انسان و ارتباط «بدن-ذهن»، بر هیچکس پوشیده نیست. روزهای سخت، که سختی آن‌ها می‌تواند ناشی از عوامل بیرونی (بحران‌ها و تنش‌ها) و عوامل درونی (استرس‌های ریز و درشت روزانه) و یا ترکیبی از هر دو باشد، می‌تواند چالش‌برانگیز باشند و تعادل و جریان زندگی ما را بر هم بزنند. راه مراقبت از خود و دیگران در این روزها، برگرداندن این تعادل «بدنی-ذهنی» است.
به بدن‌تان رسیدگی کنید
زمانی که در حال دست‌وپنجه نرم کردن با حس‌های خوشایندی چون استرس، خشم و غم هستیم؛ احتمالاً شاهد نمود این حس‌ها در جایی از بدن خود هستیم. مانند تجربه کردن یک گرفتگی و تنش در عضلات، منقبض بودن فک و دهان، حسی از دلشوره و نگرانی در ناحیه‌ی شکم، اخم کردن، یا مشت کردن دست‌هایمان.
▫️ انجام تمرینات ورزشی، کششی، یوگا و پیلاتس، با ترشح هورمون‌هایی چون اندورفین باعث بهبود خلق‌وخوی ما می‌شود، همچنین از این طریق به خود کمک می‌کنیم تا تنش‌های بدنی‌مان را آزاد کنیم و در نتیجه‌ی آن، حس‌های ناخوشایند را رها کنیم.
به ذهن خود اجازه دهید تا آرام بگیرد
زمانی که نگران و مضطرب هستیم؛ جریان فکر به راحتی می‌تواند ما را اسیر خود کند. خیال‌پردازی‌ها و متصور شدن بدترین سناریوهای ممکن بخشی از این دام ذهن اتوماتیک ماست. برای فاصله گرفتن از این سیستم خودکار ذهنی، نیاز است آگاهی‌مان را به این‌جا و اکنون و حضور در این لحظه برگردانیم و واقعیت حال حاضر را بدون حائل درک کنیم.
▫️ زمان مشخصی در روز را به انجام تمرینات مایندفولنس و مدیتیشن اختصاص دهید. شاید فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه در هر روز.
▫️ اگر می‌توانید، اول صبح، قبل از شروع کردن روزی جدید و پیش از هر کار دیگری تمرین کنید.
ارتباطات خود را زنده نگه دارید
شرایط پرتنش و غم‌بار این روزها، در کنار بحران همه‌گیری کرونا ممکن است ما را به سمتی سوق دهد که خواسته یا ناخواسته به سمت انزوا و گوشه‌گیری برویم و تنهایی را برگزینیم. اما دقیقا در همین روزهای سخت است که بیش از هر وقت دیگری به یکدیگر نیاز داریم. به ارتباط با افراد امن زندگی‌مان و وقت گذراندن با آن‌ها، به ایجاد إحساس امنیت در دیگری و إحساس امنیت کردن متقابل در این ارتباط. ارتباط موثر، تاثیر دیگری نیز دارد و آن کاهش احساس اضطراب و استرس است.
▫️ با عزیزانتان ارتباط بگیرید: نیاز نیست که لزوما یکدیگر را حضوری ملاقات کنید. می‌توانید حتی یک ساعت در روز را به برقرار کردن تماس تصویری یا صوتی با آن‌ها اختصاص دهید.
▫️ از حال و هوای آن‌ها و تجربه‌های چند روز اخیر بپرسید. از حس و حال خود بگویید و سعی کنید یکدیگر را عمیقاً بشنوید و مرهم یکدیگر باشید.
▫️ مشفق و مهربان باشید؛ چه با خود، چه با عزیزا‌تان. روزهای سخت، برای همه کم‌وبیش، سخت می‌گذرند.
بنویسید، هر روز بنویسید
بیشتر أوقات با کلامی کردن احساسات و فکرهایی که داریم، کلاف‌های سردرگم ذهنی و گره‌های احساسی‌ای که گاهی در بدن‌مان حس می‌کنیم؛ آرام می‌گیرند. با نوشتن و آوردن افکار و احساسات‌تان روی کاغذ، می‌توانید ببینید واقعا درون شما چه اتفاقی جاری است و چه تجربه‌ای را از سر می‌گذرانید. این کار تنش و اضطراب شما را هم کم می‌کند.
▫️ هر روز چند دقیقه را به «نوشتن» وقایع روز یا احساساتی که آن روز تجربه کرده‌اید اختصاص دهید؛ مثلاً قبل از خواب زمان خوبی است.
▫️ اجازه بدهید تا هر چیز همان‌طور که تجربه می‌شود نوشته شود؛ دنبال ساختار خاصی نباشید. دنبال پیراسته کردن نوشته‌تان نباشید. فقط بنویسید. چه یک صفحه، چه بیشتر.
▫️ می‌توانید در پایان، چند چیز یا کس که بابت داشتن آن‌ها قدردان و شکرگزار هستید را به یاد آورید و درباره‌ی آن‌ها بنویسید.
برای چند لحظه عمیق و آگاهانه نفس بکشید
در دسترس‌ترین راه برای برگشتن به زمان حال، این است که آرام، عمیق و آگاهانه نفس بکشیم. با درنگ و کاملاً آگاه از هر دم و بازدم خود باشیم و به این ترتیب، خود را با بدن، ذهن و تجربه‌ی این‌جا و اکنونی‌مان متحد کنیم.
▫️ هر روز، چند دقیقه را به انجام تمرینات تنفسی اختصاص دهید. مثلاً زمان کوتاهی که بین کارهایتان برای استراحت وقت دارید؛ می‌تواند فرصت خوبی باشد.
▫️ تمرین‌های تنفسی «آرامش»، «کاهش اضطراب و استرس» و «تسکین درد»، در اپلیکیشن جآن برای این روزها مناسب است.
آگاهی از حواس پنج‌گانه را تمرین کنید
یک راه دیگر برای برگشتن به این‌جا و اکنون و زیستن در زمان حال، این است که تمرین Grounding را انجام دهیم. در این تمرین، با استفاده از حواس پنج‌گانه‌مان به لحظه‌ی حال برمی‌گردیم و از غرق شدن در فکر گذشته و ترس از وقایع آینده، خود را می‌رهانیم.
۵ چیزی که با چشم در اطرافتان می‌بینید؛
۴ صدا که در محیط می‌شنوید؛
۳ چیز که همین الآن آن‌ها را لمس می‌کنید؛
۲ بویی که همین‌جا استشمام می‌کنید؛
۱ طعمی که در دهان خود حس می‌کنید؛
را نام ببرید و به آن‌ها آگاه شوید.
در این روزها برای مراقبت از خود چه باید کرد؟
راهکارهایی برای کمی «آروم» گرفتن؛ راهکارهایی برای افزایش تاب‌آوری و انعطاف «بدنی-ذهنی» برای عبور از روزهای سخت است.
▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن
