاش می‌کند همه‌چیز را با دقت بیش از اندازه کنترل کند.
پیش از صحبت کردن، تمام جمله‌هایش را بررسی می‌کند.
قبل از ارسال یک پیام، چند بار آن را می‌خواند.
پیش از تحویل یک کار، همه جزئیات را بارها کنترل می‌کند.
در ظاهر، این رفتارها ممکن است نشانه مسئولیت‌پذیری و دقت باشند. وقتی ترس از اشتباه و نگرانی از قضاوت دیگران زندگی فرد را تحت فشار قرار می‌دهد، احتمالاً با یکی از جلوه‌های کمال‌گرایی ناسازگار روبه‌رو هستیم.
تصور کنید قبل از ارسال هر پیام، ده بار آن را بررسی کنید.
قبل از هر تماس، جمله‌هایی را که قرار است بگویید از قبل آماده کنید.
قبل از هر تصمیم، تمام احتمالات ممکن را در ذهنتان مرور کنید.
این رفتارها ممکن است احتمال بعضی اشتباه‌ها را کاهش دهند، اما هیچ تضمینی برای جلوگیری از تمام خطاها وجود ندارد.
گاهی با وجود همه دقتی که به خرج می‌دهیم، اتفاقی می‌افتد که انتظارش را نداشته‌ایم.
وقتی آرامش فرد به این وابسته می‌شود که همه‌چیز دقیقاً مطابق انتظارش پیش برود، هر اشتباه کوچکی می‌تواند دوباره احساس ناامنی را فعال کند.
احساس امنیت درونی تا حد زیادی به تصویری بستگی دارد که از خودمان داریم.
اینکه بدانیم ممکن است اشتباه کنیم، ممکن است مورد انتقاد قرار بگیریم و گاهی نتیجه‌ای پایین‌تر از انتظارمان به دست بیاوریم.
برای مثال، اگر کسی به شما بگوید گزارشی که آماده کرده‌اید چند ایراد دارد، این انتقاد درباره همان گزارش است.
می‌توانید ایرادها را بررسی کنید و در کار بعدی عملکرد بهتری داشته باشید.
اما اگر همان انتقاد را به این نتیجه تبدیل کنید که «من آدم ناتوانی هستم و هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهم»، یک اتفاق دیگر افتاده است: شما یک عملکرد مشخص را به تمام هویت خودتان تعمیم داده‌اید.
این همان نقطه‌ای است که شناخت تصویر ذهنی ما از خودمان اهمیت پیدا می‌کند.
یکی دیگر از عواملی که می‌تواند احساس خودکم‌بینی و کمال‌گرایی را تقویت کند، مقایسه ناعادلانه است.
فرض کنید هر روز صفحه فردی را در شبکه‌های اجتماعی دنبال می‌کنید.
از سفرهایش، موفقیت‌های کاری، خریدهای جدید و اتفاق‌های خوب زندگی‌اش باخبر می‌شوید.
بعد نگاهی به زندگی خودتان می‌اندازید.
شاید هنوز به نتیجه دلخواهتان نرسیده‌اید. شاید مشکلات مالی دارید یا بعضی از هدف‌هایتان محقق نشده‌اند.
کم‌کم از خودتان می‌پرسید:
«چرا زندگی من مثل اون نیست؟»
«چرا اون این‌قدر موفقه و من هنوز اینجام؟»
«چرا من نمی‌تونم به اندازه اون پیشرفت کنم؟»
مشکل این مقایسه کجاست؟
شما تمام زندگی خودتان را می‌شناسید؛ شکست‌ها، نگرانی‌ها، اشتباه‌ها و روزهای سختتان را.
اما از زندگی فرد دیگر بیشتر بخش‌هایی را می‌بینید که در معرض دید شما قرار گرفته‌اند.
بعد تمام ضعف‌های خودتان را با بخش‌های موفق زندگی او مقایسه می‌کنید.
چنین مقایسه‌ای تصویر دقیقی از واقعیت به شما نمی‌دهد.
گاهی دیگران را بی‌نقص‌تر از چیزی که هستند تصور می‌کنیم و خودمان را هم پایین‌تر از چیزی که واقعاً هستیم می‌بینیم.
در نتیجه، معیارهای سخت‌گیرانه‌تری برای خودمان می‌سازیم.
باید به اندازه او موفق باشم.
باید مثل او صحبت کنم.
باید مثل او تصمیم بگیرم.
باید به همان جایگاهی برسم که او رسیده است.
حتی وقتی به هدفی می‌رسیم، فرد دیگری را پیدا می‌کنیم که از ما جلوتر است.
معیارها دوباره تغییر می‌کنند و مسابقه از نو شروع می‌شود.
شناخت این الگوها می‌تواند نقطه شروع تغییر باشد. برای شروع، چند تمرین ساده را در موقعیت‌های روزمره امتحان کنید:
۱. هنگام اشتباه، عملکردتان را از هویتتان جدا کنید.
به‌جای اینکه بگویید «من آدم ناتوانی هستم»، مشخص کنید دقیقاً کدام کار را اشتباه انجام داده‌اید. یک خطا درباره یک عملکرد مشخص اطلاعات می‌دهد و به‌تنهایی شخصیت شما را تعریف نمی‌کند.
۲. موفقیت‌های خودتان را هم ثبت کنید.
اگر ذهنتان به‌سرعت سراغ اشتباه‌ها می‌رود، آگاهانه زمانی را به مرور کارهایی اختصاص دهید که درست انجام داده‌اید. هدف، نادیده گرفتن ضعف‌ها نیست؛ دیدن تصویر کامل‌تری از عملکرد خودتان است.
۳. انتقاد را به همان موضوع محدود کنید.
وقتی کسی از شما انتقاد می‌کند، بررسی کنید کدام قسمت حرفش قابل استفاده است. اجازه ندهید یک نظر درباره یک رفتار، به قضاوتی کلی درباره ارزش شما تبدیل شود.
۴. مقایسه خودتان با دیگران را منصفانه‌تر کنید.
پیش از اینکه زندگی خودتان را با تصاویر منتشرشده از زندگی دیگران مقایسه کنید، به محدودیت اطلاعاتی که در اختیار دارید توجه کنید. شما از پشت صحنه زندگی آن‌ها خبر ندارید.
۵. تمرین کنید در بعضی موقعیت‌ها کامل و بی‌نقص عمل نکنید.
یک کار کم‌اهمیت را بدون بررسی‌های تکراری انجام دهید. اجازه دهید یک گفت‌وگوی معمولی بدون مرور چندباره جمله‌هایتان پیش برود. به‌تدریج تجربه کنید که تحمل مقداری نقص و عدم قطعیت امکان‌پذیر است.
اگر این الگوها به شکل شدید و مداوم بر روابط، کار یا کیفیت زندگی شما اثر می‌گذارند، گفت‌وگو با روان‌شناس هم می‌تواند به شناخت بهتر ریشه‌ها و اصلاح آن‌ها کمک کند.
دفعه بعد که اشتباهی انجام دادید، به واکنش خودتان توجه کنید.
آیا فقط به همان اشتباه فکر می‌کنید یا تمام توانایی‌هایتان را هم زیر سؤال می‌برید؟
وقتی کسی از شما انتقاد می‌کند، می‌توانید حرفش را درباره همان موضوع بررسی کنید یا احساس می‌کنید تمام شخصیتتان مورد قضاوت قرار گرفته است؟
وقتی با فرد موفقی روبه‌رو می‌شوید، از دیدن موفقیتش انگیزه می‌گیرید یا بلافاصله احساس می‌کنید از او پایین‌ترید؟
و یک سؤال آخر:
آیا گاهی آن‌قدر برای بی‌نقص بودن تلاش می‌کنید که فراموش می‌کنید زندگی کردن هم بخشی از مسیر پیشرفت است؟
شاید بد نباشد کمی بیشتر به این سؤال‌ها فکر کنیم.
گاهی پشت میل شدید به موفقیت، ترس از شکست پنهان شده است. گاهی پشت حساسیت به انتقاد، نگرانی از پذیرفته نشدن وجود دارد. شناخت این احساس‌ها می‌تواند کمک کند بفهمیم چرا با خودمان تا این اندازه سخت‌گیرانه رفتار می‌کنیم.
این مقاله بخشی از موضوعات مطرح‌شده در اپیزود بیست‌وپنجم مجموعه صوتی «کمال‌گرایی؛ از شناخت تا تغییر» از برنامه کارگاه ذهنیت است.
در اپیزود صوتی با عنوان:
«وقتی احساس ناامنی، ما را به سمت کمال‌گرایی می‌برد»
با مثال‌های بیشتر و روایت شنیداری، ارتباط احساس ناامنی، خودکم‌بینی، ترس از اشتباه و رفتارهای کمال‌گرایانه را بررسی کرده‌ایم.
برای شنیدن این اپیزود و دنبال کردن قسمت‌های بعدی می‌توانید:
به سایت شنوتو مراجعه کنید و عبارت «پادکست سورن هاشمی» را جست‌وجو کنید.
به کانال تلگرامی «کارگاه ذهنیت» بپیوندید و اپیزودها را از آنجا دنبال کنید.
در گوگل عبارت پادکست سورن هاشمی را جست‌وجو کنید تا به پادکست‌ها و قسمت‌های منتشرشده دسترسی پیدا کنید.
خوشحال می‌شوم بعد از خواندن این مقاله، تجربه و دیدگاه خودتان را در قسمت نظرات بنویسید.
آیا تا به حال به خاطر یک اشتباه کوچک، تمام عملکرد خوب خودتان را نادیده گرفته‌اید؟
آیا احساس می‌کنید برای پذیرفته شدن از طرف دیگران، باید همیشه بهترین باشید؟
یا تجربه‌ای دارید که نشان دهد احساس خودکم‌بینی چطور روی تصمیم‌ها و رفتارهای شما اثر گذاشته است؟
نظرتان را بنویسید، به دیدگاه‌های دیگران هم سر بزنید و در گفت‌وگو مشارکت کنید. اگر مقاله برایتان مفید بود، از لایک کردن آن هم دریغ نکنید.
همچنین با دنبال کردن صفحه سورن هاشمی در ویرگول، مطالب و اپیزودهای بعدی کارگاه ذهنیت را از دست ندهید.
من سورن هاشمی هستم؛ نویسنده و گوینده مجموعه کارگاه ذهنیت. خوشحال می‌شوم در این مسیر، همراه هم درباره ذهن، رفتار و تصمیم‌های انسانی بیشتر یاد بگیریم.
